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ALIMENTACIN Y ACTIVIDAD FSICA

1. INTRODUCCIN La alimentacin es uno de los factores que ms condiciona la salud y el desarrollo, adems del rendimiento en la actividad diaria. Una dieta adecuada, adems de influir de forma importante en la salud, puede determinar en gran medida el rendimiento deportivo y el trabajo diario. El cuerpo humano es una mquina de combustin interna, que necesita de un combustible, que se denomina alimento, para producir energa y desarrollar una actividad; al igual que un coche necesita de gasolina para funcionar, tu cuerpo necesita alimento el alimento es la gasolina de tu cuerpo. Una nutricin correcta es importante para cualquier tipo de actividad fsica en general, ya que no debemos olvidarnos que sta conlleva un aumento del gasto energtico que deber ser compensado con un aporte adecuado a travs de la dieta. Antes de continuar, es preciso comentar y aclarar las diferencias existentes entre algunos conceptos bsicos: ALIMENTACIN: es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos voluntariamente

ALIMENTO: sustancias vegetales o animales cargadas de nutrientes que nos proporcionan energa y ayudan a nuestro desarrollo. NUTRICIN: conjunto de procesos fisiolgicos mediante los cuales nuestro organismo utiliza y transforma a sus propios tejidos las sustancias que tomamos en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente. LOS NUTRIENTES: son compuestos que se utilizan por el organismo que se encuentran en los alimentos. Pueden ser de diferentes tipos, tal y como veremos a continuacin. DIETA: el total, la cantidad y el tipo de alimentos que ingerimos al cabo de un da. Debe ser equilibrada, variada y personalizada

Para que te quede algo ms claro Imagina que como un plato de macarrones: stos son los alimentos, y los tomo mediante la alimentacin; los macarrones son ricos en hidratos de carbono, que es el nutriente que tiene ese alimento. El proceso de nutricin, es el conjunto de acciones que, mediante la digestin, absorcin y transformacin, permiten que esos hidratos de carbono lleguen al msculo o la sangre.

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Es importante educar la alimentacin, ya que, de esta manera influimos en la nutricin (porque aportamos unos nutrientes u otros).

glucosa constituye el nico combustible y nutriente del Sistema Nervioso Central, por lo que su ingesta es prioritaria.

2. NUTRIENTES En primer lugar, es necesario conocer los tipos de nutrientes que existen. Una clasificacin de los nutrientes es la siguiente: A. Nutrientes orgnicos: son los glcidos, lpidos y protenas. B. Nutrientes inorgnicos: son el agua y las sales minerales. C. Nutrientes vitamnicos: son las vitaminas. A. NUTRIENTES ORGNICOS.LOS HIDRATOS DE CARBONO

LAS PROTEINAS

Constituyen los elementos bsicos para formar nuestros huesos, msculos y articulaciones, siendo su funcin menos importante el aspecto energtico. Las principales fuentes de obtencin de protenas para el hombre estn en las carnes, pescados, huevos y en la leche y sus derivados. Cada gramo de protena aporta 4 Kcal.

Se almacenan en el organismo en forma de glucgeno muscular y glucosa. Son los ms utilizados para obtener energa. Cada gramo de hidrato de carbono equivale a 4 Kcal. Son la parte ms importante de la dieta y se encuentran en: arroz, legumbres, cereales, patatas, pastas y pan. Si no se utilizan pueden transformarse en grasa y aumentar el tejido adiposo (engordndonos). Hay que destacar, para terminar, que la

LAS GRASAS O LPIDOS

Cada gramo de grasa aporta 9 Kcal La obtencin de energa de los lpidos se realiza exclusivamente en condiciones aerbicas, porque requiere mayor cantidad de oxgeno, aunque aporta ms energa que los HC

IES ISABEL MARTINEZ BUENDIA B. NUTRIENTES INORGNICOS.-

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FOSFORO HIERRO

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Leche y sus derivados, carne, pescado, huevos, nueces, leguminosas Legumbres, carnes rojas, vsceras, yena huevo, frutos secos Vsceras, carne roja, legumbres, verduras, champin, cereales Algas, pescados, mariscos

Agua Es responsable de todas las reacciones que ocurren en el organismo, siendo indispensable para la vida. Representa entre el 60-70% de la composicin corporal y es el principal componente del cuerpo humano, teniendo mayor proporcin en los nios, que puede ser de hasta un 80%.

COBRE YODO

C. VITAMINAS.De esta manera, la hidratacin ser un aspecto muy a tener en cuenta en la prctica de la actividad fsico-deportiva; es necesaria una correcta hidratacin en pequeas pero frecuentes cantidades antes, durante y despus del ejercicio. De manera general y por trmino medio, se habla de unas necesidades diarias de aproximadamente 3 litros de agua, (30-35 ml. de agua por kg. de peso al da) en condiciones normales, de los cuales un 50% se obtienen de la dieta y el resto debe ser ingerida como lquido. Minerales Son unos elementos qumicos que, a pesar de que se necesitan en cantidades muy pequeas, son esenciales para el normal funcionamiento del organismo, ya que son responsables de las reacciones qumicas del organismo. Se pueden encontrar en los siguientes alimentos:

El camino de transformacin que siguen los nutrientes a travs de las reacciones metablicas, es ayudado por la vitaminas, pero stas no producen energa; as, su principal funcin es precisamente, la de regular el organismo. Se encuentran en frutas, verduras, hortalizas y lcteos. Su carencia puede producir disfunciones y patologas especficas, por lo ser importante la cantidad diaria de las mismas.

LA DIETA EQUILIBRADA Todo el mundo est de acuerdo en que una dieta equilibrada es la que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional ptimo. Para esto se debe: Aportar una cantidad de nutrientes energticos (caloras) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metablicos y de trabajo fsico necesarios. Ni ms ni menos. Aportar los diversos nutrientes en una correcta proporcin 3

SODIO POTASIO CALCIO

Sal de cocina, carnes ahumadas, embutidos, quesos Hortalizas, patatas, leguminosas, frutas nueces Leche y sus derivados, legumbres, nueces y frutas.

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Suministrar suficientes nutrientes con funciones plsticas y reguladoras (protenas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco que sobren. Las principales recomendaciones para una alimentacin equilibrada con respecto a los nutrientes: PROTEINAS, por trmino medio la necesidad diaria de energa es de un 10 a 15%. LPIDOS, por trmino medio la necesidad diaria de energa que aporten las grasas es de un 30 a 35%. HIDRATOS DE CARBONO, por trmino medio deben aportar de un 55 a 65%. Para la determinacin de la dieta equilibrada, existen formas de ver el tipo de alimento a tomar y la cantidad adecuada de los mismos. Son la rueda de los alimentos y la pirmide de los alimentos.

Grupo IV Verduras y hortalizas. Alimentos reguladores. En ellos predominan las Vitaminas y Minerales Grupo V Frutas. Alimentos reguladores. En ellos predominan las Vitaminas y Minerales. Grupo VI Cereales, azcar, miel. Alimentos energticos. En ellos predominan los Glcidos. Grupo VII : Grasas, mantecas y aceites. Alimentos energticos. En ellos predominan los Lpidos.

La rueda de los alimentos clasifica los mismos en grupos en funcin de sus cualidades nutricionales:
Grupo I Leche y derivados. Son alimentos plsticos. En ellos predominan las protenas. Grupo II Carnes pescados y huevos. Alimentos plsticos. En ellos predominan las protenas. Grupo III Legumbres, frutos secos y patatas. Alimentos energticos, plsticos y reguladores (un poco de todo). En ellos predominan los Glcidos pero tambin poseen cantidades importantes de Protenas, Vitaminas y Minerales.

(Se ha desarrollado una Nueva rueda de los alimentos cuya diferencia frente a la tradicional rueda es que reduce de siete a seis los grupos de alimentos, quedando: I Energtico (composicin predominante en hidratos de carbono: productos derivados de los cereales, patatas, azcar) II Energtico (composicin predominante en lpidos: mantequilla, aceites y grasas en general) III Plsticos (composicin predominante en protenas: productos de origen lcteo) IV Plsticos (composicin predominante en protenas: crnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos) V Reguladores (hortalizas y verduras) VI Reguladores (frutas))

Si la rueda de los alimentos indica el valor de cada uno, la pirmide de los alimentos indica la cantidad de raciones de cada uno de los grupos. 4

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En la parte superior de la pirmide estn los alimentos que debes comer de forma muy moderada. A medida que descendemos por la pirmide, el nmero sugerido de porciones aumenta. Los alimentos de ms arriba en la pirmide no significan que son ms importantes o de alguna manera mejores. El hecho de que estn ms arriba en la pirmide simplemente significa que debes comer menos de ese tipo de alimento cada da.

3 NECESIDADES ENERGTICAS Y EJERCICIO FSICO Los seres vivos, como el ser humano, necesitan energa para poder vivir. La energa que los seres vivos necesitan se obtiene de los nutrientes (vistos en el apartado anterior) aportados por los alimentos que consumimos, y diferentes alimentos aportan diferentes cantidades de energa. Las caloras (o energa) que el cuerpo necesita a lo largo del da depende de: 1. Metabolismo basal - Se considera el consumo calrico mnimo que necesita un organismo vivo para completar sus actividades vitales bsicas. 2. Actividad fsica - Es el consumo calrico necesario para realizar actividades diversas, y se grada como: actividad sedentaria, ligera, moderada e intensa. Cuando se realiza actividad fsica, las necesidades energticas del organismo aumentan, es decir, gasta ms.

Grupo I Grasas, aceites, dulces con moderacin.

Grupo II Leche, yogur, queso. Carne, pollo, pescado, huevos, nueces 2-3 porciones.

Grupo III Verduras y fruta. 3-5 porciones.

Grupo IV Pan, cereales, arroz y pastas 611 porciones.

IES ISABEL MARTINEZ BUENDIA 3.1. Las Caloras

DEPARTAMENTO EDUCACIN FSICA 3.2 Nutricin y actividad.-

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Todos los alimentos tienen un contenido calrico que vara en funcin del alimento; como son unidades muy pequeas en alimentacin se utiliza la Kilocalora (Kcal o Cal) Si estas Kcal. no se eliminan el sujeto comienza a ganar peso porque se acumulan en el organismo. Ejemplos de caloras por cada 100 gramos de alimentos:

Como ya hemos comentado antes, en cada alimento, la cantidad de hidratos de carbono, protenas y lpidos son los que determinan la cantidad de energa que proporciona un alimento. Esto se hace en base a unas estimaciones, que son: - 1 gr. de HC ---- aporta unas 4 kcal. - 1 gr. de protenas ----- 4 kcal. - 1 gr. de lpidos ---- 9 kcal.

Acelgas Aceite (girasol y oliva) Alcachofas Almendras Atn en aceite Anchoas Arroz blanco cocido Avellanas Azcar Bacalao Berenjena Brcoli Cacahuetes Calabacn/Calabaza Calamares Cebolla Cerdo Cerveza

10 135 (una cucharada) 90 547 288 175 106 647 400 80 20 32 560 20 78 35 276 48

Ten en cuenta que una vida saludable es la suma de una dieta equilibrada y la realizacin de ejercicio fsico adecuado. Pero, qu es una dieta equilibrada? Cunta energa gasto al da? Cul es la cantidad de ejercicio que debo realizar?. Vamos a intentar dar respuesta a estas preguntas.

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3.2.2. Actividad fsica y gasto energtico

Actividades
Estar sentado

10
17 36 64 195 62 25 17 32 56 80 84 148 105

20
35 72 128 390 123 49 34 64 111 160 168 296 210

30
52 107 192 585 185 74 49 96 167 241 252 444 315

45
78 161 289 877 278 111 73 144 250 361 377 666 472

60
104 215 385 1169 370 148 98 192 333 481 503 888 629

90 120
155 322 577 1754 555 222 147 289 500 722 755 1332 944 207 429 770 2338 740 296 196 385 666 962 1006 1776 1258

Ten en cuenta que la dieta equilibrada es aquella en la que tomas las raciones adecuadas de cada alimento, pero tambin en la que existe un equilibrio entre el aporte y el gasto energtico. Qu quiere decir esto?

Caminar Bajar escaleras Subir escaleras Ir en bicicleta Escribir a ordenador

EQUILIBRIO = APORTE + GASTO

En funcin de la actividad realizada, se sabe las caloras que gasta y, por tanto, la cantidad de energa que debe tomar en la alimentacin. Si el aporte de energa al da es mayor que el gasto, la tendencia es a engordar; por el contrario, si el gasto supera al aporte, la tendencia es a adelgazar. Pero debes tener cuidado en esto ltimo; debes intentar que se alcance el equilibrio no por reducir el aporte (no comer menos), sino porque aumente el gasto (realizar algo de ejercicio fsico).

Hablar por telfono/navegar por Internet Labores domsticas Pdel Baloncesto/Balonmano Ftbol Correr (6 kilmetro) Ciclismo (20km/hora)

Vamos a ver algunos ejemplos que indican el gasto de energa en funcin de la actividad:

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4 NORMAS A TENER EN CUENTA ENTRE ACTIVIDAD FSICA Y LA DIETA La dieta para la actividad fsica es un complemento esencial de la preparacin fsica. Adems de respetar lo que hemos venido llamando una dieta equilibrada, es preciso que para la realizacin de actividad fsica se guarden algunas normas que aqu se exponen: La ltima comida antes del comienzo de una actividad fsica intensa debe realizarse tres horas antes del comienzo de la misma. La razn es obvia, ya que la digestin de los alimentos atrae hacia s el riego sanguneo, disminuyendo, por tanto, en los msculos y en consecuencia, la eficacia de los mismos, adems del riesgo de sufrir un corte de digestin. La dieta antes de la realizacin de cualquier actividad fsica debe ser de fcil digestin. La prolongacin de una digestin pesada implica en s misma un gasto energtico suplementario que es preciso evitar. Se debe suministrar una racin de espera entre la ltima racin o comida y la actividad fsica. Esta racin de espera se basa en el suministro de hidratos de carbono o glcidos de fcil digestin y absorcin, fundamentalmente a base de lquidos y frutas. La ltima comida se har una hora antes del comienzo de la actividad fsica. Y por ltimo, se incluir una racin de recuperacin, la cual hace referencia al momento inmediato posterior al esfuerzo fsico. Se trata de suministrar al organismo una dieta que le proporcione los elementos empleados y restablezca el equilibrio hdrico-mineral en base al suministro de lquidos (agua y zumos). En segundo lugar, habr que reponer las sustancias energticas que han sido consumidas por el organismo. 8