Segurana e Qualidade no Trabalho

ERGONOMIA

EQUIPAMENTOS DOTADOS DE VISOR (EDV)

Equipamentos Dotados de Visor

Quantas horas passa em frente ao computador? J alguma vez sentiu a mo dormente e a viso embaciada? Uma dor nas costas, talvez... Se assim , saiba que estes sintomas podem ser o indcio de males maiores.

Equipamentos Dotados de Visor

Enquadramento Legal
-Directiva 90/270/CEE do Conselho, de 29 de Maio de 1990, relativa s prescries mnimas de segurana e de sade respeitantes ao trabalho com equipamentos dotados de visor; - Decreto-Lei n. 349/93, de 1 de Outubro - Portaria n. 989/93, de 6 de Outubro

Equipamentos Dotados de Visor

Definies (art. 3 do D.L. N. 349/93, de 1/10). Visor cran alfanumrico ou grfico, seja qual for o processo de representao visual utilizado; Posto de W o conjunto constitudo por um EDV, eventualmente munido de um teclado ou de um dispositivo de introduo de dados e/ou de software que assegure a interface homem/mq., por acessrios opcionais, por equipamento anexo, incluindo a unidade de disquetes, por um telefone, por um modem, por uma impressora, por um suporte para documentos, por uma cadeira e por uma mesa ou superfcie de W, bem como pelas suas condies ambientais; Trabalhador qualquer trabalhador, que utiliza habitualmente um EDV durante o trabalho (na acepo da alnea a) do art. 3 do D.L. N. 441/91, de 14/11)

Equipamentos Dotados de Visor

Dois tipos de W com cran: Introduo de Dados
o olhar dirigido principalmente para os documentos; numerosas informaes so introduzidas por unidade de tempo, pelo operador por meio do teclado; uma das mos est sobre o teclado (o teclado utilizado frequentemente pela mo direita, enquanto a esquerda manipula os papis); a postura sentada e a posio da cabea so constantes; W com carcter eminentemente repetitivo e pode ser avaliado como montono.

Equipamentos Dotados de Visor

Dois tipos de W com cran (cont.): W Tipo Conversacional
utilizao do aparelho para entrada e sada de dados; incidncia do olhar sobre o cran; teclado utilizado pelas duas mos; W variado (procura de dados nos dossiers, chamadas telefnicas, etc.); exigncia na capacidade de concentrao, assimilao e redaco.

Equipamentos Dotados de Visor

Queixas no W com cran(cont.) Extenso do Pescoo
Ombros curvados

Zona Lombar Sem apoio Monitor muito baixo e muito perto Extenso do Pulso ngulo agudo do cotovelo

Problemas mais comuns para os trabalhadores

Problemas mais comuns: 1. Leses MsculoEsquelticas

As leses musculo-esquelticas (LME) so causadas por um conjunto de actividades ou gestos que pelas suas caractersticas/exigncias vo alm daquilo que o corpo humano sente como natural: levantamentos repetidos e prolongados de cargas utilizando os membros superiores; o puxar ou empurrar grandes objectos; manter posturas incmodas e fisiolgicas incorrectas por longos perodos de tempo; estar sujeito vibrao constante, ...

Problemas mais comuns: 1. Leses MsculoEsquelticas

1 - Postura: Posturas estticas especialmente se mantidas por longos perodos. Exemplos de posturas estticas: Manter a cabea fixa a olhar para o computador; Permanecer sentado por longos perodos de tempo, principalmente sem apoio lombar; Fixar o telefone entre a cabea e o ombro, para libertar as mos.

Factores de Risco das Leses Msculo-Esquelticas

No entanto, em trabalhos mais dinmicos, com posturas extremas de tronco como por exemplo abaixar-se e virar-se de lado tambm foram identificados como factores de risco. As ms posturas de extremidades superiores tambm constituem um factor de risco: desvio dos punhos, braos torcidos e elevao do ombro. Todos esses desvios so influenciados por uma srie de factores ocupacionais e individuais, incluindo caracterstica do posto de trabalho, ex.: altura da mesa, da cadeira, formato da cadeira e seu encosto, etc.

Problemas mais comuns: 1. Leses MsculoEsquelticas Factores de Risco das Leses MsculoEsquelticas
2 - Repetio e fora:
Estes dois factores esto correlacionados ao aparecimento da LER nas mos e punhos. A combinao de foras elevadas e alta repetitividade aumentam a magnitude da leso mais do que qualquer uma delas isoladamente. Movimentos repetidos podem danificar directamente os tendes atravs do frequente alongamento e flexo dos msculos. A fora exercida durante a realizao dos movimentos outro determinante das leses, como por exemplo, no levantamento, carregamento e utilizao de ferramentas pesadas; a fora necessria para cortar objectos muito duros, a utilizao de mquinas para aparafusar e furar.

Problemas mais comuns: 1. Leses MsculoEsquelticas Factores de Risco das Leses MsculoEsquelticas

2 a Repetio
movimentos similares, solicitando sempre os mesmos grupos musculares, de uma forma repetida, pode provocar dores numa articulao ou nos tecidos envolventes. Exemplos de movimentos:
Digitao de dados via teclado, utilizao do rato Olhar para o documentos monitor e para o suporte de

Escrita em papel com caneta ou lpis

Problemas mais comuns: 1. Leses MsculoEsquelticas Factores de Risco das Leses MsculoEsquelticas

2 b Fora
Algumas tarefas exigem a aplicao de uma fora moderada, que quando efectuada por um grupo muscular pequeno e por longos perodos de tempo, provoca fadiga e mais tarde leses nos tendes. Exemplos de aplicao de foras:
Agrafar folhas Manipulao de pastas espessas, livros e resmas de papel.

Problemas mais comuns: 1. Leses MsculoEsquelticas Factores de Risco das Leses MsculoEsquelticas

3 Compresso dos tecidos moles

Superfcies duras, pontiagudas ou com arestas, em contacto com tecidos moles (pele, msculos, tendes, nervos e vasos sanguneos). Exemplos da compresso:
Permanecer com os punhos ou antebraos no rebordo da mesa, enquanto usa o teclado ou o rato; Apoiar os antebraos numa cadeira com apoio muito estreito e duro; Permanecer sentado numa cadeira com o assento ou o apoio lombar muito duros.

Problemas mais comuns: 2. Desconforto Visual/Fadiga Visual

Factores de risco:
Tempo de utilizao Caractersticas do software (letras, contraste) Reflexos no ecr

Problemas mais comuns: 3. Stresse Mental

Sintomas: tenso, dores de cabea; irritabilidade; ansiedade, insnia; diminuio da concentrao; aumento do n. de erros e depresso. Factores de Risco:
Exigncias das tarefas no so adequadas s capacidades dos trabalhadores. Dificuldades de relacionamento com os colegas M organizao do trabalho (horrios, pausas)

Problemas mais comuns: 4. Sndrome do Edifcio doente

Qualidade do ar fraca
Sintomas: dificuldades respiratrias, dores de cabea, garganta seca, irritao nos olhos e problemas de pele.
Qualidade do ar aceitvel: o ar sem concentraes de contaminantes prejudiciais sade, com o qual uma parcela significativa de pessoas expostas Ergonomia se sintam satisfeitas.
antecipar e evidenciar as restries da qualidade do ar nas situaes de trabalho de modo a preservar a sade do trabalhador.

Problemas mais comuns: 4. Sndrome do Edifcio doente

Contaminantes Atmosfricos
so gases, vapores e as partculas slidas ou lquidas suspensas ou dispersas no ar.

pode ocorrer por:

agentes biolgicos - microorganismos: vrus, bactrias e fungos. agentes qumicos - gases e vapores, poeiras, fumos, neblinas e nvoas.

Problemas mais comuns: 4. Sndrome do Edifcio doente

cutne a

respiratrio (inalao)

penetra o destas substncia s

ocular

digestiva (higienizao,alimentos)

Problemas mais comuns: 4. Sndrome do Edifcio doente

ambientes de trabalho diferentes agentes Poluio entre paredes Fontes Agentes Nocivos Fotocopiadora Bactrias Ar condicionado Fungos Ambientes fechados Poeira Fumo do cigarro Benzeno Carpete Tolueno Tinta para caneta Ozono Vernizes Formaldedos Cola de mveis Detergentes Riscos para a sade: cansao, sonolncia, dor de cabea,
alergias da pele e respiratria, tontura, doenas pulmonares

SED- Sndrome dos Edifcios Doentes

Dcada de 60 - modelos arquitectnicos internacionais totalmente vedados e dependentes de refrigerao artificial, sem levar em conta as diferenas climticas e culturais entre pases criam um novo problema SED. Anos 70 Hotel na Filadlfia (EUA), foi encontrado a bactria Legionella Pneumophila (torre de refrigerao/ar condicionado): Encontro de Legionrios Americanos - 182 casos de infeces; - 5 mortes

OMS - 40% prdios > 6 anos apresentam problemas de SED

Ar interior e Ergonomia
Controlar as fontes Remover as fontes de poluio Reduzir as emisses Isolar a fonte de poluio Ventilao
Efectuar a extraco do ar perto da fonte Sistema de exausto eficiente Renovao do ar

Problemas mais comuns: 5. Caractersticas do trabalhador e actividade extra-trabalho Caractersticas individuais:

O tipo de musculatura e caractersticas individuais parecem manter uma relao com a incidncia dos problemas. Nesse sentido, as mulheres parecem ser mais susceptveis que os homens. Outros Factores de Risco: As actividades de recreao que envolvam riscos A utilizao de computadores em casa, durante longos perodos, aps um dia de trabalho. A existncia de leses anteriores.

Confortavelmente sentados
no h valores rgidos para ngulos e nem distncias fixas: cada pessoa tem de encontrar o seu ponto de conforto e, a partir da, adaptar tudo o resto.

Confortavelmente sentados
Parmetros: costas direitas e apoiadas; ps assentes no cho (ou num acessrio prprio); entre o brao e o antebrao, as costas e as pernas o ngulo formado de 90; ausncia de presso na parte interior dos joelhos; antebrao plenamente apoiado; pulso e mo altura do antebrao. Uma vez definida a posio e regulada a cadeira, dever usar acessrios para ajustar os restantes parmetros (suporte para folhas, apoio para ps, suporte para teclado e rato).

Confortavelmente sentados

Posio correcta. Posio incorrecta.

Mesa
A Dimenso do Tampo da Mesa dever ter espao suficiente para as tarefas a executar; a superfcie no deve ser de material frio ao toque; Lmnima=160cm e profundidade mnima =90cm

A Altura da Mesa 68 a 80cm (fisiologicamente no conveniente mesas de altura fixa) se possvel ligeiramente inclinada, para permitir a posio posterior. Espao Reservado s Pernas depende necessariamente do tampo e no dever ser reduzido pela existncia de gavetas, etc.; espao mnimo de 60cm ao nvel dos joelhos e 80cm ao nvel dos ps.

Mesa

A Cor da Mesa
aconselhados tons neutros (p.ex. cinzento, castanho ou verde), com um factor de reflexo baixo; a superfcie do tampo deve ser preferencialmente baa.

Suportes para os Cabos

dever prever-se cabelagens no pavimento,para se evitar risco acrescido de queda.

Confortavelmente sentados
Cadeiras - Uma boa cadeira fundamental. Modelo que possibilite o maior nmero possvel de ajustes (altura do assento, dos apoios dos braos e do encosto e ngulos entre estes) e preparado para eventuais adies (encosto para a cabea, apoio para os ps e braos, etc.). Experimente, tanto quanto possvel, vrias cadeiras antes de fazer a sua opo. D especial ateno ao apoio lombar e dos antebraos e ao conforto do assento. dever permitir uma posio cmoda, com apoio lombar; dever ser giratria, com cinco rodzios, estvel.

Cadeira
A Altura da Cadeira ter em linha de conta a altura popltea. O Assento da Cadeira base do assento de 40 x 40 cm, ligeiramente cncava, revestida a material que permita as trocas de calor; o rebordo anterior deve ser ligeiramente arredondado para se evitar a presso mecnica sobre os vasos e nervos das pernas. O espaldar da Cadeira dever ter uma altura volta de 50cm acima do assento; dever permitir mudanas de postura. Os Braos da Cadeira braos curtos so os preferenciais.

Cadeiras Ergonmicas

Steelcase Strafor Please

A iluminao certa
Iluminao natural, as fontes de luz devem incidir de lado em relao ao monitor, nunca de frente (causa encadeamento) ou de trs (faz reflexos no ecr). Iluminao geral do espao de trabalho Os nveis de iluminao na superfcie de trabalho devem variar entre os 300 e os 400 lux para tarefas de escritrio gerais. Para tarefas que tenham maiores exigncias visuais, como p. ex., leitura de documentos em mau estado, recomenda-se 600 lux. Trabalhadores com mais idade necessitam de nveis de iluminao maiores. A luz deve tambm ser constante (nunca trmula) e vir de cima. Manter as luzes brilhantes fora do seu campo de viso. Caso seja necessrio iluminar um papel ou o teclado, use um candeeiro de mesa com luz fraca e que, de modo algum, projecte luz sobre o ecr.

A iluminao certa
A colocao das luminrias deve ser paralela ao trabalhador e perpendicular ao teclado, ficando longe da linha visual do trabalhador. Em algumas situaes a iluminao acessria ser necessria, devendo ser dirigida para a tarefa e nunca para o monitor.

O Monitor
Mobilidade do cran Caixa do cran
dever possuir superfcies neutras e mates (para evitar contrastes violentes e no ter factor de reflexo elevado)

Tratamento Especial da Superfcie do cran Efeitos Fsicos Indesejveis Curvatura do cran

menos curvado possvel (grande raio de curvatura) permite diminuir os reflexos provenientes das fontes luminosas do ambiente; com grande curvatura permite evitar mais facilmente distores da informao nas zonas perifricas.

Dimenso do cran Radiao: (quanto maior o monitor maiores os nveis de radiao emitidos e desligue-o sempre que possvel).

Monitor
Frequncia de actualizao: (a taxa de actualizao das imagens, que deve ser igual ou superior a 75Hz, o valor a partir do qual o olho deixa de perceber a instabilidade).
Embora as imagens produzidas por um ecr de tubo de raios catdicos (CRT) paream ser contnuas, a verdade que so actualizadas um certo nmero de vezes por segundo. Este valor conhecido por taxa de actualizao ou frequncia vertical e medido em Hertz (Hz). Isto significa que, ao olhar para o ecr, os nossos olhos observam uma imagem descontnua e trmula. Quanto mais baixa a taxa de actualizao, mais visvel essa descontinuidade e maior o impacto negativo sobre a vista. No aconselhvel, para a maioria dos modelos, utilizar resolues superiores a 800x600 em ecrs de 15, de 1024x768 em ecrs de 17 e de 1280x1024 em ecrs de 19.

O Monitor
Smbolos (representao da informao) - representao negativa (ou tradicional) dos smbolos (caracteres claros sobre fundo escuro ); - representao positiva dos smbolos; (caracteres escuros sobre fundo claro); - contraste - cor; dos caracteres, luminncia dos caracteres e do fundo; regularidade, dimenso, estabilidade, separao entre os caracteres;

Monitores Ergonmicos

Os ecrs de cristais lquidos (LCD) de matriz activa (TFT) so bem mais amigveis para os olhos do que os tradicionais ecrs CRT. O valor da taxa de actualizao de um ecr LCD virtualmente irrelevante, porque os ecrs deste tipo so, por natureza, praticamente livres de cintilao. Isto acontece porque, nestes ecrs, os pixels iluminados mantm-se nesse estado at receberem uma ordem em contrrio. Alm disso, caracteriza-os uma menor emisso de radiaes electromagnticas.

TECLADO
Exigncias - construo ligeiramente inclinada e plana; - as teclas do meio devem situar-se a menos de 3cm acima da mesa de apoio e apresentarem uma inclinao para a frente de 5 a 15 relativamente ao plano horizontal; - a distncia entre as teclas do meio e o rebordo da mesa (superfcie de apoio) deve ter no mnimo 16cm e no mximo 26 cm; - superfcie deve ser mate para evitar os reflexos; - o coeficiente de reflexo deve situar-se entre 30 a 60%; - os tons mais convenientes so os mdios (cinzentos, castanhos e os verdes). Concepo das teclas Teclados Especiais

TECLADO

Teclados com descanso para pulsos

TECLADO
Teclado Convencional Teclado Angular

Teclado
Teclados com inclinao negativa Permite uma postura neutra, possibilitando a reduo da presso dos nervos. Melhora assim a postura da articulao do punho, reduzindo a actividade muscular e o desconforto. Desvantagens: dificuldade de leitura dos caracteres para os trabalhadores menos experientes.

Teclados com apoio para o punho e antebrao

Vantagens: Postura neutra do punho e antebrao; Muito confortveis Menos fatigantes Menor compresso dos tendes e dos tecidos moles, devido a existncia de bordos salientes no mobilirio. Desvantagens: Provocam inclinao do tronco frente Provoca aumento das presses no tnel crpico (os apoios convexos concentram presses numa rea muito pequena).

Teclados Ergonmicos

O Rato

Largue o rato!
O rato o maior inimigo do pulso e do brao, o que significa que deve-se evitar a sua utilizao. Como? Utilizando atalhos de teclado. Se consultar os manuais e as ajudas dos seus programas, verificar que grande parte das operaes que executa com o rato podem ser efectuadas atravs de conjuntos de teclas.

O Rato

Ratos sem descanso para pulsos

Ratos Ergonmicos

Ratos e Teclados
Estes, em conjunto com o monitor, so os dispositivos informticos que mais vo influenciar a sade e provocar uma maior ou menor fadiga. Os utilizadores intensivos devero ir um pouco mais longe e adquirir um teclado ergonmico, que diminui a fadiga e aumenta a velocidade de digitao. Um rato ergonmico tambm aconselhado, sendo recomendvel optar por um modelo baixo, que exige um menor esforo do pulso. Salientam-se os modelos com sensor ptico (no tm bola), que garantem uma maior preciso e um menor atrito entre o rato e o respectivo tapete.

Pausas no Trabalho
Faa uma pausa
Fazer pequenas pausas pode exigir auto-disciplina e organizao, mas no o fazer altamente desaconselhado mesmo que o seu espao de trabalho seja ergonmico.

Equipamento Adicional
culos protectores Se passa longas horas diante do ecr, ento deve procurar culos de proteco e descanso da vista. Este tipo de culos no foi concebido para quem tem problemas de viso, mas sim para quem pretende evit-los. A fadiga visual e a vermelhido dos olhos so reduzidas, o que previne as dores de cabea.

Acessrios
Copiar texto, de numa folha mal colocada, para o PC tambm fatigante, deve ser utilizado um suporte para folhas e coloque-o, de preferncia, entre o teclado e o monitor, fazendo um ngulo reduzido relativamente secretria. O apoio para os ps tambm de importncia fulcral se a cadeira estiver numa posio demasiado alta para conseguir apoiar correctamente os ps no cho. Um suporte para teclado e rato (til em secretrias demasiado altas), um suporte para monitor (para secretrias baixas), um bom filtro ptico para o ecr (melhora o contraste e diminui os reflexos e a radiao), suporte para pulso e um bom tapete de rato.

Suporte para Documentos

regulveis em altura e permitir uma inclinao de 30 a 70 em relao ao plano horizontal; proximidade entre o documento e o cran (quando se alterna mais o documento e o teclado, o documento dever ser colocado o mais perto possvel do teclado); a inclinao do documento deve corresponder de muito perto do cran; as distncias olho-cran e olho-documento devem ser tanto quanto possvel iguais (evita uma constante ginstica de acomodao).

Suporte para Documentos

O Descanso para os Ps
dever ter-se em linha de conta o comprimento das pernas e as necessidades individuais de cada um; mnimo 40cm de largura, profundidade no inferior a 30 cm, inclinao entre 0 a 20cm e possibilidade de regulao da altura de 15cm; devem ser antiderrapante (ajuda de tapete); no devem ser utilizados pequenos suportes onde s existe espao para os ps ou que tenham no meio uma barra ou um tubo.

O Descanso para os Ps

Suporte para teclado e rato

Equipamentos Dotados de Visor

Reflexos de diferentes tipos de armaduras de iluminao na superfcie do cran

Arranjo do espao no posto de trabalho

Frequnci a Preciso Fora

Exerccio

A Postura Sentado
Qual a postura que utiliza com maior frequncia?

Na postura sentado anterior, o centro de gravidade encontra-se frente das tuberosidades isquiticas.

Na postura sentado mdia o centro de gravidade est directamente situado nas tuberosidades isquiticas.

Na postura sentado posterior o centro de gravidade cai para trs das tuberosidades isquiticas. Quando o indivduo assume esta postura a bacia roda para trs.

A Postura Sentado
A postura sentado posterior a mais comum e a que origina maior nmero de problemas: alterao das curvaturas normais da coluna; maior sobrecarga sobre os discos intervertebrais e ligamentos; perca de fora dos msculos que suportam a coluna; fadiga muscular, dor e desconforto.

PREVENO
Mantenha uma boa postura; Melhore o seu ambiente de trabalho; Mude de posio com frequncia; Faa exerccio no local de trabalho; Faa exerccio em sua casa; Adopte estilos de vida saudveis.

1. Mantenha uma boa postura

Sente-se correctamente Assim as suas costas cumprem o seu papel, ou seja, so elas a suportar o peso do seu corpo. A presso sobre o disco diminui quando se colocam as costas da cadeira mais verticais. O ngulo ideal 110 (valor correspondente ao ngulo entre o assento e as costas da cadeira). A presso pode ainda diminuir quando se associa verticalizao das costas da cadeira um rolo de apoio lombar da ordem dos 50 mm de forma a manter a lordose (curvatura) fisiolgica.

1. Mantenha uma boa postura

Movimente-se em segurana quando est sentado, rode a cadeira, no o tronco. Baixe-se lentamente e com apoio.

2. Mude de posio com frequncia

Ao alternar a posio de sentado com a posio de p est a diminuir a presso sobre o disco e as suas vrtebras e a reduzir a actividade muscular para manter a postura correcta. Utilize as pausas regulares para executar o seu programa de exerccios. O baixo nvel de "resistncia" muscular e uma diminuio geral da capacidade fsica aumentam o risco de desenvolvimento de leses msculoesquelticas associadas ocupao (LMEAO)

3. Melhore o seu Ambiente de Trabalho

Melhorar o seu ambiente de trabalho um passo importante para comear a cuidar das suas costas. Adapte-o s suas caractersticas e necessidades.

Sente-se em cadeiras que lhe permitam ter os ps bem apoiados no cho mantendo os seus joelhos alinhados com as ancas. Se a sua cadeira no lho permitir, arranje uma pequena altura, por exemplo utilizando uma lista telefnica.

3. Melhore o seu Ambiente de Trabalho

Encoste-se bem s costas da sua cadeira. Utiliza um rolo de apoio lombar ou uma toalha enrolada. No se incline para a frente, nem deixe o seu rabo escorregar na cadeira. No se sente em cadeiras demasiado altas ou que estejam demasiado longe do seu local de trabalho obrigando-o/a a arquear as suas costas.

3. Melhore o seu Ambiente de Trabalho

Se trabalha muitas horas no computador, coloque o monitor de forma a que os seus olhos estejam dirigidos para a parte superior do cran, mantendo a cabea direita. Ajuste o teclado de maneira a que os seus punhos e mos estejam direitos quando escreve. Certifique-se que os seus ombros e cotovelos esto relaxados. Se tiver dificuldade em manter os punhos e mos esticadas enquanto escreve, utilize uma pequena toalha junto ao teclado.

3. Melhore o seu Ambiente de Trabalho

Se estiver a dactilografar documentos utilize um suporte colocando-o mesma altura do seu monitor de forma a manter a sua cabea direita. Se a sua ocupao exige a utilizao simultnea do telefone e computador use auscultadores e microfone. Utilize uma almofada para o rato do seu computador de forma a diminuir a frico, aliviando assim o esfora necessrio.

4. Exerccio Fsico
Em casa.

Escolha actividades nas quais utilize movimentos contrrios aos da sua ocupao Faa os seus passeios a p com regularidade

Adopte estilos de vida saudveis.

Estes so factores que podem muitas vezes de forma decisiva:
Faa exerccio fsico regularmente; Alivie o stresse psicolgico;

contribuir

Controle o seu peso e evite hbitos nocivos.

No Trabalho.

Faa estes exerccios regularmente no seu local de trabalho, de forma a manter a sua coluna flexvel e os msculos elsticos e sem tenso.

1. Levante a sua perna direita contra o seu peito. Mantenha a posio entre 5 a 10 segundos e troque de perna.

2. Estenda os braos por cima da sua cabea e alongue o corpo lentamente, inclinando-se para cada lado.

3. Incline-se de forma a que toque nos seus ps. Mantenha a posio entre 5 a 10 segundos e volte lentamente posio normal.

1. Estire a sua perna direita e faa pequenos crculos com o seu p, depois mude de perna.

2. Coloque as suas mos atrs da sua cabea e separe os seus cotovelos, depois relaxe.

3. Faa, com o seu polegar, pequenas massagens circulares na palma da sua mo.

1. Faa uma massagem debaixo para cima no seu nariz com o dedo polegar e o indicador.

2. Pressione com os seus polegares as suas plpebras durante 3 a 4 segundos.

3. Coloque os indicadores por cima dos seus olhos e realize pequenas massagens circulares.

4. Com a ajuda do seu polegar e indicador, pressione por cima das suas sobrancelhas.