Sistemas de Entrenamiento

Resistencia
Freddy Vergara Gonzlez
Prof. Educacin Fsica
Mg. Entrenamiento Deportivo

Sistemas de
Carrera

Continuos de
Carrera

Carrera
Continua
Fartlek
Cuestas
Genricas

Fraccionados
Generales de
Carrera

Intervall
Trainning
Velocidad
Resistencia

Fraccionados
de Carrera de
Ritmo

ResistenciaRitmo
Ritmo
Competicin

Circuitos

Gimnasia

Entrenamiento Total

Sistemas diversos
Isometra

Deportes Diversos

Multisaltos

Halterofilia

Continuos de Carrera
Caractersticas:

Su ejecucin es sin pausa

Predominio de volumen sobre intensidad
Desarrollo de resistencia general y especial
aerbica
poca de acondicionamiento genrico

Carrera Continua

Duracin:

Intensidad:

Dentro de los mrgenes de tipos de resistencia, primero volumen

y luego intensidad

Ubicacin en la temporada:

Resistencia aerbica general 12 a 18 hrs.

Resistencia aerbica especial 24 hrs.

Progresin:

Segn especialidad deportiva.

Recuperacin:

Variable, siempre >30 5 kms.

Acondicionamiento genrico
Periodo transitorio
Despus de periodo de lesin o enfermedad

Utilizacin del sistema:

Basada en esfuerzos de larga distancia

Fartlek

Duracin:

Intensidad:

Aumento volumen por tiempo total de carrera y aumento

intensidad por aceleraciones y progresiones.

Ubicacin en la temporada:

24 72 hrs.

Progresin:

Sobrepasa limites capacidad mxima aerobia y entrara en fase

aerbica.

Recuperacin:

Variable, siempre >30 7 kms.

Acondicionamiento genrico

Utilizacin del sistema:

Mejoramiento capacidad anaerobica

Deportes de equipo

Cuestas Genricas

Duracin:

Intensidad:

Buscar recorridos que permitan aumentar la longitud de las

cuestas.

Ubicacin en la temporada:

24 hrs.

Progresin:

Segn especialidad deportiva, limite mximo capacidad mxima

aerbica

Recuperacin:

Variable, siempre >30.

Acondicionamiento genrico (Cuidado con Hipertrofia en algunos

casos)

Utilizacin del sistema:

Iniciarlo carrera continua suave y posteriormente atacar cuestas

Fraccionados generales de carrera

Caractersticas:

Los trabajos son metdicos

Incluyen pausas en su desarrollo
Se ejecutan en zonas cuyas distancias son
fcilmente medibles
Intensidad suele predominar sobre cantidad
En poca especifica o en la competitiva

 Estos factores son:

D = Distancia sobre la cual se ejecuta el esfuerzo

I = Intervalo. Tiempo marcado para la recuperacin
T = Tiempo de esfuerzo o intensidad del mismo. (%)
R = Numero de repeticiones
A = Accin durante la pausa

Intervall Trainning

D:

I:

Entre 60 al 75%

R:

Inicio del siguiente esfuerzo <140 lat./min.

Recuperacin total 45 90 seg.

T:

Oscila entre 100 y 400 mts.

Oscilan entre 10 y las 50

Agrupadas en series de 4 5 repeticiones

A:

Pausa activa (caminar trotar)

Velocidad Resistencia

D:

I:

Entre 90 al 95%

R:

Entre 3 7
2/3 Recuperacin total <130 lat./min.

T:

Entre 200 y 500 mts.

Mximo 10

A:

Discrecional

Fraccionados de carrera de ritmo

Son ejecutados en distancias

relativamente cortas.
Tiempos recuperacin permiten mayor
cantidad de trabajo a mayor velocidad.
Caractersticas generales para todos los
fraccionados a la que se incrementa la
bsqueda del ritmo.

Resistencia Ritmo

D:

I:

Entre 70 80%

R:

Iniciar siguiente esfuerzo <140 lat./min.

Pausas amplias hasta 5

T:

Entre los 1000 y 3000 mts.

Entre 4 o 15. (segn distancia empleada)

A:

Activa (caminar trotar)

Ritmo Competicin

D:

I:

Tiempo de pasaje

R:

Recuperacin total
Entre 6 - 10

T:

Siempre inferiores a la prueba.

Iniciar con 1/3 hasta acercarse a la prueba

N bajo de repeticiones

A:

Discrecional

Sistemas Diversos
Son aquellos que no utilizan la carrera de

forma preferente para el desarrollo de la

resistencia
Finalidad es completar, las posibles
lagunas en los procedimientos de carrera

Mejoras al desarrollo muscular

Potenciacin tren inferior
Mejoras aerbicas y anaerbicas

Gimnasia
Ejercicios gimnsticos

Mejorar formas de movimientos

Forma de trabajo se establecen dos tipos:

Genricas
Idneas y muy tiles, para el desarrollo fisico de
forma general
N ejercicios elevado y muchas repeticiones

Especificas
Ejercicios de aplicacin y destinados a mejorar en
funcin de la especialidad

Circuitos
Se intentan mejorar la velocidad, la

potencia.
Los efectos orgnicos y musculares sern
los derivados de los trabajos realizados.

Composicin:
2 3 serie de ejercicios (entre 8 20)

Normas de organizacin:
Elegidos los ejercicios segn el objetivo
Establecer inicio y final

Entrenamiento Total
Objetivo: desarrollar las distintas cualidades
Composicin:

1.

Respiracin y Flexibilizacin

2.

Ejercicios de desarrollo muscular

3.

PC y Compaero
15 20 minutos
Pausa activa 2 3 minutos (prox. apartado)

Trabajos de velocidad

4.

20 30 minutos
Pausa activa 2 3 minutos (prox. apartado)

Cortas aceleraciones, potentes saltos altura y profundidad,

tcnica de carrera
10 20 minutos

Trabajos especficos de resistencia

Carrera lentas, luego alternadas con ritmo algo mas rpidos.

Adems incluir intervall trainning y resistencia ritmo
20 30 minutos

Deportes Diversos

La practica de distintos deportes es un elemento

importante en la diversificacin del
entrenamiento, para mejorar la resistencia
Alcanzar logros de las capacidades aerbicas y
anaerbicas, adems de adaptacin muscular
por medio de deporte afines a la especialidad
deportiva
Aplicacin de los deportes en la planificacin:

Practicas de deportes dentro del ciclo normal de

entrenamiento
Pausa activa, mejorar una capacidad determinada

Practica de ellos una vez finalizado ese ciclo

Mantener los niveles adquiridos, desintoxicar el organismo y

romper hbitos normales del deportista

Clasificacin de los Sistemas

Final Pral.

Final Secun.

Sistemas de Carrera

Carrera Continua

Mejora Capacidad
Aerbica

Fortalecimiento Tren
Inferior

Fartlek

Mejora Capacidad
Aerbica y C.
Anaerbica

Acostumbra al
organismo a cambiar
de Ritmo

Cuestas Genricas

Potencia Tren Inferior

Mejora Capacidad
Aerbica

Fraccionados
Generales de
Carrera

Intervall Trainning

Mejora Rpida de la
Capacidad Aerbica

Potencia Tren Inferior

Velocidad Resist.

Mejora Capacidad
Anaerbica

Trabajo en
condiciones
Desfavorables

Fraccionados
de Carrera de
Ritmo

Resistencia Ritmo

Mejora del Ritmo

Aumento Capacidad
Aerbica

Ritmo Competicin

Mejora del Ritmo de la

Prueba

Incremento Capac.
Anaerbica o
Aerbica Especial

Continuos de
Carrera

Divers
Sistemas Diverso

Halterofilia
Isometra
Multisaltos
Gimnasia
Circuitos

Entrenamiento Total
Deportes Diversos