PRINCIPALES ALIMENTOS QUE

COMPLEMENTAN NUESTRA DIETA

Y SUS CALORAS ASOCIADAS

CEREALES Y
DERIVADOS

Arroz blanco
Arroz integral
Avena
Cebada
Centeno
Cereales con
chocolate
Cereales
desayuno, con
miel
Copos de maz
Harina de maz
Harina de trigo
integral
Harina de trigo
refinada
Pan de centeno
Pan de trigo
blanco
Pan de trigo
integral
Pan de trigo
molde blanco
Pan de trigo
molde integral
Pasta al huevo
Pasta de smola
Polenta
Smola de trigo
Yuca

VALOR
ENERG
TICO
(Kcal)
354
350
367
373
350
358
386

350
349
340

LEGUMBRES

VALOR
ENERG
TICO
(Kcal)

Arvejas secas
Garbanzos
Habas secas
Lentejas
HUEVOS

340
361
343
336
VALOR
ENERG
TICO
(Kcal)

Clara
Huevo duro
Huevo entero
Yema
PASTELERA

48
147
162
368
VALOR
ENERG
TICO
(Kcal)

353
241
255
239
233
216
368
361
358
368
338

Bizcocho
Croissant
chocolate
Croissant, donut
Galletas de
chocolate
Galletas de
mantequilla tipo
Danesas
Galletas saladas
Magdalenas
Pasta de hojaldre
cocida
Pastel de
manzana
Pastel de
manzana, masa
hojaldre
Pastel de queso

456
469
456
524
397

464
469
565
311
456

414

VERDURAS Y
HORTALIZAS

VALOR
ENERG
TICO
(Kcal)
Aceitunas negras
349
Aceitunas verdes
132
Acelgas
33
Ajos
169
Alcachofas
64
Apio
20
Arvejas
78
Arvejas
71
congeladas
Berenjena
29
Berros
21
Brcoli
31
Calabacn
31
Calabaza
24
Cebolla
47
Cebolla tierna
39
Champin y
28
otras setas
Choclo
96
Cochayuyo
50
Col
28
Col de Bruselas
54
Coliflor
30
Endibia
22
Escarola
37
Esprragos
26
Esprragos en
24
lata
Espinaca
32
Espinacas
25
congeladas
Habas tiernas
64
Hinojo
16
Lechuga
18
Maz dulce en
50
conserva
Nabos
29
Papas cocidas
86
Pepino
12

Mg. DIONISIO GARMA Federico Pedro

Perejil
Pimiento
Porotos verdes
Puerros
Pur de papas
Rbanos
Remolacha
Repollo
Rcula
Soja, Brotes de
Tomate triturado
en conserva
Tomates
Trufa
Zanahoria
Zumo de tomate

AZUCARES Y
DULCES

Azcar
Cacao en polvo
con azcar
instantneo
Caramelos
Chocolate con
leche
Chocolate sin
leche
Crema chocolate
con avellanas
Dulce de
membrillo
Gomas de fruta
Helados de agua
Mermeladas con
azcar
Mermeladas sin
azcar

55
22
21
42
357
20
40
19
37
50
39
22
92
42
21

VALOR
ENERG
TICO
(Kcal)
380
366

378
550
530
549
215
172
139
280

145

VERDURAS Y
HORTALIZAS
Aceitunas
negras
Aceitunas
verdes
Acelgas
Ajos
Alcachofas
Apio
Arvejas
Arvejas
congeladas
Berenjena
Berros
Brcoli
Calabacn
Calabaza
Cebolla
Cebolla tierna
Champin y
otras setas
Choclo
Cochayuyo
Col
Col de Bruselas
Coliflor
Endibia
Escarola
Esprragos
Esprragos en
lata
Espinaca

VALOR
ENERGTICO
(Kcal)
349
132
33
169
64
20
78
71
29
21
31
31
24
47
39
28
96
50
28
54
30
22
37
26
24
32

Espinacas
congeladas
Habas tiernas
Hinojo
Lechuga
Maz dulce en
conserva
Nabos
Papas cocidas
Pepino
Perejil
Pimiento
Porotos verdes
Puerros
Pur de papas
Rbanos
Remolacha
Repollo
Rcula
Soja, Brotes de
Tomate triturado
en conserva
Tomates
Trufa
Zanahoria
Zumo de tomate

25
64
16
18
50
29
86
12
55
22
21
42
357
20
40
19
37
50
39
22
92
42
21

Mg. DIONISIO GARMA Federico Pedro

FRUTAS

VALOR
ENERGTICO
(Kcal)

Arndanos
Caqui
Cereza
Chirimoya
Ciruela
Ciruela seca
Coco
Damasco
Dtil
Dtil seco
Durazno
Durazno en
almbar
Frambuesa
Fresas
Granada
Grosella
Higos
Higos secos
Kiwi
Limn
Mandarina
Mango
Manzana
Meln
Mora
Naranja
Nectarina
Nsperos
Palta
Papaya
Pera
Pia
Pia en almbar
Pltano
Pomelo
Sanda
Uva
Uva pasa
Zumo de fruta
Zumo de Naranja

41
64
47
78
44
290
646
44
279
306
52
84
40
36
65
37
80
275
51
39
40
57
52
31
37
44
64
97
167
45
61
51
84
90
30
30
81
324
45
42

FRUTOS SECOS
Almendras
Avellanas
Castaas
Man
Nueces
Piones
Pistacho
LCTEOS Y
DERIVADOS
Cuajada
Flan de huevo
Flan de vainilla
Helados lcteos
Leche
condensada
c/azcar
Leche
condensada
s/azcar
Leche de cabra
Leche de oveja
Leche
descremada
Leche en polvo
descremada
Leche en polvo
entera
Leche entera
Leche semi
descremada
Mousse
Nata o crema de
leche
Queso blanco
desnatado
Queso Brie
Queso
cammembert

VALOR ENERGTICO
(Kcal)
620
675
199
560
660
660
581
VALOR ENERGTICO
(Kcal)
92
126
102
167
350

160

72
96
36
373
500
68
49
177
298
70
263
312

Queso cheddar
381
Queso crema
245
Queso de bola
349
Queso de
174
Burgos
Queso de oveja
245
Queso edam
306
Queso
415
emmental
Queso fundido
285
untable
Queso gruyere
391
Queso
376
manchego
Queso
245
mozzarella
Queso
393
parmesano
Queso ricota
400
Queso
405
roquefort
Requesn
96
Yogur
45
desnatado
Yogur
82
desnatado con
frutas
Yogur
65
enriquecido
con nata
Yogur natural
62
Mg. DIONISIO
GARMA
Federico Pedro
Yogur
natural
100
con fruta

CARNES, CAZA
Y EMBUTIDOS

Bacon
(Panceta
ahumada)
Butifarra
cocida
Butifarra,
salchicha
fresca
Cabrito
Cerdo, chuleta
Cerdo, hgado
Cerdo, lomo
Charqui
Chicharrn

VALOR
ENERG
TICO
(Kcal)
665

390
326

127
330
153
208
110
601

Chorizo
Ciervo
Codorniz y
perdiz
Conejo, liebre
Cordero lechn
Cordero pierna
Cordero,
costillas
Cordero, hgado
Faisn
Foie-Gras
Gallina
Hamburguesa
Jabal
Jamn
Jamn cocido
Jamn crudo
Jamn York
Lengua de vaca
Lomo
embuchado
Mortadela
Pato
Pavo, muslo
Pavo, pechuga
Perdiz
Pies de cerdo
Pollo, hgado
Pollo, muslo
Pollo, Pechuga

468
120
114
162
105
98
215
132
144
518
369
230
107
380
126
296
289
191
380
265
200
186
134
120
290
129
186
134

Salamn
Salchicha
Frankfurt
Salchichn
Ternera, bistec
Ternera,
chuleta
Ternera, hgado
Ternera, lengua
Ternera, rin
Ternera, sesos
Ternera,
solomillo
Tira de asado
Tripas
Vacuno, hgado
PESCADOS,
MARISCOS Y
CRUSTCEOS
Almejas
Anchoas
Anguilas
Arenque
ahumado
Arenque seco
Atn en lata
con aceite
vegetal
Atn en lata
con agua
Atn fresco
Bacalao fresco
Bacalao salado
remojado
Bacalao seco

325
315
294
181
168
140
207
86
125
290
401
100
129
VALOR
ENERG
TICO
(Kcal)
50
175
200
209
122
280

127
225
74
108

Besugo
Caballa
Calamar
Cangrejo
Caviar
Congrio
Dorada
Gallo
Gambas
Kani-Kama
Langosta
Langostino
Lenguado
Lubina
Lucio
Mejilln
Merluza
Mero
Ostras
Pejerrey
Pez espada
Pulpo
Rodaballo
Salmn
Salmn
ahumado
Salmonete
Sardina en lata
con aceite
vegetal
Sardinas
Trucha

118
153
82
85
233
112
80
73
96
80
67
96
73
118
81
74
86
118
80
87
109
57
81
172
154
97
192

151
94

322

Mg. DIONISIO GARMA Federico Pedro

BEBIDAS

Agua ardiente
Agua tnica
Ans
Batido lcteo de
cacao
Cacao en polvo
sin azcar a la
taza
Caf
Cerveza negra
Cerveza rubia
Champaa demisec
Champaa dulce
Champaa seca
Coac, brandy
Crema de cacao
Daiquiri
Gin & Tnica
Ginebra
Leche de
almendras
Licor de caa
Pia colada
Pisco
Refrescos
carbonatados

VALOR
ENERG
TICO
(Kcal)
280
34
312
100
439

1
37
45
90
118
85
243
260
122
76
244
335

Ron
Sidra dulce
Sidra seca
T
Vermouth
amargo
Vermouth dulce
Vino de mesa
Vino dulce, jerez
Vino oporto
Vodka
Whisky
SNACKS

Barra de
chocolate
Maz, palomitas
Maz, tiras fritas
Papas fritas

244
33
35
1
112
160
70
160
160
315
244
VALOR
ENERG
TICO
(Kcal)
441
592
459
544

273
194
210
48

Mg. DIONISIO GARMA Federico Pedro

ACEITES Y
GRASAS

Aceite de girasol
Aceite de maz
Aceite de man
Aceite de oliva
Aceite de soja
Manteca
Mantequilla
Margarina
vegetal
SALSAS Y
CONDIMENTOS

Bechamel
Caldos
concentrados
Ketchup
Mayonesa
Mayonesa light
Mostaza
Salsa de soja
Salsa de tomate
en conserva
Salsa golf
Sofrito
Vinagres

VALOR
ENERG
TICO
(Kcal)
900
900
900
900
900
670
752
752
VALOR
ENERG
TICO
(Kcal)
115
259
98
718
374
15
61
86
640
116
8

PRE-COCINADOS

Arroz con leche

Babaroise
Berln
Brazo de reina
Buuelos
Canap
Canelones
Churros
Compota de frutas
Croquetas
Durazno en
conserva
Empanada de atn
Jalea sola
Jamn y queso
apanados
Lasaa
Leche asada
Leche nevada
Manzana asada
Mote con huesillos
oquis de papa
Panqueque con
manjar
Pescado apanado
Pie de limn
Pizza
Pollo apanado
Ravioles de carne
y jamn
Rollos primavera
Smola con leche
Sopaipillas
pasadas
Sopas de sobre
Torta mil hojas
Tortilla de papa
Tutti
fruti
Mg. DIONISIO

VALOR
ENERGTICO
(Kcal)
123
149
588
150
123
234
127
348
90
123
79
243
30
214
147
145
120
157
221
246
219
178
298
234
283
253
258
130
190
49
379
194
185
GARMA
Federico

Pedro


PLAN DE ALIMENTACIN SALUDABLE PARA CADA DA DE LA SEMANA

Das
Momento

Lunes
Aliment
o

Desayuno

Total/Kcal/
da

(p/c10
0g)

Alimen
to

(p/c100
g)

Jueves
Alimen
to

Kcal
(p/c100
g)

Viernes
Alimen
to

Kcal
(p/c100
g)

Sbado
Alimen
to

Kcal
(p/c100
g)

Domingo
Kcal

Aliment
o

(p/c100g)

Cena

Alimen
to

Kcal

Media
tarde

(p/c100
g)

Kcal

Almuerzo

Kcal

Mircoles

Media
maana

Martes

Mg. DIONISIO GARMA Federico Pedro

En esta etapa de tu vida, te encuentras en un perodo de rpido crecimiento y desarrollo. Tu alimentacin debe aportar la energa
(caloras) y todos los nutrientes que necesites para verte y sentirte bien.
(Plan de alimentacin saludable)

Tabla 1
Grupo .. Plan de alimentacin para el da
Kilocaloras

Alimento
Costo (S/.)
(Por cada 100 gr.)
Un vaso de leche
250
2.20
Desayuno

Media
maana

2 panes integrales

239

0.80

Una rodaja de pia

51

1.00

Una tostada con

mantequilla

Almuerzo

Media
tarde

Cena
Total

Mg. DIONISIO GARMA Federico Pedro

Este Plan de alimentacin incluye una pequea cantidad de aceite que se agrega a las ensaladas / incluir una pequea cantidad de

ALIMENTO

CANTIDAD POR DA

1 PORCIN ES IGUA A
1 taza de leche descremada

Lcteos descremados

1 yogurt bajo en caloras

(Aportan protenas, calcio,

vitaminas A y B)

3 porciones

1 trozo de quesillo 3x3 cm.

1 lmina de queso mantecoso

1 presa de pescado

Pescado, carne y huevos

1 presa de pavo o pollo sin piel

(Aportan protenas, hierro,

zinc y cobre)

1 porcin

1 bistec a la plancha o asado

Verduras

(Vitaminas A, C,
antioxidantes y fibra
diettica

3 porciones

Frutas

1 taza de acelgas, espinacas, zanahorias,

betarragas o zapallos
1 naranja, manzana, pera o membrillo

(Vitaminas A, C,
antioxidantes y fibra
diettica)

2 duraznos, kiwis o tunas

2 porciones

2 damascos o ciruelas

1 rebanada de queso blanco

1 huevo
1 taza de legumbres
1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o
brcoli
1 tomate regular

1 rebanada de meln

1 taza de uvas o cerezas

2 rebanadas de pan integral

Pan, cereales y papas

2 rebanadas de pan de molde

(Aportan caloras, hidratos

de carbono, fibra diettica
y protenas)

2 a 3 porciones

6 galletas de agua o soda

1 taza de arroz, fideos o papas cocidas
1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

Mg. DIONISIO GARMA Federico Pedro

Propsito: Elaborar un Plan de alimentacin como producto de la unidad.

Integrantes:

..
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Actividad 1: Elaborando un Plan de alimentacin
1. La desnutricin crnica en los nios del Per alcanzo el 18,1% en el 2013.Este problema, por
lo general, se arrastra hasta la adolescencia. Por otro lado, segn estudios realizado por el
MINSA en el 2014, 3 de cada 5 peruanos tienen obesidad. Con la finalidad de disminuir la
desnutricin y la obesidad, realiza un Plan de alimentacin que permita revertir tal
situacin. Considera los alimentos, las caloras y el costo; cada grupo har lo propio para cada
da de la semana.
Se sugiere tener en cuenta la tabla de kilocaloras de los alimentos, la cual se puede ubicar en
el siguiente link: http://www.legourmett.cl/tabla-de-calorias-de-alimentos.html o en el Anexo
02.
a. Cuntas caloras se consumirn en el da?
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------b. Cul es el costo de inversin por da?
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------c. Si para el prximo ao se produjera un incremento del 5% en el precio de los alimentos, a
cunto ascendera el costo de inversin por da?
Tabla 1
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Grupo .. Plan de alimentacin para el da
Kilocaloras

Alimento
Costo (s/.)
(Por cada 100 gr.)
Desayuno

Media maana

Almuerzo

Media tarde

Cena

Total

Los estudiantes mediante un anlisis matemtico generan sus propios

planes alimenticios individual y grupal para luego extender en el mbito
de la I.E. Y de su su familia.
Mg. DIONISIO GARMA Federico Pedro

10