EL CALENTAMIENTO

Autores: Alejandro Ruiz y

Andrs Haro
3D

NDICE
1-Definicin.
2-Objetivos.
3-Tipos.

3.1-General.
3.2-Especfico.

4-Partes.
5-Funciones.
6-Efectos.
7-Pautas para realizarlo.
8-Ejercicios.

DEFINICIN
El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados,
de todos los msculos y articulaciones
cuya finalidad es preparar el organismo para la prctica fsico-deportiva y
para que pueda rendir adecuadamente,
evitando lesiones.
Si has calentado antes de realizar una actividad fsico-deportiva, sers
capaz de dar lo mejor de ti mismo desde el
primer momento. Por tanto, es fundamental que calientes antes de realizar
cualquier esfuerzo fsico. Si no lo
haces, tu organismo tendr que adaptarse rpida e inadecuadamente,
rendir peor y tendrs ms posibilidades
de sufrir alguna lesin.

OBJETIVOS
Con el calentamiento se persigue estos objetivos:
PREVENTIVO: Evitar lesiones musculares y articulares.
FISIOLGICO: Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y
respiratorio para poder hacer un
trabajo a mayor intensidad. Disponer el sistema nervioso para favorecer al mximo
la coordinacin
muscular.
MENTAL: Preparar psicolgicamente para la actividad, mejora la actitud mental,
la atencin y la concentracin.
Facilita el aprendizaje.
Por todo lo anteriormente expuesto podemos sealar dos objetivos bsicos del
calentamiento:
1. Preparar al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para un posterior
esfuerzo.
2. Evitar el riesgo de lesiones.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

El calentamiento tiene dos partes: una general, en la

que se prepara al organismo para cualquier actividad,
y una especfica, en la que se realizan ejercicios
destinados al tipo de actividad concreta que se vaya a
desarrollar. A su vez, cada una de estas partes consta
de distintos tipos de ejercicios.

GENERAL Y ESPECFICO

El calentamiento general
est destinado a la
preparacin de todo el
organismo. No prepara
ninguna parte del cuerpo
en especial.
GENERAL

El calentamiento especfico
es aquel que se realiza con un
fin concreto, realizar
actividades muy
determinadas. En su ejecuci
habremos de tener en cuenta
qu es lo que se va a realizar
en la parte principal de la
sesin, poniendo en especial
cuidado en la puesta a punto
de aquellas regiones que van
a tomar protagonismo.

ESPECFICO

PARTES
A) Desplazamientos (Puesta en accin).
Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio.
Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, a
saltos, etc.).
Duracin: 5 a 8 minutos.
B) Movilidad Articular.
Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones.
Tipos de ejercicios: suaves y progresivos.
Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintasarticulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.). No
olvides trabajarlas todas.
Principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco,
hombros, codos, muecas, dedos y cuello.
Duracin: 2 a 3 minutos.
C) Estiramientos.
Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la
musculatura y su coordinacin.
Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares.
Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes mantener cada
estiramiento alrededor de 15-20 segundos.
Msculos principales: Pierna: gemelos, cudriceps, isquiotibiales, aductores; Brazos, espalda y tronco:
bceps, trceps, deltoides, trapecio, dorsal, abdominales, lumbares.
Duracin de esta fase: 5 a 8 minutos.

FUNCIONES

Los ejercicios de calentamiento estn pensados

para preparar al organismo para la actividad
fsica. Cumplen dos funciones muy importantes:
evitar las lesiones y mejorar el rendimiento
deportivo.
En reposo, el flujo sanguneo hacia los msculos
es relativamente bajo, y los pequeos vasos estn
cerrados. Con la actividad, el flujo sanguneo
aumenta a medida que los vasos se van abriendo y
preparan a los msculos para el trabajo que van a
realizar.

EFECTOS
Aumenta el metabolismo basal
Incrementa la temperatura corporal y muscular
Preparacin para realizar un tipo de actividad
fsica.
Mayor rendimiento durante la realizacin de la
actividad fsica en cueston.

PAUTAS PARA REALIZARLO

Duracin
Antes de realizar cualquier ejercicio, el precalentamiento debe
durar entre 15 y 20 minutos, dependiendo de la actividad y del
estado fsico de cada persona. Por ejemplo, para practicar un
deporte de invierno, es recomendable alargar la duracin hasta
los 20 minutos, ya que los msculos tardan ms en coger el tono
correcto. Lo mismo ocurre con quienes no practican deporte de
forma habitual, ya que un sobreesfuerzo sin estar preparado
puede dar lugar a roturas musculares.
Calentar grandes grupos musculares
Los especialistas recomiendan empezar la preparacin con una
actividad aerbica rtmica y suave, como la rotacin de las
extremidades, para luego pasar, por ejemplo, a una breve carrera
sin moverse del sitio para activar las piernas.

Focalizar en msculos concretos

El segundo paso es centrarse en los msculos individuales,
haciendo especial hincapi en aquellos que ms se van a
utilizar en la prctica deportiva; en este caso, conviene no
centrarse slo en los grandes grupos musculares, ya que todas
las partes de nuestro cuerpo pueden sufrir una indeseada
lesin
Flexibilidad
La clave del calentamiento es estirar los msculos, tanto para
que respondan mejor ante cualquier esfuerzo como para que
estn preparados para proteger los huesos y evitar una
rotura si se produce una cada

Estiramientos al terminar el ejercicio

Tan importante es el precalentamiento como estirar
los msculos despus de haber realizado ejercicio. Se
debe dedicar alrededor de 10 minutos a estirar. El
objetivo es aprovechar que los msculos estn
calientes para estirarlos y evitar que se contraigan
por una ausencia repentina de la tensin muscular
provocado por el ejercicio.

EJERCICIOS
GEMELOS :
Andamos de puntillas, dos pasos hacia delante, dos pasos hacia atrs.
Con los talones realizamos la misma tarea que la anterior.
CUADRICEPS :
Nos cogemos el ante pie con la mano y lo llevamos hacia el glteo.
De pie, nos ponemos en pata coja y flexin y extensin de la pierna.
DORSAL :
Flexionar el tronco de derecha a izquierda.
Flexionar el tronco de arriba abajo.
DELTOIDES :
Mover los brazos arriba y abajo.
BICEPS :
Flexin y extensin del brazo.
Con el brazo levantado, flexin y extensin del msculo

MUSCULOS DEL CUELLO :

Mover el cuello de derecha a izquierda.
Mover el cuello de arriba abajo.

CALENTAMIENTO ARTICULAR

Circunduccion de los tobillos izquierda, derecha.

Circunduccion de los tobillos arriba, abajo.
Flexin y extensin de las rodillas.
Circunduccion de la cabeza.
Con los pies juntos flexionamos el cuerpo al mximo.
Circunduccion de las muecas.
Dar vueltas a los brazos hacia delante y hacia atrs.

CARRERA CONTINUA

Mientras corremos:

Desplazamientos laterales hacia ambos lados.

Desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante y por detrs
con cambio de sentido.
Carrera con elevacin de rodillas.
Carrera con elevacin de talones a glteos.
Movimiento de cadera
Brazos arriba y abajo; cruzarlos; uno arriba y otro abajo.