Orientao Nutricional Greyce Sironi Mller

Desjejum (Caf da manh)

Opo A Caf com leite semidesnatado Po integral 1 fatia Gelia ou requeijo light Mamo - 1 fatia Opo B Leite semidesnatado com cereal integral 1 prato raso Fruta Opo C Vitamina de fruta com aveia 1 copo pequeno Biscoito (sem recheio) - 3 unid.

Colao (Lanche 1)
Opo A Iogurte light Opo B Fruta (caqui, per, ma...) Opo C Barra de cereal c/ castanha

Almoo
Opo A Arroz 3 colheres de sopa Frango grelhado 1 unidade Salada crua(alface, tomate, agrio..) Salada cozida (beterraba, chuchu...) Gelatina 1/2 cremeira Opo B Macarro 1 prato raso Carne de panela 1 pedao Salada crua ( pepino, repolho, rcula...) Salada cozida ( brcolis, couveflor..) Abacaxi Opo C Pur de batatas 3 colh sopa Almndegas 2 unidades Seleta de legumes (cenoura, milho, ervilha) Salada de folhas Laranja

Lanche 2
Opo A Salada de frutas Opo B 2 castanhas e 1 pote iogurte lquido light Opo C 1 po de queijo pequeno Suco

Jantar
Opo A Canja - 1 prato Opo B Sanduche natural ( po integral, alface, tomate, queijo branco, peito de peru e requeijo light) Suco de fruta Opo C Omelete de abobrinha Lentilha concha Salada crua (cenoura ralada, tomate, acelga...) Salada cozida ( couve flor ou manteiga, vagem...)

Ceia
Opo A Leite Opo B Gelatina Opo C Fruta

Greyce, Voc tem boa noo do que seja uma alimentao saudvel e equilibrada. Alguns ajustes devem ser feitos para alcanar sua meta. Seu caf da manh a primeira refeio do dia, capriche nela acrescentando uma fruta e queijo branco. Evite comer biscoitos recheados, se o fizer restrinja a 2 unidades. Limite a 4 unidades biscoitos sem recheio. A granola no caf da manh pode ser acrescentada ao iogurte ou fruta picada. O lanche do meio da manh (colao) deve ser leve, opte por iogurte e castanhas, frutas ou barra de cereal. Frutas da poca sempre uma boa escolha. O almoo requer sua ateno, importante que esta refeio seja composta de todos os grupos de alimentos, voc deve ingerir: Carboidratos: arroz, macarro, batata, aipim, polenta... Protena de origem animal: frango, peixe, gado e porco. Hortalias: ( as consuma crua e cozidas, elas devem ser 50% do seu prato) Use azeite de oliva para regar a salada. Folhas: acelga, agrio, aipo, alface, almeiro, couve, espinafre, repolho, rcula. Sementes: ervilha, milho verde, vagem. Razes e turbrculos: beterraba, cenoura, rabanete.

Bulbos: alho, cebola, alho-por. Flores: alcachofra, brcolis, couve-flor. Frutos: abbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimento, tomate. Caules: acelga, aipo, palmito. Leguminosas: como voc no gosta de feijo deve substitu-lo por lentilha, gro de bico ou ervilha. Cuidado no preparo, no acrescente bacon e linguia, prefira ervas e temperos. Para sobremesa d preferncia s frutas, ou diminua a poro do doce . Lanche da tarde, da mesma forma que o lanche da manh, este deve ser uma refeio intermediria. Pode optar por 1 unidade de po de queijo pequena ou 2 bisnaguinhas ou uma fatia de bolo simples, suco ou ch. Salada de frutas uma boa opo. O principal cuidado a quantidade de alimento ingerido no jantar, diminua a quantidade de carboidratos nessa refeio, uma boa opo omelete e saladas, uma sopa rica em vegetais ou um sanduche com po integral. O sanduche pode conter ovo no lugar do embutido (rico em sdio). Para a ceia basta um copo de leite ou uma poro de gelatina ou uma fruta.