ALONGAMENTO

o conjunto de tcnicas utilizadas

para se manter ou para se aumentar a
amplitude de movimentos.
 ALONGAMENTOS

Regies do Pescoo ( Cabea e Cervical )

1- Flexionar o pescoo, tentando aproximar o queixo ao trax.
2- Movimento contrrio. Fazer lentamente, evitando jogar a
cabea em excesso para trs.(compresso vrtebras cervicais)
 ALONGAMENTOS

2- Inclinao lateral da cabea, sem movimentar os

ombros, tentando aproximar a orelha ao ombro. Inclinar
para ambos os lados.
ALONGAMENTOS

3- Levar o queixo na direo dos ombros, na

tentativa de olhar para trs para ambos os lados.
ALONGAMENTOS

4- Circunduo da cabea, fazendo pequenos giros.

Evitar jogar a cabea para trs quando executar o
movimento para no causar compresso cervical.
ALONGAMENTOS

Regio do Ombro,Escpula e Membros

Superiores
5- Encolher os ombros elevando-os e tentando
aproxima - los das orelhas.
ALONGAMENTOS

6- Abaixar os ombros o mximo possvel, forando

os braos em direo ao solo.
ALONGAMENTOS

7- Cruzar as mos acima da cabea, permanecendo

na ponta dos ps e alongando o corpo o mximo
possvel.
ALONGAMENTOS

8- Cruzar as mos atrs do corpo, levantando e

forando -as para trs at sentir um ligeiro
alongamento dos msculos peitorais.
ALONGAMENTOS

9- Em p, colocar a mo esquerda abaixo da nuca, e

com a mo direita forar o cotovelo para trs e
para baixo. Repetir do lado oposto.
ALONGAMENTOS

10- Colocar os braos lentamente com os polegares

para cima e girar os braos nos dois sentidos.
ALONGAMENTOS

11- A mo direita segurando o punho esquerdo

atrs do corpo. Inclinar a cabea para a direita,
sem levantar os ombros.
ALONGAMENTOS

12- Colocar a palma da mo sobre o cho com as

pontas dos dedos voltados para o corpo.
Retroceder o tronco lentamente mantendo os
cotovelos estendidos.
ALONGAMENTOS

13- Levantar os braos e gir-los sem levantar os

ombros, forando-os para trs. Tentar manter a
musculatura da nuca relaxada. Retornar a P.I.
ALONGAMENTOS

Tronco: Regies dorsal, ventral e lateral

14- Em posio sentado, joelho semifletidos,
dobrar o mximo o tronco executando flexo de
cabea.
ALONGAMENTOS

15- Sentado sobre as ndegas, os braos

estendidos frente, desliz - los sobre a base
forando para frente. Abraando o Tronco
lentamente.
ALONGAMENTOS

16- Com os braos estendidos para cima inclinar o

tronco lateralmente. Executar o exerccio para
ambos os lados.
ALONGAMENTOS

17- Mo esquerda na cintura, brao direito

estendido verticalmente acima da cabea. Inclinar
o tronco para o lado esquerdo.
ALONGAMENTOS

18- Braos semifletidos, tronco levemente

inclinado para a frente, executando a toro do
tronco.
ALONGAMENTOS

19- Colocar as mos entrelaadas atrs da nuca,

apertar o glteo fortemente. Lentamente inclinar o
tronco lateral.
ALONGAMENTOS

20- Em dupla, braos estendidos verticalmente

atrs da cabea e mos entrelaadas. Tracionar
tentando aproxim - los. As pontas dos ps devem
estar em direo ao solo.
ALONGAMENTOS

21- Na posio de joelhos, sentado sobre as

ndegas tencionar os msculos do abdmen e
arquear a coluna lombar diminuindo a lordose.
ALONGAMENTOS

Membros Inferiores:
22- Apoiar o p na parede frente do corpo,
alongando a panturrilha. Alternar as pernas.
ALONGAMENTOS

23- Perna estendida sobre uma base, joelho

estendido. Fletir o joelho tentando encontrar a
perna sobre a base enquanto o joelho direito ir
fletir se lentamente.
ALONGAMENTOS

24- Deitado decbito ventral levantar a perna

direita estendida pressionando os glteos. Alternar
as pernas.
ALONGAMENTOS
25- Parado sobre um p, mo esquerda apoiada,
mo direita segurando o dorso do p direito.
Tracionar o p direito em direo ndega.
ALONGAMENTOS

26- Deitado decbito ventral, brao esquerdo

fletido frente mo direita segurando o tornozelo
direito. Tracionar o p em direo ndega,
forando - o para cima e para trs.
ALONGAMENTOS

27- Deitado em decbito dorsal, perna esquerda

estendida, mos entrelaadas abaixo do joelho da
perna direita trazendo-a em direo ao trax.
ALONGAMENTOS
28- Em p, em dupla apoiando-se pelos braos.
Alongar os msculos posteriores da coxa,
segurando a perna do outro.
ALONGAMENTOS

29- Em p, executar a abertura e fechamento das

pernas. Alternando-as.
ALONGAMENTOS

30- Em p, pernas afastadas lateralmente,

executar a flexo do joelho direito mantendo o p
direito em direo lateral, e o joelho esquerdo
estendido; mantendo o p esquerdo frente.
Alongamento Ilustrado
Qualquer pessoa pode ser
modificada para melhor, se ela
assim se propuser.
( Karem Horn )

OBRIGADO

Material elaborado: Marcelo M. de Camargo

Julho/2002