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1. PREFACIO
2. INTRODUCCIÓN
4. ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIÓN
5. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
6. CONSEJOS ALIMENTICIOS
7. CONSEJOS PARA EL OPOSITOR
8. BIBLIOGRAFÍA UTILIZADA Y RECOMENDADA
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE CUERDA
- La salida:
- La trepa:
Por eso, debes de elevar las caderas en todo momento, para que
las piernas ejerzan de nivelador del movimiento. Debes tener claro que la
cuerda no se sube sólo con las manos, sino también con las caderas.
- Bajada:
PERIODO PREPARATORIO
- Calentamiento:
Debes de saber que para que tanto el entrenamiento de cuerda como la prueba salgan bien,
la musculatura debe de estar bien caliente, de lo contrario, el rendimiento disminuye
considerablemente. Antes de realizar el entrenamiento es recomendable realizar el calentamiento
general explicado antes del entrenamiento de velocidad, haciendo al final hincapié a la movilidad
del tren superior, con pequeñas tracciones en las que exista flexión del codo. (Flexiones de brazos
o pequeñas tracciones de cuerda)
- Parte Principal:
NOTA: Si comienzas a tener dolores en los codos (dolor típico y común de los aspirantes a
bombero que entrenan cuerda de forma sistematizada) acude al apartado de “consejos para el
opositor” de este manual donde encontrarás ejercicios de fortalecimiento y prevención de lesiones
de codo.
ENTRENAMIENTO NIVEL 2
PERIODO PRECOMPETITIVO
- Parte Principal:
1. 2 series: Subida Máxima desde sentado. Recupera 3-4 minutos entre cada una.
2. Realiza 3 series máximas pero con carga (lastre, preferiblemente en la cintura). Los kilos
que debes ponerte de lastre los debes de ajustar de manera que llegues a los 10-12
segundos justo (el fallo muscular debe llegarte a los 10 – 12 segundos de trabajo)
Recupera 3-4 minutos entre cada una.
A. B. C.
NOTA: Si comienzas a tener dolores en los codos (dolor típico y común de los aspirantes a
bombero que entrenan cuerda de forma sistematizada) acude al apartado de “consejos para el
opositor” de este manual donde encontrarás ejercicios de fortalecimiento y prevención de lesiones
de codo.
NOTA: si conforme va pasando la semana vas notando los brazos muy cansados, es
recomendable que elimines los ejercicios de Bíceps y Tríceps de la Musculación de los Martes,
Jueves y Sábados, y elimina las series largas del entrenamiento de natación.
ENTRENAMIENTO NIVEL 3
PERIODO COMPETITIVO
- Parte Principal:
A. B. C.
ENTRENAMIENTO NIVEL 2
PERIODO PREPARATORIO
¿QUÉ ES LA EPICONDILALGIA?
El termino epicondilalgia agrupa diversos aspectos patológicos:
• tendinitis de inserción o entesopatías.
• estenosis del ligamento anular.
• patología articular húmero-radial.
• compresión de la rama posterior del nervio radial.
Vale; todo ¡eso está muy bien! dirá alguno con el codo vendado
¿y ahora qué?
TRATAMIENTO
En el tratamiento de las epicondilitis de inserción podemos
distinguir 3 grandes fases:
Si es aguda, las lesiones cicatrizan, 3 semanas de reposo "relativo", observando si se trata de una
epicondilitis aguda o subaguda y "escuchando" los dolores de nuestro cuerpo, ¡no hay que ser un
quejica y escudarse o justificarse en los dolores, ni "Rambo" y aguantar "carros y carretas" el dolor es
un primer aviso, hay que escucharle!, no engañaremos a nadie más que a nosotros mismos.
Al disminuir los signos inflamatorios, no se retoma la actividad del "machaca de Gimnasio" que por
nuestra "mala cabeza" nos llevó a este estado, sino con
potenciación y estiramiento de los músculos mencionados,
y buscando una mejor estrategia adaptada a nuestro
cuerpo. Será preciso un trabajo analítico de los músculos
epicondíleos y global de las cadenas miofasciales del
miembro superior, evitando la aparición del dolor y la
reacción inflamatoria.
No deja de ser un dato curioso, en nuestra constante cotidiana, los avisos de los buenos consejos que
son desoídos, o adoptados para justificar nuestras peores conductas, incluso mecanismos de defensa
proyectando nuestras peores formas sobre el resto, por una incredulidad de fondo, quizás debida a la
ignorancia y la apatía con la que solemos afrontar el entorno en que nos movemos.
La trepa por cuerda (I): Subir con agarre de las piernas
La trepa o ascensión por una cuerda es un ejercicio clásico en la preparación física militar, así como en
la preparación de los bomberos.
Esta actividad requiere un buen nivel de coordinación entre el tren superior e inferior, y un elevado nivel
de fuerza en la musculatura flexora (abdominales, dorsales, bíceps, flexores de cadera, flexores de la
mano y de los dedos, etc).
Es un ejercicio muy duro y manifiesta la autonomía del practicante para dominar su peso en suspensión.
En este sentido la trepa por cuerda nos puede ayudar en la preparación física para la escalada a nivel
del desarrollo de la fuerza flexora de los brazos, así como en la resistencia y endurecimiento del agarre,
aunque para poder escalar no es necesario dominar la subida por la cuerda (por lo menos en los
niveles iniciales).
La trepa por cuerda se puede realizar afianzándonos con las piernas en la cuerda, o trepando
exclusivamente con la tracción de los brazos.
Cuando nos ayudamos sujetándonos con las piernas, estamos trepando de una manera similar a como lo
haríamos en un árbol.
Las piernas se cruzan semiflexionadas y la cuerda se enrosca entre ellas para aumentar la zona de
contacto, el rozamiento para no deslizarnos hacia abajo.
En algunos casos la cuerda tiene unos nudos separando tramos cortos para facilitar el apoyo de las
piernas. Esto está muy bien para la iniciación.
La trepa por cuerda (II): Subir con agarre de las piernas 2
Esta presión se reduce cuando queremos deslizar las piernas hacia arriba. Las piernas se elevan
simultáneamente flexionadas por acción de la musculatura abdominal y flexora de cadera cuando
estamos bien sujetos con las 2 manos.
Las manos sin embargo se elevan por separado para mantener siempre un contacto con la cuerda (si
no nos caemos). La tracción se realiza con las 2 manos a la vez (como en una dominada) y al estar con
la cabeza en el punto más alto, liberamos las piernas para subirlas.
Es esencial una buena coordinación y agilidad al trasladar las piernas hacia arriba y fijarlas en la cuerda
rápidamente para no tener que aguantar mucho tiempo con los brazos contraídos en la flexión.
Esta posición contraída produce un gran gasto energético y nos puede agotar antes de tiempo.
Además es importante que mantengamos el cuerpo muy cercano a la cuerda para que nos cueste
menos esfuerzo.
En un nivel de dificultad más elevado habría que subir la cuerda sin sujetarnos con las piernas, sólo
sujetándonos con las manos en la cuerda.
Aquí el esfuerzo lo realizamos con la musculatura flexora del tren superior que tiene que soportar todo
el esfuerzo de tracción, con el agravante que tenemos que quedarnos en muchos momentos sujetos de
una mano para que la otra busque un punto más alto.
Esto multiplica la dificultad muscular y la única ayuda la vamos a encontrar en una buena coordinación
en el movimiento de las piernas que nos ayude a descargar el peso en momentos puntuales del
movimiento.
La trepa por cuerda (IV):
Músculos implicados
- Musculatura que fija el hombro respecto a la escápula y al tronco: La escápula tiene que movilizarse y
fijarse continuamente al elevar y descender el brazo en cada brazada. El trapecio, serrato y romboides
destacan en esta función.
El trapecio inferior al ejercer la tracción hacia abajo, y el serrato cada vez que queremos elevar el brazo
para agarrar la cuerda en un punto más alto.
C. Fijación del tronco: Todo el paquete abdominal va a fijar el tronco y además sirve de enlace a los
movimientos de brazos y piernas, colaborando con el movimiento de las piernas.
- Flexores de cadera para mantener las piernas elevadas: Psoas ilíaco y cuádriceps femoral.
- Cuadrado lumbar y músculos oblicuos: ayudan en la rotación e inclinación lateral de la cadera respecto
al tronco para acompañar con las piernas el movimiento de los brazos.
- Tibiales y extensores de los dedos: Su contracción ayuda a reducir la longitud de la palanca de las
piernas. También colabora en la activación de toda la cadena muscular anterior de las piernas, lo que
permite repartir la tensión muscular en toda la extremidad y evitar la sensación de lastre en las piernas.
La trepa por cuerda (III):
Generalmente, en las pruebas de oposición se trata de subir una cuerda de unos 6 m de alto con el
único contacto de las manos en la cuerda. Se comienza sentado en el suelo con las manos fuera de la
cuerda.
Al llegar arriba se toca una campana y se desciende por la cuerda. No se podrán utilizar las piernas
para hacer presa en la cuerda, teniendo que utilizar exclusivamente las manos. Suele haber un tiempo
mínimo para realizar esta prueba que oscila entre los 11 y los 30”.
Esta prueba está requiere un gran nivel de fuerza para poder progresar verticalmente con la única ayuda
de los brazos, por lo que en su preparación debemos plantearnos un buen programa de desarrollo de la
fuerza muscular.
Aunque la tracción por la cuerda se realice por medio de la musculatura del tronco y de los brazos, las
piernas van a colaborar con su movimiento a facilitar el impulso. Por eso va a ser difícil encontrar áreas
musculares que no intervengan en el movimiento.
- Agarre: Aquí participa toda la musculatura flexora que garantiza el agarre de la cuerda. Están
incluidos todos los músculos flexores de los dedos, mano y antebrazo.
A. Los flexores del codo: Bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo. El brazo se flexiona y se
rota hacia dentro (supinación).
B. Extensores del tronco: La musculatura que desciende el brazo y lo aproxima al tronco. Está incluido el
dorsal ancho (une el brazo a la columna vertebral) y el redondo mayor (une el brazo a la escápula). El
tríceps largo colabora en la aproximación del brazo desde este.
Algunos ejercicios de estiramientos:
Para realizar de manera correcta un estiramiento deberemos hacerlo de forma relajada y manteniendo la
concentración sobre los músculos que se están estirando. No debemos hacer movimientos de rebotes o
estirarse hasta el dolor.
Estos estiramientos liberarán el cuerpo de tensión y facilitaran el movimiento al caminar. Calentar unos
instantes antes de practicar los ejercicios. Basta con caminar unos minutos.