Higiene

Postural en

ERGONOMIA
...

Dirigida a Trabajadores de Ofcina

ELABORADA POR:
LINA MARIA GOMEZ IDARRAGA
FISIOTERAPEUTA ESP. SALUD OCUPACIONAL
SECCIONAL CUNDINAMARCA
MARIA TERESA SANTANDER DUEAS
FISIOTERAPEUTA ESP. SALUD OCUPACIONAL
SECCIONAL SANTANDER

COLABORACION:
UNIDAD DE ERGONOMIA - CASO CUNDINAMARCA

DIAGRAMACION:
SERGIO ENRIQUE GONZALEZ PAEZ
DISEADOR INDUSTRIAL
FOTOGRAFIA
Stock Workbook Photography 7
BOGOTA, MARZO DE 2001

Seor Trabajador

Usted desempea un
trabajo
que
tiene
exigencias intelectuales
y
motoras
como
permanecer en posicin
sentado
y
realizando
movimientos
repetidos
de los brazos, pasar
largas horas frente a un
computador
o
simplemente escribiendo
sobre
su
escritorio,
atender a toda clase de
publico y al telfono, en
fn,
una
serie
de
actividades
que
requieren
toda
su
atencin y esfuerzo fsico
durante gran parte de la
jornada
laboral.
En algunas
ocasiones es probable que perciba una serie de
molestias principalmente en su sistema osteomuscular (dolor
de cuello, espalda, brazos, manos y hasta en las piernas) y
particularmente se siente fatigado al fnalizar su jornada de
trabajo, producto de esa posicin prolongada o incorrecta, de la
repetitividad en los movimientos, del diseo del puesto y de la
ubicacin de sus elementos de trabajo.
En razn de lo anterior le presentamos esta cartilla con el
objeto de que Usted aprenda a mantener su espalda sana y
fuerte, conozca ejercicios sencillos y prcticos, para que
detecte y corrija cuales aspectos bsicos de su puesto de
trabajo le pueden causar molestias.
Practique a diario lo que aqu compartimos y se dar cuenta
que vive, trabaja mejor y estar lleno de energa para disfrutar
ms de su labor y de su familia.

Tenga en cuenta las

siguientes
recomendaciones
sobre el puesto de
trabajo, detecte sus
fallas y acte.

12
1

10

13
2
9

11

El tipo de silla depende de la demanda y del

tipo de trabajo, especfcamente para trabajos
de ofcina.

1. La altura de la mesa de trabajo o escritorio debe estar a nivel o

mximo a 10 cms. por debajo de los codos del trabajador.
2. Debe permitir la cmoda ubicacin y movimientos libres de las piernas
bajo la mesa. Si utiliza computador, el portateclado se aconseja a una
distancia aproximada de 10 cm entre el muslo y el teclado.
3. La parte superior del monitor o pantalla de computador debe ubicarse
a 8cm por encima de la horizontal de los ojos.
4. La distancia entre los ojos y la pantalla debe estar entre 40 a 70 cms.
5. Contar con campo sufciente para la labor, el equipo electrnico y las
herramientas.
6. Los elementos de trabajo y equipos deben estar ordenados de tal
forma que su utilizacin sea funcional y no implique movimientos y
posturas
incorrectas
(rotaciones,
inclinaciones,
levantarse
repetidamente).

7. Se deben ubicar al alcance de la mano los archivadores y

organizadores utilizados mas frecuentemente, es decir, todos
los elementos de uso frecuente.
8. Los elementos de menor uso o de uso espordico, se pueden
ubicar un tanto ms distantes.
9. Se puede ajustar desde la postura sentado y
sin el uso de herramientas
10. Debe tener altura regulable del asiento y
del espaldar, con ajuste neumtico.
11. Base estable de 5 patas con rodachines
para mayor estabilidad
12. Brinde soporte lumbar, es decir que posea
una prominencia pequea para apoyo, debe
ser graduable en altura.
13.

El

borde

anterior

del

asiento

debe

encontrarse a 5 cm de la parte posterior de la

rodilla
14. El asiento debe ser frme, acolchonado,
recubierto en material permeable y con bordes
redondeados.
15. Los apoyabrazos deben estar ubicados en
los dos tercios posteriores de la base del
asiento, para no interferir con los movimientos
de las manos, ajustable en altura entre 18 y 30
cms y su ancho no menor de 5cms.
16. La altura del asiento debe permitir el
apoyo frme de los pies en el piso y con las
rodillas flejadas en angulo recto; si por las
dimensiones del cuerpo del trabajador los pies
quedan colgando en la postura sedente, se
debe usar un apoyapies recomendado por un
experto en el tema.

Permita
que
las
curvaturas
normales
de
la
columna
se
mantengan.
Haga uso del espaldar de la silla,
no adapte cojines ni aditamentos
que puedan afectar la postura
correcta.
El peso del cuerpo debe quedar
distribuido equitativamente entre la
regin glutea y los muslos.
El borde anterior de la base del
asiento no debe presionar la cara
posterior de las rodillas ni las
pantorrillas.

La postura debe
permitir el movimiento
fcil de los segmentos
activos en la actividad
laboral (Brazos y
piernas).

Recuerde que los pies se deben

apoyar frmemente en el suelo o
apoyapis, manteniendo las caderas
y las rodillas en un ngulo recto (90
grados).

Los
elementos
de
soporte
postural
o
confort
como
sillas,
apoyapis, apoyabrazos,
entre otros, deben ser
elegidos de acuerdo con
las caractersticas del
trabajo,
la
demanda
fsica y las dimensiones
corporales
de
cada
trabajador.

Mantenga la Postura Correcta en su

Puesto de Trabajo

Haga una
pausa por lo
menos cada
dos horas,
aprenda los
siguientes
ejercicios,
practquelos
y se sentir
como
nuevo...

Ejercicios para descansar los

ojos
Ejercicios de estiramiento
muscular

Ejercicios para descansar los

ojos
.Apoye los codos sobre
el escritorio, cubra los
ojos con las palmas de
sus manos sin hacer
presin y mantngalos
cubiertos durante un
minuto, descbralos y
repita el ejercicio tres
veces, cada que se
sienta cansado.

.Cierre los ojos y rtelos suavemente hacia la derecha, arriba, izquierda,

abajo y repita lentamente la rotacin en sentido contrario. Realice el
ejercicio tres veces.
.Para relajarse mire durante 30 segundos un objeto que llame su atencin y
que est ubicado a por lo menos a 2 metros de distancia. Repita este
ejercicio tres veces, cada media hora.

Ejercicios de estiramiento
muscular
Reglas
Realice los siguientes ejercicios al iniciar y
culminar su jornada de trabajo, durante los
descansos establecidos por la empresa o
simplemente cuando se sienta cansado. Puede
realizar todos los ejercicios o elija los adecuados
para los segmentos corporales ms comprometidos
con la labor o que siente fatigados.
Tenga en cuenta que con cada movimiento Usted
debe sentir una tensin moderada y NO debe
percibir dolor importante, si lo presenta, suspenda
el ejercicio y consulte a un especialista en el tema.
Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y
descanse, no realice vaivenes, repita cada ejercicio
tres veces.

Generales . . .

Estiramiento Cuello
.Flexione el cuello hacia
adelante
llevando
mentn
hacia
pecho.Fig.1

el
el

.Incline el cuello hacia el

lado derecho y trate de
tocar con la oreja el
hombro
sin
elevarlo,
luego realice el ejercicio
hacia el lado izquierdo.
Fig.2

Fig.1

.Rote su cabeza
llevando la cara
hacia
el
lado
derecho y repita el
ejercicio hacia el
lado izquierdo. Fig.
3

Fig.
2

Fig.
3

Estiramiento para los hombros,

brazos y manos
.Eleve los hombros y
trate de tocar con ellos
las orejas manteniendo
la cabeza inmvil. Fig.
4

Fig.
4

.Rote los hombros mediante

movimientos suaves y
continuos hacia arriba, atrs,
abajo, y adelante. Haga lo
mismo en sentido contrario.
Fig. 5

Fig. 5

.Con los codos

doblados, intente
unirlos por la
espalda. Fig. 6
Fig. 6

.Entrelace las manos y

extienda al mximo los
brazos hacia arriba,
como si quisiera tocar el
techo Fig. 7

.Por la espalda entrelace

los dedos y con los brazos
extendidos llvelos hacia
arriba sin inclinar el
cuerpo. Fig.8

Fig. 7

.Entrelace los
dedos por detrs de
la cabeza y sin
inclinarla, lleve los
codos hacia atrs.
Fig. 9
Fig. 8

.Con los codos

doblados y junto al
cuerpo lleve las
palmas de las manos
primero hacia arriba y
luego hacia abajo.
Fig.10

.Gire sus manos

mediante
movimientos suaves
y continuos hacia
arriba, derecha,
abajo, e izquierda.
Haga lo mismo en
sentido contrario.
Fig. 11

Fig.10

.Con los dedos

extendidos,
seprelos y nalos
como lo muestra la
Fig.12

Fig.11
Fig.12

Fig.13
.Cierre y abra sus manos Fig. 13

.Separe las piernas con las

rodillas dobladas y con los
brazos extendidos pase el
cuerpo por delante de ellas
tratando de tocar con sus
manos el piso. Fig.15

Fig.1
4
.Eleve su pierna con la rodilla
doblada y acrquela hacia el
pecho,
luego
abracela
con
ambas manos manteniendo su
tronco recto; haga lo mismo con
la otra pierna Fig. 16

Fig.1
5

.Eleve la punta del pie al tiempo

que estira la rodilla, y descindala
al tiempo que la flexiona. Haga lo
mismo con la pierna contraria.
Fig. 17

Fig.1
6

Fig.1
7

Estiramiento para las

Piernas

Estiramiento para la Espalda y

Cintura

.Presione la parte baja de la espalda

aplanndola contra el espaldar de la
silla. Fig.14

.Eleve la punta del pie

apoyando el taln en el
piso, girelo con
movimientos suaves y
continuos hacia arriba,
derecha, abajo e
izquierda. Repita lo mismo
en sentido contrario, con
cada uno de los pies.
Fig. 18
Fig. 18

.Con los pies apoyados

en
el
piso
inicie
levantando primero las
puntas de los pies sin
despegar los talones y
luego levante los talones
sin despegar las puntas
de los pies. Fig. 19

Fig. 19

Importantes acerca de sus hbitos de

vida
Tener una condicin fsica adecuada permite realizar un trabajo ms
efciente, seguro y de calidad
Practique deportes al aire libre como la natacin, caminatas y bicicleta
Evite el consumo de bebidas alcohlicas y del tabaco
Seleccione para su dieta alimentos ricos en fbra y bajos en sal
Reduzca el azcar y las grasas (especialmente de origen animal)
Tmese la noche realmente para descansar, trate de dormir bien y tenga en
cuenta que :
Si duerme boca arriba, debe colocar una almohada debajo de sus rodillas
para mantener las curvaturas normales de la espalda y le dar mayor
comodidad
Evite dormir boca abajo, si lo hace ubique una almohada debajo de su
abdomen, descansar mejor
Si Usted duerme de lado, doble sus rodillas para reducir el esfuerzo a su
espalda

Para su tensin emocional lea libros y

programas de aprendizaje sobre tcnicas
de
relajacin, ejercicios y buena
nutricin.
Disfrute de sus vacaciones anuales
obligatorias

Trate de tomar la
vida con calma, no se
acelere, sonra, haga
amigos, diviertase
sanamente mientras

CARTILLA DE ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO

MUSCULAR.
CASO Cundinamarca, ARP Proteccin
Laboral Seguro Social. Santaf de Bogot 1996.
NOTAS TECNICAS DE PREVENCION. Procesos de
Ergonoma. ARP Proteccin Laboral Seguro Social. Santa
Fe de Bogot 2000