TREINAMENTO DE CORRIDA

EM PARQUES E ACADEMIAS

PROF. DNDO. ALEXANDRE EVANGELISTA

ROTEIRO DO CURSO
PLANEJAMENTO DE TREINO: POR ONDE COMEAR
?
CARGA DE TREINAMENTO APLICADO A CORRIDA
DE RUA
MEIOS E MTODOS DE TREINO
METABOLISMO AERBIO E ANAERBIO X
TREINAMENTO: COMO MELHORAR O
DESEMPENHO
TREINAMENTO DE FORA E FLEXIBILIDADE
APLICADOS A CORRIDA DE RUA
MTODOS DE AVALIAO
PERIODIZAO APLICADA A CORRIDA EM
PARQUES E ACADEMIAS

PREPARAO PARA CORREDORES:

POR ONDE COMEAR ?

AVALIAO FSICA

MTODOS DE
AVALIAO
VO2 MX

BICICLETA
ESTEIRA
CICLOERGMETR
O DE BRAO

TESTE DURA DE 10 A
15 MINUTOS
AUMENTO GRADATIVO
DA DIFICULDADE

% DE
TRABALHO
RELAO
COM LIMIAR
ANAERBIO E
FC

VO2Mx x Limiar anaerbio

VO2Mx = capacidade do organismo
absorver e utilizar o oxignio
disponvel. Relacionado a resistncia e
capacidade aerbia
Limiar anaerbio = limite em que se
inicia a produo energtica pela vai
anaerbica
O limiar anaerbio pode ser entendido
como o ponto de desequilbrio entre a
produo e remoo do lactato
FORTEZA (2006)

LIMIAR ANAERBIO
VO2=
67ml.kg.min-1

VO2=
67ml.kg.min-1
180 bpm
(rea de
transio)

165 bpm
(rea de
transio)
70 bpm
(repouso)
70-165 bpm = aerbio
165-200 bpm =
anaerbio

40 bpm
(repouso)
40-180 bpm =
aerbio
180-200 bpm =
anaerbio

VO2 EM DIFERENTES
POPULAES

BARROS (2001)

Yo-yo endurance test

20 metros

TESTE DE CONCONI
SUBMXIMO (PISTA DE 400MTS)
FREQUNCIA CARDACA
FREQUENCMETRO, APITO E
CRONMETRO

Iniciantes

 Freqncia : 2 a 3 vezes na semana

Sries: Se optar por trabalhar pelo mtodo intervalado,
utilizar sries mais curtas e de baixa intensidade
aumentando o volume gradativamente
Descanso entre as sries: O necessrio para uma boa
recuperao do aluno
Ordem dos exerccios: nfase a exerccios de
resistncia. Evitar desenvolver a coordenao (atravs
de exerccios educativos) ou velocidade logo no incio
do trabalho.
Intensidade da carga: Freqncia cardaca entre 60% a
70% do mximo. Ou, ainda, trabalhar a 45% a 60% do
VO2 Mx.
Mtodos de treino sugeridos : Contnuo extensivo
comeando pela caminhada.

Intermedirios

ACSM (2007)

 Freqncia : 3 a 5 vezes na semana

Sries sugeridas (DE LA ROSA, 2006):
Resistncia aerbia: 3 a 5 sries
Resistncia anaerbia ltica: 5 sries
Descanso entre as sries sugerido (DE LA ROSA, 2006):
Resistncia aerbia: 45 a 90
Resistncia anaerbia ltica: 45 a 2
Ordem dos exerccios: Exerccios educativos e de velocidade
devem vir no incio da sesso.
Intensidade da carga: Freqncia cardaca entre 70% a 90% do
mximo. Ou, ainda, trabalhar a 60% at 90% do VO2 Mx. Se
optar por trabalhar pela velocidade de competio, no
ultrapassar os 80% da mesma em trabalhos de alto volume.
Mtodos de treino sugeridos : Contnuo extensivo e intensivo,
variativo e intervalado extensivo.

Treinados

Freqncia : 5 vezes na semana

Sries sugeridas (De LA ROSA, 2006):

Resistncia aerbia: 3 a 5 sries
Resistncia anaerbia ltica: 5 sries

Descanso entre as sries sugerido (De LA ROSA, 2006):

Resistncia aerbia: 45 a 90
Resistncia anaerbia ltica: 45 a 2

Ordem dos exerccios: Exerccios educativos e de velocidade

devem vir no incio da sesso.

Intensidade da carga: Freqncia cardaca entre 80% a 95% do

mximo ou acima. Trabalhar a 80% at 95% do VO2 Mx. Se
optar por trabalhar pela velocidade de competio, sugere-se
trabalhos entre 80% a 95% (ou mais) da mesma.

Mtodos de treino sugeridos : Todos

5 Km
- Aspectos bioenergticos:
Neste tipo de prova o predomnio energtico em percentuais,
segundo Bompa (2001) o seguinte:

ATP-CP

ANAERBIO LTICO

AERBIO

10%

20%

70%

Capacidade motora: Resistncia e potncia aerbia, resistncia de

velocidade, tolerncia ltica.
Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 15Km a 20Km semanais
Intermedirios: 30Km a 40Km semanais
Avanados: 35Km a 50Km semanais
Observaes importantes: Trabalhos que estimulem a fora
muscular e, posteriormente, a potncia devem ser realizados. O
trabalho de fora e pliometria so bons exemplos de como
desenvolver estas capacidades.
Recordes:
*masculino Kenenisa Bekele (Etipia) / Tempo: 12:37.35
*feminino Meseret Defar (Etipia) / Tempo: 14:16.63
*at novembro de 2007

10Km
- Aspectos bioenergticos:
Neste tipo de prova o predomnio energtico em
percentuais, segundo Bompa (2001) o seguinte:
ATP-CP

ANAERBIO LTICO

AERBIO

5%

15%

80%

- Capacidade motora: Resistncia aerbia, resistncia de velocidade,

resistncia de fora.
- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 30Km a 40Km semanais
Intermedirios: 40Km a 60Km semanais
Avanados: 60Km a 80Km semanais
- Observaes importantes: Trabalhos que estimulem resistncia aerbia
devem ser estimulados com nfase. Trabalho de velocidade, fora e
potncia tambm devem ser realizados.
- Recordes:
*masculino Kenenisa Bekele (Etipia) / Tempo:
26:17.53
*feminino Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78

 Meia-maratona
- Aspectos bioenergticos:
Neste tipo de prova o predomnio energtico em percentuais,
segundo Bompa (2001) o seguinte:

ATP-CP

ANAERBIO LTICO

AERBIO

0%

10%

90%

Capacidade motora: Resistncia aerbia, resistncia de fora.

Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 80Km a 100Km semanais
Intermedirios: 90Km a 110Km semanais
Avanados: 100Km a 130Km semanais
Observaes importantes: Trabalhos que estimulem a resistncia
aerbia com grande volume de treino devem ser estimulados. A
resistncia aerbia deve ser estimulada no forma de circuito.
Recordes:
*masculino Samuel kamau wanjiru (Qunia) / tempo: 58:33
*feminino Lornah kiplagat (pases baixos) / tempo: 1:06.25
2007

*at novembro de

 Maratona
- Aspectos bioenergticos:
Neste tipo de prova o predomnio energtico em percentuais,
segundo Bompa (2001) o seguinte:

ATP-CP

ANAERBIO LTICO

AERBIO

0%

5%

95%

Capacidade motora: Resistncia aerbia e resistncia de fora .

Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 80Km a 100Km semanais
Intermedirios: 120Km a 150Km semanais
Avanados: 160Km a 200Km semanais
Observaes importantes: Trabalhos que estimulem a resistncia
aerbia com variao semanal do volume e intensidade de treino
devem ser estimulados. A resistncia de fora deve ser estimulada
no forma de circuito com alto nmero de repeties
Recordes:
*masculino Haile gebrselassie (Etipia) / tempo; 2:04.26
*feminino - paula radcliffe (reino unido) / tempo: 2:15.25
2007

*at novembro de

CONCEITO DE CARGA DE
TREINO

MONTEIRO & LOPES (2009)

MTODOS DE TREINO

 MTODO CONTNUO EXTENSIVO

MTODO CONTNUO INTENSIVO
MTODO INTERVALADO
EXTENSIVO
MTODO INTERVALADO
INTENSIVO

Contnuo Extensivo
VOLUME
INTENSIDADE
SISTEMA CARDIO (GLICOSE + C. GRAXOS)

ALVES (2005)

 Intensidade da carga
60 a 80 % da velocidade de competio;
entre o limiar aerbio e o limiar
anaerbio;
45 a 65 % do VO2max;
FC = 125-170 bat.min-1.
Durao da carga
30' at 2 horas ou mais

Contnuo Intensivo
VOLUME
INTENSIDADE
SISTEMA CARDIO (GLICOSE + C. GRAXOS)
AUMENTO DO LIMIAR
ALVES (2005)

 Intensidade da carga
90-95 % da velocidade de competio;
entre o limiar anaerbio e a potncia
aerbia;
80 a 90 % do VO2max;
FC = 170-190 bat.min-1.
Durao da carga
20' - 30'

MTODO INTERVALADO

INTENSIVO

EXTENSIVO

CURTA DURAO
MDIA DURAO
LONGA DURAO

MTODO INTERVALADO
Intensivo: maior intensidade e
menor durao (80 a 90% Vmax)
Extensivo: menor intensidade e
maior durao (60 a 80% Vmax)
Durao
Curta: 15 seg a 80 seg
Mdia: 1 a 8 min
Longa: 8 a 15 min WEINECK (2003)

FARTLECK
Grande variao metablica
Zona de limiar anaerbio (lactato)
Especfico

ALVES (2005)

Variao da intensidade:
Frequncia cardaca: 140/145 - 175 / FC
mxima
60 - 95 % da velocidade de competio para
atletas de meio-fundo e fundo
Entre o limiar aerbio ( 2 mmol.l-1) e a
zona de acumulao lctica inicial
(5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser
ultrapassado em condies especiais.
Durao total:
20' a 2 horas

FC (bpm)

MTODO FARTLECK CORRIDA

Artur Monteiro

Tempo (min)

PARMETROS PARA
TREINAMENTO DOS
TIPOS DE RESISTNCIA

PARMETROS PARA
TREINAMENTO DA
RESISTNCIA AERBIA

OXIDATIVO OU AERBIO
GLICOSE
GLICOSE
GORDURA
GORDURA

ENERGIA
ENERGIA
CO
CO22 ++ H
H22O
O

DURAO acima de 3 minutos

INTENSIDADE Moderada baixa
RECUPERAO: 4 a 48hs

 INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90

SEGUNDOS

FC 120 OU MENOR NA RECUPERAO

NO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS

180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO

BOMPA (2002)

PRESCRIO DA RESISTNCIA AERBIA

DISTNICAS:
DE 1000 A 1500 METROS
OU PARTIR DE 3
TEMPOS DE RECUPERAO:
DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SRIES
NMERO DE SRIES
3 SRIES (RECOMENDADAS)

FORTEZA
(2004)

PARMETROS PARA TREINAMENTO

DA RESISTNCIA ANAERBIA
LTICA

GLICOLTICO
ANAERBIO LTICO
GLICOGNIO
GLICOGNIO
GLICOSE
GLICOSE

ENERGIA
ENERGIA
LACTATO
LACTATO

DURAO 20 seg a 2-3 min

INTENSIDADE Alta
INTERVALO- 45 a 2
RECUPERAO:
Remoo do Lactato at 1h30min
Ressntese do Glicognio 24 a 48hs

PRESCRIO DA RESISTNCIA
ANAERBIA LTICA
DISTNCIAS:
DE 200 A 800 METROS
OU 30 A 3
TEMPOS DE RECUPERAO:
45 A 2 MINUTOS
NMERO DE SRIES:
5 SRIES DE 5 REPETIES
(RECOMENDADO)
FORTEZA (2004)

HETEROCRONISMO
DA
RECUPERAO

TREINAMENTO AERBIO
AA

6h

AL

24h

48h

AERBIO - A
ANAERBIO LTICO - A L
ANAERBIO ALTICO - A A
(Volkov, 1986)

TREINAMENTO ANAERBIO
LTICO
A

6h

AA

24h

AL

48h

AERBIO - A
ANAERBIO LTICO - A L
ANAERBIO ALTICO - A A
(Volkov, 1986)

TREINAMENTO
CONCORRENTE

 Literatura controversa
Grande variao
metodolgica
Para quem, quando e
onde???

 3 GRUPOS DISTINTOS (12

SEMANAS)

AERBIO

RESISTIDO

COMBINADO

CORRIDA OU
BIKE;

3X 6-10 REP.

CORRIDA OU
BIKE 2X;

2- 3X;
FCR;
20 a 40 min.

2- 3X;
8
EXERCCIOS;
70% A 85%
1RM

EX. RES. 3X;

DIAS
ALTERNADOS
GLOWACKI ET AL.
(2004)

 OS GANHOS FORAM ESPECFICOS

DE
ACORDO
COM
AS
CAPACIDADES TRABALHADAS;
TREINAMENTO
CONCORRENTE
NO ATRAPALHOU OS GANHOS DE
FORA;
O TREINAMENTO AERBIO FOI
PREJUDICADO NO TREINAMENTO
COMBINADO.

KRAEMER et al.(2004)
35 militares (12 semanas)

TR TOTAL + END
TR MMSS + END
TR
END
Corrida e tiros (4x semana)
Treinamento ondulatrio (5x5 rep
ou 2 a 3x 10 rep; 4X semana)

SALTO VERTICAL

CORRIDA DE 2KM

COMPOSIO CORPORAL

Periodizao do treinamento de
resistncia

 1o Passo: calcular a kilometragem

terica que deve ser cumprida no
macrociclo, aproximadamente, mais
10% do total e transformar KM em
METROS (adaptado de Manso, 1996)

480 + 48 = 528 KM
528 X 1000 = 528000 METROS

2o Passo: Atribuir os percentuais de

volume que sero alcanados a cada
ms.

Janeiro

Fevereiro

Maro

45%

55%

65%

3o Passo: dividir o volume terico do

macrociclo pela soma das porcentagens
atribudas a cada ms

528000 : 165 = 3200

4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo

percentual correspondente a cada ms.

aneiro
Fevereiro
Maro

3200 x 45 = 144000metro
3200 x 55 = 176000 metro
3200x 65 = 208000 metro

5o Passo: atribuir os percentuais

de volume para cada microciclo.

Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4

45%

50%

60%

45%

6o Passo: dividir o volume mensal pela

soma das percentagens atribudas a
cada semana.

Janeiro 144000 : 200 = 720

7oPasso: multiplicar o valor encontrado

pelas porcentagens atribudas a cada
semana (ver passo 6o).

Micro
Micro
Micro
Micro

1
2
3
4

45
50
60
45

x
x
x
x

720
720
720
720

=
=
=
=

32400metros
36000metros
43200metros
32400metros

MODELO DE PLANEJAMENTO

CORRIDA
Corredora de 10km com 4 anos de experincia
4 mesociclos
Competio ciclo III
FASE BSICA

Meso
introdut
rio

Meso de
desenv I.

FASE ESPECFICA

MANUTENO

Meso de
Meso
desenv. estabilizad
or
II

V
6
MICRO
S
V = VOLUME

6
6
MICRO
MICRO
S
S
I = INTENSIDADE

2
MICRO
S

 CICLO I RESISTNCIA AERBIA

1. Parte corrida longas

40 a 80 % da velocidade de competio;
* entre o limiar aerbio e o limiar
anaerbio (pouca freqncia);
* 45 a 65 % do VO2max;
* FC = 125-170 bat.min-1.
* volume semanal 40 a 45 km

* circuito ( 1-2 passagens 12-15 Rms)

 CICLO I RESISTNCIA AERBIA

2. Parte corridas curtas

* 75-85 % da velocidade de competio;

* entre o limiar anaerbio e a potncia
aerbia;
* 70 a 90 % do VO2max;
* FC = 170-190 bat.min-1
* tiros de 20 a 30 minutos
* volume semanal 35 a 40 Km

* alternado por segmento (3x10Rms)

 CICLO II POTNCIA
Treinamento de potncia aerbia e limiar anaerbio
* 80 a 90% do VO2Mx e vel. De competio
* estmulos de resistncia de mdia e longa
durao I e II (menor importncia)
* 170 a 190 bpms
* volume semanal 30 a 35km

* fora (3x6-8 Rms alternado por segmento)

* pliometria grau 4 e 5
* Corridas em aclives (fora especial- final
do meso)

 CICLO III COMPETIO

Treinamento de potncia aerbia e limiar anaerbio
* 90 a 100% do VO2Mx e vel. De competio
* estmulos de resistncia de mdia e longa
durao I
* 180 ou + bpms
* volume semanal 30km

* fora especial (corrida com cargas

externas + corrids em aclives)
* pliometria grau 3 e 4

* semana regenerativa anterior a competio

 CICLO IV TRANSIO
Cargas recuperativas
* Hidroginstica
* Natao
* Ciclismo recreativo

MODELO II- ATLETAS

MESES

MARO

ABRIL

AGOSTO

SETEMBRO

OUTUBRO

1
3

1
4

1
5

1
6

1
7

1
8

1
9

2
0

2
1

2
2

2
3

2
4

2
5

2
6

2
7

2
8

2
9

3
0

3
1

3
2

3
3

3
4

3
5

3
6

3
7

3
8

3
9

MICROS

O O O O R O C O R

O C

O C

O R

P
C

P
C

1
2

JULHO

1
1

JUNHO

SEMANAS

1
0

MAIO

PERODO
S

PREPARATRIO

ETAPAS

MESOS

R.
AERBIA

ESPECFICA

GERAL

D. Bsico I

D. Bsico II

D. Bsico III

D. Espec I

D. Espec II

D. Espec III

D. Espec IV

Pr-Compet

XXX

XXX

XXX

XXX

XXX

XXX

XXX

XXX

XX

XX

XX

XX

XX

XX

XX

R. AN
R. F
F. R

XX

XX

F. M

XXX

XX

FLEX

MICRO 5

SESSO
SEGUNDA / QUARTA / SEXTA
Corrida contnuo constante - 6 a 7Km 160 a 170bpm
Musculao Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min
5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora /
desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bceps, panturrilha
sentado / trceps complementar com parturrilha em p 4 x 20RM
Alongamento 20 min (10 min aps o treino de corrida e 10 min aps
o treino de musculao)
TERAS E QUINTAS
Corrida contnuo constante 7 a 8 Km 155 165 bpm
Musculao 3 exerccios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20
rep e 2 x 10 rep (colocar peso)
Alongamento 20 min (10 min aps o treino de corrida e 10 min aps
o treino de musculao)
SBADO
Natao - regenerativo

MICRO 31

SESSO Micro 31

SEGUNDA - OFF

TERA
Corrida contnuo constante 8 Km 160 bpm - Alongamento 20 min
QUARTA
Manh contnuo variativo 12 Km 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm Alongamento 10 min
Tarde contnuo constante 15 km 160 bpm - Alongamento 10 min
QUINTA
Corrida contnuo constante 5 Km 160 bpm - Alongamento 20 min
SEXTA
Manh - Corrida Repetio - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da mxima (pausa
de 2 min e intervalo 8 min)
Tarde - Corrida contnuo crescente 15 Km 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e
175 5 km
Alongamento 10 min
SBADO
Manh - Corrida Repetio 2 x 4 x 1000m velocidade 90% da mxima
(pausa de 2-3 minutos 8 min) - Alongamento 10 min
Tarde - Corrida contnuo constante 12 Km 165 bpm - Alongamento 10 min

CONTATO@ALEXANDRELEVANGELISTA.
COM.BR

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