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-Existe un 75-80% de influencia gentica. -El 20-25 % restante es el margen de mejora que tenemos.
NUTRICION EN EL DEPORTE
Ejemplo:
Para realizar un ejercicio que requiere un gasto de 1.5 L/min de oxgeno: Un deportista con VO2 max de 3 L/min ir al 50 % de su capacidad Un deportista con VO2 max de 6 L/min ir al 25 % de su capacidad
-Sujetos no entrenados: 65 % del VO2 max -Sujetos entrenados: 85 % del VO2 max As pues, los sujetos no entrenados empiezan a acumular ac. lctico mucho antes y a intensidades ms bajas
Sistema de fosfgenos
ATP + creatinfosfato
Sistema del cido Glucgeno lctico muscular Sistema aerbico Glucgeno Lpidos protenas
Mxima potencia y mnima duracin 10-30 Potencia submxima y duracin 30-3` Intensidad moderada y larga duracin
Vitaminas
Los deportistas necesitan mayor requerimiento de stas pero su aporte est garantizado pues su ingesta tambin est aumentada Prestar especial atencin a las vitaminas A (hgado, aceite de bacalao, zanahoria, mantequilla, queso), C (frutas-ctricos- y verduras-pimiento), E (frutos secos, aceites girasol y oliva, germen de trigo y soja)
Minerales (hierro)
El exceso de hierro puede ocasionar alteraciones gastrointestinales y es prooxidante !OJO! Existe una adaptacin del deportista que puede dar lugar a confusin en una analtica pseudo anemia adaptativa en deportistas.
Lpidos
Es necesario que aporten alrededor de un 30 % del vct de la dieta, pudiendo disminuir algo cuando hagamos carga de hidratos y aumentar si son a base de ac. grasos beneficiosos. -ac. g saturados: 8 % Tipos -ac. g poliinsaturados: 8 % -ac. g monoinsaturados: 16 %
Protenas
Necesidad de mayor requerimiento por: - Mayor cantidad de masa muscular - Mayor proteolisis durante el ejercicio - Menor anabolismo por de insulina Recomendacin - Individuos normales 0.8 g/kg/da - Deportistas 1.2 1.7 g/kg/da - Futbolistas 1.3 1.5 g/kg/da Ejemplo: 80 kg = 112g prot = 468 kc = 11% del vct para una dieta de 4000 kc
Hidratos de carbono
Se almacenan en forma de glucgeno en el hgado (80-100g) y msculos (270-400g = 1000-1500 kcal) algunos AA Cuando se agotan glicerol de TG - sudoracin pjara con - malestar - descoordinacin - sin energa
La inmensa mayora del tiempo estamos a una intensidad igual o superior al umbral anaerbico por: - Comienzo y final intensos - Muchas jugadas cortas e intensas - Momentos estratgicos que requieren alta intensidad - Duracin de 120 con el calentamiento Como el combustible principal para este tipo de trabajoacciones son los HC, tenemos que adoptar las siguientes medidas para garantizar su aporte al mximo: 1- Dieta rica en CH 60-65 % 2- Sobrecarga de CH antes de un partido crucial 3- Mantenimiento de los niveles de glucosa con bebidas azucaradas durante el entreno y competicin
Los objetivos que perseguimos garantizando el suministro energtico lo mximo posible son:
1- Mayor capacidad fsica en competicin 2- Mayor capacidad de recuperacin para: - Realizar mayor nmero de entrenamientos - Realizar entrenamientos a mayor intensidad
MEJORA DE LAS CAPACIDADES FSICAS
Agua e hidratacin
Funciones: transporte y disipar calor Sudor: agua y sales hipotnico Prdidas hidrosalinas en ftbol: + 1-3.5 L 2-4 % peso 15-30% capacidad contrctil + No hay prdidas importantes de electrolitos pq el deportista se adapta ahorrando sales en el sudor que es hipotnico y en la orina
Parmetros que influyen para que el agua que bebemos llegue rpidamente a la sangre
1- A mayor volumen de agua en el estmago 2- A menor concentracin de sales 3- A mayor neutralidad cido-base 4- A menor densidad energtica 5- A menor intensidad del ejercicio, por encima del 70% del VO2 max se enlentece 6- Ligeras concentraciones de sales y glucosa facilitan la absorcin de agua, pues la arrastran cuando se absorben
Recomendacin de raciones
Recomendaciones precompeticinpreentrenamiento
Controversia de la ingestin de CH 30- 60 antes del ejercicio - Podra ocurrir: - en la utilizacin de de ac. g. por hiperinsulinismo - hipoglucemia - Se podra solucionar con CH de I. G. bajo (pasta, arroz) Comida precompeticin 500-800 kcal con: - Alto % de CH (70%) - Bajo % de protenas, grasa y fibra
Beber 150-250 ml 15-30de agua antes de competir para que siempre exista cierto volumen de contenido en el estmago y favorecer su paso al intestino y a la sangre Consumir alimentos agradables a la persona sin romper hbitos y costumbres Si los nervios influyen negativamente en la digestin, es mejor ingerir bebidas preparadas de fcil digestin y asimilacin
Est demostrado que en ftbol la ingestin de CH durante la competicin tiene efectos beneficiosos sobre el aporte de energa (rendi) Tipos de sustratos: glucosa, sacarosa y maltodextrinas al 6% y de O.6 - 1 g de NaCl (sal) por litro La cantidad de CH aconsejable es entre 30-60g por hora diluidos en 500-1000 ml de agua Tambin se puede conseguir con alimentos slidos, pero las bebidas hidratan mucho ms
Las reservas de glucgeno se agotan entre la hora y dos horas despus de empezar la actividad segn intensidades Ingerir inmediatamente CH tras el ejercicio para garantizar una mejor y ms rpida replecin del glucgeno gastado ( 90%) en las siguientes 6 horas Est demostrado que esperar 2h despus del esfuerzo implica un retraso de la recuperacin del 50%
-Si son bebidas 6-10% de CH -Fruta fresca y variada De alto I.G. -Si son slidos (patata, pan, pltano) -Evitar protenas y grasas pq enlentecen la digestin