SALUD Y NUTRICION

En los últimos años se ha descubierto que la buena

salud y una figura esbelta tiene que ver con el tipo de
alimentación al que un individuo se somete.

Los alimentos son el combustible que permite que el

cuerpo funcione de manera adecuada y tenga la
energía para realizar actividades, los cuales se
constituyen de diversos nutrientes como son:
Proteínas, Carbohidratos, grasas y Aceites, Vitaminas
y Minerales.
 PROTEINAS

Estas se utilizan para construir, mantener y reparar los tejidos. En

los niños y los adolescentes es fundamental para el crecimiento.
Los requerimientos diarios van del 10 al 20% del V. C.T. es decir,
de 1 a 1.5 g por kg de peso corporal, además de considerar las que
tienen un alto valor biológico.

La unidad básica en las proteínas es el aminoácido, el cual es

esencial en el organismo.
 Los alimentos ricos en proteínas de alto valor
biológico son los siguientes:

 La leche, las carnes de vacuno, aves, mariscos y el huevo.

 La soya en grano o en harina y las harinas de algunas semillas

libres de aceites y de almidones como el ajonjolí, el arroz, los
cereales, el girasol, además de algunos frutos.

 Las nueces, las almendras y los cacahuates.

 El queso, el requesón, la mantequilla y el yogurt

 REQUERIMIENTOS DIARIOS DE PROTEINAS
Por cada kg de peso corporal ideal, por día y por edad.
Edad en años Peso med. en kg Proteínas por kg Proteínas diarias
NIÑOS Y NIÑAS
0 a 0.5 5.9 2.2 13 g
0.5 a 1 8.4 2.0 17 g
1a3 13.0 1.8 23.4 g
4a6 18.4 1.5 27.6 g
7 a 10 25.0 1.2 30.0 g

HOMBRES
11 a 14 36.9 1.0 37.0 g
15 a 18 57.6 0.9 52.0 g
19 a 22 65.0 0.8 52.0 g
23 a 50 65.0 0.8 52.0 g

MUJERES
11 a 14 43.0 1.0 43.0 g
15 a 18 53.4 0.9 48.0 g
19 a 22 59.6 0.8 47.7 g
23 a 50 60.0 0.8 48.0 g
Embarazo 69.0 1.2 83.0 g
Amamant. 57.6 1.2 69.0 g
 CARBOHIDRATOS

Son sustancias orgánicas indispensables para la formación de tejidos y

principalmente se emplean como fuente energética en los seres vivos.

De manera general se clasifican en:

 MONOSACARIDOS
 OLIGOSACARIDOS
 POLISACARIDOS

Nutricionalmente se clasifican en:

 AZUCARES
 ALMIDONES
 FIBRA
 AZUCARES

Generalmente son sustancias que ya no pueden ser descompuestas en

sustancias mas simples.

Algunos alimentos contienen azúcar por naturaleza, como la fructosa en las

frutas y la lactosa en la leche.

El azúcar refinada es un alimento vacío, ya que no tiene nutrientes en

absoluto, de manera que no es necesario para la alimentación.

El consumir alimentos dulces eleva y disminuye la presión sanguínea

rápidamente, por lo que se puede sentir hambre al consumirlos y mas
antojo por comer alimentos dulces, por lo que se deben evitar o consumir lo
menos posible.
 ALMIDONES

Constituye la principal reserva alimenticia de todas las plantas

superiores y se convierte, conforme se requiere en azucares.

Son sustancias muy complejas que se encuentran en muchos

alimentos como una fuente muy rica de energía. Se caracteriza por
ser una sustancia blanca, sin sabor y es recomendado en pocas
cantidades para satisfacer al organismo, ya que generalmente se
desdoblan hasta moléculas de glucosa.

Se encuentra en los cereales, la papa, el arroz, el fríjol y las pastas

entre otros. Las frutas no maduras contienen cantidades
apreciables de almidón, que se convierte en glucosa conforme la
fruta madura.
 FIBRA

Es un carbohidrato que no se puede digerir y que el cuerpo no puede

absorber, el cual recibe el nombre de celulosa. Solamente pasa a
través del aparato digestivo, ayudándolo y haciendo que la digestión
sea mas eficiente, reduciendo los riesgos de estreñimiento, ya que
son sustancias que estimulan y regularizan el peristaltismo y la
evacuación del intestino, lo cual también ayuda a prevenir el cáncer
de colon y es un auxiliar en problemas de obesidad.

La cantidad de fibra recomendada es de al menos 30 gramos por día.

Los alimentos ricos en fibra son los siguientes: los cereales de

salvado, los productos integrales, las legumbres y las frutas,
sobretodo si se comen con cáscara.
 GRASAS Y ACEITES

Son sustancias químicas empleadas como una fuente secundaria de

energía, ya que por cada gramo de grasa se obtienen 9.3 Kcal.

Se dividen en tres tipos que son: monosaturadas, monoinsaturadas y

poliinsaturadas. Todas las grasas tienen una mezcla de estas tres.

Se utilizan en la cocción, en aceites para ensaladas y productos para untar

y como ingredientes de muchos alimentos elaborados y cocinados, además
de proporcionar energía, se relacionan con el metabolismo del cuerpo.
 ACIDOS GRASOS

Son aquellos que se encuentran en las grasas químicamente combinados con el glicerol,
existiendo mas de 40 pero solo unos cuantos se consideran esenciales como son: linoleico,
linolenico, oleico, araquidonico, entre otros.

SATURADAS
Son sustancias que generan una acumulación excesiva en el organismo de tejido adiposo,
además incrementan los niveles de colesterol en la sangre, por lo que no son esenciales
para la dieta.

Se encuentran en los productos lácteos, la carne, grasas duras y aceite de coco, entre
otros.

MONOINSATURADAS
Son adecuadas para un buen funcionamiento del organismo, se encuentran en el aceite de
oliva, las nueces, las almendras, las avellanas y las semillas.

POLIINSATURADAS
Son las grasas esenciales para el organismo, ya que contiene los ácidos que el organismo
no puede sintetizar, siendo los requerimientos de 40 g al día.
 REQUERIMIENTOS DE GRASAS

Las cantidades de lípidos totales, o de constitución de los alimentos y de las

preparaciones culinarias, en las dietas normales, por grupos de edad son
las siguientes:

Lactantes de 0 a 1 año 25 a 35g

Niños y niñas de 1 a 10 años 35 a 80g
Hombres y mujeres de 11 a 22 años 60 a 110g
Adultos de 23 años en adelante 50 a 100g
Embarazo 65 a 90g
Amamantamiento 70 a 90g
 CONTENIDO DE GRASA EN ALGUNOS
ALIMENTOS

ALIMENTO GRASA(%) ALIMENTO GRASA(%)

Manteca 99 Huevo 10.9
Margarina 81 Leche 3.8
Mantequilla 82 Pan blanco 1.7
Queso crema 47 Arroz 1
Chorizo 32 Papa 0
Bistec de res 14

CONTENIDO DE COLESTEROL DE ALGUNOS ALIMENTOS mg/100g

Yema de huevo 1260 Queso cheddar 70

Huevo entero 450 Pollo, carne blanca 69
Riñón de puerco 410 Hígado de puerco 260
Carne de res 65 Leche 14
Aceite vegetal 0 Mantequilla 230
 MINERALES

Son nutrientes muy importantes por la doble función

que desempeñan:

1.- Son plásticos o formadores del esqueleto, de los dientes

y de los tejidos blandos.

2.- Son reguladores de las funciones de nutrición, desde la

digestión y la absorción intestinal, hasta la excreción, a nivel del
intestino, de los riñones, de la piel y los pulmones.

En el hombre actúan como elementos inorgánicos, como son el

calcio, potasio, hierro, sodio, el cobre, el oxigeno y el agua y
otros forman los nutrientes orgánicos, como el nitrógeno, el
magnesio, el azufre, el carbono, entre otros.
LOS MINERALES MAS IMPORTANTES SON LOS
SIGUIENTES

CALCIO

Desempeña funciones importantes en la estructura del esqueleto y de los

dientes, aumenta la energía de las contracciones del corazón, regula la
excitabilidad de los músculos y del sistema nervioso; la cantidad aumenta
durante el crecimiento, después se mantiene constante y disminuye en
personas geriatras, manifestándose porosidad en los huesos y la caída de
los dientes.

Los alimentos ricos en calcio son: la leche, la tortilla de maíz, el queso, los
charales, la miel de maple, el salvado, los frijoles, las espinacas, las tunas,
el chile, los quelites, entre otros.

El contenido de calcio en los alimentos no es lo único importante: es

indispensable conocer la proporción calcio-fosforo para asegurar el
aprovechamiento optimo de estos minerales.
 FOSFORO

Esta en relación con el aporte de calcio para que el metabolismo que utiliza
sea el correcto.

Favorece la absorción intestinal y el aprovechamiento de la glucosa y de los

ácidos grasos; es indispensable para el crecimiento corporal por la acción
que tiene sobre la osificación y la multiplicación celular y aumenta la
resistencia de los dientes a las caries.

Los alimentos que aportan mas fósforo son: los charales, salvado, las
semillas de calabaza, la leche, el queso, el ajonjolí, {a harina de soya, los
frijoles, el cacahuate, el trigo, el maíz, el huevo, el arroz, las pastas para
sopa, las carnes y el pan.
 HIERRO

Es un mineral esencial en la nutrición, forma parte de la hemoglobina de los

glóbulos rojos de la sangre.

El aporte adecuado de hierro en la alimentación diaria evita algunas

anemias, padecimiento frecuente en las mujeres que comen menos de lo
normal para mantenerse delgadas.

Es importante en todas las edades, especialmente en los últimos meses del

embarazo, porque el producto retiene en el hígado grandes cantidades de
este mineral.

Los alimentos que contienen mas hierro son los siguientes: las carnes en
general, el hígado, los riñones, los camarones, los ostiones y los gusanos de
maguey, las semillas de calabaza, los quelites, las verdolagas, entre otros.
 SODIO

Actúa en el balance hídrico que se lleva a cabo en el organismo.

La cantidad media normal que satisface ampliamente los requerimientos de

sodio es de 12g por día y por persona.

El consumo moderado de sal disminuye el trabajo del corazón, de los

riñones y del hígado.
 POTASIO

Es un mineral importante para mantener el equilibrio orgánico, del cloro, del

sodio, del fósforo y de las proteínas. El sodio retiene agua en el organismo
y el potasio favorece la excreción de agua a nivel de los riñones.

El consumo excesivo de potasio disminuye la energía contráctil del corazón,

baja la presión arterial y disminuye la frecuencia del pulso.

Entre los alimentos mas ricos en potasio figuran las leguminosas, las tunas,
la calabaza, los vegetales crudos o hervidos con la cáscara que no se
condimentan con sal y las frutas frescas.
 METABOLISMO Y GASTO CALORICO

METABOLISMO GENERAL

El metabolismo es la transformación que sufren los nutrimentos dentro del

organismo, por la acción de las células vivas, es calorigenico, plástico o
regulador, como los nutrimentos que se transforman, para producir energía,
para formar tejidos o reservas, o para mantener la composición química y
adecuada de los organismos vivos.

Los metabolismos de reserva o anabolismos permiten el crecimiento

corporal y el deposito de nutrimentos, y los metabolismos del consumo o
catabolismos producen el calor del cuerpo, el trabajo físico o intelectual y
activan las funciones de secreción, absorción y eliminación.

METABOLISMO DE TRABAJO

Consiste en conocer los consumos de calorías durante una hora de trabajo,

de reposo o de sueño que realiza una persona, lo cual se expresa como
gasto calórico total diario en relación a la edad, sexo, trabajo profesional
y medio ambiente.
 METABOLISMO BASAL

Es el proceso por el cual se gasta un determinado numero de

calorías para poder llevar a cabo las funciones fisiológicas del
organismo.

Entre los gastos básales se encuentran las calorías que emplean los
organismos para mantener la circulación, la respiración, las
secreciones, el crecimiento y la reposición de tejidos, y las calorías
producidas por las reacciones provocadas por el deposito de las
reservas.

Los cambios, en el consumo calórico, mayores o menores del 10%,

indican estados patológicos en relación con las glándulas de
secreción interna, del estado de nutrición o desequilibrio de las
funciones reguladoras de la temperatura orgánica.
 METABOLISMO BASAL EN 24 HORAS
Edad Peso en Kg Talla en cm. Cal. por metabolismo
Niños y Niñas
0 a 0.5 5.9 60.2 425
0.5 a 1 8.4 71.5 487
1a3 13.0 84.8 568
4a6 18.4 107.0 890
7 a 10 25.0 129.0 1068

HOMBRES
11 A 14 26.9 158.0 1430
15 A 18 57.6 167.0 1703
19 A 22 65.0 170.0 1651
23 A 50 65.0 170.0 1617
51 o mas 64.0 170.0 1582

MUJERES
11 a 14 43.0 152.5 1387
15 a 18 53.4 163.7 1432
19 a 22 59.6 165.0 1474
23 a 50 60.0 165.0 1434
51 o mas 60.0 165.0 1315
Embarazo 69.0 165.0 2110
Amaman. 57.6 165.0 1720
 FACTORES FUNDAMENTALES DE LA
NUTRICION

1.-La alimentación diaria ha de compensar los gastos calóricos por

metabolismo basal (para lograr la supervivencia), por vida de relación, por
actividades profesionales y por gastos especiales.

2.-La alimentación normal, que lleva a la buena nutrición, es la que aporta

cantidades completas y equilibradas de glúcidos, prótidos, lípidos, celulosa,
vitaminas y minerales, incluyendo el agua.

3.-Las proteínas son nutrientes plásticos y reguladores de la nutrición, y han

de aportar al organismo cantidades convenientes de aminoácidos
esenciales, indispensables o de alto valor biológico.
4.-Los glúcidos mas importantes para la salud, son los que proporcionan glucosa
al organismo, con el mínimo de esfuerzo metabólico y se encuentran en las
frutas, los vegetales frescos, los cereales y sus derivados, así como el azúcar
que debe consumirse moderadamente.

5.-Los lípidos indispensables son los que proporcionan mas ácidos grasos
insaturados que saturados, para proteger la salud, mejorar la nutrición y evitar
la esclerosis arterial, y se obtienen con el consumo diario de aceites de
cártamo, de germen de maíz, de semillas de girasol, pescados y mariscos,
frutas y vegetales frescos.

6.-La celulosa indigerible de los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras,

cereales y leguminosas) deben formar parte de la alimentación diaria, para
activar el transito intestinal y evitar el estreñimiento que aumenta la absorción
de sustancias toxicas a nivel del intestino.
7.-Las vitaminas de los alimentos naturales o enriquecidos, son suficientes
para lograr una buena nutrición, cuando no hay signos de carencia y no
hace falta tomar complementos farmacéuticos.

8.- El aporte de calcio ha de ser generoso, en la alimentación de las

personas sanas, especialmente durante el crecimiento, el embarazo y el
amamantamiento, por el consumo diario de leche, tortilla de maíz, fruta,
vegetales y ensaladas.

9.- El consumo de hierro es con frecuencia deficiente para compensar los

gastos por parasitosis intestinal, trabajo excesivo y hemorragias
reiterativas, y en otras ocasiones es inadecuada la elección de los
alimentos; esta deficiencia, que se manifiesta por anemia hipo crómica,
se puede curar al suprimir las causas y al comer diariamente alimentos
ricos en hierro, como la yema de huevo, jugo de carne, caldo de frijol, el
hígado y la carne asada.
10.-El aporte excesivo de sodio, de los alimentos y de algunos
condimentos, llega a perjudicar las funciones del corazón y de los
riñones, por eso ha de evitar el consumo excesivo.

11.-Los alimentos con sales de predominio acido (carne, huevo, arroz,

pan y harina) han de ser compensados por alimentos con sales de
predominio básico, para evitar alteraciones funcionales del corazón,
del pulmón y de los riñones. Los alimentos con sales alcalinas son:
la leche, las frutas, los vegetales y las leguminosas.

12.-El consumo de agua ha de ser generoso y adecuado al tipo de

comidas, a la intensidad del trabajo y al medio geográfico, con el fin
de equilibrar las perdidas por el pulmón, la piel, los riñones y el
intestino. Si hay aporte deficiente de agua en los riñones puede
retardarse el crecimiento, aunque sea normal el consumo calórico y
de nutrientes plásticos.
13.-Es muy útil conocer la composición química de los alimentos, el valor
biológico en relación a la nutrición, la defensa contra las
enfermedades y la posibilidad de producir alteraciones orgánicas, con
el fin de usarlos en la mejor forma que sea posible.

14.-Hay que tener presente que la economía de las personas, las familias
y las instituciones es causa y efecto de la buena o de la mala
nutrición; pero se pueden reducir los efectos indeseables cuando se
conocen las características químicas de los alimentos.

15.-La compra de alimentos ha de hacerse sin ahorros perjudiciales para

la salud, ni despilfarros que reduzcan otros gastos igualmente
necesarios por eso hay que relacionar los precios a la calidad de los
alimentos y no solo con la cantidad que pueda adquirirse.
 COMBINACION Y SUSTITUCION DE LOS
ALIMENTOS

Para lograr combinaciones y sustituciones correctas,

es indispensable conocer los valores nutritivos
característicos de los alimentos disponibles y las
deficiencias de algunos, para saber combinarlos y
lograr regímenes completos en la composición química
y en la presentación.
 COMPOSICION QUIMICA DE UN ALIMENTO

1.- Valores nutritivos por cada 100 gramos, en peso neto.

2.- Cantidad media de glúcidos, de prótidos, de lípidos y de las

calorías por ración individual, para calcular el valor nutritivo
de los desayunos, las comida, las cenas y los refrigerios.

3.- Mililitros de agua, miligramos y equivalentes de sodio y de

potasio, para calcular dietas adecuadas para enfermos del
corazón, del riñón u otra alteración.
4.- Gramos de glúcidos, de prótidos, de lípidos y calorías de una
ración parcial de los diversos grupos de alimentos.

5.- Se indican las cantidades de alimentos en medida caseras;

tazas, cucharadas y cucharaditas, para lograr equivalentes en
gramos y ml, sin usar instrumentos de precisión.

6.- Se indican los pesos aproximados de una pieza mediana, de

los alimentos de origen vegetal; los factores de corrección o
cifras para saber cuanto hay que comprar de cada alimento, al
transformar el peso neto en peso bruto
 ASPECTOS FUNDAMENTALES DE LOS
ALIMENTOS

LECHE
Es útil por los aminoácidos, el calcio, el fosforo, la riboflavina y las
vitaminas A y D que aporta, pero es deficiente en hierro y vitamina
C, por lo que se debe asociar con yema de huevo o con minutas
que lleven carne, frijol o lentejas.

CARNE
Las carnes de vacuno, pollo, pescados y mariscos son muy útiles
por las proteínas, las grasas, las vitaminas A y D, el fosforo y el
hierro, la cual no se debe consumir mas de dos veces al día; 120 g
en peso neto para el adulto.

HUEVO
Tiene proteínas de alto valor biológico y vitaminas A y D pero por
su alto contenido de colesterol, puede ser sustituido por
leguminosas.
FRUTAS
Las frutas frescas que se consumen crudas aportan vitamina C,
riboflavina, caroteno, calcio y otros nutrientes importantes. Casi nunca
se suprime la fruta, ni siquiera para diabéticos, aunque se prefieren las
de menor contenido de glúcidos.

VEGETALES FRESCOS
Hay que evitar que los vegetales pierdan vitaminas por el
envejecimiento, el calor, la acción del oxigeno, por los alcalinos como
el bicarbonato de sodio, o por la disolución, cuando no se usan los
líquidos en que se han cocinado.

Son el complemento natural de las carnes y del huevo, porque aportan

glúcidos, vitamina C, calcio y celulosa que faltan en los productos de
origen animal.
 CLASIFICACION DE LAS DIETAS

EN BASE AL CONTENIDO CALORICO:

A) Hipocalóricas
B) Hipocalóricas
C) Normales

EN BASE AL CONTENIDO DE NUTRIENTES:

A) Hipo hidrocarbonadas
B) Hiperhidrocarbonadas
C) Hipo grasas
D) Hipergrasas
E) Hipo proteicas
F) Hiperproteicas
EN BASE A SU CONSISTENCIA:

A) Dietas Liquidas
B) Dietas Hídricas
C) Dietas Blandas

EN BASE AL CONTENIDO DE SODIO:

A) Hipo sódicas estrictas

B) Hiper sódicas moderadas
C) Normales en sodio