Nutricionista: Srta.

Carolina Gaete Vargas

Alimentacin Saludable

Introduccin

El sobrepeso y la obesidad, son considerados en la actualidad, como uno de los problemas ms importantes en salud pblica. Este escenario ha creado la necesidad de desarrollar una serie de actividades de participacin orientadas al rea de la educacin, ya que es un rea donde se puede potenciar y generar mayor impacto en la formacin de hbitos y conductas saludables.

Diagnstico de Obesidad VI Regin

La regin de OHiggins presenta una prevalencia de malnutricin por exceso de un 69.8%.

Ocupa el 5 lugar a nivel nacional (64.5%).

Es la regin con el IMC ms alto del pas (30.2) y la media nacional es de 27.4. La obesidad en nios de 1 ao bsico en la regin de OHiggins es de un 20,6%.

El sobrepeso y la obesidad afectan a ms del 50% de las embarazadas de la Regin y al 54% de los adultos.

(Estrategia EGO 2008, MINSAL Chile)

Qu es Alimentacin Saludable?

Cul es la diferencia entre nutricin y alimentacin?

Nutricin
Conjunto de procesos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los alimentos. Proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos como la digestin, la absorcin y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

Alimentacin
Es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos (ingerirlos ). Es un proceso consciente, voluntario, y por lo tanto est en nuestras manos modificarlo. ( estado de conciencia) La calidad de la alimentacin depende principalmente de factores econmicos, culturales etc.

Cules son los Nutrientes?

CONSTRUCTORES

PROTEINAS
HIDRATOS DE CARBONO LIPIDOS Y GRASAS VITAMINAS SALES MINERALES

Leches y derivados, carnes, pescados, mariscos, huevos.

ENERGETICOS
Pan, arroz, fideos, choclo, smola, papas, azcar, etc.

ENERGETICOS

Aceites, margarinas, palta, nueces, yema de huevo, aceitunas

Frutas y Verduras

PROTECTORES

Las necesidades o requerimientos energticos dependen de la edad, sexo, actividad fsica, estado fisiolgico de la persona.

Las necesidades de energa del hombre se expresan en CALORAS.

El contenido de energa de los alimentos se expresa en CALORAS.

Recomendaciones

N1: Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad fsica diariamente.
El mensaje destaca la importancia de mantener un peso saludable durante toda la vida, como factor protector de diversas enfermedades crnicas no transmisibles (ENT)

sobrepeso

Obesidad

DM

HTA

ECV

ALGUNOS TIPOS DE CNCER

COMER SANO

REALIZAR ACTIVIDAD FISICA

BUEN ESTADO DE SALUD ECV

N 2: Pasa menos tiempo frente al computador o la tele y camina a paso rpido, mnimo 30 minutos al da
La actividad fsica que cada persona realice diariamente influir sobre el exceso de energa que se deposite en las clulas.

De manera progresiva

Principalmente en el tejido adiposo, y tambin en el msculo y rganos vitales como hgado, corazn y pncreas, comprometiendo las funciones de cada uno de ellos.

El exceso de grasa intramuscular

Se relaciona

Resistencia a la insulina Sndrome metablico

La caminata

Aumenta de la utilizacin de las grasas almacenadas como sustrato energtico Aumenta el fortalecimiento del sistema respiratorio Aumenta el tono muscular Disminuye el porcentaje de grasa corporal.

Esta Gua considera los beneficios de la caminata sobre el La vida moderna ha ido restringiendo paulatinamente la actividad fsica de los chilenos, como un costo asociado al desarrollo econmico y al uso de la tecnologa, que han tenido un fuerte impacto en la reduccin del esfuerzo fsico.

Lo anterior justifica:

Ello justifica recomendar al menos 30 minutos diarios de caminata rpida en los adultos, y aumentar la actividad fsica a 60 o 90 minutos diarios en los nios.

N 3: Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.

De dnde viene la sal/sodio que consumimos

Mayoritariamente la sal que consumimos viene incorporado en los alimentos procesados o envasados. Otra parte importante proviene de la sal que agregamos al cocinar o con el salero en la mesa. Los alimentos naturales solo aportan una pequea cantidad de sodio. Te invitamos a sacar el salero de la mesa y a cocinar con menos sal.

La Sal se encuentra en la mayora de los alimentos, por lo tanto:

Agregue poca cantidad a las comidas

Evite colocar el salero en la mesa

N 4: Si quieres tener un peso saludable, evita el azcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS), considera a los azcares agregados a los alimentos entre los nutrientes crticos.
Obesidad, sndrome metablico e indirectamente a travs de la obesidad a diabetes, enfermedades cardiovasculares (ECV) y cncer.

En exceso

Se debe privilegiar el consumo de azcares de alimentos que la contienen en forma natural, tales como frutas, verduras y lcteos. La OMS seala adems que la ingesta de bebidas y jugos azucarados es una de las principales causas de obesidad, principalmente en los nios.

Esta recomendacin se basa en el creciente aumento de la obesidad en nuestro pas y en el alto consumo de estos productos, los que se caracterizan por su rpida absorcin y bajo poder de saciedad.

N5: Cuida tu corazn evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.
Lo ideal: preferir alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol

Porque el consumo frecuente de frituras y alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol aumentan el riesgo de enfermar del corazn

Cocinar con menos aceite y preparar frituras slo 1 2 veces al mes, prefiriendo los aceites vegetales en vez de las grasas animales.

Las cecinas, vsceras (riones, hgado), carnes con grasa, mantequilla, mayonesa, tortas, pasteles, papas fritas y la comida chatarra contienen colesterol y hacen engordar

Prefiera aceites vegetales y disminuya el consumo de las grasas de origen animal !!

Los alimentos pueden tener grasas buenas o malas.

El consumo excesivo de grasas saturadas (malas) favorece la obesidad y las enfermedades al corazn.

Los alimentos que tienen grasas Saludables son:

Aceite vegetal Nueces Almendras Man

Palta
Aceitunas Pescados (jurel, atn, salmn)

Importante:

Usar poca cantidad porque aportan muchas caloras.

Elegir Aceites Vegetales: Maravilla, Oliva, Canola y Soya.

Cocinar con menos aceite, las frituras disminuirlas slo 1 2 veces por semana.

N6: Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada da.

Por qu: porque adems de vitaminas y minerales, contienen antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades del corazn y diversos tipos de cncer. Contienen fibra que favorece la digestin y ayuda a bajar el colesterol en la sangre, Ayudando a prevenir la obesidad. Alto contenido de agua.

Importante: se recomienda consumir frutas y variedades o colores.

verduras

de

distintas

Se puede consumir en abundante cantidad, ya que aportan pocas caloras, en especial las verduras.
La OMS recomienda consumir al menos 400 g o 5 porciones al da. En la actualidad en Chile slo el 15,7% de la poblacin cumple con esta recomendacin.

N 7:Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces al da lcteos bajos en grasa y azcar.

Por qu: Porque la leche, el yogurt, quesillo y queso fresco contienen protenas, calcio y vitaminas del complejo B. Reduce el riesgo de osteoporosis (huesos frgiles).

Tomar leche toda la vida

Consumir lcteos y hacer ejercicios disminuye el riesgo de fracturas, tales como: caderas, muecas, columna y otras.

Por qu:

Tambin protege de la Osteoporosis, que es la disminucin de Calcio en los huesos.

Dolores y malformaciones de la columna por la Osteoporosis-dependencia de otros.

N8: Para mantener sano tu corazn, come pescado al horno o a la plancha, 2 veces por semana.
Lo ideal: Comer pescado mnimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha Por qu: Porque el pescado tiene protenas y minerales tan buenos como la carne.

El pescado se caracteriza por tener un importante aporte de protenas de alto valor biolgico, hierro y zinc. Los pescados grasos como jurel, salmn, sardinas o atn, contienen A.G. omega 3, en especial el cido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), los cuales tienen importantes funciones en la prevencin de las enfermedades cardiovasculares y el desarrollo del sistema nervioso.

IMPORTANTE:
Prefiera las conservas en agua y con poca sal (sodio), son ms saludables. El pescado puede consumirse fresco, congelado o en conserva.

Cudese, NO consuma pescados ni mariscos crudos.

N9: Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con cecinas.
Porque contienen protenas, minerales y vitaminas. Contienen fibra, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol en la sangre y facilita la digestin.
Por qu:

Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cncer.

Pueden reemplazar a la carne aportando menos grasa. Se deben comer con cereales como el arroz o tallarines.

N10: Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al da.

Porque:

N11: Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azcar y sal (sodio).

Leer las etiquetas de los alimento es muy importante: Elegir alimentos bajos en grasas, azcar y sal.
Consumo de sal es ms del doble del recomendado (5
g/da)
Alto consumo de alimentos procesados con sal y aditivos.

Leer los ingredientes en las etiquetas de los Alimentos.

Elegir alimentos con menos sodio, grasas y azcar.

Consejos sobre Alimentacin entre los 19 a 64 aos

Alimentacin variada. Respetando las cuatro comidas. El picoteo hace aumentar de peso. Cumplir las 11 Guas Alimentarias.

Mantener un peso saludable

Tomar un buen desayuno. Comer 2 porciones de verduras y 3 frutas a diario. Las Golosinas, Papas fritas, Bebidas Gaseosas y Helados tienen gran cantidad de grasas, azcar y sal, por lo que

Consumirlas de vez en cuando, no como reemplazo de una comida!

Alimentacin Saludable

Actividad Fsica

Para terminar..