FUNDAMENTOS DOS ESPORTES

A IMPORTNCIA DO ALONGAMENTO
E DA FLEXIBILIDADE NO EXERCCIO
FSICO

Metodologia

Os artigos desta reviso foram identificados em uma pesquisa

de literatura, onde utilizou-se a Base de Dados www.bvs.br,
acessando os banco de dados: Medline e Lilacs; bem como, de
outros artigos e Livros considerados relevantes que no
constavam desta busca, porm, citados nos artigos da busca.
A pesquisa ficou restrita a artigos em lngua: inglesa e
portuguesa.
O perodo de busca ficou entre 1990 2004 no Medline e de
1994 2004 no Lilacs.
Como combinaes de termos para a busca, utilizou-se:
Palavras no ttulo: flexibility, stretching, alongamento e
flexibilidade.
Palavras em qualquer parte do trabalho: exercise, muscular,
msculo e musculatura.

Metodologia

Para tanto, conduziu-se uma pesquisa de papeis originais e de artigos

de reviso, aceitando-se 29, de um total de 78 (Medline) e 9 (Lilacs).
Bem como, de 9 Livros e 5 artigos considerados relevantes que
no apareceram na busca.
Critrios para aceitao dos Artigos encontrados:
Tentativas randmicas controladas experimentais, com grupo
controle.
Em variadas populaes (jovens saudveis, idosos, atletas, etc.).
Publicao completa em jornal examinado e revisado.
Todas as medidas estavam disponveis no artigo (pr-teste e psteste).
Revises abordando: aspectos neuromusculares e mecnicos.

Caracterizao

a) Alongamento:
um conjunto de tcnicas para manter-se ou aprimorar-se os graus de
amplitude de movimento de uma articulao e est ligado ao msculo 1
Visa:
Deformar os componentes plsticos
Eficcia dos movimentos

b) Flexibilidade:
a habilidade em mover-se as articulaes do corpo, utilizando a
amplitude de movimento (ADM) para a qual foram projetadas1 ou a
proporo de movimento (ROM) em torno de uma articulao ou grupo
de articulaes2.
Visa:
Provocar adaptaes durveis nos tecidos
Obter maiores arcos
1. Astrand PO, Rodalh K. 1987
2. Alter MJ. 1996

Caracterizao
Alongamento

no h esforo sobre
a articulao

Flexibilidade

h esforo sobre
a articulao
Rodrigues TL, 1986

Caracterizao

Limites antes da leso: depende dos mecanismos que

interagem e de alguns preditores de risco.
rea de
Flexionamento

rea de
Alongamento

Regio de
Produo
de leses

Regio
da Dor

Regio na qual
no h produo
de efeitos

Mtodos e Tcnicas

Mtodo Ativo ou Flexionamento Dinmico:

Exerccios ativos de insistncia dinmica
(balstica) aproveitando-se da inrcia para
obter a sobrecarga de treinamento.
Ativa o fuso muscular, provocando reflexo
miottico e tornado o trabalho difcil e
doloroso.
3 a 4 sries de 10 a 20 repeties cada (em
cada movimento).
Objetivo: forar amplitudes crescentes, atravs
do aumento da Elasticidade Muscular.

Mtodos e Tcnicas

Mtodo Passivo ou Flexionamento Esttico:

Inspirado na yoga.
Adoo das posturas de forma lenta gradual e relaxada,
provocando o estiramento passivo ou induzido.
Reduz possibilidade de dano tecidual.
Apresenta um gasto energtico menor.
Deve-se, lentamente, chegar ao limite normal do arco
articular, forar suavemente alm deste limite, aguardar
cerca de 6 segundos e realizar novo foramento suave,
procurando alcanar o maior arco de movimento
possvel. Neste ponto, o arco articular obtido deve ser
mantido por 10 a 15 segundos. A rotina deve ser
repetida por trs a seis vezes, com intervalo de
descontrao entre elas.

Mtodos e Tcnicas

Mtodo de Facilitao Neuro-Muscular proprioceptiva (FNP):

a) Mtodo 3S (Scientific Stretching for Sport).
b) Mtodo de Sustentao-Relaxao (Hold-Relax).
c) Mtodo de Contrao-Relaxao do Antagonista
(Contract-Relax).
d) Mtodo da Reverso Lenta (Slow Reversal - Hold / Relax).
1
3

2
Mtodo 3S
Legenda:
Mobilizao passiva
Contrao isomtrica

Interao no Alongamento e na
Flexibilidade

Interao Neuromuscular:

Receptores Articulares (local. cpsulas e ligament., informa angulao e a

veloc. movimento das articulaes).

rgos Tendinosos de Golgi (local. tendo, informa alterao ex/cont.)
Fusos Musculares (informa quant. estiramento e a velocidade estir.)

Interao Mecnica (Estruturas Conectivas):

Colgeno (muita fora e pouca extensibilidade)

Fibras Musculares (fscias) (muito colg., + profunda e menos uso + colg.)
Tendes (60 a 80% colg. e alcana 4% along.)
Ligamentos (alcana 10% along. s/ romper)
Cpsulas Articulares (90 a 95% colg.)

Interao no Alongamento e na
Flexibilidade

Interferncia das Estruturas:

Johns e Wright analisaram essa interferncia em
gatos, na articulao metacarpofalangiana.
Concluram:
2%
Pele

10%
Tendo

47,0%
Cpsula
Articular
41,0%
Msculo

Johns R, Wright V. J Applied Physiol 1962; 17(5):824-828

Interao no Alongamento e na
Flexibilidade

Cummings
estudando
homens
interferncia articular, concluiu que:

1a. Limitao = causada pelos msculos

2a. Limitao = ligamentos
3a. Limitao = cpsulas articulares
4a. Limitao = encontros sseos

Commings GS. J Orthop Sports Phys Ther 1984; 5(4):170-174

A Importncia do Alongamento e da
Flexibilidade no Exerccio Fsico

Durao do exerccio.
Freqncia e intensidade dos exerccios.
Tipos de tcnicas.
Alongamento e flexibilidade no aquecimento.
Efeito do calor sobre a flexibilidade pelo aumento da temperatura do
msculo/tendo.
Risco de leses.
Alongamento, fora muscular e risco de leso.
Alongamento prolongado e perda de fora.
Dor muscular tardia do exerccio.
Flexibilidade para a sade.
Melhoras na locomoo.
Locomoo, equilbrio e flexibilidade.
Exerccios cardiovasculares, resistncia de fora e flexibilidade.
Exerccios de fora e flexibilidade.
Exerccios intensos e de musculao.
Relaxamento (alongamento) e sono.

Durao do Exerccio

Grandi - comparou duas doses ideais de sesses de

alongamentos:
11 indivduos, sedentrios, idade(20 a 40 anos)
3 grupos [C (controle), A(esttico 1 rep. 30 MID), B(4
rep. de 18 no MIE)]
1 vez por semana, 3 semanas
Concluiu:
Melhorou a flexibilidade comparado com o controle,
porm no houve diferente entre A e B

Grandi L. Acta Fisitrica 1998;

5(3):154-158

Durao do Exerccio

Cipriani et al. compararam duas doses ideais de sesses

de alongamentos:
35 sujeitos, 12 foram excludos, no tinham leses a um ano,
sobre movimento de quadril
Teste de levantar rpido a perna
2 Protocolos: 2 sesses dia por 6 semanas
A = 1 (6 x 10 e 5intervalo)
B = 1 (2 x 30 e 5intervalo)
Concluiu:
Ambos os protocolos tiveram ganho de alongamento sem
diferena significativa entre os grupos
Cipriani D et al. J Strength Cond Res
2003; 17(2):274-278

Durao do Exerccio

No estudo de Cipriani, Abel e Pirrwitz, quando

testaram dois protocolos (um de 10 e outro de 30)
de
exerccio,
perceberam
que
ambos
desenvolveram igualmente a flexibilidade dos
sujeitos estudados.
Smith em sua reviso sistematizada, recomenda:
Manter o alongamento por 15 parece ser uma
rotina ideal para ganhos de alongamento
muscular e flexibilidade.

Cipriani D, Abel B, Pirrwitz D. J Strength Cond Res 2003; 17(2):274-278

Smith CA. JOSPT 1994; 19(1):12-17

Freqncia e Intensidade

Freqncia:
Uma vez por semana parece j ter efeito na
flexibilidade, porm, pode-se treinar mais vezes.
Trs sries em cada grupo muscular.
Intensidade:
Para no atletas (sade) at o ponto que comea
a sentir dor (desconforto) alongamento; para
atletas
deve-se
ultrapassar
esse
ponto
flexibilidade, e dependente da modalidade a
ser praticada.
Grandi L. Acta Fisitrica 1998; 5(3):154-158
Alter, 1999
Smith CA. JOSPT 1994; 19(1):12-17

Tipo de Tcnica

Performance:
a contrao-relaxamento (contrao Isomtrica-CI), pois altera os
proprioceptivos neuromusculares, que facilitam o alongamento.
Sade:
o esttico parece ser mais seguro.
Rowlands et al:
43 mulheres jovens, em 4 grupos [A (5); B(10); C(alongamento esttico);
e D(controle)
6 semanas, 2 sesses por semana
Concluiu-se:
o tempo maior de durao levou a ganhos maiores, embora ambos
tiveram ganhos.
Steele JR et al. Arch Phys Med Rehabil 1999; 80:829-36
Rowlands AV, Marginson VF, Lee J. RQES 2003; 74(1):47-51

Tipo de Tcnica

Estudaram 37 mulheres
saudveis, mdia de 23
anos de idade.
2 x por semana.
Total de 6 semanas de
interveno.
Concluram:
Foi
significativo
a
tcnica PNF para ganhos
de flexibilidade, com
melhora maior para o
grupo de 10.

Rowlands AV, Marginson VF,

Lee J. RQES 2003; 74(1):47-51

Tipo de Tcnica

Estudo de Funk et al., onde estudaram 40 sujeitos, sendo 20 homens e

20 mulheres de trs esportes diferentes, divididos em dois grupos, um
de alongamento PNF e outro de alongamento esttico de 5 antes e
depois do exerccio.
Concluram que:
a tcnica PNF produz maiores aumentos na mobilidade articular do
que o alongamento esttico.
Concluram tambm que:
as estratgias como exerccio anterior, aplicao de calor ou
tempo de alongamento, podem ou no ser efetivas
individualmente.
a resposta pode ser diferente para cada grupo de msculos, dessa
forma, a individualizao da dosagem de exerccio para acentuar a
flexibilidade pode ser uma boa indicao.

Funk DC et al. J Strength Cond Res 2003; 17(3):489-492

Alongamento e Flexibilidade no
Aquecimento

Algumas modalidades especficas, as vezes, fazem antes (GO, rtmica, artes

marciais).

Depois do aquecimento seria mais seguro (

temperatura) para alcanar a

flexibilidade funcional.

Alongamento antes do exerccio parece no reduzir risco de leso muscular local.

mais indicado no final da sesso de exerccio fsico.

Funo Aquecimento: colocar os componentes musculo-articulares em sintonia

com os esforos, e no maximizar essa varivel.

Steele JR et al. Arch Phys Med Rehabil 1999; 80:829-36

Shrier, I. Clin J Sport Med 1999; 9:221-227

Efeito do Calor sobre a Flexibilidade pelo

Aumento da Temperatura do
Msculo/Tendo

Sawyer et al., em seu estudo com:

27 homens, sem leso no tendo da perna nos ltimos 6
meses, que elevaram a temperatura a 0,4 C antes da
sesso de alongamento.
3 foram desqualificados
Controle = 12
Alongamento = 12
Concluso:
Nenhum
ganho significativo foi encontrado na
flexibilidade do tendo da perna.
Sawyer PC et al. J Strength Cond Res 2003; 17(2):285-290

Risco de Leses

No estudo de Harting e Henderson de 1999:

Onde estudaram duas companhias de treinamento bsico de
infantaria de 13 semanas no Forte Benning, na Gergia, USA.
A (148 estagirios)
B (150 estagirios)
Todos homens, com mdia de 18 anos de idade.
Foi avaliada a flexibilidade do tendo da perna e o risco de leso.
Concluram que:
O nmero de leso no grupo de interveno (25) foi
significativamente menor do que no controle (43).
Porm, para isso acontecer, foi necessrio mltiplas sesses
dirias de alongamento (o qual parece ser impraticvel).

Harting DE, Henderson JM. Am Orthop Soc Sports Med

1999; 27:173-176

Risco de Leses

Em uma reviso crtica de cincia bsica e de

literatura clnica:

Shier mostrou que o alongamento no diminui

risco de leso executado antes do exerccio.

Shier I. Clin J Sport Med 1999; 9:221-7

Risco de Leses
1538

recrutas, 12 semanas
2 grupos, todos fiz. aquec.
1 exerccio p/ 6 musc. pern.
Alongamento

muscular prexerccio no produziu uma

reduo no risco de leso
dos MI.
Preditores Risco: cond fs.,
idade, tempo de exerc, e
sexo.

Pope RP et al. Med Sci Sports Exerc 2000; 32(2):271-277

Risco de Leses

Black, Freman e Stevens em seu estudo:

Com 12 dias de rotina de alongamento.
Com 60 mantendo-se alongado.
Em 29 camundongos.
Concluram:
No ser eficiente essa rotina em prevenir risco
de leso, induzida pela contrao, pois no
houve diferena entre a perna alongada e a de
controle (no alongada) na fora mdia.

Black JDJ, Freman M, Stevens D. J Physiol 2002; 544(1):137-147

Risco de Leses
Estudo de reviso
sistematizada
de
Herbert e Gabriel:

8
estudos
(2856
indivduos) total.
Analise de 2 estudos leso
Alongar antes do exerccio
ou depois no risco de
leso.
Concluram: que de cada
100 pessoas alongando por
12 semanas, somente 1 no
teria leso.

Herbert RD, Gabriel M. BMJ 2002; 325:1-5

Risco de Leses

Amako et al. mostraram que:

911 sujeitos saudveis (recrutas
do 101 Batalha Educacional
Japo).
383 (controle, faziam exerccios
sem alongar antes e depois
diariamente).
518 (faziam alongamento antes e
depois da sesso de exerc.,
diariamente,
18
exerc.,
30durao, 20 total).
Concluram:
o alongamento esttico no
foi significativo para prevenir
leses, embora que para
alguns tipos especficos de
leses tenha achado um
resultado significativo.

Amako M. Military Medicine 2003; 168(6):442-446

Risco de Leses

No estudo de Funk et al.:

Estudaram 40 sujeitos, sendo 20 homens e 20 mulheres
de trs esportes diferentes.
Divididos em dois grupos, um de alongamento PNF e
outro de alongamento esttico de 5, antes e depois do
exerccio.
Concluram:
As descobertas proveram evidncias preliminares
que suportam as Recomendaes da Faculdade
Americana
de
Medicina
Esportiva
para
o
alongamento depois do exerccio ao invs de
durante a fase de aquecimento (pr-exerccio).
Funk DC et al. J Strength Cond Res 2003; 17(3):489-492

Risco de Leses

Na Reviso Sistematizada de Weldon e Hill:

Que observaram baseado na evidncia cientfica que a prtica de
alongamento pr-exerccio de significncia clnica limitada.
Inversamente do que se pretendia, alongamento antes do
exerccio tem o potencial de aumentar o risco de leso.
Entretanto, evidncia de cincia bsica e experincia clnica
preliminar,
sugerem
que
o
alongamento
prolongado,
desempenhado fora do perodo de aquecimento, ou ps-exerccio,
pode aumentar a capacidade de absoro de energia do msculo,
podendo reduzir o risco de leso.
Portanto, nenhuma concluso pode ser tirada, principalmente,
devido heterogeneidade e pouca qualidade dos estudos
selecionados.
Outra concluso, que indivduos com flexibilidade reduzida
esto com risco significativamente maior de leso.

Weldon SM, Hill RH. Manual Therapy 2003; 8(3):141-150

Alongamento, Fora Muscular e

Risco de Leso

Em um sistema complacente, as foras sero absorvidas pela juno

msculo-tendo, embora menos que no sistema rgido, desta forma,
reduzindo traumas nas fibras musculares ( flexvel = fora e risco de
leso).
Contrrio a isso, onde h rigidez demasiada, as foras so transferidas ao
aparelho contrtil com pouca reduo da fora, porm, aumentando a chance
de leso ( flexvel = fora e risco de leso).
Isso providencia um mecanismo para explicar a notada associao entre
flexibilidade reduzida e ocorrncia de leso.
Portanto, uma diminuio na rigidez passiva, bem como uma aumento na
capacidade de absoro de energia, parece necessrio para reduzir o risco de
leso.
E o mais importante:
Parece no haver diferena na flexibilidade de sujeitos rgidos (msculotendo) e sujeitos normais.
Levando a crer que a rigidez passiva do msculo uma funo do nmero
de ligamentos transversais ou contedo de colgeno, os quais so
improvveis de serem afetados pelos exerccios de alongamento no
rompedor.
Weldon SM, Hill RH. Manual Therapy 2003; 8(3):141-150

Alongamento Prolongado e
Perda de Fora

Behm et al., em seu estudo com alongamento prolongado,

passivo e esttico:
Investigou 16 voluntrios homens.
2 grupos:
6 controle
4 desqualificados
6 (5 alongamentos, 20 total, 45 cada por 15
intervalo).
Concluram:
Esse tipo de alongamento pode inibir a fora muscular
e a ativao dos extensores do joelho.
Behm DG et al. Can J Appl Physiol
2001; 26(3):262-272

Alongamento Prolongado e
Perda de Fora

Outros relatrios documentaram diminuies na

sada de fora depois de alongamento extenso:
Fowles et al., 2000
Kokkonen et al., 1998
Nelson et al., 1998

Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. J Appl Physiol 2000; 89:1179-1188
Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. Res Quart Exerc Sport 1998; 69:411-415
Nelson AG, Allen JD, Cornwell A. ACSM 1998.

Dor Muscular Tardia do Exerccio

Na Reviso Sistematizada
de Herbert e Gabriel:

De

8 estudos (2856 indivduos)

total.
5 estudos mostram nesta escala
que o alongamento no teve um
efeito com magnitude satisfatria,
para diminuir dor tardia do
exerccio.
Somente aps 72 horas, e em
mdia
2mm em uma escala de
100mm (sendo considerado muito
pouco).

Herbert RD, Gabriel M. BMJ 2002; 325:1-5

Flexibilidade para Sade

Dentre as capacidades fsicas indicadas para

sade: fora, capacidade aerbia e flexibilidade.
A manuteno de bons nveis de flexibilidade nas
principais articulaes tem sido comumente
associado a:
Melhor condicionamento fsico, portanto, maior
resistncia leses.
Menor incidncia de dores (lombares, dorsal e
quadril).
Preveno contra problemas posturais.
Ashmen KJ et al. J Sports Rehab 1996;
5:275-286

Melhoras na Locomoo

Kerrigan et al:
Avaliaram o efeito do alongamento do flexor de
quadril, no modo de andar de idosos:
Duplo cego-randomizado.
Exerccios foram feitos na residncia.
2 grupos: A (47 sujeitos interveno) fez alongamento
quadril; B (49 controle) fez alongamento do ombro.
2 x ao dia, 10 semanas.
Concluram:
o exerccio de alongamento quadril (flexor) no
efetivou melhoras na caminhada.
Kerrigan DC. Arch Phys Med Rehabil 2003;
84:1-6

Locomoo, Equilbrio e
Flexibilidade

Barrett e Smerdely - compararam um programa de

resistncia de fora com um de flexibilidade:
40 indivduos idosos.
2 grupos [A (musculao); B (flexibilidade)].
Ambos: 1 hora, duas vezes semana.
Concluses:
Exerccios de fora produz maior melhora na
locomoo e equilbrio.
Os dois programas melhoram a flexibilidade.
Barrett CJ, Smerdely P. Aust J Physiother 2002;
48(3):215-219

Exerccio cardiovascular,
resistncia de fora e flexibilidade

Fatouros et al:
32 indivduos idosos inativos (65-78anos).
4 grupos: A(controle); B(fora 55-80% 1RM); C(aerbio 5080%FCm); e D(alongamento).
3 x semana; 16 semanas.
Concluram:
No houve diferena entre os 3 grupos no VO2mx., peso e
altura.
Melhorou flexibilidade nos grupos B, D.
Melhorou flexo quadril no grupo C.
Fatouros IG et al. Int J Sports Med 2002;
23(2):112-119

Exerccios de Fora e Flexibilidade

Na pesquisa de Barret e Smerdely:

44 sujeitos com idade acima de 60 anos:
A (treinamento fora) durante 45.
B (treinamento flexibilidade) 45.
Os resultados sugerem:
Que os exerccios de fora produzem maior
vigor, equilbrio e melhor modo de andar
comparado com o grupo de flexibilidade.
Barret C, Smerdely P. Australian J Physiol 2002; 48:215-219

Exerccios de Fora e Flexibilidade

Na pesquisa de Viveiros et al.:

20 homens, voluntrios, treinados em exerccios resistidos (ER)
pelo menos 6 meses e durante esse perodo no realizaram nenhum
treinamento de flexibilidade.
Interveno: 3 x 10, no leg press 45.
Em relao aos valores pr-exerccios (32,16,1 cm), a flexibilidade
aumentou imediatamente aps o ER (34,25,8 cm; p=0,0001) e
permaneceu elevada 24h depois (33,25,9 cm; p=0,01).
Conclui-se:
Que uma sesso de ER no provoca diminuio de movimento
imediatamente e aps 24h a sesso desse tipo de exerccio.
E a flexibilidade pode ser aumentada aps essas sesses, assim
permanecendo por pelo menos 24h.

Viveiros L. et al. Rev Bras de Fisiol do Exerc 2004; 3(1):46-51

Exerccios Intensos e de
Musculao

A realizao de exerccios de flexibilidade aps exerccios intensos e de fora,

principalmente excntricos, parecem apresentar restries.

Aps um trabalho visando a aquisio de fora, no se deve realizar exerccios

de flexibilidade, sob o risco de apresentar traumatismos nas fibras
musculares.

Deve-se evitar exerccios de flexibilidade que impliquem estiramentos

musculares fortes, logo aps as sesses de musculao, sob risco de leso
nas fibras musculares.

Os exerccios com pesos foram os limites das amplitudes das articulaes, o

que em conjunto com a proliferao de tecido conjuntivo, explica os efeitos
estimulantes destes exerccios sobre a flexibilidade.
Donnely E et al. J Applied Physiol 1992; 64:350-353
Rodrigues TL. 1986

Relaxamento (alongamento) e Sono

Estudo de Tworoger et al.1:

Estudaram 173 mulheres em ps-menopausa.Divididas
em dois grupos (87 aerbio e 86 alongamento).
Durante 12 meses, 5 sesses por semana, de 45 cada.
63% dos sujeitos tinham problemas em entrar no sono.
Concluses:
Programas de alongamento podem funcionar de
forma semelhante que o relaxamento muscular
progressivo, o qual mostrou melhorar os padres de
sono em pessoas com insnia.
Quem melhorou a boa forma, melhorou o sono, podendo
variar pelo tipo de atividade e tempo de exerccio 2.

1. Tworoger SS et al. Sleep 2003; 26(7):830-6

2. Morin CM et al. Sleep 1999; 22:1134-56

Relaxamento (alongamento) e Sono

Estudo de Owens e Mathews:

Mulheres com maior proporo de C/Q (acima do peso)
tinham mais dificuldades em cair no sono do que
mulheres com proporo normal ou menor1.
Estudo de Vitiello, Prinz e Schwartz:
Programa de alongamento pode melhorar a qualidade
do sono em mulheres mais velhas, embora pelas
limitaes do estudo no foi comprovado no exerccio
fsico.
Houve reduo da necessidade de medicamentos para
dormir2.
1 Owens JF, Mathews KA. Maturitas 1993; 30:41-50
2 Vitiello MV, Prinz PN, Schwartz RS. Sleep 1994; 23:148

Relaxamento (alongamento) e Sono

Estudo de Ccolim e Menna-Barreto:

Exerccios fsicos (todos) feito pela manh at o final
da tarde, parecem melhorar a qualidade do sono, j o
feito noite, tem problemas para cair no sono1.
Estudo de Youngsteldt, OConnor e Dishman e o Estudo
de van Simeren et al.:
A explicao disto pode ser: os exerccios podem
modular diretamente o ciclo circadiano, assim,
afetando a qualidade dos sono2,3.
Estudo de Driver e Taylor:
Para melhorar o sono, o exerccio deve: melhorar a
forma fsica; ter uma quantidade de exerccio; e levar
em considerao o perodo do dia4.
1 Ccolim MF, Menna-Barreto I. Sleep Res Online 2000; 3:87-95
2 Youngsteldt SD, OConnor PJ, Dishman RK. Sleep 1997; 20:203-14
3 van Someren EJ et al. J Biol Rhythm 1997; 12:146-56
4 Driver HS, Taylor SR. Sleep Med Rev 2000; 4:387-402

Concluses

O alongamento muscular faz parte do desenvolvimento da flexibilidade, e utiliza seus mtodos e

tcnicas para desenvolver a mesma.
Interagem na flexibilidade aspectos: neuromusculares e mecnicos.
Durao: a partir de 10 parece j ter efeito na flexibilidade, 3 sries.
Freqncia: parece no existir dose ideal, a partir de 1 vez por semana, sendo indicado 2 a 3 x
semana.
Intensidade: para sade at sentir um desconforto, para performance alm desse desconforto.
Tipo + Adequado: para performance o proprioceptivo, e para sade o esttico.
Pode ser feito na fase de aquecimento (depois), porm mais indicado na fase de relaxamento
(final).
Parece no diminuir risco de leso.

Parece no diminuir dor tardia do exerccio.

Parece no melhorar a locomoo e equilbrio.

Exerccios de fora e de alta intensidade, parecem ser a nica atividade que no necessitar
treinar a flexibilidade.

Deve-se evitar fazer alongamentos aps exerccios intensos e de musculao

Alongamentos extensos podem diminuir fora muscular.