nbecsls - trning

nismeret - nrtkels

Forrs: Lee Jampolsky

Alapfogalmak

- Az nbecsls hinya, azaz az nrtkelsi zavar egy sajtos formja rendkvl sok kapcsolati konfliktusnak s problms lethelyzetnek ll a htterben. - nrtkelsnk akkor helyes, ha a gyengesgeinkkel ppgy tisztban vagyunk, mint az erssgeinkkel. - Az nbecsls az, ha ezeket elfogadjuk, mind a hinyossgokkal, mind az erssgekkel harmniban tudunk lni.

- letnket tbbnyire a harmnia llapotbl kibillenve ljk, csak egy-egy pillanat erejig rjk el a lelki nyugalom llapott.

Alapfogalmak

- Feladatunk a harmnia, nmagunk s msok szeretetnek hajszolsa helyett az, hogy felkutassuk s megtalljuk a bels korltainkat, melyeket ezekkel szemben fellltottunk. - Tbbnyire az a knyszerkpzet tart minket a hatalmban, hogy a boldogsgot rajtunk kvl kell keresnnk. Ez mindenfle fggsnek az alap rgeszmje.

- Ennek gykere a gyermekkori szocializlds, a viselkeds kondicionlsa: Szeretlek, ha Az iskolai oktats is ilyen feladatokon alapul: lltsd ellenttprba, vagy adj rla kritikai elemzst!

Alapfogalmak

- Teht a boldogsg knyszer s lland keresse nmagunkon kvl egyfajta lland hinyllapotot s fggsgi viszonyrendszert tart fenn, noha a kielgls ilyenkor mindig elmarad. - Ahhoz, hogy magunkban talljuk meg a harmnit s a lelki bkt, elszr meg kell ismernnk nmagunkat. - Ehhez ad segtsget a klvilg, amely a mi bels llapotainkat, tulajdonsgainkat tkrzi vissza. Ha valami zavar msban vagy a klvilgban, el kell gondolkodnunk azon, mi az, amit mi ezzel kapcsolatban eltagadunk, elnyomunk magunkban.

nmagunk megismerse

- Ha flnk valamitl sajt magunkban, akkor az embertrsainkkal val azonossgok helyett mindig csak a klnbsgekre sszpontostunk. - A klnbsgek eltrbe lltsa viszont tvolsgot teremt az emberek kztt s fokozza az egymstl val flelmet s idegenkedst. - Amikor egy msik ember felett tlkeznk, ideje elgondolkodnunk, mi az, amit mi elutastunk magunkban. (Ms ember szemben a szlkt, a magban a gerendt sem veszi szre - mondja a npi blcsessg.)

nmagunk megismerse

- Mivel a magunk gyengesgeit sokszor nem ismerjk fel, nem sajt magunk fejlesztsn dolgozunk, hanem grcssen a msik ember jobbtsn fradozunk, amit nem vesz j nven. (Ez termszetesen fordtva is igaz.) - Amikor rgeszmsen meg akarunk vltoztatni, azaz javtani valakit, a fggsg csapdjba esnk, ugyanis egy msik ember viselkedstl tesszk fggv a boldogsgunkat. - Ez a knyszert erej, a klvilgra irnyul boldogsg keress az Ego csapdja, amely termszetszerleg csak fjdalmakhoz, csaldsokhoz s konfliktusokhoz vezethet. Ezrt ktsgbe kell vonnunk az Ego alapvet tveszmit.

Az Ego tveszmi a bntudat, a szgyen s a flelem:

- A bntudat az a meggyzds, amely szerint a mltban helytelent, rosszat vagy egyenesen megbocsthatatlant kvettnk el. Azon a hiedelmen alapszik, hogy a mlt megvltoztathatatlan, ami igaz is, mgis, az arrl szl gondolkodsunkat megvltoztathatjuk, gy az tbb mr nem lesz zavar.

- A szgyen az, ha a bntudat hossz ideig fennll, gy nem csak azt hisszk, hogy rosszat tettnk, hanem egyenesen azt, hogy mi magunk is rosszak vagyunk.
- A flelem az, amikor vtkesknt rettegni kezdnk gondolataink, szavaink, tetteink kvetkezmnytl, a bntetstl. Ez lehet Istenflelem, lehet flelem a sors kiegyenlt, igazsgszolgltat sorscsapsaitl, tovbb a legslyosabb esetben egyenesen arra a kvetkeztetsre juthatunk, hogy nem vagyunk mltk a szeretetre.

Az Ego tveszmi a bntudat, a szgyen s a flelem:

- A flelmektl magunkat nyugtalannak, tkletlennek, helyzetnket pedig egyenesen kiltstalannak rezzk. Flelmnkben persze mg inkbb nem mernk magunkba nzni, gy tovbbra is a klvilgra irnyul figyelmnk, a megoldst tovbbra is kvl keressk. - A bntudat mindaddig nem sznik meg, amg azt hisszk, okkal rezzk. Pedig rdemes gy rtkelnnk, hogy mindig ok nlkl rezzk magunkat vtkesnek, hiszen mindig s mindenkor a pillanatnyi legjobb tudsunk alapjn dntnk s cseleksznk, termszetesen gy trtnt ez a mltban is.

- Teht bntudatunk csak az elmnk termke, csak az elmnkkel teremthetnk flelmet, elssorban a magunk s msok feletti tlkezs formjban.

A projekci kialakulsa s hatsa

- Amikor elutastjuk s mlyre temetjk magunkban a bntudatot, mert gy rezzk, nem tudjuk elviselni a terht - nem vllaljuk tudatosan dntseinkrt a felelssget -, az bellrl kezd emszteni bennnket. Az Ego a bn terhtl gy kvn megszabadulni, hogy msra vetti ki, ezt nevezzk projekcinak. - A projekci olyan, mint amikor nem tetszik a vettett film s a film helyett a vettvsznon prblnnk vltoztatni, vagy nem tetszik a tkrkp s a tkrt szeretnnk dhnkben sszetrni. - Amit ltunk magunk krl, az sajt kivettett lelkillapotunk. A projekcinak ksznheten gy vljk, hogy ha megvltoztatunk msokat, azaz megfelelnek elvrsainknak, akkor boldogok lesznk. - Minl nagyobb a tvolsg a tudatunk s a tudatalattink kztt, teht minl kevesebb a tudatosan felvllalt dntsnk s cselekedetnk, annl nagyobb ksztetst rznk a kivettsre.

A projekci kialakulsa s hatsa

- A projekci kt alapvet formban keletkezik: a sajtosan ellensges s a sajtosan szeret kapcsolatokban. - A sajtosan ellensges kapcsolatokban gy alaktjuk a krlmnyeket, hogy legyen okunk a gncsoskodsra. Amivel nem kvnunk szembenzni, gyorsan tpasszoljuk a msikra. (Forr krumpli effektus) - A sajtosan szeret kapcsolatok teljesen felttelhez ktttek: Amennyiben kielgted a szksgleteimet, ahogy azt n elvrom tled, szeretni foglak. Ha pedig nem ezt teszed, akkor szeretetem mindjrt kihl.

A projekci kialakulsa s hatsa

- A projekci olyan vilgot teremt, amelyben egyre nagyobb a flelem. Szorongunk azrt, mert mi van akkor, ha a msik ember nem teljesti kvnsgainkat, illetve azrt, mert kiderlhet rlunk, hogy nem is vagyunk olyan jk, mint ahogy prbljuk azt elhitetni magunkkal s a krnyezetnkkel. - A mltbl tpllkoz flelem s bntudat negatv hiedelmeket teremt az nrl, amely a projekcin keresztl elvezet az alacsony nrtkelshez.

A vdekezst s tmadst altmaszt tveszmk

- A projekcit hasznljuk agresszink igazolsra, begurulunk s tmadunk, ha egy msik ember nem felel meg az elvrsainknak. - Amikor haragszunk s rrontunk a msik emberre, az a titkos clunk, hogy bntudatot bressznk az illetben, gy prblunk sajt bntudatunktl megszabadulni.

- Vlemnynk szerint csak a vdekezs s tmads adhat szmunkra biztonsgot.

A vdekezst s tmadst altmaszt tveszmk

- A tmads valjban egy vdekez mozdulat, a vdfalak pedig ppen azt idzik el, ami ellen vdeni hivatottak. - A vdekezs tartja fenn bennnk az elklnltsg s a magny rzett. - A vdekezs s tmads sosem juttatnak ahhoz, amit tnyleg szeretnnk, a szeretethez. - A vdekezs flelmet szl s fenntartja a bntudatot. (Be kell ltnunk, ha a msikra hrtjuk a hibt, attl a mi bntudatunk mg megmarad.) - A vdekezs s tmads tulajdonkppen seglykilts a szeretetrt.

A flelem alap gondolkods hiedelmei

- A mltba vagy jvbe fordulsra, brlatra, hinyrzetre pl. Az elme teljesen elmerl ebben a hitvilgban, megfosztva minket a szeretettl s a dertl. - Magunk vagyunk egy kegyetlen, durva s knyrtelen vilgban, az emberektl elszigetelten.

- Ha bkt s biztonsgot akarunk magunknak, meg kell szlnunk msokat s vdelemre kell berendezkednnk.
- Mindig helyesen tlnk meg mindent, mindenben neknk kell hogy igazunk legyen. Azrt, hogy elgedettek lehessnk magunkkal, mindig s mindenben tkletesnek kell lennnk.

A flelem alap gondolkods hiedelmei

- A mltat rkk mrlegelnnk kell, a jv miatt pedig folyamatosan aggdnunk, ezrt nem a jelenben lnk. - A bntudat elkerlhetetlen, mivel a mlt kvetkezmnyeit most szenvedjk el a jelenben. - A hibkat brlni s bntetni kell, nem pedig kijavtani s okulni azokbl. - A flelmeink jogosak. (Flelmeink fellvizsglata nagyon felszabadt hats, tbbek kztt kivlan alkalmas r a spiritulis vlaszterpia mdszere.) - A tbbi ember felels a kzrzetnkrt, lmnyeinket a krlmnyek hatrozzk meg. (Pedig az igazsg az, sajt magunk vagyunk az rzseinkrt felelsek.)

A flelem alap gondolkods hiedelmei

- Ha vinni akarjuk valamire, az egsz vilggal szembe kell szllnunk, a msok vesztesge az mi nyeresgnk. Egy nmagunkon kvli szemlyre vagy dologra van szksgnk ahhoz, hogy boldogok lehessnk. Attl rezzk magukat valamire valnak, ha ki tudjuk elgteni a tbbiek elvrsait.

- Irnytani tudjuk ms emberek viselkedst s az esemnyeket. Ennek kvetkezmnye a folyamatos feszltsg, a kimerltsg, illetve, gy knnyen kicsszhat a gyepl a keznkbl.
- Ahhoz, hogy megszabaduljunk rgeszminktl, le kell lepleznnk hiedelmeinket, alaptalan flelmeinket, amelyek a kiltstalansg llapotban tartanak minket.

Tovbbi irracionlis elkpzelsek:

- nbizalmunk szrnyakat kap, ha osztatlan tetszst vltunk ki az emberekben. Mivel ez lehetetlen, kudarchoz vezet, a kudarc pedig bntudathoz. -A bntudat a cskkent nrtkelst tpllja, ami megint csak arra sarkall minket, hogy mg jobban msok kedvben jrjunk. - Ha valamirevalnak akarjuk tudni magunkat, mindenkor, mindenben s mindenron ltvnyos eredmnyeket kell felmutatnunk, dicssget kell aratnunk s ki kell tnnnk a tbbiektl hozzrtsnkkel. - letnk valamennyi kudarct ms embereknek ksznhetjk. Ezeket az embereket krhoztatni s bntetni kell.

Tovbbi irracionlis elkpzelsek:

- Ha a krlmnyek nem a szjunk ze szerint alakulnak, feszlteknek kell lennnk, szntelen aggdnunk kell. Folyamatosan attl rettegnk, hogy lgvraink recsegveropogva brmelyik pillanatban sszedlhetnek. Teljesen hozzszoktunk, hogy boldognak rezzk magunkat, ha neknk tetszen mkdnek a dolgok s boldogtalanok legynk, ha nincs nynkre valami. - Ha valami rossz trtnt a mltban, azon kell aggdnunk, htha ez a jvben is megismtldik, gy a rossz eshetsgn rgdunk. A mltbeli negatv lmny emlke a mlt megismtldsnek megjvendlshez vezet. Nagy az esly r, hogy gyannk nbeteljest jslatknt beigazoldik, s gy eljuttatjuk magunkat egy jabb negatv lmnyhez.

Tovbbi irracionlis elkpzelsek:

- Ha kerljk a fjdalmas tmkat s elfojtjuk az rzseinket, biztonsgban tudhatjuk magunkat. - Gyengk vagyunk s valakitl vagy valamitl llandan fggennk kell. Mr nem is a fggs trgya vagy szemlye a fontos, hanem maga a fggs tnye, szoksa.

- Mindenkppen bele kell bonyoldnunk msok problmiba s aggdnunk kell azok miatt.
- A vilgnak csak egy helyes szemllete ltezik, a mink, foggal-krmmel ragaszkodunk a magunk igazhoz, ha trik, ha szakad. - gy gondoljuk s rezzk, korltok kztt lnk, pedig sajt brtnnk kulcsait mi dobtuk olyan messzire.

A trsfggsg fogalma

- Trsfggsnek az egyn szgyenrzetn, alacsony nrtkelsn s a meghittsgtl val flelmn alapul rzelmek, hiedelmek s magatartsformk rendszert nevezzk. - Ha gy hisszk, hogy a boldogsgunk valamikpp a klvilgtl fgg, megprblunk majd irnytani msokat s a krnyezetnket. Az idnk nagy rszt azzal az igyekezetnkkel pocskoljuk el, hogy megprblunk uralkodni a fggsg alanyn, a partnernkn, a munkatrsunkon, a helyzeten. Ez lehetetlenn teszi a lelki nyugalmunkat s hossz tvon nagyon kimerltt tesz minket.

A trsfggsg tvhitei

- Felelsek vagyunk ms emberek rzseirt s viselkedsrt. Csak akkor lehetnk elgedettek, ha krlttnk mindenkinek jl mennek a dolgai, egybknt bnsnek rezzk magunkat. - Jobban adunk msok vlemnyre s rtkrendjre, mint a sajt magunkra. A dolgokrl tbbnyire nincs vlemnynk, de ha van is, azt nem merjk hangoztatni. Szinte teljesen dntskptelenek vagyunk. Azt rezzk, gondoljuk helyesnek, amit a tbbiek. - Nincs jogunk meglni a sajt rzseinket. Flnk az emberek rzseinkre adott reakciitl. Betegesen nyugtalant minket, mit gondolnak rlunk. Titokban tartjuk nzeteinket s rzseinket, hogy elfogadtassuk magunkat, ezrt gyakran neheztelnk.

A trsfggsg tvhitei

- Szemlyes kapcsolatainkbl, az emberek viselkedsbl tudhatjuk meg, kik vagyunk. Flnk az elutaststl, nehezen tudunk kzel kerlni msokhoz. Ha kapcsolataink felhtlenek, jl rezzk magunkat, ha zavar tmad, letnk darabokra hullik. Kitartunk kapcsolatainkban, mg akkor is, ha a ragaszkodsunk a krunkra van. - Semmit sem rnk. Lebecsljk sajt rzseinket, nem hagyhatjuk, hogy a tbbiek belnk lssanak, mert elrettenten ket, amit felfedeznnek. Nem rezzk magunkat mltnak a szeretetre.

A trsfggsg tvhitei

- Muszj irnytani a tbbi ember viselkedst, ha boldogok akarunk lenni. Lelknk nyugalma msok viselkedstl fgg. Nehezen ismerjk el a j tulajdonsgainkat. Az ellentteket elsimtva prbljuk kvetkezetesen s mindenron fenntartani a bkt, tlsgosan alkalmazkodv vlunk. - Msoknak szksge kell legyen rnk, hogy valamirevalnak s szeretetre mltnak rezhessk magunkat. Olyan kapcsolatokat vlasztunk, amelyekben mi gondoskodunk msokrl, de velnk csak ritkn trdnek. A tbbi ember vgyait s szksgleteit a magunk el helyezzk. Lelkifurdalst rznk, ha csak kis idt is magunkra sznunk. Msok rutaltsgt szeretetnek vljk. Mindenkinek a rendelkezsre llunk, kivve sajt magunkat.

A trsfggsg tvhitei

- Mindenre alkalmatlanok vagyunk. Folyton bizonytanunk kell rtermettsgnket, brmit tesznk, nem vagyunk magunkkal elgedettek, vagy csak egy rpke pillanatig. - jabb s jabb feladatokra vllalkozunk, hogy nveljk az nbizalmunkat. Hajlamosak vagyunk arra, hogy a munkba temetkezznk. Attl tartunk, ha egy pillanatra is laztunk, valaki mindjrt szreveszi alkalmatlansgunkat. - Mindig mindenben tkletesnek kell lennnk. Szigoran brljuk tetteinket, kijelentseinket s gondolatainkat. Csak eltlni tudjuk magunkat, szeretni egy csppet sem.

A boldogsg s annak hinya

- A rgeszmk fogsgban tkletlennek s szklkdnek vljk magunkat, gy hisszk, hogy a hinyossgok csak kvlrl ptolhatak. Ezrt nmagunkon kvl kezdnk olyan dolgok s olyan emberek utn kutatni, amik s akik, legalbbis egy idre visszaadjk teljessgnk rzett. - Az Ego ltal teremtett clok soha nem elgtenek ki, ezrt mindig jabb s jabb clok kitzsre ksztetnek minket. gy folyvst csak remnykednk, hogy egyszer, valamilyen jabb cl elrsvel elrjk magt a boldogsgot is, de ez termszetszerleg soha nem trtnhet meg.

A boldogsg s annak hinya

- Boldogsgunkat egyedl azok a dolgok korltozzk, amelyeket mi magunk tallunk ki magunknak elvrsok, jvbe vettett ignyek alapjn. - Az elemzs, az sszehasonlts, a brlat, a hiny megllaptsa a nincs meg mindennk rzst generlja, ami jabb kapcsolatok s dolgok hajszolsra sarkall. gy keresni kezdjk azt, amirl gy gondoljuk, ki tudja tlteni az rt. (A fogyaszti trsadalom alapvet manipulcija is ezen az elven alapszik.) - A fggsg alap tveszmje teht: Nem vagyunk j gy, ahogy vagyunk. ressget rznk, amit ki kell tltennk. Van valami vagy valaki, ami, illetve aki rajtunk kvl van s ptolni fogja ezt a hzagot. Boldogsgunk azon mlik, hogy sikerl-e megtallnunk azt a trgyat vagy szemlyt.

Hogyan trjnk ki a flelem gyrjbl?

- Egy adott helyzet nmagban mg nem okoz szmunkra semmilyen fizikai vagy lelki fjdalmat. Minden estben tves felfogsunk, hiedelmeink s mltbeli tapasztalataink tlnek minket fjdalomra.

- Be kell azonostanunk rgeszms, alaptalan flelmeinket nmagunkrl. Semmit sem cselekedtnk a mltban, ami mltatlann tenne minket a szeretetre.
- Kezdjnk beszlni rzseinkrl: bart, napl, terpia, stb.

Hogyan trjnk ki a flelem gyrjbl?

- Mennyivel felszabadultabbak lehetnnk, ha nem brlnnk folyton magunkat s msokat. Az sszehasonlts s brlat az alkalmatlansg rzshez, az pedig bntudathoz s alacsony nrtkelshez vezet. Az igazi blcsessg a brl kijelentsek elhagysban ll. - Minden brlat bke helyett konfliktust hoz az letbe. Az elemzs s hibztats haraghoz s elkeseredshez vezet. A brlat kvetkezetesen felttelekhez kti a szeretetet. Az elengeds s megbocsts viszont a hn htott lelki bkhez vezet el minket.

Hogyan trjnk ki a flelem gyrjbl?

- Ha egy emberben megltjuk a teljessget a felszn alatt, magunkban is meglthatjuk azt. Osztozhatunk msok fjdalmban, szenvedni azonban nem fogunk. - Amg a gondolatok a mltra s a jvre irnyulnak, akadlyt lltunk a szeretet tjba. A szeretet csak a jelenben lehet teljes, a mltat s a jvt nem kpes befogni. Amint htrahagyjuk a mltat s flelmeinkbl elbocstjuk a jvt, felszabadultabbak lehetnk. - Tudnunk kell, semmi sem hinyzik ahhoz, hogy mr itt s most boldogok legynk. A lelki bke mr most bennnk van, csak az elme zakatolsa elfedi azt.

A szeretetre alapozott gondolkods

Ha egyszer megltod a szeretetet nmagadban, mindenben meg fogod ltni azt. (Csodk knyve) - Sokan nttnk fel olyan krnyezetben, ahol a rejtjeles zenet ez volt: Szeretni foglak, ha Amikor gy vljk, bizonyos tulajdonsgainknak rejtve kell maradniuk ahhoz, hogy elfogadjanak, sohasem fogjuk magunkat mltnak rezni a szeretetre s a tmogatsra. - A jelen pillanat elfogadsa a hla rzsn keresztl vezet el a bsghez. Amikor csak a mlthoz ragaszkodunk, vagy a jv miatt aggdunk, a semmibe nznk s kifolyik az id a kezeink kzl, mert csak a jelenben tudunk vltoztatni az letnkn.

A szeretetre alapozott gondolkods

- Amikor trtnik valami, az emlkezetnkben kutatunk tapasztalatok utn, hogy megllaptsuk, az a valami j vagy sem. Ha jnak tljk, akkor a dolog rendszerint jl vgzdik, ha rossznak, akkor tbbnyire jra kellemetlen tapasztalatok rszesei lehetnk, teht mi vlasztunk. Pedig nincsenek j vagy rossz helyzetek. Ezek egyszeren alkalmak a tanulsra. - J teljestmny csak a jelen pillanatban rhet el, mert a jelenre sszpontostva jobban mkdnk, mint amikor a mltrl alkotott negatv gondolatok vagy a jvrl vizionlt negatv kpzetek foglalkoztatnak bennnket. Negatv kpzetek pl.: Erre kptelen vagyok Ha hibt kvetek el, az tnkreteszi az egsz letem - A jelenre sszpontosts hatkony mdszere a lgzsre koncentrls.

Az elfogads

- A vltozs bekvetkeztnek felttele egy paradoxon: Elszr el kell fogadnunk magunkat olyannak, amilyenek vagyunk, itt s most, fenntartsok nlkl, a jelenlegi llapotunkban. - Energink megcsappan, ha brlunk, ha elemznk, ha kritizlunk, viszont lettel teltdnk, knnyedek s szeretetteljesek lesznk, ha elfogadunk. Az elfogads mindig a jelenen alapszik, mg a brlat gykerei a mltba nylnak vissza s kvetkeztetsei pedig a jvt korltozzk. - A lelki nyugalom felttele, hogy elfogadjuk azt, amin nem vltoztathatunk, illetve, hogy nem irnythatunk msokat. Az elfogadshoz nem fzdnek rdekek s elvrsok.

Az elfogads

- Amikor bzunk a vilgegyetem nagylelksgben, akkor meg akarjuk osztani msokkal, amink van. Ha tisztban vagyunk fizikai s szellemi gazdagsgunkkal, nmagunk s msok rdekeit egyarnt szem eltt tartjuk. - Ha a szeretetre alapozva gondolkodunk, felismerhetjk, hogy a gygyuls tulajdonkppen a flelem feladsa, a mlt elengedse. A rgeszms ember ragaszkodik a rgi srelmekhez, a neheztelst s a bntudatot jogosnak tartva. Az Ego azt sugallja, hogy ha hibt vagy rossz tulajdonsgot fedeznk fel msban, attl mi ersebbek lesznk. - A gygyuls minden l s lettelen rtkessgnek felismerse. A szeretetkzpont gondolkods nmagunk gygytst nmagunk szeretetvel azonostja. A szeret s elnz gondolkods az elszigeteltsg helyett egybefzi az embereket.

A szeretetre alapozott gondolkods eszmi

- Amit msokban ltunk, sajt llekllapotunk tkrzdse. Llekben valamennyi l sszetartozik. - Biztonsgunk zloga vdtelensgnk elfogadsa, ugyanis a szeretet nem szorul vdelemre. nmagunk s msok elfogadsa nyugodtt teszi a lelknket.

- Nem a teljestmnynktl vagyunk rtkesek, a szeretet nem felttelekhez kttt. A felttlen bocsnat is lelki nyugalmat ad.
- Csupn a jelen van jelen. A mlt elmlt, a jv mg nem jtt el. Amikor a jelenre koncentrlunk, a bels feszltsg lnyegesen cskken.

A szeretetre alapozott gondolkods eszmi

- Ahhoz, hogy megvltoztassuk lmnyeinket, elszr a gondolkodsunkat kell megvltoztatnunk, a sajt elmnkben kell rendet tenni. - Hibinkat korriglnunk kell s okulni bellk, nem pedig megszlni s bntetni magunkat miattuk. Az alkot energia csak akkor szabadul fel, amikor megszabadulunk az nbrlat s nostorozs knyszertl. - Nyeresgnket nem msok vesztesgben ltjuk. Megoldsaink a nyer-nyer pozcik tartomnyban vannak. - nbecslsnk attl ersdik, ha elszr magunkat fogadjuk el s szeretjk olyannak, amilyenek most vagyunk, majd ezt a szeretetet s elfogadst kiterjesztjk msokra.

A szeretetre alapozott gondolkods eszmi

- Nem vltoztathatunk meg msokat, viszont szemllhetnk msknt. - A meghittsgtl val flelem valjban a szeretettl val flelem, ami napjaink trsadalmnak valsgos betegsge. Egyre tbbet flnk s vdekeznk, kzben elfelejtjk, kik is vagyunk valjban. - Pedig a mi keznkben van a felelssg, ugyanis kivlasztjuk a szerepeket amelyek szerint lnk, illetve az rzseket, melyeket meglnk. Csak felelssgnk teljes tudatban lehetnk szabadok.

A szeretetre alapozott gondolkods eszmi

- Ha nem vllaljuk a felelssget, akkor msokra mutogatunk. Ha lnk a vlaszts szabadsgval, magunk hozzuk meg dntseinket. - Vllaljunk teht felelssget sajt rzseinkrt s tetteinkrt, s hagyjuk, hogy msok is ezt tegyk. Nem szmthatjuk ki elre s irnythatjuk msok viselkedst, de ettl ne sncoljuk el magunkat msoktl s ezltal a szeretettl. - A megbocsts nmagunknak s msoknak gyakorlatilag a boldogsg kulcsa.

Meg kell nyitnunk a szvnket a vltozsra, a szeretetre!!!

- Hagyjunk fel msok s nmagunk hibztatsval, gy megszabadulunk flelemtl s a bntudattl. - Hatrozzuk el, hogy kszsgesen, szabadon s a magunk akaratbl megljk rzseinket. - A hasonlsgok flismerse egyttrzst s megrtst eredmnyez, valamint ersti a szeretetet. - Rbrednk, hogy nem irnythatjuk ugyan msok viselkedst, viszont szemllhetnk mindenkit, belertve magunkat is msknt. - Vllaljunk teht felelssget sajt rzseinkrt s tetteinkrt, s hagyjuk, hogy msok is ezt tegyk.

Engedj el, hogy megbocsthass! Vizualizcis gyakorlat

Az elengeds sorn maradjunk lazk a helyett, hogy egy bizonyos eredmny elrsre trekednnk. Kpzeld el magad egy halkan csobog patak partjn lve, a vz lassan folyik melletted. lsz a selymes fvn, arcodon rzed a nap melegt. A patak csobogsa, a sima kvek felett tbuzg kristlytiszta vz lassan ellazt. Kpzeld el, hogy a vz keresztlfolyik rajtad, megtiszttva testedet s elmdet minden felesleges feszltsgtl. Miutn gy elldgltl a patak mentn egy darabig, szreveszed, hogy vgelthatatlan sorban aranyl levelek sodrdnak el melletted egyesvel, s tnnek tova a messzesgbe. Minden levlre helyezz egy aggodalmat, egy negatv hiedelmet magadrl, vagy egy brl gondolatot.

Engedj el, hogy megbocsthass! Vizualizcis gyakorlat

rezd a benned sztrad nyugalmat, amint az els gondolatot elbocstod. Most helyezz egy msik gondolatot a kvetkez levlre. Megint csak rezd, hogy ellazul a tested, amint a levl tovaszik. Ismteld, amg csak szksges! Figyeld meg, hogyan sodrdnak tova a levelek s tnnek a semmibe egy-egy zagyva gondolatoddal. Mialatt ezt teszed, fokozatosan kitisztul s elcsendesedik az elmd. Amint elmd megnyugszik, mris knnyebbnek rzed magad. Vllaid ellazulnak, lgzsed szablyoss vlik, lelassul. Amint feladtad aggodalmaid, ellenrzseid s a brlat gondolatait, szeretettel kezdesz tekinteni nmagadra s a klvilgra.

Hatstalants

- Mit tehetnk akkor, ha mgsem tudjuk elengedni a zavar rzseket s gondolatokat?

Forrs: Russ Harris

Hatstalants

- A tudsok egyetrtenek abban, hogy minden rzelemhez a test klnbz rszeiben lezajl, komplex lettani vltozsok kapcsoldnak s ezek a testi vltozsok ksztenek fel minket arra, hogy cselekedjnk. - A testben lezajl folyamatok lehetnek a pl. a szvritmus, a vrnyoms, a hormonszintek vltozsai, vagy az idegrendszer klnbz rszeinek aktivizldsa. Egy ers rzelem hatsra megvltozik a hangunk, az arckifejezsnk, a testtartsunk s a viselkedsnk is.

Hatstalants

- Annak valsznsge, hogy egy rzelem hatsra hogyan cseleksznk, csak tendencit, hajlamot jell, brmilyen ers rzelmet meglhetnk, viselkedsnk mgis maradhat higgadt. - Az rzs hrom fzisban jn ltre:

- A tudat szreveszi a zavar gondolatot, emlket, vagy krlmnyt. - Kirtkeli, j vagy rossz s ezzel prhuzamosan mr kszti a testet a cselekvsre: harc vagy menekls. - A tudat rtelmet tulajdont a vltozsoknak, jabb rzsek vltdnak ki, pl. rm, bnat, frusztrci. A harc vagy menekls stratgija egy evolcis tllsi reflex.

Hatstalants

- A tudatunk mlyn van egy kzdelem kapcsol, amely kzd minden testi s rzelmi fjdalom ellen, gy minden ernkkel prbljuk elkerlni vagy elmulasztani ket. - Ha a kzdelem kapcsol be van kapcsolva, rzseink megrekednek, rengeteg idt s energit pocskolunk a lekzdskre, szmtalan fjdalmas s rtelmetlen msodlagos rzst, keltnk magunkban (pl. bntudat az lland aggodalmaskods miatt). - Ha a kzdelem kapcsol ki van kapcsolva, rzseink szabadon ramlanak, rengeteg idt s energit takartunk meg hasznos dolgokra, nem generlunk feleslegesen rossz rzseket.

Hatstalants

- Tudatunk szmtalan mdon fokozhatja rossz rzelmi kzrzetnket: a brlat a leggyakoribb ezek kzl. - Mirt rzem magam gy? - Mirt vagyok ilyen? - Nem brom! - Brcsak ne reznm magam gy Ezek a krdsek mind nmarcangolshoz vezetnek. Teht, ha elfogadjuk rzelmeinket, nem vlnak krnikuss, gy nem tudnak rtani neknk. Az elfogads megtri a kzdelem rdgi krt, szabadd tesz, gy az idnket s energinkat hasznos tevkenysgekre fordthatjuk. Mgis, hogyan nzznk szembe a dmonokkal?

A leggyakoribb irnytsi stratgik:

Meneklsi stratgik: - elbjs, elrejtzs (helyzetek s tevkenysgek elkerlse a szorongs elkerlse miatt) - elterels (elterelni a figyelmet a zavar gondolatokrl s rzsekrl, pl. evs, tvzs) - tompts, rzstelents (gygyszerek, alkohol) Kzd stratgik: - elfojts (erszakkal elnyomni a knz gondolatokat s rzseket) - rvels (sajt gondolatokkal vitzni, racionlisan kzelteni a problmhoz) - thangols (pl. rizd meg a nyugalmad, lpj tl) - nostorozs (kritizlni, eltlni sajt magunkat) - Az irnyts azonban rengeteg idt s energit emszt fel, ugyanazok a lelki knok vissza-visszatrnek, valamint hossz tvon az letminsg romlst akadlyozhatja.

A gondolatok s a hozzjuk trsul mentlis kpek s rzetek

- gondolatok = a tudatunkban felbukkan szavak - mentlis kpek = a fejnkben felbukkan kpek - rzetek = a testnkben tlt rzsek - Az emberek nagymrtkben megbznak a gondolataikban, br azok csak egyszer szavak, trtnetek, melyek nmagukban sem nem igazak, sem nem hamisak, egyszeren csak arrl szlnak, ahogyan ltjuk, vagy ahogyan szeretnnk ltni a vilgot. - Egyetlen szempontra rdemes csak odafigyelni: az adott gondolat vagy mentlis kp hozzsegt-e minket egy jobb let megteremtshez?

A megment lgz gyakorlat

Vegyl tz mly llegzetet, olyan lassan, amilyen lassan csak tudsz. sszpontosts arra, hogyan emelkedik s sllyed a mellkasod, ahogy a leveg ki- s beramlik a tddbe. Figyelj arra, milyen rzetet kelt, amikor a leveg beramlik: a mellkas kidomborodik, a vll megemelkedik a td kitgul. Figyeld meg, amikor a leveg kiramlik: a mellkas bespped, a vll leereszkedik, a leveg az orrlyukakon t tvozik. Prseld ki a leveg utols cseppjeit, rezd, ahogy a tdd sszelapul, vrj egy pillanatot, majd llegezz be jra. Hagyd, hogy a httrben szabadon suhanjanak a gondolatok s kpek, pusztn nyugtzd a jelenltket. Ha mgis valami magval ragad, llj meg egy pillanatra, szemlld meg, mi terelte el a figyelmedet, ne trdj tovbb vele, hanem ismt koncentrlj a lgzsedre.

Gondolatok hatstalantsa

- A valsgosnak tn gyakori knz gondolatokat nevezzk nevn, azaz tegyk el Az a gondolat jr a fejemben, hogy (A beszrt kifejezs azonnal tvolsgot teremt kztnk s az eredeti gondolat kztt.) - Zenstsk meg! (Azzal, hogy egy dallamot trstottunk a gondolatsorhoz, mris tudatostottuk, nem ms, mint szavak lncolata s nem maga a valsg.) - Adjunk nevet a trtnetnek! (Tudatunk egy nagy mesemond, olyan mint egy rdilloms. Pl.: Ez mr megint az Engem senki sem szeret cm msor. Ahogy felismertk s nevestettk a trtnetet mr nem is kell vele komolyan foglalkoznunk.)

- Szinkronizls vicces hangon (pl. Hkuszpk a Hupikk trpikkbl, vagy Kbki a Mzga Gza sorozatokbl)

Gondolatok hatstalantsa

- Tegyk fel a krdst: Segthet-e ez a gondolat egy olyan let megteremtsben, amilyenrl mindig is lmodtunk? - A hatstalants f clja nem az irnyts, hanem az, hogy kiszabadtson a haszontalan gondolatok hljbl, a jobb hangulat csak mellktermk. + mdszer: Ni csak, ki beszl? - A gondolkod nnk gondolkodik, tervez, brl, sszehasonlt, elkpzel, elemez, emlkezik. A szemll n a gondolatokat szleli s megfigyeli, valamit a tudatossgrt felel. - A lnyeg: Ha a gondolkod n valami haszontalant kzvett, a megfigyel n csak nyugtzza, de nem szentel neki tbb figyelmet, inkbb az aktulis teendkre koncentrl, ha viszont a gondolkod n valami hasznosat kzvett, a megfigyel n tbb figyelmet szentelhet neki.

Kpek hatstalantsa

- Legtbbnk hajlamos arra, hogy negatv jvkpet kreljon magnak. Ha komolyan vesszk ket, gy reaglunk rjuk, mintha a retteget esemny itt s most valban megtrtnne. - A hatstalants mdszert alkalmazva azonban felismerjk, hogy ezek csak egyszer kpek, megrtjk, hogy ezek a kpek semmikpp sem rthatnak neknk s csak akkor figyelnk rjuk, ha hasznosak.

Kpek hatstalantsa

- A kvetkez technikk j szolglatot tehetnek a kellemetlen emlkek feldolgozsban is. A mly sebek feldolgozshoz azonban rdemes segtsget krni. - Tvkperny: Helyezzk a kellemetlen kpeket tvkpernyre s jtsszunk velk! (Pl.: Nagyts, kicsinyts, gyorsts, lassts, forgats, sznezs, brmi, ami esznkbe jut.) - Alcmek: lltsuk meg a kpet s adjunk hozz valami humoros alcmet (PL. A nagy kudarc sztori) - Filmzene: Vlasszunk a kpekhez brmilyen alfest zent, ksrletezznk btran a stlusokkal. - Helysznvlts: Kpzeljk el a trtnetet ms helysznen (pl.: egy magazin cmlapjn).

Az rtkek a vilgttornyok az letnkben

- Hogyan derl ki, hogy egy gondolatra, vagy egy kpre rdemes-e figyelmet szentelnnk, hogy hasznos-e a szmunkra? - Meg kell fogalmaznunk a szmunkra legfontosabb rtkeket minden letterleten, hogy azutn vilgttoronyknt mkdjenek az letnkben. - Tegyk fel magunknak a kvetkez krdseket: Mit tennk msknt, ha nem gtolnnak a fjdalmas gondolatok s rzsek, ill. mit prblnk meg, ha nem btortalantana el a kudarc gondolata?

Az elfogads s az elktelezettsg

- Segt ltrehozni azt a tudatossgot, amely tulajdonkppen egy szemlletvlts a fjdalmas gondolatok s rzsek kezelse tekintetben. - hatstalants (mskpp viszonyulni, elhagyni az nkorltoz meggyzdseket s a kemny nkritikt) - kiterjeszts (az elnyoms helyett teret adni a kellemetlen rzseknek s gondolatoknak) - kapcsolds (a mltban s jvben idzs helyett meglni a pillanatot) - szemll n (mintegy kvlllknt megfigyelni a kellemetlen rzseket s gondolatokat) - rtkek (a szvnk mlyn rztt, legfontosabb rtkek tudatos felvllalsa) - elktelezett tettek (az rtkek ltal motivlt elktelezett tettek kvetse vezet el a sikeres lethez)

Hatstalants - sszefoglals

- Lnyege, hogy teret adunk rzseinknek. - Megnylunk az rzseink eltt, hogy be tudjuk fogadni ket. Ez enyhti a feszltsget, felszabadtja az rzseket, gy nem uraljk el a pszichnket. A folyamat a megfigyel nhez s nem a gondolkod nhez kthet. - A gyakorls sorn hagyjuk, hogy a gondolkod n kommentrjai elhalkuljanak a httrben, mikzben a megfigyel n rvn kapcsolatot teremtnk az rzseinkkel, az itt s most trtnsihez kapcsoldva.

A hatstalants lpsei:

- Megfigyels: Figyeljk meg az rzseket a testnkben (testtudatossg) - Llegzs: Nyugalmat s tvolsgot teremt

- Megnyls: Helyet adunk testnkben az rzseknek, hagyjuk, hogy szabadon mozoghassanak - Elfogads: Hagyjuk, hogy ltezzen az rzs (nem kzdnk ellene, nem akarjuk megvltoztatni)

Kapcsolds

- Kapcsolatot teremteni a jelennel azt jelenti: megfigyelni mi trtnik, elmerlni s felolddni a vilgban, megbecslni az let minden pillanatt. - A kapcsolds a megfigyel n rvn trtnik, a lnyege, hogy arra koncentrljunk, ami itt s most trtnik. A megfigyel n nyitottan s rdeklden fogad be mindent, amit szlel. Ha gy kzeltnk egy kellemetlen tapasztalathoz, knnyen kiderlhet, nem is olyan rmiszt, mint gondoltuk. Pl: - kapcsolds a krnyezethez, a krnyezet kpeinek s a hangjainak tudatostsa - Minl tbbet gyakorlunk, annl tbb ernk lesz, hogy vltoztassunk az letnkn.

Megerstsek

Elfogadom az rzseimet s jelen vagyok. Elktelezem magam az rtkeim mellett.

gy cselekszem, ahogy az rtkeim diktljk.

A vltozsrl

Aki nincs ksz a vltozsra, nem lehet rajta segteni. /Hyppokrates/

A megbocstsrl
Kvnhatsz-e olyat, amit a megbocsts ne adhatna meg? Bkessget akarsz? A bocsnat elhozza azt. Boldogsgot akarsz, lelked nyugalmt, biztos akarsz lenni clod fell, maradand rtkekre s szpsgre vgysz? Trdsre s biztonsgra vgysz s a soha nem szn oltalom melegsgre?

A megbocstsrl

Csndre, amelyet hborgatni, szeldsgre, mit megsrteni nem lehet, mlysges, lland vigaszra s oly tkletes nyugalomra, melyet meg nem zavar semmi? Bocsss meg s mindezt megkapod. (Csodk knyve)

Mondj igent a vltozsra!

Sok lelkiert kvnok hozz!