Grupo preliminar

En cada una de las posturas habr que poner la atencin en el desarrollo y la localizacin de la respiracin, de manera que se enfatice la importancia de la percepcin de este aspecto fundamental para la realizacin del sana. La atencin y la percepcin de la respiracin constituye, pues, el elemento propedutico al Prnyma, dado que, como dice el Hatha Yogapradipika: No hay sana sin Prnyma y sin concentracin. Tadsana punto de partida Sukhsana interiorizacin Ardha chandra - expansin del hemitrax Makarsana - torsin suave Setusana - percepcin de la columna Pavanamukta kriya - extensin de la zona posterior del cuerpo Vajroli mudra sana fortalecimiento abdominal, fuerza. Secuencia de janysana y viparita karani mudra sana -sello a la inversa Ardha sarvangsana - posicin invertida Shavsana - percepcin del respiro Ardha paschimottansana - alargamiento de la columna Maha mudra sana (gran sello) o Ardha janusirsana extensin de espalda y piernas. Paschimottansana - alargamiento de la zona posterior Baddhakonsana - abertura de las caderas Ardha Matsyendrsana (variante) torsin suave torsin - accin sobre la articulacin sacro-iliaca Vhyagrsana/parvatsana - flexin de las caderas, movilidad de la sacro-iliaca de la cintura escapular y de la zona cervical. Adhomukhasvansana - extensin de las extremidades superiores, inferiores y de la espalda. Utkatsana fortalecimiento abdominal, fuerza Padahastsana - alargamiento de la columna Tadsana- interiorizacin final

Tadsana Postura de la montaa De pie, percibamos ante todo el apoyo de los pies sobre el suelo, las partes del pie que tienen mayor contacto. Pues vamos a subir con la percepcin por los tobillos, las pantorrillas, las rodillas, los muslos, la pelvis, el trax, el dorso, los hombros, la nuca, la cara relajando una tras otra todas estas partes. Ahora dejemos bajar el peso de la cabeza sobre los hombros, el peso de los hombros hacia el trax, el peso del trax hacia la pelvis, el peso de la pelvis a lo largo de las piernas hasta los pies y a travs de ellos sobre el suelo. Pongamos nuestra atencin en el movimiento respiratorio y percibamos cmo a cada espiracin el cuerpo se relaja ms y ms. Escuchemos nuestra respiracin larga, lenta, fluida, percibamos nuestro cuerpo en una condicin de equilibrio sin esfuerzo, percibamos una profunda sensacin de centrado. Inspiremos, retengamos largamente el aire en los pulmones, espiremos con un profundo suspiro y volvamos a tomar contacto con el ambiente que nos rodea. Sukhsana Sentados con las piernas cruzadas en una posicin cmoda, pongmonos en contacto con nuestro cuerpo: percibamos la base de apoyo, la extensin de la columna, el equilibrio de la cabeza bien apoyada en la prolongacin de la columna; el mentn levemente dirigido hacia la garganta, los hombros relajados. Escuchemos largamente nuestra exhalacin, si es posible sin tratar de modificarla. Registremos sus caractersticas para confrontarlas con las que se presentarn al final de la secuencia.

Ardha chandra Pongmonos a trabajar en el cngulo escapular, el costado, el brazo. Doblemos la pierna derecha acercando el taln al perineo y llevando atrs la pierna izquierda con el pie apoyado al lado del glteo. Pongmonos cmodos en la base de apoyo. Inspirando levantemos el brazo derecho ponindolo al lado de la oreja y extendmoslo

hacia arriba. La mano izquierda est apoyada en la rodilla izquierda. Agachmonos en el costado izquierdo intentando empujar fuertemente hacia fuera y hacia arriba las costillas altas. Percibamos a cada inspiracin la abertura y el estiramiento del costado abierto y a cada exhalacin el costado izquierdo que se cierra ms.

Makarsana Pongmonos tendidos boca arriba con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y tan distantes por lo menos como la anchura de la pelvis, las manos entrelazadas bajo el occipucio (o bien los brazos pueden estar abiertos en cruz con las palmas dirigidas hacia arriba). Tratemos de apoyar completamente en el suelo la regin lumbar y de acercar el mentn al cuello para estirar la zona cervical. Tomemos conciencia de la espalda y de la columna a travs del apoyo en el suelo. Volvamos a ponernos en contacto con nuestra exhalacin antes de empezar el movimiento. Espirando dejemos caer ambas rodillas hacia la derecha al tiempo que la cabeza gira hacia la izquierda, despus de hacer la torsin, inspirando volvamos a la posicin inicial; con la exhalacin siguiente bajemos por el otro lado utilizando el poder de relajacin de la exhalacin. Continuemos largamente percibiendo el efecto del ejercicio sobre la columna.

setusana La posicin alarga la parte anterior del cuerpo y los ligamentos en el interior de la pelvis. Utilicmosla tambin para buscar la relajacin de la zona lumbar. Hagamos el ejercicio dinmico del puente durante el cual observemos cmo la exhalacin pone en movimiento el cuerpo y cmo luego el movimiento permite que la exhalacin se ample.

Partiendo de la postura precedente inspirando levantemos el pubis hacia arriba percibiendo nuestro tronco que se levanta gracias a la inspiracin. Fijmonos en nuestra pelvis que baja suavemente hacia el suelo gracias a la inspiracin. Percibamos el contacto de toda la columna con el suelo. Continuemos el ejercicio dejndonos llevar por el ritmo del movimiento. Cuando el movimiento llegue a ser amplio, suspendmoslo y mantengamos la posicin poniendo las manos bajo la espalda con los pulgares hacia la columna y los codos lo ms cerca entre s posible, y respirando regularmente. Volvamos atrs apoyando conscientemente una vrtebra tras otra. Volvamos a extender las piernas.

Pavanamukta kriya Empleando todo el tiempo de la inspiracin, dejemos caer los brazos al lado extendindolos detrs de la cabeza; en la retencin hagamos un leve estiramiento, volvamos a llevar los brazos al lado del cuerpo pasando por alto y empleando todo el tiempo de la exhalacin. Repitamos algunas veces coordinando bien el

movimiento con la exhalacin. Dejemos ahora los brazos al lado del cuerpo y pasemos al movimiento de las piernas.

Vajroli mudra sana En la fase inspiratoria doblemos las piernas hacia el abdomen y levantmoslas a escuadra con los pies en martillo, extendiendo bien en la fase de retencin. Espirando vamos a dirigir los pies hacia arriba, doblemos las piernas sobre el abdomen y toquemos el suelo con los pies al final de la exhalacin. Repitamos algunas veces concentrndonos en la coordinacin del movimiento con la duracin de las fases respiratorias. Juntemos los dos movimientos que -volvemos a decirlo- estn subordinados a la exhalacin. Completemos el kriya aadiendo el movimiento de la cabeza. La cabeza se levanta en la fase espiratoria y empieza a bajar al suelo cuando los brazos en la fase de vuelta lleguen a estar en posicin vertical. Ejecutemos el ejercicio con la mayor concentracin para lograr coordinar con la exhalacin movimientos que tienen amplitud y por consiguiente velocidad diferentes. Completado el ejercicio relajmonos en el suelo.

Secuencia de janysana y viparita karani mudra sana (sello a la inversa) Inspirando flexionemos las piernas hacia el abdomen, y espirando levantemos la pelvis sostenindola con las manos apoyadas en los glteos. Percibamos la base de apoyo constituida por los hombros, los codos y un poco la nuca, comprobemos que los hombros y la nuca estn relajados.

Mantengamos la posicin respirando normalmente. Fijmonos cmo en esta posicin inspirar resulta un poco ms lento y difcil, al tiempo que resulta ms fcil la exhalacin. Las piernas forman un ngulo de 90 con el tronco y ste (est puesto a) unos 45 con el suelo. Para volver a llevar el cuerpo a tierra, flexionemos las rodillas hacia la cara y apoymoslas sobre la frente relajando las piernas, quedmonos as durante algunas respiraciones y despus, teniendo los muslos muy cerca del tronco y el abdomen controlado, volvamos a apoyar muy lentamente el dorso en el suelo.

Shavsana Abandonmonos en el suelo con las piernas un poco abiertas, los pies bajen lateralmente hacia abajo, la cabeza est en prolongacin de la columna, el mentn controlado. Apoyemos suavemente las manos sobre el abdomen debajo del ombligo y percibamos bajo ellas la incesante ola de la exhalacin

Maha mudra sana (gran sello) o Ardha janusirsana Volvamos a sentarnos con las piernas extendidas, alarguemos la columna, relajemos la nuca. Doblemos una pierna acercando el taln al perineo, coloquemos bien los isquiones en el suelo y la posicin de la pelvis para no perjudicar los discos lumbares. Se aconseja poner un suporte debajo de la pelvis o de las piernas si no se produce un alargamiento suficiente de la parte posterior. Utilizando la exhalacin, alarguemos ms y ms la columna, pongamos derechos los brazos para aliviar el peso en la pelvis y proteger sobretodo la zona lumbar, y arqueemos el cuerpo sobre la pierna extendida a travs del cierre de la pelvis. Cuando estemos bastante extendidos hacia delante cojamos el pie. Si no logramos coger el pie, tratemos de todas formas de extender bien la pierna. Despus de arquear el tronco hacia relajmonos y respiremos en la posicin. delante,

Levantmonos lentamente y hagamos lo mismo en el

otro lado. Paschimottana sana Continuemos la accin de alargamiento de la parte posterior, alargamiento desde los pies hasta la cabeza. En esta posicin ambas piernas estn extendidas, los pies estn erguidos. Inclinmonos hacia delante inspirando porque es esta fase respiratoria la que provoca un alargamiento de la columna. Cuando estemos completamente abajo, relajmonos en la posicin percibiendo el punto de apoyo en el bajo vientre. Es importante no bajar en cifosis para evitar aplastamiento de los discos lumbares. Baddhakonasana Permite aflojar la rigidez de los msculos y de los tendones de la regin inguinal. Juntemos las plantas de los pies y acerquemos los talones lo ms posible al perineo, el dorso est bien erguido. Cojamos los pies con ambas manos, toquemos con los codos la parte alta del interior de los muslos y hagamos ir suavemente las rodillas hacia el suelo, haciendo palanca con los codos. Dejemos que las piernas vuelvan a levantarse y de nuevo hagmoslas ir hacia abajo, sin forzar, procurando que las rodillas toquen el suelo. Repitamos algunas veces. Por fin mantengamos la posicin esttica, relajando completamente las piernas. el

Ardha Matsyendrsana (variante) Vamos a obrar en la articulacin sacro-ilaca. Sentados con las piernas cruzadas, estabilicemos la base de apoyo y alarguemos la columna y la nuca hacia arriba. Percibamos la exhalacin que baja a lo largo de la columna al inspirar y vuelve a subir hacia la cabeza al espirar.

Apoyemos la mano derecha en la rodilla izquierda, el otro brazo pase detrs de la espalda y la mano izquierda est apoyada sobre el muslo derecho. La cabeza gire hacia el hombro izquierdo, el mentn est controlado. Intentemos conseguir la nivelacin de los hombros. Continuemos percibiendo la exhalacin que masajea toda la columna. Sin perder la concentracin, abandonemos lentamente la posicin empezando la torsin en el otro lado. Despus de volver a la posicin con las piernas cruzadas, sintamos los efectos finales de la torsin.

Vhyagrsana/parvatsana Obremos ahora sobre la flexin de las caderas y la movilidad sacro-iliaca. Pongmonos a cuatro patas colocando las manos bajo los hombros y procurando que los muslos estn perpendiculares al suelo, las rodillas tan abiertas como la pelvis. Empecemos el movimiento del Gato arqueando la espalda y contrayendo fuertemente el abdomen en la fase espiratoria, curvando la espalda y relajando el abdomen en la fase inspiratoria. Pongamos atencin en adecuar el movimiento a la exhalacin. El mentn se aleje de la garganta a ltima hora y vuelva a acercrsele cuanto antes. Despus de ejecutar algunos movimientos, pasemos a la segunda variante: en la fase inspiratoria curvemos la espalda y levantemos la cabeza, en la fase espiratoria volteemos los dedos de los pies, apoymonos bien en las manos y levantemos la pelvis extendiendo las piernas para adoptar Parvatsana. Inspirando flexionemos las rodillas y curvemos la espalda levantando la cabeza en la posicin del Gato, espirando volvamos a la posicin de la Montaa Sagrada, haciendo ir el pecho hacia los muslos. Repitamos el movimiento algunas veces.

Ejecutmoslo por ltima vez y desde la posicin de Parvatsana caminemos hacia las manos adoptando la posicin de Padahastsana. Adhomukhasvansana Adho = hacia abajo. Mukha = cara, rostro. Svana = perro. sana = postura Tcnica: Palmas de las manos apoyadas en el suelo, espalda arqueada hacia atrs, despegando las caderas del suelo; cabeza y cuello erguidos; brazos y pies estirados, dedos de los pies tocndose. Respiraciones Utkatsana es la postura poderosa, elevada, tambin llamada de la causalidad. Utka quiere decir poderoso o feroz. Tcnica: Ubicar las rodillas alineadas, pero no juntas. Mantenga los muslos firmes. En cada inhalacin, relaje el tronco. Use los msculos de su estmago para afirmar la postura. Debido a que esta sana puede requerir un esfuerzo especial, al salir de la postura quede un momento en Tadasana y normalice su respiracin sintiendo los efectos de su prctica. Beneficios: Crea espacio y da apertura a los hombros y el pecho. Fortalece los tobillos y las piernas Precaucin: Rodillas y cuello. Contraindicaciones: Presin arterial alta y dolor de cabeza.

Padahastsana Los brazos y la cabeza tambalendose; abandonmonos a la fuerza de gravedad, relajando bien los hombros. Mantengamos la posicin durante algunas respiraciones empleando fuertemente la exhalacin abdominal para obrar sobre la pelvis y las caderas. Progresivamente, con ayuda de algunas inspiraciones, enderecemos la parte baja de la columna dejando siempre que los brazos y la cabeza se tambaleen. Percibamos la pelvis que vuelve a abrirse hasta llegar a la posicin vertical y la columna bien erguida sobre la pelvis hasta la cabeza. Tadsana

De pie, percibamos ante todo el apoyo de los pies sobre el suelo, las partes del pie que tienen mayor contacto. Pues vamos a subir con la percepcin por los tobillos, las pantorrillas, las rodillas, los muslos, la pelvis, el trax, el dorso, los hombros, la nuca, la cara relajando una tras otra todas estas partes. Ahora dejemos bajar el peso de la cabeza sobre los hombros, el peso de los hombros hacia el trax, el peso del trax hacia la pelvis, el peso de la pelvis a lo largo de las piernas hasta los pies y a travs de ellos sobre el suelo. Pongamos nuestra atencin en el movimiento respiratorio y percibamos cmo a cada espiracin el cuerpo se relaja ms y ms. Escuchemos nuestra respiracin larga, lenta, fluida, percibamos nuestro cuerpo en una condicin de equilibrio sin esfuerzo, percibamos una profunda sensacin de centrado. Inspiremos, retengamos largamente el aire en los pulmones, espiremos con un profundo suspiro y volvamos a tomar contacto con el ambiente que nos rodea.