Alimentacin Saludable

Rosana Roldn Licenciada en nutricin Especialista en obesidad y trastornos de alimentacin

Alimentacin saludable:
Aporta todos los nutrientes esenciales y energa que el organismo necesita para sentirse sano.

Nutrientes esenciales:
Hidratos de carbono o almidones Vitaminas y minerales Protenas Lpidos o grasas Agua

Energa Vit A,D,E, omega 3, 6, 9

K cal vacas
70 %del peso corporal Interviene en todos los procesos metablicos

Protenas alto valor biolgico Hierro de mayor disponibilidad Vit A,D,E,K selenio, zinc, omega 3 y6 Protenas alto valor biolgico Calcio Vit A, D,E, K

Antioxidantes Vit y minerales Fibra

Energa :H de C Fibras

Pirmide alimentaria(USDA):

Obesidad
Obesidad: IMC o BMI : P (kg) 30 T (m2)

Sobrepeso 25 30

Normo peso 18,5 -24,9

Obesidad: clasificacin
Androide o manzana: >riesgo cardiovascular Permetro cintura >94 cm Mayor prevalencia en hombres. Ginecoide o pera: < riesgo cardiovascular Permetro cintura >80 cm Mayor prevalencia en mujeres.

Obesidad

Actividad fsica:
Libera hormonas anti- estrs Aumenta la sensacin de bienestar. Modifica positivamente la conducta alimentara. Mejora al rendimiento fsico, laboral y las relaciones sociales Actividad fsica y descenso de peso: Aumenta al gasto energtico basal Reduce la prdida de masa muscular y aumenta la prdida de masa grasa. Regula o modula el apetito:Ayuda a disminuir la ingesta de grasa alimentara. Previene la osteoporosis

Actividad fsica como prevencin de ECV (AHA)

Actividad aerbica de moderada intensidad 30 minutos/ 5 das por semana. Moderado: Caminata 4,5km/h . Caminata energica 6,5km/h. Lavar el auto Encerar pisos Bicicleta 16km/h Bailar rapido Doble de tenis Golf Actividad aerbica de vigorosa intensidad 20 min/3 veces por semana: Vigorosa intensidad: Trotar,correr,caminata a >7km/h Correr a 8-11 km/h Futbol recreativo Futbol competitivo Tenis single Nadar

Energa:Cmo llegamos a esto?

Neel 1963 :Genoma ahorrador (thrifty gen):

1. Comer cuando hay alimentos disponibles. 2. Ms caloras en Menor volmen (Grasas). 3. Atesorar el exedente calrico

Enfermedades crnicas. Adaptacin metablica favorable hace 6.000.000 de aos, pero desfavorable actualmente.

Evolucin de la alimentacin :
25.000 a. c: cereales integrales : No

enfermedades crnicas
1900 : se le quita la parte oscura al grano (amargo) 1900 - 1920: harinas refinadas Aos 40: enfermedades de dficit : Beriberi, Pelagra: Fortificacin Aos 2000: enfermedades crnicas: Ob DBT2-HTA- Cncer

Volvamos a los cereales integrales! Volvamos a movernos ms!

Hidratos de carbono: Granos enteros: integral

Cereales integrales: Avena Bulgur Harina de maz Arroz integral

Fibra, vit y minerales

H de C
Prot vit B Fitoqumicos Mg hierro Vit B y E

Recomendacin: 3 porciones /da:

22% el peso 27% DBT2 30% riesgo de infartos 20-30% cncer de clon 10-20% cncer de recto y de mama. 30-60% cncer de estmago

Recomendacin: 3 porciones/ da:

1 Porcin:
1 rebanada de pan integral taza de arroz integral 1 plato chico de pasta integral 1 taza de cereal para desayuno

No es tan difcil!!!!

Grasas que consumimos:

Grasas malas:
Colesterol en exceso. Grasas saturadas. Grasas trans.

Grasas buenas:
Omega 3 (polinsaturados). Omega 6 (polinsaturados). Rel: Omega6 : 5/1-10/1 Omega 3 Omega 9 (monoinsaturados)

Colesterol
Esterol de la familia de las grasas.
Es necesario en cantidades moderadas Es fabricado por el hgado

Alimentos de orgen animal : carnes rojas y vsceras, manteca, yema de huevo, lcteos enteros, crustceos: langostinos, camarones
Funcin: estructura de las clulas del sist. nervioso, bilis, ciertas hormonas y otros tejidos Pero . La grasa saturada en aumento tambin eleva el colesterol!!!

Colesterol: cmo circula?

HDL o bueno:
Ayuda a quitar la grasa y colesterol adicional de las arterias, luego los lleva al hgado para ser eliminados por el organismo

LDL o malo
Si est aumentado en sangre genera acumulacin de grasa en las arterias lo que favorece el engrosamiento de las mismas

Reduce la formacin de placas en las arterias

Aumenta la formacin de placas en las arterias

Grasas Saturadas:
Aumentan el colesterol Junto con las grasas Trans: Principal causa de aterosclerosis en nuestro pas. Alimentos: coco, manteca de cacao, lcteos enteros, carnes grasas, aceite de palma y de coco

Las Grasas trans:

Son aceites vegetales que sometidos a un proceso de hidrogenacin: slidos, sabrosos y mas estables.
LDL(malo) y HDL(bueno) Aumenta los triglicridos en sangre Alimentos: margarinas, snacks, fast food, galletitas , panes ,papas fritas congeladas ,rellenos de galletitas dulces.

Triglicridos:
Aumenta al consumir alimentos altos en grasa, alcohol, aumento de azcares refinados. Su exceso se acumula en el tejido adiposo (Grasa). En niveles elevados ,vuelven la sangre mas espesa.

Alto riesgo cardiovascular

Las grasas buenas(1):

Omega3 : A.G polinsaturado el colesterol malo Impide formacin de placas arteriales Mejora la coagulacin Anticancergeno

Omega 6: A.G polinsaturado

el colesterol malo y el colesterol total pero el bueno Nuestro pas consume alta cantidad de Omega 6 (aceite de girasol) Relacin: Omega 6 /Omega 3: 14/1

la presin arterial y los triglicridos.

Alimentos: animales: pescados azules: sardina ,caballa, arenque, bonito, atn, jurel, salmn, anchoas, merluza, lenguado, trucha, mariscos: camarn Vegetales: nueces, aceites y semilla de soja, canola, lino y chia.

Alimentos: semilla y aceite de girasol, aceite de maz, soja, uva, crtamo, cereales integrales, legumbres, carnes.

Las grasas buenas(2):

Omega 9: A. G monoinsaturados. el colesterol malo y el bueno.

Son ms estables a la coccin. Son menos absorbidos por los alimentos. Utiles para frituras o rehogados. Alimentos: aceite de oliva, canola, soja, aceitunas, palta almendras, man, nueces ,yema de huevo.

Salud y Dietas de moda:

1-Dietas pobres en protenas. 2-Dietas ricas en protenas y pobres en hidratos de carbono. 3-Regmenes sin grasa.

4-Dietas de un solo alimento.

5-Dietas muy pobre en caloras. 6-Ayunos modificados con escasas protenas. 7-Dieta Scardale.

Dietas pobres en protenas

Ejemplos: Dieta del yogurt, del pomelo. Dieta de la pasta, Desintoxicante, Ayuno total-parcial-semidieta, macrobitica, vegetariana extricta, etc. Riesgo: Se pierde peso a expensa de la masa muscular y de protena vsceral (la que forma parte de los rganos vitales: corazn, riones...). Desciende la presin arterial Arritmias cardacas intratables.

2-Dietas ricas en protenas y pobres en hidratos de carbono:

Dieta disociada del Dr. Hay, Dieta de Scardale, Cetognica o aurculoterapia ,dieta de Mayo, ayuno proteico, etc. Prometen resultados rpidos slo si se come carne, tocino, huevos y otros alimentos hiperproteicos, y se suprimen o se limitan al mximo alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales y derivados (arroz, pastas, papas, legumbres, verduras, hortalizas y frutas). Riesgos: Grasas: fuente de energa de esa dieta . Alta en grasas saturadas, colesterol y purinas Carente de fibra y de algunas vitaminas y minerales. Cetonas: nuseas, anorexia, fatiga y apata. Aumento de residuos nitrogenados, los que deben eliminarse por la va renal: sobrecarga, y riesgo de hiperuricemia. No producen ningn hbito favorable en su conducta alimentaria.

Dietas pobres en grasas:

Dieta desintoxicante, del pomelo, ayuno total-parcial, dieta de 1.000 caloras, dieta anticelultica, de la pasta, dieta de la papa, vegetariana estricta.

Riesgo:
Carencia de cidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles: ( A, D, E, K).

Dietas muy pobres en caloras:

Contienen menos de 800 kcal/ da. Enfatizan una rpida prdida de peso. Riesgo:

Aunque ofrecen generalmente una variedad de alimentos, se requiere una gran motivacin. Se adelgaza a expensas de perder lquidos, electrolitos, en menor proporcin reservas de protenas (msculo principalmente) y todava en un menor porcentaje de grasa. Inadecuadas para lograr prdidas de peso sostenidas. Es difcil obtener cambios permanentes en los hbitos alimentarios.

Cmo comer saludablemente?

Por qu el desayuno?
Aporta nutrientes esenciales. Mejora la funcin cognitiva y la concentracin. Disminuye el consumo de hidratos de carbono ,colesterol ,sodio y grasas a lo largo del da. Previene el sobrepeso y la obesidad.

Ejemplo de desayunos y meriendas saludables:

Energa, fibra y vit: pan integral o galletitas integrales bajas en grasa o copos de cereales (all bran, corn flakes, granola, almohaditas de avena) 1- 2 / sem: 2 medialunas Agregar: grmen de trigo o semillas lino, girasol: calcio y fibra

Protenas, calcio: quesos untables o port salut descremados, leche o yogurt descremados.
Vitaminas y minerales: miel o jalea o mermeladas de frutas o 1 fruta o su jugo Reemplazar meriendas por licuados de frutas con leche y copos de cereales, sndwiches de queso y alguna infusin.

Las colaciones:
Elegir preparaciones bajas en grasas malas : 1 fruta o ensalada de frutas. Porcin de nueces o almendras. Barra de cereales frutales. Yogurt descremado. Licuado o jugo de frutas. Porcin queso descremado con rodajita de pan con tomate y albahaca.

Ejemplos de Almuerzos y Cenas SALUDABLES:

Almuerzo:

Cena:

vegetales

Cereales y derivados: pastas, masas tarta, empanadas, arroz, legumbres

Protenas:carnes,pollo pescados,huevo,queso

Almuerzos saludables fuera de casa:

Sndwich (pan rabe o salvado) de: pastrn, pavita o atn, aceitunas. Sndwich de peceto o pollo + Vegetales.

Ensalada con pollo, atn o queso.

Ensalada con arroz, lentejas, porotos. Tarta o empanadas de verdura. + Postre: 1 fruta o porcin chica de ensalada de frutas o yogurth descremado Si hay poco tiempo: 1 yogurth con cereales + 1 fruta.

Enemigos:La Sal:
Sal oculta: Pan, galletitas, dulces, pizza, empanadas, grisines, hamburguesas y dems congelados, quesos maduros, manteca, embutidos, snacks y productos de copetn, fiambres y chacinados. 60-70% de la alimentacin salero:30% Ej.: harina leudante: 1000 mg sodio/100 g 300 mg sodio en una pisca de sal. Leer etiquetas: Bajo en sodio: Hasta 150 mg de sodio x 100gr del producto envasado o Menos de 300 mg la porcin. Consumo diario normal: 2.300 mg/da Hipertensin: 1.300mg/da:

Enemigos2 : El caf:
La cafena en exceso : (>350 mg/ da) Exitacin del Sistema nervioso : Insomnio. Aparato digestivo: inflama las mucosas: distencin, dolor de cabeza Contenido de cafena:
Caf exprs filtro (1 taza): 80-140 mg de cafena Caf instantneo(1 taza):60-100 mg de cafena Caf descafeinado(1 taza):1-6 mg de cafena T en hebras(1 taza):30-80 mg de cafena T en saquitos(1 taza):25-75 mg de cafena T verde(1 taza): 6-10 mg de cafena y adems aporta antioxidantes Bebidas Colas(240 cm): 15-50 mg de cafena Mate cocido(1 taza): 10-60 mg de cafena Chocolate(50 g) :10 -50 mg de cafena

Estrs y alimentacin:
estrs Cortisol : No hay registro de saciedad: Preferencia de azcares refinados: Aumenta la glucemia Acta la insulina :Azcar Grasa Glucemia: Ganas de volver a comer: Crculo vicioso Alimentos funcionales protectores del estrs y mejoradores del humor: Vitamina C Protenas lcteas Ginseng Omega 3

Radicales libres:

Antioxidantes:
Flavonoles: cebolla,
manzanas,berries,espinaca,calabaza

sulforanos:Brcoli,repollo,coliflor,repollitos de
bruselas, berries,uva Tomates y subproductos Ajo, cebolla

Isoflavonas de Soja
Otros: T verde Crcuma Granadas caf

Recomendaciones:
Controle su peso ,con un plan alimentario individual para cambiar hbitos alimentarios definitivamente Consumir vegetales y frutas diariamente: 5 porciones al da:3 de verduras y 2 de frutas. Inclur las legumbres en la alimentacin diaria Aumentar el consumo de cereales integrales:3 porciones/da Consumir lcteos diariamente Utilizar aceite de oliva para todas las preparaciones Carnes rojas con moderacin y slo consumir cortes magros: lomo, bola de lomo, nalga, peceto, cuadrada, cuadril y bife angosto: 2/semana Consumir pescados:2 / semana (o ms) y huevos con moderacin(2- 3 u por semana) Disminur el consumo de azcares refinados Controlar el consumo de sal oculta en alimentos Controlar el consumo de alcohol (moderado: OMS: mujeres :1 vaso/da y hombres : 2/da) Ser conciente y disfrutar cada vez que va a comer.

Muchas Gracias! Licenciada Rosana Roldan rosanaroldan@yahoo.com.ar