Partes de la clase

Conceptos bsicos Nutrientes Necesidades Energticas y Dieta personal Qu comer cuando se entrena Qu comer en la montaa Hidratacin

Nutrientes
Compuestos orgnicos e inorgnicos presentes en los alimentos vitales para el organismo, y se obtienen del medio ambiente porque nuestro cuerpo no los puede sintetizar. Se pueden clasificar en: Protenas, Carbohidratos, Grasas, Vitaminas, Sales minerales, y Agua.

Nutricin
La nutricin es la ciencia que estudia la relacin entre dieta y salud, los nutrientes y los fenmenos involuntarios que suceden en el cuerpo despus de ingerir alimentos: la digestin, absorcin y su asimilacin por el organismo.

Dieta
Proviene del griego dayta: rgimen de vida, Es el rgimen de alimentacin que sigue una persona, ya sea para aumentar, disminuir o mantener el peso corporal, o por presentar enfermedades o cualquier otro tipo de condicin. Dieta adecuada cubre: Los requerimientos energticos. Las necesidades de vitaminas y minerales. La hidratacin adecuada. La ingesta de fibra diettica.

ALIMENTACIN Actos voluntarios: eleccin, preparacin e ingestin de los alimentos, estos actos determinan los hbitos dietticos y el estilo de vida de una persona. ALIMENTACIN BALANCEADA Cuando se consumen los tres grupos de alimentos principales (carbohidratos, grasas y protenas) en proporciones adecuadas.

ALIMENTACIN VARIADA
Cuando se consumen diferentes alimentos de cada uno de los tres grupos. Muy frecuente = ms de 3 v/s Frecuente = 2 a 3 v/s Poco frecuente = 1 v/s Nunca Si queremos hacer una dieta, tiene que basarse en una alimentacin adecuada, y una alimentacin es adecuada si es balanceada y variada

Vitaminas
Nutrientes catalizadores de todos los procesos fisiolgicos.

La gran mayora de las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo que slo se pueden obtener a travs de una alimentacin variada.

Pueden clasificarse en hidrosolubles liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas, 9 hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y 4 liposolubles (A, D, E y K).

Las vitaminas en grandes cantidades pueden ser txicas (ms txicas: A, D y

Sales Minerales
Al igual que las vitaminas, no tienen un aporte energtico, pero cumplen otras funciones dentro del cuerpo: forman parte de la estructura sea, regulan la actividad muscular, intervienen en la excitabilidad nerviosa, y ms.

Calcio: Leche y derivados, frutos secos, legumbres y otros. Fsforo: Carnes, pescados, leche, legumbres y otros. Hierro: Carnes, hgado, legumbres, frutos secos, entre otros. Flor: Pescado de mar, agua potable. Yodo: Pescado, sal yodada. Zinc: Carne, pescado, huevos, cereales integrales, legumbres. Magnesio: Carne, verduras, hortalizas, legumbres, frutas, leche.

Protenas
Se encuentran en: huevos, carnes, pollo, pescado, leche y derivados, vegetales, granos... Construyen y mantienen los tejidos musculares. Forman parte de enzimas y hormonas. Pueden aportar energa al cuerpo.

Actividad Fsica
Sedentario Programas generales de entrenamiento Atletas de resistencia, fuertes programas de entrenamiento. Atletas de resistencia, muy fuertes programas de entrenamiento, para competencias o carreras. Atletas de fuerza, entrenamientos

Gramos P/ Kg PC
0.8 1 1.2 a 1.6 2

1.2 a 1.7

Carbohidratos
Actividad Fsica Mnima Ligera ( 3 a 5 horas / semana) Media ( 10 horas / semana) Profesionales ( 20 horas / semana) Gramos de Carbohidratos / Kg PC 23 45 67 + de 7

El mejor combustible del cuerpo, aportan energa al sistema nervioso, ayudan al metabolismo de las grasas, ahorran las protenas. Son la principal fuente de energa en deportes de resistencia, es lo que ms debes consumir para poder hacer montaa.

Carbohidratos simples (Azcares):

Provienen de las frutas, leche, azcares naturales. Los dulces (y chucheras) que se elaboran con azcar refinada tambin son azcares simples, aportan energa pero carecen de nutrientes y vitaminas. Inyeccin de insulina Entran en Aumento Sensacin de para ayudar pocos repentino fatiga. Mejor a las minutos a la en el nivel al final del clulas del sangre de azcar ejercicio. cuerpo a absorber el azcar. Carbohidratos complejos (Almidones): Pasta, el arroz, las papas, los cereales, el pan, algunos vegetales. Tardan entre 20 y 30 minutos para aparecer en sangre, su digestin puede durar hasta 3 horas. Ideales para consumir antes del ejercicio porque son una constante fuente de energa.

la

Grasas (Lpidos)
Se encuentra en: Aceite de maz, oliva, girasol, margarina, mayonesa, aguacate, pasteles, dulces y helados cremosos. Estn formadas por cidos grasos. Las grasas saturadas son slidas a temperatura ambiente (chocolate, tocino, sebo, man) Las grasas insaturadas son lquidas @ T amb: aceites Las grasas trans- saturadas son las ms perjudiciales. Pasan de insaturadas a saturadas (en trans): Manteca vegetal.

Constituye energa de reserva. Forman hormonas. Forma parte de la estructura de los tejidos. Transportan protenas liposolubles. Son excelentes aislantes y separadores.

Nota: Mantequilla buena vs Margarina mala.

Duracin de las reservas corporales

Horas Das Semanas

Minerales

Grasas/Protenas

Carbohidratos

Agua

Caloras por gramos

Nutrientes
Carbohidratos Protenas Grasas Agua Minerales Vitaminas Fibra

Cal / g
4 4 9 0 0 0 0

Proporciones (balance correcto)

Grasas: 25 a 30 %

55 % 20% Carbohidratos: 55 a 60%

Grasas Carbohidrat os P rot enas

25 %
Protenas: 15 a 20 % Para 2000 Kcal diarias = 500, 1100, 400 (Cal) Para 3000 Kcal diarias = 750, 1650, 600 (Cal)

Necesidades Energticas
Las caloras que debemos consumir diariamente son para: Metabolismo Basal. Actividad Fsica (General y Especfica). Termognesis de los alimentos. Algo obvio: 1. Si consumimos mas caloras de las que necesitamos, se convierten en grasa corporal y aumentamos de peso. 2. Si consumismo justo la cantidad de caloras que necesitamos, mantenemos el peso corporal.

3. Si consumimos menos caloras de las que necesitamos, disminuye la grasa y/o masa magra corporal, y bajamos de peso.

RCT = (TMB x AFG + AFE) x 1.1 Metabolismo basal: Respirar, Corazn, Temperatura, Cerebro.

Depende del sexo, la altura, la masa magra, el sedentarismo o no, entre otros. Algunas ecuaciones: Mujer: 0.9 x PC (Kg) x horas. Hombre: 1,0 x PC (Kg) x horas. Mujer de 60 Kg en 24 horas = 1296 Cal. Hombre de 70 Kg en 24 horas = 1680 Cal.

Sedentarios: TMB = (Masa Magra (Kg) x 21.6) + 370 Deportistas: TMB = (Masa Magra (Kg) x 22) + 500

AFG (Actividad Fsica General) . 2: activos

sedentarios:

1.3

AFE (Actividad Fsica Especfica) Correr suave (a 5,5 Km/h) Correr moderado (a 7,5 Km/h) Correr intenso (a 9 Km/h) Montaismo Ftbol

0.1 Cal x Kg x min 0.2 Cal x Kg x min 0.3 Cal x Kg x min 0.147 Cal x Kg x min 0.137 Cal x Kg x min

Gasto calrico de un escalador: 210 caloras cada 30 min. Gasto calrico de un montaista: 300 caloras cada 30 min.
Un montaista puede tener un gasto calrico de ms de 6000 Kcal en un da de actividad en la montaa; y dependiendo del sexo, la altura (m.s.n.m), el

Con el requerimiento calrico total, la distribucin de los grupos de alimentos adecuada, y las listas de intercambio, puedo saber qu y cuanto comer.

Listas de Intercambio: Lista 1: Leche y derivados. Lista 2: Vegetales. Lista 3: Frutas. Lista 4: Almidones, panes y cereales. Lista 5: Carnes y sustitutos. Lista 6: Grasas.

Peso recomendado = Masa Magra Actual (Kg) / (1 - %grasa recomendado/100)

Montaistas :

12 21%

7- 14 %

Normal: Sobrepeso: Obesidad:

20 - 27 % 27 - 31 % ms de 31%

13 - 17 % 17 - 25 % ms de 25%

(Alguien Por ah)

Para disminuir el peso corporal:

1Kg grasa corporal (semanal)= 7000 Cal

Antes: Ingerir alimentos 30 a 60 min antes del entrenamiento puede inhibir la capacidad de resistencia. El consumo de alimentos 1 a 4 horas antes del entrenamiento es claramente beneficioso. La comida debera tener una tasa elevada de carbohidratos y pocas protenas, grasas y fibra. As se almacenan carbohidratos que irn liberando glucosa (y ATP) a lo largo del ejercicio.

Durante: Si hace falta ms glucosa durante el ejercicio, se debe consumir durante el entrenamiento. Bebidas: Solucin isotnica del 5-8% a base de carbohidratos, consumida en cantidades de 150-250 ml. cada 15-30 minutos. Comidas: (slo si es necesario (hambre)): carbohidratos simples, de rpida

 El agua y los carbohidratos complejos son los elementos bsicos en la recuperacin despus de entrenar, sobre todo en entrenamientos de resistencia.

Los msculos estn ms receptivos para captar glucosa y rellenar sus reservas de carbohidratos durante las primeras dos horas de descanso despus de un ejercicio intenso.

Si no se consumen carbohidratos, no hay una ptima recuperacin, y esto es importante si se seguirn realizando actividades fuertes, como es el caso de los montaistas.

No se debe tener una dieta postentrenamiento rica en protenas y grasas y dejar de un lado los carbohidratos

Ejemplos
Antes Carbohidratos complejos (pasta, pan, arepas, etc). Durante Bebidas hidratantes. 1. 2. Agua. Carbohidrato s simples. Carbohidrato s complejos y protenas. Despus

Frutas (Cambur, mango, uvas, mandarina, naranja No mezclar muchos Powerbar alimentos para facilitar Powergel de ser el proceso de digestin. necesario. Frutos secos (man, Pasta con queso, nueces, almendras) Arepa con queso, Chocolates. Panes no integrales Frutas secas deshidratadas (orejones). Barritas de granola, Chucheras

3.

Recomendacin general: Ensayo y

Qu llevar a la montaa...?
Aparte de las recomendaciones anteriores, para escoger la comida de montaa, hay otros factores que tomar en cuenta a la hora de escogerlos:

Poco peso. Poco volumen. Mayor cantidad de caloras totales en la tabla de informacin nutricional. Ricos y provocativos (puede no provocar comer). Variedad (para evitar el cansancio y no dejar de comer).

Otras cosas: Fciles de cocinar, Y que no requieran coccin. No vidrio. No latas (No exceso de latas). No perecederos. En alta montaa, tomar en cuenta la altura y el fro.

Ejemplos de comida de montaa Desayunos:

Arepas/bollitos con queso (amarillo), diablito, salchichn, rikesa, tocineta Panquecas, cachapas (masas preparadas o cachaplasta). Pan con mermelada, chocholate, queso Avena (mezclar con cereal, frutas secas y otras cosas). Cenas: Sopas de sobre para calentarse (con bollitos para algo ms sustancioso).

Creatividad lgica

Pasta, pasta, pasta!!! con sobres (latas) de salsa: boloesa, napolitana, pesto, bechamel y repotenciadas con pedazos de cebolla, carne deshidratada, atn... Arroz (preferiblemente risotto instantneo) con championes, marinera... a poca altura. Pur con acompaantes (como enlatados).

Carne de soya, granos (lentejas preferiblemente) si se tiene un da para dejar remojar. Fajitas: lata de frijoles + lata de carne + tostadas Bimbo = gloria!!! Para el primer da algo como salchichas, chuletas o pollo congelado.

Lista de cosas que puedes llevar

Pur de papas Harina PAN Pasta (espaguetti, vermicelli = menos volumen) Arroz/risotto Pan Pan Pita Arepas andinas Galletas Barras de energa, granola. Frutas secas Infusiones (t) Chocolates Caramelos Mayonesa y otras salsas en sobre. Salchichas, chuletas, granjero (para el primer da) Atn con vegetales Embutidos

Miel de abejas Man, maz tostado, nueces, etc. Mantequilla lquida. Huevos (cargar con sumo cuidado) Sopas Ramen o Knor/Maggi Riquesa en pote plstico
Gatorade, Nestea u otros jugos en polvo Diablito Maz, guisantes Aceitunas Cebolla Cachapas (o masa para) Mezcla para panquecas Avena Leche en polvo Cereal Azcar, Sal y especias.

El alcohol reduce el nivel de rendimiento fsico, disminuye la eficacia de la contraccin muscular y embota la mente, con lo que la capacidad de respuesta ante una situacin de alerta quedar disminuida pudiendo sobrevenir el accidente. Adems, conduce finalmente a la hipotermia aunque su primer efecto sea la sensacin de un aumento de calor. El alcohol dilata los vasos sanguneos situados inmediatamente por debajo de la piel predisponiendo el cuerpo a una transferencia de calor ms rpida, lo que en invierno puede ser fatal.

. Oikos dice que NO en la montaa.

ATENCIN NOVEL CERTAD

Somos entre 60 y 75% agua, por lo tanto es lo que ms debemos consumir. Cualquier irregularidad en el consumo de agua nos puede causar desequilibrios, por eso es vital una buena hidratacin:

* El agua de los ros puede estar contaminada con heces u otros elementos, se puede potabilizar el agua con Aqua-tab o Micropur. No debemos esperar a tener sed para tomar agua, la sed es sntoma de deshidratacin. Durante un ejercicio aerbico o cardiovascular que dure muchos minutos u horas, debe tomarse un equivalente a 250 ml cada 30 minutos. * Por sudor y orina se pierden iones minerales que hay que reponer. * El agua debe estar acompaada de sales minerales, su ausencia puede producir calambres y cansancio, el agua de la nieve no las contiene por eso necesitamos mezclarla con algn tipo de refresco en polvo como nestea, suko, t, u otros. * A 4.000m.s.n.m la humedad relativa disminuye en un 75%, a partir de los 6.000m.s.n.m el aire que respiramos es prcticamente seco, por lo tanto no

Realizado por: Noheliz Vera