YOGA EN EL PROCESO DE

APRENDIZAJE ESCOLAR
ENSEAR APRENDER CONVIVIR
Bernardita Soto
Instructora Especializada en Yoga Infantil

Contexto de aprendizaje

Exigencia de logros
Expectativas de padres y docentes
Aumento de horas en la escuela
Mala Alimentacin

Desordenes a nivel intelectual, emocional y fsi

Exceso o poca actividad
Baja motivacin
Bajos logros de aprendizajes
Alteraciones nutricionales

Requerimientos de la vida
escolar
Ensear
Aprender
Convivir

YOGA
Regula la energa fsica, mental
y emocional

Yoga

Yoga : Unin
Unin de cuerpo, mente y espritu
Unin de la totalidad del ser.
Su prctica incorpora:
Ejercicios fsicos Asanas
Ejercicios de respiracin Pranayamas
Ejercicios de concentracin Meditacin
Posicin y movimiento de las manos Mudras
Repeticin de sonidos Mantras
Relajacin

Asanas
Posturas trabajan sistemticamente
todas las partes del cuerpo.
Cada postura involucra grupos musculares,
reas especficas de los sistemas circulatorio,
glandular y nervioso.
Se generan distintos flujos de energa fsica y
sutil.
Se asocia a un patrn respiratorio
Se busca ir cultivando la conciencia del
cuerpo

Pranayamas

Es la ciencia de la respiracin
Prana: fuerza vital
Sistema respiratorio
La respiracin provee oxgeno y la eliminacin de
desechos par todas las clulas del cuerpo
Los pulmones sostienen y protegen al corazn
Las ondas cerebrales (y los pensamientos)
pueden alterarse al controlar la respiracin
La respiracin rpida y errtica se asocia a la
enfermedad

Mantras

Es una proyeccin de la mente, es un recurso tcnico para

regularla.
Cuando la lengua golpea los puntos reflejos en la parte
superior del paladar se estimula la pituitaria y el hipotlamo,
lo que altera la funcin de los sistemas neurolgico y
endocrino
Son frmulas vibratorias que alteran los patrones de la mente
y la qumica del cerebro, creando nuevos patrones de
conducta y nuevas formas de funcionamiento mental y
emocional, nuevos hbitos de comportamiento ms
conscientes y saludables.
OM: Sonido del infinito que est en todas las cosas
SAT NAM: Mantra semilla

Sat: Verdad

Nam: Identidad

Mudras

Son posiciones con las manos que aplican presin en distintas reas de
las manos y los dedos
Cada parte de la mano tiene reflejos asociados hacia una parte del cuerpo,
diferentes emociones y comportamientos
Encorvando, cruzando, estirando y tocando unos dedos con otros, o unas
zonas de las manos con otras, estas creando mensajes de energa que
relacionan el cuerpo con la mente

Gyan mudra, mudra del conocimiento, dedo pulgar con dedo ndice, lleva a
un estado de receptividad y calma
Shuni Mudra, paciencia, dedo pulgar con dedo del medio. Asocia la
paciencia, el discernimiento y el compromiso.
Cerradura de oso. Mano izq. Frente al pecho con la palma hacia delante (el
pulgar queda abajo), luego la mano derecha con la palma hacia el cuerpo,
y haz un puo enroscando los dedos de ambas manos. Aumenta la
concentracin
Buda Mudra. Manos en el regazo, una sobre la otra. Usado para la
meditacin, crea un estado receptivo

Meditacin
Herramienta para lograr conquistar nuestra mente
y ponerla al servicio de nuestro ser.
En KY

Postura
Mantra
Mudra
Respiracin

Beneficios:

Desarrolla y fortalece la mente neutral

Promueve estados de bienestar y paz
Permite focalizar la atencin, para acciones ms efectivas y eficientes
Aumenta la capacidad de concentracin
Regula hbitos mentales asociados al stress (ansiedad, preocupacin, alteracin
Sist. Nervioso)
Construye el hbito d estar en el presente

Relajacin

Mtodo, procedimiento o actividad que ayudan

a una persona a reducir su tensin fsica y/o
mental.
Permiten que el individuo alcance un mayor
nivel de calma reduciendo sus niveles
de estrs, ansiedad o ira.
La relajacin fsica y mental est ntimamente
relacionada con la alegra, la calma y el
bienestar personal del individuo.

Yoga Escolar: bsicos para 3

requerimientos

Meditaciones de comunicacin celestial

Flexiones espinales
Giros de torso
Giros de cuello
Sat Kriya
Pranayama
Respiracin

larga y profunda
Respiracin alternada: balance emocional

Ejercicios de Focalizacin

Para focalizar necesitamos: ATENCIN,

CONCENTRACIN y REVITALIZACIN
Si existe focalizacin todos los procesos de
aprendizaje sern optimizados eficientemente,
en tiempo y espacio.
Cundo existe la necesidad de focalizar:
Al

iniciar la jornada, tarde o maana

Al llegar de una actividad para comenzar otra
Frente a desafos acadmicos: nuevos
aprendizajes, evaluaciones.

Pranayama

Respiracin Fosa Nasal Derecha

Da energa, revitaliza y concentracin
Sentarse

correctamente
Pulgar de la mano izquierda bloquea fosa nasal
izquierda. Los otros dedos apuntan hacia arriba.
Respirar largo y profundo solo por esa fosa nasal.
13 veces
Se

activa el hemisferio izquierdo del cerebro, con la

energa solar, da fuerza y proyeccin.

Pranayama
Respiracin de fuego
Comenzar de forma inmediata con una
respiracin rtmica y potente, simplemente
visualizando el parecido del diafragma a un
fuelle.
Revitaliza y energiza
3 minutos suficientes para activar

Pranayama

Sitali Pranayama
Da poder, fuerza y vitalidad
Elimina toxinas y calma enojo
Sentarse correctamente.
Manos sobre las rodillas.
Doblar la lengua formando un tubo y sacarla
leventemente entra los labios.
Inhalas por la boca y exhalas por la nariz.
Repita un mnimo de 13 veces o 2 minutos.

Serie de ejercicios de
focalizacin

Para recargar neuronas:

Posicin

cmoda
Dobla los codos a los lados del cuerpo.
Las manos estn hacia arriba
Abre y separa los dedos de ambas manos y
comienza a girar tus muecas hacia adelante y
hacia atrs, manteniendo los dedos estirados.
Contina por dos minutos

Ejercicio de coordinacin:
respiracin y movimiento de
brazos

Sentarse correctamente
Hacer puos con las manos, con el pulgar adentro
Los antebrazos al lado del cuerpo.
Inhalar y llevar los codos hacia atrs (a) los puos
quedan al lado del cuerpo, luego exhalar llevando los
puos hacia arriba, manteniendo el brazo flectado en
un ngulo de 90 grados(b)
Desde la posicin (b) abrir los brazos flectados hacia
los lados inhalando y volver nuevamente a b
exhalando.
Reiniciar a b c b.
El ritmo del ejercicio es rpido y la respiracin es
poderosa.
Hacerlo unos minutos o hasta que todo el grupo lo
logre.

Ejercicio de coordinacin:
respiracin y movimiento de
brazos

Sentarse correctamente. Hacer puo con las manos,

pulgar adentro. Los puos a la altura de los hombros.
(a)Inhalar, levantando el brazo izquierdo , estirando
completamente hacia arriba, con la mano abierta.
Exhalar, bajar el brazo y hacer puo con la mano.
(b)Inhalar, levantando el brazo derecho , estirando
completamente hacia arriba, con la mano abierta.
Exhalar, bajar el brazo y hacer puo con la mano.
Inhalar, levantar ambos brazos hacia arriba con las
manos abiertas. Exhalar, bajar los brazos y hacer
puo con las manos.
Repetir desde (a) mantener un ritmo rpido y
respiracin poderosa. Varias repeticiones.

Ejercicio de coordinacin:
respiracin y movimiento de
brazos: Abrir corazon

Extiende los brazos hacia los lados, paralelos

al piso, con las palmas hacia abajo. Inhala
levanta los brazos, que abracen las orejas con
las palmas enfrentadas. Exhala y vuelve a la
posicin inicial. Continua al menos tres
minutos, puedes variar el ritmo.
Este ejercicio vitaliza el campo
electromagntico y y fortalece el sistema
nervioso.

Ejercicio de coordinacin:
respiracin y movimiento de
brazos
MUDRA DE OSO
Este mudra se usa para estimular el corazn, circulacin e
intensificar la concentracin.
De pie o sentado columna derecha.
Llevar la mano izquierda frente al pecho, a la altura del
corazn. Con la palma hacia el frente y el pulgar hacia abajo
Engancha la palma derecha con la izquierda, de tal manera
que la derecha queda mirando hacia adentro y el pulgar
hacia arriba.
Mantn firmemente esta cerradura, como queriendo separar
las manos.
Inhala, mantn el aire adentro y tira de las manos.
Exhala y libera la tensin.
Repite unas cinco veces

Ejercicio de discriminacin
sensorial

Sentarse correctamente.
Manos apoyadas en los muslos
Ojos cerrados
El profesor gua el ejercicio, llevar a travs de la
palabra a focalizar la atencin en cada sentido:
odo, vista, sabor, tacto, olfato. Tratar de
mantener la atencin mnimo 1 minuto en cada
sentido.

Este ejercicio se puede realizar de forma completa, pasando por los

cinco sentidos o solamente en uno o algunos de ellos. Al terminar
puedes agregar un agradecimiento hacia el propio cuerpo y las
infinitas sensaciones y percepciones que nos entrega con los ojos
cerrados

Posturas de Yoga : Asanas

Postura del Arquero: concentracin y fortaleza

Fortalece el sistema nervioso en su totalidad,
mejora la resistencia y aumenta el coraje para
enfrentar cualquier desafo.
Mantener la postura un minuto en cada lado.
Respiracin larga y profunda.

Postura del rbol: Atencin

Le llevar a un estado de atencin y concentracin.
Alterna las piernas, puedes buscar un punto donde fijar la
mirada. Respiracin larga y profunda.

Postura de la rana: Activa y da energa

Inhalas al estirar las piernas, exhalas al bajar.

Puedes realizar entre 5 a 13 repeticiones

Activa la circulacin, aumenta la irrigacin sangunea a todos los rganos internos y hacia los centros
superiores.

Da flexibilidad estimula los centros energticos que se relacionan con la eliminacin, creatividad y la
voluntad.

Postura del cuervo

Comienzas de pie con los brazos hacia adelante, paralelos al suelo, palmas hacia
abajo.

Exhalas y baja manteniendo la espalda lo ms recto posible, las plantas de los pies
firmes en el suelo.

Inhala y sube a la posicin original.

Continua bajando y subiendo.

Equilibra la energa de todo el cuerpo.
Alivia malestares en espalda baja y caderas.

Meditaciones
Meditacin para concentrarse y volverse eficiente

Sintate cmodamente, espalda recta.

Relaja los codos y sube las manos frente al pecho, con las
palmas frente al corazn.
Con los dedos extendidos coloca la palma derecha sobre el
dorso de la mano izquierda.
Une la punta de los pulgares, presionndolos.
De codo a codo, forma una lnea recta paralela al suelo.
Los ojos semiabiertos.
Inhala profundamente y sostn la respiracin durante 10
segundos, exhala completamente y mantn el aire afuera 10
segundos.
Continua con este patrn de respiracin 3 minutos.
Concntrate en la respiracin

Meditaciones
Buscando tu ritmo

Sintate correctamente.
Espalda recta, ojos semiabiertos enfocados en el punto de la
nariz.
Con los dedos de tu mano derecha busca el pulso de tu
mano izquierda.
Una vez que lo encuentras, presiona suavemente con los
cuatro dedos alineados de tu mano derecha, e modo que
puedas sentir el pulso de cada dedo. En cada latido del
corazn vibra SAT NAM.
Practcalo de 3 minutos, y anda aumentado.
Esta meditacin puede desarrollar la habilidad de
concentrarse en accin. Permite controlar las reacciones
frente a cualquier actitud, da dulzura y equilibrio a la mente
ms dispersa y reactiva.

Meditaciones
Meditacin para lucidez e inteligencia

Sintate correctamente.
Apoya la mano izquierda en el ombligo, la palma de la
mano debe quedar en el centro del ombligo y los
dedos estirados hacia la derecha.
El brazo derecho est doblado al lado del cuerpo de
tal manera que la palma de la mano derecha quede
hacia el frente, como si estuvieras haciendo un
juramento.
La mano y palma derecha estn totalmente estiradas
y rectas. Los dedos juntos y el pulgar hacia atrs.
Mirada a la punta de la nariz
Respiracin larga y profunda.

Meditaciones
Meditacin para estar mentalmente alerta
Sintate cmodamente, espalda recta.
Lleva las manos frente al corazn, las palmas
mirndose, los pulgares apuntando hacia el
pecho. Movers las manos entre dos posiciones:
(a) Los dedos pulgares, ndices y medios se tocan.
Los otros dos dedos estn bastante separados,
varios centmetros. Las palmas tambin estn
separadas.
(b) Acerca las palmas de modo que los meiques se
tocan pero evita que se toquen los anulares.
Mantra: WAA JEY GURUU

RELAJACION

La relajacin nos libera de tensiones fsicas, mentales y

emocionales. Es vital saber relajarse para mantenerse
sin stress, an frente a cualquier agente estresor.
Cuando existe la necesidad de relajar en la jornada
escolar:

Al retomar una actividad, especialmente en las dobles jornadas

de trabajo.
Al terminar una actividad altamente demandante, ya sea de tipo
fsico, mental y/o emocional.
Al comenzar una actividad altamente demandante en cualquiera
de los aspectos mencionados. Por ej: nuevos aprendizajes,
evaluaciones.
Para restaurar el equilibrio (fsico, mental y emocional) en
situaciones de stress. Por ejemplo, luego de una acontecimiento
como cadas, accidentes, catstrofes naturales, etc. O bien
volver a la calma en situaciones de estrs emocional como
enojo, tristeza, frustracin o relajar la tensin de una mente con
alta demanda intelectual.

Pranayamas

Respiracin fosa nasal izquierda

Sentarse

correctamente.
Con el pulgar de la mano derecha, bloquear la
fosa nasal derecha. Los otros dedos rectos
apuntan hacia arriba. Respirar largo y profundo
solo por fosa nasal izquierda.
Realizar 26 respiraciones.
Se activa el nadi Ida, que se relaciona con el
sistema nervioso para-simptico, con le
hemisferio derecho del cerebro, con la energa
lunar, refrescante, receptiva, de paz y contencin

Pranayama

Respiracin larga y profunda

Manos en el regazo
Correctamente sentados
Bastan unas pocas respiraciones profundas para calmar el
cuerpo, la mente y las emociones, logrando un estado de
paz y energa renovada.

Respiracin alternada. Inhala izquierda, exhala

derecha

Sentarse correctamente. La mano izquierda descansa

sobre la rodilla.
Con el pulgar de la mano derecha bloquea fosa nasal
derecha, inhala solo por la fosa nasal izquierda. Luego con
el ndice de la misma mano derecha bloquea la fosa nasal
izquierda y axhala completamente por la fosa nasal
derecha. Haz que tu respiracin sea profunda

Pranayama

Respiracin segmentada 4:8

Sentarse

correctamente. Manos sobre las

rodillas. Atencin en el entrecejo. Inhala, por la
nariz, en cuatro partes iguales. Exhala en ocho
partes iguales. Puedes utilizar un mantra tanto al
inhalar como al exhalar. Este patrn respiratorio
te calmar, desbloqueando aquello que causa
tensin.

Ejercicios
Ejercicio del Buda Relajado.
Sintate

en postura fcil. Apoya el codo derecho

en el muslo derecho. Apoya el pmulo derecho
sobre la palma de la mano derecha, los dedos
cubren la mitad derecha de tu frente. Cierra los
ojos y mantn, relajadamente la postura.
La postura y las distintas presiones ejercidas por
la mano ajustan las funciones del hgado. La
mente y el cuerpo se integran en un nuevo patrn
de respiracin.

Ejercicios
Ejercicio antiestrs
Sentarse con la columna recta.
Coloca la mano izquierda sobre el pecho a la altura del
corazn. La mano derecha ahucala como si estuvieras
tomando agua. Flecta el brazo y mueve la mano adelante y
atrs, augurndote que la mueca pase por detrs de la
oreja, como si quisieras lanzar agua sobre el hombro
derecho.
Cierra los ojos y respira en forma normal por la nariz
Continua por 7 minutos.
Este ejercicio elimina el estrs y limpia el hgado. Practcala
para sentirte relajado, sosegado y para reunir fuerzas
necesarias para enfrentarse a las presiones de cada da.

Ejercicios
Despejando la tensin del corazn
Sintate

en postura fcil o en una silla.

Extiende los brazos hacia afuera y hacia abajo
con las palmas hacia arriba, realizando amplios y
completos crculos. Empuja con fuerza al moverte
hacia arriba. Inhala y exhala.
Este

ejercicio hace circular la energa. Abre los

pulmones y despeja cualquier contraccin en el pecho
por emociones negativas, dolores o prdidas.

Ejercicios
Baile de hombros
Sintate

cmodamente. Sube los brazos y lleva

las manos a los hombros. Al ritmo de buena
msica, con los ojos cerrados, comienza a mover
tus hombros y toda la parte superior del cuerpo.
Crea una danza con tus hombros. Muvelos en
todas direcciones. (msica tambores)
Al terminar inhala , sube los brazos, estrate y
relaja al exhalar.

Ejercicios
Bailando con mi propio ser
De

pie, con ambos pies muy bien apoyados en el

suelo, enraizndote completamente. Al ritmo de
una msica, ojos cerrados, a mover todo el
cuerpo, brazos, torso, caderas, piernas. Luego de
algunos minutos puedes levantar suavemente los
pies del suelo. Estrate hacia adelante, hacia
abajo, flectar las rodillas, gira lenta y
suavemente. Mueve todo el cuerpo, creando tu
propio movimiento. Luego comienza a aquietar tu
cuerpo hasta quedar completamente tranquilo

Posturas de Yoga Asanas

Postura de Beb

Sobre las rodillas inclnate hacia adelante hast dejar

la frente en el suelo. Los brazos al lado del cuerpo
con las palmas hacia arriba. Respira normalmente.

En la sala de clases:
Sentados en una silla, llevar la cabeza suavemente hacia
adelante hasta colocar la frente en la mesa, los brazos al
lado del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
Sentados en una silla, colocar los brazos apoyados sobre
la mesa, de tal manera que la mano derecha llegue al codo
izquierdo, y el codo derecho se poye sobre la mano
izquierda. Luego te inclinas hasta apoyar la frente en los
brazos.

Posturas de Yoga Asanas

Postura de tringulo

Esta postura equilibra todo el sistema nervioso, relaja

las tensiones de todo el cuerpo, aumenta el flujo
sanguneo a los rganos internos, al cerebro y a
todas las glndulas superiores

Molino Sufi

En postura fcil o sentado en una silla. Tmate de las

rodillas. Mueve la columna en un crculo grande.
Inhala mientras el cuerpo rota hacia el frente, exhala
mientras rotas hacia atrs. Mantn el centro del
corazn abierto. El pecho expandido, no dejes caer la
cabeza, que permanece relativamente quieta.

Kriya para fomentar la

relajacin
Relajacin en movimiento
1- Movimiento: de pie con la espalda erguida y los brazos relajados. Ojos
cerrados. Observa cualquier tensin al recorrer mentalmente todo tu
cuerpo. Permite que se libere la tensin en cada parte, Conscientemente
djala ir. Enseguida , comienza a ladearte con suavidad y a mover cada
parte del cuerpo. Baile y sienta el movimiento suave de cada rea. Tres
minutos
2- Tacto: Con los ojos cerrados, comienza a tocar cada parte de tu cuerpo.
Siente la palma de tus manos tocando cada centmetro de tu cuerpo con
reverencia y dulzura, dos a cinco minutos
3- Flexin hacia adelante: inclnate hacia adelante con los brazos colgado
totalmente relajados. Mantn las rodillas relajadas, levemente dobladas.
Permite que cada msculo del cuerpo se relaje. Respiracin normal, dos
minutos.
4- Flexin hacia atrs: Inhala y exhala profundo varias veces ponte de pie
despacio, saliendo de la postura anterior, y en un movimiento continuo,
inclinate hacia a atrs con los brazos relajados desde los hombros. La
respiracin es relajada. Un minuto. Te enderezas lentamente y te relajas
por completo

Meditaciones
Meditacin para un corazn tranquilo

Sintate en postura fcil. Cierre los ojos o vea hacia el

frente con los ojos medio abiertos. Ponga la mano
izquierda en el centro del pecho a nivel del centro del
corazn. La palma plana sobre el pecho y los dedos
paralelos al suelo, apuntando hacia la derecha. La mano
derecha queda arriba a la derecha del cuerpo como si
estuviera tomando un juramente (puedo hacerlo en gian
mudra).
Concntrate en el flujo de la respiracin. Sintala de
manera consciente. Inhalar despacio y profundo por la
nariz. Suspende el aire adentro lo que sea posible. Luego,
exhala de manera suave, gradual y absoluta. Cuando
exhale hasta el ltimo aliento.

Esta meditacin es perfecta para nios, da conciencia de la

respiracin y acondiciona los pulmones.

Meditacin
Meditacin Equilibrio para reducir el estrs

Sintate en postura fcil o en una silla con la columna

recta. Levanta ligeramente los brazos y junte las manos a
la altura del corazn. Los antebrazos deben quedar
paralelos al suelo. Extienda los dedos de ambas manos de
manera que unos y otros se toquen por las yemas.
Palmas deben estar separadas. Fijar la mirada en la punta
de la nariz.
Pauta de respiracin:

Inspire suave y profundamente por la nariz

Expire por la boca dibujando una O con los labios y
expulsando el aire en 8 enrgicos soplos de igual duracin e
intensidad.
Inspire profundo al terminar, contenga la respiracin 10
segundos y expire. Inhala nuevamente sacuda las manos y
reljese.

Meditacin
Meditacin contra el agotamiento
Columna recta. Relaja los brazos con los codos
doblados. Sube los antebrazos hasta que las manos
se toquen por el dorse al nivel del corazn.dobla los
pulgares de modo que sus puntas queden colocadas
en la base de los dedos anulares. Presiona
firmemente las manos sobre todo en el rea de los
nudillos. No es necesario presionar en la misma
forma el rea que va de los nudillos a las muecas.
(los dedos apuntan hacia abajo). Los brazos y los
hombros deben estar relajados
Meditacin SA TA NA Ma. En 8 inhalaciones y 8
exhalaciones

Infinito, vida, muerte, resurreccin

Meditacin
Meditacin para aquietar la mente

Sentarse con la columna recta. Toda la planta de los pies e el

suelo , sin cruzar las piernas.
Dibuje una O con los labios. Saque la lengua hacia la
derecha como si quisiera dibujar el rabillo de la Q. Mantenga
la lengua en esta posicin durante todo el ejercicio; si le
cuesta, sujtela ligeramente con los dientes.
Respire larga y profundamente por la boca, sin meter la
lengua, los ojos cerrados. .
Al terminar inhale y contenga la respiracin por 13 segundos
y expulse el aire. Inhalar y contener por 17 segundos y soltar
el aire.
Reljese.

Tips para situaciones de estrs

Activacin de nadis

Liberando tensin emocional

Beba un vaso de agua, de una sola vez hasta el final. Variar la

proporcin de agua que circula por la sangre, modificar el estado
emocional, adems pronto necesitar orinar, lo cual tambin es
relajante. Beber agua es una buena manera de modificar la energa
cuando se ha tenido una discusin o cualquier situacin de tensin.

Respirando muy lento, en conciencia

Limpiar la nariz enrgicamente varias veces, activar los nadis,

equilibrando el sistema nervioso simptico y para-simptico.

Frente a una situacin de shock emocional, pon tu esfuerzo en que la

persona pueda respirar lo ms lentamente posible. Unos 30 sg de
inhalar y 30 sg de exhalar.

Sueo tranquilo y reparador

Cada noche, antes de ir a la cama, lava tus pies con agua helada. Esto
equilibra tu sistema nervioso general y circulacin. Te ayudar a tener
un buen dormir.

Autocontencin

Para vivir armoniosamente los propios proceso de

aprendizaje y de convivencia
Estado de stress que no permite la potencialidad de los
ni@s florezca.
Aumentan los estados de depresin, alta o baja actividad
Baja autoestima
Irascibilidad, conductas agresivas hacia si mismo y hacia
los dems.
Situaciones de pnico escnico

Los ejercicios planteados a continuacin, practicados

regularmente fomentaran: autoconfianza, autoestima positiva,
liderazgo, desarrollo de la capacidad de autoevaluacin,
disciplina, y promovern hbitos de autocuidado.

Objetivos de ejercicios de
autocontencion

Establecer relaciones armoniosas entre pares

y entre todos los miembros de la comunidad
escolar.
Confianza y entereza al enfrentar desafos
acadmicos: nuevos aprendizajes y
evaluaciones.
Reforzar autoestima y empata para el logro
de objetivos individuales y colectivos.

Pranayamas ya nombrados

Respiracin de fuego
Respiracin por fosa nasal derecha
Sitali Pranayama
Respiracin alternada por fosas nasales

Ejercicios
Ejercicio para mantener espritu guerrero
Ponte de pie y separa las piernas tanto como
puedas sin perder el equilibrio. Dobla los brazos
para formar un ngulo de 90 a la altura de los
codos. Mantn los antebrazos paralelos al suelo
y extendidos hacia adelante en una posicin
relajada. Comienza a girar las caderas a un
ritmo moderado en un plano paralelo al suelo,
haciendo los crculos ms grandes que puedas.
Direccin derecha o izquierda.
Uno a tres minutos

Ejercicios
Inclinacin milagrosa
Prate con las rodillas y los talones juntos, separa la punta de los
pies para mantener el equilibrio y asienta la planta de los pies en el
suelo, enraizndote conscientemente. Extiende los brazos por
arriba de la cabeza con las palmas viendo hacia arriba, puedes
cruzar los pulgares para sostener las manos en la postura..
Mantn las piernas rectas y dblate hacia atrs, desde la base de
la columna, a un ngulo de 20. Mantn la posicin .
Respira larga, profunda y suavemente por dos minutos.
Inclnate muy lentamente hacia abajo hasta tu mxima extensin y
mantn los brazos rectos cubriendo la orejas. Inhala y retn la
respiracin lo ms posible mientras bombeas el punto umbilical.
Luego exhala y repite el bombeo reteniendo el aire afuera.
Este ejercicio ajusta el punto umbilical y ayuda a las personas
emocionales y enojonas a calmarse.

Ejercicio
Aumentando la creatividad
Sentado en la silla, cierre los puos y suba los brazos a los
lados del cuerpo a la altura del pecho con los codos hacia
atrs. Proyecte el pecho hacia adelante. Respire profundo
cinco veces, inhale y contenga la respiracin. Con la
respiracin adentro comience a golpear alternadamente con
los puos hacia adelante. Use su enojo, cuando ya no pueda
retener ms el aire adentro, exhale.
Repetir el acto de inhalar, retener y golpear.
Exhale, inhale y vuelve a repetir toda la secuencia.
En total tres veces.
Luego con los ojos cerrados, respire lo ms lento posible por
dos minutos.
Estrese, reljese.
Este ejercicio activa el fuego personal, para encender la
creatividad

Ejercicio
Rejuveneciendo el cerebro
Sentado en silla, columna recta.
Manos sobe las rodillas. Levanta el pecho y
proyecta ligeramente los hombros hacia atrs.
Comienza a subir y bajar las cejas y frente, con
un rpido y rtmico movimiento vibratorio hacia
arriba y hacia abajo. Trata de mover slo la frente
La respiracin se ajustar sola.
Continua por tres minutos
Este ejercicio cambia y reemplaza la materia gris de
cerebro

Ejercicios
Para tener nervios fuertes
Sintate correctamente en la silla, levanta los
brazos extendidos, presionando las orejas con
las palmas juntas sobre la cabeza.
Respira profundamente por tres minutos

Ejercicios
Aumentando resistencia y fuerza nerviosa
Sintate en una silla, con las manos en gian
mudra sobre las rodillas. Inhala profundamente,
exhala lenta y completamente, sin dejar caer la
caja torcica.
Suspende la respiracin fuera y bombea el
estmago.
Cuando no puedas bombear ms, inhala, exhala
y continua con el mismo patrn por tres minutos.
Este ejercicio estimula el tercer chacra, aumentar la
fuerza y la resistencia fsica, mental y emocional.

Posturas de yoga - Asanas

Postura del arquero

Postura del tringulo
Postura gato vaca

Kriyas cortas para la

autocontencin: la Unidad
1- Dios y yo

Sintate con la columna erguida en la silla. Entrelace las manos sobre su regazo.

Cierre los ojos y cante la afirmacin: Dios y yo, yo y Dios somos UNO. Empiece
suavemente y poco a poco cante ms y ms fuerte. Tres minutos. Inhale profundo,
exhale.
2-Respiracin de fuego

Poner las manos entrelazadas e el punto umbilical y empieza una respiracin d

fuego muy fuerte. Dos minutos
3- Respiracin en crculos

Sentado, columna recta. Manos entrelazadas en el regazo, forme un crculo con la

boca y empiece a inhalar y exhalar por sta. Respire con rapidez y fuerza por 1
minutos
4- Cuerpo de acero

Inhale profundo. Contenga la respiracin y entrelace las manos, apretndolas

contra el centro del corazn. Exhale. Inhale profundo otra vez y contenga la
respiracin. Exhale. Inhale profundo otra vez y contenga la respiracin. Gire tenso a
la izquierda y luego a la derecha. Regresa al centro y mantngase tenso lo que ms
pueda. Exhala y relaja la postura

Kriyas cortas para la Autocontencin:

Eliminar el enojo interno
1- Postura de combate

Sentarse con la columna erguida. Empiece a golpear el espacio entre las manos en
el rea del plexo solar.

Los antebrazos se cruzarn a la altura del pecho

Mientras se cruzan cantar el mantra HAR(Infinito).

Recuerda jalar el punto umbilical hacia adentro mientras cantas y golpea con la
lengua el paladar para pronunciar la R fuerte. Sigue por tres minutos.

Inhala profundo. Apritalas manos con fuerza, como varillas de acero frente a su
pecho. Mantenga esta posicin 10 segundos y exhale. Repite 3 veces.
2- Meditacin tranquila

Sentarse con la columna erguida. Cierra los ojos. Sube las manos al centro del
corazn, una sobre la otra.

Entre en una meditacin profunda y tranquila.

Confa, siente e imagina la no existencia. Djese ir.

Tres minutos.

Inhale, exhale y relaje.

Meditaciones
Meditacin para pensamientos no deseados

Sintate en silla, columna recta.

Poner la mano derecha sobre la mano izquierda de manera
que al verlas de frente se vea la pala de su mano derecha.
Ponga sus manos en esta posicin a la altura del centro del
corazn. Sus ojos slo vern sus manos. Mantenga la
cabeza erguida mientras mira sus manos.
Inhala profundo por la nariz. Exhale profundo por la boca en
la cuenca de sus manos.
Medite sobre el pensamiento que tiene y no le gusta tener.
Escupa el pensamiento con la respiracin. Inhale el
pensamiento, luego exhlelo en la cuenca de las manos.
Tres minutos mnimo.

Meditaciones
Meditacin para hacer posible lo imposible.

Consta de tres etapas.

1- mantra Sa Ta Na Ma, combinado con Ra Ma Da Sa, Sa Sei So Hung.
Combina las propiedades purificantes del satanama con las propiedades
autocurativas de la meditacin ramadasa.
Se presiona cada dedo al cambiar de silaba del mantra en tres rondas.
Sentarse con la columna erguida. Poner las manos sobre las rodillas.
Empiece a presionar los dedos mientras canta el mantra por 5 minutos.
Inhalar profundo, contener el aire 20 a 30 segundos mientras mueve cada
parte de su cuerpo. Sacuda, haga saltar y agite cada parte de su cuerpo,
luego exhale. Inhale y repita el proceso 2 veces.
Relaje el cuerpo por 1 minuto.
Cuando no se sabe que hacer y todo le sale mal, este kriya le har triunfar. Borrara
la negatividad asada y presente, aliviar sus problemas cotidianos y le ayudar a
crear un maana positivo

Meditaciones
Meditacin para fortalecer el carcter

Sintate en una silla con la columna recta.

Extiende el brazo derecho hacia arriba,
levantando el hombro, con la palma mirando
hacia ti, dedos separados. La mano izquierda
descansa sobre la rodilla izquierda. Ojos
cerrados.
Canta SAT NAM a un ritmo constante desde el
punto del ombligo, empujndolo muy bien hacia
adentro, hacia la columna vertebral. En NAM
relaja el ombligo.
Para termina Inhala, suspende y contrae todo el
cuerpo, haciendo subir la energa. Exhala y relaja.

Meditaciones
Meditacin para una personalidad estable y firme
Sintate con la espalda recta, con los pies bien
enraizados a la tierra.
Extiende ambos brazos frente a tu cuerpo paralelo al
suelo. Dobla los codos y lleva los antebrazos hacia
adentro de tal manera que el antebrazo derecho se
apoye ene l antebrazo izquierdo. Mants los brazos
paralelos al suelo en todo momento, no los dejes
caer. Los dedos estn estirados y juntos; los pulgares
descansan en el pliegue de los codos.
Inhala y canta

Sat Nam Sat Nam Sat Nam Sat Nam Sat Nam Sat Nam
Waje Guru.

Meditaciones
Meditacin para recuperarse de largos periodos
de estrs
Sentarse correctamente en una silla. Columna alta y
recta.
Lleva los pulgares de ambas manos al montculo
debajo del dedo meique. Extiende el brazo derecho
hacia arriba abrazando la oreja. Extiende el brazo
izquierdo a 60 desde la horizontal, con la mueca
extendida y la palma mirando hacia abajo. Mantn los
ojos ligeramente abiertos.
Mira hacia abajo, hacia el labio inferior. Extiende los
codos. Estira los brazos hacia afuera desde los
hombros. Mantn los brazos completamente estirados
y quietos. Contina por 7 minutos.
Respiracin se har automticamente larga y
profunda.

Meditaciones
Meditacin para cuando te falte determinacin

Sintate con la columna recta.

Relaja los brazos al lado del cuerpo.
Dobla los codos y levanta las manos hasta que se encuentren al nivel del corazn.
Los dedos de cada mano estn extendidos y unidos de manera relajada.
Cruza las manos para que queden mirando hacia el pecho, una palma descanse
sobre a otra y los pulgares se crucen.
Los dedos apuntan hacia arriba de manera que la postura sea cmoda.
Comienza a respirar de la siguiente manera

Inhala y exhala por la nariz

Inhala y exhala por la boca. Inhala por la nariz y exhala por la boca
Inhala por la boca y exhala por la nariz.

Continuar con la secuencia. Cada respiracin debe ser profunda, completa y

poderosa. Cuando respires a travs de la oca, coloca los labios como si fueras a
silbar.
Cinco minutos

Antes de cualquier ejercicio tener

presente:

Ubicar la silla a una distancia apropiada de la

mesa, que el cuerpo del estudiante quede entre
10-15 cms de la mesa.
Apoyar correctamente la planta del pie en el suelo
Sentir los isquiones (huesitos del coxis) en la silla,
puede ser necesario sentar hacia el borde de la
silla.
Espalda derecha
Ejercicios de pie, ubicar a los estudianntes al lado
exterior de su mesa, en una sola fila, de manera
que haya espacio entre estudiantes

Sugerencias para el saln de

clases

Todos los ejercicios que se indican en postura

fcil o de roca, pueden realizarse sentados en
una silla.
Los ejercicios deben ensearse invitando a los
estudiantes a la experiencia considerando la
etapa de desarrollo
Recomendable darle un nombre a cada ejercicio
Repetir los ejercicios, ir enseando de uno o dos
por vez, un vez que el grupo lo incorpore
comenzar a incorporar nuevos. Siempre chequear
los aprendidos
Al comenzar cada ejercicio, haz que los
estudiantes realicen algunas meditaciones
profundas para conectarse con el cuerpo y el