LEGUMBRES

Aspectos generales

Con el nombre de Legumbres, se entiende a los frutos y

las semillas de las leguminosas.

El consumo las legumbres en nuestro pas ha

descendido de forma acusada a partir de los aos

setenta del siglo XX.

ESTRUCTURA DE LAS LEGUMBRES

CARACTERSTICAS NUTRICIONALES
Las legumbres son ricas en protenas y albmina

vegetal (legumina).
Son pobres en el aminocido metionina y ricos en el
aminocido lisina, por lo que se complementan muy
bien con los cereales que son ricos en metionina y
pobres en lisina.
las legumbres tienen un alto contenido en fibra.
Tambin contienen minerales (calcio, hierro y
magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes
hidratos de carbono.

COMPOSICIN NUTRICIONAL
proteinas

grasas

carbohidratos

Vitaminas
Las ms abundantes
son la tiamina, la
riboflavina y el cido
flico.

27%
66%

7%

Minerales
Aportan
principalmente (Ca),
(Mg) y (Fe), su
absorcin es
relativamente baja.

 Suponen un excelente aporte

y proporcin de nutrientes.
Tienen un elevado contenido en
fibra.
Tienen un precio asequible.
Su conservacin es fcil y
prolongada.
Producen una sensacin de
satisfaccin, llenado o saciedad.

INCONVENIENTES
Son indigestas para muchas personas y flatulentas

por su piel.
Contienen saponias que pueden provocar la lisis de

los eritrocitos, pero se inhiben por el colesterol.

Contienen fitoaglutininas (soyina en la soja, tasina

en las alubias), que hacen disminuir la eficacia

proteica, pero que se inactivan por el calor de la
coccin

GARBANZOS
CARACTERISTICAS DE LOS GARBANZOS O
CHICHAROS

Ricos en protenas vegetales, fibra y minerales.

no tiene colesterol.
ayuda a prevenir el estreimiento.
Refuerza la salud sea.
Recomendable en fibromialgia y reuma.
Recomendable consumirlo, al menos 2 veces por
semana.

INFORMACIN NUTRICIONAL
Hechos nutricionales

Garbanzo ( 100
gr)

Arroz (100 gr) Pollo(120 gr) sin

hueso ni piel

Valor energtico (kcal)

431,52

328

161

Hidratos de carbono (g)

58,95

70

Protenas

(g)

20,12

Grasa total

(g)

Grasa saturadas

(g)

Cebolla
(100gr)

Tomate (100
gr)

Total

40

24

984,52 kcal

0.44

5,3

143,69 g

28,76

1,5

1,1

59,48 g

2,7

2,7

4,05

8,5

0,8

0,8

1,109

1,41

17,95 g

4,119 g

Grasas poliinsaturada (g)

0,92

0,92 g

Grasa monoinsaturada(g)

1,479

1,479 g

Colesterol

(mg)

78 mg

Fibra

( g)

19,37

7,72

Sodio

(mg)

0,005

0,013

68

Potasio

(mg)

78

1,3

29,39 g

10

78,018 mg

237

254

491 mg

Vitamina c

(mg)

22

22mg

Vitamina a

(IU)

1,133

1,133 IU

COMPOSICIN QUMICA DE LAS

LEGUMBRES MS COMUNES
Legumbre

Energa Humedad Protena Hidratos de Fibras

carbono

Grasas

Judas

301

11.6

21,3

47.8

18.4

1.6

Guisantes

342

11

22.9

56.7

16.6

1.4

Lentejas

321

11.8

23.5

50.8

10.6

1.4

Garbanzos

337

22.7

54.6

10.7

Soya

357

8.5

36.9

6.1

20.9

18.1

Vitaminas

Destacan acido flico, niacina, riboflavina, tiamina

Minerales

Destacan calcio, hierro, fosforo, potasio y magnesio

Fitoqumico
s

Isoflavonas(especialmente la soya), lignanos

TIPOS DE LEGUMBRES
1)

Legumbres frescas
Guisantes
Arvejas
Chauchas
habas

Legumbres secas
Garbanzo
Lenteja
Alubias
soya

COMPOSICIN QUMICA POR 100 G DE LAS

LEGUMBRES MS COMUNES (COCIDAS)
COMPONENTES

UN.

POROTOS (Navy)

LENTEJAS

GARBANZOS

GUISANTES

POROTO DE SOYA

Agua

63,8

69,6

60,2

69,5

62,6

Energa

kcal

140

116

164

118

173

Protena

8,2

9,0

8,9

8,3

16,6

Lpido total (grasa)

0,62

0,38

2,59

0,39

8,97

Hidratos de carbono

26,0

20,1

27,4

21,1

9,9

Fibra, diettica total

10,5

7,9

7,6

8,3

6,0

Calcio

mg

69,2

19,2

48,8

14,0

102,0

Hierro

mg

2,4

3,3

2,9

1,3

5,1

Magnesio

mg

52,7

35,9

48,2

36,0

86,0

Fsforo

mg

144,0

179,8

168,3

99,0

245,0

Potasio

mg

389,0

369,2

290,9

362,0

515,0

Zinc

mg

1,0

1,3

1,5

1,0

1,2

Tiamina

mg

0,24

0,17

0,12

0,19

0,16

Riboflavina

mg

0,07

0,07

0,06

0,06

0,29

Niacina

mg

0,65

1,06

0,53

0,89

0,40

Vitamina B6

mg

0,14

0,18

0,14

0,05

0,23

Folato

ug

140,1

180,8

172,0

65,0

54,0

Grasas saturadas

0,10

0,05

0,27

0,05

1,30

Grasas mono insaturadas

0,14

0,06

0,58

0,08

1,98

Grasas poliinsaturadas

0,49

0,17

1,16

0,17

5,06

MINERALES

VITAMINAS

LIPIDOS (GRASAS)


S
A
I
C
A
GR