Lista de nutrientes y sus fuentes, para dietas vegetarianas estrictas.

Basada en el trabajo y estudios de: Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau Becoming vegan - Editorial BPC - 2000. Revisado por Julio Basulto, Dietista-Nutricionista de la Unin Vegetariana Espaola. Por Mercedes Olivay para Vegetarianos Rosario Hidratos de Carbono Podemos encontrarlos en: Cereales integrales y sus subproductos: arroz, trigo, avena, fideos; frutas como bananas, uvas y ciruelas; legumbres: arvejas, lentejas y garbanzos; frutas secas como pasas, dtiles e higos; oleaginosas como nueces, almendras, castaas, avellanas y man; verduras como papas y tapioca. Grasas Forman el tejido adiposo, acta de recubrimiento de los rganos internos, conservando el calor corporal como una capa bajo la piel. Son fundamentales para recubrir las neuronas (mielina) y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Tambin son una fuente concentrada de energas a las que se recurre en segundo lugar, despus de los Hidratos de Carbono o en especficos esfuerzos fsicos. Podemos encontrarlas mayoritariamente en: Algas vegetales, nueces, almendras, avellanas y aceitunas. Tambin en: cereales integrales, paltas, semillas, verduras, legumbres, races, etc.

Vitaminas
Vitamina A: Esta se presenta como tal solo en los productos animales, pero los carotenos contenidos en los vegetales son transformados por el organismo en Vit. A, esta adems se almacena, por lo que si consumimos habitualmente carotenos de vegetales, siempre tendremos reservas de esta vitamina. Las conseguimos en: Vegetales amarillos, y amarillo-rojizos y verdes como son las zanahorias, ajes, calabazas, tomates, papas, espinaca, diente de len, batata, remolacha, cebolla, ciruela, pasas, lechuga, etc. Vitamina C: La contienen: ctricos (naranja, kiwi, pomelos, limn, mandarina, etc.), tomate, pimientos verdes, verduras de hoja, coliflor, brcoli, papas, repollitos de Bruselas, melones y mangos. Vitamina D: Se almacena en el cuerpo, es vital para la absorcin del calcio y su utilizacin, por esto es importante para nios y embarazadas. Se la llama tambin vitamina solar, ya que la mejor fuente es la simple exposicin del cuerpo al sol. La sobredosis (en los que suelen tomar pastillas) puede ser peligroso. Vitamina E: La mayora de los alimentos la poseen, pero abunda en: frutos secos, aceites y cereales integrales.

Vitamina K: Se encuentra en: vegetales verdes y amarillos, verduras de hoja, repollo y espinacas. Complejo Vitamina B: Todas desempean un papel importante en el metabolismo de los Hidratos de Carbono, las grasas y protenas, tambin ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Las siguientes son las fuentes principales de estas vitaminas: * B1: levadura de cerveza, germen de trigo y soja * B2: (riboflavina) levadura de cerveza, cereales enriquecidos, almendras * B3: levadura de cerveza, legumbres, mantequilla de man * B6: levadura de cerveza, cereales integrales, bananas y verduras. * B12: es importante ya que junto al cido flico regula la produccin de los glbulos rojos en la mdula sea. Es de difcil obtencin para los veganos, ya que se encuentra en los productos animales. Se la puede encontrar en: levadura de cerveza cultivada en medio rico en B12 (leer etiqueta), leche de soja fortificada, cereales fortificados. Ningn alimento vegetal es una fuente fiable de B12. De hecho, muchos alimentos vegetales como las algas o alimentos fermentados, contienen "anlogos" de B12, sustancias parecidas a la B12, pero sin actividad real en nuestro cuerpo, y que adems bloquean la accin de la verdadera B12. Existen tambin suplementos de esta vitamina que son veganas. * cido Flico: Acta junto a la B12 en la fabricacin de glbulos rojos, actan uno en ausencia del otro. Se encuentra en: lechugas, legumbres, espinacas, bananas, frutos secos y cereales. * cido Pantotnico: Se encuentra en muchos alimentos por Ej.: levadura de cerveza, salvado de trigo, repollo y arvejas. * Biotina: Ejerce un papel importante en la utilizacin de los Hidratos de Carbono, las grasas y las protenas. Se encuentra en la mayora de los alimentos y adems la sintetiza el propio organismo. Tambin en: los porotos verdes, soja, frutos secos y levadura de cerveza.

Minerales
Son necesarios como reguladores qumicos y materiales de construccin. Calcio: La ingesta excesiva de protenas, limita la absorcin del calcio, como ocurre en la dieta basada en productos animales. Se halla en semillas de ssamo, perejil, soja, chauchas, higos, dtiles, verduras de hoja (espinaca, acelga, etc.) y tambin en jugos fortificados. Hierro: Se halla en algas, soja y derivados, vegetales de hoja (espinacas mayormente), papas, lentejas, frutas secas, cereales integrales, perejil, chauchas y levadura de cerveza. La presencia de vitamina C favorece la correcta absorcin del hierro, por lo que es muy recomendable acompaar por ejemplo: una ensalada de lentejas (hierro) con jugo de limn (vit. C) u otras frutas. Adems cocinar con los viejos utensilios de cocina hechos de hierro, puede aumentar la ingestin de este mineral entre un 100 y un 400%, curioso pero til.

Zinc: El excesivo consumo de alcohol provoca un aumento de la eliminacin del zinc. Las fuentes son algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres, semillas de ssamo, frutas secas, soja y levadura de cerveza. Fsforo: La ingestin excesiva de fsforo disminuye la absorcin del calcio, lo que lleva al organismo a tomarlo de los propios huesos (futura osteoporosis). Una dieta basada en carnes y refrescos carbnicos (coca-cola o pepsi, etc.) puede resultar en un desequilibrio calcio-fsforo, por las grandes cantidades presentes de fsforo en estos productos. Fuentes apropiadas son germen de trigo, avena, manes, arvejas, levadura de cerveza (algunas vienen enriquecidas con calcio para mayor beneficio). Sodio/Cloro/Potasio: Juntos controlan el balance lquido del organismo, las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. Los occidentales consumimos entre 3 y 6 veces ms sodio del que necesitamos en realidad, el exceso de este, aumenta la retencin de lquidos y eleva el peso corporal. Obtenemos sodio y cloro de las algas, la sal de mesa, y las verduras en general, y potasio: de la levadura de cerveza, el salvado, papas, bananas, naranjas y tomates. Magnesio: Se encuentra en verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu (queso de soja), cereales integrales y semillas de ssamo. Yodo: Es un componente de la hormona tiroidea, que regula funciones metablicas bsicas. Su deficiencia puede provocar bocio. Este problema disminuye al incluir yodo en la sal de mesa (sal yodada). Fuentes en sal yodada algas (ojo, un exceso de algas puede ser perjudicial para el tiroides por exceso de yodo) y en mucha menor medida verduras y legumbres.

Protenas
Solo las protenas contienen nitrgeno, uno de los 4 elementos fundamentales (carbono-hidrgeno-oxgeno-nitrgeno, los tres primeros se encuentran en las grasas y los hidratos de carbono), para el funcionamiento qumico de animales y plantas. Las protenas son las principales formadoras de vida. Derivado del latn Proteios que significa Primero o Principal. Los ms notables fenmenos de la vida se producen gracias y a travs de ellas, como por ejemplo el crecimiento y el desarrollo. Encontramos protenas en: Semillas de girasol, tofu, nueces, salvado de trigo, cebada, mijo, arroz, chauchas, coliflor, mantequilla de man, arvejas, lentejas, frutas oleaginosas, championes y pastas.

Oligoelementos

Los siguientes oligoelementos son esenciales para la vida humana, pero no hay requerimientos mnimos de ellos, a excepcin del cobre. Cromo: Afecta la metabolizacin de la glucosa. Lo encontramos en: verduras, frutas, levadura y cereales integrales. Cobalto: Importante componente de la Vitamina B12. Lo encontramos en: algas y el resto de los vegetales. Cobre: Importante en la formacin de la hemoglobina y la absorcin del hierro. Lo encontramos en: frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja y legumbres. Fluor: Vital en la formacin de dientes y huesos. Lo encontramos en: algas y vegetales en los que su cantidad vara segn la zona y el suelo. Manganeso: Formacin de huesos y sistemas enzimticos. Lo encontramos en: mayormente en el salvado de trigo, tambin en frutos secos, cereales integrales, legumbres, mantequilla de man, frutas y verduras. Molibdeno: Regulador del hierro. Lo encontramos en: mayormente en las legumbres, y tambin en cereales integrales y levadura. Selenio: Protege los glbulos rojos. Lo encontramos en: trigo en mayor cantidad y en las algas y la levadura de cerveza.