Alimentao

Alimentao Equilibrada :
Aquela que tem todos os nutrientes que necessitamos.

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Alimentao Equilibrada :
A que respeita as preferncias individuais e valoriza os aspectos culturais , econmicos e regionais. importante que seja saborosa, colorida e equilibrada.

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Alimentao Equilibrada :
um factor importante para a sade e para a qualidade de vida das pessoas tem influncia no bem-estar fsico, mental e no equilbrio emocional

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Roda dos alimentos:

Roda dos alimentos composta por 7 grupos de alimentos. Cada grupo tem diferentes dimenses corresponde proporo com que cada um deles deve estar presente na alimentao diria. Cereais e derivados, tubrculos 28% Hortcolas 23% Fruta 20% Lacticnios 18% Carne, pescado e ovos 5% Leguminosas 4% Gorduras e leos 2%

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Roda dos alimentos:

Grupo 1: So os Cereais, pes, razes e tubrculos. Neste grupo esto os alimentos energticos ricos em hidratos de carbono, que so responsveis pelo fornecimento da maior parte das energias de que precisamos. So indicadas 8 pores/ dia 150 kcal por poro. Grupo 2: So as Hortalias. Nesse grupo esto os alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e gua. So indicadas 3 pores / dia 15 kcal por poro. Grupo 3 Frutas e os sucos de frutas naturais, que tambm so alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e gua. So indicadas 3 pores / dia 70 kcal por poro. Escola Secundria Carlos Amarante
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Roda dos alimentos:

Grupo 4: So eles: o leite e seus derivados como queijos e iogurtes. Aqui esto os alimentos construtores, ricos em protenas, clcio, ferro e zinco. Esse grupo tambm possui acar e gorduras. So indicadas 3 pores / dia 120 kcal por poro. Grupo 5: So as Carnes e ovos. Alimentos construtores ricos em protenas e clcio, tambm possuem gorduras e colesterol, alm de ferro e zinco. So indicadas 2 pores / dia 130 kcal por poro.

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Roda dos alimentos:

Grupo 6: Uma caracterstica tpica dessa famlia a ocorrncia do fruto do tipo legume, tambm conhecido como vagem, exclusivo desse grupo

Grupo 7: As gorduras e os doces constituem o topo da pirmide dos alimentos. O azeite e os leos alimentares, a banha, a nata, a manteiga e as margarinas podem ser utilizados para cozinhar, temperar ou barrar o po mas as recomendaes dirias so pequenas: uso muito moderado, o que na prtica quer dizer, com conta peso e medida.
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Pirmide dos alimentos

O que a pirmide dos alimentos: A pirmide dos alimentos uma representao grfica dos vrios grupos de alimentos que devem ser includos na alimentao diria. Assim na base da pirmide esto os alimentos que devemos ingerir em maiores quantidades pois so a base da nossa alimentao, e no pico da pirmide os que necessitamos em menores quantidade. Existem vrias pirmides de alimentos, com algumas variantes, de acordo com o pas que a criou, os seus hbitos e recomendaes alimentares.

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Grupos de Alimentos:
Cada um dos grupos tem funes e caractersticas nutricionais especficas, pelo que todos devem estar presentes na alimentao diria, no devem ser substitudos entre si.
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Grupos de Alimentos:
Dentro de cada grupo esto reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes podendo, neste caso, ser substitudos uns pelos outros de modo a assegurar a necessria variedade na alimentao.
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Principal composio dos alimentos:
Os alimentos so formados por nutrientes: Glcidos Lpidos Prtidos, Sais minerais Fibras Vitaminas gua
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Alimentao Glcidos:

Composio dos Alimentos

Acares, glcidos ou hidratos de carbono Os glcidos so os materiais usados preferencialmente pelas clulas para obter a energia necessria s funes vitais e para manter a temperatura do organismo. Fornecem cerca de 60% de energia necessria ao funcionamento do organismo 1g ----4Kcal Podem ser ou no doces!

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Lpidos:

Composio dos Alimentos

Gorduras, so muito energticos fornecem ao organismo energia essencialmente calorfica , protegendo-o contra o frio 1g ---- 9kCal De origem animal manteiga, banha De origem vegetal azeite, leo vegetal

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Composio dos Alimentos

Prtidos:
Tm funo plstica So necessrias para: o crescimento do organismo; a reparao e substituio de clulas que se vo perdendo Promovem o desenvolvimento intelectual Tm uma funo energtica 1g ---- 4 Kcal

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Vitaminas:

Composio dos Alimentos

Tm funo protectora/reguladora Defendem o organismo de certas doenas e ajudam a utilizar os outros nutrientes Encontram-se em quase todos os alimentos e so conhecidas pelas letras do alfabeto: A, B, C, D, E, K e PP.
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Minerais:

Composio dos Alimentos

Tm uma importante aco plstica e reguladora Ajudam na construo do organismo, em especial na formao do esqueleto e dos dentes Regulam o funcionamento do organismo prevenindo o aparecimento de certas doenas. O ferro, o clcio, o fsforo, o flor, o sdio e o iodo so alguns dos principais minerais. Escola Secundria Carlos Amarante
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Fibras:

Composio dos Alimentos

No so assimiladas pelo organismo Regulam o bom funcionamento do intestino, uma vez que aumentam o volume das fezes, evitando a priso de ventre; o esvaziamento da vescula biliar; a absoro da gua e do colesterol, sobretudo ao nvel do intestino grosso.
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Alimentao
gua:

Composio dos Alimentos

indispensvel vida. o elemento de ligao entre os componentes do organismo e tambm o seu principal constituinte - cerca de 70% do nosso corpo gua. D forma e volume ao organismo
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gua:

Composio dos Alimentos

Contribui para a eliminao dos seus resduos, transporta alguns nutrientes, faz parte de todos os lquidos orgnicos e regula a temperatura do corpo. A gua que bebemos tem dissolvidos muitos dos minerais de que necessitamos, tais como clcio, sdio, potssio, flor, As necessidades de gua variam entre 1,5 e 3 litros por dia
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Alimentao Mediterrnea
uma alimentao conhecida pela variedade, com predomnio de produtos de origem vegetal, e de valores calricos ajustados ao dispndio energtico. Consumo dirio e bastante abundante de hortalias, frutos e leguminosas, numa grande quantidade de alimentos fornecedores de amido (po, arroz, massa, batata) e na prevalncia do azeite como gordura de eleio
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Como devemos comer:
Adequar as calorias ingeridas s necessidades reais e actividade desempenhada!

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Como devemos comer:
Diariamente peixe, carne ou ovos, alternando a cada refeio Ingerir carne vermelha apenas uma vez por semana.
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Como devemos comer:
Consumir mais alimentos do grupo dos legumes e frutas, pela sua riqueza em fibras alimentares, vitaminas e minerais. Preparar os alimentos cozidos, cozidos a vapor, assados, grelhados e estufados. Evitar consumir fritos e refogados.
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Alimentao Quantas vezes devemos comer:

As refeies devem ser repartidas ao longo do dia , de modo a que no se esteja mais do que 2:30 horas sem comer. Fazer Trs refeies principais: Pequeno-Almoo Almoo Jantar Vrias refeies intermdias
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Alimentao Que refeies fazer :

Nunca saltar refeies, porque aumenta o apetite para a refeio seguinte

Pode-se reduzir a dose a cada refeio, mas sem exageros!

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Refeies:

Tomar Sempre o Pequeno Almoo: Tomar Sempre o Pequeno Almoo Primeira refeio do dia aps vrias horas em jejum, aumenta ateno/concentrao, reduz irritabilidade. Sugesto (8:00/8:30h) Cereais com leite Leite/sumo/iogurte + Po Refeio Intermdia da Manh: Refeio Intermdia da Manh Ideal para manter o nvel de glicmia e controlar o apetite. Sugesto (10:30/10:45h) Copo de leite/sumo /iogurte/fruta com meio po ou 2 bolachas Almoo: Almoo Sugesto (12:30/13:15h) - Sopa + Prato de Peixe ou Carne + Fruta Sopa ao almoo e ao Jantar: Sopa ao almoo e ao Jantar Principal fonte de fibras Deve ser ingerida 2x por dia Permite o aproveitamento da gua de cozedura dos legumes, rica em fibras Baixa em calorias Prato de Peixe ou Carne, alterado Almoo/Jantar:
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Importncia de comer de forma equilibrada

Os hbitos alimentares tm sofrido alteraes bastante significativas nas ltimas dcadas. Algumas conduziram a desequilbrios nutricionais importantes, com grande impacto na sade. O aparecimento de um novo padro de doenas e causas de mortalidade, no qual a alimentao se constitui como importante factor de risco, conduziu a um grande investimento na investigao dos consumos alimentares e nutricionais das populaes. Existe um conhecimento cada vez maior sobre as consequncias na sade do consumo desequilibrado de alguns nutrientes. Actualmente inquestionvel a relao entre o consumo excessivo de gorduras saturadas e o aumento dos nveis de colesterol, ou do consumo insuficiente de legumes e frutos com alguns tipos de cancro. Muitas outras relaes poderiam ser estabelecidas Comer de forma equilibrada e variada promover a sade.
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Importncia de comer de forma equilibrada

Existem quatro regras bsicas numa alimentao saudvel. So to importantes que so conhecida como as "Leis" da Alimentao Saudvel. Lei da Quantidade Cada pessoa deve ingerir a quantidade de alimentos adequada s suas necessidades de forma a manter um peso adequado. Lei da Qualidade Cada alimento tem uma composio nica. da combinao de muitos alimentos que surge uma alimentao de qualidade. Tambm a segurana higio-sanitria importante para assegurar a qualidade dos alimentos.
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Importncia de comer de forma equilibrada

Lei do Equilbrio ou Harmonia O equilbrio no consumo dos vrios nutrientes s assegurado com a ingesto de alimentos dos vrios grupos, nas quantidades recomendadas pela pirmide dos alimentos. Quanto maior for a diversidade de alimentos dentro de cada grupo, mais harmonia se verifica.

Lei da Adequao A alimentao deve ser adequada a cada pessoa, s suas caractersticas individuais, idade, sexo, condies fisiolgicas e estado de sade. Nem todos os alimentos so adequados para todas as pessoas. Quantidade, Qualidade, Equilbrio e Adequao so palavras-chave para quem ambiciona alimentar-se de forma saudvel.

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De quantas calorias uma pessoa precisa diariamente?

O nmero de calorias que o corpo consome a cada dia varia de pessoa para pessoa. As tabelas de informaes nutricionais dos alimentos que a "percentagem de valores dirios" baseia-se em uma dieta de 2500 calorias, um valor mdio do que as pessoas comem num dia. No entanto o seu corpo pode precisar de mais ou menos esse valor. Altura, peso, gnero, idade e quantidade de actividade fsica: afecta as necessidades calricas. H trs factores principais envolvidos no clculo da quantidade de calorias dirias: taxa de metabolismo basal actividades fsicas efeito trmico dos alimentos

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Caf com acar 1 xavena de caf -- 33 calorias Caf sem acar 1 xavena de caf -- 3 calorias Cerveja 1 lata --147 calorias Usque 1 dose de 100 ml --240 calorias Coca-Cola 1 lata --137 calorias Coca-Cola light 1 lata --1,5 calorias Costeleta de porco 100 g -- 483 calorias Coxa de frango assada c/pele -- 110 calorias Coxa de frango assada s/pele -- 98 calorias Picanha 100 g -- 287 calorias Chourio 100 g -- 314 calorias Salsicha Hot Dog 50 g -- 115 calorias Bolacha de manteiga 100g -- 500 calorias Bolo de chocolate 50 g -- 171 calorias Banana Split -- 843 calorias Acar branco refinado 10 g -- 40 calorias Ketchup 20 g -- 135 calorias

Calorias

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Hbitos alimentares

A fome fisiolgica tornou-se, ao longo do tempo, um apetite moldado pelo ambiente cultural envolvente. a cultura que define o que se deve ou no comer e qual a ordem e composio das refeies. Criam-se hbitos alimentares fortemente enraizados, ao longo de vrias geraes, sujeitos a constante evoluo. Diversos estudos tm vindo a mostrar que estratgias publicitrias de produtos alimentares afectam as preferncias alimentares dos jovens, promovendo comportamentos e consumo. A quantidade de tempo dispensado em frente a um televisor um importante preditor das reaces cognitivas, comportamentais e fsicas das crianas, incluindo o desempenho escolar.
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Hbitos alimentares

Os adolescentes so particularmente vulnerveis s mensagens que passam na televiso, que influenciam as suas percepes e comportamentos, relativamente s escolhas e quantidades de alimentos consumidos
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Hbitos alimentares

Grande parte dos adolescentes no reduz o consumo de sal e igual e no toma o peque-no-almoo, a maior parte come menos de duas peas de fruta dirias e sopa uma vez ao dia. Estes factores a mdio e longo prazo podero estar na origem de diferentes patologias, nomeadamente de doenas crebro-vasculares e diabetes mellitus, bem como contribuir para o aumento de peso.

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Estilos de Vida

Os comportamentos e os estilos de vida so importantes condicionantes/ determinantes para o processo de sade/doena, incapacidade e diminuio da esperana mdia de vida. Quando se fala de preveno fala-se de benefcios no s para a pessoa, com uma melhor qualidade de vida, com menor incidncia e prevalncia de doenas/incapacidades e aumento da sua esperana mdia de vida, mas fala-se tambm de benefcios sociais e econmicos. De entre os diferentes estilos de vida destacam-se a alimentao e a prtica do exerccio fsico como promotores da sade individual e colectiva. Estes dois comportamentosassumem, igualmente, uma importncia vital para o tratamento de alguns problemas de sade e tambm para a preveno e reabilitao de sequelas secundrias a diversas patologias.
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Estilos de Vida

Nos pases industrializados os problemas de sade so, geralmente provocados por uma sobrealimentao, que pode conduzir obesidade, aumenta o risco de diabetes, hipertenso arterial, doenas cardiovasculares e cancro (clon, recto, mama, tero e ovrio). Uma alimentao com pouca ingesto de clcio (sobretudo na infncia e adolescncia) aumenta o risco de osteoporose ps-menopausa. A alimentao pobre em frutas, legumes e fibras aumenta o risco de cancro do estmago, clon e recto. Os hbitos alimentares adquiridos na infncia e na adolescncia vo marcar o comportamento alimentar ao longo da vida e influenciar a qualidade de vida.

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