CURSO DE TREINADORES DE

FUTSAL
NVEL 1

AS CAPACIDADES
MOTORAS NO FUTSAL

1. DEFINIO FUNCIONAL
DO FUTSAL

Desporto que se desenvolve em duas

partes de vinte minutos de jogo real
em cada uma delas (com um
descanso de dez minutos) em que os
jogadores realizam uma actividade
motora complexa e adaptada em que
se alternam de forma aleatria fases
de intensidade e volume variveis e
de durao relativamente curta.

Componentes funcionais do futsal

a) Aces relevantes de alta intensidade e curta
durao que incluem todas as aces que
tem repercusses no resultado, tais como
deslocamentos defensivos, cabeceamentos,
remates, fintas, lanamentos, defesas do
guarda-redes...
b) Condutas de suporte ou conexo entre as
aces relevantes, de durao varivel e
intensidade mdia/baixa: todos os momentos
de repouso ou actividade ligeira produzida
nos jogos;

No futsal como na maioria dos desportos

de equipa que utiliza como objecto de
relao uma bola, o nvel tcnico de
execuo
das
habilidades

determinante, sendo, no entanto, de

realar a importncia que cada uma das
capacidades motoras desempenham .

2. CARACTERSTICAS DO
FUTSAL

a) Procura da multifuncionalidade (jogador

polivalente)
Actualmente procura-se o jogador verstil, j
no chega o jogador que domine uma
posio ou determinados gestos tcnicos,
interessa mais aquele que pode ocupar as
diferentes posies de jogo reforando assim
as capacidades tcticas do conjunto.

b) Melhoria das aces tcnicas em dois

aspectos:
b1) Maior perfeio dos fundamentos tcnicos
devido a diversas razes:
As equipas treinam mais dias durante a
semana;
Os escales de base j comeam a jogar
futsal, os jogadores de futsal j no so
jogadores de futebol de onze reconvertidos
ao futsal.

b2) Maior
gestual.

velocidade

de

execuo

Actualmente o jogador no remata,

passa ou desloca-se melhor na defesa,
f-lo de uma forma mais rpida e em
momento oportuno, dando uma maior
transcendncia a tctica individual
(utilizao inteligente da tcnica).

c) Aumento da intensidade
Actualmente existem cada vez menos
intervalos de intensidade mdia/baixa
durante o jogo, obrigando os jogadores a
encadear cada vez mais depressa os seus
esforos.
Mais, os treinadores procuram que os
descansos se dem apenas no banco
exigindo aos seus jogadores uma maior
continuidade em todas as aces.

3. O TREINO

 Processo psicopedaggico que se

complementa na organizao do
exerccio fsico repetido em
quantidade e intensidade suficiente,
que estimula os processos
fisiolgicos de supercompensao
do organismo e favorece o aumento
da capacidade fsica, psquica,
tcnica e tctica do desportista com
o objectivo de elevar e consolidar o
rendimento em competio . (Vittori, C.)

COMPONENTES DO TREINO
ESPECFICO EM FUTSAL
Preparao Fsica (condicional): a base sobre a qual iremos
construir todo o resto. O seu objectivo o de desenvolver as
capacidades motoras, para assim aumentar o potencial do jogador.
Preparao
Tcnica
(coordenativa):
Aprendizagem
e
aperfeioamento dos gestos tcnicos, produo de automatismos
motores(fundamentos).
Preparao Tctica (estratgia): Treinar, para aplicar em
competio, as estratgias mais adequadas em funo das nossas
caractersticas e das do adversrio (conceitos tcticos individuais
e colectivos).

Preparao psicolgica (moral e volitiva): adaptao dos

factores externos da competio (pblico, presso, stress
competitivo)... E desenvolvimento das capacidades psicolgicas
necessrias (humildade, vontade, personalidade,etc...) Para
render o mximo das suas possibilidades em competio
Preparao biolgica: tambm chamado treino invisvel
(hbitos higinicos/ de vida, suplemento de certos produtos,
nutrio) que ajuda a:

Encurtar o tempo de recuperao

Melhorar a assimilao do treino
Incrementar a quantidade de trabalho
Evitar leses
Preparao intelectual: informar o desportista do que se vai
realizar, raciocinando e ao mesmo tempo permitindo-lhe opinar,
possibilitando desta forma aumentar o seu rendimento.

5. CAPACIDADES MOTORAS

PERFIL DAS CAPACIDADES MOTORAS

NO FUTSAL

Neste ponto, pretende-se que o treinador se d conta

de que o futsal um desporto que possui
caractersticas prprias, as quais se encontram mais
prximas de outras modalidades de pavilho como o
basquetebol, o andebol, o hquei patins, do que o
prprio futebol ( no entanto, no h dvida, de que
existem fortes ligaes coordenativas, ms no
condicionais).

E por outro lado, pretendemos mostrar as exigncias

condicionais do futsal, para assim poder orientar e
enquadrar o trabalho de cada uma das capacidades.

Numa investigao sobre os diferentes

parmetros do futebol e futsal, foi estudado a
preparao fsica do futsal em comparao
com o basquetebol, andebol e hquei patins,
com o objectivo de analisar a estrutura
energtica, condicional e externa do mesmo.

Os parmetros que foram analisados so

aqueles que de alguma forma se podem
agrupar nas modalidades de pavilho, de
modo que podem observar-se algumas
semelhanas entre todos eles, isto :

a) Tempo de jogo;
b) Espao de jogo;
c) Nmero de Jogadores;
d) Anlise Tctica;
e) Estrutura energtica e condicionais da competio
- Parmetros fisiolgicos
Frequncia cardaca
VO2 Max/Peso
cido Lctico
Limiar anaerbio: % VO2 Max
- Estrutura externa em competio
Volume
Tempo
Distncia percorrida
Intensidade
Alternncia tempo de jogo/tempo de repouso

Da anlise de toda a bibliografia existente

destes desportos, para alm de diferentes
trabalhos de campo no publicados sobre
futsal, resultou o seguinte:

1 - O tempo de jogo, sem dvida, um dos

aspectos que posiciona aquelas modalidades
no mesmo nvel, visto que o mesmo se
circunscreve, em mdia, volta dos 70
minutos, aproximadamente o tempo que dura
um jogo de futsal.

2 - O terreno de jogo muito similar em todas

elas, coincidindo com o andebol e o hquei.
Agora, no campo das hipteses para cada
jogador, segundo a proporo, a rea do
terreno de jogo / nmero de jogadores, no
difere muito sendo ligeiramente superior no
Andebol e Basquetebol, embora seja
insignificante se o compararmos com outras
modalidades, como o futebol onde se atinge
valores prximo dos 300 m / jogador.

3 - O nmero de jogadores, idntico em todas

elas, a no ser no andebol (14), mais um
elemento de anlise.

No que concerne frequncia cardaca (FC), estes so

os pontos que se podem destacar de vrios estudos:
A FC varivel, com valores que oscilam
constantemente no tempo.
Os valores mdios nos perodos de pausa situam-se
em torno das 150 p/Min.
Em situaes de jogo, chega-se a atingir 200 p/min.
(ou mais).
A FC aumenta com o incremento da velocidade de
deslocamento, atingindo valores mximos em aces de
1x1.
No existem diferenas significativas entre posies.

O consumo mximo de Oxignio (VO2 mx.)

situa-se volta dos 55-60 ml./kg./min.
A acumulao de cido Lctico em
competio, no apresenta valores muito
elevados, pelo que, no parece ter particular
relevncia no decorrer da competio. Os
valores mais elevados obtidos no ultrapassam
os 9mmol, pelo que, como ocorre nos demais
desportos de sala, este no vai ser
determinante no rendimento.

Os estudos realizados sobre as distncias

percorridas leva-nos a opes mais
dspares, com distncias entre os 2km e os
6km (Hernndez Moreno, 1986), sendo
necessrio mais estudos sobre este
parmetro.
A mdia dos deslocamentos situa-se volta
dos 7 metros. O que parece coincidir, pelo
menos no existe tanta disparidade, quanto
similitude por posies: todos percorrem
distncias muito similares, tanto defesas
como avanados.

Atendendo a uma classificao tradicional, podemos dividir as

capacidades motoras em:
a) CAPACIDADES MOTORAS BSICAS (CAP. CONDICIONAIS)
Necessrias em qualquer desporto

b)

Resistncia
Flexibilidade
Velocidade
Fora
CAPACIDADES
MOTORAS
COMPLEMENTARES
(CAP.
COORDENATIVAS) Determinam o processo de organizao e
controlo do movimento

Coordenao
Equilbrio

c)

CAPACIDADES
anteriores

Potncia
Agilidade

MOTORAS

DERIVADAS

Compem-se

das

Resistncia

Potncia

DERIVADAS

COMPLEMENTARES

BSICAS

Fora

Velocidade

Flexibilidade

Coordenao

Equilbrio

Agilidade

A RESISTNCIA

Normalmente, entende-se o conceito de

resistncia relacionando o esforo com a
durao e o tempo. A resistncia tal como a
define Grosser a capacidade fsica e
psquica de suportar a fadiga em esforos
relativamente longos e/ou a capacidade de
recuperao rpida depois dos esforos .

Porta, defina-a como a faculdade para

realizar um trabalho eficiente durante o maior
tempo possvel.

Devemos ento, do nosso ponto de vista,

orientar o treino da resistncia numa
melhoria da intensidade que se pode
desenvolver durante esforos curtos e
sucessivos do futsal, bem como a manter o
maior tempo possvel.

Ainda, devemos ter em conta que a estes

esforos curtos e de alta intensidade,
seguem perodos curtos de recuperao;
com os quais, devemos procurar tambm
com o treino da resistncia a recuperao
rpida das funes cardiorespiratrias.

Uma vez definido o conceito, devemos subdividir a

resistncia para assim facilitar o seu treino. Existem
diferentes classificaes vlidas, mas sabemos que o
trabalho muscular necessrio para a realizao dos
gestos especficos no futsal depende fundamentalmente
de trs factores:
1. O impulso nervoso:

Frequncia e intensidade do impulso nervoso.

Coordenao inter intramuscular.

Ajuste dos estmulos internos e externos.

2. A qualidade muscular:

Tipo de orientao das fibras musculares.

Desenvolvimento e nmero de fibras musculares.

Componente elstico muscular, etc...

3. O aporte energtico:

Obteno de energia por parte da fibra muscular para a

contraco.

Relao entre os gestos especficos do futsal e as capacidades motoras

QUALIDADE
MUSCULAR

MBITO DA:
FORA
FLEXIBILIDADE
VELOCIDADE

QUALIDADE
IMPULSO
NERVOSO

GESTOS ESPECFICOS DO
FUTSAL

ENERGIA DA CONTRACO MUSCULAR

MBITO DA RESISTNCIA

Portanto, a capacidade que nos garante o

aporte energtico necessrio para o trabalho
muscular a resistncia.
Assim, devemos utilizar o aspecto do
metabolismo energtico para classificar a
resistncia, e de acordo com a via que se
utiliza cronologicamente no movimento para
a produo de energia (ATP) pode-se
distinguir:

A) RESISTNCIA ANAERBICA
1) Definio: Capacidade para suportar esforos intensos o
mais tempo possvel.
2) Objectivo: Suportar esforos de corrida com intensidades,
duraes prprias, assim como os gestos que se realizam
ao longo do jogo.
3) Aspectos fisiolgicos:

Contrai-se uma dvida de oxignio

Participao dos sistemas:

- Anaerbico alctico:

No h produo de cido lctico

Utiliza as energias de reserva do msculo

Aporte de energia durante o esforo de alta intensidade e

curta durao (0 a 15 segundos).
- Anaerbico lctico:

H produo de cido lctico (factor limitante)

Aporte de energia durante o esforo de alta intensidade e

mdia durao (15-20 segundos a 2 minutos).

4) Aspectos metodolgicos:
Tipo de esforo qualitativo-quantitativo
Notvel produo de cido lctico
Alta intensidade do esforo (160-170 p.min.
em diante) e durao mdia
5) Efeitos:
Sobre o rendimento:
Permite superar a dvida de oxignio durante
mais tempo
Incrementa a tolerncia ao lactato
Sobre o organismo:
Hipertrofia da musculatura do corao
Aumenta as reservas alcalinas do sangue
Retarda e suporta melhor a fadiga

B) RESISTNCIA AERBICA
1) Definio: Capacidade para suportar esforos
suaves durante um longo perodo de tempo
(componente quantitativa = repetitividade)
2) Objectivo: Suportar os 40 minutos de jogo a um
ritmo mdio sem perca de eficcia nas aces
tcnico-tcticas (componente qualitativa =
frescura/disponibilidade/eficcia).
3) Aspectos fisiolgicos:
Equilbrio entre aporte e consumo (trabalho em
steady-state)
Participao do sistema aerbico atravs da
oxidao da glucosa e cidos gordos

4) Aspectos metodolgicos:
Trabalho de tipo quantitativo
Intensidade mdia ou baixa (de 110-120 p.min. a
150-160 p.min.)
Longa durao (de 2-3 minutos em diante)
Participao global do organismo
5) Efeitos:
Sobre o rendimento:
Incremento do ritmo de corrida mantendo as
mesmas pulsaes
-Melhora a recuperao entre esforos
-Fortalece a vontade e capacidade de sacrifcio

Definido o conceito de especificidade no trabalho de

resistncia, podemos dizer que a resistncia especfica
no futsal, desde uma perspectiva funcional deve:

Proporcionar o aporte energtico das aces

especficas (alta intensidade e curta durao)
Garantir essa energia para todas as aces que
sucedem ao longo de um jogo e com a frequncia
necessria, reduzindo ao mnimo as percas de
intensidade
Permitir a recuperao rpida nas fases de menor
intensidade do jogo
Evitar o cansao durante o jogo, que afecta a
concentrao, a percepo e a motivao
Garantir a recuperao global do indivduo entre
sesses de treino e entre jogos

Assim, o treino da resistncia deveria orientar-se para:

A capacidade de dispor de uma grande quantidade de energia

por unidade de tempo para a realizao de actos relevantes
Procura do VO2 Mx. alto, que permita, dado o carcter varivel
do esforo, a recuperao rpida do organismo
Elevao do limiar anaerbio para retardar o desequilbrio e a
acumulao dos lactatos no sangue.
Adaptao do organismo para realizar as aces prprias do
jogo com nveis de lactacidmias mdios
Utilizao de formas de trabalho de intensidade alta ou
mdia/alta, de curta durao, com pausas alternativas
Propostas de trabalho que contenham elementos do jogo em
condies semelhantes ao dos jogos
Integrao dos objectivos da preparao fsica nos de ndole
tcnico-tctico.

Vantagens:
Maior transferncia no jogo
Aumento do volume de trabalho das aces do jogo
Melhora a motivao, a ateno e a atitude
Permite trabalhar em situao real e incluindo
agonisticamente que no jogo
Reafirma a ideia de que o treino global
aquele que mais agrada aos jogadores

mais

Inconvenientes:
Algumas capacidades motoras desenvolvem-se em maior
medida
Um nvel baixo de tcnica individual condiciona o ritmo de
trabalho
Por vezes o jogador tem necessidade de se afastar do local de
treino (pocas de mxima tenso competitiva, exames).

Definido o conceito de especificidade no

trabalho de resistncia, passaremos agora a
apresentar diferentes mtodos gerais para o
seu treino.
No entanto, por serem sistemas gerais, e
recordando que o potencial das vias
energticas no patrimnio exclusivo da
resistncia, alguns dos mtodos que
apresentamos tambm so vlidos para o
treino da velocidade e da fora.

A) Corrida contnua
Corridas de forma ininterrupta:
- Ao mesmo ritmo
- Ritmo base x variaes de ritmo
- Ritmo base + exerccios dinmicos
- Sobre terreno variado
Durao varivel, embora sempre superior a 12-15 minutos
A intensidade mnima ser 110-120 p. min. e a mxima
correspondente ao limiar anaerbio ( volta de 150-160 p. min.)
Progresso primeiro em volume (tempo) e depois em
intensidade (FC)
Aplicao
- Pr-poca: Melhora a capacidade aerbica
- Perodo Competitivo: Manuteno da capacidade aerbica,
variando ritmos e incluindo exerccios
- Recuperao de lesionados
- Ps-treino ou jogo, como meio facilitador de recuperao

B) Fartlek
Mtodo contnuo, sem interrupes, igual ao anterior; a
diferena est na variao que se produz na intensidade
mantendo volumes elevados de esforo.
Jogo de ritmos e distncias:
- Procura de constantes mudanas de ritmo
- Geralmente estas variaes de ritmo produzem-se em funo do
terreno: campo, pinhal, parque...
As variaes consistem em:
- Corridas com ritmo lento/rpido
- Subidas e descidas
- Aceleraes e desaceleraes
- Progresses
- Corridas com mudanas de direco
- Trote/Andar

 importante conhecer previamente o terreno onde

se realizar
Durao e intensidade similares ao mtodo anterior.
A intensidade depender segundo se faa um maior
handicap no ritmo base (fartlek extensivo:
capacidade) ou nas progresses ou tempo de
recuperao entre estas (fartlek intensivo: qualidade)
Volume: por incremento do tempo
Intensidade: por incremento do n de esforo ou pela
diminuio do tempo de recuperao entre estes
Aplicao:
- Na pr-poca: distncias sero maiores e com ritmos
mais lentos (extensivo)
- No resto da poca: as distncias sero mais curtas e
os ritmos mais rpidos

C) Treino Fraccionado Interwall Training

O treino fraccionado uma forma de trabalho que se
caracteriza por dividir uma distncia em partes mais
pequenas e percorr-la com um tempo de descanso
entre cada uma delas. O mtodo mais utilizado no
treino por repeties o interwall training, havendo
outros como o tempo-training e as corridas de ritmos.
O interwall training um treino que permite a melhoria
funcional mais especfica, j que se trata de um treino
cclico aplicado a um desporto acclico como o
futsal, por isso devemos:

Variar distncias de trabalho

Introduzir aces combinadas ( no apenas corrida)

No interwall training devemos ter em conta:

A distncia: Fraces de corrida

O tempo: Usado para percorrer a distncia
O intervalo: Tempo de descanso entre cada corrida
ou cada srie
As repeties: n de vezes que se realiza a distncia
A srie: Grupo de distncias e intervalos
consecutivos
A actividade: A que se realiza durante o intervalo
Exemplo: 1x4x200m em 33 seg. (1:3). Interpreta-se
como sendo uma srie de quatro repeties de 200
metros em 33 segundos, recuperando entre cada
repetio 1 min. e 39 seg.

Metodologia:
- Intensidade entre 75% e 90%, no devendo ultrapassar
as 180 p.min.
- Durante a pausa deve-se baixar para as 120 p.min.
- Distncias curtas e mdias
- N de repeties amplas

D) O treino de repeties

Procura reproduzir a dinmica dos esforos que se do

em competio, portanto o jogo ser a forma ideal para o
treino de repeties. A dinmica de trabalho similar aos
mtodos anteriormente apresentados, no entanto,
realizam-se distncias reais que se podem dar em
competio e a pausa entre os esforos completa. ,
portanto, o mais indicado para o desenvolvimento da
resistncia no futsal (ao predominar os esforos de tipo
anaerbico alctico).

Metodologia:
Tempo de esforo muito curto: intensidade mxima
Tempo de pausa suficiente (longo): repouso total e
alongamentos
Variao de corrida: de 5/10m a 40m
Aceleraes, desaceleraes, mudanas de direco e
sentido
Repeties tcticas - estratgicas

CLASSIFICAO DAS VIAS ENERGTICAS EM RELAO AO ESFORO

E ACES PRPRIAS DO JOGO.
ORIENTAES DE TRABALHO

Via Energtica

Esforo

Fonte
Energtica
Durao

AERBICA

ANAERBICA
LACTICA

ANAERBICA
ALACTICA

Descomposio
do Glucogneo
em presena de
O2

Decomposio
do Glucogneo
sem presena
de O2
Acumulao de
cido lctico

Capacidade
mais de
12 / 15

Potncia
3- 12 / 15

Pausas
Intensidade

60-75% sobre
a F.C. Mx.

80-85% sobre
a F.C. Mx.

Capacidade
1- 3

90-95% sobre
a F.C. Mx.

Potncia
20 60

95-100% sobre
a F.C. Mx.

Capacidade
7 20

95-100% sobre
a F.C. Mx.

ATP PC
Armazenado no
msculo
Potncia
0 7

BPM

100% sobre a
F.C. Mx.

Aco
Especfica

__________

Esforo inferior a 5
Pausa = 2- 3
Esforo superior a 5
Pausa = 5activa

120
a
150/160

150/160
a
180

R.E. Repeties 2
R.E. Sries 5-10
Activa

170 - 190

R.E. Repeties 1-3

R.E. Sries 5-10
Activa

+ 180

R.E. Repeties 1-1

30
R.E. Sries 5-10
Activa
R.E. Repeties 1-1
30
R.E. Sries 5-10
Activa

+ 180

+ 180

Jogo de
conjunto;
Exerccio de
Toque e ...
4x4
Mltiplos
3x3
2x2
Variantes
- Trabalho
defensivo
- Sequncias
defesa-araque
- Contra-ataque
- Diferentes
exerccios com e
sem bola

Tarefas sucessivas
de: conduo,
passe, recepo,
remate
Fintas de recepo
(vai e vem)
Saltos ,remates

Geral

Corrida
contnu
a
Fartlek
Interwal
l
Training
Circuito
s

Treino
repeti
es
Fora
velocida
de

Ficha n1
Objectivo:
Capacidade Aerbica (Resistncia Geral)
Descrio:
Divide-se os jogadores em grupos e distribuemse por cada estao, realizando o percurso por
ordem alfabtica. O tracejado descontnuo
realiza-se a trote/recuperao numa intensidade
que nos interessa (100/130-140 p.min.).
Em cada estao realiza-se:
A) Skipping
B) Acelerao
C) Acelerao
D) Acelerao em zig-zag
E) Saltar 4 barreiras (altura 30-40 cm)
F)

Acelerao

Ficha n2
Objectivo:
Potncia Aerbica (Resistncia Dirigida)
Descrio:
Colocam-se os jogadores em qualquer das
estaes que compem as quatro zonas e vo
sendo realizadas por ordem alfabtica, seguindo o
tracejado descontnuo (trote/recuperao 110/120
p. min.). As zonas realizam-se na mxima
intensidade.
Cada zona composta por:
A) Acelerao em zig-zag + saltar 2 barreiras +
acelerao em zig-zag + saltar 2 barreiras.
B) 3 x (acelerao + travagem no pino) +
acelerao em slalom + 1 x remate baliza com
Guarda-redes.
C) Acelerao do 1 ao 3 pino + mudana de
sentido + trote/recuperao ao 2 pino + mudana
de direco + acelerao do segundo ao 4 pino +
mudana de direco + trote/recuperao ao 3
pino + mudana de direco + acelerao do 3 ao
5 pino.

D) Acelerao em slalom + 1 x remate

baliza com Guarda-redes.
E) 2 x (deslocamento lateral ( - - ) +
acelerao na diagonal) + saltar 2 barreiras
(40 cm) + 2 x (deslocamento lateral ( - - )
+ acelerao na diagonal). Nota-se que as
aceleraes na diagonal primeiro so da
direita para a esquerda e de seguida da
esquerda para a direita.
Por exemplo: 3 sries x 6 (Recuperao: 3
30)

Ficha n3

Objectivo:
Capacidade Lctica (Resistncia
Dirigida)
Descrio:
Os jogadores situados na figura
devem realizar o circuito acima
descrito duas /trs vezes durante 1
45, recuperando entre cada srie 7
(430 de trote suave e 230 de
alongamentos). O circuito contm
vrias zonas - entre as quais existe
sempre espaos de recuperao (a
tracejado na figura) - que devem ser
realizadas na mxima intensidade, e
que so:
1.Conduo e passe.
2.
Dupla acelerao em zig-zag
(com espao de recuperao entre
elas).
3.
Acelerao em slalom (ida e
volta).

4. Acelerao +
deslocamento atrs (duas
vezes).
5. Dois saltos (barreiras a
40 cm).
6. Acelerao + conduo
+ remate.
7. Dois saltos (barreiras a
40 cm).

Ficha n4
Objectivo:
Capacidade Anaerbica
Alctica (Resistncia Mista
especial
Competio/Velocidade)
Descrio:
O circuito desenvolve-se na
mxima intensidade depois
de um estmulo (auditivo,
visual, quinestsico)
composto por:
1.
Acelerao (alternando
direita e esquerda em cada
repetio).
2.
Deslocamento lateral.
3.
Acelerao
4.
Deslocamento atrs.
5.
Vai e vem + acelerao +
remate (depois de
conduo ou passe).

Por exemplo:
2 sries x 6 repeties
Recuperao entre
repeties 1:2 ou 1:3
Recuperao entre sries: 4
-5

Nota: Pode-se montar dois

circuitos ao mesmo tempo.

A VELOCIDADE

A velocidade assume cada vez mais protagonismo no

treino de futsal, a sua importncia radica
fundamentalmente em procurar actuar no momento
oportuno e antes do adversrio.

No futsal, as aces relevantes do jogo (de curta

durao e alta intensidade) implicam uma grande
velocidade de execuo; aces como: contra ataque,
fintas, antecipaes, remates, desmarcaes, ... no
servem de nada se forem apenas executados com
velocidade sem garantirem a execuo de outros
elementos tcnicos (passe, controlo,...).

Aces relevantes no futsal (Riveiro, J.)

ACES DE
ELEVADA
INTENSIDADE E
CURTA DURAO
FORA
EXPLOSIVA

RESISTNCIA
ANAERBICA
ALCTICA
ACES
ACES
RELEVANTES
RELEVANTES
NO
NO FUTSAL
FUTSAL

VELOCIDADE

FLEXIBILIDADE

Clarificada a complexidade da velocidade no futsal,

passamos a algumas definies que pretendem facilitar
a compreenso de to complexa capacidade:

Frey (1977): Capacidade que permite (com base nos

processos do sistema neuromuscular e das
possibilidades dos msculos para gerar fora) realizar
aces motoras num lapso de tempo situado abaixo
das condies mnimas dadas .

Porta (1987): Capacidade de realizar um ou vrios

movimentos no menor tempo possvel, a um ritmo de
execuo mximo e durante um perodo breve que no
provoque fadiga .

FACTORES DE QUE DEPENDEM A

VELOCIDADE

A) FACTOR MUSCULAR

A1) Tipo de msculo: Os fusiformes so os

mais rpidos.

A2) Tipos de fibras: As fibras brancas so de

contraco rpida; as vermelhas so de
contraco lenta. Verificou-se que existe uma
estreita correlao entre a percentagem de
fibras rpidas que constitui o msculo e a
velocidade de movimento; esta percentagem
depende de:

Tipo de msculo: posturais, fsicos.

A idade do indivduo: mais idade, maior percentagem
de fibras vermelhas.
O sexo: as mulheres tem menos fibras brancas.
O nvel de treino.
A constituio gentica
A3) Caractersticas bioqumicas musculares: A
velocidade mxima do indivduo depende das reservas
energticas da musculatura implicada no esforo e a
sua rapidez de mobilizao.

B) FACTOR TREINO

B1) Fora: Uma melhoria da velocidade

encontra-se ligada a uma melhoria da fora. O
incremento da fora por contraco do
msculo responsvel pelo aumento da
acelerao dos gestos motores.

B2) Reservas musculares de fosfatos (ATPCP):

So os substratos metablicos
fundamentais atravs dos quais se exprime a
velocidade. A capacidade alctica facilita o
prolongamento do trabalho de velocidade.

B3) Flexibilidade: Por forma a que no se produza uma

reduo da capacidade de extenso e relaxao
muscular (ou seja, que se mantenha a amplitude
gestual) j que se deteriora a cooperao
neuromuscular e portanto a coordenao.

B4) A Fadiga: Num estado de fadiga vem afectados

os processos de transmisso do impulso nervoso e
diminui a capacidade de coordenao.

B5) Aquecimento: Conhecidos os efeitos do

aquecimento, torna-se mais que evidente a
necessidade do aquecimento tendo em vista alcanar
elevados nveis de velocidade.

B6) Aperfeioamento Tcnico (Coordenao): A

aquisio de uma racional e efectiva tcnica de
movimentos facilita a execuo rpida de
tarefas motoras, adoptando uma correcta
posio do centro de gravidade com uma
utilizao eficiente da energia. Isto :

Favorece a relaxao da musculatura

antagonista.
Facilita a alternncia entre excitao e inibio.
Favorece a frequncia de movimentos.
Facilita a coordenao inter e intramuscular.
Facilita a intensidade e frequncia dos
impulsos.

C) FACTOR NERVOSO

C1) Coordenao inter e intramuscular: S uma

coordenao ptima permite melhorar a cooperao
agonista / antagonista, da mesma forma que o nmero de
unidades motoras activadas estabelece a magnitude da
fora de acelerao da musculatura implicada no
movimento.

C2) Velocidade de transmisso dos impulsos nervosos do

estado de excitao ao de inibio e vice-versa: Segundo
Harre (1976) uma frequncia de movimentos elevada
apenas pode obter-se com a alternncia ultra-rpida de
exitaes e inibies, unida as correspondentes
regulaes do sistema neuromuscular e em funo de um
esforo ptimo.

FACTORES DETERMINANTES DA
VELOCIDADE

Analisando o desenvolvimento de uma prova de

velocidade tpica (por exemplo a corrida de 100 metros
planos)
podemos
observar
fases
claramente
diferenciadas que se manifestam de forma consecutiva:
Fase I)
Reaco: Tempo que decorre desde que se
d o tiro de partida at que se produza a reaco
muscular.
Fase II) Capacidade de acelerao: De 0 a 30 m. A
mxima velocidade no pode ser alcanada at 30
metros depois da partida (4 6).

FaseIII) Velocidade de translao: De 30 a 70

m. Fase de manuteno da velocidade mxima.

FaseIV) Velocidade Resistncia: De 70 a

100m. Capacidade para manter uma velocidade
sobre uma determinada distncia, depois de
percorrer uns metros na mxima intensidade e
de ter esgotado o fosfato como fonte energtica
passando a realizar os esforo custa do
metabolismo anaerbico lctico, no havendo
pausa nem recuperao no decorrer da corrida.

Evoluo da velocidade e da acelerao durante uma prova de 100 m planos

Como vemos, a relao entre velocidade e

acelerao inversamente proporcional: o
momento de consecuo da mxima
velocidade d-se com acelerao 0 m/s 2, e a
mxima acelerao d-se quando a
velocidade praticamente nula.

Podemos deduzir que, devido s dimenses

do campo de jogo de futsal,e das
manifestaes de velocidade que se do
numa corrida de 100 m planos, apenas
encontramos no nosso desporto a velocidade
de reaco e a capacidade de acelerao.

CLASSIFICAO
Ao apresentar uma classificao da
velocidade relacionada com o futsal devemos
procurar que contenha qualquer tipo de
gesto que se pode realizar durante um jogo
e bem como proporcionar a possibilidade de
diferenciar as caractersticas de cada um
deles em relao velocidade: no igual
passar, saltar e marcar um canto, rematar,
realizar uma defesa, sair em contra-ataque
ou deslocar-se defensivamente...

MANIFESTAES DA
VELOCIDADE NO FUTSAL

CAPACIDADE DE
ACELERAO

RESISTNCIA
CAPACIDADE DE
ACELERAO

MUDANAS DE
RITMO

VELOCIDADE DE
ACO/REACO

VELOCIDADE
ESPECFICA

VELOCIDADE
GESTUAL

Manifestaes da velocidade no futsal (Riveiro, J.)

VELOCIDADE
SEGMENTRIA

A) Capacidade de Acelerao:
A tradicional velocidade cclica ou de deslocamento
(frequncia x amplitude) no tem grande sentido no
futsal por vrias razes:
O comprimento do campo impede desenvolver uma
velocidade mxima.
A maioria das aces implicam uma relao com a bola
estando de posse ou no dela que condiciona os
deslocamentos.
A alta frequncia de aceleraes e desaceleraes que
se produzem durante o jogo no permitem alcanar
velocidades mximas.

Por tudo isto, consideramos que a capacidade de

acelerao, a manifestao externa da velocidade
mais importante que se d no futsal.
Podemos defini-la como a faculdade para colocar a
massa corporal na velocidade mxima possvel no
menor espao possvel, seja saindo de uma posio
esttica ou partindo de um movimento lento .
Na prtica, segundo vimos no ponto anterior,
considera-se como o tempo em que se percorre, na
mxima intensidade possvel, distncias at 30
metros. E como todos sabemos, no futsal, estas
aces de corrida de mxima intensidade repetemse constantemente durante um jogo.

B) Resistncia Capacidade de Acelerao:

Define-se como sendo a capacidade de realizar
corridas de mxima intensidade, sobre distncias
iguais ou inferiores a 30 metros, com diferentes tipos
de pausas de recuperao entre elas, com a menor
diminuio de rendimento medida que so
repetidos os esforos.
C) Mudanas de Ritmo:
So, junto com a capacidade de acelerao as
manifestaes rainhas da velocidade no futsal.
Este aspecto da organizao temporal, responsvel
por um elevado rendimento, incluindo, ainda, uma
elevada velocidade de execuo. A capacidade para
variar a velocidade, ou vice-versa, provoca
movimentos difceis de contrariar pelo adversrio,
tendo assim maiores probabilidades de xito .

D) Velocidade Especfica:
Como os restantes desportos colectivos existem uma
srie de condicionantes que definem a velocidade
especfica no futsal:

A mdia dos deslocamentos centram-se volta dos 7

metros.
Todos os deslocamentos esto condicionados em funo
da bola, estando-se em posse dela ou no.
A intensidade dos deslocamentos situa-se entre 4 e 6
m/seg. em grande percentagem, superando os 6 m/seg.
em inmeras ocasies.
Os deslocamentos lineares esto limitados pelo espao
de jogo, pelo que as mudanas de direces e sentido
revelam-se muito importantes.

 A maioria das aces sucedem em perodos muito

curtos de tempo (entre 5 a 15 seg.) o que implica
uma
elevada
componente
do
metabolismo
anaerbico alctico.
Existe uma velocidade gestual especfica j que h
uma variedade de movimentos acclicos prprios do
futsal: a antecipao, o passe em deslocamento, a
recuperao + remate, ...
Os perodos de pausa/recuperao que seguem a
uma aco de jogo so escassos em relao ao
tempo.
A velocidade de aco/reaco, como na maioria dos
desportos de colaborao/oposio, constitui muitas
vezes o principal factor de xito de uma aco
especfica do jogo.

E) Velocidade Gestual:
Podemos defini-l como:
Seirulo, F.: Capacidade de realizar um grande nmero
de movimentos dos segmentos corporais num mnimo
tempo possvel .
Masafret, M e Sol, J.: Corresponde rapidez com que
se movem os diferentes segmentos corporais no espao,
sem repetir uma estrutura cclica do movimento .
Tomamos o exemplo do prprio jogo numa situao de
1x1: conduo, finta, remate. Esta seria uma das vrias
combinaes de gestos tcnicos que poderamos utilizar;
mas o que nos interessa que nem todos os gestos se
desenvolvem com a mesma rapidez e que diferentes
jogadores manifestariam diferentes velocidades de aco.

F) Velocidade Segmentria:

Podemos defini-la como a capacidade de mover no

espao um s segmento no mnimo tempo possvel;
portanto a diferena com a velocidade gestual estaria
no nmero de segmentos mobilizados .
Um exemplo no jogo seria: uma marcao de canto ou
um desvio do guarda-redes com uma mo. O
importante de este tipo de velocidade radica num
mesmo gesto tcnico, a velocidade de cada segmento
diferente e independente dos demais segmentos
utilizados.

G) Velocidade de Aco/Reaco:
O futsal um desporto no qual se
produzem estmulos aleatrios de forma
imprevisvel, portanto muito importante
diferenciar
a
velocidade
de
aco/reaco, j que este tipo de
velocidade constitui-se como a chave
das situaes tcticas de 1x1 e 2x2, to
importantes e habituais no nosso
desporto.

Este tipo de velocidade ser diferente segundo se

trata da realizao de um gesto tcnico como
aco voluntria do jogador ou de um gesto que
se produza como reaco a um estmulo externo
(movimento ou situao dos companheiros,
adversrios, da bola) mas vejamos um exemplo
do treino.
habitual nas sesses de treino ouvir a correco
chegas tarde em relao a uma determinada
situao de jogo, o que revela a antecipao de
outro jogador em relao ao movimento que
referimos. Ou seja:

 Produziu-se uma aco mais lenta que a do outro

jogador (em controlar a bola, em efectuar uma
recepo...)
Produziu-se uma reaco lenta (tardia) a um estmulo
que se apresentou durante o jogo, a saber: no reagir
finta do adversrio, no reagir perante um passe de
um companheiro,...
A capacidade de analisar todos os elementos
presentes no jogo, que por produzir incertezas,
produzem
informaes;
tais
como:
situao/disposio/movimentao de companheiros e
adversrios,
situao/movimento
da
bola,
gestos,...sero a chave para tentar antecipar a
resposta ao estmulo, para assim poder contrariar a
aco do adversrio e obter maior rendimento.

TREINO DA VELOCIDADE
Fisiologicamente devemos enquadrar a velocidade
dentro do metabolismo anaerbico, e portanto, para o
seu desenvolvimento, utiliza-se a forma unnime do
sistema intervalado de treino.
O objectivo do treino de velocidade ser adaptar o
organismo aos estmulos de mxima intensidade que se
produzem ao longo de um jogo. Por isso, devemos ter
em conta:

O estmulos devem ser de intensidade mxima ou

supramxima.
A durao do estmulo h de ser breve (2/8/10).
A distncia deve parecer-se o mais possvel aos
percursos que se do em competio.
As pausas devem seguir um pouco as dos jogos,
serem activas ou relativamente curtas (deve-se evitar
a apario da fadiga nervosa).
O nmero de repeties varia em funo do tipo de
velocidade a desenvolver, da preparao do jogador
e do momento da poca.
Deve procurar inteconexes com gestos ou aces
tcnicas especficas.

Por ltimo devemos ter em conta o desenvolvimento dos

diferentes tipos de velocidade que se do durante o jogo
(aco/reaco,
gestual,
segmentria,
capacidade
de
acelerao,...) para assim, potenciar o rendimento especfico do
jogador, tanto a nvel de deslocamentos como de gestos
tcnicos.
Os principais meios para o treino da velocidade so:

Mtodos de repeties
Circuitos
Rampas
Sobrecargas
Progressivos/Regressivos
Capacidade de acelerao
Sadas
Jogos
Formas competitivas: 2x2, 3x3
Trabalho de tcnica de corrida: frequncia x amplitude

A FORA
Aplicando o termo fora ao desporto, referimonos capacidade motora que permite ao
jogador superar ou opor-se a uma resistncia
externa ou interna (do prprio corpo) por meio
da aco dos msculos; j que a nica fora
que existe desportivamente falando a que
nasce da contraco muscular

TIPOS DE CONTRACO
MUSCULAR
Devemos ter em conta que no decorrer do
movimento, costumam-se produzir mudanas na
mobilidade da contraco; ou seja, durante o
exerccio seguem-se padres mistos.
As denominaes actuais acerca da contraco
muscular baseiam-se em:

A) Variao do comprimento do msculo

Isomtricas: Tambm chamada estticas. O msculo

contrai-se existindo uma diferena de tenso, mas
sem modificar o comprimento. Por exemplo: tentar
empurrar uma parede; aplicado ao futsal, manter uma
posio voluntria perante um adversrio que trata do
impedir (luta do pivot de costas para a baliza).
Isotnicas: Tambm chamadas dinmicas; varia o
comprimento do msculo e podem ser:
-Concntricas:
Produz-se
uma
diminuio/encurtamento muscular. Por exemplo, o
msculo bceps numa flexo de braos; aplicado ao
futsal, seria a contraco predominante na
acelerao.

-Excntricas: O msculo contrai-se (produzse um alongamento muscular medida

que as inseres musculares se
separem). Por exemplo, o msculo bceps
numa extenso do brao, aplicado ao
futsal, seria a contraco predominante
numa desacelerao

Como referimos anteriormente, na realidade estes

tipos de contraco no se do de forma isolada,
seno que existe predominncia de um tipo ou outro.
A combinao do trabalho isotnico e isomtrico de
forma simultnea, resulta nas contraces:
Auxotnica: Tambm chamadas esttico-dinmica.
Por exemplo, no msculo biceps, seria a realizao
de uma flexo de braos.
B) Velocidade de movimento
Isocinticas: No varia a velocidade
encurtamento no decurso da contraco.
Heterocinticas: Varia a velocidade de
encurtamento no decurso da contraco.

de

FACTORES DETERMINANTES DA FORA

Existe uma grande quantidade de factores que
afectam o desenvolvimento da fora muscular.
Segundo Wazny e Zenon, temos os seguintes:
A) Factores Internos
A1) Modificveis
Coordenao intra e intermuscular: Para um
movimento potente, necessitamos de uma completa
relaxao dos antagonistas.
Seco transversal do msculo: A fora de um
msculo proporcional magnitude do seu corte
transversal. Os msculos cujo fibras correm
paralelamente ao seu eixo tem maior capacidade de
movimento, mas no so to potentes como aquelas
que esto dispostas em sentido oblquo.

 Tipos de fibras (% de cada fibra): A fora de

contraco das unidades de contraco
rpida C.R.(Fibras Brancas / FT / Rpidas /
Anaerbicas/Tipo II B Explosivas) muito
maior do que as unidades de Contraco
Lenta C.L. (Fibras Vermelhas / ST / Lentas /
Aerbicas / Tipo I). A maior fora est
vinculada ao tamanho das fibras que
compem a unidade motora (maior em C.R.).
Comprimento do msculo: A um maior
comprimento da fibra muscular, corresponde
maior fora.

 Unidades motoras implicadas: Conjunto formado

por um motoneurona e os nervos motores que a
conectam com as distintas fibras. A um maior
nmero de unidades motoras implicadas, maior
fora.
Administrao de energia: Via metablica
utilizada, descanso/recuperao, ...
Temperatura muscular: O aumento da
temperatura corporal, implica uma diminuio
da viscosidade muscular o que favorece uma
contraco mais rpida e potente.
Fadiga: A fadiga diminui o limiar da
excitabilidade.
Factores psicolgicos.

A2) No modificveis (genticos)

Estrutura da fibra.
Biomecnicos: grau de rotao de uma
articulao (mais forte em supinao que em
pronao)
Idade e Sexo.
B) Factores Externos
B1) Sociolgicos

Treino: Melhor treinar pela tarde do que

pela manh, ateno ao treino anterior
(nadar).

Educativos
Hbitos Sociais, ...

B2) Ambientais
Clima: Maior capacidade de fora na
primavera e vero j que melhora com os
raios ultravioletas.

Alimentao.

CLASSIFICAO DA FORA
A fora normalmente surge numa combinao
de factores fsicos que condicionam o
rendimento. De forma geral, poderamos
considerar quatro tipos de fora:
Fora Mxima: Tambm denominada fora
lenta. Capacidade neuromuscular que nos
permite efectuar a mxima contraco
voluntria. Consiste em superar uma carga
mxima sem ter em conta o tempo necessrio
j que o que interessa a sobrecarga e no o
tempo. O desporto tpico o halterofilismo.

Fora Mxima Esttica (Frey, 1977): Maior

fora que o
sistema neuromuscular pode
exercer com uma contraco
voluntria
contra uma resistncia insupervel.
Fora Mxima Dinmica (Frey, 1977): Maior
fora que
pode realizar o sistema
neuromuscular com uma
contraco
voluntria na execuo de um movimento.

Fora de Velocidade (Harre, 1976): a

capacidade que o sistema neuromuscular
possui para superar resistncias com maior
velocidade de contraco possvel. Podemos
subdividi-la em:
Fora Rpida: Capacidade de gerar uma
tenso submxima
a uma velocidade
tambm ela sub-mxima.
Fora Explosiva: Capacidade de gerar uma
tenso sub-mxima a uma velocidade mxima.

Fora Resistncia (Harre 1976):

Capacidade que tem o organismo para
resistir ou opor-se fadiga nos esforos
de fora de longa durao.
Fora Relativa: Aquela que resulta de
utilizar a fora mxima junto ao
movimento das alavancas humanas e
da tcnica desportiva para conseguir o
mximo rendimento. Trata-se da fora
mais eficaz nos desportos.

Para alm desta classificao, na hora de

organizar o nosso treino podemos
classificar a fora atendendo ao tipo de
exerccios praticados, resultando:
1) Fora Geral: Desenvolve-se atravs de
exerccios de ndole global no especficos
da especificidade desportiva. Pretende-se
uma condio muscular geral (construir
globalmente o jogador) procurando uma
base para os prximos treinos de fora.

Costuma-se utilizar esses exerccios

na iniciao e pr-poca, como por
exemplo: auto-carga, utilizao de
aparelhos simples (bola medicinal,...),
treino em circuito, body-building,
tarefas com pesos / oposio de um
companheiro,...

Estas tarefas, segundo Seirulo, devem possuir as

seguintes caractersticas:
Desenvolvimento da fora, de forma analtica, dos
msculos implicados na aco motora.
As condies de contraco motora so variadas.
As posturas corporais pouco similares.
A velocidade de execuo varia.
Sobrecargas variadas e superiores ao do gesto
especfico, o qual permite o incremento da fora.
Incremento variado e distinto ao dos jogos.
De elevado valor a nvel de auto-controlo.

2) Fora Dirigida: desenvolvida

pelos
msculos
implicados
directamente no movimento ou aco
tcnico-tctica real, procurando o
desenvolvimento
de
uma
das
manifestaes de fora que requer o
futsal ou o trabalho dos grupos
musculares mais solicitados na prtica
do futsal.

Um exemplo para desenvolver uma

manifestao de fora no futsal, sendo esta
a fora-resistncia, seria a realizao de um
circuito de corridas, intercalando exerccios
com aces tcnicas (remates, passes,
controlo,...). Se nos limitarmos ao trabalho
dos grupos musculares, temos como
mtodos: halterofilia, isocinticas,
pliometria, body-building,...

Ainda, segundo Seirulo, as tarefas devem possuir as

seguintes caractersticas:
Desenvolvimento global da fora nas sequncias
cinemticas de cada grupo de gestos.
Condies de contraco complementares ou
prximas das especficas.
Posies de execuo mais parecidas.
Velocidade de execuo prxima da especfica.
Sobrecarga superior mas virada para o futsal, de
forma a permitir o incremento da velocidade.
Diminui o auto-controlo, aumenta o controlo
exteroceptivo mediante elementos tcnico / tcticos
bsicos.
Os componentes coordenativos acomodam-se
motricidade especfica.

3) Fora Especial ou de Competio: Resulta

dos
mesmos
movimentos
ou
aces
tcnico/tcticas reais em simultneo ou alternadas
com exerccios de fora. Pretende-se conseguir
uma transferncia directa submetendo o jogador a
sobrecargas ou aces de trabalho muscular, ao
mesmo tempo que realiza os movimentos de um
gesto tcnico ou alternado a tarefa da fora com a
execuo de gestos tcnicos.
Exemplos de tarefas para desenvolver estes tipos
de fora so: combinar aces tcnicas com todo o
tipo de multisaltos, realizar aces tcnicas com
oposio...

Seirulo indica-nos as caractersticas que devem

possuir essas tarefas:
Desenvolvimento global da fora com nfase
nalgum pormenor da sequncia cinemtica
especfica de cada gesto.
Condies de contraco semelhantes ou
idnticas s especficas.
Condies de velocidade idnticas ou superiores.
Sobrecarga igual.
Instrumentos idnticos.
Elevado autocontrolo e altssima exigncia
exteroceptiva, com elementos tcticos.
Componente
coordenativo
superior
s
necessidades da tarefa especfica.

A FORA NO FUTSAL
A fora uma capacidade imprescindvel para provocar
e deter o movimento mas: Que tipo de movimentos se
do no futsal?, e portanto, Que tipo de fora treinar? O
que parece claro, que a fora de um jogador de futsal
no a mesma que utiliza um halterofilista, um lutador
ou nadador, ... embora compreende algumas partes.
Citando Angel Vales, podemos dizer que no futsal se
do predominantemente contraces musculares de
tipo dinmico (isotnicas) perante cargas submximas
(prprio peso corporal) que expressam movimentos
geralmente rpidos ou explosivos nas fases decisivas
do jogo .

No futsal, todos os comportamentos motores

especficos, especialmente as aces relevantes do
jogo precisam de elevados nveis de fora; portanto,
necessitamos da fora para:
Vencer a inrcia do prprio corpo (deslocamentos,
aceleraes e desaceleraes, saltos, mudanas de
direco / sentido, arranques e travagens, ...).
Superar a resistncia dos adversrios (situao de
oposio fsica, cargas, lutas, choques,...).
Vencer a inrcia da bola (passes), imprimir-lhe uma
grande acelerao (cortes, remates,...) assim como
trava-la (desvios, amortecimentos,...) ou det-la
(paragens,...).
Combinar os anteriores.

O TREINO DA FORA NO FUTSAL

A teoria do treino mostra-nos, como se pode verificar
na figura, as fases sucessivas que deve realizar
qualquer jogador de futsal para atingir nveis
mximos de fora.
I

F. ESPECIAL (AO LONGO DA POCA)

F. DIRIGIDA (PR-POCA / INCIO DA

POCA)

F. GERAL (INCIAO DESPORTIVA /

PR-POCA)

Evoluo das cargas de treino da fora e momentos de utilizao (Riveiro, J.)

Portanto, para os nossos jogadores em idades de

formao, torna-se fundamental dotar o organismo de
nveis de fora geral de forma equilibrada (sem
desigualdades entre os lados mais e menos hbeis) e
com um bom balano entre agonistas e antagonistas
em todos os seus grupos musculares.
As cargas sero de um volume elevado, com
intensidades mdias, desenvolvidas atravs de
exerccios globais, variados e multifacetados, como
exerccios com o prprio corpo (autocarga), com
companheiros ou com elementos simples (halteres,
bolas medicinais, bancos, espaldares,...); orientando
sempre os componentes da carga para a fora
resistncia ou a fora rpida.

Passamos agora, seguindo a classificao

apresentada, para alguns mtodos de treino:

anteriormente

FORA RPIDA:
Halterofilia
- Intensidades mais baixas que na F. Mxima (60 80%);
- Recuperao curta entre as repeties e de 3-5 min. entre sries;
- Velocidade de execuo elevada;
- N de repeties: de 4 a 10;
- N de sries: de 2 a 5;
- Exemplo: Segundo o mtodo de pirmide crescente-decrescente 3
sries x (8-60%)+(6-70%)+(4-75%)+(8-50%)
Body Building
Rampas curtas a 100%
Estmulos mximo com arrastamento

FORA EXPLOSIVA:
Para o trem superior
- Multilanamentos da bola medicinal
Para o trem inferior
- Saltos horizontais e verticais isolados,
contramovimentos;
- Saltos em profundidade com bloqueio na recepo

sem

FORA EXPLOSIVA ELSTICA:

- Saltos horizontais e verticais isolados, com contramovimento.
- Multisaltos horizontais com posio inicial parada.
- Multisaltos verticais subindo degraus.

FORA EXPLOSIVA ELSTICA REFLEXA:

- Saltos em profundidade com
contramovimemto.
- Multisaltos horizontais com corrida .
- Multisaltos verticais entre barreiras.
- Pliometria.

FORA RESISTNCIA:
Halterofilia
- Intensidades da carga situa-se entre 30 60%;
- Recuperao de 2-3 seg. entre as repeties e longa entre
sries;
- Velocidade de execuo moderada ou lenta;
- N de repeties: de 12 a 15 em diante;
- N de sries: de 2 a 3;
- Exemplo: Seguindo o mtodo de cargas estveis 3 sries x (2040%)
Circuit Training (por tempo ou repeties)
Rampas longas a 60-80%
Exerccos (tcticos, autocarga,... intervalados com corrida).

FORA RELATIVA:
- Corridas com cintos / coletes lacrados.
- Multisaltos de qualquer tipo.
- Arrastos.
- Saltos verticais com bola medicinal.
FORA MXIMA RELATIVA:
Halterofilia
- Intensidades que atingem nveis submximos e/ou mximos(80
85% - 100%);
- Recuperao total entre sries;
- Velocidade de execuo permitida pela carga;
- N de repeties: de 1 a 4;
- N de sries: de 1 a 3;
- Exemplo: Seguindo o mtodo da pirmida crescente 2 sries x
(3-85%)+ (2-90%)+(1-95%)+(1-100%)

A
FLEXIBILIDADE
a capacidade
que nos permite executar
movimentos de grande amplitude atravs da
mobilidade articular e da elasticidade muscular.
Existem duas formas de manifestao da
flexibilidade:
1 - Flexibilidade Esttica

2 - Flexibilidade Dinmica

O treino da flexibilidade visa a melhoria da

amplitude e da elasticidade muscular, exercendo uma
funo fundamental na preveno de leses a nvel
muscular.

O trabalho da flexibilidade deve ser includo na

parte inicial e tambm na parte final das unidades de
treino, quer pela sua funo preventiva no aparecimento
de leses, quer por facilitar uma recuperao mais rpida
aps o esforo.

A flexibilidade uma capacidade involutiva, ou

seja, vai se perdendo com o decorrer da idade, e a sua
melhoria s se consegue atravs de um treino regular e
sistemtico.

1 Flexibilidade Esttica
a capacidade que nos permite adoptar uma
determinada posio e mant-la durante certo
tempo, sem que se produza qualquer tipo de
movimentos.
o caso dos movimentos de espargata na
Ginstica.

2 Flexibilidade Dinmica
a capacidade que nos permite executar
movimentos de grande amplitude com uma ou
vrias partes do corpo.
o caso do saltador em altura utilizando a
tcnica de Fosbory Flop no momento da
transposio da fasquia.

MTODOS
DE
DESENVOLVIMENTO
DA
FLEXIBILIDADE

MTODO DINMICO
Tem como objectivo o desenvolvimento da
flexibilidade dinmica, pretendendo-se chegar
ao limite articular e do estiramento muscular
atravs de pequenos movimentos (insistncias)
com uma durao de cerca de 30.

MTODO ESTTICO
Tem como objectivo o desenvolvimento da
flexibilidade esttica atravs de 3 formas:
Mtodo Esttico-activo: Inicialmente faz-se
durante 15 um estiramento simples, para depois e
durante 15 forar o estiramento at chegar prximo do
seu limite.

Mtodo Esttico-passivo: Faz-se o estiramento

com a ajuda de uma fora externa, que poder ser um
companheiro, de modo a forar mais a articulao e o
msculo, devendo os exerccios terem a durao de
20.

Mtodo PNF ( Facilitao Neuromuscular

Proprioceptiva ): Este sistema utilizado em trs
etapas:
1- Estiramento esttico-passivo com a ajuda de um
companheiro, durante 10.

2- Exercer uma fora no sentido contrrio que exerce o

nosso companheiro, durante 10.

3- Efectuar novamente um estiramento esttico-passivo

com a ajuda do nosso companheiro, durante 10 a 15.

NVEIS DE APLICAO
Iniciao

Desenvolvimento Desportivo

Recuperao de Leses

INICIAO
Movimentos dinmicos, em especial
lanamentos.
Movimentos estticos-ativos.
Tcnicas de relaxao.
No utilizar movimentos estticos assistidos por
um companheiro.
Trabalho equilibrado agonista-antagonista e
preveno da desestabilizao das articulaes.

DESENVOLVIMENTO DESPORTIVO
Maior percentagem de movimentos dinmicos que
estticos.
Quando se busca a mxima amplitude do
movimento utiliza-se os estticos-passivos.
Prioridade em movimentos dinmicos para
reforar as aces balsticas, que se do no
desporto.
Trabalhar tambm movimentos estticos, para
prevenir as leses e equilibrar as funes
antagnicas.

RECUPERAO DE LESES
Movimentos dinmicos de carcter suave e
progressivo.
Movimentos estticos com tcnicas de PNF.
Movimentos dinmicos para melhorar a
activao nervosa do msculo e estticos para
melhorar a capacidade de estiramento do
msculo e articulao.
aconselhvel o acompanhamento do
fisioterapeuta.

OBRIGADO
E BOM TRABALHO...