Periodizao Clssica da Fora

1 3 x 15

Adaptacao Anatomica 2 3 3 x 15 3 x 12

4 4 x 10

5 3 x 10

Hipertrofi 1 6 3x8

7 4x6

Transio 8 3 x 10

Transio 13 3x8

14 3x5

Fora 15 4x4

16 3x3

Transio 17 3x6

18 3 x 15

Definio 19 4 x 15

20 5 x 15

Periodizao Ondulada Semana 1 2 3 4 5 24 F R H F R Semana 6 7 8 9 10 25 H F R H F Semana 11 12 13 14 15 26 R H F R Ha Semana 16 17 18 19 20 27 Hb F R Ha Hb

Semana 31 32 33 34 35

30 R H Fa Fb R

Semana 36 37 38 39 40

31 H Fa Fb R H

Semana 41 42 43 44 45

32 Fa Fb R H Fa

Semana 46 47 48 49 50

33 Fb R H F Ra

Desenvolvimento Geral Hipertrofia Fora Resistencia

Periodizao Clssica da Fora Fase de adaptao anatomica exercicio n semana etapa percentual de RM dia supino c/ halteres abdominal reto lag press remada livre abdominal obliquo flexo de joelho desen. c/ halteres exteno da coluna panturrilha 1 baixo 50% 1a5 3 x 15 3 x 20 3 x 15 3 x 15 3 x 20 3 x 15 3 x 15 3 x 20 3 x 15 450 2 medio 60% 6 a 10 3 x 12 3 x 20 3 x 12 3 x 12 3 x 20 3 x 12 3 x 12 3 x 20 3 x 12 396 3 alto 70% 11 a 15 4 x 10 4 x 15 4 x 10 4 x 10 4 x 15 4 x 10 4 x 10 4 x 15 4 x 10 420 4 medio 60% 15 a 20 3 x 12 3 x 20 3 x 12 3 x 12 3 x 20 3 x 12 3 x 12 3 x 20 3 x 12 396

1 2 3 4 5 6 7 8 9 Volume

O treino da fase de adaptao anatmica deve ser realizado em circuito sem intervalo entre exerccios e com 2 min entre cada passada pelo circuito. Obs.: para no precisar fazer teste de RM, voc poder se aproximar dos 50% utilizando uma carga de 20 RMs e executando 15 repeties. Para os 60% uma carga de 15 RMs e executar 12 repeties e os 70% uma carga para 12RMs e executar 10 repeties. Hipertrofia 1

exercicio n

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 13 volume

Treinamento A Microciclo etapa semana dia percentual de RM Agachamento Exteno de joelhos Supino reto Crucifixo declinado Supino Inclinado Desen. c/ halteres Remada vertical Mergulho Testa Trceps Corda Panturrilha (sleo) Abdom. puxada alta

5 Baixo seg 21 75% 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 qui 24 77%

6 mdio seg 26 80% 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 qui 29 83% seg 31 85% 4x6 3x6 4x6 3x6 3x6 4x6 4x7 3x6 3 x 12 3 x 12 216

7 alto

3x9 3x9 3x9 3x9 3x9

3x7 3x7 3x7 3x7 3x7

3 x 10 3x9 3x8 3x7 3x8 3x9 3x7 3x7 3 x 15 3 x 13 3 x 15 3 x 15 3 x 13 3 x 13 324 248 246 186 Intervalo de recuperao de 45 seg entre sries

exercicio n

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 volume

Treinamento B Microciclo etapa semana dia percentual de RM Agach. Com Avano Flexor Exteno da coluna Serrote Remada Curvada Puxada Baixa Puxada Alta Rosca Direta Rosaca Scott Concentrado Abdominal Bola Abdominal Obliquo Panturrilha (sleo)

5 Baixo ter 22 75% sex 25 77% 3 x 10 3 x 12 3 x 15 3x9 3x9 ter 27 80%

6 mdio sex 30 83% 3x8 3 x 10 3 x 15 3x7 3x7 ter 32 85%

7 alto

3 x 15 3 x 10 3 x 10 3x9 3 x 10 3 x 10 3 x 15 3 x 15

3 x 15 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3 x 15 3 x 15

3 x 12 4x 6 3x6 3x6 3x6 3x6 3 x 12 3 x 12

3x9 3x9 3 x 15 3 x 15 3 x 15

3x7 3x7 3 x 15 3 x 15 3 x 13

238 322 255 318 Intervalo de recuperao de 45 seg entre sries

168

exercicio n

1 2 3 4 5 6 7 8 9 volume

Treinamento C Microciclo etapa semana dia percentual de RM Agachamento Agach. Com Avano Hack Lag Press Alto Flexor Panturrilheira Aduo

5 baixo qua 23 75% 3 x 10 3 x 10 2 x 10 3 x 10 3 x 12 3 x 18 3 x 10

6 mdio qua 28 80% 3x8 3x8 3x8 3x8 3 x 10 3 x 15 3x8

7 alto qua 33 85% 4x6 3x7 4x6 3x6 3x8 3 x 12 3x6

240 195 161 Intervalo de recuperao de 45 seg entre sries Transio

exercicio n

1 2 3 4 5 6 7 8 volume

Microciclo etapa semana dia percentual de RM Agachamento Supino Reto Abdominal bola Lag press Serrote Exteno da coluna Panturrilha Desenvolvimento

8 Leve Todos 36 a 40 65% 3 x 10 3 x 10 3 x 15 3 x 10 3 x 10 3 x 15 3 x 15 3 x 10 240

Obs.: A etapa de transio serve para recuperar o organismo do estresse do treino de hipertrofia, e assim possibilitando uma recuperao das reservas de energia. Alem disso, prepara o organismo para a prxima fase de treinamento. Importante: utilizar uma carga de 15 Rms e realizar apenas 10 repeties por srie com intervalo de 45 seg

Hipertrofia 2 Treinamento A Microciclo etapa semana dia percentual de RM Agachamento Afundo Exteno de joelhos Supino reto Supino declinado Crucifixo Remada vertical Elevao Lateral Mergulho Testa Francs Panturrilha (sleo) Abdom. puxada alta

exercicio n

9 Baixo seg 41 75% 3 x 12 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3x8 3 x 15 3 x 15 qui 44 77%

10 mdio seg 46 80% 3 x10 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x7 3 x 13 3 x 13 qui 49 83% seg 51 85% 4x8 3x6 4x6 3x6 3x6 4x6 4x7 3x6 3 x 12 3 x 12

11 alto

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 13

3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 3 x 15

3x7 3x7 3x7 3x7 3x7 3x7 3x7 3 x 13

volume

330 241 243 186 206 Intervalo de recuperao entr sries de 45 seg Treinamento B Microciclo etapa semana dia percentual de RM Agach. Com Avano Flexor Exteno da coluna Serrote Remada Curvada Puxada Baixa trian. Puxada Alta Rosca Direta Rosaca Alternadat Rosca scott unilateral Abdominal infra Abdominal Obliquo Panturrilha (sleo)

exercicio n

9 Baixo ter 42 75% sex 45 77% 3 x 10 3 x 12 3 x 15 3x9 3x9 ter 47 80%

10 mdio sex 50 83% 3x8 3 x 10 3 x 15 3x7 3x7 ter 52 85%

11 alto

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 volume

3 x 15 3 x 10 3 x 10 3x9 3 x 10 3 x 10 3 x 15 3 x 15

3 x 15 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3 x 15 3 x 15

3 x 12 4x 6 3x6 3x6 3x6 3x6 3 x 12 3 x 12

3x9 3x9 3 x 15 3 x 15 3 x 15

3x7 3x7 3 x 15 3 x 15 3 x 13

237 354 270 262 321 Intervalo de recuperao entr sries de 45 seg

exercicio n

1 2 3 4 5 6 7 8 volume

Treinamento C Microciclo etapa semana dia percentual de RM Agachamento Afundo Agachamento Agach. Com Avano Lag Press Alto Stiff Panturrilheira Aduo

9 baixo qua 43 75% 3 x 10 3 x 10 2 x 10 3 x 10 3 x 12 3 x 18 3 x 10

10 mdio qua 48 80% 3x8 3x8 2x8 3x8 3 x 12 3 x 15 3x8

11 alto qua 53 85% 4x6 3x7 3x6 3x6 3 x 10 3 x 12 3x6

210 193 165 Intervalo de recuperao entre sries de 45 seg

Transio exercicio n Microciclo etapa semana dia percentual de RM Agachamento Supino Reto Abdominal bola Lag press 13 Leve Todos 61 a 65 70% 3x8 3x8 3 x 15 3x8 Obs.: A etapa de transio serve para recuperar o organismo do estresse do treino de hipertrofia, e assim possibilitando uma recuperao das reservas de energia. Alem disso, prepara o organismo para a prxima fase de treinamento. Importante: utilizar uma carga de 12 Rms e realizar apenas 8 repeties por srie com intervalo de 1min

1 2 3 4

5 6 7 8 volume

Serrote Exteno da coluna Panturrilha Desenvolvimento

3x8 3 x 15 3 x 15 3x8 255 Fase de Fora

exercicio n

1 2 3 4 5 6 7 volume

Microciclo etapa semana dia percentual de RM Supino hack abdominal bola Barra lag press remada vertical abdominal obliquo

14 baixo seg/qua/sex 66/67/68 87% 3x5 3x5 3 x 12 3x5 3x5 3x5 3 x 12 147

15 mdio seg/qua/sex 69/70/71 90% 4x4 4x4 3 x 12 4x4 4x4 4x4 3 x 12 167

16 alto seg/qua/sex 72/73/74 93% 3x3 3x3 3 x 12 3x3 3x3 3x3 3 x 12 117

Obs.: o treinamento de fora deve ser realizado em circuito para dar o descano apropriado. Dar um intervalo de 30 a 40 seg entre exerccios e 1 min entre passadas pelo circuito. Transio exercicio n Microciclo etapa semana dia percentual de RM Agachamento Supino Reto Abdominal bola Lag press Serrote Exteno da coluna Panturrilha Desenvolvimento 17 Leve Todos 75 a 79 75% 3x6 3x6 3 x 13 3x6 3x6 3 x 13 3 x 13 3x6 207 Obs.: A etapa de transio serve para recuperar o organismo do estresse do treino de hipertrofia, e assim possibilitando uma recuperao das reservas de energia. Alem disso, prepara o organismo para a prxima fase de treinamento. Importante: utilizar uma carga de 10 Rms e realizar apenas 6 repeties por srie com intervalo de 1min

1 2 3 4 5 6 7 8 volume

Fase de Definio Obs.: para achar o percentual ser fcil, pois voc j tem noo do seu RM para esses exerccios pois j passou pela faze de fora, onde teve seu treinamento planejado bem prximo de seu RM Treinamento A Microciclo etapa semana dia Percentual de RM Agachamento Lag 90

exercicio n

18 Baixo seg 80 40% 4 x 15 4 x 15 qui 83 seg 85

19 mdio qui 88 50% 4 x 15 4 x 15 4 x 13 4 x 13 seg 90

20 alto

60%

1 2

4 5 6 7 8 9 10 11 volume

Supino reto Crucifixo Panturrilha (sleo) Testa Francs Abdom. puxada alta Abdominal bola Abdominal Obliquo

3 x 15 3 x 15 2 x 15 3 x 15 3 x 15 4 x 15 3 x 15 4 x 15 3 x 15 4 x 15 390 315 429 390 Intervalo de recuperao entre sries de 30 seg

4 x 15 2 x 15 3 x 20 3 x 15 2 x 15 3 x 15

4 x 15 3 x 15

5 x 15 2 x 15 3 x 18 3 x 15 3 x 15 4 x 15

5 x 15 3 x 15

4 x 13 3 x 13 4 x 15 3 x 13 3 x 13 4 x 13

377

exercicio n

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 volume

Treinamento B Microciclo etapa semana dia Percentual de RM Exteno de Joelho Panturrilha (sleo) Remada Baixa Serrote Exteno da coluna Rosca direta Rsca scott Remada vertical Elevao Lateral Abdominal bola

18 Baixo ter 81 40% 4 x 15 3 x 20 4 x 15 3 x 15 4 x 15 3 x 15 2 x 15 4 x 15 3 x 15 sex 84 ter 86

19 mdio sex 89 50% 4 x 15 3 x 18 5 x 15 3 x 15 2 x 15 3 x 15 3 x 15 4 x 15 3 x 15 ter 91

20 alto

60%

4 x 15 2 x 15 3 x 15 3 x 15 2 x 15 4 x 15 2 x 15 3 x 15

5 x 15 2 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15 5 x 13 2 x 15 4 x 15

4 x 13 3 x 13 3 x 13 3 x 13 3 x 13 4 x 13 2 x 13 4 x 13 338

345 465 369 459 Intervalo de recuperao entre sries de 30 seg Treinamento C Microciclo etapa semana dia Percentual de RM Agachamento Hack lag 90 exteno de joelho Flexo de joelho Panturrilheira

exercicio n

1 2 3 4 5 6 7 volume

18 baixo qua 82 40% 3 x 15 3 x 15 2 x 15 3 x 15 2 x 15 3 x 20

19 mdio qua 87 50% 4 x 15 2 x 15 3 x 15 3 x 15 2 x 15 3 x 18

20 alto qua 92 60% 4 x 13 4 x 13 3 x 13 3 x 13 2 x 13 3 x 15 253

255 264 Intervalo de recuperao entre sries de 30 seg Fase de adaptao anatomica

exercicio n

Microciclo etapa semana dia percentual de RM supino c/ halteres

21 baixo Todos 95 a99 50% 3 x 15

22 23 medio alto Todos Todos 100 a 104 105 a 109 60% 70% 3 x 12 4 x 10

2 3 4 5 6 7 8 9 volume

abdominal reto lag press remada livre abdominal obliquo flexo de joelho desen. c/ halteres exteno da coluna panturrilha

3 x 20 3 x 15 3 x 15 3 x 20 3 x 15 3 x 15 3 x 20 3 x 15 450

3 x 20 3 x 12 3 x 12 3 x 20 3 x 12 3 x 12 3 x 20 3 x 12 396

4 x 15 4 x 10 4 x 10 4 x 15 4 x 10 4 x 10 4 x 15 4 x 10 375

O treino da fase de adaptao anatmica deve ser realizado em circuito sem intervalo entre exerccios e com 2 min entre cada passada pelo circuito. Obs.: para no precisar fazer teste de RM, voc poder se aproximar dos 50% utilizando uma. carga de 20 RMs e executando 15 repeties. Para os 60% uma carga de 15 RMs e executar 12 repeties e os 70% uma carga para 12RMs e executar 10 repeties.

Periodizao Ondulada

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7

Fora 185 Circuito 85% Inr. Rec. 7 min Supino 3x6 Abdominal 3 x 15 Hack 3x6 Barra 3x6 Exteno da coluna 3 x 15 Lag 3x6 Remada Vertica 3x6

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Hipretrofia 285 75% Supino inclinado Agachamento Abdominal bola Remada Curvada Agach. C/ Avan. Esteno de joelho Desen. c/ Halteres Rosca direta Mergulho Fora 156 87% Supino Abdominal Hack Barra Exteno da coluna Lag Remada Vertica

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Resistencia 405 Sries multiplas 65% Inr. Rec. 30 seg Agachamento 3 x 15 Supino c/ halteres 3 x 15 Puxada Alta 3 x 15 Abdominal 3 x 15 Panturrilha (Sleo) 3 x 15 Exteno de joelho 3 x 15 Rosca Scott 3 x 15 Flexo de Joelho 3 x 15 Trceps Corda 3 x 15 Hipretrofia A 196 Sries multiplas 80% Inr. Rec. 1 min Supino reto 3x8 Crucifixo Declinado 3 x 8 Agachamento 3x8 Hack 3x8 estensor 2x8 mergulho 3x8 testa 3x8

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7

Hipretrofia B 228 80% Serrote Remada Baixa Ab. Obliquo Remada Vertical Desenvolvimento Roca Scott Ab. Puxada Alta

8 9

estenso da coluna

3 x 12

8 9

Abdominal Bola

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Resistencia 351 Sries multiplas 65% Inr. Rec. 30 seg Agachamento 3 x 13 Crucifixo 3 x 13 Puxada Alta 3 x 13 Abdominal 3 x 13 Panturrilha (Sleo) 3 x 13 Lag 90 3 x 13 Rosca Direta 3 x 13 Flexo de Joelho 3 x 13 Francs Bilateral 3 x 13 Fora B 186 Circuito 87% Inr. Rec. 7 min Crucifixo 3x5 Ab. Puxada Alta 3 x 12 Hack 3x5 Barra 3x5 Exteno da coluna 3 x 15 Lag 3x5 Desn. c/ Halteres 3x5 Ab.Obliquo 3x5 Rosca direta 3x5 Resistencia 351 Sries multiplas 65% Inr. Rec. 30 seg Lag Press 3 x 13 Crucifixo Declinado 3 x 13 Puxada Baixa 3 x 13 Abdominal 3 x 13 Panturrilha 3 x 13 Lag 90 3 x 13 Rosca Alternada 3 x 13 Flexo de Joelho 3 x 13 Trceps Corda 3 x 13 Resistencia A 405 Sries multiplas 65% Inr. Rec. 30 seg Agachamento 3 x 15 Hack 3 x 15 Extenso de Joelho 3 x 15 Abdominal 3 x 15 Supino Reto 3 x 15 Supino c/ Halteres 3 x 15 Testa 3 x 15 Francs 3 x 15 Panturrilha (Sleo) 3 x 15 Hipretrofia

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8

Fora A 144 90% Supino Abdominal Hack Barra Exteno da coluna Lag Press Remada Vertica Testa

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Hipretrofia 228 80% Supino inc. c/ Halter Agach. Afundo Abdominal Barra Remada Curvada Agachamento Esteno de joelho Desen. c/ Halteres Rosca direta Mergulho Fora 171 87% Supino Abdominal Bola Hack Barra Exteno da coluna Lag Remada Vertica

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Resistencia B 405 65% Serrote Estenso da coluna Eremada vertical Elevao Lateral Panturrilha Rosca Scott Rosca Alternada Abdominal Barra Abdominal Bola

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

255 Sries multiplas 77% Inr. Rec. 1 min Supino C/ Halter 3x 9 Agachamento 3x 9 Abdominal Barra 3 x 13 Remada Curvada 3x 9 Agach. C/ Avano 3x 9 Esteno de joelho 3x 9 Desen. c/ Halteres 3x 9 Rosca direta 3x 9 Testa 3x 9

ssica da Fora

9 3 x 10

Hipertrofia 2 10 11 3x8 4x6

12 4x8

Adaptao Anatomica 21 22 23 3 x 15 3 x 12 4 x 10

o Ondulada Semana 21 22 23 24 25 28 F R Ha Hb Fa Semana 26 27 28 29 30 29 Fb R H Fa Fb

Semana 51 52 53 54 55

34 Rb H F Ra Rb

Semana 56 57 58 59 60

35 H F Ra Rb H

ssica da Fora

Percentual de RM 1 100% 2 95% 3 93% 4 90% 5 87% 6 85% 7 83% 8 80% 9 77% 10 75% 11 73% 12 70% 15 65% 20 60%

m circuito sem intervalo entre elo circuito. mar dos 50% utilizando uma carga de 15 RMs e executar utar 10 repeties.

7 alto qui 34 85%

4x6 3x6 3x6 3x6 4x6 4x6 3x6 3 x 12 180

sries

7 alto sex 35 85% 4x6 3 x8 3 x 12 4x 6 3x6 3x6 3x6 3 x 12 3 x 12 3 x 12 270

sries

ansio serve para recuperar resse do treino de hipertrofia, uma recuperao das reservas o, prepara o organismo para a ase de treinamento. ma carga de 15 Rms e realizar por srie com intervalo de 45 seg

11 alto qui 54 85%

12 mdio seg 56 80% 4 x 10 3 x 10 4x8 3x8 4x8 3x8 4x8 3x7 3 x 13 3 x 13 qui 59 83%

4x6 3x6 3x6 3x6 4x6 4x6 3x6 3 x 12

4x7 3x7 4x8 4x7 3x7 4x7 3x7 3 x 13

160

257

218

sries de 45 seg

11 alto sex 55 85% 4x6 3 x8 3 x 12 4x 6 3x6 3x6 3x6 3 x 12 3 x 12 3 x 12 192 4x 8 4x8 ter 57 80%

12 Baixo sex 60 83% 4x8 3 x 10 3 x 15 4x7 3x7

3 x 15 4x8 3x8

4x7 3x7 3 x 15 3 x 15 3 x 13 338

3x8 3 x 15 3 x 15

255

sries de 45 seg

12 Baixo qua 58 80% 4x8 3x7 3x8 4x8 3 x 10 3 x 15 3x8 161 sries de 45 seg

ansio serve para recuperar resse do treino de hipertrofia, uma recuperao das reservas o, prepara o organismo para a ase de treinamento. ma carga de 12 Rms e realizar por srie com intervalo de 1min

16 alto seg/qua/sex 72/73/74 93% 3x3 3x3 3 x 12 3x3 3x3 3x3 3 x 12 117

dar o descano apropriado. e passadas pelo circuito.

ansio serve para recuperar resse do treino de hipertrofia, uma recuperao das reservas o, prepara o organismo para a ase de treinamento. ma carga de 10 Rms e realizar por srie com intervalo de 1min

seu RM para esses exerccios ejado bem prximo de seu RM

20 alto qui 93 60%

4 x 13 4 x 13 3 x 13 3 x 13 4 x 13 4 x 13 4 x 13 332

30 seg

20 alto sex 94 60% 4 x 13 4 x 15 4 x 13 4 x 13 4 x 13 3 x 13 3 x 13 4 x 13 3 x 13

437

30 seg

m circuito sem intervalo entre elo circuito. mar dos 50% utilizando uma. carga de 15 RMs e executar utar 10 repeties.

o Ondulada

Hipretrofia Sries multiplas Inr. Rec. 1 min Supino inclinado 3 x 10 Agachamento 3 x 10 Abdominal bola 3 x 15 Remada Curvada 3 x 10 Agach. C/ Avan. 3 x 10 Esteno de joelho 3 x 10 Desen. c/ Halteres 3 x 10 Rosca direta 3 x 10 Mergulho 3 x 10 Fora Circuito Inr. Rec. 7 min Supino 3x5 Abdominal 3 x 12 Hack 3x5 Barra 3x5 Exteno da coluna 3 x 15 Lag 3x5 Remada Vertica 3x5

Hipretrofia B Sries multiplas Inr. Rec. 1 min Serrote 3x8 Remada Baixa 3x8 Ab. Obliquo 3 x 12 Remada Vertical 3x8 Desenvolvimento 3x8 Roca Scott 3x8 Ab. Puxada Alta 3 x 12

Abdominal Bola

3 x 12

Fora A Circuito Inr. Rec. 7 min Supino 3x4 Abdominal 3 x 12 Hack 3x4 Barra 3x4 Exteno da coluna 3 x 12 Lag Press 3x4 Remada Vertica 3x4 Testa 3x4

Hipretrofia Sries multiplas Inr. Rec. 1 min Supino inc. c/ Halter 3 x 8 Agach. Afundo 3x 8 Abdominal Barra 3 x 12 Remada Curvada 3x 8 Agachamento 3x 8 Esteno de joelho 3x 8 Desen. c/ Halteres 3x 8 Rosca direta 3x 8 Mergulho 3x 8 Fora Circuito Inr. Rec. 7 min Supino 3x6 Abdominal Bola 3 x 12 Hack 3x6 Barra 3x6 Exteno da coluna 3 x 15 Lag 3x6 Remada Vertica 3x6

Resistencia B Sries multiplas Inr. Rec. 30 seg Serrote 3 x 15 Estenso da coluna 3 x 15 Eremada vertical 3 x 15 Elevao Lateral 3 x 15 Panturrilha 3 x 15 Rosca Scott 3 x 15 Rosca Alternada 3 x 15 Abdominal Barra 3 x 15 Abdominal Bola 3 x 15

Periodizao Ondulada

Semana 1 2 3 4 5

24 F R H F R

Semana 6 7 8 9 10

25 H F R H F

Semana 11 12 13 14 15

26 R H F R Ha

Semana 16 17 18 19 20

27 Hb F R Ha Hb

Semana 31 32 33 34 35

30 R H Fa Fb R

Semana 36 37 38 39 40

31 H Fa Fb R H

Semana 41 42 43 44 45

32 Fa Fb R H Fa

Semana 46 47 48 49 50

33 Fb R H F Ra

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7

Fora 185 Circuito 85% Inr. Rec. 7 min Supino 3x6 Abdominal 3 x 15 Hack 3x6 Barra 3x6 Exteno da coluna 3 x 15 Lag 3x6 Remada Vertica 3x6

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Hipretrofia 285 Sries multiplas 75% Inr. Rec. 1 min Supino inclinado 3 x 10 Agachamento 3 x 10 Abdominal bola 3 x 15 Remada Curvada 3 x 10 Agach. C/ Avan. 3 x 10 Esteno de joelho 3 x 10 Desen. c/ Halteres 3 x 10 Rosca direta 3 x 10 Mergulho 3 x 10 Hipretrofia A 196 Sries multiplas 80% Inr. Rec. 1 min Supino reto 3x8 Crucifixo Declinado 3 x 8 Agachamento 3x8 Hack 3x8 estensor 2x8 mergulho 3x8 testa 3x8 estenso da coluna 3 x 12

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Fora 156 Circuito 87% Inr. Rec. 7 min Supino 3x5 Abdominal 3 x 12 Hack 3x5 Barra 3x5 Exteno da coluna 3 x 15 Lag 3x5 Remada Vertica 3x5

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

volume Inten. 1 2 3 4 5

Resistencia 351 Sries multiplas 65% Inr. Rec. 30 seg Agachamento 3 x 13 Crucifixo 3 x 13 Puxada Alta 3 x 13 Abdominal 3 x 13 Panturrilha (Sleo) 3 x 13

volume Inten. 1 2 3 4 5

Fora A 144 Circuito 90% Inr. Rec. 7 min Supino 3x4 Abdominal 3 x 12 Hack 3x4 Barra 3x4 Exteno da coluna 3 x 12

6 7 8 9

Lag 90 Rosca Direta Flexo de Joelho Francs Bilateral

3 x 13 3 x 13 3 x 13 3 x 13

6 7 8

Lag Press Remada Vertica Testa

3x4 3x4 3x4

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Hipretrofia 228 Sries multiplas 80% Inr. Rec. 1 min Supino inc. c/ Halter 3 x 8 Agach. Afundo 3x 8 Abdominal Barra 3 x 12 Remada Curvada 3x 8 Agachamento 3x 8 Esteno de joelho 3x 8 Desen. c/ Halteres 3x 8 Rosca direta 3x 8 Mergulho 3x 8 Resistencia A 405 Sries multiplas 65% Inr. Rec. 30 seg Agachamento 3 x 15 Hack 3 x 15 Extenso de Joelho 3 x 15 Abdominal 3 x 15 Supino Reto 3 x 15 Supino c/ Halteres 3 x 15 Testa 3 x 15 Francs 3 x 15 Panturrilha (Sleo) 3 x 15

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Resistencia 351 Sries multiplas 65% Inr. Rec. 30 seg Lag Press 3 x 13 Crucifixo Declinado 3 x 13 Puxada Baixa 3 x 13 Abdominal 3 x 13 Panturrilha 3 x 13 Lag 90 3 x 13 Rosca Alternada 3 x 13 Flexo de Joelho 3 x 13 Trceps Corda 3 x 13 Resistencia B 405 Sries multiplas 65% Inr. Rec. 30 seg Serrote 3 x 15 Estenso da coluna 3 x 15 Eremada vertical 3 x 15 Elevao Lateral 3 x 15 Panturrilha 3 x 15 Rosca Scott 3 x 15 Rosca Alternada 3 x 15 Abdominal Barra 3 x 15 Abdominal Bola 3 x 15

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

o Ondulada

Semana 21 22 23 24 25

28 F R Ha Hb Fa

Semana 26 27 28 29 30

29 Fb R H Fa Fb

Semana 51 52 53 54 55

34 Rb H F Ra Rb

Semana 56 57 58 59 60

35 H F Ra Rb H

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Resistencia 405 Sries multiplas 65% Inr. Rec. 30 seg Agachamento 3 x 15 Supino c/ halteres 3 x 15 Puxada Alta 3 x 15 Abdominal 3 x 15 Panturrilha (Sleo) 3 x 15 Exteno de joelho 3 x 15 Rosca Scott 3 x 15 Flexo de Joelho 3 x 15 Trceps Corda 3 x 15 Hipretrofia B 228 Sries multiplas 80% Inr. Rec. 1 min Serrote 3x8 Remada Baixa 3x8 Ab. Obliquo 3 x 12 Remada Vertical 3x8 Desenvolvimento 3x8 Roca Scott 3x8 Ab. Puxada Alta 3 x 12 Abdominal Bola 3 x 12

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

volume Inten. 1 2 3 4 5

Fora B 186 Circuito 87% Inr. Rec. 7 min Crucifixo 3x5 Ab. Puxada Alta 3 x 12 Hack 3x5 Barra 3x5 Exteno da coluna 3 x 15

6 7 8 9

Lag Desn. c/ Halteres Ab.Obliquo Rosca direta

3x5 3x5 3x5 3x5

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Fora 171 Circuito 87% Inr. Rec. 7 min Supino 3x6 Abdominal Bola 3 x 12 Hack 3x6 Barra 3x6 Exteno da coluna 3 x 15 Lag 3x6 Remada Vertica 3x6

volume Inten. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Hipretrofia 255 Sries multiplas 77% Inr. Rec. 1 min Supino C/ Halter 3x 9 Agachamento 3x 9 Abdominal Barra 3 x 13 Remada Curvada 3x 9 Agach. C/ Avano 3x 9 Esteno de joelho 3x 9 Desen. c/ Halteres 3x 9 Rosca direta 3x 9 Testa 3x 9

500 450 400 350 300 250 200 150 100

1 8

Periodizao Clssica

15 22 29 36 43 50 57 64 71

Dias Intensidade Volume

Periodizao Ondu
425 375 325 275

275 225 175 125 1 4 7 10 13 16 19 22 25 28

Volume

Clssica

100%
90% 80% 70% 60% 50% 40% 30%

71 78 85 92 99 106
Intensidade

eriodizao Ondulada
95% 90% 85% 80%

80%
75% 70% 65% 60% 25 28 31 34 37 40 43 46 49 52 55 58
Volume Intensidade

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

450 450 450 450 450 396 396 396 396 396 420 420 420 420 420 396 396 396 396 396 324 238 240 248 322 246 255 195 186 318 216 168 161 180 270 240 240 240 240 240 330 237 210 241 354 243 270 193 186 262 206 321

50% 50% 50% 50% 50% 60% 60% 60% 60% 60% 70% 70% 70% 70% 70% 60% 60% 60% 60% 60% 75% 75% 75% 77% 77% 80% 80% 80% 83% 83% 85% 85% 85% 85% 85% 65% 65% 65% 65% 65% 75% 75% 75% 77% 77% 80% 80% 80% 83% 83% 85% 85%

Dias 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51

Volume 185 405 285 185 405 285 185 405 285 185 405 285 156 351 196 228 156 351 196 228 156 351 196 228 144 186 351 228 144 186 351 228 144 186 351 228 144 186 351 228 144 186 351 228 144 186 351 228 171 405 405

53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104

165 160 192 257 255 161 218 338 255 255 255 255 255 147 147 147 167 167 167 117 117 117 207 207 207 207 207 390 345 255 315 465 429 369 264 390 459 377 338 253 332 437 450 450 450 450 450 396 396 396 396 396

85% 85% 85% 80% 80% 80% 83% 83% 70% 70% 70% 70% 70% 87% 87% 87% 90% 90% 90% 93% 93% 93% 75% 75% 75% 75% 75% 40% 40% 40% 40% 40% 50% 50% 50% 50% 50% 60% 60% 60% 60% 60% 50% 50% 50% 50% 50% 60% 60% 60% 60% 60%

52 53 54 55 56 57 58 59 60

244 171 405 405 244 171 405 405 244

105 106 107 108 109

375 375 375 375 375

70% 70% 70% 70% 70%

intes 85% 65% 75% 85% 65% 75% 85% 65% 75% 85% 65% 75% 87% 65% 80% 80% 87% 65% 80% 80% 87% 65% 80% 80% 90% 87% 65% 80% 90% 87% 65% 80% 90% 87% 65% 80% 90% 87% 65% 80% 90% 87% 65% 80% 90% 87% 65% 80% 87% 65% 65%

67% 87% 65% 65% 67% 87% 65% 65% 67%