Las propiedades vitamnicas de las frutas

Son de los alimentos ms ricos del planeta, no necesitan de ningn proceso, tan slo una lavada para sacar la mugre, aportan ms vitaminas que cualquier comida especialmente preparada, las puedes encontrar en cualquier esquina y hasta son muy baratas. Qu son? Y s, las frutas, esas aliadas fundamentales en cualquier dieta. Mucho se ha hablado de las propiedades vitamnicas de las frutas. Desde los comienzos de los tiempos de la lucha contra la obesidad se ha recomendado a los pacientes incluir muchas frutas en las dietas para lograr bajar de peso. Pero, porqu sucede esto? Las frutas a no pasar por ningn tipo de proceso alimenticio se comen con todos los nutrientes que tienen desde la siembra, por eso conservan todas sus vitaminas intactas, y al ingerirlas convierten a nuestro cuerpo en una fiesta de vitaminas y minerales. Otros de los temas claves es cundo se comen las frutas. Hay versiones para todos los gustos, pero la realidad es que ningn momento es malo para comer un pltano, o una naranja o cualquier fruta. Si son comidas a modo de postre, luego de la cena, aportan las vitaminas que no aportaran cualquier postre con grasas y adems ayudan a la limpieza bucal, por todas sus enzimas. Tambin pueden ser consumidas antes de cenar, en este caso te permitir saciarte ms con la comida y facilitar la digestin. Por ltimo hay quienes recomiendan comer frutas al mismo tiempo que se come comida. Esto tambin es positivo, porque facilitan la digestin de los alimentos ricos en protenas. Todas las opciones son vlidas y todas te llevaran al objetivo final, una alimentacin sana.

Popiedades y nutrientes de algunos vegetales

Cebolla Rica en vitamina C y zinc. Es preferible consumirla en crudo. Entre sus beneficios para el organismo, ayuda a la eliminacin de colesterol, regula el nivel de grasa en sangre o previene la arteroesclerosis. Es muy recomendable para problemas circulatorios. Brcol, coliflor, repollo, lombarda Esta familia de hortalizas es rica en vitamina C, A, B1 y B2, lo que ayuda a asimilar mejor el hierro. Uno de los sntomas de niveles bajos de hierro en sangre es una fatiga constante y falta de energa. Tambin son ricas en betacarotenos, con efectos sobre la nutricin de los tejidos y el buen aspecto de la piel. Esparrgos Son un refrescante natural del organismo. El 95% de su composicin es agua. Son ricos en minerales como potasio, fsforo, calcio, magnesio y cobre y vitaminas B1, C, A, E y cido

flico. Se caracterizan por ser depurativos, diurticos y laxantes por su alto contenido en fibra, pero no estn indicados para los enfermos del rin. +info Espinacas Destacan por su alto contenido en hierro y magnesio, aportando tambin calcio. Son ricas en cido flico, una vitamina que es antianmica y que resulta imprescindible durante el embarazo para el buen desarrollo del feto. Contienen tambin vitamina C y A.+info Judas Verdes Son ricas en vitaminas C, hierro, potasio, fsforo y cido flico. Ayudan a regenerar la sangre, por lo que son muy indicadas para personas con anemia. Adems, son muy digestivas y ayudan a regular los nveles de azcar y colesterol en sangre. Lechuga El ingrediente bsico de las ensaladas se caracteriza por ser una fuente de cido lctico y hierro. Adems es un relajante natural dado su efecto sedante sobre el sistema nervioso. Tomate Su clave est en su intenso color rojo, sntoma de su alto contenido en licpeno, un tipo de carteno cuya virtud es ser un potente antioxidante. Adems, el tomate es rico en vitamina C y E y con un alto contenido en potasio. +info Zanahorias Es una hortaliza muy rica en vitamina A, esencial para la piel y en trminos generales para fortalecer nuestras defensas. Pimientos Son un alimento muy rico en vitamina C, B2 y E. Poseen gran cantidad de nutrientes con efecto antioxidante que evitan el envejecimiento prematuro. Sus mximas propiedades se consiguen cuando se consumen en crudo. Remolacha Es una hortaliza con gran contenido en cido flico, vitamina C y hierro.

Legumbres, energa saludable para todas las edades

En la historia de la humanidad, y muy especialmente en el rea mediterrnea, las legumbres han sido siempre claves por su riqueza nutritiva, sobre todo por su contenido proteico que, junto con los cereales de la dieta, suponan un aporte proteico de calidad cuando la carne y el pescado eran bienes escasos y mal distribuidos entre la poblacin. Hoy siguen siendo importantes porque la ingesta total de protenas debe incluir protena vegetal. Las legumbres son ricas en protenas de carcter vegetal, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas. Tienen un valor calrico promedio de unas 300 caloras por cada 100 gramos y es precisamente este nivel de caloras lo que ha llevado a algunas personas a eliminarlas de su dieta. Sin embargo, esto es un grave error. El motivo : las legumbres tienen ndices glucmicos bajos. Qu tiene que ver una cosa con otra?

VALOR NUTRICIONAL DE LAS LEGUMBRES

100 GR DE LENTEJAS Caloras: 325 Protenas: 25 Lpidos: 2,5 Hidratos Carbono: 54 MINERALES Hierro : 8,6 mg Calcio : 60 mg Magnesio : 80 mg Potasio : 790 mg Fsforo: 400 mg VITAMINAS Vitamina A : 100 U Vitamina B1 : 0,50 mgr Vitamina C : 3 mg 100 GR DE ALUBIAS Caloras: 316 Protenas: 23 Lpidos: 1,3 Hidratos Carbono: 61 MINERALES Hierro : 10 mg Calcio : 135 mg Magnesio : 100 mg Fsforo: 400 mg VITAMINAS Vitamina A Vitamina B1 y B2 Vitamina C

Las legumbres presentan bajos ndices glucmicos

En su ltimo libro, "Comer, adelgazar y no volver a engordar", Montignac sigue desarrollando su teora de que los problemas de peso provienen por dar entrada en nuestra alimentacin a gran cantidad de productos con alto ndice glucmico. Segn Montignac y otros muchos especialistas los kilos de ms y las deficiencias alimentarias corresponden a energa anormalmente almacenada debido a algunos mecanismos metablicos puestos en marcha por una seleccin de alimentos errneos.

Qu se coma hace tan slo 50 aos?

Legumbres, -lentejas, garbanzos, judas, guisantes ...-, cereales integrales, veduras y frutas. Hidratos de carbono o glcidos complejos, que son y siguen siendo nuestra principal fuente de energa, junto con un porcentaje menor de lpidos (grasas) y protenas de carcter animal (carne y pescado)

Todos estos glcidos que acabamos de mencionar tienen una caracterstica comn: su bajo ndice glucmico. Aqu est la clave. El pncreas de nuestros antepasados tena poco trabajo con su funcin insulnica. Durante milenios la alimentacin ha tenido una naturaleza glucemiante idntica, pero desde mediados del s XX se ha producido un empeoramiento significativo de los hbitos alimenticios en los pases occidentales.

A luz de nuevas investigaciones, los diabticos pueden tomar legumbres

Si hace unas dcadas a los diabticos se les prohiba el consumo de legumbres, hoy los nuevos datos sobre los ndices glucmicos y su comportamiento, han llevado a revisar ciertas recomendaciones. Por ejemplo, la absorcin de los hidratos de carbono complejos se realiza muy lentamente lo que permite a los diabticos tomar legumbres. Las legumbres incluyen tambin un componente importante, la fibra, que facilita procesos gastrointestinales, evita el estreimiento e interviene en los procesos de fermentacin del intestino. Se ha descubierto que son capaces de estimular el crecimiento selectivo de las bacterias del colon beneficiosas para la salud. Esta funcin est en el origen de la temida flatulencia, pero parace que reduce el riesgo de cncer y que combate el estreimiento, a la luz de las ltimas investigaciones. Las lentejas son de las legumbres ms digestivas. Con todo el meteorismo (gases) o la distensin abdominal se pueden eliminar con la tradicional preparacin culinaria: remojo y coccin a fuego lento durante varias horas que tienen como fin 'romper' las largas cadenas de esos hidratos de carbono complejos aumentando su digestibilidad. Tambin se puede utilizar las ollas rpidas acortando las varias horas a 10-15 minutos. Este movimiento revisionista sobre las propiedades de las legumbres tambin desaconseja la prctica de echar un pizca de bicarbonato para que la legumbre est ms blanda y facilitar su digestin. El motivo: el bicarbonato destruye la vitamina B1, la tiamina que controla el estado anmico.
GLUCIDOS (Hidratos) CON INDICES GLUCEMICOS BAJOS

Verduras, tomate, berenjena, calabacn, cebolla

< 15

Albaricoque

15

Lentejas

22

Judas verdes

30

Garbanzos

30

Otras Frutas frescas

30

Pan 100% integral

40

Espaguettis al dente

45

Arroz integral

50

Patatas cocidas con piel

65

Fuente : Montignac/ Libro "Comer, adelgazar y no volver a engordar"

Adems de protenas, fibra y carbohidratos, las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B y en minerales que fortalecen nuestras defensas como el hierro y el magnesio. Aunque tambin contienen fsforo y calcio. Y aunque a ms de uno le puede extraar, las legumbres intervienen en la regulacin del metabolismo de las lipoprotenas, por lo que en algunos pases se estn recetando para

adelgazar como parte de una dieta hipocalrica pero energtica. Como cualquier persona se puede imaginar, cualquier receta de legumbres que incluya grasas est excluida en esta recomendacin para adelgazar, siendo slo admisible las preparaciones que se llaman "viudas".