Manejo Emocional

y
Control del Estrs

Mara de la Paz Moreno Mndez

Mayo 2012

Manejo Emocional y Control del Estrs

1. Bienvenida
2. Que son las emociones
3. Estimulo+ emociones = estrs
4. Que es el estrs?
5. Las 6 reas del estrs
6. El estrs: Eutrs y distrs
7. Los efectos del estrs
8. Como ayudarte? ejercicios
9. Modificando el estrs
10. Mejorando el entorno laboral
11. Los estresores mas frecuentes
12.Tipos de estrs laboral
13.Consejos finales
2

Que son las emociones?

Cuales son tus emociones mas frecuentes?

Te agrada tu vida?
Te agrada tu trabajo?
Podras disfrutar mas?

Quizs, ests haciendo una labor que te gusta,

pero en condiciones que te son estresantes.
3

Vamos a lograr auto-descubrimiento y valoracin

cuanto ms te cuides, te respetes y te quieras
ms ampliars tus posibilidades
personales y laborales.

Qu son las emociones?

La emocin es la combinacin
de un proceso evaluador
mental con respuestas,
mayormente dirigidas hacia el
cuerpo, que producen un
estado corporal emocional;
que produce cambios.

Qu son las emociones?

- Reaccin fisiolgica adaptativa, que aumenta las
posibilidades de sobrevivencia
- La ms compleja expresin de un sistema homeosttico
de regulacin
- Forma parte de los procesos de razonamientos y toma
de decisiones (conocimiento intuitivo?)
-Las Emociones Bsicas son 6:
Alegra, rabia, tristeza, miedo, sorpresa, amor
6

ESTIMULO:

Emocin

Cambios Corporales

La emocin tiene 3 rutas desde el tlamo, la ruta del

pensamiento (Corteza), la del movimiento (Ganglios Basales)
y la del sentimiento (Hipotlamo)
Durante una emocin, en el cerebro, se liberan neurotransmisores que
cambian momentneamente el funcionamiento de muchos circuitos neurales,
que actan como pautas potenciales de accin

EMOCIONES Y EL CUERPO COMO ESCENARIO

- Innatas, universales (las bsicas) y susceptibles de modificarse con
la experiencia
- Forma de comunicacin intra e interhumana
- Vanera de preparar al organismo frente a una situacin:
+ produciendo una reaccin especfica
+ produciendo un estado fisiolgico de acuerdo con esa respuesta

Cmo reaccionas?

Reaccin afirmativa y positiva frente a las

exigencias, resolvindolas objetivamente
hablamos de eustrs.
Reaccin negativa debido a demandas
excesivas y falta de recursos para
solucionarlas estamos frente al distrs o
estrs negativo, el responsable de que
generemos emociones negativas.
negativas
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CUALES SON TUS EMOCIONES?

Frente a incidentes aparentemente
simples,
situaciones difciles:
cambios

sucesos imaginarios:
Alegra, rabia, tristeza, miedo, sorpresa, amor
10

CUALES SON TUS EMOCIONES?

Enfermedades, ciruga
hechos cotidianos considerados
traumticos: un trabajo muy
exigente, el clima, trafico,
eventos, boda, amor, nacimiento,
entorno familiar con poca
gratificacin o apoyo,

Alegra, rabia, tristeza,

miedo, sorpresa, amor
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Ejercicio: Yo y mis emociones

Cuales son las emociones que mas frecuentemente vivo?
______________________________________________________________
Cules son las emociones que mas expreso?
____________________________________________________________
Qu emociones comparto con los dems?
____________________________________________________________
Qu emociones tengo que ocultar para que los dems no lo noten?
____________________________________________________________
Que emociones son las que mas disfruto en mi vida?
____________________________________________________________
Las vivo todos los das?
____________________________________________________________
Algunas emociones me generan estrs?
___________________________________________________________
El estrs me genera emociones?
___________________________________________________________
Mis emociones negativas son mas en casa o en el trabajo?
___________________________________________________________
Hay algo que puede mejorar?
___________________________________________________________
12

ESTIMULO + EMOCIN = ESTRES

Compleja interaccin entre las demandas del mundo externo y la
capacidad de cada persona para enfrentar amenazas potenciales.

13

ESTIMULO + EMOCIN, = ESTRES

Esta capacidad puede estar influenciada por
factores hereditarios
experiencias infantiles
la alimentacin,
la actividad fsica
los patrones de sueo
la situacin econmica y el nivel social
la acumulacin de presiones,

hasta el punto de sobrecargar el sistema

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QU ES EL ESTRS?
Desequilibrio entre las
exigencias hechas por el
medio y los recursos
disponibles por los
individuos.

Reaccin instintiva y natural, que permite al

organismo enfrentar cualquier tipo de demanda
incrementada, real o imaginaria.
Trmino del investigador y fisilogo Canadiense Hans Selye 1936
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El estrs se presenta de distinta manera segn el

individuo, pero en forma general es posible reconocer
dos tipos de estrs: Eustrs y Distrs

El EUTRES estrs positivo, respuesta a una

situacin adecuada; la sal de la vida,
alternativa frente al aburrimiento e indiferencia,
proporciona motivacin y energa para enfrentar
los obstculos que podran daar la felicidad y
autoestima.

DISTRES negativo, la reaccin de excitacin

es mantenida cuando es necesaria, ya que
existe la amenaza real.
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LAS 6 REAS DEL ESTRS

EUTRES o DISTRES
rea 1: Insuficiente eutrs o eustres:
Estimulacin inferior a los mnimos requeridos, no hay crecimiento personal
rea 2: Mrgenes ptimos de Eutrs
Se mantiene dentro de los limites fisiolgicos del organismo
rea 3:Excesivo eutrs
Actividades placenteras pero agotadoras
rea 4: Bajo distrs
La estimulacin o exigencia es escasa o simple, en contextos desagradables
rea 5:distrs tolerable
Situaciones y estmulos displacenteros. Tareas superiores a la capacidad
rea 6: distrs intolerable
Agotamiento con afecciones graves.

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El eutrs,
actitud positiva y serena, ayuda a transitar los
cambios como oportunidades estimulantes de la
vida, tomados con creatividad y optimismo.

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Eutrs:
La Respuesta de la Superacin
El nimo positivo ayuda a superar las
situaciones ms adversas
facilita la puesta en prctica de tcnicas,
habilidades y recursos para afrontar y
superar las demandas y los problemas
que se presentan a diario.

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Eutrs: La Respuesta de la Superacin

El eutrs (o eustrs) variante beneficiosa del
estrs y se da cuando nos tomamos la
situacin como un reto a superar o como
una oportunidad.
El eutrs, sistema que se realimenta a s
mismo, por lo que cuantas ms
situaciones afrontes y superes, ms
sabrs afrontar y superar situaciones
futuras.
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DISTRS
Cuando el estrs es muy severo o continuo, se transforma en
distrs. el sistema se altera, se sobrecarga y deja de funcionar
adecuadamente, causando toda clase de daos, diferentes de
acuerdo a cada personalidad.

Esto es empeorado por la forma en que se

responde al distrs:
distrs comiendo mucho y/o mal,
bebiendo, no haciendo ejercicio, trabajando
desorganizadamente.
21

Qu reacciones fsicas se producen cuando este sndrome aparece?

22

Qu consecuencias fsicas ocasiona?

Trastornos del sueo,
problemas digestivos,
lceras,
modificaciones en la conducta sexual,
taquicardia, hipertensin, ataques cardacos,
contracturas, dolores de espalda,
fatiga, depresin,
alteraciones en la vida afectiva,
envejecimiento,
trastornos de ansiedad y pnico,
cada del cabello,
artritis, daos en la memoria,
depsitos de grasa en las caderas,
debilidad en el sistema inmunolgico,
disfunciones en el sistema reproductor.

Muchas, no es cierto?
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CMO AYUDARTE?

Si sientes que no puedes controlar tu estrs (adems

de la prctica de la respiracin, la conciencia
cuerpomente y la relajacin), ten en cuenta las
siguientes recomendaciones.
HAZ UNA PAUSA
de 10 minutos por cada 2 horas de
trabajo.
Repite estas pausas en tu vida diaria y
piensa en ti, analizando tus actitudes.
Respira, desperzate, hazte
automasajes y practica ejercicios
simples de estiramientos o para
fortalecer tu cuerpo.
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FIN DE LA PRIMERA SESIN

UN VOLUNTARIO PARA HACER LOS

EJERCICIOS

EJERCICIOS PARA RELAJARSE

INTENTE HACERLOS HOY EN CASA Y
MAANA LO COMPARTIMOS
DIAPOSITIVAS 26, 27, 28, 29
VIDEO AS DEBERIAS
DESPERTAR

25

CMO UTILIZAR LA RESPIRACIN EN EL ESTRS?

Aydate con una respiracin lenta y profunda
Adopta una postura de confianza (no subestimes el enorme
poder de la actitud):
- pies y piernas bien asentados en el suelo
- espalda derecha (no rgida),
- hombros relajados,
- pecho abierto,
- mirada al frente,
- mandbula floja, separa los labios y los dientes lo
ms que puedas (esto es importantsimo: una mandbula
apretada es como una alarma prendida constantemente en el
cerebro, indicando tensin).

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UNA FORMA RPIDA DE RELAJARTE

Sentado o parado, como prefieras:
Junta o entrelaza las manos, estira los brazos lo ms
adelante que puedas y baja la cabeza; elonga la
espalda placenteramente.
Estira hacia arriba, abriendo las axilas. No te olvides
de respirar.
Inclina un poco el torso hacia la izquierda y la derecha,
como si quisieras desprender la cintura. No fuerces ni
exijas tu cuerpo: hazlo suave y agradablemente.

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UNA FORMA RPIDA DE RELAJARTE

Junta las manos atrs y estira los brazos, abriendo el
pecho.
Estira las piernas, primero con los pies apuntando al
frente (con lo que elongas la parte anterior) y luego con
los pies para arriba (con lo que estiras la parte
posterior).
Golpea el piso con los pies unas cuantas veces,
liberando el resto de las tensiones y conectndote con
tu cuerpo y tu energa.
Bosteza ampliamente (absorbe aire como si fueras una
aspiradora y, si puedes, exhala con "ruido",
descrgate!); si no, puedes hacer gestos con la cara,
abriendo grande la boca.
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UNA FORMA RPIDA DE RELAJARTE

Contina parado (con la columna derecha y los pies
bien asentados en el piso) o sintate cmodamente: los
pies separados, apoyados en el suelo, la espalda recta
(no tiesa), bien atrs en el asiento.
En ambos casos, los hombros sueltos, el pecho abierto,
el ceo distendido, la mandbula floja (separa los labios
y los dientes: es imposible relajarse con la mandbula
apretada).
Respira.
Poco a poco, deja que la respiracin se vaya ampliando,
hacindose profunda y pausada.
Imagina que, en cada exhalacin, vas soltando las
tensiones emocionales y mentales.

29

CMO AYUDARTE?

Tomar la vida con serenidad, aceptacin y buen humor

es la mejor estrategia.
VIDEO DOS CEREBROS

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CMO AYUDARTE?
APRENDE A DECIR "NO", sin sentirte
culpable, o creer que lastimas a alguien.
Querer agradar a todos es un desgaste
enorme.

PLANEA TU DA, pero deja siempre

un buen espacio para cualquier
imprevisto, consciente de que no todo
depende de ti.

CONCNTRATE EN UNA TAREA POR

VEZ. Por ms giles que sean tus cuadros
mentales, te cansas. Permanece conciente
de tu cuerpo y escchalo: vivirs ms plena
y fluidamente.
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CMO AYUDARTE?

OLVDATE de una vez por todas de que

t eres indispensable en el trabajo, casa o
grupo habitual. Por ms que eso te
desagrade, todo camina sin tu actuacin, a
no ser t mismo.

DEJA DE SENTIRSE RESPONSABLE

por el placer de los otros. T no eres la
fuente de los deseos ni el eterno maestro
de ceremonia.

PIDE AYUDA siempre que sea necesario,

teniendo el buen sentido de pedrsela a las
personas correctas.

32

CMO AYUDARTE?

SEPARA problemas reales de los imaginarios

y elimnalos, porque son prdida de tiempo... y
ocupan un espacio mental precioso para cosas
ms importantes.

INTENTA descubrir el placer de

cosas cotidianas como dormir, comer,
leer y pasear, sin creer, a la vez, que
es lo mximo que puedes conseguir
en la vida.

EVITA envolverte en ansiedades y tensiones ajenas

(tu no eres un "resolvedor" de problemas).
Espera un poco y despus retorna al dilogo y a la
accin.
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CMO AYUDARTE?

TU FAMILIA NO ERES T, est junto a

ti, compone tu mundo pero no es tu propia
identidad.

COMPRENDE que principios y convicciones

inflexibles pueden ser un gran peso que evitan el
movimiento y la bsqueda. S consecuente con
tus principios bsicos, pero aprende a estar
abierto a lo nuevo y al cambio.

ES NECESARIO tener siempre a

alguien en quien puedas confiar y
hablar abiertamente. No sirve de
nada si est lejos.
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CMO AYUDARTE?

CONOCE la hora acertada de salir de una cena,

levantarte del palco y dejar una reunin. Nunca
pierdas el sentido de la importancia sutil de salir a la
hora correcta.

EVITA QUERER saber si hablaron mal de ti ni te

atormentes con esa basura mental. Escucha lo
que hablaron bien de ti, con reserva analtica, sin
crertelo todo.

COMPETIR en momentos de
diversin, trabajo y vida entre pareja es
ideal para quien quiere quedar
cansado o perder la mejor parte.
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CMO AYUDARTE?

LA RIGIDEZ es buena en las piedras pero

no en los seres humanos.

UNA HORA DE PLACER sustituye,

con tranquilidad, tres horas de sueo
perdido. El placer recompensa ms que el
sueo. No pierdas una buena
oportunidad de divertirte.

CUIDA Y MANTN tus tres grandes e

invaluables amigas: Intuicin, Inocencia y Fe.

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CMO AYUDARTE?

ENTIENDE QUE T ERES LO QUE HACES DE TI

MISMO.
Con constancia en estas actitudes, el estrs puede ser puesto en
su lugar correcto (un conjunto de reacciones que nos ayudan
frente a determinadas demandas) y ser simplemente "la sal de la
vida" como lo denomin el mismo Seyle.
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Ejercicio es mi trabajo o soy yo?

Desde antes de llegar ya vengo estresado?
______________________________________
Es mi trabajo o lo que pienso de el, lo que me causa estres?
____________________________________________
Es un reto o es una demanda?
____________________________________________
Tengo actitud constante de quejarme?
____________________________________________
Hay algo que puedo mejorar?
_____________________________________________

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Ejercicio me gusta mi trabajo?

Que es lo que mas disfruto de hacer en mi trabajo?
____________________________________________
Lo realizo todos los das?
____________________________________________
Que actividades de mi trabajo no me gustan?
____________________________________________
Me gusta mi lugar de trabajo?
____________________________________________
Qu es lo que mas me estresa en mi trabajo?
___________________________________________
Hay algunas cosas que puedo hacer para mejorar?
Cuales_____________________________________

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MEJORANDO EL ENTORNO LABORAL

Presentacin no volvere a quejarme
40

EL ESTRS LABORAL

Componentes y fases del Estrs.

tiene dos componentes bsicos:
Los agentes estresantes o estresores.
La respuesta al estrs.
Son las situaciones que ocurren a nuestro alrededor y que
nos producen estrs, siendo estas provocadas por
personas, grupos o conjuntos de grupos.
Estresores todos los factores que originan estrs, en que
el nivel de activacin del individuo se estima como el
nivel inicial de una condicin de estrs.

41

Estrs Laboral. Generalidades.

Entonces, qu es el estrs laboral?
cuando se produce una discrepancia
entre las demandas del ambiente, y los
recursos de la persona.

42

Los estresores por categoras:

Ambiente fsico: Ruido, vibracin, iluminacin, etc.
Demandas del trabajo: Turnos, sobrecarga, exposicin a riesgos.
Contenidos del trabajo: Oportunidad de control, uso, habilidades,
variedad de tareas, feedback, identidad de tarea, complejidad del
trabajo.
Por desempeo de roles: Conflicto, ambigedad y sobrecarga.
Relaciones interpersonales y grupales: Superiores, compaeros,
subordinados, clientes.

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Los estresores por categoras:

Desarrollo de carrera: Inseguridad en el trabajo, transiciones,
estresores en diferentes estadios.
Nuevas tecnologas: Aspectos ergonmicos, demandas,
adaptacin a cambios, implantacin.
Estructura organizacional.
Clima organizacional.
Estrs por la relacin trabajo y otros mbitos de la vida (familia,
etc.): Parejas en las que los dos trabajan

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Fases por las que pasa el estrs :

Fase de Alarma: ocurre el aviso o se detecta

un agente estresor.

Fase de Resistencia:
Resistencia enfrenta y trata de
resolver la situacin. Si logra resolver la
situacin el estrs no logra concretarse.

Fase de Agotamiento: no logra resolver la

situacin de estrs, causando una disminucin
en la capacidad de respuesta y en el organismo
se presenta, fatiga, ansiedad y depresin.
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Tipos de Estrs Laboral.

Dependiendo del trabajador o individuo,
su carcter y caractersticas personales,
El estrs ser diferente para cada
individuo,
Situaciones muy estresantes para unos
pueden ser poco estresantes para
otros.
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2 Tipos de Estrs Laboral.

1. El episdico: ocurre momentneamente, es un
estrs que no se posterga por mucho tiempo y
luego de que se enfrenta o resuelve desaparecen
todos los sntomas
2. El crnico, se presenta cuando la persona se
encuentra sometida a las siguientes situaciones:
1) Ambiente laboral inadecuado.
2) Sobrecarga de trabajo.
3) Alteracin de ritmos biolgicos.
4) Responsabilidades y decisiones muy importantes

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Factores psicosociales Estrs Laboral.

Exceso y falta de trabajo.
Tiempo inadecuado para completar el trabajo de modo
satisfactorio
Ausencia de una descripcin clara del trabajo, o de la cadena de
mando.
Falta de reconocimiento o recompensa por un buen rendimiento
No tener oportunidad de exponer las quejas.
Responsabilidades mltiples, pero poca autoridad o capacidad de
tomar decisiones.
Superiores, colegas o subordinados que no cooperan ni apoyan.
Verse expuesto a prejuicios en funcin de la edad, el sexo, la raza,
el origen tnico o la religin.
Exposicin a la violencia, a amenazas o a intimidaciones.
Condiciones de trabajo fsico desagradables
No tener oportunidad de servirse eficazmente del talento o las
capacidades personales.
Posibilidad de que un pequeo error o una inatencin
momentneos tengan consecuencias serias o incluso
desastrosas.
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Sntomas, efectos y consecuencias del estrs laboral.

A nivel psicolgico muchos sntomas

producidos por el estrs pueden ser
fcilmente identificados por la persona que
est sufriendo dichos cambios.
La reaccin ms frecuente es la ansiedad.

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Sntomas, efectos y consecuencias del estrs laboral.

Los sntomas de ansiedad ms frecuentes son:

1. A nivel cognitivo-subjetivo:
Preocupacin, temor, inseguridad, dificultad
para decidir, miedo,
pensamientos negativos sobre uno mismo,
pensamientos negativos sobre nuestra
actuacin ante los otros,
temor a que se den cuenta de nuestras
dificultades,
temor a la prdida del control,
dificultades para pensar, estudiar, o
concentrarse
50

Sntomas, efectos y consecuencias del estrs laboral.

2. A nivel fisiolgico:
Sudoracin,
tensin muscular,
palpitaciones, taquicardia, temblor,
molestias en el estmago,
otras molestias gstricas,
dificultades respiratorias,
sequedad de boca,
dificultades para tragar,
dolores de cabeza,
mareo, nuseas,
tiritar, etc.
51

Sntomas, efectos y consecuencias del estrs laboral.

3. A nivel motor u observable:

Evitacin de situaciones temidas,

fumar, comer o beber en exceso,
intranquilidad motora (movimientos repetitivos,
rascarse, tocarse, etc.),
ir de un lado para otro sin una finalidad concreta,
tartamudear, llorar, quedarse paralizado, etc

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Control con base en el individuo.

Consiste en entrenarnos para poder manejar y
controlar el estrs mejorando nuestros recursos y
habilidades.
Informacin sobre el estrs laboral, las posibles
respuestas emocionales y fsicas, la ansiedad y la
ira
Tcnicas de relajacin muscular, unidas a un
entrenamiento en respiracin.
Reestructuracin cognitiva detectando y cambiando
las creencias, ideas y pensamientos irracionales que
provocan estados emocionales negativos como la
ansiedad, la ira y la depresin.
53

Normas bsicas para prevenir el estrs.

Descripcin clara del trabajo, de los medios materiales de que se

dispone y de las responsabilidades.

Asegurarse de que las tareas sean compatibles con las capacidades

y recursos de los individuos.
Controlar la carga de trabajo.
Establecer rotacin de tareas y funciones en actividades montonas
y en las que entraan una exigencia de produccin muy elevada
Proporcionar el tiempo que sea necesario para realizar la tarea de
forma satisfactoria, evitando prisas y plazos de entrega ajustados.

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Normas bsicas para prevenir el estrs.

Favorecer iniciativas de los individuos en cuanto al control y el
modo de ejercer su actividad.
Explicar la funcin que tienen el trabajo de cada individuo en
relacin con toda la organizacin
Disear horarios laborales que no entren en conflicto con las
responsabilidades no relacionadas con el trabajo
Evitar ambigedades
Fomentar la participacin y la comunicacin en la empresa

55

La actitud frente a las exigencias es primordial para evitar el

estrs, dependiendo de la actitud que tomemos seremos
capaces de levantarnos frente un quiebre, o de sumergirnos
ms en la ira, ansiedad y depresin producido por el estrs.

Estos cambios, traern consigo apoyo para lograr el

equilibrio entre demandas y recursos, y mayor capacidad
para manejar de manera efectiva y eficaz las situaciones
que nos generan distrs y nos representan impedimentos
en el desempeo.
56

Mejorando las emociones

Transforma los aspectos negativos: convirtelos en
oportunidades de intervencin
S consciente de que lo que percibes como negativo
dificulta el acceso a tus habilidades y recursos.
Desarrolla una actitud proactiva: adelntate a los
acontecimientos
Si te preparas para hacerles frente te ahorrars las
consecuencias que sufren los que no prevn ni se
preparan.
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Mejorando las emociones

Imaginarte, por un instante, con todo lo ms de ti, con
toda la excelencia que habita en ti... Si te decides a
probar descubrirs que:
las cosa, una vez las afrontas, no son ni tan malas
ni tan difciles como parecan...
los que no afrontan de manera adecuada pierden
habilidades mientras que los que s se atreven, las
ganan
de todo puedes sacar un aprendizaje, un
entrenamiento, una prctica...
los retos son ms divertidos y estimulantes que la
rutina y la monotona...
las oportunidades para aprender lecciones
importantes se dan muy pocas veces..
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Mejorando las emociones

Decide en cada momento cmo
responder, cmo pensar, cmo sentirte y
cmo actuar.
Saber que el timn de tu propia vida est
en tus propias manos te har sentir un
gran alivio, pero... cuidado: el eutrs
puede generar adiccin!

59

Llegamos al
final!

60