BY JuanPa

INDICACIONES GENERALES
Debes seguir estrictamente estos pasos:
Dormir como mximo a las 23h00, y mas
de 8 horas diarias
PROHIBIDO beber alcohol y si lo haces
por favor con moderacin.
Beber mas de 3 litros de agua al da
Nada de azcar
Consumir todas las 6 comidas diarias
Si no cumples con todo, los resultados
no sern ptimos

INDICACIONES SOBRE EL
ENTRENAMIENTO
Este tipo de entrenamiento esta diseado
para que logres construir volumen y
definicin en un mnimo de tres sesiones
por semana, ya que tienes el tiempo
reducido para el entrenamiento.
La idea es mezclar los grupos musculares
complementarios para lograr reducir el
tiempo de entrenamiento pero continuar
con pesos oportunos para que el musculo
crezca.

EFECTOS DEL
ENTRENAMIENTO
El objetivo de este entrenamiento
complementado con un ciclo y una
buena protena y promover la
irrigacin abundante de sangre al
musculo para que este se expanda,
se queme grasa intramuscular y a la
vez obtengas una definicin bsica
que realce el pump de tus nuevos
msculos.

PECTORALES BICEPS TRICEPS

Vamos a m mezclar un
ejercicio de pectorales
con uno de bceps o
trceps adecuadamente,
la idea es que en los
tres das entrenes todos
los msculos de tu
cuerpo.

PECTORALES BICEPS TRICEPS

La combinacion adecuada permitira los
resultados deseados
EJERCICIO

Musculo

Press de banca

Pectorale
s

15-1210-2/8

Biceps

16-1616-1212

Pectorale
s

8-8-88-8

Triceps

12-103/8

Pectorale
s

5/12

Biceps

12-103/8

Mancuerdas Unilateral
Extensiones (Cristos)
Polea Alta Barra Recta
Cruce de poleas
Extensin barra Z

Rep.

PECTORALES BICEPS TRICEPS

La combinacion adecuada permitira los
resultados deseados
EJERCICIO

Musculo

Mancuerdas pecho alto

Pectorale
s

4/8

Triceps

10-3/8

Pectorale
s

6/15

Biceps

6/8 por
brazo

Pectorale
s

5/8

Triceps

12-103/8

Press Francs
Paralelas
Concentrado
Pull Over
Patada

Rep.

HOMBROS ESPALDA- TRAPECIOS ANTEBRAZO

Buscaremos el aumento en volumen, fuerza y
definicion de hombros principalmente
EJERCICIO

Musculo Rep.

Barra tras Nuca pesos

elevados

Hombro
s

15-1210-8-88-

Elevaciones Omoplatos
(Trapecios) con bastante
peso

Trapeci
os

6/10

Polea alta agarre abierto

Deltoides-Elevaciones, peso
fijo

Espalda

12-103/8

Extensiones antebrazo con

mancuerda

Antebra
zo

5/10
por
brazo

Remo al cuello barra Z

Hombro
s

10-4/8

HOMBROS ESPALDA- TRAPECIOS ANTEBRAZO

Buscaremos el aumento en volumen, fuerza y
definicion de hombros principalmente
EJERCICIO

Musculo Rep.

Remo Mancuerda Unilateral

Espalda

5/8

Extensin Antebrazo Polea

Antebra
zo

5/10

Extensin Deltoides hacia

adelante

Hombro
s

12-103/8

Extensiones antebrazo con

mancuerda

Antebra
zo

5/10
por
brazo

Jaln Horizontal Polea

Espalda

5/10

Elevacin lateral

Hombro
s

5/12

PIERNAS
Buscaremos el aumento en volumen, fuerza de
las piernas principalmente
EJERCICIO

Series

Rep.

15-1210-8-8

Sentadilla con barra por

delante

12-1212-1212

Extensiones Cudriceps

8-8-8-88-8

10-1010-1010-10

12-108-1012-108-10-12

Sentadilla con barra

Extensiones Bis-femoral

Tijeras o Zancadas con

mancuerdas

OTROS TIPS
Antes de iniciar cualquier
tipo de actividad fsica,
tomate unos 10 min para el
adecuado calentamiento.
Despus de terminar el
ejercicio has estiramientos
para que no te duela el
cuerpo.
Si tienes dolor puedes
tomar apronax los primeros
das es normal

FINALMENTE
La descarga de hormonas es muy
importante, mnimo una vez a la
semana, no lo olvides