Alimentos y nutrientes

Los alimentos son sustancias necesarias para el mantenimiento de los fenmenos que ocurren en el organismo sano y para la reparacin de las prdidas que constantemente se producen en l. No existe ningn alimento completo, en nuestra dieta debemos incluir una diversidad de alimentos que hagan que sta sea lo suficientemente rica como para poder mantener funcionando de manera correcta nuestro organismo. Los nutrientes son aquellos componentes de los alimentos que tienen una funcin energtica, estructural o reguladora. En ellos encontramos distintos grupos: Hidratos de carbono (energticos y estructurales). Lpidos (energticos y estructurales). Protenas (estructurales). Vitaminas y minerales (reguladora). Agua. Funciones de los nutrientes Protenas La funcin primordial de la protena es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicacin entre rganos y clulas, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. (Ir a Estructura de las protenas) Minerales Los minerales inorgnicos son necesarios para la reconstruccin estructural de los tejidos corporales adems de que participan en procesos tales como la accin de los sistemas enzimticos, contraccin muscular, reacciones nerviosas y coagulacin de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fsforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flor y cinc. El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. Tambin participa en la formacin del citoesqueleto y las membranas celulares, as como en la regulacin de la excitabilidad nerviosa y en la contraccin muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio. El fsforo, tambin presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Desempea un papel importante en el metabolismo de energa en las clulas, afectando a los hidratos de carbono, lpidos y protenas. El magnesio, presente en la mayora de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial elctrico de las clulas nerviosas y musculares. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutricin, en especial los alcohlicos, produce temblores y convulsiones. El sodio est presente en pequeas cantidades en la mayora de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Est tambin presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador.

El hierro es necesario para la formacin de la hemoglobina, pigmento de los glbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxgeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces ms cantidad de hierro debido a la prdida que se produce en la menstruacin, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fcil de asimilar. El yodo es imprescindible para la sntesis de las hormonas de la glndula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamacin de esta glndula en la parte inferior del cuello. Los microelementos son otras sustancias inorgnicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, y casi todo lo que se conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia, sobre todo en animales, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos. Entre los microelementos ms importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y en protenas, que contiene cobre, de la sangre, el cerebro y el hgado. La insuficiencia de cobre est asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formacin de la hemoglobina. El cinc tambin es importante para la formacin de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo. Se ha descubierto que el flor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en animales. Los fluoruros, una clase de compuestos del flor, son importantes para evitar la desmineralizacin de los huesos. La fluorizacin del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura, reducindolo hasta casi un 40%. Entre los dems microelementos podemos citar el cromo, el molibdeno y el selenio. Vitaminas Son compuestos orgnicos que actan sobre todo en los sistemas enzimticos para mejorar el metabolismo de las protenas, los hidratos de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no podra tener lugar la descomposicin y asimilacin de los alimentos. Ciertas vitaminas participan en la formacin de las clulas de la sangre, hormonas, sustancias qumicas del sistema nervioso y materiales genticos. Las vitaminas se clasifican en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles. Entre las vitaminas liposolubles estn las vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se incluyen la vitamina C y el complejo vitamnico B. Las vitaminas liposolubles suelen absorberse con alimentos que contienen esta sustancia. Su descomposicin la lleva a cabo la bilis del hgado, y despus las molculas emulsionadas pasan por los vasos linfticos y las venas para ser distribuidas en las arterias. El exceso de estas vitaminas se almacena en la grasa corporal, el hgado y los riones. Debido a que se pueden almacenar, no es necesario consumir estas vitaminas a diario. La vitamina A es esencial para las clulas epiteliales y para un crecimiento normal. La vitamina D acta casi como una hormona, ya que regula la absorcin de calcio y fsforo y el metabolismo La vitamina E es un nutriente esencial para muchos vertebrados, pero an no se ha determinado su papel en el cuerpo humano. Se ha hecho muy popular como remedio para muchas y diversas dolencias, pero no existen pruebas claras de que alivie ninguna enfermedad concreta. La vitamina E se encuentra en los aceites de semillas y en el germen de trigo. Se cree que funciona como antioxidante, protegiendo las clulas del deterioro causado por los radicales libres.

La vitamina K es necesaria para la coagulacin de la sangre. Participa en la formacin de la enzima protrombina, la que, a su vez, es indispensable en la produccin de fibrina para la coagulacin sangunea. La vitamina K se produce en cantidades suficientes en el intestino gracias a una bacteria, pero tambin la proporcionan los vegetales de hoja verde, como las espinacas y la col, la yema de huevo y muchos otros alimentos. Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y complejo vitamnico B) no se pueden almacenar, por lo que es necesario su consumo diario para suplir las necesidades del cuerpo. La vitamina C, o cido ascrbico, desempea un papel importante en la sntesis y conservacin del tejido conectivo. Evita el escorbuto, que ataca las encas, piel y membranas mucosas, y su principal aporte viene de los ctricos.

Las vitaminas ms importantes del complejo vitamnico B son la tiamina (B 1), riboflavina (B 2), nicotinamida (B 3), piridoxina (B6), cido pantotnico, lecitina, colina, inositol, cido para-aminobenzoico (PABA), cido flico y cianocobalamina (B12). Estas vitaminas participan en una amplia gama de importantes funciones metablicas y previenen afecciones tales como el beriberi y la pelagra. Se encuentran principalmente en la levadura y el hgado. Hidratos de carbono Los hidratos de carbono aportan gran cantidad de energa en la mayora de las dietas humanas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser los ms baratos y abundantes en comparacin con los alimentos de alto contenido en protenas o grasa. Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir energa, liberando dixido de carbono y agua. Los seres humanos tambin obtienen energa, aunque de manera ms compleja, de las grasas y protenas de la dieta, as como del alcohol. Hay dos tipos de hidratos de carbono: fculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y tubrculos, y azcares, que estn presentes en los vegetales y frutas. Los hidratos de carbono son utilizados por las clulas en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo. Tras su absorcin desde el intestino delgado, la glucosa se procesa en el hgado, que almacena una parte como glucgeno, (polisacrido de reserva y equivalente al almidn de las clulas vegetales), y el resto pasa a la corriente sangunea. La glucosa, junto con los cidos grasos, forma los triglicridos, compuestos grasos que se descomponen con facilidad en cetonas combustibles. La glucosa y los triglicridos son transportados por la corriente sangunea hasta los msculos y rganos para su oxidacin, y las cantidades sobrantes se almacenan como grasa en el tejido adiposo y otros tejidos para ser recuperadas y quemadas en situaciones de bajo consumo de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubrculos, frutas y verduras, que tambin aportan protenas, vitaminas, minerales y grasas. Una fuente menos beneficiosa son los alimentos hechos con azcar refinado, tales como productos de confitera y las bebidas no alcohlicas, que tienen un alto contenido en caloras pero muy bajo en nutrientes y aportan grandes cantidades de lo que los especialistas en nutricin llaman caloras vacas. Grasas o lpidos

Espinaca

Papas

Aunque ms escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen ms del doble de energa. Por ser un combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas despus en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono. Resulta evidente que los animales necesitan almacenar grasa para abastecerse en las estaciones fras o secas, lo mismo que los seres humanos en pocas de escasez de alimentos. Sin embargo, en los pases donde siempre hay abundancia de alimentos y las mquinas han reemplazado a la mano de obra humana, la acumulacin de grasa en el cuerpo se ha convertido en verdadero motivo de preocupacin por la salud. Las grasas de la dieta se descomponen en cidos grasos que pasan a la sangre para formar los triglicridos propios del organismo. Los cidos grasos que contienen el mayor nmero posible de tomos de hidrgeno en la cadena del carbono se llaman cidos grasos saturados, que proceden sobre todo de los animales. Los cidos grasos insaturados son aquellos que han perdido algunos tomos de hidrgeno. En este grupo se incluyen los cidos grasos monoinsaturados que han perdido slo un par de tomos de hidrgeno y los cidos grasos poliinsarurados, a los que les falta ms de un par. Las grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en los aceites de semillas. Se ha detectado que las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol en la sangre, mientras que las no saturadas tienden a bajarlo. Las grasas saturadas suelen ser slidas a temperatura ambiente; las insaturadas son lquidas. Cantidad de nutrientes recomendada La cantidad de nutrientes recomendada viene establecida por las autoridades competentes nacionales y algunas internacionales, para indicar las cantidades mximas de nutrientes necesarias para llevar una dieta sana y equilibrada. Estas cantidades, sin embargo, varan de persona a persona. Por ejemplo Una dieta equilibrada es la que contiene la cantidad adecuada de energa (caloras), segn las necesidades de cada persona y la proporcin correcta de nutrientes que aportan energa. Para determinar si una dieta es equilibrada o no, se debe considerar principalmente el gasto energtico diario que posea el individuo, para equilibrarlo con la cantidad de alimentos ingerido, adems estos alimentos deben contener los nutrientes esenciales.

Grupos alimenticios Indicaciones dietticas

En general, los cientficos recomiendan lo siguiente: comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos con suficiente almidn y fibra; evitar el exceso de azcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente. El 65% del peso corporal de un hombre es agua en estado liquido, esto determina que se requiera un alto consumo de este vital elemento: los nutricionistas recomiendan 2 litros de agua mnimos diarios para una persona de actividad normal.

Lpidos

na definicin prctica de lpidos: formaciones moleculares que sirven como reserva de energa y son la base de las estructuras biticas. Los lpidos, un grupo heterogneo de sustancias orgnicas que se encuentran en los organismos vivos, son biomolculas orgnicas formadas bsicamente por carbono e hidrgeno y generalmente tambin oxgeno; pero en porcentajes mucho ms bajos. Adems pueden contener tambin fsforo, nitrgeno y azufre. En el uso coloquial, a los lpidos se les llama incorrectamente grasas, aunque las grasas son slo un tipo de lpidos procedentes de animales.

Lpidos tentadores

Los lpidos se distinguen de otros tipos de compuestos orgnicos porque no son solubles en agua (hidrosolubles) sino en disolventes orgnicos (alcohol, ter). Entre los lpidos ms importantes se hallan los fosfolpidos, componentes mayoritarios de la membrana de la clula. Los fosfolpidos limitan el paso de agua y compuestos hidrosolubles a travs de la membrana celular, permitiendo as a la clula mantener un reparto desigual de estas sustancias entre el exterior y el interior. Las grasas y aceites, tambin llamados triglicridos, son tambin otro tipo de lpidos. Sirven como depsitos de reserva de energa en las clulas animales y vegetales. Cada molcula de grasa est formada por cadenas de cidos grasos unidas a un alcohol llamado glicerol o glicerina. Cuando un organismo recibe energa asimilable en exceso a partir del alimento o de la fotosntesis, ste puede almacenarla en forma de grasas, que podrn ser reutilizadas posteriormente en la produccin de energa, cuando el organismo lo necesite. A igual peso molecular, las grasas proporcionan el doble de energa que los hidratos de carbono o las protenas. Otros lpidos importantes son las ceras, que forman cubiertas protectoras en las hojas de las plantas y en los tegumentos animales. Tambin hay que destacar los esteroides, que incluyen la vitamina D y varios tipos dehormonas. Incialmente dijimos que son un grupo de sustancias muy heterogneas pero debemos agregar que slo tienen en comn estas dos caractersticas: 1. Son insolubles en agua 2. Son solubles en disolventes orgnicos, como ter, cloroformo, benceno, etc. Manjares en grasa y aceite. Los lpidos desempean cuatro tipos de funciones: 1. Son la principal reserva energtica del organismo. Un gramo de grasa produce 9,4 kilocaloras en las reacciones metablicas de oxidacin, mientras que protenas y glcidos slo producen 4,1 kilocalora/gr. 2. Funcin estructural. Forman las bicapas lipdicas de las membranas. Recubren rganos y le dan consistencia, o protegen mecnicamente como el tejido adiposo de pies y manos. Funciones de los lpidos

3. Funcin biocatalizadora. En este papel los lpidos favorecen o facilitan las reacciones qumicas que se producen en los seres vivos. Cumplen esta funcin las vitaminas lipdicas, las hormonas esteroideas y las prostaglandinas. 4. Funcin transportadora. El transporte de lpidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsin gracias a los cidos biliares y a los proteolpidos. Al igual que los glcidos, los lpidos se utilizan en su mayor parte para aportar energa al organismo, pero tambin son imprescindibles para otras funciones como la absorcin de algunas vitaminas (las liposolubles), la sntesis de hormonas y como Aceite de oliva, rico en lpidos. material aislante y de relleno de rganos internos. Tambin forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios. Estn presentes en los aceites vegetales (oliva, maz, girasol, cacahuete, etc.), que son ricos en cidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en cidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente cidos grasos insaturados. A pesar de que al grupo de los lpidos pertenecen un grupo muy heterogneo de compuestos, la mayor parte de los lpidos que consumimos, pertenecen al grupo de los triglicridos. Estn formados por una molcula de glicerol, o glicerina, a la que estn unidos tres cidos grasos de cadena ms o menos larga. En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinacin de cidos grasos saturados e insaturados. Los cidos grasos saturados son ms difciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras molculas estn limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difcil romper sus molculas en otras ms pequeas que atraviesen las paredes de los capilares sanguneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis). Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolpidos, que incluyen fsforo en sus molculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras clulas y actan como detergentes biolgicos. Tambin cabe sealar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo celular por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la sntesis de las hormonas. Los lpidos o grasas son la reserva energtica ms importante del organismo en los animales (al igual que en las plantas son los glcidos). Esto es debido a que cada Reserva energtica para el organismo. gramo de grasa produce ms del doble de energa que los dems nutrientes, con lo que para acumular una determinada cantidad de caloras slo es necesario la mitad de grasa de lo que sera necesario de glucgeno o protenas.

Necesidades diarias de lpidos Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre el veinte y el treinta por ciento de las necesidades energticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este treinta por ciento deber estar compuesto por diez por ciento de grasas saturadas (grasa de origen animal), cinco por ciento de grasas insaturadas (aceite de oliva) y cinco por ciento de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). Adems, hay ciertos lpidos que se consideran esenciales para el organismo, como el cido Ojo con el consumo de grasas. linoleico o el linolnico, que si no estn presentes en la dieta en pequeas cantidades se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Estos son los llamados cidos grasos esenciales o vitamina F. Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de caloras en la dieta que esto supone nos impedir tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energticos sin sobrepasar el lmite de caloras aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas est formado mayoritariamente por cidos grasos saturados (como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias. Sin duda el uso industrial de los lpidos es en la fabricacin de aceites, lubricantes, grasas, ceras, etc., ya sean para consumo humano o bien para uso industrial. Tambin, a nivel de consumo humano se les utilizan en la fabricacin de medicamentos y complementos vitamnicos: los aceites vegetales son ricos en vitamina E.

Protenas
En 1838 el qumico holands Gerrit Jan Mulder dio el nombre deprotenas a las sustancias que contenan nitrgeno. Las protenas estn formadas por aminocidos. Los aminocidos, grficamente, son representados como ladrillos que forman una pared. Dentro de los aminocidos que forman protena hay aminocidos esenciales y no esenciales. Los primeros pertenecen a aquellos que el organismo humano no puede sintetizar en cantidad suficiente y, por lo tanto, debe tomarlos externamente de los alimentos; en cambio, de los no esenciales el organismo puede disponer a partir de otros. Ver: Estructura de las protenas. Ver: PSU: Biologa; Pregunta 04_2006 Los aminocidos esenciales son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano, valina, y quizs tambin histidina (en ltimas investigaciones se sugiere que puede ser tambin esencial). Para su absorcin ptima, los aminocidos deben estar en una correcta proporcin; es decir, si requerimos construir una protena cuya composicin necesita de tres aminocidos de los cuales dos son esenciales y uno de ellos no est presente en la cantidad necesaria, este actuara como aminocido limitante restringiendo la absorcin o sntesis del resto de aminocidos disponibles. Ver: Digestin de protenas Calidad de las protenas

Las protenas de la carne, el pescado, los productos lcteos y los huevos adems de contener todos los aminocidos esenciales su composicin se asemeja a la que necesitan nuestras clulas. Las protenas del reino vegetal son consideradas incompletas por no contener generalmente todos los aminocidos esenciales. Este trmino de incompletas puede mal interpretarse debido a la infinidad de combinaciones alimentarias posibles de los cuales surgira una protena completa. El valor biolgico de las protenas o UPN (unidad proteica neta), es establecido por la similitud en cantidad y variedad de los aminocidos que necesitamos con los procedentes del alimento. Por ejemplo, la clara de huevo posee una UPN del 94 por ciento; es decir que casi todas las protenas del huevo sern asimiladas por nuestro cuerpo. Considerando lo expuesto, tenemos que la carne posee una UPN del 67 por ciento contra una UPN del 61 por ciento que posee la harina de soja y el 75 por ciento que posee el amaranto. Si bien es cierto que en el reino vegetal generalmente las protenas no son completas, las combinaciones entre los aminocidos procedentes de diversos alimentos vegetales producen protena completa de alto valor sin colesterol y con menos purinas. Por ejemplo, legumbres con cereal. Resumiendo lo expuesto, podemos decir que el hombre necesita protena, no importando de donde provenga sta. La estructura de los aminocidos que la conforman, tomados individualmente, es IDNTICA ya sea de un poroto o de un pedazo de carne de vacuno.

Qu cantidad de protenas necesita el organismo? Para definirla, se deben considerar las cantidades de nitrgeno perdidas e ingeridas por da. Si bien hay muchos datos para considerar, en los ltimos estudios se estableci la cantidad mnima de 0,47 gramo por kg de peso al da, y la cantidad ptima promedio es de 0,80 gramo por kg de peso al da . Ejemplo: un hombre de 80 kg necesitara un mnimo de 37,6 gramos de protenas al da, y un ptimo de 64 gramos al da. Ahora que ya hemos hablado de modo general sobre protenas y aminocidos, haremos una recapitulacin sobre Qu son los aminocidos? Son sustancias cristalinas, casi siempre de sabor dulce; tienen carcter cido como propiedad bsica y actividad ptica; qumicamente son cidos carbnicos con, por lo menos, un grupo amino por molcula. Veinte aminocidos diferentes son los componentes esenciales de las protenas. Aparte de stos, se conocen otros que son componentes de las paredes celulares. Las plantas pueden sintetizar todos los aminocidos, nuestro cuerpo solo sintetiza diecisis aminocidos, reciclando las clulas muertas a partir del conducto intestinal y catabolizando las protenas dentro del propio cuerpo. Como ya hemos dicho, los aminocidos son las unidades elementales constitutivas de las molculas denominadas protenas. Son pues, haciendo un smil muy elemental, los "ladrillos" con los cuales el organismo reconstituye permanentemente sus protenas especficas consumidas por la sola accin de vivir. Las protenas son los compuestos nitrogenados ms abundantes del organismo, a la vez que el fundamento mismo de la vida. En efecto, debido a la gran variedad de protenas existentes y como consecuencia de su estructura, las protenas cumplen funciones sumamente diversas, participando en todos los procesos biolgicos y constituyendo estructuras fundamentales en los seres vivos. De este modo, actan acelerando reacciones qumicas que de otro modo no podran producirse en los tiempos necesarios para la vida

(enzimas), transportando sustancias (como la hemoglobina de la sangre, que lleva oxgeno a los tejidos), cumpliendo funciones estructurales (como la queratina del pelo), sirviendo como reserva (albmina de huevo), etc. Los alimentos que ingerimos nos proveen protenas. Pero tales protenas no se absorben directamente ni como tales, sino que, luego de su desdoblamiento ("hidrlisis" o rotura), causado por el proceso de digestin, atraviesan la pared intestinal en forma de aminocidos y de cadenas cortas de pptidos, segn lo que se denomina "circulacin entero heptica". Esas sustancias se incorporan inicialmente al torrente sanguneo y, desde all, son distribuidas hacia los tejidos que las necesitan para formar las protenas, consumidas durante el ciclo vital. Se sabe que de los veinte aminocidos proteicos conocidos, ocho resultan indispensables (o esenciales) para la vida humana y dos resultan "semi indispensables". Son estos diez aminocidos los que requieren ser incorporados al organismo en su cotidiana alimentacin y, con ms razn, en los momentos en que el organismo ms los necesita: en la disfuncin o enfermedad. Los aminocidos esenciales ms problemticos son el triptfano, la lisina y la metionina. Es tpica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubrculos constituyen la base de la alimentacin. Los dficit de aminocidos esenciales afectan mucho ms a los nios que a los adultos. Hay que destacar que, si falta uno solo de ellos (aminocidos esenciales) no ser posible sintetizar ninguna de las protenas en la que sea requerido dicho aminocido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutricin, segn cual sea el aminocido limitante. Listado de aminocidos y funcin de cada una de ellos: Los ocho esenciales

Isoleucina: Es uno de los veinte aminocidos constituyentes de las protenas con una cadena ramificada de hidrocarburos con cuatro tomos de carbono como grupo lateral. Pertenece por tanto al grupo de aminocidos con cadenas laterales no polares (hidrfobos), y participa como promedio en 4,6 por ciento (en relacin con todos los aminocidos) de la composicin de las protenas. Al igual que la treonina, la isoleucina a diferencia de los dems aminocidos posee dos carbonos asimtricos. Su biosntesis tiene lugar a partir del piruvato(el producto final de la glicolisis), como ocurre con la valina y la leucina, los otros dos aminocidos con cadenas laterales no polares ramificadas. No puede ser sintetizada por los mamferos, por lo que es uno de los aminocidos esenciales. Funcin: Junto con la Leucina y la hormona del Crecimiento intervienen en la formacin y reparacin del tejido muscular.

Leucina: Funcin: Junto con la Isoleucina y la hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formacin y reparacin del tejido muscular.

Lisina: Funcin: Es uno de los ms importantes aminocidos porque, en asociacin con varios aminocidos ms, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparacin de tejidos, anticuerpos del sistema inmunolgico y sntesis de hormonas.

Metionina: Funcin: Colabora en la sntesis de protenas y constituye el principal limitante en las protenas de la dieta. El aminocido limitante determina el porcentaje de alimento que va a utilizarse a nivel celular.

Fenilalanina: Funcin: Interviene en la produccin del Colgeno, fundamentalmente en la estructura de la piel y el tejido conectivo, y tambin en la formacin de diversas neurohormonas.

Triptfano: Funcin: Est inplicado en el crecimiento y en la produccin hormonal, especialmente en la funcin de las glndulas de secrecin adrenal. Tambin interviene en la sntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la relajacin y el sueo.

Treonina: Funcin: Junto con la con la Metionina y el cido Asprtico ayuda al hgado en sus funciones generales de desintoxicacin.

Valina: Funcin: Estimula el crecimiento y reparacin de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrgeno.

Los aminocidos no esenciales

Alanina: Funcin: Interviene en el metabolismo de la glucosa. La glucosa es un carbohidrato simple que el organismo utiliza como fuente de energa.

Arginina: Funcin: Est implicada en la conservacin del equilibrio de nitrgeno y de dixido de carbono. Tambin tiene una gran importancia en la produccin de la hormona del Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y msculos y en el mantenimiento y reparacin del sistema inmunologico.

Asparagina: Funcin: Interviene especficamente en los procesos metablicos del Sistema Nervioso Central (SNC).

Asprtico: Funcin: Es muy importante para la desintoxicacin del hgado y su correcto funcionamiento. El cido asprtico se combina con otros aminocidos formando molculas capaces de absorber toxinas del torrente sanguneo.

Citrulina: Funcin: Interviene especficamente en la eliminacin del amonaco.

Cistina: Funcin: Tambin interviene en la desintoxicacin, en combinacin con los aminocidos anteriores. La cistina es muy importante en la sntesis de la insulina y tambin en las reacciones de ciertas molculas a la insulina.

Cistena: Funcin: Junto con la cistina, la cistena est implicada en la desintoxicacin, principalmente como antagonista de los radicales libres. Tambin contribuye a mantener la salud de los cabellos por su elevado contenido de azufre.

Glutamina: Funcin: Nutriente cerebral e interviene especficamente en la utilizacin de la glucosa por el cerebro.

Glutamnico: Funcin: Tiene gran importancia en el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y acta como estimulante del sistema inmunologico.

Glicina: Funcin: En combinacin con muchos otros aminocidos, es un componente de numerosos tejidos del organismo.

Histidina: Funcin: En combinacin con la hormona de crecimiento (HGH) y algunos aminocidos asociados, contribuyen al crecimiento y reparacin de los tejidos con un papel especficamente relacionado con el sistema cardio-vascular.

Serina: Funcin: Junto con algunos aminocidos mencionados, interviene en la desintoxicacin del organismo, crecimiento muscular, y metabolismo de grasas y cidos grasos.

Taurina: Funcin: Estimula la hormona del Crecimiento (HGH) en asociacin con otros aminocidos, est implicada en la regulacin de la presin sangunea, fortalece el msculo cardiaco y vigoriza el sistema nervioso.

Tirosina: Funcin: Es un neurotrasmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la depresin, en combinacin con otros aminocidos necesarios.

Ornitina: Funcin: Es especfico para la hormona del Crecimiento (HGH) en asociacin con otros aminocidos ya mencionados. Al combinarse con la arginina y con carnitina (que se sintetiza en el organismo, la ornitina tiene una importante funcin en el metabolismo del exceso de grasa corporal.

Prolina: Funcin: Est involucrada tambin en la produccin de colgeno y tiene gran importancia en la reparacin y mantenimiento del msculo y huesos.

Debemos recordar que, debido a la crtica relacin entre los diversos aminocidos y los aminocidos limitantes presentes en cualquier alimento, slo una proporcin relativamente pequea de aminocidos de cada alimento pasa a formar parte de las protenas del organismo. El resto se usa como fuente de energa o se convierte en grasa si se usa inmediatamente. Productos naturales que contienen las cantidades medias de aminocidos que se usan a nivel celular Producto Almendras Semillas girasol Arroz integral Cantidad 1 taza 1 taza 1 taza Aporte aminocidos 1,00 gramo 1,28 gramo 0,47 gramo

Cebada Porotos Habas Semillas de ssamo Pan integral Fideos harina integral Todos los dems vegetales

1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 rebanada 1 taza 1 taza

0,90 gramo 0,27 gramo 0,85 gramo 0,89 gramo 0,14 gramo 0,65 gramo 0,27 gramo

Productos animales que contienen las cantidades medias de aminocidos que se usan a nivel celular Producto Leche Clara de huevo Huevo completo (aa limitantes) Pescado Higado Queso blanco Carne de res Carne de cerdo Pollo Cordero o cabrito Cantidad 1 taza Unidad Unidad 100 gramos 100gramos 1/4 taza 225 gramos 100 gramos 100 gramos 225 gramos Aporte aminocidos 0,29 gramo 1,63 gramo 0,70 gramo 0,19 gramo 0,70 gramo 0,26 gramo 1,49 gramo 0,61 gramo 0,84 gramo 1,54 gramo

Para saber la cantidad media de aminocidos que necesitamos al da, se multiplica el peso corporal en kilos (1.000 gramos) por 0,12 %. Valor biolgico de las protenas El conjunto de los aminocidos esenciales slo est presente en las protenas de origen animal. En la mayora de los vegetales siempre hay alguno que no est presente en cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biolgica de una determinada protena por su capacidad de aportar todos los aminocidos necesarios para los seres humanos. La calidad biolgica de una protena ser mayor cuanto ms similar sea su composicin a la de las protenas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrn con el que se compara el valor biolgico de las dems protenas de la dieta. Por otro lado, no todas las protenas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilizacin neta de una determinada protena, oaporte proteico neto, es la relacin entre el nitrgeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay protenas de origen vegetal, como la de la soya que, a pesar de tener menor valor biolgico que otras protenas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo. Necesidades diarias de protenas La cantidad de protenas que se requieren cada da es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el perodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el

triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riones, que pueden hacer variar el grado de asimilacin o las prdidas de nitrgeno por las heces y la orina. Tambin depende del valor biolgico de las protenas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a protenas de alto valor biolgico. Si no lo son, las necesidades sern an mayores. En general, se recomiendan unos 40 a 60 gramos de protenas al da para un adulto sano. La Organizacin Mundial de la Salud recomienda un valor de 0,8 gramo por kilogramo de peso y da. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan, como se refleja en la tabla de necesidades mnimas de protenas.

Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos metablicos que tienen lugar en la nutricin de los seres vivos. No aportan energa, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin. Normalmente se utilizan en el interior de las clulas como precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran las miles de enzimas que regulan las reacciones qumicas de las que viven las clulas. Las vitaminas deben ser aportadas a travs de la alimentacin, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepcin es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y cido flico, que se forman en pequeas cantidades en la flora intestinal. Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no se requerir aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biolgicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintticas no pueden sustituir a las orgnicas; es decir, a las contenidas en los alimentos o extradas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las molculas de las vitaminas de sntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgnicas, en muchos casos no tienen la misma configuracin espacial, por lo que cambian sus propiedades. Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua. Vamos a ver las caractersticas generales de cada grupo y los rasgos principales de las vitaminas ms importantes. Se incluyen cuadros con los alimentos ricos en cada vitamina y la cantidad que se necesita por da, segn las Raciones Dietticas Recomendadas (RDA) del Consejo Nacional de Investigacin de los Estados Unidos (NRC USA). Tambin se ha incluido una tabla con los requerimientos mnimos diarios de las vitaminas ms importantes en diferentes etapas y situaciones de la vida, segn las mismas recomendaciones. En aquellos casos en que el aporte puede ser crtico, debemos asegurarnos que nuestra alimentacin las incluye para evitar carencias. Vitaminas liposolubles Son las que se disuelven en disolventes orgnicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una poca sin su aporte. Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea de que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la creencia de que los nios van a crecer ms cuantas ms vitaminas les hagamos tomar. Vitamina A - (Retinol)

La vitamina A slo est presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como pro vitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hgado en grandes cantidades y tambin en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos perodos sin su aporte. Se destruye muy fcilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre. La funcin principal de la vitamina A es la proteccin de la piel y su intervencin en el proceso de visin de la retina. Tambin participa en la elaboracin de enzimas en el hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El dficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones seas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acn incluido). Alimentos ricos en vitamina A Cantidad recomendada por da: 800-1000 g (como retinol) Vsceras de animales Acedera Zanahorias Espinacas (cocidas) Perejil Mantequilla Boniatos Aceite de soja Atn y bonito frescos o congelados Quesos Huevos Otras verduras (tomates, lechugas, etc.) Cantidades expresadas en g/100 gr. (equivalentes de retinol). 5800 2100 2000 1000 1160 970 670 583 450 240 220 130

Vitamina D - (calciferol) La vitamina D es fundamental para la absorcin del calcio y del fsforo. Se forma en la piel con la accin de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta.

En pases no soleados o en bebs a los que no se les expone nunca al sol, el dficit de vitamina D puede producir descalcificacin de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo. Alimentos ricos en vitamina D Cantidad recomendada por da: 5-10 g Sardinas y boquerones Atn y bonito frescos o congelados Quesos grasos Margarina Championes Huevos Otros pescados frescos o congelados Quesos curados y semicurados Quesos frescos Leche y yogur Cantidades expresadas en g/100 gr. 7,5 5,4 3,1 2,5 1,9 1,7 1,1 0,3 0,8 0,6

Vitamina E - (tocoferol) El papel de la vitamina E en el hombre no est del todo definido, pero se ha observado que es indispensable en la reproduccin de algunos animales y previene el aborto espontneo. Gracias a su capacidad para captar el oxgeno, acta como antioxidante en las clulas frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la oxidacin de las membranas celulares, permite una buena nutricin y regeneracin de los tejidos. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jvenes y saludables. El dficit de vitamina E puede ocasionar anemia, destruccin de los glbulos rojos de la sangre, degeneracin muscular y desordenes en la reproduccin. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metablicos, por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales, germinados, aceites vegetales, etc). Hay que tener en cuenta que con la coccin de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interactan y se destruyen. Alimentos ricos en vitamina E Cantidad recomendada por da: 8-10 mg. Aceite de maravillal Aceite de maz 55 31

Germen de trigo Avellanas Almendras Coco Germen de maz Aceite de soja Soja germinada Aceite de oliva Margarina Cacahuetes y nueces Cantidades expresadas en mg/100 gr.

30 26 25 17 16 14 13 12 10 9

Vitamina K - (anti-hemorrgica) Se la llama anti-hemorrgica porque es fundamental en los procesos de coagulacin de la sangre. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hgado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es muy difcil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibiticos durante un perodo prolongado. En caso de dficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 g al da para los varones, y unos 65 g para las mujeres (RDA USA). Vitaminas hidrosolubles Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la coccin de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenan inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor) se puede aprovechar el agua de coccin de las verduras para preparar caldos o sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durante algunos das. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto txico por elevada que sea su ingesta. Vitamina C - (cido ascrbico) Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mnimo de vegetales crudos que consumamos. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario. Acta en el organismo como transportadora de oxgeno e hidrgeno, pero tambin interviene en la asimilacin de ciertos aminocidos, del cido flico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La

vitamina C participa tambin de forma decisiva en los procesos de desintoxicacin que se producen en el hgado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estmago. Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxgeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado, y tambin se pierde en las verduras cuando las cocinamos. Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades de cido ascrbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrs. Alimentos ricos en vitamina C Cantidad recomendada por da: 50-60 mg. Kiwi Guayaba Pimiento rojo Grosella negra Perejil Caqui Col de bruselas Limn Coliflor Espinaca Fresa Naranja Cantidades expresadas en mg/100 gr. 500 480 204 200 150 130 100 80 70 60 60 50

Vitamina B1 - (tiamina) Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayora de las del grupo B) deberan ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto dficit entre la poblacin de los pases industrializados. Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos pases asiticos, donde el nico alimento disponible para los ms pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensacin de opresin en el pecho, etc.), alteraciones neurolgicas o squicas (cansancio, prdida de concentracin, irritabilidad o depresin).

El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilacin de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azcar necesitan ms vitamina B1. Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina Cantidad recomendada por da: 1100-1500 g Levadura de cerveza (extracto seco) Huevos enteros Man (Cacahuetes) Otros frutos secos Carnes de cerdo o de vaca Garbanzos Lentejas Avellanas y nueces Vsceras y despojos crnicos Ajos Cantidades expresadas en g/100 gr. 3100 2500 900 690 650 480 430 350 310 200

Vitamina B2 - (riboflavina) La vitamina B2 participa en los procesos de respiracin celular, desintoxicacin heptica, desarrollo del embrin y mantenimiento de la envoltura de los nervios. Tambin ayuda al crecimiento y la reproduccin, y mejora el estado de la piel, las uas y el cabello. Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en protenas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crnicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo. Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina Cantidad recomendada por da: 1300-1800 g Vsceras y despojos crnicos Levadura de cerveza Germen de trigo Almendras 3170 2070 810 700

Coco Quesos grasos Championes Mijo Quesos curados y semicurados Salvado Huevos Lentejas Cantidades expresadas en g/100 gr.

600 550 440 380 370 360 310 260

Vitamina B3 - (niacina) Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptfano, aminocido que forma parte de muchas protenas que tomamos en una alimentacin mixta. Sin embargo, en pases del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel. Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina Cantidad recomendada por da: 15-20 mg. Levadura de cerveza Salvado de trigo Man (cacahuete) tostado Hgado de ternera Almendras Germen de trigo Harina integral de trigo Orejones de damasco Arroz integral Setas 58 29,6 16 15 6,5 5,8 5,6 5,3 4,6 4,9

Pan de trigo integral Cantidades expresadas en mg/100 gr.

3,9

Vitamina B6 - (piridoxina) Es imprescindible en el metabolismo de las protenas. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneracin del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes. Alimentos ricos en vitamina B6 Cantidad recomendada por da: 1.600-2.000 g Sardinas y boquerones frescos Nueces Lentejas Vsceras y despojos crnicos Garbanzos Carne de pollo Atn y bonito frescos o congelados Avellanas Carne de ternera o cerdo Pltanos Cantidades expresadas en g/100 gr. 960 870 600 590 540 500 460 450 400 370

Vitamina B12 - (cobalamina) Resulta indispensable para la formacin de glbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneracin de los tejidos. El dficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hgado, por lo que hay que estar perodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. Los requerimientos mnimos de vitamina B12 , segn las RDA USA, son de 2 g para el adulto. Durante la gestacin y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 g. Las fuentes ms importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. En realidad, slo se

ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lcteos y que padecen algn tipo de trastorno intestinal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorcin. Se debe unir a una protena segregada por el estmago (factor intrnseco) que permite su absorcin en el intestino. Por causas genticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrnseco y padecer sntomas de deficiencia. Muchos preparados farmacuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los nervios (citica y lumbalgias) contienen vitamina B12, normalmente asociada a la B1 y B6 . Vitamina B9 ms conocida como cido flico. Funcin Junto con la B12 participa en la sntesis del ADN, la protena que compone los cromosomas y que recoge el cdigo gentico que gobierna el metabolismo de las clulas, por lo tanto es vital durante el crecimiento. Previene la aparicin de lceras bucales y favorece el buen estado del cutis. Tambin retarda la aparicin de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parsitos intestinales y la intoxicacin de comidas en mal estado. Deficiencia Su dficit provoca anemia megaloblstica, mala absorcin de los nutrimentos debido a un desgaste del intestino. Est asociada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos, dada la mayor necesidad durante la formacin del feto de cido flico. Es recomendable tambin un especial cuidado para quien consuma grandes cantidades de alcohol y quien tome mucha vitamina C. Fuentes alimentarias Vegetales verdes, championes, hgado, naranjas, nueces, legumbres, yema de huevo y cereales para el desayuno enriquecidos. Diariamente una fruta fresca o un buen zumo de frutas es un complemento perfecto.