Consejos

para una
alimentac
in
saludable
Autoras:
Gil Barcenilla B.
Longo Abril G.

Ilustracin tomada de :La alimentacin de tus nios. Nutricin saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria.
Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005
 La Pirmide
de vida
Saludable
ADEMS DE UNA
ALIMENTACIN EQUILIBRADA,
EN CANTIDAD, CALIDAD Y
REGULARIDAD, NUESTROS
HIJOS E HIJAS NECESITAN
REALIZAR ACTIVIDAD FSICA
PARA MEJORAR Y MANTENER
LA SALUD.
 La base de la pirmide

En el primer escaln estn: CEREALES, PAN, PASTA, ARROZ Y PATATAS,

seguidos de FRUTAS Y VERDURAS... - Cereales, pan, pasta, arroz, patata:
En el segundo escaln se encuentran
los LCTEOS y el aceite de oliva. 4-6 raciones/da a elegir entre ellos.
Y EL AGUA!!!! - Frutas: 2-3 raciones al da
Son de consumo diario. - Verduras y hortalizas: 2 raciones/da

Las verduras y las frutas pueden - Leche o lcteos desnatados: 2 raciones/da

comerse libremente, sin restricciones - Aceite de oliva: 3 cucharadas soperas/da
porque son bajas en caloras, azcares
y grasas. OJO! Hay que tener en cuenta la manera de cocinarlos o acompaarlos
 La parte intermedia de la
pirmide

En el siguiente escaln 2 raciones/da de alimentos proteicos

se encuentran los
a escoger entre:
alimentos proteicos magros como:
pollo, pavo, pescado,
PESCADOS, CARNE, HUEVOS
huevos y legumbres
Y LEGUMBRES.

Estos alimentos son de consumo diario pero en menores cantidades.

 El vrtice de la
pirmide
OCASIONALMENTE:
mantequilla, margarina,

bollera, pat, carne con

grasas, embutidos
y chucheras.

En el vrtice de la pirmide estn las CARNES GRASAS, las GRASAS y

los AZCARES.

Son de consumo limitado al ser ricos en grasas, azcares y ser

hipercalricos.
 DISTRIBUCIN DE LAS
COMIDAS A LO LARGO DEL DIA
REGLA BSICA

REALIZAR 5 COMIDAS AL DA
1. DESAYUNO
2. Media maana
3. Almuerzo
4. Merienda
5. Cena

Mantener este esquema de comidas ayuda a que tu hijo/a tenga menos

posibilidades de tener sensacin de hambre continuamente.
 La importancia del
DESAYUNO
El desayuno es la primera comida del da, separada de la anterior
por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental
proporcionar al organismo la energa y los nutrientes necesarios para
hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta parte del
da.

Adems, est demostrado que las personas que no desayunan, o

desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de
mantener la atencin menor que las que s lo hacen. (1)

Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollera,

chucheras y de otras ingestas innecesarias. (2)
Qu es un desayuno
DESAYUNO
completo?
COMPLETO
1. LCTEO (preferentemente desnatado).

2. FRUTA FRESCA o
ZUMO DE FRUTA NATURAL y sin azcar aadido.

3. CEREALES en forma de pan, cereales de

desayuno que sean bajos en azcar o galletas tipo mara.
 Media Maana Y
Merienda
Para la media maana y la merienda:
de algn alimento proteico ligero,
sin aceite y sin mantequilla.
BOCADILLO

Otras opciones de merienda:

- Un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados de fruta o
naturales y un cereal
(3 galletas mara, 20 gr de pan
o de una taza de cereal)

- Una pieza de fruta y un yogur desnatado.

 el bocadillo:
El tamao de los bocadillos puede ser:

Se puede pesar el pan en casa o en la panadera hasta familiarizarse con el tamao.

Sugerencias: se
puede aadir hojas de
lechuga o rodajas de + AGUA
tomate o pepino
 Comidas y cenas
En la comida o en la cena no debe faltar:
- VERDURA O ENSALADA - PROTENAS: 100 gr carne
(preferentemente magra) o
150 gr de pescado o 2 huevos

- HIDRATOS DE CARBONO
de absorcin lenta (arroz, pasta, patatas,
legumbres o pan)

- POSTRE: fruta o yogur desnatado

 Un problema: el
picoteo
Muchos nios y nias consumen alimentos a cualquier hora.
Generalmente contienen grasas no saludables, azcar y sal en exceso.
Algunos ejemplos son: dulces, zumos envasados, refrescos, chucheras,
pasteles, bollos, helados, etc.
Son productos con muchas caloras y poco valor nutritivo.

Debe procurarse
mantener el esquema
recomendado de 5
comidas al da y en todo
caso ofrecer alternativas
de alimentos saludables.
 Las Raciones
Hidratos de carbono (absorcin lenta) como garbanzos, lentejas,
guisantes, pasta o arroz:

- Nios de 7 a 10 aos 1 y cucharn

- Nios de 11 y 12 aos 2 cucharones

Cuando el primer plato es de legumbres, pasta, arroz o verduras con

patata no se debe comer pan.

Es importante que se cuide la cantidad de aceite: mximo 3

cucharadas soperas de aceite de oliva preferentemente virgen extra
al da.
 Recuerda!
Hay que cuidar la grasa con la que aliamos o cocinamos;
la cantidad de aceite, mantequilla, margarina, nata, bacon,
que usamos para acompaar o cocinar los alimentos.
Evita los fritos y rebozados.
Respeta la cantidad de aceite recomendada al da
(3 cucharadas soperas).
Restringe el consumo de productos precocinados ya que
suelen ser ricos en grasas poco saludables.
 Algunos consejos para
cocinar
Utilizar las formas de preparacin que aporten menos grasa: cocido,
escalfado, al vapor, asados (horno, microondas) o plancha.
Limitar las frituras, empanados, rebozados, rehogados, estofados o
guisos.
Utilizar condimentos acalricos como el perejil, ajo, nuez moscada,
pimienta, mostaza, albahaca, etc, evitando las pastillas de caldo y las
sopas preparadas.
Limitar las cantidades de aceite, sal y azcar.
Procurar utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para
ensaladas.
 Algunos mitos
Los alimentos integrales tienen las mismas caloras que sus
equivalentes refinados. Son ms saludables porque tienen
fibra y minerales.
El pan tostado, los picos, la rega y la corteza de pan
tienen las mismas caloras que la miga.
La leche desnatada tiene los mismos nutrientes (calcio y
protenas) que la leche entera, como lo que se le extrae es la
grasa tiene menos caloras.
La capacidad de engordar de la pasta, el arroz y de muchos
alimentos depende bsicamente de la salsa que les
acompaa.
 Algunos mitos
La mayora de los zumos envasados son azucarados,
muchos de ellos son agua con azcar y saborizante. Es
importante ver la etiqueta nutricional. Siempre ser mejor un
zumo natural o agua.(1)
Los alimentos light no son adelgazantes. El hecho de
que aparezca en los envases la palabra light, o las
expresiones sin azcar aadido, bajo en grasa o similares
no significan que sean adelgazantes. El aporte calrico
puede ser menor pero estos productos llevan azcares y
grasas poco saludables en cantidades significativas.(2)
 Algunos Problemas
Recomendaciones

Anlisis de los hbitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. La alimentacin de tus nios. Nutricin saludable
de la infancia a la adolescencia. Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo.
Madrid. 2005
 Algunos Problemas
Recomendaciones

Anlisis de los hbitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. La alimentacin de tus nios. Nutricin saludable
de la infancia a la adolescencia. Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo.
Madrid. 2005
 Hbitos Familiares
Cuando sea posible,
comer todos juntos
Intentar tener un horario
de comidas.
Apagar la tele mientras se come.
No hablar del peso, de comida o de ejercicio mientras se come.
No hablar de problemas mientras se come.
Comer los alimentos poco a poco y disfrutando de cada bocado.
 Aspectos
-
Emocionales
La comida no debe usarse como consuelo, recompensa ni
castigo. Utilizar la comida para premiar o consolar har que
los nios aprendan a utilizarla cuando se sientan tristes,
infelices, enfadados (1)
- A veces los nios tienen ansiedad por comer que
seguramente no es hambre. Hay que hablar con l o con
ella, preguntarle qu le pasa, puede que est aburrido,
enfadado o triste. Anmale a que exprese sus sentimientos
y evita que la tv le bombardee con anuncios.
Si insiste en que tiene hambre, anmale a tomar algo ligero:
fruta, yogurt desnatado. (2)
 Papel de los
padres
- Los padres deben comprender que sus hijos son un
objetivo importante de la publicidad de refrescos, snacks y
productos hipercalricos.
- Hay que observar la propaganda sobre comida a la que
estn expuestos con una visin crtica y analizar con ellos
las falsedades y exageraciones que a menudo existen.
- Aunque su hijo/a cada vez es ms independiente necesita
una estructura y un apoyo
sobre alimentacin y organizacin
de la actividad fsica por parte de
la familia
 En el colegio se ren
de mi
Mantn la serenidad y potencia los recursos de tu hijo/a
Escchale y qutale dramatismo al asunto
Hazle ver que en el cole se meten con todos los nios
que sean diferentes
Recurdale todas las cosas buenas que tiene.
 La Dieta Mediterrnea

es el mejor ejemplo de
alimentacin saludable.
En nuestro pas su puesta en prctica es fcil porque se dispone de todos los alimentos
que la componen y que son, adems, de la mxima calidad: aceite de oliva, pescado,
legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos.
Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosas recetas de alto valor gastronmico y
nutritivo. Hay que ensear a los escolares a disfrutar de las ventajas de la dieta