La importancia de la hidratacin

Aunque el agua se excluye a menudo de las listas de nutrientes, es un componente esencial para el mantenimiento de la vida, debiendo ser aportado por la dieta en cantidades muy superiores a las que se producen endgenamente como consecuencia del metabolismo. El agua debe pues considerarse como un verdadero nutriente. No hay otra sustancia tan ampliamente involucrada en tan diversas funciones como el agua. Todas las reacciones qumicas del organismo tienen lugar en un medio acuoso. Sirve como transportador de nutrientes y vehculo para excretar productos de deshecho. Lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones. Una funcin a destacar es el importante papel que juega en el proceso de la termorregulacin. La elevada capacidad calorfica del agua permite que nuestro organismo, que tiene un elevado porcentaje de agua, sea capaz de intercambiar calor con el exterior ocasionando slo pequeas variaciones de temperatura. El agua ayuda a disipar la carga extra de calor, evitando de este modo variaciones de temperatura que podran ser fatales. En el caso del ser humano, el agua constituye carca de las dos terceras partes de su peso, siendo por tanto el componente cuantitativamente ms importante. Un hombre adulto tiene aproximadamente un 60 % y una mujer alrededor del 50 %. A medida que pasan los aos, la cantidad de agua tiende a disminuir en ambos sexos como consecuencia de los cambios que se producen en la composicin corporal (prdida de masa magra e incremento de grasa corporal), siendo el algunas personas mayores una causa importante de la reduccin de peso caracterstica. La parte muscular de nuestro organismo est compuesta mayoritariamente por agua, es decir, gran parte del peso de nuestros msculos son agua. El contenido total de agua est determinado por el equilibrio entre el ingreso (bebidas, alimentos y agua metablica) y la prdida (respiracin, heces, transpiracin, sudoracin y orina). La necesidad diaria de agua est determinada por la cantidad que se pierde y se metaboliza, y por la que se intercambia del exterior por factores como la temperatura, la actividad fsica, la dieta No es posible aumentar una reserva de agua extra en nuestro interior, pues cualquier exceso ser excretada por medio de los riones. Pero en cambio, s es posible que el cuerpo se deshidrate cuando se produce un desequilibrio entre la ingesta de lquidos y las prdidas de los mismos. Recordad que sobre todo ahora en verano es el doble de necesario ingerir ms agua para as compensar las prdidas por el calor. Vuestro nutricionista online, Jos Antonio. Consejos para aumentar tu consumo de agua As que puedes darte cuenta de lo importante que es tomar suficiente agua para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente, por eso a continuacin te damos algunas recomendaciones que pueden serte de ayuda para incrementar tu consumo de agua:

Bebe un vaso de agua por cada taza de caf. Toma agua antes de las comidas y entre ellas. Puedes tomar de 1 a 2 vasos de lquidos con las comidas sin que esto interfiera en el proceso de digestin de los alimentos. Ingiere suficiente agua antes, durante y despus de hacer ejercicio. Bebe jugos de frutas o t helado en vez de refrescos embotellados. El aire reciclado en las oficinas y los aviones reseca la piel; trata de llevar siempre una botella de agua.

En la temporada de calor intenso, es bueno recordar algunos aspectos relacionados con el agua y su consumo. El agua es esencial para la vida, pero Qu debemos hacer para mantenernos hidratados? Por qu los expertos siempre recomiendan consumir un litro y medio de agua al da? El cuerpo humano est constituido en gran medida por agua. El porcentaje del contenido de agua, varia en funcin de la edad, la temperatura ambiental, estado fisiologico del individuo. Esta variacion oscila entre el 60 y 75 %. El agua, no se considera nutriente porque no tiene aporte calorico, sin embargo es la base para vida de las personas, sabemos que podemos vivir sin alimentarnos varios dias, pero sin agua, no sobrevivimos. Porque los nutricionistas siempre recomiendan consumir al menos un litro y medio de agua al dia? En el transcurso de un dia, perdemos alrededor de 2 litros y medio de agua. Mayor parte de esta agua se pierde a travs de la orina, de la piel y de la respiracin, tambin a travs de las heces y en la transpiracin normal. De sta manera se pierden alrededor de 2 litros y medio de agua. Si ademas hacemos ejercico y / o aumenta la temperatura medioambiental, se aumenta la transpiracin, la prdida de agua y, por consiguiente, la necesidad de lquido. En estados patologicos, y mas en caso de diarreas, la prdida de agua aumenta de forma considerable. Se estima que de los procesos metabolicos del organismo se producen alrededor de 300 ml de agua. Cerca de 700 ml se obtienen de los alimentos que ingerimos, ( frutas, verduras, lacteos, etc. ),con ello obtenemos 1 de los dos litros y medio que necesitamos reponer en nuestro organismo, por lo tanto de aqui viene la afirmacin de los nutricionistas de que diariamente deben consumirse 1.5 litros de agua, simplemente para reponer el agua que a diario pierde nuestro organismo. Las bebidas contienen agua y pueden contribuir al total necesario para la hidratacin, incluidos los zumos, los refrescos, el t, el caf, infuisiones, o las bebidas alcohlicas diluidas como la cerveza y evidentemente el agua con o sin gas. Las bebidas con un 10% de alcohol o ms, como la mayora de los vinos, no se contabilizan en el consumo de agua ya que mas bien contribuyen a la deshidratacin del

organiasmo. Este efecto deshidratador se hace presente al dia siguiente en la conocidisima resaca. Cuando hacemos ejercicio favorecemos el aumento de la sudoracin, con lo cual es vital beber durante, antes y despues del ejercicio y asi evitar la deshidratacin mejorando el rendimiento del deportista. El consumo de agua, se limita en cierta patologias renales. Y recuerda: Si vivir slo es soar, hagamos el bien soado. Amado Nervo (18701919) Poeta, novelista y ensayista mexicano. Vuestra nutricionista online, Eugenia

Perdidas de agua en el ejercicio cmo reponerlas?

La sudoracin es el mecanismo que ayuda a eliminar el exceso de calor, y ayuda al cuerpo a mantener la temperatura estable para el correcto funcionamiento de todos los procesos metablicos y fisiolgicos.

Aunque podemos vivir hasta 50 das sin alimento, sin agua slo sobreviviramos unos pocos das, incluso en un clima fro. Perdemos agua continuamente a travs de la piel y la respiracin, en cantidades cercanas de 700 ml al da. Otros 100 ml se eliminan en las heces, alrededor de 1,5 litros en la orina y 200 ml en la transpiracin normal.

Los expertos aconsejamos beber algo ms de dos litros de lquidos al da para mantener el cuerpo hidratado, especialmente en verano y o cuando realizamos ejercicio. Hoy nos dedicaremos a este particular. La sudoracin excesiva, producida durante la practica de ejercicio puede disminuir el rendimiento de un atleta hasta en un 40%.

En un clima hmedo el sudor se evapora ms lentamente, por lo que el rendimiento del atleta se ver disminuido, al contrario en climas secos la sudoracin es mas rpida y el agua del cuerpo se elimina y evapora mas rpidamente.

Prdidas de lquido de 1 a 5 %: pueden producir calambres, mareos, fatiga, falta de apetito, enrojecimiento de la piel, aumento de la frecuencia cardaca, nuseas, aumento de la temperatura corporal. Prdidas de 6 a 10% ( peligrosas): pueden provocar dolor de cabeza, falta de aliento, extremidades con hormigueo, sed excesiva, piel empalidecida, dificultad para hablar y caminata claudicante. Prdida de 11 a 20% (golpe de calor): provoca sordera, lengua hinchada, delirio, espasmos, visin oscurecida, orina con dolor o falta de ella. Para hidratar correctamente a un atleta se le ensea a beber lquidos antes, si es posible durante y despus del ejercicio. El lquido debe beberse a sorbos y es recomendable que este fresco mas no helado o muy fro, ya que el estmago no soporta ms de un litro de agua por hora. Cuando la orina es de color claro a transparente es un signo positivo de una correcta hidratacin.

Cualquier bebida que contenga agua puede contribuir al total necesario para la hidratacion, incluidos los zumos, los refrescos, o el t.

El alcohol debe quedar excluido de cualquier rgimen hidratante por su notable y pernicioso efecto diurtico.

En ambiente caluroso extremo se aumenta medio litro a un litro de lquido de la cantidad normalmente ingerida.(ciudades costeras).

Para saber la cantidad de lquido que pierde el atleta durante el ejercicio, se pesar antes de realizar el ejercicio, con la menor cantidad de ropa posible y al finalizar el ejercicio se volver a pesar sin ropas hmedas. La prdida de un kilo es igual a 1 litro de lquido.

Se recomienda la ingesta de agua natural, jugo de fruta suero*. La utilizacin de bebidas de hidratacin comerciales, se recomiendan en das de entrenamiento extenuante o das de competencia.

*El suero se puede preparar fcilmente con

 litro de jugo de naranja natural litro de agua natural 4 cucharadas de azcar 1 pizca de sal

Tu nutricionista on line, Eugenia *en colaboracin de LN Nuria Llavata.

Prdidas de Agua y Electrolitos a travs del Sudor201.145.94.99 Se ha observado que la tasa de sudoracin en nios prepberes es menor que la de los hombres adultos (3, 10, 22, 23, 30) o adolescentes (13). En un estudio llevado a cabo con mujeres (12) no se observaron diferencias en la tasa de sudoracin entre nias y mujeres, bajo distintas condiciones ambientales. El objetivo principal de estos estudios fue comparar las tasas de sudoracin con el fin de explicar las diferencias de maduracin en la termorregulacin. Tal enfoque, y considerando que los nios tienen una mayor superficie por unidad de masa corporal, lleva a la conclusin que, en ejercicio, los nios son menos eficientes que los adultos para disipar el calor en ambientes muy calurosos (5). Desde luego, algunos estudios han demostrado que, en ambientes calurosos, los nios tienen una menor tolerancia al calor (evaluado por el menor tiempo de ejercicio) que los adultos cuando realizan ejercicios a la misma intensidad relativa (8, 12, 20, 30). 201.145.94.99 No se han aplicado las diferencias de maduracin en la tasa de sudoracin, al evaluar las potenciales diferencias en los niveles de deshidratacin. Basados en los datos de numerosos estudios relevantes, se pueden calcular los niveles de hipohidratacin que se habran alcanzado durante 1 hora, si los individuos no hubieran ingerido bebidas, y asumiendo que no hubo cambios en la produccin de sudor u orina (Tabla 1). 201.145.94.99 Los valores calculados de hipohidratacin por kilogramo de masa corporal (como porcentaje del peso corporal inicial) estuvieron basados en las tasas de sudoracin y las masas corporales reportadas en cada estudio, mientras que el total de agua corporal fue corregido segn la edad y el sexo (14). La Tabla 1 incluye solo estudios en los cuales las condiciones climticas y de ejercicio fueron similares en los grupos de nios y adultos. En general, la magnitud del grado potencial de deshidratacin es similar en nios y adultos. A un menor estrs climtico (12) y metablico (3) de calor, los nios pueden llegar a estar levemente ms deshidratados que los adultos. Por lo tanto, cuando se corrige por la masa corporal, los nios por lo general son similares a los adultos, con respecto a la prdida de agua durante el ejercicio. 201.145.94.99

Tabla 1. Hipohidratacin potencial por hora, entre nios y adultos (varones y mujeres), bajo distintas condiciones climticas y metablicas. Los valores son calculados asumiendo que no hay cambios en la tasa de sudoracin con el tiempo. (a) En base a Friss-Hansen (14). Abreviaturas: CP = comienzo de la pubertad, F = femenino, M = masculino, MP = mitad de la pubertad, P = pber, PP = prepber, HR = humedad relativa, VO2mx = consumo mximo de oxgeno, JA = joven adulto.201.145.94.99 Adems de agua, la sudoracin contiene electrolitos. El sodio (Na+) es el de mayor inters por varias razones: (1) es el in predominante del espacio extracelular y su nivel plasmtico cumple una funcin en la regulacin del volumen de agua corporal (31); (2) es el in principal en la sudoracin (26); y (3) los bajos niveles plasmticos de Na+ (< 130 mmol/L) pueden llevar a una hiponatremia sintomtica (4, 15). 201.145.94.99 A pesar de que el nivel de Na+ en la sudoracin es menor (30 a 60 mmol/L) que en el plasma (40 a 145 mmol/L), la prdida de Na+ puede llegar a ser considerable si la sudoracin es profusa. Sin embargo, el nivel de Na+ [y cloro (Cl-)] en el sudor de los nios tiende a ser menor que en el de los adultos (3, 11, 23). Debido a la reduccin en la tasa de sudoracin en los nios. Es de suponer que la prdida total de Na+ en la sudoracin sea menor que en los adultos. La Figura 1 ilustra el incremento en la prdida de Na + por sudor en relacin a la maduracin, en grupos de prepberes, pberes y adultos jvenes que estuvieron bajo un estrs similar de ejercicio y calor (ciclismo al 50% del VO2 mx con 42C y 18% de humedad relativa) (23). Aun cuando fue corregida por la masa corporal, la prdida de Na + fue significativamente menor en los prepberes y pberes que en los jvenes adultos. Si bien se observ un comportamiento similar con para el Cl-, no hubo diferencias en las prdidas de potasio , entre los distintos grupos. Esto se debe a que los nios tienen un mayor nivel de K+; en la sudoracin que los adultos (23).201.145.94.99

Figura 1. Prdida de sodio (Na+ ) en la sudoracin segn la maduracin y el sexo. Los adultos jvenes (varones y mujeres) perdieron ms Na + que los prepberes y pberes. No hubo diferencias significativas en cuanto al sexo, dentro de los grupos de maduracin (adaptado de Meyer et al, 23).201.145.94.99 La Necesidad de Reponer Sodio en Nios que Realizan Ejercicio Fsico en el Calor201.145.94.99 En base a los resultados anteriores, se puede sugerir que, en comparacin con los adultos, los nios necesitan reponer menos Na+ mientras realizan ejercicios en ambientes calurosos. Sin embargo, la concentracin de Na+ en la mayora de las bebidas deportivas es de casi 20 mmol/L, lo que aun est por debajo del nivel de Na+ en la sudoracin de los nios. Por lo tanto, aunque los nios se mantengan euhidratados con estas bebidas, no se reemplazara su prdida total de sodio. Se ha reportado que el efecto de la ingesta de Na+ sobre el balance total del mismo en un estudio en el cual 9 nios (9 a 12 aos de edad) pedalearon y descansaron en forma intermitente en el calor (35C, 45% de humedad relativa) durante casi dos horas (24). En cada una de las tres series, los participantes se mantuvieron normalmente hidratados con bebidas a base de carbohidratos y electrolitos que solo diferan en su contenido de Na+ : 0, 8.8 y 18.5 mmol/L. el balance de Na+ (consumo de Na+ menos la suma de las prdidas de Na+ en sudor y orina) fue negativo con todas las bebidas, pero fue significativamente mayor con la bebida sin Na + (0.22 vs 0.12 mmol/kg/h). Sin embargo, la dimensin de este dficit es menor en comparacin con el contenido total de Na+ en el fluido extracelular (FEC). Por ejemplo, un nio que pesa 40 kg y realiza ejercicios durante 2 horas en el calor, perder un total de 18 mmol de Na + (0.22 mmol x 40 kg x 2 horas), lo que representa casi el 1.7% del total de Na+ intercambiable (42 mmol/kg = 1680 mmol) (32). Si la prdida de fluido corporal (casi 0.3 L/h de 8L de FEC) es pareja con la ingesta de agua, el nivel plasmtico normal de Na+ de 140 a 145 mmol/L disminuir a un rango de 138 a 143 mmol/L. este rango est bien por encima de la hiponatremia (130 mmol/L). En realidad, las bebidas en el estudio mencionado (24) no tuvieron un efecto diferencial sobre el nivel plasmtico de Na +. Tampoco hubo ningn efecto sobre el rendimiento o la termorregulacin. 201.145.94.99 La hiponatremia ocurre ms probablemente cuando la sudoracin est acompaada por un excesivo consumo de agua o cuando la sudoracin, durante varios das, no est acompaada por la ingesta de sal en las comidas. Debido a su gravedad, la hiponatremia sintomtica debera ser detectada en forma precoz. La apata, nauseas, vmitos, estado de consciencia alterado y hasta convulsiones, son algunas de las manifestaciones neurolgicas de la hiponatremia (19). Algunos de estos sntomas fueron recientemente reportados en una nia adolescente que estuvo caminando durante mucho tiempo en el desierto (15), y en un joven de 21 aos mientras realizaba ejercicios en un laboratorio como participante en un experimento sobre reposicin de lquidos (4). En ambos casos, la hiponatremia fue inducida como resultado de la excesiva ingesta de agua. 201.145.94.99 Se ha aconsejado la inclusin de Na+ en las bebidas de reposicin oral ya que promueve la absorcin de carbohidratos, desde el intestino al torrente en las personas adultas (17, 18). Esto se produce ya que el transporte de glucosa, desde el lumen a travs del eritrocito, es acoplado con el transporte de Na + va un cotransportador localizado en la membrana apical (9). Como resultado, aumenta la absorcin de agua ya que se mueve pasivamente hacia el rea de mayor presin osmtica. Esta optimizacin de la absorcin de agua lograda con soluciones a base de carbohidratos y Na+ ha sido la razn principal para el uso de la

reposicin oral, sustitutiva de la va endovenosa, en situaciones de prdidas leves de lquidos. 201.145.94.99 Comportamiento en el Hbito de Beber, Sed y Sabor de las Bebidas201.145.94.99 Los nios no estn libres de la deshidratacin involuntaria inducida por un ejercicio prolongado en el calor. En un grupo de 11 nios (10 a 12 aos de edad), quienes pedalearon durante 3.5 horas, en un ambiente con 39C y 45% de humedad relativa, el grado de hipohidratacin involuntaria tuvo un media del 1% del peso corporal inicial, o 0.3% por hora (7). El aumento en la temperatura rectal estuvo bastante bien correlacionado con el grado de hipohidratacin (r = 0.65). Como se muestra en la Figura 2, el incremento fue mayor que el reportado para adultos con similares niveles de hipohidratacin.201.145.94.99

Figura 2. Efecto de la hipohidratacin (evaluada por la prdida de peso corporal) inducida por el ejercicio, en la temperatura rectal de nios y adultos [adaptado de Bar-Or et al (7)]201.145.94.99 Ms recientemente, Bar-Or et al (6) observaron un menor ingesta voluntaria de bebidas y un mayor grado de hipohidratacin en 8 nios con fibrosis qustica (1.57%), en comparacin con 8 nios sanos (0.78%) luego de 180 minutos de ciclismo intermitente (45% del VO 2 mx) en el calor (32C con 45% de humedad relativa) (Figura 3). En este estudio, no hubo diferencias entre los grupos en la efectividad termorregulatoria, medida por el incremento en la temperatura rectal. La nica indicacin de un mayor estrs por calor en el grupo con fibrosis fue la recuperacin ms lenta de la frecuencia cardaca. 201.145.94.99 En ambos estudios, el lquido ofrecido fue agua fra (15 a 17 C). No se sabe si la hipohidratacin hubiese ocurrido con bebidas saborizadas o con carbohidratos y electrolitos. Adems, la baja osmolaridad del agua incrementa las prdidas por orina, aumentando la hipohidratacin. 201.145.94.99 La razn postulada para el estudio de la ingesta voluntaria de bebidas en nios con fibrosis qustica fue que sus mayores prdidas de NaCl a travs de la sudoracin atenuaran el incremento en la osmolaridad plasmtica (el estmulo principal para la sed) (2, 31). Esto podra disminuir su capacidad para percibir la sed (6). La misma razn podra ser utilizada cuando se comparan nios con adultos. 201.145.94.99

Figura 3. Prdida acumulativa de peso corporal inducida por el ejercicio en nios sanos y nios con fibrosis qustica (FQ) [de Bar-Or et al (6), con permiso].201.145.94.99 Como se discutiera previamente, los adultos pierden ms Na+ con la sudoracin que los nios bajo las condiciones climticas y de ejercicio reportadas. Sin embargo, la osmolaridad plasmtica no difiri entre los grupos de maduracin, al menos cuando los participantes del estudio estuvieron normalmente hidratados con agua (23). Aun no se sabe si la intensidad en la percepcin de la sed difiere entre los distintos grupos de edad, para un determinado nivel de hipohidratacin. 201.145.94.99 Sin embargo, el mecanismo de la sed parece estar bien desarrollado en los nios. Durante un protocolo de ejercicio en el calor en el cual se indujo una hipohidratacin leve (25), la intensidad de la sed aument aun cuando la prdida del peso corporal fue mnima (aproximadamente 100g). Tal incremento en la sed, a pesar de una mnima disminucin en el peso corporal de los nios, no se observa comnmente en los adultos que se ejercitan en el calor (21). Una vez que los nios fueron levemente hipohidratados (0.7%), pedaleando al 50% del VO2 mx y descansando por un total de 90 minutos en el calor (35C, 20% de humedad relativa), se les permiti beber a voluntad (25). La mayora de ellos no solo recuper su dficit, sino que sobrepas su peso corporal inicial. Esto sugiere que, ms que reflejar una dificultad en la percepcin de la sed, la deshidratacin durante involuntaria durante el ejercicio est principalmente relacionada con el deseo de beber. Adems, datos no publicados de nuestro laboratorio, indican que cuando a los nios se les brindan bebidas con sabor, ellos beben voluntariamente cantidades suficientes para reponer las prdidas de lquido. 201.145.94.99

CONCLUSIONES
TITULOS La sudoracin puede inducir similares niveles de hipohidratacin en nios y adultos, pero la magnitud de la prdida de Na+ es menor en los nios. Esto implica que ellos tienen menor riesgo de desarrollar hiponatremia y que la necesidad de reponer Na+ es menor que la de los adultos. El contenido de Na + (20 a 25 mmol/L) de las bebidas deportivas comerciales est, sin embargo, levemente por debajo del nivel de Na+ en el sudor de los nios, evitando la sobrecarga de Na + del FEC si se mantiene la normohidratacin. Hasta el momento, no existe una razn para aconsejar a los nios rehidratarse con una frmula especfica de bebida, cuando se realizan actividades fsicas prolongadas en el calor, sin embargo, el consumo debera ser adecuado para evitar tanto la hipo como la hiperhidratacin. Un promedio de 140 mL cada 30 minutos (aproximadamente 7 mL/kg/h) debera mantener euhidratado a un nio que pesa 40 kg, si realiza ejercicios moderados (45% al 50% del VO2mx) en el calor. Si el nio est aclimatado al calor y/o realiza ejercicios a intensidades mayores, o si est expuesto a un mayor estrs por calor, debera considerarse una ingesta ms elevada. La euhidratacin ser mantenida, ms probablemente, mejorando el sabor de la bebida. Para evitar la hiponatremia, se debe desaconsejar la sobre hidratacin con bebidas sin Na +. 201.145.94.99 Agradecimientos201.145.94.99

Los autores desean agradecer la eficiente asistencia del Dr. Dennis Passe en los experimentos de gusto y sabro, a V.B. Unnithan por la revisin de este manuscrito, y al Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade por su aporte financiero.201.145.94.99

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