Por mais que a tecnologia e as mquinas de fitness

evoluam, as flexes sempre sero um dos melhores

exerccios ora para ganhar fora de braos, ora para
ganhar mais resistncia e fora muscular. Alm de
dispensarem qualquer tipo de equipamento adicional so
tambm um dos melhores testes de aptido fsica.
Para se conseguirem braos fortes e resistentes
necessrio lev-los ao extremo em cada treino. No nosso
dia-a-dia, os braos esto sujeitos a diversos tipos de
movimentaes e esforos. Para isso preciso dar-lhes
um estmulo nico em que exista uma linha tnue a
separar o esforo da dor.
 O plano que vou apresentar consiste num
conjunto de exerccios que visam aumentar a
massa muscular e a fora de braos, bem como
conseguir fazer mais flexes seguidas.
 Este plano de treino tem a durao aproximada de 2 meses
(6 semanas) e consiste numa rotina de trs treinos por
semana, durante o perodo de tempo estipulado, e com, no
mnimo, um dia de descanso entre cada treino.
Tendo em conta que um plano relativamente exigente a
nvel fsico, nos dias de descanso entre 2 treinos
recomenda-se o relaxamento do corpo atravs ou da
corrida ou dos alongamentos. Este plano foi concebido para
se poder fazer em qualquer stio desde que se tenha um
banco (pode ser numa cadeira ou mesmo no cho) e um par
de pesos ou halteres.
 O objetivo esperado so as 100 flexes seguidas.
Nas flexes no se pode esquecer do rigor (no
vale fazer batota!): fazer uma pausa de 1 segundo
no ponto mais baixo e outra no ponto mais alto
da flexo e 3 segundos para flectir os braos e
para relax-los. com os msculos sob tenso
que as fibras musculares mais crescem.
 Semana 1: completar cinco sries de flexes com,
respetivamente, 11, 12, 9, 9 e 13 repeties.
Descansar 1 minuto entre cada srie.

Semana 2: completar cinco sries de flexes com,

respetivamente, 16, 17, 14, 14 e 20 repeties.
Descansar 1 minuto entre cada srie.

Semana 3: completar cinco sries de flexes com,

respetivamente, 22, 30, 20, 20 e 30 repeties.
Desta vez descansar 45 segundos entre cada srie.
A partir desta semana completar, aps os treinos,
quatro pranchas isomtricas de 30 segundos cada
com um descanso de 30 segundos entre cada
exerccio.
 Semana 4: completar cinco sries de flexes com,
respetivamente, 29, 33, 29, 29 e 40 repeties.
Descansar 45 segundos entre cada srie.

Semana 5: a partir desta semana passar a completar

no cinco mas sete sries de flexes com,
respetivamente, 20, 20, 24, 30, 25, 22 e 50 repeties.
Descansar 1 minuto entre cada srie.

Semana 6: nesta semana, antes da prova de fogo,

completar nove sries de flexes com, respetivamente,
26, 26, 33, 32, 26, 26, 22, 22 e, por ltimo, 60
repeties. Descansar 1 minuto entre cada srie.

A prova final: aps 18 sesses de treinos (3 por

semana), no 19 dia j estar apto para fazer as 100
flexes ou at mesmo mais do que isso!
Exerccio 1 - Drag Curls
Sries - 3 | Repeties - 10

Utilizar a barra para realizar este exerccio.

Manter o abdominal contrado e na fase de
subida no elevar a barra acima da linha
inferior do peito.
Exerccio 2 - Dumbell
Concentration Curl
Sries - 3 | Repeties - 10

Este um dos exerccios que mais contribuem

para o desenvolvimento dos msculos do
brao. Na primeira srie, deve-se executar o
exerccio como descrito na imagem: fazer
primeiro com um brao e em seguida com o
outro, completando assim isto uma srie. Deve-
se fazer o seguinte: para elevar o halter at ao
peito, utilizar o auxlio da mo de apoio; depois,
fazer a fase de descida lentamente (3
segundos), apenas com o brao que segura o
haltere. Quando bem executado, este exerccio
doloroso, mas bastante bom.
Exerccio 3 - Standing Barbell
Curl
Sries - 3 | Repeties - 10

Outro excelente exerccio, onde se pode toda

a fora dos seus bceps e tronco. Utiliza-se a
barra porque permitir suportar mais peso.
Manter o abdominal contrado.
Exerccio 4 - Alternating Standing Dumbell
Curls
Sries - 3 | Repeties - 20

Postura semelhante ao exerccio anterior, mas

desta feita o exerccio feito com halteres.
Ateno ao equilbrio, porque haver a
tendncia de balanar o corpo nas ltimas
repeties. Alternar os braos at completar
vinte repeties.
Exerccio 5 - Dumbell Kickback
Sries - 3 | Repeties - 10

A imagem ilustrativa sugere que se faa o

exerccio de p, mas aconselha-se a fazer
apoiado no banco, com a mesma base de
postura. O ombro e a parte superior do brao
ficam estticas: apenas o antebrao se
movimenta. Para quem nunca efetuou este
exerccio, normal que sinta algumas cibras
na zona do trcep, por isso deve-se ter cuidado
para no forar em demasia o msculo.
Exerccio 6 - Tricep Extension
Sries - 3 | Repeties - 10

imagem de todos os
exerccios aqui sugeridos para os trceps, os
ombros e a parte superior do brao ficam
estticos. Neste exerccio diferente: o
cotovelo sofre uma presso acrescida, por isso
deve-se ter ateno para no criar demasiada
tenso nessa zona.
Exerccio 7 - Dumbell Crossface
Sries - 3 | Repeties - 10

Semelhante ao exerccio anterior, mas desta

feita com um movimento cruzado. No baixo o
haltere mais que 90 e, mais uma vez, muita
ateno presso no cotovelo.

Exerccio 8 - Overhead
Extension
Sries - 3 | Repeties - 10

Para que no se caia em erro, importante

salientar que o movimento feito atrs da
nuca. Nunca se baixa os braos mais que 90 e
no se curva o tronco.
 Este plano deve ser includo
na rotina habitual de treino e
os exerccios devem ser
efetuados de duas a trs
vezes por semana, sempre
com, no mnimo, 48 horas de
descanso entre treinos (isto
relativamente aos braos, pois
so os que vo sofrer mais)
Em cada treino deve-se
alternar a ordem dos
exerccios: em vez de se fazer
do 1 ao 8, pode-se fazer do
exerccio 5 at ao 8 e em
seguida do exerccio 1 ao 4.
 No se deve fazer mais de
10 repeties de cada
exerccio; caso contrrio,
significa que a carga
utilizada no a suficiente
para potenciar o
crescimento dos braos.
Deve-se descansar 45
segundos entre sries e 1
minuto entre exerccios.
importante ser-se
rigoroso na execuo dos
exerccios: 1 segundo para
levantar os pesos e 3
segundos para os baixar.
 Plano de 6 semanas de flexes: extrado do plano
Consiga completar 100 flexes seguidas em 6
semanas do blog Heavy Health. URL:
http://heavyhealth.blogspot.pt/search/label/Plan
os%20de%20Treino%2FDietas
Exerccios para aumentar a fora de braos:
exerccios extrados do blog Heavy Health. URL:
http://heavyhealth.blogspot.pt/2010/07/plano-
de-treino-bracos-mais-fortes-em.html
Imagens: http://www.google.pt/imghp?hl=pt-
BR&tab=mi