Nutricin Mdico-Deportiva

Dr. Juan Carlos Mazza

Nutricin Mdico-Deportiva. Fisiologa y Bioqumica en el ejercicio y el deporte

La Fisiologa del Ejercicio y la Bioqumica del Ejercicio son las bases fundamentales que explican los fundamentos cientficos de la Nutricin MdicoDeportiva. La Fisiologa del Ejercicio estudia las respuestas biolgicas del organismo humano a los estmulos fsicos de la actividad fsica y el entrenamiento. La Bioqumica del Ejercicio analiza el comportamiento de los metabolismos de los nutrientes ante diferentes cargas de ejercicio, durante la actividad fsica general, el entrenamiento y la competencia.

Bioqumica del Ejercicio

La Bioqumica del Ejercicio analiza el comportamiento de los metabolismos de los nutrientes ante diferentes cargas de ejercicio, durante la actividad fsica general, el entrenamiento y la competencia.

Historia de los mtodos para el estudio bioqumico de los metabolismos durante el ejercicio
Cambios de sustratos en la concentracin plasmtica, y la tasa de remocin del sustrato del plasma. Intercambio pulmonar gaseoso (cociente respiratorio y calorimetra indirecta) (desde 1950). Concentraciones de sustratos en muestras bipsicas de tejidos (La Biopsia !!!!) (desde 1960). Diferencias arterio-venosas de sustratos (desde 1970). Trazadores isotpicos con sustratos marcados. (Los Istopos !!!!) (desde 1980). Biologa Molecular: Del ejercicio y la alimentacin a los genes y a la transcripcin y sntesis de molculas (desde 1990).

Areas de incumbencia de la Bioqumica del Ejercicio

Reservas y Metabolismo de CHO/Prot./Grasas durante el ejercicio. El Ciclo Glucosa-Acidos Grasos Libres durante el esfuerzo. Modificaciones de estructuras mitocondriales ante cargas de trabajo. Secuencia entera del genoma humano. Descripcin de expresin gentica en el msculo esqueltico (seales de transferencia ARN-ADN). Ejercicio y la prevencin de la mayora de las enfermedades crnicas. Ejercicio y la prevencin de la mayora de las declinaciones fisiolgicas en el envejecimiento. La relacin de la falta de ejercicio contribuye epidemiolgicamente con la Obesidad y la Diabetes Tipo II. Estudia adaptaciones del SNC a las cantidades de actividad fsica diaria. Demuestra que el ejercicio moderado aumenta la funcin inmune; y que el sobre-entrenamiento deprime los niveles inmunitarios.

ASESORAMIENTO NUTRICIONAL EN EL DEPORTE

- ANLISIS DE COMPOSICIN CORPORAL - ANLISIS NUTRICIONAL Y CUALI-CUANTITATIVO - HBITOS NUTRICIONALES Y DE VIDA - STATUS FISIOLGICO Y APTITUD FSICA - INFLUENCIAS PSICO-SOCIALES

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DEMANDAS FISIOLGICAS

- TIPO DE DEPORTE - RUTINA DE ENTRENAMIENTO - SISTEMAS ENERGTICOS USADOS - ENTRENAMIENTO MUSCULAR - STRESS TERMORREGULATORIO - CAMBIO S DE PESO CORPORAL DEMANDA NUTRICIONAL

EVENTO COMPETITIVO DEMANDAS FISIOLGICAS

- TIPO DE EVENTO - DURACIN - INTENSIDAD - SISTEMAS ENERGTICOS USADOS - DEMANDA MSCULO ESQUELTICA - STRESS TERMORREGULATORIO DEMANDA NUTRICIONAL

- CALORAS - CARBOHIDRATOS - PROTENAS - GRASAS - FLUDOS - VITAMINAS - MINERALES

- CALORAS - CARBOHIDRATOS - PROTENAS - FLUDOS - VITAMINAS - MINERALES

El Circuito Biolgico - Metodolgico Nutricional Feedback + o Metabolismo Celular y Energa Nutricin Estmulo fsico de carga de entrenamiento Nutricin

Entrenamiento Deportivo / Competencia

Principios bsicos que relacionan los principios fisiolgicos con las cargas de entrenamiento

Objetivos de la Intervencin Nutricional

o Optimizar el estado de salud o Optimizar el rendimiento deportivo o Facilitar el proceso de recuperacin o Alcanzar y mantener una composicin corporal adecuada o Prevenir lesiones o injurias

Objetivos de la Intervencin Nutricional

o o o o o o Evaluar el balance calrico Cubrir las recomendaciones de nutrientes Organizar los horarios de las ingestas Evaluar y corregir excesos y carencias Brindar educacin alimentaria Asesorar sobre la utilidad de los suplementos

Reservas de energa en sustratos energticos (en gr), en diferentes rganos y tejidos (*)
Sistema
Sangre
Hgado Cerebro Msculo

Glucosa/Glucgeno Triglicridos Protenas

15
100 2 300-400

5
50 0 40

0
100 0 6.000 10

Tej. Adiposo 20 15.000 (*) Para un individuo de 70 Kg. de peso y 45 Kg. de masa muscular

Reservas de combustibles en el organismo: Hidratos de carbono

La reserva de glucgeno en los tejidos alcanza valores de 400-500 gr. en total, distribuidos en: # 300-400 gr. en el msculo # 70-120 gr. en el hgado 2/3 de disponibilidad
El glucgeno disponible es estimativamente ~ 312 gr., o sea que puede generar un aporte calrico de 1.250 kcal. Esta reserva finita puede agotarse en 2-3 hs. de ejercicio de moderada a muy intensa actividad fsica. Las unidades de expresin de la reserva muscular de Glucgeno pueden ser (rango de valores bajos-altos):
- 50 a 180 mmol/kg. msculo w.w. (wet weight, peso hmedo) - 400 a 600 mmol/kg. msculo d.w. (dry weight, peso seco)

Glucgeno Muscular y Ejercicio

Es la fuente energtica ms importante durante el ejercicio. Su utilizacin est influda por: * Duracin o volumen del ejercicio. * Intensidad del ejercicio. * Niveles de epinefrina liberados. * Tipo de fibras musculares involucradas en el esfuerzo. * Factores ambientales (calor, terreno, altura, etc.). * Alimentacin pre-, intra- y post-ejercicio.

Glucgeno Muscular y Ejercicio

La depleccin de glucgeno est en una relacin exponencial decreciente con la duracin/volumen del ejercicio. La tasa de consumo de glucgeno es francamente influida por la intensidad del ejercicio. Tambin est influenciada por el nivel de epinefrina y el tipo de fibras predominantes en el msculo. La velocidad de glucogenlisis est condicionada por el nivel de reservas previas de glucgeno. La tasa de glucogenlisis est influenciada por la temperatura ambiente, por la altura y la hipoxia, y por aspectos de la geografa del terreno. Los niveles y la dinmica de supercompensacin glucognica est condicionada por la composicin de la dieta post-ejercicio y la actividad fsica de recuperacin entre esfuerzos.

Glucgeno Muscular y Ejercicio

La depleccin de glucgeno est en una relacin exponencial decreciente con la duracin/volumen del ejercicio

Depleccin de glucgeno: relacin con la duracin/ volumen del ejercicio

150 Sensacin Glucgeno Muscular (mmol / kg w.w)

Carrera al 70 % del VO2 mximo

D. L. Costill, 1971

Subjetiva

125

Exhaustivo

100

Mximo

50

75

Intenso

Moderado

25

Ligero

1H

2 Hs.

3 Hs. Tiempo de Ejercicio

Depleccin de glucgeno: relacin con la duracin/ volumen del ejercicio

Glucgeno Muscular (mmol / kg w.w.)
150

Entrenamiento superaerbico - R 2 (40)

< 40 %

90 de un match de Ftbol Carrera de Maratn (2 Hs 10-2 Hs 30)

< 62 % < 70 %

100

125

Modificado de D. L. Costill, 1971

25

50

75

1 Hs

2 Hs

3 Hs

Tiempo de Ejercicio

170

Niveles de reserva de Glucgeno (en mmol/lt), en diferentes poblaciones

Deportistas ultra-fondo Triatlon, Ciclismo ruta
Maratonistas Nadadores aguas abiertas Atletismo (pista) Natacin (piscina) Futbolistas Rugbiers Corredores recreacionales Adultos inactivos Nios/as prepberes

Glucgeno Muscular (mmol / kg)

25

50

75

100

125

150

Glucgeno Muscular y Ejercicio

La tasa de consumo de glucgeno es francamente influida por la intensidad del ejercicio

Depleccin de glucgeno: relacin con la intensidad del ejercicio

30% VO2 Max.

60% VO2 Max.

75% VO2 Max. 0 30 60 90 120 Tiempo de Ejercicio Saltin & Karlsson, 1971

Tasa de depleccin de glucgeno en relacin con la intensidad del ejercicio Intensidad del ejercicio:
# Esfuerzos al 50 % del VO2 max. = 0,7mmol/kg/min # Esfuerzos al 75 % del VO2 max. = 1,4 mmol/kg/min # Esfuerzos al 100 % del VO2 max. = 3,4 mmol/kg/min

Tasa de depleccin de glucgeno en relacin con la intensidad del ejercicio

Es evidente que a intensidades bajas, el aporte de energa es a predominio de la oxidacin de cidos grasos libres, producto de la liplisis del tejido adiposo subcutneo e intra-visceral. Sin embargo, hay un aporte constante de oxidacin de glucosa circulante. En el clculo mnimo de la tasa total de depleccin glucognica, deberemos estimar que en un esfuerzo de 50 de duracin, a una intensidad relativa del 30-50 % de VO2 mx., tendremos un consumo de glucgeno de 20 a 40 mmol/kg. Ante una reserva media de 100 mmol/kg de msculo, cualquier clculo conservador nos revela, que podremos tener signos de vaciamiento glucognico y de hipoglucemia en 2-3 hs.

Glucgeno Muscular y Ejercicio

Complementariamente, est influenciada por el nivel de epinefrina y el tipo de fibras predominantes en el msculo

Depleccin de glucgeno: relacin con nivel de epinefrina y tipo de fibras predominantes en el msculo a) Con la epinefrina: Hay una relacin directamente proporcional de depleccin de glucgeno con el nivel sanguneo de epinefrina. b) Con el tipo de fibras: Hay mayor depleccin de glucgeno en las fibras rpidas, comparado con las fibras lentas, por mayor nivel enzimtico de PFK y LDH intracelulares. Fibras FT II b > FT II a > ST I

Tipos de fibras y modo de depleccin de glucgeno

Ejercicio Prolongado Costill y cols., 1973

Ejercicio Intenso

Gollnick y cols., 1973

Glucgeno Muscular y Ejercicio

La velocidad de glucogenlisis est condicionada por el nivel de reservas previas de glucgeno

Velocidad de glucogenlisis y nivel de reservas de glucgeno, previas al ejercicio Cunto ms elevado sea el nivel de la reserva de glucgeno, previo al ejercicio, mayor ser la velocidad de degradacin de la molcula. El hecho inverso es tambin evidencia: si comienza el ejercicio con un msculo en estado de depleccin relativa, la velocidad glucogenoltica es menor (hasta un 25 %), lo que altera la potencia anaerbica. Ante una reserva de glucgeno disminuida antes del desarrollo de ejercicios prolongados, se afecta la potencia aerbica en un 15-20 % y la capacidad de resistencia a ejercicios prolongados, tanto continuos como intermitentes, decae.

Glucgeno Muscular y Ejercicio

La tasa de glucogenlisis est influenciada por la temperatura ambiente, por la altura y la hipoxia, y por aspectos de la geografa del terreno

Otros factores que afectan la utilizacin de Glucgeno, durante el ejercicio

A) Modo de ejercicio: Por ejemplo, en el cuadriceps, el ejercicio de pedaleo duplica la depleccin, comparado con la carrera en pendiente ascendente, a similar velocidad relativa. Tambin las contracciones excntricas depletan ms glucgeno que las contracciones concntricas. B) Tipo de terreno: Hay mayor depleccin de glucgeno en un ejercicio en pendiente ascendente, comparado con un ejercicio similar en superficie llana. C) Medio ambiente: Por ej., 60 de ciclismo a 40 grados C (15 % HR) producen una depleccin 1,8 veces mayor que 60 de ciclismo a 9 grados C (55 % HR). D) Ejercicio en la altura con hipoxia: La hipoxia magnifica la utilizacin de glucgeno y glucosa a igual esfuerzo relativo realizado al nivel del mar.

Depleccin de glucgeno y tipo de terreno

Factores que afectan la utilizacin de Glucgeno durante el Ejercicio

% de VO2 max. al Umbral Lactcido (LT): E. Coyle demostr que individuos con VO2 similares tienen distintos tiempos de performance al 89 % del VO2 max. Estableci las siguientes correlaciones:
% VO2 max al LT vs. Tiempo de performance = - 0.93

% VO2 max. al LT vs. Depleccin de Glucgeno = - 0.91

Por ello, el entrenamiento que aumenta el % VO2 max al LT mejorar la performance durante el entrenamiento y la competicin, al reducir la tasa de ruptura de glucgeno muscular, conservando el mismo para los estadios finales ms intensos de la competencia.

Influencia del entrenamiento y de la aptitud fsica en el uso de los combustibles

Efectos de 12 semanas de entrenamiento de resistencia, en la oxidacin de glucgeno muscular y de glucosa plasmtica, durante 2 hs. de ejercicio en bicicleta al 60 % de VO2 mximo. Las tasas de utilizacin de los combustibles de CHO son sensiblemente menores en el estado postentrenamiento por una mayor utilizacin de las grasas. Mendenhall y cols., 1994

Duracin, Intensidad y Frecuencia de los Esfuerzos, en relacin a la Reserva de Glucgeno

Esfuerzos entre el 25 y 45 % del VO2 max: (Area I / Subaerbica)
* Duracin : 50-120 * Participacin de combustibles : AGL y TGL :85-90 % Glucosa : 10-15 % Glucgeno : --* Frecuencia de estmulos permitidos : Cada 6-12 hs.

Duracin, Intensidad y Frecuencia de los Esfuerzos, en relacin a la Reserva de Glucgeno

Esfuerzos entre el 45 y 70 % del VO2 max: (Area II / Superaerbica)
* Duracin : 30-50 * Participacin de combustibles : AGL y TGL : 45 % Glucosa : 10 % Glucgeno : 45 % * Frecuencia de estmulos permitidos : Cada 36-48 hs.

Duracin, Intensidad y Frecuencia de los Esfuerzos, en relacin a la Reserva de Glucgeno

Esfuerzos entre el 70-80 % del VO2 max: (Area III / VO2 mx)
* Duracin : 15-20 * Participacin de combustibles : AGL y TGL : 25 % Glucosa : 10 % Glucgeno : 65 % * Frecuencia de estmulos permitidos : Cada 48-60 hs.

Duracin, Intensidad y Frecuencia de los Esfuerzos, en relacin a la Reserva de Glucgeno

Esfuerzos > al 90 % del VO2 max: (Area IV / Anaerbica) * Duracin : Limitada, por la acumulacin de lactato * Participacin de combustibles : AGL y TGL : 10 % Glucosa : 10 % Glucgeno : 80 % * Frecuencia de estmulos permitidos : Cada 72-84 hs.

Vaciamiento Glucognico e Intensidad del Esfuerzo

Hay una elevada correlacin entre esfuerzos a intensidades al 65-80 % del VO2 max. con la depleccin de glucgeno. Esfuerzos de intensidad superior al 80 % del VO2 max. no suelen producir gran vaciamiento glucognico porque la acumulacin de lactato reduce el tiempo de trabajo. Esfuerzos de intensidad inferiores al 65 % del VO2 max., aunque generan demanda de glucgeno, no llegan a producir depleccin por la importante contribucin de las grasas y el ahorro de glucgeno (sparing effect).

Vaciamiento glucognico y frecuencia del esfuerzo

Los esfuerzos prolongados, en das sucesivos, suelen producir vaciamiento glucognico por insuficiente tiempo de recuperacin de la reserva de glucgeno, an con una dieta de recuperacin adecuada.
Costill y cols., 1971

Glucgeno muscular como factor limitante durante el ejercicio

Habiendo conocido la informacin previa, se puede asumir que, durante la carrera continua, se involucran unos 21 kg de msculos activos, con un contenido normal de glucgeno de 100 mmol/kg, es decir unos 350-400 gr. de glucgeno disponibles. En una carrera al 70 % VO2 max, y a una tasa de ruptura de glucgeno de 4,5 mmol/kg/km, la depleccin glucognica se producira a los 22 km. Por ello, es importante la reserva previa de glucgeno y la dieta pre- e intra-competitiva.

INGESTA Y USO DE LOS CARBOHIDRATOS DESPUES DEL EJERCICIO

Los niveles y la dinmica de supercompensacin glucognica estn condicionados por la composicin de la dieta post-ejercicio y la actividad fsica de recuperacin entre esfuerzos

Factores que influyen sobre tasa de resntesis de glucgeno muscular

Los niveles y la dinmica de supercompensacin glucognica est condicionada por la composicin de la dieta post-ejercicio y la actividad fsica de recuperacin entre esfuerzos. Factores a considerar: # Cantidad de Carbohidratos (gr/kg/da) # Secuencia en tiempo (timing) de la ingesta. # Tipos de Carbohidratos. # Ingesta de Carbohidratos combinados con otros nutrientes. # Actividad Fsica regenerativa + dieta.

Supercompensacin glucognica y composicin de la alimentacin post-ejercicio

100% 65% 50% 30%

48 hs

24 hs 10 hs

2 hs

Modificado de Gollnick y Hermanssen, 1974

Timing, tipo y forma de ingesta ptimos de Carbohidratos postejercicio en las 1as. horas (R. Robergs, 1991) La mayor tasa de resntesis se produce cuando se ingieren 1,0-1,2 gr./Kg/hora de hidratos de carbono, lo ms rpidamente posible despus del esfuerzo (y luego cada 2 hs. post-ejercicio). Se deberan agregar 0,4 gr. de proteinas/Kg/hora, juntos con CHO. Varias ingestas frecuentes en las primeras horas parecen ser ms efectivas que una ingesta nica masiva. En bebidas o semi-slidos fcilmente absorbibles, a temperatura fra (< a 10 C). Bebidas o alimentos con fructosa slo tienen el 68 % de la velocidad de resntesis de glucgeno, comparado con la ingesta de glucosa, sucrosa o maltodextrinas. El comienzo de la reposicin de Carbohidratos entre 1 y 2 hs. post-esfuerzo reduce la tasa de resntesis en un 50 % (la fase sensible de la resntesis son las 2 primeras horas).

Vaciamiento Glucognico, tasa de resntesis de glucgeno y CHO en la dieta

John Ivy y cols. (JAP, 1988) produjeron un vaciamiento de glucgeno importante por un esfuerzo exhaustivo, estudiando la resntesis de glucgeno ante dietas a diferentes horas postesfuerzo.
Resultados: Cantidad de CHO Tiempo de la ingesta 0 de recup. 2 hs. recup. 0de recup. Tasa de resntesis

1 gr./Kg. de peso 1 gr./kg. de peso Placebo

6 mmol/kg./hora 4,1 mmol/kg./hora (< 50%) 3,2 mmol/kg./hora (< 100%)

Timing en la ingestin de CHO

Ivy J. y cols., J. Appl Physiol., 64: 1480-1485, 1988

Tasa de resntesis de glucgeno (mmol/kg)

80 60 40 20 0 0-120 min 120-240 min

Immediately post-exercise 2 h post-exercise

Dinmica de la reserva de glucgeno ante dietas bajas vs. dietas elevadas en CHO

------ Dieta Alta CHO

Dieta Baja CHO

Costill D. y cols, 1979

Vaciamiento de glucgeno y otros factores que inciden en la resntesis del mismo, luego de las 24 horas (Robergs, R., 1991)
El nivel de depleccin de glucgeno (a > nivel ----- > velocidad de resntesis). Ante esfuerzo excntricos predominantes, la dieta rica en CHO debe ser instrumentada en las primeras 4-6 hs. Luego de 24 hs., los efectos residuales del dao muscular interfieren la resntesis. Si existe vaciamiento extremo y fatiga muscular intensa, se puede alcanzar una supercompensacin con 3-4 das de descanso y dieta con 70 % de CHO.

Aporte de la depleccin de glucgeno heptico en ejercicio prolongado

A esfuerzos de baja intensidad hay predominio de aporte de las grasas con una menor demanda de glucosa heptica, la que mantiene fcilmente la normo-glucemia. El glucgeno heptico es degradado a glucosa durante el ejercicio prolongado, y la glucosa es enviada al torrente para mantener la normo-glucemia y cubrir la captacin de glucosa que demanda el msculo. Hasta el 65 % VO2 max hay una relacin lineal entre captacin de glucosa por el msculo y la intensidad. Luego del 65 % VO2 max., la captacin hace una meseta y los requerimientos son predominantemente cubiertos por el glucgeno muscular. Recientes estudios muestran que la relacin lineal contina por sobre el 65 %VO2 max De cualquier modo, a alta intensidad la glucosa circulante nunca cubrir la demanda muscular.

Aporte de la depleccin de glucgeno heptico en ejercicio prolongado (cont.)

Durante este tipo de esfuerzo, el 50 % de la resntesis heptica de glucgeno es por neoglucognesis intraesfuerzo a partir de precursores como el glicerol y la alanina (tambin a partir de lactato, si hay niveles residuales previos o intra-ejercicio). La hipoglicemia intra-ejercicio es por un disbalance de la captacin de glucosa muscular vs. la produccin de glucosa heptica. Se han visto hipoglucemia < a 2,5 mmol/lt luego de pedaleo de 3,5 Hs. al 58 % VO2 max. En caso de un pedaleo al 74 % VO2 max. , valores < a 2,5 mmol/lt se alcanzan a las 2,5 Hs.

Compensaciones metablicas sobre los niveles de la glucosa circulante: El tringulo Msculo-Hgado-Sangre

Brooks G., 1995

Compensaciones metablicas sobre los niveles de la glucosa circulante: El tringulo Msculo-Hgado-Sangre

Brooks G., 1995

Hgado, depleccin y resntesis de glucgeno

Las dietas bajas en Hidratos de Carbono producen depleccin de glucgeno heptico y mayor tendencia a la hipoglucemia durante el ejercicio. La tasa de resntesis de glucgeno heptico est influida por el tipo de Carbohidrato ingerido: * Resntesis con aporte de glucosa = 0,3 mmol unidades glucosil / min / Kg. * Resntesis con aporte de fructosa = 1,1 mmol unidades glucosil / min / Kg. Ello se debe a una mayor accin de la fructosa-kinasa que la glucosa-kinasa. Por ello, la ingesta de frutas es mejor para la resntesis heptica, aunque est en desventaja con respecto a la glucosa o sucrosa, en la resntesis muscular.

Ejercicio sub-mximo en los periodos de recuperacin, dieta rica en CHO y tasa de resntesis de Glucgeno Algunas revisiones muestran que los msculos sometidos a ejercicios suaves , en presencia de dieta rica en CHO, aumentan la tasa de resntesis de glucgeno (Hultman, 1967). Ante ejercicios suaves asociados a dieta rica en CHO, una importante parte de los CHO son utilizados para la resntesis de glucgeno intraesfuerzo (Constable et al., 1984; Kuipers et al., 1987). Esta velocidad de resntesis est determinada por un aumento de la glucgeno-sintetasa en los msculos activos (Constable et al., 1984).

Nivel de glucgeno-sintetasa (G-S) y tasa de resntesis de glucgeno, en relacin al ejercicio

ejercicio reposo

[G-S]

100

200 300 [glucosa-6-P]

400
(Constable et al., 1984).

Para comprender el impacto de un plan nutricional inadecuado, con restriccin de caloras y de carbohidratos, debemos entender ..

El Vaciamiento Glucognico es causal del 70-75 % de los estados de sobre-entrenamiento, fatiga y lesiones, en ejercicio y deportes, en cualquier tipo de poblacin deportiva Dr. David L. Costill, Joseph Wolffe Memorial Lecture, 1987 ACSM Annual Meeting, USA

Vaciamiento Glucognico y Fatiga Muscular

La depleccin significativa de la reserva local de glucgeno es determinante de fatiga muscular casi absoluta. Cuando hay depleccin de glucgeno, el esfuerzo puede prolongarse pero a una intensidad muy reducida que utiliza fuentes de cidos grasos libres endgenos. El tiempo de trabajo hasta la depleccin absoluta est influenciado por el nivel previo de glucgeno, el volumen y la intensidad de los estmulos + el plan alimentario. En relacin a los niveles de glucemia, una cada de la glucosa plasmtica tambin causa fatiga, probablemente por mecanismos neurolgicos. La administracin de glucosa exgena demora la fatiga, pero este efecto parece ser independiente de las reservas de glucgeno. (Modificado de Gollnick y Matoba, 1984)

Vaciamiento Glucognico agudo y crnico

Basados en la mayora de los papers cientficos publicados, apenas 65-70 % de esta reserva estn disponibles para la depleccin metablica, generndose fatiga muscular ante un descenso de la reserva de esa magnitud. Ese nivel de depleccin, particularmente si la intensidad es moderada y/o elevada, puede generarse en el trmino de 3-4 hs. de duracin del esfuerzo, cuadro que es nomenclado como vaciamiento glucognico agudo, a lo que se suma un cuadro de hipoglucemia con presencia de fatiga neurolgica asociada. En los casos de procesos de depleccin lenta de la reserva de glucgeno, se presenta un cuadro de fatiga progresivo silente, que es definido como vaciamiento glucognico crnico.

Sntomas y signos del vaciamiento glucognico Educar, en forma preventiva, a entrenadores, preparadores fsicos, mdicos, resto del cuerpo tcnico, a padres y deportistas para la deteccin precoz del vaciamiento glucognico.
Sntomas: Sensacin de pesadez, debilidad y vaco de los msculos involucrados en la biomecnica deportiva . Rigidez muscular (a veces calambres). Insomnio (precoz). Irritabilidad o depresin (variacin cclica). Falta de apetito (precoz). Sensacin de fatiga en la entrada en calor. Signos: Reduccin de la velocidad en esfuerzos explosivos. Prdida de calidad mecnica del gesto deportivo (precoz). Prdida de la fuerza muscular.

Sntomas y signos del estado de Sobreentrenamiento

Sobre la performance:
Desmejora marcada de los tiempos en los trabajos de entrenamiento y en la performance. Prdidas en la eficiencia tcnica y mecnica. Prdida de peso aguda. Dolor y fatiga muscular en articulaciones y musculatura especfica (Soreness). Mayor tendencia a reacciones alrgicas o a contraer estados infecciosos (resfriados, estados gripales, sinusitis, etc). Prdida del apetito. Nuseas y mareos. Louise Burke Falta global de energa. Estados de depresin. Reacciones de irritabilidad. Insomnio. Ansiedad. Descuido personal. Dificultades en la concentracin y en la atencin. Prdida de la confianza.

Sobre aspectos fsicos:

Sobre aspectos psicolgicos:

Practical Sport Nutrition, Ed. Human Kinetics Publishers, 2007

A destacar: Carbohidratos y Ejercicio

El vaciamiento glucognico est ampliamente influenciado por el volumen o duracin del esfuerzo, y fundamentalmente por la intensidad del ejercicio. La dieta hiper-hidrocarbonada, cientficamente programada, sigue siendo el pilar de la supercompensacin. La planificacin y periodizacin de esfuerzos suaves (asociado a la dieta enunciada), prescriptos entre los esfuerzos que depletan significativamente glucgeno, es un complemento esencial en la aceleracin de la supercompensacin glucognica.

Incremento de la reserva de glucgeno mediante entrenamiento, dieta y supercompensacin

150
141 100 [Glucgeno] (mmol/kg) 50

102

Antes

Despus de 10 semanas ( 5 sesiones/semana)

Reservas de combustibles en el organismo: Grasas

Los triglicridos representan la mayor fuente de sustrato oxidable en el organismo. En un individuo de 70 kg, con un 15-20 % de grasas, existen entre 10.500 a 14.000 gramos de grasas. A un VO2 de 2 lt/min., pueden generar de 94.500 a 126.000 kcal, energa que podra cubrir demanda de 5 a 7 das de ejercicio continuo. Los triglicridos musculares son la fuente in situ de grasas en el msculo; existe mayor nivel en fibras ST (207 mmol/kg ps) que en fibras FT (74 mmol/kg ps).

Triglicridos y Ejercicio
Ante un esfuerzo de intensidad submxima, los TGL se fraccionan en AGL y Glicerol. Los AGL pueden re-estrificarse dentro del adipocito, o ser liberados al plasma para el proceso de beta-oxidacin. El Glicerol no puede ser re-esrerificado a TGL dentro del adipocito, porque el mismo no posee la enzima glicerol-kinasa. Por ello, el Glicerol es liberado dentro del torrente circulatorio, y la tasa de liberacin del Glicerol refleja la tasa de liplisis. La diferencia entre la tasa de aparicin del Glicerol y la tasa de aparicin de los AGL en plasma, se usa para estimar la tasa de re-esterificacin intracelular de AGL. El Glicerol liberado es un potente sustrato neoglucognico en el msculo, pero ms predominantemente en el hgado.

Interaccin de Metabolismos CHO-Grasas (95 % del aporte calrico total)

Glucosa
GLUT -4

Espacio vascular

Ac. Grasos Libres (FFA) Membrana celular Citoplasma

CoA

Pi
GLUT - 4
HK

glucosa-6-P glucose-1-P
Phosphofructokinase

Glycogen

Phos

fructose-1,6-bi P pyruvate

acyl-CoA

CoASH

CPT I translocase CPT II

Membrana Mitocondrial

pyruvate

PDH

acetyl-CoA citrate
isocitrate 2-oxo-glutarate succinyl-CoA

oxaloacetate malate

b-oxidation

acyl-CoA (FFA)

CoASH

Mitocondria

fumarate succinate

A. Jeukendrup, 2002

Factores que afectan el metabolismo de las grasas durante el ejercicio

> VO2 mximo relativo. > Proporcin de Fibras ST y FT II a. > nivel de enzimas lipolticas y > Nro. de mitocondrias. > nmero de capilares por fibra. > actividad de la Lipoprotein-lipasa muscular (LPL m) y de la Lipoprotein-lipasa adiposa (LPL a). > sensibilidad a la accin de las catecolaminas. < accin de la insulina (por disminucin del nivel sanguneo).

Ejercicio y Metabolismo Lpido El ejercicio produce liplisis por: la liberacin de AGL desde el tejido adiposo. la concentracin plasmtica de AGL. aumenta la beta-oxidacin de AGL.
LOS AGL AUMENTAN PROGRESIVAMENTE, SOBRE TODO A INTENSIDADES DEL 30-40 % DEL VO2 MAX.

Interaccin de aporte energtico, entre grasas y CHO, influida por la intensidad del ejercicio Aporte sinrgico de energa por ambos combustibles (Hidratos de Carbono y Grasas)
Romijn y cols. (1993) cuantificaron el aporte de energa en un esfuerzo standard de 30, por parte del Glucgeno muscular (Gl), glucosa plasmtica (gl), Triglicridos musculares (TGL) y Acidos Grasos Libres circulantes (AGL), mediante el uso de radioistopos:
Al 25 % VO2 max.: Al 65 % VO2 max.: TGL: 10 % TGL: 25% AGL: 80 % AGL: 25 % gl: 10 % gl : 10 % Gl: 0 % Gl: 40 %

Al 85 % VO2 max.:

TGL: 12.5 % AGL: 12.5 % gl : 10 %

Gl: 65 %

(Romijn J., Coyle E., Siddosis A., Gastaldelli A., Horowitz J., Endert E. & Wolfe R., Am J Physiol 265, E380-E391, 1993).

Intensidad y uso de Hidratos de Carbono y Grasas, en el msculo esqueltico

1,4 1,2 1,0 0,8 0,6 0,4 0,2 0,0 25 65 85 Muscle glycogen Triglycerides Plasma FFA Plasma glucose

Romijn y cols, Amer J of Physiol, 265, E380-E391, 1993

Interaccin combustible en esfuerzos de 4 hs.

(Coyle, E. F., 1997)

Desventajas de las Grasas por sobre los Carbohidratos como nutriente en el ejercicio
Comparada con la reserva de Glucgeno, el valor calrico de la reserva de Triglicridos en el msculo es menor. La energa liberada necesita > tasa de O2. La oxidacin de las Grasas provee < energa por litro de O2 consumido: Grasas: 4,62 kcal./lt. CHO: 5,10 kcal./lt. Los AGL necesitan un complejo transporte por lipoprotenas lo que demora su combustin. Las Grasas solo son combustibles ante ejercicios suaves y moderados.

Mecanismos limitantes al aporte energtico de los AGL ante esfuerzos intensos

Ante esfuerzos prolongados, al 70 % del VO2 max., hay hipoglucemia y fatiga, an en presencia de AGL aumentados en el plasma. Ello sugiere que uno o ms pasos en el proceso de oxidacin de los AGL son limitantes: 1) Algunos de los pasos enzimticos de la conversin del AGL en CoA, o de la translocacin de la CoA hacia la membrana interna de la mitocondria estn alterados en el ejercicio intenso.

Mecanismos limitantes al aporte energtico de los AGL ante esfuerzos intensos (cont.)
2) Los ejercicios de alta intensidad reclutan

predominantemente fibras FT (rpidas), las que tienen un menor potencial oxidativo de AGL. 3) La oxidacin de AGL demanda mayor cantidad de O2, el que cae relativamente ante ejercicios de alta intensidad. 4) La acidosis elevada provocada por el aumento del cido lctico inhibe la utilizacin de AGL y potencia una mayor depleccin glucognica.

pH como regulador de la oxidacin de AGL ?

Glucosa
GLUT -4

Espacio vascular
ACIDO LACTICO

AC. Grasos Libres

Membrana celular

Pi
GLUT - 4 Phos HK

INTRACELULAR
_

glucose-6-P glycogen glucose-1-P

Phosphofructokinase

CoA

_
Citoplasma

fructose-1,6-bi P pyruvate

acyl-CoA

CoASH

CPT I translocase CPT II

Membrana Mitocondrial

pyruvate

PDH

acetyl-CoA citrate
isocitrate 2-oxo-glutarate succinyl-CoA

oxaloacetate malate

b-oxidation

acyl-CoA (FFA)

CoASH
Mitocondria

fumarate succinate

A. Jeukendrup, 2002

Protenas, Aminocidos y Ejercicio

A modo de introduccin .
Mucho se ha escrito y publicado sobre la ingesta de Pr, el ejercicio y la performance. Especialmente considerando que el cuerpo humano est compuesto por 40% de Pr, y en el msculo de produce el 35-40% del balance de sntesis y degradacin (breakdown) de las mismas. El proceso de sntesis-degradacin es llamado Turnover. Hay sobrada evidencia de que la masa muscular, los contenidos de las Pr musculares y la composicin de las Pr en los mismos, se modifican en respuesta al entrenamiento. Muchos deportistas (sobre todo los especialistas en fuerza), creen que a mayor ingesta proteica mayor hipertrofia. De ello se desprende grandes ingestas de Pr alimentarias + suplementos. La evidencia controversial se produce por la problemtica de los diferentes mtodos bioqumicos utilizados para la determinacin del metabolismo proteico durante el ejercicio y la performance.

Protenas (Pr) y Aminocidos (AA) en el msculo

El 80-90 % de las Pr musculares integran la estructura de los filamentos contrctiles Actina y Miosina. La mayora de los AA (esenciales y no esenciales) estn incorporados a las Pr. Los AA de cadena ramificada (AACR - BCCA) representan el 20% del total de AA en la constitucin proteica. Unos 120 gr. de AA constituyen el llamado pool de AA libres (AA Free Pool) en el msculo esqueltico. Las Pr y los AA estn involucrados en procesos bioqumicos y fisiolgicos a travs de los procesos de: * Sntesis proteica. * Degradacin (Breakdown) proteica. * Turnover proteico.

Sntesis y Degradacin / Breakdown proteicas

Absorcin de Pr y degradacin a AA

Pool de AA Libres

Oxidacin == CO2

Breakdown de Pr

Sntesis de Pr

Protenas

Metabolismo de las Protenas y Ejercicio

Es la 3er. Fuente de provisin de energa jerrquica, despus de los CHO y las grasas (alrededor del 5 % de la energa). Durante ejercicio y entrenamiento prolongado este % puede incrementarse al 10 %. Reservas de protenas como combustibles en el organismo: La mayor reserva de Protenas est en la masa muscular; considerando un 20 % del peso corporal total (para un individuo de 70 kg), existen 14 kg de protenas. A 4,1 kcal/gr, las protenas pueden generar (a un VO2 de 2 lt/min) unas 57.400 kcal, lo que podra cubrir unas 93 Hs. de esfuerzo prolongado. Ante una ingesta pobre en protenas, se presenta un balance nitrogenado negativo, deltereo de la salud y el ejercicio. Por ello, ante niveles de Glucgeno bajos el % sube al 10-15 %.

Efectos fisiolgicos sobre el metabolismo proteico

El ejercicio de Endurance agudo incrementa la oxidacin de Leucina y los otros AACR. En general, aunque las evidencias difieren entre autores, las necesidades de AACR se incrementan en deportistas de endurance prolongado. Durante el ejercicio, se incrementa la captacin muscular de Glutamato y de AACR, desde la sangre. Durante el ejercicio, la liberacin de Alanina y de Glutamina se incrementa linealmente con la intensidad, y exponencialmente ante intensidades > a 70% de VO2 mx. La liberacin de Alanina y de Glutamina a la sangre se justifica para remover amonaco y transportarlo hacia el hgado. Estos AA son desaminados y convertidos a urea para su excrecin urinaria. El ejercicio de Resistencia muscular a la fuerza incrementa el Turnover de la Sntesis y el Breakdown proteico. Este efecto se mantiene elevado por 24 Hs., y retorna a normal en 48 Hs. Estos efectos se producen ante cargas de intensidad elevada.

Metabolismo proteico y Entrenamiento

Existe sobrada evidencia de que el entrenamiento de fuerza produce hipertrofia muscular. Es lgico justificar que la hipertrofia se debe a un incremento de la sntesis proteica. Este proceso de sntesis proteica ocurre en los periodos de recuperacin entre sesiones de entrenamiento. Variados estudios han demostrado que el turnover de Pr disminuye con la adaptacin al entrenamiento de la fuerza, por una reduccin de la tasa de breakdown o ruptura (Butterfield y Calloway, 1984). Ello mostrara que en los estadios iniciales de un programa de entrenamiento de fuerza, la necesidad de mayor ingesta de Pr puede justificarse, pero desaparece con la adaptacin. No hay evidencia cientfica que la mayor ingesta de Pr influya sobre un incremento de la hipertrofia muscular.

Efecto de la ingesta de Pr en la tasa de sntesis proteica

En los periodos inmediatos al ejercicio, la sntesis proteica supera a la degradacin de Pr, solo si hay una ingesta adecuada de Pr, incluida en el plan alimentario de recuperacin. Si la ingesta proteica se demora 24 Hs., el balance nitrogenado se mantiene negativo, y el apoyo al proceso de hipertrofia se altera (Rennie y Tipton, Anual Review Nutrition, 2000). La ingesta mixta de Pr y CHO recupera los combustibles, pero a su vez mejora la respuesta hormonal (incrementando la insulina) , que favorece la sntesis proteica y reduce la degradacin de Pr (Bennet y Rennie, 1991). Queda por dilucidar la composicin ms conveniente de la alimentacin en las primeras 4 Hs., tratando de compatibilizar las necesidades proteicas con los requerimientos de CHO para garantizar la mejor curva de resntesis de glucgeno muscular.

Requerimientos de ingesta proteica en deportistas de endurance

Aun cuando la mayora de los investigadores acuerdan que el ejercicio incrementa la oxidacin de protenas, y la prdida de compuestos nitrogenado, existe controversia si se necesita ingesta de protenas suplementarias. La mayora de los autores coinciden en que una de las adaptaciones ms importantes de los deportistas de endurance es el efecto protector sobre el uso de protenas como combustible (llamado protein sparing effect), que representa una menor tasa de ruptura y oxidacin de protenas, sobre todo cuando se optimiza la combustin de CHO y AGL. Aun cuando el uso de Pr est aumentado, es evidente que estos deportistas aumentan significativamente la ingesta calrica y los % de Kcal. provenientes de las Pr se eleva paralelamente.

Requerimientos de ingesta proteica en deportistas de endurance

Por ej., en ciclistas del Tour de Francia (con etapas que duran de 4 a 7 Hs./da) mantener el balance energtico es a veces problemtico (Saris y cols., 1989; Jeukendrup y cols., 2000). Pero en un estudio de van Erp-Baart y cols. (1989), se muestra una relacin lineal entre aumento del ingreso calrico y la ingesta de Pr., durante el Tour de Francia. Estos ciclistas ingeran el 12% de Pr, de las 6.500 Kcal./d de ingesta total. Ello representaba casi 2,5 gr Pr/Kg./da, lo que excede largamente sus necesidades. Por consenso, en los deportistas de endurance, se recomienda un rango de ingesta de 1,2 a 1,5 Pr/Kg./da. Estos niveles de Pr se pueden alcanzar muy simplemente con un plan alimentario correctamente equilibrado.

Requerimientos de ingesta proteica en deportistas de fuerza y potencia

A diferencia de los deportistas de endurance, la ingesta incrementada est relacionada con el incremento de la masa muscular (hipertrofia). La cuestin sobre si los deportistas de fuerza necesitan incrementar la ingesta de Pr es controversial, y los estudios sobre balance nitrogenado han sido revisados crticamente (Rennie y Tipton, 2000), porque son de corta duracin y no se ha observado la situacin de estados de equilibrio, en tiempos ms prolongados. Por consenso, en los deportistas de fuerza y potencia, se recomienda un rango de ingesta de 1,7 a 2,0 gr. Pr / Kg. / da. Valores superiores a 2,0 gr. Pr / Kg. / da, sern excretados por orina en forma de metabolitos.

Porcentuales ideales de nutrientes en la dieta, para la prctica deportiva (NO utilizar ms porcentajes !!)
Carbohidratos = 65 - 70 % Grasas = 15 - 20 % Protenas = 10 - 15 %

Aporte de Carbohidratos complejos (*), por da, segn las diferentes poblaciones deportivas
Personas con sobrepeso u obeso leve: 3 gr/kg/da. Personas inactivas o sedentarias: 4-5 gr/kg/da. Deportistas recreacionales (3 s/semana): 5-6 gr/kg/da. Corredores recreacionales: 6-7 gr/kg/da. Deportistas de deportes intermitentes: 8 gr/kg/da. Deportes intermitentes c/ 2 compet./semana: 9 gr/kg/da. Deportes cclicos (2 sesiones/da): 9-10 gr/kg/da.

(*) Pan, papas, pastas, arroz, harinas, cereales, verduras y frutas

Aporte de Protenas (*), por da, segn las diferentes poblaciones deportivas
Personas inactivas o sedentarias: 1,0 gr/kg/da. Deportistas recreacionales (3 s/sem): 1,2 gr/kg/da. Nios en crecimiento: 1,5 gr/kg/da. Corredores recreacionales: 1,2 gr/kg/da. Deportistas de deportes intermitentes: 1,3 gr/kg/da. Corredores de resistencia: 1,5 gr/kg/da. Deportistas de fuerza y potencia: 1,7-2,0 gr/kg/da.

(*) 2/3 Protenas animales y 1/3 Protenas vegetales.

Ingesta proteica de un sujeto de 80 Kg.

4 rebanadas de pan 1 vaso de leche 1 banana

Protenas (gr)

10 8 0

Dieta de 3.000 kcal/da

150 gr de carne 30 1 plato de ensalada 6 1 plato de fideos 12 2 cucharadas de aceite 0 1 fruta 0 10 16 0

14 % de protenas = 560 Kcal.

560 kcal. / 4 kcal./gr = 140 gr. 140 gr. / 80 kg. = 1,75 gr./kg./da

3 tazas de cereales 2 vasos de yogurt 1 vaso de jugo

150 gr de pescado 30 1 plato de arroz 12 1 plato de verduras 6 2 cucharadas de aceite 0 1 fruta 0

Total: 140 gr.

Ingesta de Protenas y riesgos para la salud

En 1989, van Erp-Baart y cols. (I.J.S.M.) publicaron datos de una encuesta sobre ingesta proteica en diferentes grupos de deportistas. Las ms altas ingestas de Pr se detectaron en ciclistas de fondo y fisicoculturistas (> 3 gr. Pr/Kg/da). Al ingerirse ms de 3 gr. Pr/Kg/da, se han evidenciado potenciales efectos riesgosos sobre la salud: dao renal, aumento de lipoprotenas sanguneas y deshidratacin. Por el contrario, hay grupos deportivos que frecuentemente estn en riesgo de ingesta baja de Pr: - Corredoras atletas con amenorrea. - Luchadores varones. - Gimnastas femeninos y masculinos. - Bailarinas de Ballet. Desde el punto de vista de Pr, no habra problemas con los deportistas vegetarianos, con una dieta balanceada.

La ingesta proteica tiene que ser calculada a partir de gr. de Prot./kg/da, y no como un % fijo de la ingesta total de Kcal en

las 24 Hs

Consideraciones sobre alimentacin preejercicio

Comer al menos 3 horas antes del esfuerzo de entrenamiento o competitivo. La ingesta debe ser a base de hidratos de carbono complejos en cantidad moderada (papas, pastas, arroz, verduras, frutas y cereales), evitando los hidratos de carbono simples (azcar y dulces), ya que suelen tener mayor influencia sobre la glucemia. Debe tener poca ingesta proteica y evitar las grasas. Debe ingerirse de 250 a 500 ml de jugos de frutas con la comida. Tomar 200-300 ml de agua en los 30 previos al ejercicio.

Consideraciones sobre alimentacin postejercicio Ingerir lo antes posible bebidas deportivas con carbohidratos. Ingerir, dentro de las dos horas, una comida rica en hidratos de carbono complejos. Ingerir una cantidad de fludos igual al peso perdido durante el esfuerzo. Poner nfasis en alimentos que repongan electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio).

Pirmide alimentaria para deportistas

Dulces y grasas
(reduccin mxima)

Protenas y lcteos
(Desgrasado/descremado)

Verduras y Frutas
(sin restricciones)

Hidratos de Carbono Complejos

(sin restricciones)

Pirmide alimentaria para personas obesas o con sobrepeso, que practiquen actividad fsica (Organizacin Mundial de la Salud)