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Da 6 a 10 coppie di coni distanziati 5-6 metri l'uno dall'altro.

Effettuare una prima corsa in coppia curando il corretto appoggio (vedi fondo pagina). 2 sets.

Correre e ad ogni cono sollevare il ginocchio e ruotare la gamba verso l'esterno. Alternare gamba destra e sinistra. 2 sets.

Correre e ad ogni cono sollevare il ginocchio e ruotare la gamba verso l'interno. Alternare gamba destra e sinistra. 2 sets.

Correre (in avanti) in coppia e alla prima coppia di coni effettuare una corsa laterale (bacino e ginocchia piegate, poggiare su entrambi i piedi) verso il centro. Ruotare intorno al campagno (in corsa laterale) e raggiungere il cono di partenza. Corsa laterale verso il centro per ogni coppia di coni. 2 sets.

Correre (in avanti) in coppia e alla prima coppia di coni effettuare una corsa laterale (bacino e ginocchia piegate, poggiare su entrambi i piedi) verso il centro. Saltare e "scontrarsi" con il compagno spalla contro spalla. Tempismo con il compagno di squadra. Fare ritorno, in corsa laterale, al cono di partenza. Esercizio per ogni coppia di coni. 2 sets.

In coppia, correre avanti di due coni e indietro di un cono. Curare il corretto appoggio (vedi fondo pagina). 2 sets.

Posizione di partenza: sdraiati a pancia in gi. Ex: sollevare il corpo sulle punte dei piedi e sugli avambracci (i gomiti devono essere direttamente sotto le spalle) per 20-30'' senza inarcare la schiena. Il corpo deve essere in linea retta. 3 sets.

Posizione di partenza: sdraiati a pancia in gi. Ex: sollevare il corpo sulle punte dei piedi e sugli avambracci (i gomiti devono essere direttamente sotto le spalle) senza inarcare la schiena. Sollevare prima la gamba dx e poi quella sx ripetutamente come se si stesse camminando per 20-30''. Il corpo deve essere in linea retta. 2 sets.

Posizione di partenza: sdraiati a pancia in gi. Ex: sollevare il corpo sulle punte dei piedi e sugli avambracci (i gomiti devono essere direttamente sotto le spalle) senza inarcare la schiena. Sollevare una gamba (15-20 cm da terra) e mantenere la posizione per 20-30''. Il corpo deve essere in linea retta. 2 sets per gamba.

Posizione di partenza: sdraiati su un finco con la gamba inferiore piegata a 90 in dietro. Ex: sollevare la gamba superiore e il busto sul ginocchio della gamba inferiore e sull'avambraccio (il gomito deve essere direttamente sotto la spalla) per 20-30''. Spalla, anca e ginocchio superiore devono essere in linea retta. 2 sets per gamba.

Posizione di partenza: sdraiati su un finco. Ex: sollevare il busto sul piede inferiore (vedi figura) e sull'avambraccio (il gomito deve essere direttamente sotto la spalla) compiendo regolari movimente "su e gi" dei glutei. Continuare per 20-30''. Spalla, anca e ginocchio superiore devono essere in linea retta. 2 sets.

Posizione di partenza: sdraiati su un finco. Ex: sollevare il busto sul piede inferiore (vedi figura) e sull'avambraccio (il gomito deve essere direttamente sotto la spalla) compiendo regolari movimente "su e gi" della gamba superiore. Continuare per 20-30''. Spalla, anca e ginocchio superiore devono essere in linea retta. 2 sets.

Po sizio ne di partenza: inginocchiati su una superficie morbida con un compagno che tiene le caviglie appoggiate al terreno. Braccia incrociate sul petto. Ex: mantenendo il corpo perfettamente dritto (dalle spalle al ginocchio) piegarsi in avanti e con l'aiuto dei tendini delle ginocchia e dei muscoli dei glutei mantenere la posizione il pi possibile. Quando non si pi in grado di mantenere la posizione lasciarsi andare attutendo la caduta con le mani. 3-5 ripetizioni. 1 sets.

Po sizione di partenza: inginocchiati su una superficie morbida con un compagno che tiene le caviglie appoggiate al terreno. Braccia incrociate sul petto. Ex: mantenendo il corpo perfettamente dritto (dalle spalle al ginocchio) piegarsi in avanti e con l'aiuto dei tendini delle ginocchia e dei muscoli dei glutei mantenere la posizione il pi possibile. Quando non si pi in grado di mantenere la posizione lasciarsi andare attutendo la caduta con le mani. 7-10 ripetizioni. 1 sets.

Posizione di p artenza: inginocchiati su una superficie morbida con un compagno che tiene le caviglie appoggiate al terreno. Braccia incrociate sul petto. Ex: mantenendo il corpo perfettamente dritto (dalle spalle al ginocchio) piegarsi in avanti e con l'aiuto dei tendini delle ginocchia e dei muscoli dei glutei mantenere la posizione il pi possibile. Quando non si pi in grado di mantenere la posizione lasciarsi andare attutendo la caduta con le mani. 12-15 ripetizioni. 1 sets.

Posizione di partenza: su una gamba in equilibrio. Ex: tenere con entrambe la mani una palla (oppure far passare la palla intorno alla vita e sotto il ginocchio) mantenendo il peso del corpo sulla pianta del piede d'appoggio, con il ginocchio leggermente piegato. Mantenere la posizione per 30''. 2 sets.

Posizione di partenza: su una gamba in equilibrio a circa 2-3 metri dal compagno. Ex: passare la palla al compagno mantenendo il peso del corpo sulla pianta del piede d'appoggio, con il ginocchio leggermente piegato. Continuare per 30''. 2 sets.

Posizione di partenza: su una gamba in equilibrio a circa mezzo metro dal compagno. Ex: mantenendo il peso del corpo sulla pianta del piede d'appoggio, con il ginocchio leggermente piegato, cercare di spostare l'equilibrio del compagno. Continuare per 30''. 2 sets.

Posizione di partenza: gambe leggermente divaricate e con le mani sui fianchi. Ex: immaginare di sedersi su una sedia ovvero eseguire lo squat piegando lentamente le ginocchia finch le cosce non saranno parallele al terreno. Mantenere la schiena il pi dritta possibile. Risalire pi velocemente sulle punte. Ripetere l'esercizio per 30''. 2 sets.

Posizione di partenza: gambe leggermente divaricate e con le mani sui fianchi. Ex: compiere un passo in avanti con la gamba destra e piegarla, come mostrato in figura, fino a che polpaccio e coscia non formino un angolo di 90; la gamba sinistra si deve piegare in dentro fino a che il ginocchio non tocca il terreno (polpaccio e coscia devono formare un angolo di 90). 10 passi per 2 sets.

Posizione di partenza: in equilibrio su una gamba ancorati al compgano come nell'immagine. Ex: piegare lentamente il ginocchio sul quale ci si pesa, mantenendo in linea i fianchi con il resto del corpo. Mantenere l'equilibrio. Raddrizzare il ginocchio e ripetere l'esercizio 10 volte per gamba. 2 sets.

Posizione di partenza: gambe leggermente divaricate con le mani sui fianchi. Ex: immaginare di sedersi su una sedia ovvero eseguire lo squat piegando lentamente le ginocchia finch le cosce non saranno parallele al terreno. Dalla posizione di squat saltare pi in alto possibile. Atterrare dolcemente sulle punte dei piedi ammortizzando. Ripetere l'esecizio per 30''. 2 sets.

Posizione di partenza: gambe leggermente divaricate con le mani sui fianchi. Ex: saltare lateralemente sul piede destro ad una distanza di circa mezzo metro senza appoggiare il piede sinistro. Atterrare delicatamente sulla pianta del piede piegando leggermente le ginocchia. Mantenere la posizione per 2-3''. Compiere 10 salti complessivi. 2 sets.

Posizione di partenza: gambe leggermente divaricate con le mani sui fianchi. Ex: immaginare una croce disegnata sul terreno e saltare da una punta all'altra della croce (avanti, in dietro e in diagonale). Atterrare dolcemente sulle punte dei piedi, piegando leggermente le ginocchia. Continuare per 30''. 2 sets.

Corsa ad alta intensit lungo il percorso. Recupero lungo il percorso corricchiando. 2 sets.

Corsa balzata (vedi immagine). Aiutarsi con le braccia (braccia opposte alle gambe). Recupero lungo il percorso corricchiando. 2 sets.

Correre (4-5 passi) in diagonale poi piantare il piede esterno nel terreno e sollevare il piede di riporto. Mantenere la posizione per 2-3 secondi. Completare l'esercizio (andando nell'altro verso) fino alla fine del percorso. Recupero corricchiando. 2 sets.