CLASIFICACIN DEFINICIN Y CONCEPTOS Clasificacin 1.- Cualidades Bsicas: Fuerza Resistencia Velocidad - Coordinacin 2.

2.- Cualidades Derivadas: Fuerza de Resistencia resistencia Velocidad Velocidad de resistencia Fuerza velocidad 3.- Cualidades Complementarias: Equilibrio Elasticidad Flexibilidad Movilidad - Agilidad. DEFINICIN RESISTENCIA: Es la capacidad psicofsica de resistir el cansancio durante esfuerzos Prolongados y la capacidad de recuperacin despus del esfuerzo. La resistencia Fsica incluye tambin la capacidad del jugador para poder resistir el mayor tiempo posible un estmulo que provoca la disminucin de la intensidad o interrumpir el esfuerzo. Representa asimismo la capacidad de resistencia total del organismo, o de determinadas partes del cuerpo, frente al cansancio.

FUERZA En el mbito deportivo, la fuerza es la habilidad que se manifiesta mediante la activacin o contraccin de un msculo esqueltico o conjunto de msculos de manera concntrica, excntrica, isomtrica, isocinticas, etc. bajo determinadas condiciones , definidas por la posicin del cuerpo, la caracterstica del movimiento y velocidad que se aplica la fuerza. La capacidad que tiene un grupo muscular para ejercer la mxima fuerza de Contraccin contra una resistencia; pueden ser Fuerza Mxima, Fuerza Potencia, Fuerza Resistencia.
VELOCIDAD Cualidad fsica heredada, posible de ser mejorada con el entrenamiento, considerando que el factor principal para su desarrollo es la edad y que depende especficamente de la fuerza. Es el acto motor o capacidad de acelerar o trasladarse con la mayor rapidez en el menor tiempo posible en un espacio delimitado, la duracin ser muy corta y la fatiga no deber ser un factor determinante en el momento de ejecutar la accin.

Preparacin Fsica de Base

Concepto Capacidad Aerbica

7 a 10 aos 11 a 12 si si Espontnea Entrenada

Capacidad Anaerbica Velocidad Fuerza

Potencia Muscular

13 a 14 15 aos 16 aos 17 18 aos si si si si Entrenada CON CAMBIOS DE RITMO bajo umbral Supra aerbico Anaerbico no no no si si si Entrenada Entrenada Entrenda Alac. y lact. Baja Lctica > volumen NATURAL LDICA Educacin Velocidad Velocidad Mximo inic. Tcnica Tcnica Total Total Lct Rend. FxV no no CON SU PESO CORPORAL Fort. Musc. Trabajos SOBRE CARGAS BAJAS MEDIAS ALTAS no no no si si si Cargas medias SOBRE CARGAS si si
si

Flexibilidad

si
si

si
si

si
si

si
si

Coordinacin si ( Percepcin corporal y equilibrio )

Resistencia aerbica: Efectos del entrenamiento aerbico Favorece la recuperacin a corto y largo plazo Retarda la fatiga fsica y mental. Refuerza la circulacin cardiovascular y aumenta el nmero de vasos capilares Propicia una respiracin ms profunda y amplia Desarrolla un corazn ms fuerte Permite quemar mejor las grasas. Elimina las toxinas. Disminuye los riesgos de lesiones. Resistencia anaerbica Efectos del entrenamiento Anaerbico Propicia un trabajo intenso ms prolongado. Favorece la adaptacin y la tolerancia al cido lctico. aumenta la eficacia al trabajo intensos FUERZA Objetivos del entrenamiento de la fuerza Mejorar la velocidad de la actividad muscular ( incremento de la fuerza ) y el desarrollo de la coordinacin intra e intermuscular lo que constituye una base funcional de las Mismas.

El desarrollo en el futbolista debe considerarse de forma cualitativa y especfica, si se desea alcanzar una mejora en: Su velocidad Su fuerza de arranque Su fuerza de salto y potencia Su fuerza de remate Su fuerza en los duelos Su autoconfianza La prevencin de lesiones articulares, musculares y ligamentos. Entrenamiento de la fuerza Se debe considerar del desarrollo de los tres tipos de fuerza Fuerza mxima: La mayor fuerza que es capaz de producir un jugador en forma dinmica y esttica para superar la resistencia. Fuerza velocidad: La capacidad de movilizar el cuerpo, sus partes u objetos con la mayor rapidez posible. Resistencia fuerza: La capacidad de resistir a la fatiga de la musculatura en esfuerzos de larga duracin.

VELOCIDAD La velocidad del futbolista representa una caracterstica muy compleja y esta compuesta por diferentes capacidades psicofsicas: Capacidad para realizar las situaciones de juego y sus modificaciones en el menor tiempo posible= velocidad de realizacin. Capacidad para anticipar el desarrollo del juego y especialmente el comportamiento del jugador contrario en el mnimo tiempo posible= velocidad de anticipacin *Capacidad de decisin en el mnimo tiempo posible para una posible realizacin = veloc decisin. Capacidad de reaccin rpida a situaciones no previstas en el juego = veloc. de reaccin Capacidad de realizar mov. Cclicos y acclicos sin pelotas a un ritmo fuerte= velocidad de movimientos cclicos y acclicos. *Capacidad para la rpida ejecucin de jugadas con la pelota especficas del juego bajo presin del tiempo y de los contrarios = velocidad de aceleracin. Capacidad de actuar lo ms rpidamente posible y de la forma ms efectiva en el juego bajo complejas situaciones y condiciones tcnico tcticas = velocidad gestual.
Aspectos que influyen en la velocidad Composicin estructural del msculo. Fuerza y elasticidad muscular Disponibilidad de energa en los msculos Longitud y frecuencia de la zancadas Tcnica de carrera

FLEXIBILIDAD Definicin: Es una capacidad psicomotriz coordinativa, definida por el movimiento que surge del producto de la elasticidad muscular y de la movilidad articular, esta ecuacin permite que el cuerpo realice movimientos voluntarios o bajo la influencia de fuerzas externas , con fluidez, armona y con la mayor amplitud dentro de los lmites morfolgicos sin riesgos de provocar lesiones, reduciendo o minimizando todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro - mioarticulares de fijacin y estabilizacin ofrecen. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD Movilidad : Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimientos . Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de desformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensin longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la accin. Plasticidad: Capacidad que poseen algunos componentes de los msculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer as despus de cesada la fuerza deformante. Maleabilidad: Propiedades de la piel de ser plegada repetidamente con facilidad retornando a su apariencia anterior al retornar a la posicin original.

La fuerza en el ftbol Los msculos son los fundamento de una buena constitucin atltica de todo deportista y tanto ms para el futbolista, el cual requiere fuerza en cada accin del juego. Corre aproximadamente 10 a 12 km. Durante el partido, debe luchar con el adversario empleando su cuerpo, debe ganar los duelos areos y rematar al arco. La fuerza del futbolista no se limita solo a las piernas, sino que debe abarcar todo el cuerpo. Objetivo del entrenamiento de la fuerza mejorar la velocidad de la actividad muscular ( incremento de la fuerza) y el desarrollo de la coordinacin intra e intermuscular lo que constituye una base funcional de las mismas El desarrollo de la fuerza en el futbolista debe considerarse de forma cualitativa Y especfica , si se desea alcanzar una mejora en: * Su velocidad * Su fuerza de arranque * Su fuerza de salto y potencia * Su fuerza de remate * Su fuerza de duelos * Su autoconfianza * La prevencin de lesiones articulares, musculares y ligamentos.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Los tres tipos de fuerza 1.- FUERZA MXIMA: La mayor fuerza que es capaz de producir un jugador en forma dinmica y esttica para superar la resistencia. 2.- FUERZA VELOCIDAD: La capacidad de movilizar el cuerpo, sus partes u objetos con la mayor rapidez posible. 3.- FUERZA RESISTENCIA: La capacidad de resistir a la fatiga de la musculatura en esfuerzo de larga duracin. Dentro de la fuerza mxima se diferencia entre fuerza mxima esttica y dinmica: la fuerza mxima esttica-tambin llamada fuerza mxima isomtrica o fuerza mxima de parada- representa la mayor fuerza que puede ejecutar el sistema neuromuscular en una contraccin voluntaria contra una resistencia insuperable. La fuerza mxima dinmica - se refiere entre dinmica positiva ( concntrica ) y dinmica negativa ( excntrica, que frena ) representa la mayor fuerza que puede realizar el sistema neuromuscular en una contraccin voluntaria con un movimiento. Fuerza Velocidad.- Es unos de los factores de fuerza ms importantes en las formas de movimiento del futbolista

En el desarrollo de movimiento especfico del ftbol dominan las formas de manifestacin de la fuerza de aceleracin ( dinmica positiva= concntrica ) o la fuerza de frenado ( dinmica negativa = excntrica ). Los ejemplos tpicos de la fuerza de aceleracin son los saltos, los tiros, salidas. Y, por otra parte , son ejemplo tpicos de frenado las rpidas paradas, los cambios de direccin ( incluidos los pases ) as como la fase de frenado al correr y saltar. En general, en el ftbol ( incluidos los enfrentamientos y las acciones tcnicas individuales ) se trata principalmente de movimientos dinmicos y con frecuencia altamente explosivos que requieren de una musculatura rpida y resistente. FUERZA RESISTENCIA El entrenamiento de la fuerza resistencia juega un papel muy importante sobre todo para la condicin fsica general del futbolista pero especialmente dentro del mbito de la musculatura de apoyo. Para su optimizacin es preciso remitirse menos a los mtodos de la fuerza mxima o de la fuerza velocidad, sino que sobre la base de la composicin especfica de la fibra muscular ( los msculos del abdomen y de la espalda se componen principalmente de fibras de contraccin lenta, propios de los msculos de soporte , fibras del tipo ST o tipo I de ejecucin lenta de movimientos y gran nmero de repeticiones. La importancia de la fuerza para el futbolista 1.- para incrementar su rendimiento futbolstico 2.- como preventivo de lesiones 3.- prevencin de los vicios posturales.

La fuerza mxima isomtrica siempre es superior que la dinmica positiva, pero inferior a la dinmica negativa, de lo cual puede se sacar provecho especialmente en el entrenamiento de fuerza. La fuerza mxima depende de los siguientes componentes: - La seccin transversal fisiolgica del msculo. - La coordinacin intermuscular ( coordinacin entre los msculos que trabajan conjuntamente en un movimiento determinado ). -Coordinacin intramuscular ( coordinacin de las fibras dentro del msculo). ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA INFANCIA Y EN LA JUVENTUD 1.- Segn las estadsticas, el 50 al 60% de los colegios tienen una estructura fsica debilitada y no compensan durante las clases de deportes las deficiencias de fuerza provocadas por la falta crnica de movimiento, no slo de la musculatura del tronco, sino tambin de las extremidades. En los dos primeros aos de escuela es cuando se producen el mayor aumento de debilitaciones de las estructuras fsicas, aproximadamente un 70%. Durante este mismo tiempo, un nmero de nios con sobrepeso aumenta del 3 al 20% y, por el contrario, disminuye la capacidad motora-deportiva, especialmente en los mbitos correspondientes a la fuerza muscular, fuerza-velocidad y la resistencia general. 2.- Durante el crecimiento, el aparato motor de los nios es especialmente sensible a los esfuerzos del entrenamiento. En estas llamadas fases sensibles el aparato motor de los nios reacciona especialmente bien a los ejercicios de entrenamiento. El profesor deber aprovechar no slo para optimizar momentneamente el rendimiento, sino tambin para mejorar las bases generales del

posterior desarrollo. los nios que entrenan en forma regular la fuerza-velocidad , avanzan mucho ms rpido en todo los tipos de deportes y tambin en el ftbol , puede apreciarse un mejor comportamiento motor: mediante la fuerza que se ha ganado, los movimientos se vuelven ms flexibles, dinmicos y precisos. 3.- Si se efecta un entrenamiento exclusivo de ftbol se ejercitarn slo una parte de los msculos. Algunos grupos musculares se dejarn abandonados como por ejemplo los hombros, el tronco en general y la musculatura del tren superior. En estos casos pueden aparecer ya en la infancia una formacin de desequilibrios musculares que entorpecern el posterior desarrollo y sentarn la base para posibles lesiones. Muchos nios y jvenes no consiguen muchas veces llegar a su capacidad de rendimiento potencial debido a que los ejercicios efectuados para desarrollar el aparato motor han sido insuficientes durante el crecimiento. Debido a la estrecha relacin entre las posibilidades fsicas- fuerza y las deportivas, es muy importante efectuar una formacin a tiempo y adecuada a la edad para ayudar al posterior desarrollo de las mismas.

Particularidades de la infancia y la juventud. 1.- Los huesos , si bien son ms flexibles debido a la gran cantidad de material Orgnico blando que poseen, son menos resistentes a la tensin y a la presin, lo que en general produce una disminucin de la resistencia del sistema seo. 2.- El tejido de los tendones y de los ligamentos no es suficientemente fijo todava. 3.- El tejido de los cartlagos es muy delicado. En general puede decirse que los ejercicios de entrenamiento adecuados al crecimiento y que no afectan solamente el sistema motor pasivo son muy adecuados tanto para el crecimiento como para la mejora estructural. Por el contrario, los ejercicios que slo afectan una parte del sistema completo, que son muy intensos o que no se han preparado de forma adecuada, pueden producir de forma inmediata, o a largo plazo, molestias en los tejidos. Las estructuras del aparato motor pasivo se adaptan de forma positiva al esfuerzo si ste es adecuado para la edad de los nios y de los jvenes, pero esta adaptacin no puede compararse con el aparato motor activo : mientras el msculo muestra alteraciones funcionales y morfolgicas ya despus de slo una semana de entrenamiento, los huesos, los cartlagos, los tendones y los ligamentos necesitarn varias semanas. En el entrenamiento de fuerza en los nios y los jvenes se debe tener en cuenta: 1.- Suficiente tiempo de recuperacin despus de un entrenamiento de fuerza. 2.- No efectuar cambios bruscos de ejercicios que puedan repercutir sobre un organismo no preparados. 3.- No efectuar un entrenamiento con pesas durante el crecimiento, ya que pueden

producirse modificaciones negativas en la columna vertebral. El ejercicio efectuado con el propio peso corporal, en esta edad es suficiente para un correcto desarrollo. 4.- No efectuar ejercicios unilaterales: si se ejercitan slo una parte del sistema motor pueden producir lesiones en el mismo. 5.- No efectuar esfuerzos estticos durante largo tiempo: los ejercicios variados son mejores para los cartlagos de las fibras y para los ligamentos. Los esfuerzos estticos empeoran la circulacin de la sangre en las estructuras ejercitadas, los activos la mejoran ; por lo tanto, hay que dar prioridad a los ejercicios de fuerza dinmicos. Mtodos y medio en los diferentes grupos de edades. a) Edades comprendidas entre los 6 y 10 aos ( infantil ) - En primer lugar deber entrenarse la fuerza - velocidad - Con dos unidades de entrenamiento a la semana la mejora de rendimiento en la fuerza de salto horizontal y vertical y con la ayuda de un entrenamiento de fuerza velocidad adecuado puede influenciar ms este aumento. - La fuerza de tiro debe iniciarse a partir de los 10 aos y efectuarse de manera regular para que en la edad adulta sea posible desarrollarla de forma ptima - La forma organizativa del circuito es adecuada tanto para aumentar el rendimiento en la resistencia de fuerza como en la fuerza -velocidad y tambin para practicar elementos tcnico-tcticos. - El tiempo de duracin en esta edad no debera sobrepasar los 20 segundos con una pausa de 40 segundos ( densidad 1:2 entre trabajo y descanso )

b) Edades comprendidas entre los 10 12 aos ( prepubertad ) - En esta edad que finaliza con el inicio de la pubertad es decir entre los 11 12 aos en las chicas y a los 12 13 aos en los chicos , se refuerzan grupos musculares importantes con ejercicios que superen su propio peso o pesos adicionales ( pelotas medicinales, sacos de arenas ) - Ejercicios para mejorar la fuerza de la musculatura de la espalda, abdominal y de los extensores de brazos ( por ejemplo ejercicios en parejas ). - Ejercicios para mejorar la fuerza de los brazos, como por ejemplo, estirados en el suelo alternativamente se pasar la pelota con las manos, flexo extensin de brazos, caminar con apoyo de pies y manos, etc. c) Edad comprendidas entre los 13-14 o 14-15 ( pubertad) - En la primera fase de la pubertad se produce un crecimiento que lleva a una desarmona temporal de las proporciones del cuerpo. Adems, los cartlagos de crecimiento, debido a la influencia de diferentes hormonas producen una serie de cambios morfolgicos y funcionales. - Al aumentar la edad biolgica aumenta el contenido en minerales de los huesos y, por lo tanto, aumenta tambin su resistencia. - Se debe prestar atencin a los nios o jvenes de crecimiento retrasado porque se pueden encontrar valores inferiores en contenido de minerales. Esto implica menos mecanismo de reaccin, no debern esforzarse excesivamente durante el entrenamiento de fuerza. - En esta edades el desarrollo de la musculatura debe efectuarse cuidando la columna vertebral ( cuidado con los ejercicios en parejas como ftbol a caballo)

Debido al aumento de la hormona sexual testosterona, especialmente en los chicos se mejora la capacidad de entrenamiento de fuerza de forma decisiva. Dado que en los jvenes, en comparacin con los nios, la capacidad de entrenamiento de las extremidades es especialmente alta, deber prestarse una atencin especial al entrenamiento de fuerza de tiro y de salto. Aparte del entrenamiento de fuerza general que especialmente se realiza en circuito ( adaptado a la edad ) diferentes ejercicios de salto, luchas de empujar y tirar ( los jvenes quieren mostrar lo fuerte que son ) ejercicios gimnsticos con y sin aparatos ( pelotas medicinales, cuerdas ), en esta edad tambin se deber proceder al desarrollo de la fuerza especial con ejercicios coordinados fsico-tcnico especficos del ftbol. ADOLESCENTES ( hasta 16/17 o 18 aos ) En la adolescencia se da lugar el crecimiento llamado de anchura . Se produce una rearmonizacin de las proporciones corporales y un mayor aumento de la hormona sexual masculina testosterona. La adolescencia es la edad donde el entrenamiento de la fuerza es ms efectivo. Es en esta edad, donde pueden verse los mayores ratios de aumento de la fuerza. Mejora la estabilizacin del sistema seo, podrn utilizar ejercicios y mtodos de entrenamiento que se utilizan en los adultos. En esta edad todava tiene que dominar el trabajo de volumen ms que el de intensidad; adems, el aumento continuo del esfuerzo representa un principio bsico excepcional del entrenamiento de la fuerza. La capacidad anaerbica est bien desarrollada, podrn efectuarse diferentes ejercicios que sirvan para el entrenamiento especial de la fuerza.

L A VELOCIDAD DEL FUTBOLISTA La velocidad del futbolista no slo esta compuesta de la velocidad de reaccin y de un tratamiento rpido de la informacin , de las carreras rpidas, la velocidad gestual al controlar el baln , los arranques y las paradas, sino que tambin est Formada por el rpido reconocimiento y valoracin de la situacin. La velocidad del futbolista representa, entonces una caracterstica muy compleja que est compuesta por diferentes capacidades psicofsicas y slo si estn desarrolladas todas estas capacidades parciales, la velocidad del futbolista, como caracterstica compleja, puede alcanzar un alto nivel. Velocidad del futbolista. 1.- Velocidad gestual: Actuar lo ms rpido posible y de la forma ms efectiva en el juego utilizando las posibilidades tcnico-tctico y fsicas. 2.- velocidad gestual con pelota: efectuar acciones con la pelota a altas velocidades. 3.- Velocidad de movimientos sin pelotas: Efectuar movimientos cclicos o acclicos a la mayor velocidad posible. 4.-Velocidad de reaccin: Reaccin rpida a acciones sorprendentes de la pelota, el contrario, los jugadores del propio equipo. 5.- Velocidad de decisin: Rpida decisin en un corto tiempo para efectuar una accin eficaz de las mltiples posibles. 6.- Velocidad de anticipacin: Basndose en la experiencia y en el conocimiento actual de las acciones de los contrarios /jugadores del propio equipo anticipar el desarrollo del juego 7.- Velocidad de realizacin: Registrar toda la informacin posible ( ver, or )

-Velocidad de percepcin : Tiene una gran importancia por la gran cantidad de informacin principalmente visual y auditiva que deber filtrar y procesar lo ms rpidamente posible para continuar el juego. -Velocidad de anticipacin: Se puede entender como la capacidad del deportista de prever, de anticipacin , de un reconocimiento rpido de la pelota o de los movimientos de ella, as como de los jugadores contrarios y del propio equipo. -Velocidad de decisin: Es la capacidad de valorar correctamente la efectividad de las diferentes alternativas que tiene para seleccionar, decidir en el menor tiempo posible, estos procesos de decisin tardar ms tiempo cuanto mayor sea la complejidad de la reaccin. -Velocidad de reaccin: En la reaccin motora pueden encontrarse tres subdivisiones , fase de preparacin, fase latente, y fase de ejecucin *Fase de preparacin se caracteriza por la concentracin en espera de la seal y no se incluye en el tiempo total de reaccin . *Fase latente desde que se da la seal hasta el inicio del movimiento de reaccin *Fase de ejecucin es el perodo en el que se efecta el movimiento de reaccin. Indicaciones metodolgicas para el entrenamiento de la velocidad. 1.- El entrenamiento de la velocidad deber empezar muy pronto ( nios en edad escolar ), ya que el sistema nervioso central y la estructura de las fibras musculares en este momento todava se pueden influenciar bastante. 2.- En todas las unidades de entrenamiento se debern encontrar elementos de velocidad y de fuerza- velocidad.

3.- Debido al gran peligro de lesiones se deber efectuar un gran calentamiento antes de empezar el entrenamiento de fuerza-velocidad y velocidad 4.- El entrenamiento de velocidad se efectuar el principio de la unidad de entrenamiento y se deber hacer en estado de reposo. 5.- El entrenamiento de velocidad slo ser efectivo si se hace a ritmo mximo el xito del entrenamiento depende principalmente de la intensidad del ejercicio junto con la mayor precisin posible en la accin y una precisin de movimientos. 6.- Cuando aparece el cansancio deber tomarse como indicador para parar el entrenamiento de velocidad. 7.- Al efectuar entrenamientos de fuerza-velocidad y de velocidad deber tener en cuenta la relacin ejercicios y recuperacin. El entrenamiento de velocidad deber Estructurarse de tal manera que despus de ejercicios explosivos cortos de uno 3 a 5 segundos se efecte una fase de 1.5 minutos de recuperacin activa , que servir para volver a llenar los depsitos de CP. 8.- No debe efectuar ningn entrenamiento de velocidad inmediatamente antes de un partido. 9.-Para evitar una barrera de rendimiento demasiado temprana o el estancamiento que es mayor en el mbito de la velocidad, el entrenamiento deber estructurarse de forma variada de los mtodos y del contenido de los medios. 10.- En el entrenamiento de la velocidad deber prestarse atencin a que el esfuerzos de la estructura que quiere desarrollarse se asemeje a los movimientos del ftbol. 11.- Se deber tener en cuenta que hay otros factores que influencian la velocidad como la fuerza , la coordinacin y la resistencia que debern entrenarse.

ORDEN LGICO DE TRABAJO

Flexib
Coord Tc. Esp

COORDINACIN - FLEXIBILIDAD VELOCIDAD FUERZA RESISTENCIA Flexib Coordi Tecnica espec. Veloc. Cap Lact. Fuerza resistencia ---s s s s s s
si si ----si Si No Si No si si si No si No si si ---No ? No reaccin aceleracin si si si ---? No si si si No ----? f. resist si si si ? si -----

Velocidad ? Cap.lct Fuerza Resist ? ? ?

Entrenamiento de los sistemas energticos en los deportes de conjunto 1.- El sistema anaerbico-alctico Acciones de menos de 10 segundos Contribuye a la energa hasta los 30 segundos Intensidad mayor de 95% Frecuencia semanal de entrenamiento: 2 hasta un mximo de 3 veces Volumen total por sesin 75-200 segundos 2.- El sistema anaerbico lctico Provee energa hasta 60-90 segundos Contribuye a la energa hasta los 3 minutos Intensidad cerca del mximo Acciones de 20-90 segundos Frecuencia semanal de entrenamiento: 2 ,raramente hasta tres veces. Volumen total por sesin : 5 7 minutos Buena base aerbica= recuperacin ms rpida 3.- El sistema aerbico Provee energa desde 2 3 minutos hasta 1 2 horas No produce lactato Cuanto mejor es la resistencia aerbica, menor es la importancia del sist. Lctico Frecuencia semanal del entrenamiento 2 3 veces Volumen total por sesin 30 60 minutos.

Relacin entre el tiempo de trabajo y la utilizacin del sistema energtico

Tiempo de trabajo fsico - menos de 10 segundos - 10 a 90 segundos - 90 seg. a 2 3 minutos - mayor de 3 minutos
Tiempo recomendados de recuperacin. Procesos de recuperacin Fosfgenos musculares ATP/PC Pago de deuda alctica de oxgeno Pago de deuda lctica de oxgeno Recuperacin del glucgeno muscular a) despus de una actividad intermitente b) Despus de una actividad prolongada sin interrupcin Eliminacin del lactato del msculo y de la sangre Vitaminas y enzimas

sistema energtico predominante ---- alctico ---- alctico lctico ---- lctico y aerbico ---- aerbico

TIEMPO Mnimo 2 minutos 3 minutos 30 minutos Mx 3 5 minutos 5 - minutos 60 minutos

a) 40% en 2 horas; 50% en 5 horas 100% en 24 horas. b) 60% en 10 horas; 100% en 48 horas. 25% en 10 minut. 50% en 25 minut. 95% en 1- 1.5 horas. 24 Horas