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El Entrenamiento de la Natacin I
Autor: Ren Hernndez 2009

Ren Hernndez Castro lleva ms de veinte aos dedicado a la natacin, como atleta y entrenador. Desde hace dos aos es entrenador en Per. Su dedicacin ha posibilitado que en ese pequeo lapso de tiempo sus atletas pasaran de desconocidos nadadores a atletas reconocidos. Han ganado en los Juegos TrasAndinos de la Niez y la Juventud, han obtenido medallas de oro, plata y bronce a Nivel Nacional e InterClubes e incluso ha logrado colocar a uno de sus atletas por dos veces en la Seleccin Nacional del Per. Recientemente form parte del grupo que gan la Copa de la Niez Trasandina 2009, celebrado en Catamarca, Argentina. Sus alumnos se caracterizan por una mejora constante de la tcnica, un buen trabajo aerbico y anaerbico y una considerable exigencia de su parte sobre ellos para lograr que cada da sean mejores.

ndice del curso : Introduccin Capitulo 1. Los sistemas energticos del cuerpo humano. Capitulo 2. El sistema muscular. Capitulo 3. El entrenamiento de la resistencia aerobia (Ver en curso completo) Capitulo 4. El entrenamiento de la resistencia anaerobia. (Ver en curso completo) Capitulo 5. La planificacin del entrenamiento. (Ver en curso completo)

Introduccin:
Hay una ley general en todo organismo vivo: mantenerse con vida. Para lograr esto tiene diferentes maneras. Una es la posibilidad de hacer copias de s mismo, ligeramente diferentes, con la esperanza, fundada, de que algunas de ellas estn mejor adaptadas al medio y sobrevivan mejor que el progenitor. Otra son los distintos sistemas internos para regular, controlar y cambiar al organismo, logrando que se adapte al medio. O que adapte el medio a l, con el cerebro. Pero existe adems la posibilidad de que el propio organismo, dentro de su tiempo de vida, se adapte a las circunstancias del medio ambiente que le rodea. Si un ser humano necesita correr cada cierto tiempo, los msculos que usa para ese ejercicio se fortalecern, posibilitando la actividad que necesita hacer. Si tiene que levantar pesos con frecuencia, los msculos necesarios respondern de manera positiva, creciendo y fortalecindose para lograrlo. Esto es lo que posibilita el xito del entrenamiento deportivo. Creamos condiciones externas no comunes que posibiliten que el organismo humano se adapte a ellas, luego las volvemos a cambiar, ms duras y de nuevo dejamos a que vuelva a adaptarse. Entonces esa persona poco a poco desarrolla condiciones que muy pocos humanos poseen, por no tener ellos que adaptarse a esas condiciones extremas, no naturales, a las cuales s estn sujetos los atletas. Sin esta capacidad de adaptacin humana, tendramos que esperar por cambios genticos que posibiliten tal transformacin. Esta es la base del entrenamiento deportivo. En la teora del entrenamiento se llama Principio de Adaptacin y Sobrecarga. Pero simplemente es un proceso de los seres humanos de adaptacin al medio, como mecanismo de supervivencia. Todo entrenamiento deportivo usa este principio. Sobrecargas al organismo y este se adapta. Luego vuelves a sobrecargarlo y vuelve a adaptarse. Si existe la sobrecarga pero no la adaptacin provocas la fatiga del atleta y el sobre entrenamiento. Esta idea es la principal que debe manejar cualquier entrenador exitoso. Ahora, qu sobrecargar y cmo? Ah viene en nuestra ayuda toda la teora de ms de cien aos de estudio y aplicacin, teora y empirismo de la natacin moderna. El entrenamiento en natacin, en general, se divide en dos partes. Los que entrenan natacin como un deporte de mantener su cuerpo saludable, manteniendo su peso

y tono muscular adecuadamente, y los que entrenan para ganar en competencias de cualquier nivel. En cada uno de los dos tipos existen especificidades en dependencia del logro que se desee. En el primer caso se desea mantener la forma fsica. En el segundo ganar, se desea ser el primero en la competicin que se ha elegido participar. Para mantener la forma fsica debemos tratar de adquirir nuestro peso adecuado y tener la tonificacin muscular ms apropiada a nuestro organismo. Para ganar en una competencia debemos lograr una buena planificacin del objetivo en el entrenamiento, como entrenador y tener muchachos suficientemente motivados como para lograr esos objetivos. Todo entrenador de competicin debe desear que sus atletas ocupen los primeros puestos en su deporte. Cmo lograrlo? En teora hay que ver qu parmetros del cuerpo humano necesitamos desarrollar para que nuestro atleta sea uno de los mejores. Y qu parmetros son los necesarios en natacin? Para encontrarlos debemos analizar de qu depende la velocidad de un nadador, pues quien logre la mayor velocidad el mayor tiempo posible, ganar. De qu depende tener la velocidad adecuada todo el tiempo posible? Esa es la pregunta clave, con la que numerosos investigadores han tenido serios dolores de cabeza. An hoy no se conocen muchas de las causas de las adaptaciones ocurridas en un organismo entrenado, pero poco a poco el camino se va aclarando, sobre todo con los descubrimientos a partir de la dcada de los 90 hasta la fecha. Existe, no obstante, un acuerdo casi generalizado de que los entrenamientos de natacin deberan: a) Maximizar los sistemas de energa aerbico y anaerbico del nadador b) Mejorar la fuerza y potencia de la natacin. c) Desarrollar una tcnica eficaz. Para entender y lograr mejorar cualquiera de los tres aspectos anteriormente mencionados, necesitaremos conocer el conocimiento cientfico moderno sobre ellos. Y es lo que veremos aqu.

Estructura del libro:

En la Primera Parte analizamos los mecanismos metablicos, esto es, los sistemas de energa que influyen en el xito del nadador, pues sin energa no hay variacin del movimiento. El nadador es un sistema mecnico movindose en un medio que constantemente lo est frenando, impidiendo su avance. Por ello necesita energa, para vencer ese enorme rozamiento del agua y avanzar lo ms rpido posible. Lo que hace a la natacin tan atrayente, por difcil, es que el medio dnde se desplaza, el agua, le impide avanzar y adems le impide empujarse o agarrarse de l. Un corredor se empuja de un medio slido, el piso, y a la vez, se desplaza en el aire que no le hace mucha resistencia. El nadador es totalmente lo contrario. El agua lo detiene con su enorme rozamiento y adems no le ofrece casi ningn apoyo para avanzar a travs de ella. Es un verdadero logro de la inteligencia humana el grado de desarrollo que hemos logrado en el arte de nadar. A pesar de identificar correctamente en la Primera Parte cmo funciona el metabolismo humano en los distintos tipos de esfuerzos, necesitamos adems estudiar los mtodos ms eficaces de lograr esto. Es por ello que en la Segunda Parte analizamos cmo entrenar los distintos niveles de energa para lograr los cambios adecuadamente. Luego de esto, necesitamos lograr organizar adecuadamente todo el sistema de ejercicios para lograr los mejores resultados. Esto lo hacemos en la Tercera Parte. All veremos cmo planificar de manera eficiente un verdadero plan de entrenamiento. Esto tanto para personas que deseen bajar de peso o mantenerse en forma, como para atletas de competicin. Antes de terminar esta breve introduccin, una ltima cosa. La natacin es un deporte de competencia, y como todo deporte, tiene una mxima: Solo importan los resultados. Esta regla es la nica que funciona tambin en la vida aunque la mayora de las personas piensen de otra manera. El esfuerzo es el camino para llegar a un resultado. Sin esfuerzo no hay resultados, pero de igual modo sin resultados ha sido totalmente en vano el esfuerzo. Por ello si te esfuerzas no debes ceder hasta que logres un resultado. En la natacin, nos guste o no, eso es lo que vale. Si nadas y nadas y no bajas de peso, que es lo que deseas, ests haciendo las cosas mal y perdiendo tiempo. Si entrenas y entrenas a tus atletas y no ganan nada, igualmente ests perdiendo tu tiempo. Y en la vida lo nico que no se recupera es el tiempo. Es por ello que aunque lo perdamos, debemos obtener algo a cambio: resultados. Este libro puede ayudarte a obtener resultados, lo nico que realmente importa.

Primera parte: Funcionamiento del organismo del nadador

Captulo 1. Los sistemas energticos El cuerpo humano, como ente adaptado al medio, ha desarrollado distintos mecanismos que posibilitan su xito como criatura viviente. Y una de sus variantes exitosas ha sido el movimiento. Para variar su movimiento constantemente, necesita energa. Y ser exitoso en esto significa que el humano debe ser capaz de lograr la mxima efectividad de movimiento y el mnimo gasto de energa en todos sus entornos. Pero los humanos no viven especficamente en zonas clidas o fras, sino en cualquier tipo de clima. Tampoco dependen de su velocidad increble, pues pueden correr durante mucho tiempo. No somos criaturas vivientes adaptadas a un ambiente especfico. No tenemos un sistema de energa increblemente dotado para una actividad primordial, sino para un conjunto de actividades que pueden ser desde muy rpidas y de corta duracin, hasta lentas pero de larga duracin. Esto nos ha permitido ser exitosos en casi todos los climas y ambientes de nuestra casa, el planeta Tierra. Como muestra de nuestra adaptacin, o no adaptacin a algn tipo de ambiente en especfico, es que tenemos tres niveles o sistemas de energa, como se les llaman. Existe en el organismo humano el Sistema Anaerbico Alctico o sistema de energa de corta duracin. Luego existe el Sistema Anaerbico Lctico o de media duracin y finalmente existe el Sistema Aerbico o de larga duracin. Las causas de estos nombres las veremos ms adelante pero lo importante aqu es entender que nuestro organismo funciona de esa manera y entendiendo esto, nos permitir conocer de qu forma entrenar en natacin a cada uno de estos sistemas, en dependencia de qu se desee hacer. El conocimiento de estos tres sistemas de energa es la base de cualquier entrenamiento en este deporte. Recordemos brevemente, de Biologa, que para que el msculo se mueva y realice un esfuerzo, necesita de una unidad de energa qumica, llamada ATP o Adenosil trifosfato (Trifosfato de adenosina). Cuando ejecutamos un movimiento rpido y fuerte el msculo usa el ATP que tiene acumulado y realiza el movimiento sin casi consumir oxgeno. Este Primer Sistema de Energa se llama Anaerbico Alctico. Es anaerbico pues casi no consume oxgeno y alctico pues casi no produce cido lctico, sustancia de desecho al consumir ATP el msculo para moverse. Qu sucede cuando se acaba ese ATP? Simple, nos cansamos y no podemos realizar ms movimiento con ese msculo a esa

velocidad y con ese gasto de energa. Y si an as quiero seguirme moviendo pues lo necesito? Entonces el cuerpo humano pone en marcha el Segundo Sistema de Energa. Surgen procesos qumicos que permiten producir ms ATP para enviarle al msculo, pero ahora ya no podr moverse a la velocidad anterior, sino un poco ms lento. Este tipo de procedimiento necesita tambin de poco oxgeno para poder ocurrir pero produce mayores cantidades de cido lctico, que intenta bloquear el msculo para que no se contraiga tan rpido. De ah su nombre, anaerbico lctico. Anaerbico pues an pude funcionar sin oxgeno y lctico pues ahora ya se produce cido lctico en el msculo. Si an as deseamos movernos durante ms tiempo an, entra en funcionamiento el Tercer Sistema de Energa, el ltimo. La energa se toma entonces de la grasa acumulada en el organismo y necesita de no pocas cantidades de oxgeno para poder realizar el proceso. Es por ello que se llama Aerbico, pues necesita de oxgeno. La reserva de grasa es una reserva casi ilimitada de energa de la que disponemos cuando queramos, pues solo una pequea cantidad de ella produce muchas molculas de ATP. Pero el proceso de creacin de ATP se vuelve ms lento an por lo que la velocidad de contraccin del msculo disminuye ms. Como resultado la velocidad del nadador disminuye bastante pero como ventaja, puede mantenerse durante mucho tiempo. Lo anterior es informacin de oro para cualquier atleta o entrenador. Veamos entonces con un poco ms de nivel de detalle estos sistemas. Sistema Anaerbico Alctico de produccin de energa (PSE) Para que se mueva el msculo necesita ATP, la clsica molcula que produce energa en el cuerpo humano. Su energa qumica se transforma en energa mecnica de movimiento. Desgraciadamente, las reservas de ATP en el msculo no son grandes y usando este Primer Sistema De Energa consumimos rpidamente el ATP acumulado. Como necesidad urgente, en esta etapa se forma tambin ATP, a base de otro compuesto, la fosfocreatina que se halla en el msculo tambin. El proceso, sintetizado, es el siguiente: ATP ADP ADP + Energa ATP + CP

La formacin de ATP se forma a travs de la fosfocreatina, CP, que se encuentra siempre en mayores cantidades en el msculo que el ATP. La proporcin es

generalmente de 3 a 5. El CP puede ceder su energa, como se observa en las ecuaciones anteriores. Obsrvese que no necesita la reaccin qumica de oxgeno. Los esfuerzos realizados con este sistema se caracterizan por ser muy grandes pero de corta duracin. Esto ocurre en los sprints de nado de 12 y 25 metros, de 12 a 15 s de duracin. Con el entrenamiento se puede incluso a aumentar el esfuerzo hasta los 30 segundos de duracin, ms o menos. Esto ya son pruebas de 50 metros en natacin. Es por ello la importancia de practicar estas distancias, pues como mecanismo de adaptacin, el organismo aumenta sensiblemente la cantidad de ATP y CP disponibles en el msculo, debido al entrenamiento. Para la prctica eficaz de estos entrenos, es necesario dar de descanso aproximadamente unos dos minutos entre una prueba y otra, pues se ha determinado que es ese el tiempo necesario para que se recuperen las reservas de ATP y CP en el msculo para ese tipo de esfuerzo.
Tabla 1. Relacin del intervalo de descanso con el porcentaje de ATP almacenado.

Duracin del intervalo de descanso Realmacenamiento de ATP(segundos) CP (%) Menos de 10 Muy poco Menos de 20 50 Menos de 60 90 Menos de 120 94 Ms de 120 98-100 Si deseamos el aumento de las concentraciones de ATP y CP tendremos que hacer entrenamiento intensivo de velocidad, empleando estmulos de muy corta duracin (menos de 30 segundos). Pero nada es eterno. Llega un momento en que este mecanismo de produccin de ATP se acaba. Esfuerzos de ms all de los 30 segundos hacen colapsar este Sistema de Energa, sea cual sea el entrenamiento que adquieras. Para ello el organismo dispone entonces del Segundo Sistema de Energa. Sistema Anaerbico Lctico (SSE) Casi todas las pruebas de natacin son de ms de 50 metros, o sea, de ms de 30 segundos de duracin. Por ello el sistema anterior de produccin de energa no es suficiente. En las pruebas de 100 y 200 metros se emplea fundamentalmente el Segundo Sistema de Energa. Decimos fundamentalmente pues en la prctica, estos tres sistemas de energa mencionados anteriormente, se entremezclan, no

pudiendo definir a uno de ellos completamente aislados. En la Figura 1 podemos ver un anlisis de los distintos sistemas de energa y cmo influyen en cada prueba. El Sistema Anaerbico Lctico usa como fuente de produccin de energa al glucgeno. Y de dnde sale? Cuando consumimos pasteles, helados, frutas, son digeridos y convertidos, entre otras cosas, en azcares simples, siendo la glucosa uno de los que ms nos interesa. La glucosa llega por medio de la sangre a los distintos lugares del cuerpo y se almacena en algunos de ellos, particularmente en el hgado y el Sistema Muscular, formando grandes cadenas de molculas de glucosa, denominadas glucgeno. El glucgeno almacenado en el msculo no puede ser trasportado desde otros lugares, pues son, como se mencion, grandes cadenas moleculares. Por ello las reservas de l son limitadas. Cada msculo tiene que contar con sus propias reservas de glucgeno. Aqu se observa el cumplimiento de otro de los principios del entrenamiento, el Principio de la Especificidad. Cada estilo de natacin tiene sus propios msculos que participan en el movimiento. Si entrenamos los msculos del estilo mariposa con el Segundo Sistema de Energa, aumentaremos en ellos la reserva de glucgeno. Si entrenamos este sistema de energa nadando pecho, aumentaremos las reservas de glucgeno de los msculos que son usados para nadar ese estilo. A veces se cree que nadando cualquier estilo, sobre todo el estilo libre, nos dar resistencia en los dems estilos tambin. Esto no es cierto. Si quieres adquirir resistencia en el estilo mariposa, debes nadar mariposa. Si quieres resistencia en espalda, debes nadar espalda. Si quieres resistencia en un estilo dado, debes nadar precisamente ese estilo. No es entrenar la resistencia con cualquier estilo sino fundamentalmente con el estilo de competicin. As y solo as aumentaremos las reservas de glucgeno en el msculo, sobre todo para las pruebas de 100 y 200 metros. El metabolismo anaerbico de la glucosa, ya sea la de la sangre o la del glucgeno almacenado en el msculo comprende una larga serie de reacciones qumicas que no expondremos aqu. Lo importante para nosotros es que al final se obtiene el ATP necesario para el funcionamiento muscular. Tambin se origina una sustancia nueva, el cido lctico.
Grupo de reacciones qumicas.

Glucgeno

ATP + cido Lctico

El cido lctico es evacuado por el organismo, sacndolo del msculo. Pero si el ejercicio es muy intenso, no da tiempo a sacar ese cido lctico del msculo. Entonces la capacidad de sintetizar el glucgeno por el msculo disminuye, sintindose una sensacin de cansancio muscular. Si se contina el ejercicio, aunque se tenga una enorme voluntad para mover el msculo, llega el momento en que este se bloquea, impidiendo futuras contracciones. Para aumentar la reserva de glucgeno en el msculo, o sea, para aumentar nuestra capacidad de nadar rpidamente las distancias de 100 y 200 metros, necesitamos entonces entrenar con alta intensidad, durante 60 o 180 segundos. Distancias de 75, 100, 150 y 200 metros son recomendables para ello. Con esto aumentaremos las reservas de glucgeno, aumentando las velocidades de conversin de las molculas de glucgeno en ATP y aumentaremos las capacidades del cuerpo de evacuar el cido lctico del msculo, evitando o retrasando la aparicin de la fatiga. Tambin, si el atleta est entrenado en el Primer Sistema, el anaerbico alctico, aparecern ms tarde los efectos del Segundo Sistema, el anaerbico lctico. Recomendaciones de este tipo de entrenamiento: Al entrenar el Primer Sistema de Energa, vimos que era necesario descansar al menos 2 minutos para que de nuevo se llenaran las reservas de ATP en el msculo. Ahora el desgaste es mayor y para que el Segundo Sistema de Energa se recupera, es necesario darle al atleta aproximadamente de 24 a 48 horas de descanso. Si esto no se hace el msculo puede tomar energa de su propia protena muscular, canibalendose o comindose a s mismo. El proceso de recuperacin depende del desgaste sufrido, del descanso y alimentacin adecuados, as como de la velocidad propia de cada atleta de recuperarse.
Tabla 2. Comparacin entre los perodos de descanso del PSE y el SSE

Primer Sistema de Energa con su tiempo de Recuperacin Duracin del intervalo de descanso Realmacenamiento de ATP-CP (segundos) (%) Menos de 10 Muy poco Menos de 20 50 Menos de 60 90 Menos de 120 94 Ms de 120 98-100 Segundo Sistema de Energa y su tiempo de recuperacin. 24 Horas 50 80 % 48 horas 90 100 %

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Tambin es necesario comer dietas ricas en carbohidratos luego de entrenamientos intensos con el Segundo Sistema de Energa. Una dieta rica en carbohidratos complejos es imprescindible. Puede ser papas, cereales, pan, leche. Todo esto facilitar un rpido almacenamiento de nuevas cantidades de carbohidratos en el msculo.
Tabla 3: Grfico de los Sistemas de Energa en Natacin. Se observa la influencia de cada sistema de energa en las distintas pruebas de natacin. Observe que nunca hay un solo sistema trabajando. Es la unin de los tres lo que hace que el atleta realice determinada distancia nadando. Esto, de ms est decir, funciona para cualquier persona que realice cualquier trabajo fsico, est entrenada o no, sea nadador o no.

Tiempo 0s 0:15 s 0:30 s 0:45 s 1:00 min 1:15 min 1:45 min 2:00 min --------4:00 min ----8:00 min ----15:00 min

Pruebas

Alctico PSE

Lctico SSE

Aerbico TSE

50 L 100 L

200 L 400 L 400 Estilos 800 L 1500 L

Sistema Aerbico de Produccin de Energa (TSE) Al aumentar la duracin de las pruebas en natacin, aumenta la importancia del Sistema Aerbico en cada prueba, como puede observarse del grfico anterior. El Sistema Anaerbico Alctico y el Anaerbico Lctico resultan incapaces de cumplir con la demanda de energa muscular. El Sistema Aerbico de produccin de energa tiene varias caractersticas que lo diferencian de los anteriores sistemas. La primera y ms evidente es que es aerbico. Esto indica que para producir energa se necesita oxgeno. El atleta necesita respirar regularmente. De lo contrario todo el sistema falla. El proceso ocurre en la mitocondria de la clula, donde se forma la mayor cantidad de ATP y se

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consume por tanto mayor cantidad de oxgeno para la produccin de energa. Si ella no existira vida celular. El esquema de este metabolismo (recordemos que metabolismo es el proceso a travs del cual se produce energa en los seres vivos): Oxgeno + Alimentos H2O + CO2 + ATP Aerbico

Los alimentos usados son fundamentalmente los convertidos en glucosa. Estos pueden ser los carbohidratos, las grasas y los aminocidos y son los ladrillos de las protenas. Este mecanismo es mucho ms eficiente en cuanto a cantidad de energa producida. Como ejemplo: La cantidad total de energa producida cuando la glucosa es metabolizada por el Sistema Anaerbico Lctico, esto es, sin oxgeno, es de 2 ATP por cada molcula de glucosa. Pero si una molcula de glucosa es metabolizada en condiciones aerbicas, con el Sistema Aerbico de produccin de energa, esta cantidad sube hasta los 36 ATP. Como se observa de la ecuacin anterior, si falla el oxgeno no habr produccin de ATP. Si fallan los alimentos tampoco. Es por ello la importancia de una buena respiracin en los tramos de natacin donde influye, segn la tabla de la figura 2. Y de igual modo, una buena alimentacin en el atleta. Aunque la fuente fundamental de la energa muscular es la glucosa y el glucgeno acumulado en el msculo, las grasas pueden movilizarse durante el ejercicio para ayudar en las demandas de energa muscular. Estas reservas son enormes por la cantidad de ATP que pueden producir. La grasa son grandes cadenas de 18 a 22 tomos de carbonos, que al degradarse aerbicamente, forman CO2, H2O y ATP. Una grasa como el cido esterico, de 18 tomos de carbono, puede producir la increble cifra de 146 ATP, mientras que una cantidad similar de glucosa (3 glucosas de seis carbonos=18 carbonos) produciran tan solo 108 ATP (36 * 3 = 108). Aproximadamente, el rendimiento de las grasas por encima de la glucosa es de un 35 % mayor. Es por ello la inmensa importancia de la reserva de grasa en nuestro cuerpo en nados prolongados de pruebas de 400 y 1500 metros, o ejercicios de nados de entre 20 minutos y una hora de duracin. Y tambin entendemos entonces por qu cuesta tanto trabajo bajar de peso. Una de las causas, (no la nica) es que necesitamos verdaderamente gastar energa de nuestro cuerpo durante mucho tiempo para lograr consumir grandes cantidades de energa y as disminuir nuestro peso corporal En la siguiente tabla mostramos de manera resumida, lo que nos interesa como entrenadores y atletas de natacin.
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Tabla 4. Resumen de los Sistemas de Energa en natacin

Variable Duracin de la prueba Ejemplo de prueba Sistema predominante

Alctico Menos de 0:35 50 m libres ATP, CP

Lctico 0:35 2:30 100 m pecho Glucosa, glucgeno Msculo

Aerbico Ms de 3:00 400,1500 libres Glucosa, glucgeno, grasa Msculo, sangre, hgado, tejido graso Grande Si Oxgeno

Almacenamiento energa

de Msculo

Necesidad de suministro Ninguna de sangre Necesidad de oxgeno No Factor limitante para ATP/CP continuar el ejercicio.

Poca No Glucgeno

Como aproximacin, pues ni todos los organismos no son iguales ni poseen igual grado de entrenamiento, podemos mostrar la intervencin de los distintos sistemas de energa en cada prueba.
Tabla 5: Resumen por distancia..

Distancia 100 200 400 800 1500

Alctico 30- 60 % 15 30 % 8 15 % 5- 8 % 3- 6 %

Lctico 20 40 % 35 45 % 12 25 % 6 12 % 3- 6 %

Aerbico 20 30 % 35 55 % 60 75 % 80 90 % 88 94 %

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Captulo 2. El sistema muscular del cuerpo humano. El cuerpo humano es una excelente mquina orgnica para realizar distintas funciones, siendo la principal de ellas la supervivencia del organismo. Para ello tiene distintos sistemas que controlan su funcionamiento. Estos, resumidamente, podran denominarse como el Sistema Reproductor, el Sistema Respiratorio, el Sistema Digestivo, el Sistema Excretor, el Sistema Tegumentario, el Sistema Nervioso Central, el Sistema Hormonal, el Sistema Cardiovascular, el Sistema Linftico, Esqueltico y el Sistema Muscular. Para esta parte, el que nos interesa directamente es el Sistema Muscular, que le permite realizar los diferentes movimientos. Est formado por tres tipos de msculos, los msculos blandos, localizados en varios rganos, los cardacos localizados en el corazn y los msculos del esqueleto, que conectan y mueven los distintos huesos del organismo. La contraccin de estos msculos hace que el nadador se mueva en el agua. Es por ello que resultan de enorme inters para cualquier entrenador. Los msculos se contraen debido a impulsos elctricos del Sistema Nervioso Central a lo largo de las fibras nerviosas, hasta alcanzar el punto de conexin de las fibras musculares. Los msculos son grupos de fibras musculares conectadas a las uniones de los huesos. Al contraerse los huesos se acercan o se alejan, permitiendo el movimiento humano. Cuando ocurre esto, no todas se contraen sino solo las necesarias para el tipo de ejercicio que se necesite En la Figura 1 podemos ver una seccin de un msculo. Obsrvese los grupos de fibras musculares.

Figura 1: Msculo. Se aprecia en su corte transversal los grupos de fibras musculares. Cuando se contrae el msculo, se contraen algunos grupos de fibras, no todos. Se estima que si todas se contraen al mismo tiempo, generaran una fuerza tal que partira el hueso donde se encuentran sujetados.

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Esto es importantsimo para quien entrene, ya sea el atleta como el entrenador. Por qu? De aqu ya podemos sacar una conclusin importante. Cuanto ms fuerte el esfuerzo muscular, mayor cantidad de fibras musculares participarn en el movimiento. Debido al Principio de Adaptacin a las Sobrecargas del cuerpo humano mencionado anteriormente, si deseamos aumentar la fuerza debemos tratar de aumentar la cantidad de fibras musculares que participan en la contraccin muscular. Una persona no entrenada al realizar un esfuerzo contrae cerca del 20 al 30 % de las fibras musculares que pueden participar en la contraccin. Un atleta de alto rendimiento llega a contraer ms del 60 % de las fibras musculares del msculo dado. Para aumentar la cantidad de fibras musculares que participen en la contraccin del msculo, debemos hacer pesas. Esto permitir tensar las fibras y poco a poco aumentaremos la cantidad que se incorpora al ejercicio. Los mtodos correctos para hacerlo lo veremos posteriormente. Estas fibras tienen, adems, una caracterstica muy interesante para los entrenadores. Son de dos tipos, las fibras de contraccin rpida y las fibras de contraccin lenta. Y para qu sirve esta diferenciacin? El cuerpo humano es el resultado de una evolucin, donde las caractersticas actuales responden a mecanismos eficientes que le han sido necesarios a ese organismo para sobrevivir. En una cacera, donde es necesario correr durante largo tiempo, se contraen en mayor medida las fibras de contraccin lenta, usando la energa brindada segn el Sistema Aerbico, visto anteriormente. Si lo que se necesita, sin embargo, es un golpe o una serie de golpes rpidos, entonces actan en mayor medida las fibras de contraccin rpida, con la energa brindada segn el sistema de Energa Alctico y Lctico, mencionados antes. Si es necesario un trabajo constante, durante un tiempo largo, fibras lentas. Si es necesario algo rpido, entonces se llaman a trabajar a las fibras rpidas y as mismo a cada Sistema de energa correspondiente. Eficaz, no? Surge la idea de que a mayor cantidad de fibras rpidas, mayor velocidad del atleta. Esto es cierto. Cada persona tiene una cantidad determinada de fibras rpidas y lentas. Es por ello que algunas tienen predisposicin a ser velocistas y son rpidos por naturaleza y otros tienden a ser ms lentos. Otros poseen casi la misma cantidad de una que de otra, por lo que no son ni rpidos ni lentos. Existen adems zonas del cuerpo en las que tenemos ms fibras de un tipo que de otra. Por ejemplo, las piernas contienen mayor cantidad de fibras lentas que rpidas. Imagina por qu? Una posible causa es que hemos necesitado durante milenios estar caminando todo el da o correr aguantando nuestro propio peso o un
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peso mayor. El Sistema Aerbico se encarga de suministrar energa a las piernas a un ritmo ms lento pero permitiendo un trabajo ms prolongado. Si tuviramos fibras rpidas en mayor medida seramos capaces de lanzar patadas o correr muchsimo ms rpido, pero en unos pocos minutos estaramos agotados. Necesitbamos un sistema muscular en las piernas que fuera fuerte aunque un poco ms lento. En los brazos es al revs, tenemos mayor cantidad de fibras rpidas. Surge entonces la pregunta obvia. Podramos, a travs del entrenamiento para un velocista, aumentar entonces la cantidad de fibras rpidas de sus msculos? Se han hecho investigaciones a nivel celular estudiando el efecto del entrenamiento en estas fibras y no se ha podido constatar que unas se conviertan en otras. Quiere decir que cada persona nace con una cantidad de fibras de cada tipo en sus msculos. Las que tiene posibilidades de velocista siempre sern ms rpidas, con igual asimilacin de entrenamiento, que otra que tenga menos cantidad de fibras de ese tipo. Pero desgraciadamente para esas personas, se cansan con mayor facilidad que las que poseen ms fibras lentas. Si deseamos a nadadores de 50 o 100 metros es til encontrar a nadadores de alta concentracin de fibras rpidas. Cmo identificarlos a simple vista, sin un examen microscpico? Un nadador con buena reaccin en la salida, con movimientos rpidos y potentes, que se cansa con facilidad en series de 8 x 400 pero soporta muy bien series de alta intensidad de 6x100 u 8x100 metros es probablemente un nadador de rapidez. Tambin se puede observar en sus movimientos al caminar o al nadar. Si deseamos nadadores con posibilidades en 100, 200 o 400 metros podemos usar a los que posean igual cantidad de fibras musculares, tanto rpidas como lentas. Pero ya para distancias iguales o mayores a los 400 metros tendremos mejores resultados con nadadores que tengan, por supuesto, mayor cantidad de fibras lentas. Lo anterior es aplicable con restricciones y nunca de manera absoluta, pues no solo influye en el xito la cantidad de fibras musculares, sino tambin el cerebro de la persona. Si tenemos a un nadador muy voluntarioso y disciplinado, con buena sensibilidad en el agua, es muy probable que venza a otro un poco haragn, pero con mayor cantidad de fibras rpidas, en distancias de 100 y 200 metros. An as, vencer a un nadador muy rpido, aunque este poco entrenado en resistencia, en distancias cortas como 25 metros, es ya bastante difcil para un nadador que genticamente no tiene condiciones de rapidez. Aunque no podemos cambiar la cantidad de fibras rpidas o lentas, pues viene con nuestro nacimiento, s podemos variar en gran medida las caractersticas de estas fibras. Uno de los cambios ms importantes debido al entrenamiento es el aumento del nmero de vasos capilares que rodean a las fibras musculares, incrementando el
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intercambio de oxgeno en ellas. Esto posibilita eliminar ms rpidamente el cido lctico acumulado y llevar ms oxgeno, posibilitando mayor produccin de energa aerbica. La cantidad de vasos capilares alrededor de un msculo entrenado aerbicamente puede llegar a ser hasta tres veces ms que en el de uno no entrenado. En la figura 2 mostramos una seccin transversal del musculo con distintos vasos capilares a su alrededor.
Figura 2. Muestra de la seccin transversal de un msculo humano, con vasos capilares entre las fibras musculares.

Otro de los cambios importantes causados por el entrenamiento en las fibras musculares es la modificacin de su capacidad de contraccin y potencia. La potencia es la posibilidad del msculo de realizar trabajo en el menor tiempo posible. La capacidad de contraccin del msculo indica cuntas unidades motoras o grupos de fibras musculares son incorporadas en una contraccin dada. Resumiendo, podemos concluir que el entrenamiento permite las siguientes ventajas en el msculo. 1- Aumenta las cantidades de unidades motoras en las fibras musculares que participan en el movimiento del nadador. Esta es la potencia del nadador. 2- Aumenta la cantidad de vasos capilares que rodean a las fibras musculares, para incrementar la llegada de sangre con oxgeno y nutrientes a las clulas. 3- Aumenta la capacidad de evacuacin de cido lctico del msculo, lo que permitir continuar con un alto grado de velocidad las contracciones musculares 4- Aumenta la cantidad de las reservas de glucgeno en el msculo, as como de CP y ATP.

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Resumen de la Primera Parte Como mencionamos al principio, un nadador debe tener buena tcnica, buena velocidad y buena resistencia para mantener esa velocidad. De acuerdo a lo estudiado sobre los Sistemas de Energa y el msculo humano, si un atleta tiene buena tcnica, el msculo posee la energa necesaria, buena potencia, grandes unidades motoras incorporadas al esfuerzo de nado, grandes cantidades de oxgeno llegando a las fibras musculares y rpida evacuacin, tendremos a un sper atleta. Hemos comentado sobre los Sistemas de Energa, tambin de qu depende que el msculo funcione adecuadamente, pero necesitamos adems conocer cules son los mtodos ms eficaces para lograr esto. Las tres partes siguientes se dividen en: Entrenamiento de Sistema Aerbico. Entrenamiento del Sistema Anaerbico Lctico. Entrenamiento del Sistema Anaerbico Alctico. Esta es la primera parte del curso: El entrenamiento en natacin I Para continuar debe comprar nuestro curso completo en http://www.videosnatacion.com, seccin Cursos Precio: 15 dlares. Si le interesa la natacin y desea verdaderamente tener progresos, se lo recomendamos encarecidamente. Si quieres hacer algo verdaderamente bueno y bien hecho, aprende a hacerlo bien t mismo, an cuando necesites la ayuda de alguien.

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