El Proceso de

Preparación del

SELECCIONADO
NACIONAL JUNIOR
FEMENINO

Lic. Luciano Agüero

 El Proceso de la
Preparación Física

El aporte científico
¿ De dónde partimos ?

¿ A dónde estamos ?

¿ A qué apuntamos ?
 Partimos con un grupo muy
heterogéneo, con jugadoras
de todo el país, y realidades
muy diferentes
Estamos en un punto de inflexión
por el cambio del sistema
de entrenamiento y la
competencia comprimida
 Apuntamos a darle al
equipo un SUSTENTO FISICO
que posibilite el
CAMPEONATO MUNDIAL
 SELECCIONADO
ARGENTINO
JUNIOR DAMAS

ANÁLISIS DE DATOS
SOBRE ENCUESTA
INICIAL
 SOBRE EL PESO
CORPORAL
Del total encuestado (38 casos):

 El 34.47% considera que está en el

peso
deportivo ideal (15 casos)
 El 44.73% considera que tiene
sobrepeso
(17 casos)
 El 15.78% considera que esta por
debajo
 SOBRE EL
ENTRENAMIENTO CON
SOBRECARGA
Del total encuestado (38 casos):

 El 26.31% no entrena ni entrenó

con
sobrecarga (10 casos)
 El 73.68% entrena actualmente o
por
periodos con sobrecarga (28 casos)
SOBRE LA MODALIDAD DE
ENTRENAMIENTO
SEMANAL
Técnico Físico % Casos

1 0 5.26 2
2 1 7.89 3
2 2 5.26 2
3 2 21.05 8
3 3 18.42 7
4 2 15.78 6
4 3 13.15 5
4 4 10.52 4
5 2 2.63 1
 CONCLUSIONES

 El 60% de las jugadoras debe modificar su peso corporal,

dentro de éstas el 44.73% debe procurar bajar de peso

 El 26.31% de las jugadoras no hacen sobrecarga, cosa que

se modificará con el nuevo plan de entrenamiento

 El 57.87% debe modificar sus estructuras de entrenamiento

semanal, ya que no alcanza a lo que aconsejamos que son
3 estímulos físicos, 3 técnicos, y durante los próximos 3
meses, 2 de sobrecarga

 Sobre las cualidades físicas esperaremos a testear y analizar

datos anteriores para sacar conclusiones
MEDIA TEST DE CAMPO 2002

SALTO HORIZONTAL: 204 CM

VELOCIDAD 50 M: 7’’ 5/10

VELOCIDAD 400 M: 72’’

3000 M: 14’ 11’’

PUNTAJE PROMEDIO: 29.5

 CAMINO
 Trabajo de concientización

 Trabajo en Regiones, en club, p/ciudad

 Planes de entrenamiento individuales

Debido a la baja frecuencia de


entrenamientos y concentraciones
+

Plan de pesas de 12 semanas

SELECCIONADO ARGENTINO
JUNIOR DAMAS
Instrucciones Plan con
Sobrecarga
Generalidades:

 El plan tiene como objetivo introducir definitivamen

te el entrenamiento con sobrecarga que será un me-
dio que utilizaremos de acá en adelante para mejo-
rar la fuerza, la velocidad de desplazamiento y de
ejecución gestual.
 El plan tendrá una duración de 12 semanas y estará
dividido en 2 planes de 6 semanas c/u, la frecuencia
será de 2 estímulos semanales distintos entre sí,
para las 6 primeras semanas se alternarán el plan A
y B, y las segundas 6 semanas el plan C y D.

 Al final del plan, como figura abajo y en ésa fecha,

se realizará un test de fuerza máxima y se me
pasará la información.

 Lo ideal es, como les dije anteriormente, entrenar 3

veces físico con el club mas los 2 días de
sobrecarga si es posible hacerlo en los días que
no entreno físico con el club, y si no, se puede
realizar el plan antes del entrenamiento del club.
 Es fundamental asistir a un gimnasio minimamente
equipado, no hace falta gran tecnología, pero sí que
cuente con un profesor idóneo en la enseñanza de los
movimientos de levantamiento olímpico,
sentadilla, estocadas, y transferencias, ya que bien
hechos nos hacen mejorar, pero mal hechos nos pue
den lesionar, es por eso que envío el trabajo ahora,
imprímanlo y busquen el lugar adecuado para reali
zarlo, supongo que todas estarán haciendo sobrecar ga
según lo hablado en la última concentración, el plan
comienza para todas el 09-06-03, una semana después
de la próxima concentración, y es para todas las
que están en el proceso, asistan o no a la próxima
concentración.
 La mayoría de los pesos están expresados en % de
peso corporal, indudablemente habrá a quienes les
resulte más fácil y a quienes no, pero hay que esme
rarse en tratar de lograrlo, solo se bajarán los pesos si
la técnica de ejecución desmejora por la carga.

 Sabemos que nos vemos de vez en cuando pero de

acá en más sabremos que todas están realizando el
plan ( estaremos unidos por el trabajo ), el
ENTRENAMIENTO MAS IMPORTANTE ES EL QUE SE
HACE SOLO, SIEMPRE, CONSTANTE, EN SILENCIO, DIA
A DIA, solo así se mejora, tenazmente y siempre
intentando de “ser mejor”.
 Cada una de ustedes tomará una hoja y hará
una planilla donde pondrá los 24
entrenamientos, la fecha en que fue realizado
cada uno, y al lado, su firma.

 En caso de tener lesiones o imposibilidad de

realizar algún gesto, deberán comunicármelo en
la siguiente concentración, o por email, así
realizamos la modificación específica
correspondiente a su plan.
SELECCIONADO ARGENTINO
JUNIOR DAMAS
Inst. Plan de Sobrecarga año
2004
Objetivos:
Mejorar la fuerza máxima y la fuerza potencia
de cara a las competencias del 2005.
Requisito:
Manejar en forma excelente la mecánica de los
mo vimientos que se van a utilizar: Press de
Banca, Dor sal Remo, Sentadilla, Estocadas,
Cargada al pecho, 2º Tiempo de Potencia, y
Saltos Pliométricos a 5 vallas.
Frecuencia:
La frecuencia del Plan será de 3 estímulos semanales
Duración:
Será de 12 semanas divididas en 3 mesociclos de 4
semanas, y comenzará el 9 de mayo de 2004.
Particularidades:
El Plan contiene 3 ejercicios principales (Sentadilla,
Press de Banca, y Cargada de Pecho) que son los
que testeamos y sirven de referencia para: Estoca
das (50% de la Sentadilla), Dorsal Remo (80% del
Press de Banca), y 2º Tiempo de Potencia (80% de la
Cargada al Pecho). Mas la transferencia que se
realizará luego de cada serie de sentadilla que se
haga.
Los pesos están puestos en base a los test de fuer
za máximos que me enviaron entre 2003 y 2004,
estos pueden haber sido mejorados, entonces debe
rán corregirse en la parte donde están puestos los 6
ejercicios con sus máximos, y así se corregirá to do
el Plan automáticamente.
Quién no envió el test de fuerza máxima deberá in
gresar los datos en la planilla y el programa calcula
todo.
El Plan es OBLIGATORIO para todas las jugadoras
en el SISTEMA, las que vayan a las próximas con
centraciones y las que no, y durante las concentra
ciónes cada una concurrirá con su plan para reali
zar 2 de las 3 sesiones que corresponden a esa
semana, más la transferencia que harán luego de
cada serie de Sentadilla que se realice.
Movimientos previos y finales:
Antes de comenzar con el Plan deberán realizar 10’
de ejercicios aeróbicos, ejercicios de movilidad arti
cular, y de 80 a 150 abdominales (variando entre
rectos y oblícuos), mas de 50 a 90 lumbares en ban
co al principio sin peso, y luego con carga de hasta
10 kgs.
Al final de cada sesión deberán dedicar entre 5’ y
10’ para ejercicios de elongación general.
Aclaración sobre ejercicios:
Cuando se realiza Estocada la cantidad de repeticion
es es por pierna.
Cuando se realiza 2º Tiempo se deberá realizar a la
Francesa o Tijera, no así la cargada al pecho que se
hará a la Alemana o con piernas juntas
“ El día a día SIEMPRE termina
marcando la diferencia...”
 Aumento de la fuerza del Plan I al
II

100

50

0
1
Sentadilla Press Banca Cargada Potencia

Sentadilla: De 71.9 a 90.3 kgs – MEJORA 30%

Press de Banca: De 41 a 43.8 kgs – MEJORA 8%

Cargada Potencia: De 38 a 45.8 kgs – MEJORA 19%

Tambien trajo aparejado cambios en la
COMPOSICION CORPORAL, habiendose
modificado en forma depreciable en
PESO y ALTURA

De 57, 3 kgs A 59.7 kgs

De 164.06 cm A 164.50 cm
-0,74223317 103,521
Z residual
-0,29599042
S muscular
202,53472 Piel
6,02%
Z muscular
M. Residual
0,20960399
9,07%

M. Muscular
M. Ósea
40,41%
10,98%

M. Adiposa
33,52%
23317 103,521
Z residual
-0,29599042
S muscular
202,53472 Pie l
6,02%
Z muscular
M. Residual
0,20960399
9,07%

M. Mus cular
M. Ósea

Comparación
40,41%
10,98%

M. Adiposa
33,52%
Datos de POTENCIA
de piernas

226 cm
213 cm
204 cm (55)
(41)
(33)
 Datos de VELOCIDAD
50 metros

7.5’’
7.4’’
(49) 7.1’’
(51)
(60)
 Datos de
TOLERANCIA
ANAEROBICA

72’’
70’’
(10) 66’’
(30)
(60)
 Datos de
RESISTENCIA
AEROBICA

14’11’’
13’55’’
(30) 12’58’’
(36)
(65)
Medias de TESTS
de CAMPO
2005
2004
70
2002 2003
55.2
DISTIN-
29.6 40.5
GUIDO
DEFI- POBRE NORMAL
CIENTE
 EL APORTE CIENTIFICO
 Utilizar una planificación no tradicional con el
Siste- ma ATR (Acumulación -Transformación-
Realización) útil para las pretemporadas en
deportes de conjunto con deportistas avanzados.

 Tratar de probar científicamente modificaciones

de trabajos atléticos que se adapten mas a las
necesida des del deporte.

 Introducir los trabajos FISICO – TECNICOS y llevar

a cabo una metodología integral en el
trabajo del Cuerpo Técnico.
 PERIODO DE
ACUMULACION
Sem. I Sem. II Sem. III Sem. IV
Sub 2 Sub 2 Sub 1 Sub 1
1º Super 1 Super 1 Super 2 Super 2
VO2 1 VO2 1 VO2 1 VO2 1
Velocidad Velocida Velocida Velocida
2º Aláctica d d d
1 Aláctica Aláctica Aláctica
2 2 2
Circuito Circuito Circuito Circuito
3º de Fuerza de de de
2 Fuerza Fuerza Fuerza
2 2 2

Técnico 4
 PERIODO DE
TRANSFORMACION
Sem. I Sem. II Sem. III Sem. IV
VO2 3 VO2 1 VO2 1
1º VO2 3 Prueba Res. Vel. Res. Vel.
Lactato 1 1

Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza

2º Explosiva Explosiva Explosiva Explosiva
2 2 2 2

3º

Técnico 4 4+1 4+2 4 +1

2 Club 2 Club
PERIODO DE REALIZACION
Sem. I Sem. II Sem. III VIAJE
VO2 1 VO2 1 VO2 1
1º Resist. al Resist. al Resist. al
Sprint 1 Sprint 1 Sprint 1

Fuerza Fuerza
2º Explosiva Explosiva
1 1

Velocida Velocida
3º d d
ATP – PC ATP – PC
1 1
Trabajos superaeróbicos
y de VO2 fraccionados,
con activación de
sistema ATP - PC
 200 a 300 metros
10/15 m

Sistema ATP-PC
200 a 300 metros
20 metros

Sistema ATP-PC
200 a 300 metros
10 m ida y
vuelta
Sistema ATP-PC
Micropausas de 1’ a 2’ – Macropausas de 2’ a 4’
Volúmen: entre 2000 y 4000 metros
Volúmen trabajos ATP – PC: 200 a 300 metros
Trabajos de resistencia específica:

 Juegos de 2 vs. 2 en cuadrados.

 Tiempo de juego 2’ por 2’ de pausa.

 Lados del cuadrado: 20 a 25 metros.

 Tiempo total 24’ a 30’ trabajo + pausa.

 Lactato esperable: 4 a 10 m/mol.

Trabajos de resistencia al sprint entre
5 a 15 M con recuperación Incompleta:

 Desde 80 a 150 metros por repetición.

 Desde 3’ a 6’ de micropausa.

 Desde 5’ a 10’ de macropausa.

 Volúmen total de 500 a 900 metros.

 Lactato esperable: 6 a 14 m/mol.

 UNA LECCION DE CORAJE
Una lección de coraje es Sara mi hija de 10 años, que nac-
Ció con un músculo faltante en el pie, por lo que usa per-
manentemente un aparato ortopédico. Un lindo día de pri-
mavera, al llegar a casa, me dijo que había competido en
el día de campo, es decir, un día en que se realizan varias
competencias deportivas escolares.
Pensando en su pierna deficiente traté de hallar palabras
de aliento para mi Sara, para que no se dejara deprimir,
Intenté recordar cosas que los entrenadores famosos di-
cen a sus jugadores cuando enfrentan una derrota, pero
antes de que pronunciara una palabra, ella levantó la vista
- “Gané 2 carreras papi” – dijo.
Yo no podía creerlo. Luego Sara agregó:
- “Pero tuve una ventaja” –
Ahaa, me lo imaginaba. Sin duda le habían permitido
algu-
na ventaja incial para compensar, pero nuevamente
ella
no me dio tiempo a abrir la boca.
- “No me dieron ninguna ventaja inicial, papi”-
- “Mi ventaja era que debía esforzarme más”-
Eso es C O R A J E , y así es mi Sara.

Stan Frager
Lic. Luciano Agüero