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ALLENAMENTI IPERTROFICI A

CONFRONTO:
E.D.T. Vs 4 x 10

Il seguente lavoro stato utilizzato a scopo di ricerca per la


stesura della mia Tesi di Laurea Specialistica, e vi pu essere
daiuto a programmare i vostri allenamenti. Ecco cosa ne
uscito fuori
DOTT. UMBERTO MILETTO

Tesi sperimentale
Obiettivo:
Confronto tra due metodi dallenamento del
Body Building, lE.D.T Vs 4 x 10 , valutando
gli incrementi ipertrofici sugli arti superiori e
la variazione di forza massimale sul tronco.

E.D.T. di Coach C. Staley


Escalating Density Training

Lobiettivo dellallenamento quello di svolgere il maggior lavoro possibile


nellunit di tempo, ossia cercare di eseguire pi ripetizioni possibili.
PROCEDURA

Lallenamento costituito da 2 blocchi di 15 minuti ciascuno, separati da un breve

riposo (5 minuti).
In ogni blocco si eseguono 2 esercizi.
In ogni blocco i 2 esercizi sono eseguiti in modo alterno fino alla conclusione dei 15
minuti.

RIPETIZIONI E RECUPERO

Scegliere un carico con cui si eseguirebbero 10-12 ripetizioni e poi eseguirne

solamente 6.
Allinizio il riposo giusto il tempo di passare da un esercizio allaltro, ma quando
si comincia ad avvertire la stanchezza si possono aumentare gli intervalli di riposo
e le ripetizioni possono scendere, fino a giungere ad eseguire alcune singole nel
tentativo di eseguire pi ripetizioni possibile nei 15 minuti.

Gli sforzi ripetuti


4 x 10
Classico allallenamento per

massa, gira da 20 anni nella


maggior parte delle palestre
Alcuni autori sostengono che il
numero ideale di ripetizioni per
ottenere lo sviluppo della massa
muscolare di circa 10 RM
ripetizioni massimali (Cometti,
1998)
Consiste nel sollevare per 10 volte
un carico pari a circa il 70-75 %
del carico massimale cercando di
arrivare al termine della serie
allesaurimento muscolare
Il tempo di recupero tra le serie
130- 2.

MODALITA DI LAVORO
N soggetti esaminati: 16
Tipologia dei soggetti esaminati: persone adulte di sesso
maschile.
Due gruppi di lavoro:
Gruppo A

Gruppo B

Soggetti di et 27 5 anni
Soggetti di peso 78,5 13,5 kg
Soggetti di altezza 179 8 cm
Soggetti tutti di sesso maschile
Soggetti che praticano attivit di palestra da
almeno 2 anni per 3/4 volte la settimana

Soggetti di et 26 4 anni
Soggetti di peso 79,5 10,5 kg
Soggetti di altezza 178 8 cm
Soggetti tutti di sesso maschile
Soggetti che praticano attivit di palestra da
almeno 2 anni per 3/4 volte la settimana

Programmazzione del
lavoro
GRUPPO A
- Settimana precedente al 1 mesociclo: calcolo dei massimali e misurazione circonferenze
- 1 MESOCICLO: Adattamento anatomico
- 2 MESOCICLO: 1a Fase E.D.T
- 3 MESOCICLO: 2a Fase E.D.T.
- Settimana successiva al 3 mesociclo: ricacalcolo massimali e rimisurazione
circonferenze

GRUPPO B
- Settimana precedente al 1 mesociclo: calcolo dei massimali e misurazione

circonferenze
- 1 MESOCICLO: Adattamento anatomico
- 2 MESOCICLO: 1a Fase 4 x 10
- 3 MESOCICLO: 2a Fase 4 x 10
- Settimana successiva al 3 mesociclo: ricalcalo massimali e rimisurazione
circonferenze

MISURAZIONE CIRCONFERENZE
Per la valutazione degli incrementi ipertrofici nelle
braccia ho ritenuto sufficiente la misurazione delle
circonferenze delle braccia in due situazioni:

Braccio rilassato e disteso: la misurazione stata presa in

entrambe le braccia, a met tra la piega ascellare e quella del


gomito.

Braccio in massima contrazione: la misurazione stata presa in


entrambe le braccia, sul picco del bicipite.

VALUTAZIONE MASSIMALI
Estata valutata la variazione di forza muscolare nel tronco e negli arti
superiori attraverso la ricerca dei massimali dei seguenti esercizi:

Panca piana Pettorali


Lat machine avanti Dorsali
Lento avanti Spalle
Panca stretta Tricipiti
Curl bilanciere Bicipiti -

La ricerca dei massimali stata eseguita durante la prima settimana di


lavoro e al termine dei due mesocicli specifici.

Per la valutazione dei massimali stato utilizzato il metodo diretto per


tutti gli esercizi.

DISCUSSIONE RISULTATI
Al termine del lavoro le domande che mi sono posto
per verificare landamento del mio studio sono state
le seguenti:

Ci sono stati incrementi significativi nelle

circonferenze di uno dei due gruppi e quale dei due


gruppi migliorato maggiormente?

I due gruppi sono migliorati nei valori massimali e


se si quale dei due gruppi migliorato
maggiormente?

Ci sono stati incrementi significativi nelle


circonferenze di uno dei due gruppi e
quale gruppo migliorato maggiormente?
GRUPPO A

GRUPPO B

Sogge
tti

circonferenze
iniziali (cm)

dopo 2 Mesociclo
(cm)

Sogge
tti

circonferenze
iniziali (cm)

dopo 2 Mesociclo
(cm)

MEDIA

34.2

38.8

35.3

40.3

MEDIA

34.4

39

35.3

40.2

DEV.ST

3.8

4.3

3.7

4.2

DEV.ST

3.4

3.4

3.9

3.3%

3.7%

incremento rispetto
all'inizio

2.7%

3.1%

incremento rispetto
all'inizio
Wilcoxo
n

p<0.001

Wilcoxo
n

p<0.001

Wilcoxo
n

p<0.001

Wilcoxo
n

p<0.001

In entrambi i gruppi ci sono stati significati incrementi di circonferenze sia a braccio

rilassato che contratto.


Il gruppo A, che si allenato con lE.D.T. presenta degli incrementi maggiori sia a
braccio rilassato che contratto.

I due gruppi sono migliorati nei valori


massimali e quale gruppo aumentato
maggiormente?
GRUPPO A
Sogget
ii

GRUPPO B

MASSIMALI INIZIALI (kg)

MASSIMALI FINALI (kg)

P.p

Lat

Len

Curl

P.S.

P.p

Lat

Len

Curl

P.S.

MEDIA

98.
1

111
.8

68.
4

42.
8

84.
1

105.
9

121.
4

73.
8

47.
5

90.
3

DEV.ST.

20.
9

21.
8

16.
1

9.5

17.
8

20.
6

20.
9

16

8.7

18

8
%

9
%

8
%

11
%

7
%

Incrementi rispetto linizio


wilcoxon
wilcoxon
wilcoxon
wilcoxon
wilcoxon

p<0.05

Sogget
ii

MASSIMALI INIZIALI (kg)

MASSIMALI FINALI (kg)

P.p

Lat

Len

Curl

P.S.

P.p

Lat

Len

Curl

P.S.

MEDIA

96.
3

111
.1

63.
4

41.
9

81.
9

102.
9

117.
3

68.
1

45.
6

87.
2

DEV.ST.

16.
3

20.
1

12.
9

7.6

16.
8

17.
7

19

12.
7

6.9

14.
8

6
%

6
%

7
%

9
%

6
%

Incrementi rispetto linizio


wilcoxon

p<0.05

wilcoxon
p<0.05

wilcoxon
p<0.05

wilcoxon
p<0.05

wilcoxon

p<0.05
p<0.05
p<0.05
p<0.05
p<0.05

Entrambi i gruppi sono migliorati nei massimali.

Il Gruppo A migliorato maggiormente rispetto a quello B, anche se solo di qualche


punto percentuale risulta essere rilevante nel campo della forza massima.

CONCLUSIONI
LE.D.T. ha apportato maggiori incrementi ipertrofici sugli
arti superiori;

LE.D.T si dimostrato rispetto al 4 x 10 anche un metodo


dallenamento superiore per lincremento della forza
massima dei muscoli degli arti superiori.

Bibliografia

FITNESS E MUSCOLAZIONE; M. Gollin, R. DIsep, Edizioni Sportive Libertas 2002.


FISIOLOGIA APPLICATA ALLO SPORT; W. D. Mc Ardle, F. Katch, V. Katch, Casa Editrice Ambrosiana.
LES METHOS MODERNES DE MUSCOLATION, Cometti G., UFR-STAPS, Universit de Boirgogne, Dijon, 1998
LE BASI FISIOLOGICHE DELLEDUCAZIONE FISICA E DELLO SPORT; E. L. Fox, R. W. Bowers, M. L. Foss, Il
Pensiero Scientifico Editore 1995.
TEORIA E METODOLOGIA DEL MOVIMENTO UMANO; G. N. Bisciotti, ed. Teknosport Libri 2000.
PHYSICALLY INCORRECT Fisicamente Scorretto, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2001
LA GUIDA DEFINITIVA PER LE BRACCIA, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2003
LA VERITA SUGLI ADDOMINALI, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2003
OLYMPIANS NEWS n 57 EDT Training di Charles Staley
OLYMPIANS NEWS n 57 Staleys on Strenght D&R di Charles Staley
OLYMPIANS NEWS n 58 EDT Training I classici errori madornali di Charles Staley
OLYMPIANS NEWS n 58 La soluzione EDT per la perdita di grasso di Charles Staley e Alwyn Cosgrove
OLYMPIANS NEWS n 59 EDT Training Avere tutto di Charles Staley
OLYMPIANS NEWS n 59 EDT Training Avere tutto di Charles Staley
OLYMPIANS NEWS n 59 Stanleys on Strenght D&R di Charles Staley
OLYMPIANS NEWS n 61 EDT Training Periodizzazione che funziona di Charles Staley
OLYMPIANS NEWS n 61 Stanleys on Strenght D&R di Charles Staley
OLYMPIANS NEWS n 62 EDT Training La forza nascosta dellallenamento che si fonda sul comportamento di
Charles Stanley
OLYMPIANS NEWS n 63 EDT Training LEDT divertente ed efficace di Charles Stanley

SITI INTERNET CONSULTATI


www.edtsecrets.com
www.myodynamics.com
www.t-nation.com

FINE

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