DIETA COHERENTE

PERDER PESO. GANAR SALUD.

Dieta Coherente
Salud

Inflamacin Metablica

Salud no es ausencia
de Enfermedad.

Enfermedad
Obesidad.
Diabetes Tipo 2.
Cardiopatas.
Cncer.
Alzheimer.

Dieta Coherente
Estilo de Vida Saludable y PARA SIEMPRE.
Desarrolla el potencial fsico, mental y emocional.
Peso y Composicin corporal saludable. Reduce exceso
grasa.
Control apetito 4- 6 horas.
Estimula Defensas: riesgo obesidad, diabetes, enf.
cardiovascular, ciertos cncer y osteoporosis (PG1, PG3).
Optimiza ejes hormonales.
Retrasa el Envejecimiento:
Ajuste Calrico, Radicales libres y Cortisol.
Antiestrs:
Estresores Nutricionales, Serotonina y Dopamina.

Dieta Coherente
OBJETIVO: IMC=20-25
Peso (Kg)/Altura2 (m2)
% GRASA CORPORAL:
22% (mujer)
15% (hombre)

Deja que los alimentos sean tu medicina y

que tu medicina sea el alimento
(Hipcrates)

Dieta Coherente

5-6 comidas al da.

Menos de 5 h entre comidas.
Desayunar 1 h tras levantarse.
Comer sentados y masticando con tranquilidad.
Atractivas, con diferentes colores, sabores y texturas.
Protenas
30%

Hidratos
Carbono
40 %

Grasa Monoinsaturada
20-25%
Grasa Poliinsaturada
5-10%
5

Alimentos
FAVORABLES

HC: frutas, vegetales y

verduras. Avena.
Protenas: pollo, pavo, ternera
magra, pescado (blanco/azul),
soja (tofu, tempeh...).
Grasas insaturadas: aceite de
oliva virgen extra, aceitunas,
frutos secos, aguacate.
Agua: 1,5-2 L fuera de
comidas.

MENOS FAVORABLES
H C: pan, pasta, arroz, patatas,
cereales desayuno, pltano, uvas,
higos, frutas secas, pasas, maz,
zanahoria, vino, cerveza.
Al medioda y NO MEZCLAR.
Mejor integrales, de grano entero.

Alimentos
DESFAVORABLES
H C: azcar, bebidas azucaradas, sal.
Protenas: carne grasa, vsceras, yema del huevo, embutidos
grasos
Grasas:
saturadas (carne grasa, tocino, mantequilla, panceta).
Hidrogenadas o trans (margarina, bollera, pan molde, salsas,
helados ).
Estresores Nutricionales: caf, t, coca-cola, alcohol, azcar,
zumos, refrescos, light, (estimulan insulina).
Snacks salados.

Comida Coherente
VERDURAS Y FRUTAS
2/3 plato
Excepciones: 1/3 plato
Pan, pasta, arroz, patatas.
Cereales desayuno.
Pltano, uvas, higos, pasas,
Maz, zanahoria, frutas secas.
Cerveza, Vino.

PROTENA BAJA EN GRASA

1/3 plato

GRASA INSATURADA

Aceite de oliva
Frutos secos
Aguacate
Aceitunas

Pollo, ternera, pavo.

Pescado (blanco/azul).
Claras de huevo.
Soja (tofu, tempeh).
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Desayuno

Comida ms importante del da (40 %)

Rompe el ayuno nocturno y restablece suministro energa.
1 vaso de agua fra con un chorrito de limn.
No zumos de frutas, mejor la pieza.
Ejemplos:
Caf descafeinado con leche semi. Bocadillo (60 g pan integral,
una loncha de jamn y queso) una pieza de fruta y 4 nueces.
Infusin y Pan Tumaca (60 g pan integral, tomate, 2 lonchas de
jamn serrano y 1,5 cucharadas de aceite de oliva).
T descafeinado con leche semi. 2 Tostadas de pan integral (60
g) con queso fresco (50 g) y mermelada sin azcar. 10 almendras.
200 ml de leche con 80 g cereales integrales sin azcar. 2 nueces.

Tentempi
Repone fuerzas, controla el nivel de insulina y el apetito.
Ejemplos:
Una fruta, una loncha de jamn serrano/queso/jamn cocido
(30 g) y dos nueces.
Bocadillo con 30 g pan integral, 30 g jamn/ atn/ lomo/
pavo/ salmn (tomate) y 5 pistachos.
Caf con 200 mL leche semi y 3 almendras.
Yogur desnatado, una fruta y una nuez de macadamia.
Rollito jamn y queso, una fruta y cinco cacahuetes.

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Pirmide Coherente
Alcanzar requerimientos: macronutrientes, vitaminas y
minerales.
Basada en evidencias cientficas.
Resumen visual de la Dieta Coherente.
Tan importante la calidad como la frecuencia consumo.

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Pirmide Coherente

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Frutas, Verduras y Algas

cido flico y vitamina A.
Una verde oscura y una naranja cada da.
Fibra soluble e insoluble.
Mejor fruta y verdura ntegra que los zumos.
Antioxidantes protegen a protenas y enzimas de la oxidacin
por radicales libres y mantienen integridad membrana celular.
A. depuradores: atrapan radicales libres (A, C, E y
glutation);
Enzimas antioxidantes: bloquean produccin (peroxidasa de
glutation, superxido dismutasa y catalasa).
Cofactores necesarios: Se, Zn, Mn, Cu y Fe (vegetales de
hoja verde oscuro, frutos secos y semillas).
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Cereales

Fibra, magnesio.
Integrales y Cocinados al Dente.
HC
Glucosa
INSULINA.
HIPERINSULINEMIA provoca:
Acmulo GRASA abdominal.
Inhibicin liplisis (No se queman depsitos).
Hipoglucemia y Sensacin de hambre.
Principal factor riesgo cardiovascular.
CARGA GLUCMICA: Cuantifica el efecto glucmico de
IGInsulina).
x g HC /porcin
una racin de alimento (Secrecin

CG =

-----------------------100

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Lcteos y Grasas Insaturadas

Lcteos semidesnatados: leche, queso, yogur

Calcio y vitamina D.
2 vasos de leche al da o derivados.
En nios leche entera salvo sobrepeso u obesidad.
Grasas Insaturadas:
Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos,
aguacate.

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Protenas

Carne y Derivados magros no ms de 4 veces por

semana.
Pescado y Marisco al menos 3 veces por semana.
Grasa poliinsaturada. Omega 3.

Legumbres muy interesantes: habas, garbanzos,

lentejas, etc.
Fibra y menor contenido en grasa saturada.
Potajes.

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Otras recomendaciones

Variedad.
Moderacin.
Agua: 1,5-2 litros al da.
Alimentos frescos/ temporada, ligeramente cocinados o
crudos.
Fruta fuera de las comidas principales.
Especias depurativas y antioxidantes: perejil, cebollino,
puerro, ralladura limn o naranja, hierbas aromticas,
mostaza o jengibre.
Ejercicio Fsico. Paseos al aire libre (tomar el sol).
Suplemento Omega 3.

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Ejercicio Fsico

Caminar siempre que sea posible.

30- 60 min. actividad fsica moderada al da.
Al menos 90 min. los nios y adolescentes.
Calentar y Estirar.

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Nios

Gran crecimiento y desarrollo muscular.

Menor apetito.
5 comidas.
Introducir nuevos sabores y texturas.
Pequeas cantidades muy nutritivas.
No restringir el contenido en grasa.
Servir de ejemplo.

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Embarazo o lactancia

Necesidades extra Caloras y Nutrientes.

Carga Glcemica (Diabetes Gestacional)
Suplementos vitamnicos.
cido flico.
Iodo.
Hierro.

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Mayores de 60 aos

Menor apetito.
Alteraciones gusto y olfato.
Terapias farmacolgicas. Interacciones
Menor capacidad autocuidado.
Dieta atractiva, no abundante y fcil masticacin.
Suplemento.
Vitamina D: 10 g (400 IU).

Ejercicio Fsico.
Tomar el sol.

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Acidez Medio Interno

pH Sangre: 7,35-7,45, ligeramente alcalino.
Dieta occidental muy acidificante:
Vinagre, zumos, fruta (cida o muy madura), tomate, cereales,
miel, legumbres, carne, pescado, marisco, queso, huevo,
yogur y alcohol.
Agota Reserva Alcalina sales minerales (Ca, Mg y K): huesos,
dientes, articulaciones, uas y cabellos (osteoporosis y anemia).
Provoca: cansancio, palidez, dolor cabeza, reumatismo, gastritis,
depresin, hipersensibilidad, contracturas musculares, intolerancia
al fro, caries, cabellos desvitalizados, uas quebradizas y debilidad
del sistema inmune.

Prevencin: Alimentos alcalinizantes:

Verduras, hortalizas, patatas, aguacate, perejil, frutos secos.
Frutas no verdes ni muy maduras.
Agua con chorrito de limn.
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Estrs Crnico
Emociones.
Prdidas o cambios
Patologas: Inflamacin.
Infecciones. Enf. crnicas.
Alergias. Taquicardias.
Ejercicio excesivo/ agotamiento.
Estresores nutricionales: caf, t,
cacao, cafena, azcar, alcohol.
Dficit nutric./ Deshidratacin.
Sobrepeso.
Mala digestin: falta HCl o enz. alt.
biliares, no masticar, parasitosis,
candidiasis, etc.
Alt. menstruales.
Antibiticos y Anticonceptivos.

Deprime las defensas.

Engorda (resistencia insulina).
Acumulacin grasas, en el vientre.
Disminuye la inteligencia (mata
neuronas del hipocampo).
Piel pierde densidad y ms fina.
Inflamacin Metablica.
Debilita Flora Intestinal ( riesgo
Candidiasis Crnica:
Ansia por dulce,
hinchazn vientre,
molestias intest., migraas,
dolor muscular y articular,
cansancio, insomnio, picor de
odos,
cambios
humor,
ansiedad,
depresin, acn, etc.

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Gracias

Alguna
Alguna pregunta?
pregunta?

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