ALIMENTAO SAUDVEL

NA TERCEIRA IDADE

CLASSIFICAO
Em

pases subdesenvolvidos,
como o Brasil, so considerados
idosos pessoas com 60 anos ou
mais.
At 2025, segundo a OMS, o
Brasil ser o sexto pas do mundo
em nmero de idosos.

envelhecimento de uma
populao relaciona-se a uma
reduo no nmero de crianas e
jovens e a um aumento na proporo
de pessoas com 60 anos ou mais.
medida que as populaes
envelhecem, a pirmide
populacional triangular de 2002 ser
substituda por uma estrutura mais
cilndrica em 2025

ENVELHECER COM SADE

O

QUE SADE?
O termo sade refere-se ao bemestar fsico, mental e social, como
definido pela Organizao Mundial da
Sade.
A expectativa de vida tambm
aumentou no pas. Este aumento do
nmero de anos de vida, no entanto,
precisa ser acompanhado pela melhoria
ou manuteno da sade e qualidade
de vida.

PRINCIPAIS DOENAS
CRNICAS QUE AFETAM OS
IDOSOS

Doenas cardiovasculares
Hipertenso
Derrame
Diabete
Cncer
Doena pulmonar obstrutiva crnica
Doenas msculo-esquelticas
(como artrite e osteoporose)
Doenas mentais
(principalmente demncia e depresso)
Cegueira e diminuio da viso

PRINCIPAIS CAUSAS DE MORTE

Muitas

Doenas Crnicas podem

ser evitadas, ou pelo menos
adiadas.

COMO EVIT-LAS?
Evitando o tabagismo,
Praticando exerccios fsicos ,
Mantendo uma dieta
balanceada.

ALIMENTAO SAUDVEL NA
TERCEIRA IDADE
A

alimentao da pessoa idosa segue, de

maneira geral, os mesmos princpios de dieta
saudvel recomendada a todas as pessoas
adultas.
No entanto, importante redobrar os cuidados
quanto quantidade e qualidade das calorias
consumidas, devido diminuio do
metabolismo e diminuio da atividade fsica.
Assim, alguns importantes passos podem
servir de orientao de como manter uma
alimentao saudvel e nutritiva. Veja a seguir:

1 PASSO
FAA,

PELO MENOS, 3 REFEIES AO LONGO DO DIA

(CAF DA MANH, ALMOO E JANTAR) E PEQUENOS
LANCHES NOS INTERVALOS

Evite refeies volumosas: coma menor quantidade e mais

vezes ao dia.
Estabelea horrios rotineiros para as refeies.
Coma devagar, mastigando bem os alimentos: isso contribui
para a sensao de saciedade, facilita a digesto e aumenta
o aproveitamento dos nutrientes.
Aprecie a sua refeio, sentando-se confortavelmente
mesa.
As restries dietticas, decorrentes de doenas especficas,
como hipertenso e diabetes, devem ser respeitadas, o que no
significa que a alimentao no possa ser saborosa.

2 PASSO
INCLUA

DIARIAMENTE NAS REFEIES ALIMENTOS DO

GRUPO DOS CEREAIS, DANDO PREFERNCIA AOS
PRODUTOS INTEGRAIS E AOS ALIMENTOS NA SUA
FORMA MAIS NATURAL.

Grupo dos cereais: arroz, milho, trigo, pes, massas, batata,

mandioca, car e inhame (so importantes fontes de energia).
Os alimentos integrais fornecem nutrientes importantes para
o bom funcionamento do corpo: existem vrias opes no
mercado.
Os farelos tambm so uma boa opo: facilitam o
funcionamento correto do intestino.
Coma arroz com feijo pelo menos uma vez ao dia e no
mnimo cinco vezes por semana: essa combinao garante o
fornecimento de protenas vegetais de qualidade, de baixo
custo, e boa para sade.

3 PASSO
COMA

DIARIAMENTE LEGUMES E VERDURAS COMO

PARTE DAS REFEIES E FRUTAS NAS SOBREMESAS
E LANCHES.
Frutas, legumes e verduras so ricos em vitaminas, sais
minerais e fibras: evitam a priso de ventre e contribuem
para proteger a sade e diminuir o risco de vrias doenas.
Esses alimentos podem ser consumidos em diferentes
preparaes ao longo do dia: saladas, refogados, sopas,
caldos, tortas, sucos, vitaminas, bolos, etc.
Varie a cor das frutas e legumes ao longo da semana e
coma uma
hortalia verde diariamente, garantindo, assim, diferentes
nutrientes.
Compre alimentos da poca (safra) e esteja atento para a
qualidade e o estado de conservao deles

4 PASSO
CONSUMA

LEITE E DERIVADOS DIARIAMENTE,

EVITANDO QUEIJOS GORDUROSOS E MANTEIGA.

Leites, queijos e iogurtes so as

principais fontes de clcio na
alimentao.
O clcio atua no fortalecimento dos
dentes e ossos.
O clcio essencial na regulao dos
batimentos cardacos.
Prefira os queijos brancos, que so
menos gordurosos

5 PASSO
NA

ESCOLHA DAS CARNES, D PREFERNCIA AOS

PEIXES, AVES SEM PELE E CARNES MAGRAS.
Consuma o mnimo possvel de alimentos fritos: prefira
preparaes assadas, grelhadas e cozidas. Os midos e as
carnes devem ser consumidos com moderao, pois so
ricos em colesterol.
Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves
antes
de prepar-las.
O ovo pode substituir as carnes de uma a duas vezes por
semana.
Alguns alimentos de origem vegetal podem ser utilizados
no
lugar das carnes de uma a duas vezes por semana: soja,
lentilha, gro de bico, ervilha, etc.

6 PASSO
PREFIRA

LEOS VEGETAIS E COM MODERAO.

Os leos vegetais so: de soja, milho, girassol e canola.

Evite o uso de gordura animal (banha, bacon, manteiga,
etc.).
Use pequenas quantidades de leo vegetal para
cozinhar.
Um litro de leo por ms sufi ciente para uma famlia
de quatro pessoas.
Use azeite de oliva para temperar saladas e pratos
prontos, sem exagerar na quantidade.
No reutilizar o leo da fritura na alimentao: a fritura
faz com que ocorram alteraes qumicas no leo,
tornando-o prejudical sade.

7 PASSO
EVITE

REFRIGERANTES E SUCOS
ARTIFICIAIS, BISCOITOS DOCES E
RECHEADOS, SOBREMESAS DOCES E
OUTRAS GULOSEIMAS.

Valorize o sabor natural dos alimentos: evite ou

reduza a
quantidade de acar nos sucos e em outras
preparaes.
Prefira bolos, pes e biscoitos preparados em casa,
com pouca
quantidade de gordura e acar, sem cobertura ou
recheio.

8 PASSO
DIMINUA

A QUANTIDADE DE SAL NA COMIDA E

RETIRE O SALEIRO DA MESA.

A quantidade de sal utilizada deve ser de, no mximo, 1

colher
de ch rasa por pessoa, distribuda em todas as refeies
do dia.
Evite consumir alimentos industrializados que contm
grande
quantidade de sal (sdio): hambrguer, presunto, charque,
salsicha, linguia, salame, mortadela, salgadinhos
industrializados,
conservas de vegetais, sopas, molhos, caldos de carnes
e temperos prontos.

9 PASSO

BEBA PELO MENOS 2 LITROS DE GUA POR DIA,

EM PEQUENAS QUANTIDADES, VRIAS VEZES
AO DIA.

A gua muito importante para o bom funcionamento

do organismo: o intestino funciona melhor, a boca se
mantm mais mida e o corpo mais hidratado.
Use gua filtrada para beber e preparar refeies e
sucos.
Evite ingerir lquidos durante as refeies.
Bebidas alcolicas, refrigerantes, sucos artificiais e
caf no devem substituir a gua.

10 PASSO
TORNE

SUA VIDA MAIS SAUDVEL.

Movimente-se! Os exerccios fsicos melhoram o

desempenho do corao, dos msculos e do organismo em
geral.
Descubra um tipo de atividade fsica agradvel e que lhe d
prazer: faa caminhadas ande em casa, no quintal, no
prdio, na praa ou no seu bairro; dance; faa ginstica ou
pratique um esporte.
Procure orientao de um profissional especializado para
definir uma modalidade, frequncia e intensidade dos
exerccios fsicos mais adequados s suas possibilidades.
A alimentao antes dos exerccios fsicos deve ser
moderada.
Evite o cigarro e no beba em excesso: assim voc vai evitar
vrias doenas.

AS NECESSIDADES
NUTRICIONAIS PARA OS IDOSOS
CONTINUAM AS MESMAS?
Necessidade

reduzida de:
Energia, Ferro
Necessidade aumentada de:
Clcio, Vitamina D, Vitaminas B6 e B12
OBS: Como devem consumir menos
energia, interessante que os alimentos
ingeridos sejam ricos em nutrientes,
para atingir as necessidades e evitar
deficincias.

SEGREDO DA
LONGEVIDADE
Japo:

dietas com baixo teor de

gordura, rica em frutas, verduras
e legumes, peixes e algas
Gentica?
Dieta que aumentou longevidade
em ratos de laboratrio: Reduo
da ingesto alimentar Melhora
qualidade de vida