TECNICAS DE CONTROL EMOCIONAL

1. LAS EMOCIONES. Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante determinadas situaciones que implican peligro, amenaza, frustracin, etc.

As en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos: - Una situacin concreta. - Una serie de reacciones fisiolgicas especficas o sensaciones (aceleracin del pulso y de la respiracin, tensin muscular, etc.). - Unos pensamientos determinados. - Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situacin.

 La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en alerta ante determinadas situaciones, que son consideradas como peligrosas. Pero tambin pueden ser emociones negativas que no funcionan como debieran, activndose ante estmulos inofensivos y provocando malestar y conductas inadecuadas. Comprender, conocer y admitir las emociones es el procedimiento para poder controlarlas.

La ansiedad
Es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se producen ante contextos sociales . La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensin, preocupacin e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto fsica como psicolgicamente). Esto es, la ansiedad, incluye los siguientes componentes: - Los pensamientos y las imgenes mentales atemorizantes (cognitivo) - Las sensaciones fsicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos. (fisiolgico). - Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual).

En la ansiedad, como en cualquier otra emocin, juega un papel muy importante el tipo de pensamientos que tenemos y las reacciones fsicas experimentadas. El modo en que nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro funcionamiento normal. Es muy importante controlar este tipo de emociones ya que pueden afectar seriamente a la capacidad de desarrollar una vida sana.

LA IRA
Es otra emocin que puede ser problemtica. La ira hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritacin, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una situacin en la que no conseguimos lo que deseamos. Las reacciones fisiolgicas ante la ira son similares a las que se producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las provocan, los pensamientos que se producen en esas situaciones y las conductas que se desencadenan.

FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA.

Los estados emocionales de los que estamos hablando son habitualmente vividos de forma negativa y suelen dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente busque formas de eliminarlos. Ejemplos: - fumar - beber alcohol - morderse las uas - evitar la situacin- distraerse - gritar - atacar al otro/a - reprimirse - insultar - dar puetazos a la pared

TCNICAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA

Tcnica n. 1: Respiracin profunda

Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes, durante y despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas. - Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4 - Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4 - Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8 - Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y un poco ms intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningn momento. Para comprobar que haces la respiracin correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estars haciendo correctamente la respiracin cuando slo se te mueva la mano del abdomen al respirar .

Tcnica n. 2: Detencin del pensamiento

Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin que nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en prctica debes seguir los siguientes pasos: - Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado, prstale atencin al tipo de pensamientos que ests teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.)

 - Di para ti mismo Basta!

- Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos

Un PENSAMIENTO POSITIVO OPUESTO est vinculado al MISMO TEMA que el del pensamiento negativo, pero es MS REALISTA y OPTIMISTA.

Preguntas para crear Pensamientos Positivos Opuestos

PENSANDO EN ALTERNATIVAS - Hay alguna otra forma de ver esto? - Hay alguna otra razn de porqu esto est pasando?

PLAN DE ATAQUE
- Hay algo que pueda hacer acerca de esto?

EVALUANDO LA EVIDENCIA
- Me ha pasado esto antes? - Ha pasado esto con otras personas?

 IMPLICACIONES - Incluso si este pensamiento es verdadero, cul es la peor cosa que podra pasarme? - Incluso si este pensamiento es verdadero, cul es la mejor cosa que podra pasarme? - Qu es lo ms probable que ocurra?

Tcnica n. 3: Relajacin muscular

Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la situacin, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su prctica sigue los siguientes pasos:

- Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. - - Cierra los ojos. - Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los msculos del cuello y la cabeza.

 - Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate en un lugar pacfico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagnate totalmente relajado y despreocupado. Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al da durante unos 10 minutos en cada ocasin. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.