Vitaminas y minerales

Vitamina A
La vitamina A ayuda a la formacin y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y seos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce tambin como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo. Esta vitamina favorece la buena visin, especialmente ante la luz tenue. Tambin se puede requerir para la reproduccin y la lactancia.

Las fuentes de beta caroteno abarcan:

Las frutas de color naranja y amarillo brillante como el meln cantalupo, la toronja y los albaricoques. Las hortalizas como las zanahorias, la calabaza, la batata o camote y el calabacn. Otras fuentes de beta caroteno abarcan: el brcoli, la espinaca y la mayora de las hortalizas de hoja verde.

Si usted no recibe suficiente vitamina A, es ms propenso a contraer enfermedades infecciosas y tener problemas de visin. Si usted recibe demasiada vitamina A, puede resultar enfermo. Asimismo, el consumo de grandes dosis de esta vitamina puede causar defectos congnitos.

Vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glbulos sanguneos. Adems, contribuye a la elaboracin del ADN, el material gentico presente en todas las clulas. Tambin previene un tipo de anemia, denominada anemia megaloblstica, que provoca cansancio y debilidad en las personas.

 La vitamina B12 se encuentra naturalmente presente en una amplia variedad de alimentos: Hgado vacuno y almejas, que son las mejores fuentes de vitamina B12. Pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lcteos, que tambin contienen vitamina B12. Ciertos cereales para el desayuno, levaduras nutricionales y otros productos alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada. Lea la etiqueta del producto para saber si un alimento contiene vitamina B12 agregada.

Vitamina B6
La vitamina B6 es una vitamina que se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. La vitamina B6 es esencial para que funcionen bien las enzimas (protenas que regulan los procesos qumicos del cuerpo). La vitamina B6 tambin influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia, al igual que el sistema inmunitario. Cncer Las personas con niveles bajos de vitamina B6 podran correr un mayor riesgo de tener ciertos tipos de cncer, como el cncer colorrectal. Pero los estudios no han demostrado que los suplementos de vitamina B6 ayudan a prevenir el cncer o a reducir las probabilidades de morir a causa de la enfermedad.

Funcin cognitiva

Algunos estudios indican que las personas con niveles ms altos de vitamina B6 en la sangre poseen mejor memoria. Sin embargo, la ingesta de suplementos de vitamina B6 (sola o combinada con vitamina B12 y/o con cido flico) no parece mejorar la funcin cognitiva o el estado de nimo en las personas saludables o con demencia.

 Qu alimentos son fuente de vitamina B6? La vitamina B6 se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a otros alimentos. Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina B6, hay que consumir alimentos variados tales como: aves, pescado, y vsceras, todas ricas en vitamina B6; papas y otros vegetales con almidn, que son la principal fuente de vitamina B6 para los estadounidenses; y frutas (que no sean ctricas), que tambin son una de las fuentes principales de vitamina B6 para los estadounidenses.

Vitamina C
La vitamina C, conocida como cido ascrbico, es un nutriente hidrosoluble que se encuentra en ciertos alimentos. En el cuerpo, acta como antioxidante, al ayudar a proteger las clulas contra los daos causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energa. Las personas tambin estn expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminacin del aire y la radiacin solar ultravioleta. Adems, el cuerpo necesita vitamina C para producir colgeno, una protena necesaria para la cicatrizacin de las heridas. La vitamina C tambin mejora la absorcin del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades.

Qu alimentos son fuente de vitamina C?

Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para ingerir las cantidades recomendadas de vitamina C, consuma alimentos variados como: frutas ctricas (por ejemplo: naranjas y pomelos/toronjas) y sus jugos, as como pimientos rojos y verdes y kiwi, ricos en vitamina C. otras frutas y verduras, como brcoli, fresas, meln, papas horneadas y tomates, que tambin contienen vitamina C. algunos alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C. Lea la etiqueta del producto para saber si un alimento contiene vitamina C agregada. Qu ocurre si no consumo suficiente vitamina C Quienes ingieren escasa o ninguna cantidad de vitamina C (menos de 10 mg por da) durante varias semanas pueden contraer escorbuto. El escorbuto causa cansancio, inflamacin de las encas, pequeas manchas en la piel de color rojo o violeta, dolor en las articulaciones, mala cicatrizacin de las heridas, y vello ensortijado o en forma de "sacacorchos". Otros sntomas de esta enfermedad incluyen depresin, inflamacin y sangrado de las encas y aflojamiento o prdida de dientes. Las personas que padecen escorbuto tambin pueden sufrir anemia. Sin tratamiento, el escorbuto es mortal.

Vitamina D
La vitamina D es un nutriente presente en ciertos alimentos que es necesario para la salud y para mantener los huesos fuertes. Para ello, ayuda al cuerpo a absorber el calcio (una de las piezas fundamentales de los huesos) de los alimentos y suplementos. Las personas que consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos dbiles, delgados y frgiles, un trastorno que se denomina raquitismo en los nios y osteomalacia en los adultos. Adems, la vitamina D es muy importante para el cuerpo de muchas otras formas. Los msculos requieren esta vitamina para el movimiento. Por ejemplo, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo, y el sistema inmunitario emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden. Junto con el calcio, la vitamina D ayuda a proteger a los adultos mayores contra la osteoporosis. La vitamina D se encuentra en las clulas de todo el cuerpo.

Qu alimentos son fuente de vitamina D? Muy pocos alimentos contienen esta vitamina en forma natural. Los alimentos fortificados con vitamina D agregada aportan la mayor parte de esta vitamina en las dietas de las personas en los Estados Unidos. Los pescados grasos, como el salmn, el atn y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D. El hgado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores. Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta. En los Estados Unidos, casi toda la leche est fortificada con 400 UI de vitamina D por cuarto de galn (un litro). Sin embargo, los alimentos a base de leche, como el queso y el helado, en general no estn fortificados. Adems, ciertos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de naranja, yogures, margarinas y bebidas a base de soja contienen vitamina D agregada. Consulte siempre las etiquetas.

 http://www.nhs.uk/conditions/vitaminsminerals/pages/vitamins-minerals.aspx Cristian Fernando Casco