1 Ciclo: Resistenza generale e locale ______________________________________ Fase 1. 5-6 sedute a circuito, senza cedimento.

Eseguire 2-3 circuiti effettuando 10-12 reps per ogni esercizio e tenendo un recupero di circa 2 minuti tra uno e l'altr o. Giorno 1: Allenamento Giorno 2: Allenamento Giorno 3: Riposo Giorno 4: Allenamento Giorno 5: Riposo (Cardio) Giorno 6: Riposo (Cardio) Giorno 7: Riposo Ripetere il ciclo per un'altra settimana CIRCUITO: - Alzate frontali - Alzate laterali - Rematore con manubri - Curl con manubri - French press con manubri - Hyperextention - Stacco rumeno (anche con manubri) - Squat o Leg Press - Calf - Crunch Fase 2. Hunting 3 / Pigout 4. Pesi moderati, serie non ad esaurimento. Di settimana in s ettimana si potrebbe aggiungere qualche serie al workout e ridurre leggermente i rest tra i sets. Giorno 1: Petto / Dorso / Addome 1. Croci su panca orizz. 3x12 rec. 1,30 2. Panca inclinata con manubri 3x15 rec. 1,30 3. Croci ai cavi 3x20 rec. 1,30 4. Posterior machine 3x15 rec. 1,30 5. Pulley basso 3x12 rec. 1,30 6. Lat avanti 3x15 rec. 1,30 7. Addominali 3xMax rec. 1,30 Giorno 2: Gambe / Polpacci / Lombari 1. Leg curl 3x15 rec. 1,30 2. Stacco rumeno 3x20 rec. 1' 3. Lex extention 3x12 rec. 1,30 4. Squat 3x20 rec. 1' 5. Calf seduto 3x25 rec. 1' 6. Calf in piedi 3x12 rec. 1,30 7. Hyperextention 3x20 rec. 1' Giorno 3: Spalle / Bicipiti / Tricipiti 1. TRISET di Alzate laterali a 90 + Curl con manubri + Push down 3x15 rec. 1,30 2. TRISET di Arnold press + Curl su scott + French press 3x15 re c. 1,30

3. Addominali 3xMax rec. 1' Giorno Giorno Giorno Giorno 4: 5: 6: 7: Cardio Cardio Cardio Cardio

2 Ciclo: Potenza e velocit (Almeno 6 settimane) _________________________________________________ Hunting: 2+1 / Pigout 3+1 (Peso consistente, 80-90%, serie non ad esaurimento, recuperi completi tra i sets). Giorno 1: Petto / Dorso / Spalle 1. Strappo 5x5 rec .3'-5' 2. Panca declinata 5x5 rec .3'-5' 3. Sit up con peso 3x10 rec. 2' Giorno 2: Gambe / Schiena / Lombari 1. Squat 5x5 rec .3'-5' 2. Stacco da terra 3x5 rec .3'-5' 3. Side bend 3x20 rec. 1' Giorno Giorno Giorno Giorno 3: 4: 5: 6: Riposo Riposo (Cardio) Riposo (Cardio + Obliqui) Parte superiore del corpo (Resistenza) 1. Lat machine 3x15 rec. 1' 2. Scrollate 3x15 rec. 1' 3. Croci su panca orizzontale 3x15 rec. 1' 4. Push down 3x15 rec. 1' 5. Curl con manubri 3x15 rec. 1' 6. Crunch 3xMax rec. 1' 7. Hyperextention 3x15 rec. 1'

Giorno 7: Riposo

3 Ciclo: Massa e potenza (Almeno 4 settimane) ______________________________________________ Hunting: 2+1 / Pigout 3+1 (Serie ad esaurimento. 3 esercizi per il I gruppo musco lare, 2 esercizi per il II gruppo muscolare, 1 esercizio per il III gruppo muscola re. Iniziare ogni allenamento dall'ultimo gruppo muscolare che si allenato nella settimana prima). Giorno 1: Petto / Tricipiti / Gambe Warm-up: Extrarotazioni + Lat machine 1. Panca 10-8-6-4 rec. 3-4' 2. Panca inclinata 4x10 rec. 2-3' 3. Croci su panca orizz. 3x10 rec. 1,30-2' 4. French press 10-8-6 rec. 3' 5. Push down 3x10 rec. 2' 6. Squat 15-12-10-8 rec. 3-4' 7. Leg curl 4x10 rec. 2' 8. Calf machine 4x10 rec. 2'

Giorno 2: Spalle/ Dorsali / Bicipiti Warm-up: Alzate laterali palmo in su 1. Push press 10-8-6-6 rec. 3' 2. Alzate laterali 4x10 rec. 3' 3. Scrollate 3x10 rec. 2' 4. Lat machine 4x10-12 rec. 2' 5. Rematore bilanciere 10-8-6-4 rec. 3' 6. Rowing 3x10 rec. 2' 7. Curl cheating 4x10 rec. 2' 8. Curl scott 3x12 rec. 2' Giorno 3: Riposo Giorno 4: Riposo (Cardio + Addome) Giorno 5: Riposo (Cardio + Obliqui) Giorno 6: Total body (Resistenza) Da fare in 3x15-20 oppure a circuito. Warm-up: Good morning + Addome alle parallele 1. Affondi 3x15-20 rec. 1' 2. Stacco rumeno 3x15-20 rec. 1' 3. Crunch obliqui 3x15-20 rec. 1' 4. Pulldown 3x15-20 rec. 1' 5. Curl con manubri 3x15-20 rec. 1' 6. Tricipiti ai cavi 3x15-20 rec. 1' 7. Hyperextention 3x15-20 rec. 1' Giorno 7: Riposo

4 Ciclo: Massa e carenze (Ripetere il ciclo almeno 3 volte) ____________________________________________________________ Hunting 3+1 / Pigout 2+3 (Specializzazione per le spalle e braccia. Serie ad esa urimento. Alternare la priorit muscolare iniziando ogni volta dal muscolo che si allenato la volta precedente) Giorno 1: Petto / Dorso Warm-up: Extrarotazioni + Lat machine 1. Panca declinata 10-8-6-4 rec. 3-4' 2. Panca inclinata 4x10 rec. 2-3' 3. Croci su panca orizz. 3x10 rec. 2' 4. Pulldown 3x8 rec. 2' 5. Posterior machine 4x6+6+6 rec. 2' 6. Rematore con bilanciere 10-8-6-4 rec. 3-4' 7. Rematore con manubrio 4x10 rec. 2' 8. Lat machine 3x15 rec. 2' Giorno 2: Gambe / Polpacci Warm-up: Leg extention + Goodmorning 1. Stacco rumeno 4x12 rec. 1 2. Lex extention 4x6+6+6 rec. 2' 3. Hack squat 15-12-10-8 rec. 4' 4. Leg Press 4x20 rec. 3' 5. Affondi 4x10 rec. 2' 6. Calf in piedi 108-6-6 rec. 2 7. Calf seduto 4x20 rec. 1' Giorno 3: Spalle / Bicipiti / Tricipiti (Seduta leggera / pump) 1. TRISET di Scrollate + Curl con manubri + Push down 4x12 rec. 2'

2. TRISET di Arnold press + Curl su scott + French press 4x10 re c. 2' 3. TRISET di Alzate laterali + Hammer curl + Tricipiti con manub rio 4x15 rec. 1' Giorno 4: Riposo totale Giorno 5: Cardio + Addome Giorno 6: Spalle / Bicipiti / Tricipiti (Seduta pesante) 1. Push press 10-8-6-4 rec. 3' 2. Alzate laterali cheating 4x10 rec. 2' 3. Alzate laterali a 90 4x12 rec. 2' 4. Curl cheating 4x10 rec. 2' 5. Curl scott 4x10 rec. 2' 6. Curl ai cavi 2x20 rec. 1' 7. Panca stretta 10-8-6-6 rec. 3' 8. Estensioni con manubrio sopra la testa 4x10 rec. 2' 9. Tricipiti ai caiv 3x12 rec. 1' Giorno 7: Riposo totale Giorno 8: Cardio + Obliqui Giorno 9: Cardio + Lombari 5 Ciclo: Massa e qualit _________________________ Hunting 4 / Pigout 3 (Ascoltare molto il proprio corpo, sia sull'allenamento, re cupero e alimentazione. Alternare ogni volta la priorit muscolare. Un allenamento per gurppo ogni 7-10 giorni) Giorno 1: PESI (3-5 esercizi per gruppo, 1-2 multiarticolari + 2-3 monoarticolar i. Diversificare ordine degli esercizi e priorit. 3-5 serie per ogni esercizio tu tte ad esaurimento dei fosfati. 6-10 reps esplosive con ritorno controllato nei multiarticolari, 10-20 reps lente e continuate nei monoarticolari. 2-3' di recup ero negli esercizi multiarticolari, 1-2 nei mono, cercando di ridurli di volta i n volta di circa 10-15". Superare sempre l'esaurimento positivo con negative, fo rzate, rest-pause nel multiarticolari. Stripping e giant sets nei monoarticolari ). Giorno 2: PESI Giorno 3: PESI Giorno 4: PESI Giorno 5: CARDIO 30' + Addome alto Giorno 6: CARDIO 30' + Addome obbliquo Giorno 7: CARDIO 30' + Addome basso

ORGANIZZAZIONE CICLICA DELL'ALIMENTAZIONE _________________________________________ Giorni d'allenamento con i pesi (Pro testosterone - Iso-Ipocalorica, Ipoproteica , poche fibre e verdure, grassi saturi e colesterolo, zuccheri da frutta, tuberi , radici). 1. Uova intere + Verdure 2. Frutta o miele 3. Carne rossa + Tuberi o patate 4. Frutta o miele 5. ALLENAMENTO CON I PESI 6. Crostacei, gamberetti + radici Quantit moderate di cibo.

Giorni di riposo e cardio (Pro GH, IGF-1, Insulina - Leggermente (10%) ipercalor ica, iperproteica da fonti magre (pesce, pollo), molte fibre e verdure, poca fru tta, pasti abbondanti). 1. Carne rossa magra + verdure 2. Whey 90% 3. Pesce o pollo + Verdure 4. Whey 90% 5. ALLENAMENTO CARDIO + Addome 6. Carne rossa magra + Verdure Mangiare a saziet.