Cable Jungle Exercises

Este multifuncional aparelho apresenta um

grande versatilidade, permitindo a
realizao de uma grande diversidade de
exercicios, oferecendo igualmente uma
boa estabilidade para a sua realizao.
Rui Verissimo
Costas
Rui Verissimo
Lat Pulldown

Instrues
Sentado (a) num banco ou de p, mos afastadas largura da
parte direita da barra. Ao expirar, flectindo os cotovelos (para trs
do tronco), puxar a barra at ao externo, elevando o peito.
Inspirar ao voltar posio inicial.
Nota: no dar enfse ao trabalho nuca


Grupos Musculares
Grande Dorsal
Romboides, Biceps
Rui Verissimo
Wide Grip Rear Pulldowns
Instrues
Sentado (a) num banco ou de p, mos afastadas largura da parte direita da
barra. Ao expirar, flectindo os cotovelos (ao longo do tranco), puxar a barra
para trs, tocando a nuca. Inspirar ao voltar posio inicial.

Grupos Musculares
Grande Dorsal
Romboides, Biceps
Rui Verissimo
Reverse Grip Pulldowns
Instrues

Sentado (a) num banco. Ao expirar, flectindo os cotovelos (para
trs do tronco) e, inclinando ligeiramente o tronco para trs, puxar a
pega at ao externo, elevando o peito. Inspirar ao voltar posio
inicial.

Grupos Musculares
Grande Dorsal
Romboides, Biceps
Rui Verissimo
Seated Row
Instructions
Sentado (a) num banco, joelhos flectidos, ps apoiados na mquina, tronco
direito (assegurar a sua estabilizao durante todo o exerccio), cintura
escapular estabilizada (assegurar a sua estabilizao durante todo o
exerccio) . Ao expirar, flectir os cotovelos e, puxar a carga para trs do
tranco, at a pega tocar o abdmen. Inspirar ao estender os braos ( posio
inicial).



Grupos Musculares
Grande Dorsal
Romboides, Biceps
Rui Verissimo
Straight Arm Pulldowns
(Pullover)
Instrues
Em p, braos afastados largura dos ombros, estendidos
paralelamente ao cho ( ao nvel dos ombros). Puxar a carga para
baixo, mantendo os brao em extenso e a contraco abdominal,
at a barra tocar nas coxas. Expirar no final do movimento
Grupos Musculares
Grande Dorsal
Rui Verissimo
Cable Upright Rows
Instrues
De p e de frente para a mquina. Ps afastados largura dos ombros.
Tronco direito. Braos esticados. Segurando na barra presa ao cabo, na
posio baixa, com as mos afastadas largura de um palmo (ou um
pouco menos), puxar o cabo para cima, flectindo (para fora) e elevando os
cotovelos o mximo possvel acima da linha dos ombros.
Grupo Muscular
Trapezio
Dltoides
Rui Verissimo
Braos
Rui Verissimo
Cable Curls
Instrues
De p e de frente para a mquina. Pegar no cabo na posio baixa,
com os braos estendidos e ligeiramente afastados do tronco ,
realizar a sua flexo, at as mos estarem em frente ao ombros.
Assegurar a estabilidade do tronco (contraco abdominal) e
cotovelos durante todo o exercicio.
Grupo Muscular
Biceps
Rui Verissimo
Reverse Cable Curls
Instrues

De p e de frente para a mquina. Pegar no cabo na posio baixa com
palmas das mos voltadas para baixo, braos estendidos e ligeiramente
afastados do tronco. Realizar a sua flexo, at um nivel em que fiquem
paralelos ao cho. Assegurar a estabilidade do tronco (contraco
abdominal) e cotovelos durante todo o exercicio.
Muscle Groups
Biceps
Rui Verissimo
Cable Preacher Curls
Instrues

Utilizando um banco, pegar no cabo na posio baixa. Com os
braos estendidos (cotovelos apoiados no banco), realizar a sua
flexo, at as mos estarem em frente ao ombros. Assegurar a
estabilidade do tronco (contraco abdominal) e cotovelos
durante todo o exercicio. Baixar o cabo at posio inicial,
inspirando e, controlando o movimento.

Grupo Muscular
Biceps
Rui Verissimo
One Arm Cable Curls
Instrues

Exercicio unilateral
De p e de frente para a mquina. Pegar no cabo na posio baixa, com
um brao estendido e ligeiramente afastado do tronco , realizar a sua
flexo, at a mo estar em frente ao ombro. Assegurar a estabilidade do
tronco (contraco abdominal) e cotovelos durante todo o exercicio.




Grupo Muscular
Biceps
Rui Verissimo
Lying Cable Curls
Instrues
Deitada num banco, com as costas bem apoiadas (contraco abdominal).
Cabo na posio alta, braos estendidos e, mantendo os cotovelos
estacionrios realizar a flexo dos braos, puxando a barra para baixo.
Grupo Muscular
Biceps
Rui Verissimo
Lying Down Cable Curls
Instrues
Deitada no cho. Braos estendidos ao longo do tronco, paralelamente
ao cho. Mantendo as costas bem encostadas ao cho, os cotovelos
fixos e apoiados contra o cho, puxar a barra utilizando os biceps e
os braquiais.
Grupo Muscular
Braquial, Biceps
Rui Verissimo
Two Arm Cable Curls

Instrues
De p, colocado (a) entre duas mquinas, segurando uma pega, na
posio alta da mquina, em cada mo. Braos afastados
lateralmente do tronco, ao nivel dos ombros e paralelos ao cho.
Mantendo sempre os cotovelos alinhados com os ombros, realizar a
sua flexo, trazendo as mos na direco dos ombros. Assegurar
que ambos os biceps realizam o mesmo.
Grupo Muscular
Biceps
Rui Verissimo
Seated Low Cable Wrist Curls
Instrues

Sentado num banco, antebraos apoiados nas coxas, palma da mo para
cima. Com o cabo na posio baixa da mquina, usando somente as mos
e os punhos, realizar a flexo dos punhos.
Grupos Musculares
Braquial, Flector
radial do carpo
Rui Verissimo
Tricep Pushdowns
Instrues
De p em frente da mquina, mos em martelo, segurando a corda,
cotovelos ligeiramente afastados do tronco, num ngulo de 90.
Mantendo o tronco direito e olhar em frente, baixar a pega em
direco ao cho, estendendo os cotovelos. Inspirando, voltar
posio inicial controlando sempre o movimento.

Grupo Muscular
Triceps
Rui Verissimo
Reverse Grip Pushdowns
Instrues

De p em frente da mquina, mos em supinao, cotovelos ligeiramente
afastados do tronco, com a barra ao nivel do peito. Mantendo o tronco direito e
olhar em frente, baixar a pega em direco ao cho, estendendo os cotovelos.
Inspirando, voltar posio inicial controlando sempre o movimento.

Grupo Muscular
Triceps
Rui Verissimo
Cable Single Arm Extensions
Instrues

Variante unilateral do Reverse Grip Pushdown.
Grupo Muscular
Triceps
Rui Verissimo
Incline Cable Triceps
Instrues
Variante do Tricep Pushdown , numa posio de costas para a
mquina, segurar na ponta da corda presa ao cabo, com os cotovelos
flectidos e as mos atrs da cabea. Ao expirar, estende lentamente
os cotovelos, at aos braos estarem perpendiculares com o cho.
Lentamente regressa posio inicial, sem aumentar a lordose
lombar (contraco abdominal).
Grupo Muscular
Triceps
Rui Verissimo
Cable Incline Pulldowns
Instrues

Sentada num banco de costas para a mquina, mquina, segurar na
ponta da corda (ou outra pega qualquer) presa ao cabo, com os
cotovelos flectidos, mos ao nivel dos ombros. Ao expirar, estende os
cotovelos, at aos braos estarem perpendiculares com o cho.
Lentamente regressa posio inicial, inspirando

Grupo Muscular
Triceps
Rui Verissimo
Kneeling Cable Extensions

Instrues

Numa posio de joelhos e, de costas para a mquina, segurar na ponta
da corda presa ao cabo, com os cotovelos flectidos e apoiados no banco,
mos (em pronao) atrs da cabea. Ao expirar, mantendo os cotovelos
apoiados no banco, estende lentamente os cotovelos. Lentamente
regressa posio inicial.
Grupo Muscular
Triceps
Rui Verissimo
Cable Lying Extensions
Instrues
Deitado num banco, com as palmas das voltadas para o tecto, pega na
barra (presa ao cabo), posicionada atrs da cabea. Lentamente
estende os antebraos, mantendo os cotovelos flectidos e
estcionrios (de cada lado da cabea).
Grupo Muscular
Triceps
Rui Verissimo
Low Cable Single Arm
Extensions
Instrues
Exercicio unilateral
De p, pegando no cabo com uma mo, posicionada atrs da
cabea, realizar a extenso do cotovelo em, com a mo em direco
ao tecto. Assegurar sempre uma ligeira flexo do cotovelo quando
este realiza a extenso, por forma a proteger a articulao.
Grupo Muscular
Triceps
Rui Verissimo
Peito
Rui Verissimo
Cable Crossovers
Instrues

De p, colocado (a) entre duas mquinas, segurando uma pega, na
posio alta da mquina, em cada mo (pronao). Braos afastados
lateralmente do tronco, ligeiramente acima ao nivel dos ombros e
paralelos ao cho, cotovelos ligeiramente flectidos. Com o tronco
ligeiramente flectido, traz os braos para baixo, em direco ao cho,
at que as mos se encontrem.
Grupo Muscular
Peito
Rui Verissimo
Upward Cable Crossovers
Instrues

De p, colocado (a) entre duas mquinas, segurando uma pega, na
posio baixa da mquina, em cada mo, cotovelos ligeiramente
flectidos. Mantendo os braos estendidos, traze-los para cima, at as
mos se encontrarem em frente ao peito.

Grupo Muscular
Peito
Rui Verissimo
Cable Pullovers
Grupo Muscular
Peitoral
Instrues

Deitado num banco, segurando a pega atrs da cabea, com os
braos estendidos (cotovelos ligeiramente flectidos). Mantendo
sempre os braos estendidos, puxar a pega at ao nivel do peito.
Monitorizar que no h aumento da lordose lombar (contraco
abdominal).
Rui Verissimo
Ombros
Rui Verissimo
One Arm Front Cable Raises
Instrues
Exercicio unilateral
De p e de costas para a mquina, com o brao estendido ao longo do
corpo e a mo em pronao, pegar no cabo na posio baixa. Ao
expirar, elevar o brao (sempre estendido) at ao nivel do ombro.
Repete com o outro brao.
Grupo Muscular
Deltide
Rui Verissimo
Standing Low Cable Deltoid
Raises
Instrues

Exercicio unilateral

De p e posicionado lateralmente em relao mquina, com o brao
estendido (cotovelo ligeiramente flectido), pegar no cabo na posio
baixa, com a mo (pronao) posicionada frente da coxa. Ao expirar,
elevar o brao (sempre estendido) lateralmente, at ao nivel do ombro.
Repete com o outro brao.

Grupo Muscular
Deltide
Bent Over Cable Rear Deltoid Raises
Instrues

Exercicio unilateral

De p e posicionado lateralmente em relao mquina, tronco flectido para
a frente, paralelo (ou quase) ao cho. Pegar o cabo na posio baixa, com a
mo (pronao), mais afastada da mquina. Mantendo as costas direitas, ao
expirar, elevar o brao (cotovelo ligeiramente flectido) lateralmente,
atravessando toda a frente do corpo, at ficar paralelo ao cho. Repete com
o outro brao.
Conjunto Muscular
Deltide
Rui Verissimo
Seated Cable Rear Lateral Raises
Instrues

Sentado num banco, posicionado lateralmente em relao
mquina, tronco flectido. Pegar nos cabos na posio baixa, com a
mo (pronao) do lado contrrio, cruzando-os por baixo do banco.
Com as mos juntas por baixo do banco e mantendo as costas
direitas, ao expirar, elevar lateralmente os braos (cotovelos
ligeiramente flectidos), at ficarem paralelos ao cho, aproximando o
peito do banco. Repete com o outro brao.
Conjunto Muscular
Deltide
Rui Verissimo
Coxas (Parte anterior)
Rui Verissimo
Cable Squats
Instrues
Pernas flectidas, tronco flectido, braos flectidos com as mos prximas
dos ombros, pegar na barra, na posio baixa da mquina. Ao expirar,
mantendo a posio dos braos e das mos, estender os joelhos e o
tronco, puxando a carga para cima. Inspirar ao voltar posio inicial,
tendo ateno para quando flectir os joelhos, estes no passarem a
ponta dos ps.
Grupo Muscular
Quadriceps,Hamstrings
Gluteos
Rui Verissimo
Cable Bent-Leg Deadlift
Instrues

Pernas flectidas, tronco flectido, cabea (olhar em frente) alinhada com o resto da
coluna, braos em extenso, pegar na barra na posio baixa da mquina. Ao expirar,
mantendo a posio dos braos, contrair os abdominais (transverso) e puxar a carga
para cima, usando as pernas e as costas, at atingir a posio erecta do corpo. Os
joelhos devem permanecer ligeiramente flectidos. O movimento est completo quando
rodar os ombros para trs esticando ligeiramente o peito para fora.
Inspirar ao voltar posio inicial, tendo ateno para quando flectir os joelhos, estes
no passarem a ponta dos ps. Ateno : hiperextenso da cabea do modelo.
Grupos Musculares
Quadricipete, Hamstrings, Grande Gluteo,
Erectores da coluna e Lombares.
Rui Verissimo
Coxas (parte posterior) e Gluteos
Rui Verissimo
One Legged Cable Kickbacks
Instrues

Exercicio unilateral

De p e de frente para a mquina, ligar uma braadeira a uma perna
(ligeiramente acima do tornozelo), na posio baixa da polia. Mos
apoiadas na cintura ou na mquina. Mantendo a perna esticada e a
estabilizao da cintura plvica, realizar um pequeno chuto atrs. Repete
com a outra perna.

Grupos Musculares
Hamstrings, Grande Gluteo
Rui Verissimo
Cable Inner Thighs Pulls

Instrues

Exercicio unilateral

De p e de lado para a mquina, ligar uma braadeira a uma perna
(ligeiramente acima do tornozelo), na posio baixa da polia. Mos
apoiadas na cintura. Mantendo a perna esticada e a estabilizao da
cintura plvica, cruzar a perna pela frente do corpo, puxando a carga
(cabo). Repete com a outra perna.
Grupo Muscular
Adutores
Rui Verissimo
Abdominais
Rui Verissimo
Weighted Cable Ball Crunch
Grupo Muscular
Abdominais
Instrues:

Coluna bem apoiada na bola. Ps bem
assentes no cho e alinhados com os
joelhos e anca. Expira quando realiza mais
fora (flexo do tronco puxando o cabo);
Inspira quando volta posio inicial.

Rui Verissimo
Cable Crunches
Instrues
Na posio de joelhos, segurar o cabo (posio alta), de frente para a
mquina. As mos devem de estar ao lado da cabea. Expirar ao realizar a
flexo do tronco, aproximando os ombros dos joelhos. Inspirar ao voltar
posio inicial.

Grupo Muscular
Abdominais
Rui Verissimo
High to Low Woodchoppers
Instrues
Comear o exercicio numa posio perpendicular mquina. Segurar no
cabo com as duas mos e, traze-lo deste o topo at regio da cintura
plvica. Assegurar que a pessoa usa somente o seu tronco na realizao
do exercicio.
Grupo Muscular
Abdominais
Rui Verissimo
Low to High Woodchoppers
Instrues
Comear numa posio em que o cabo esteja perpendicular aos
ps. Segurar o cabo com ambas as mos e, sem nunca flectir os
braos e, usando somente a fora abdominal, traze-lo at ao outro
lado do tronco, realizando o twist.


Grupo Muscular
Abdominais
Rui Verissimo
Cable Side Bends
Instrues
Comear por segurar o cabo, com flexo lateral do tronco.
Expirar ao endireitar o tronco (voltar posio erecta do
tronco), contraindo os oblquos do lado oposto. Inspirar ao
voltar posio inicial.


Grupo Muscular
Obliquos
Rui Verissimo