TEMA: ALIMENTACION SALUDABLE POBLACION: ADULTO MAYOR INTEGRANTES: Manuela Hincapi Duque Marisol Zapata Juliana Daz Taborda

INFORMACION RECAUDADA HASTA EL MOMENTO: Come bien, sintete bien Es un proyecto de promocin de la salud, que pretende divulgar recomendaciones saludables para personas sanas. Tiene como objetivo aumentar la conciencia del pblico general y del personal de salud con respecto a la importancia de los alimentos y la actividad fsica para mantenerse sano o controlado en el caso de los pacientes que conviven con condiciones crnicas de salud. Lo anterior se pretende lograr a travs de la divulgacin de recetas fciles y adecuadas para personas con diabetes, hipertensin, condiciones cardacas, o con insuficiencia renal, as como recomendaciones para personas sanas en cuanto a nutricin y actividad fsica. Qu es la Hipertensin Arterial? La hipertensin arterial (HTA) es una enfermedad crnica caracterizada por un incremento continuo de las cifras de presin sangunea en las arterias. Aunque no hay un umbral estricto que permita definir el lmite entre el riesgo y la seguridad, de acuerdo con consensos internacionales, una presin sistlica sostenida por encima de 140 mm Hg o una presin diastlica sostenida mayor de 90 mm Hg, estn asociadas con un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y sus complicaciones. Cmo s si tengo Hipertensin arterial? La nica forma es tomar peridicamente la tensin arterial para diagnosticar de manera temprana esta enfermedad. La presin considerada como normal para un adulto sano es alrededor de 120/80. Valores por encima de 140/90, (cualquiera de los dos) son considerados altos y deben ser tratados por su mdico en algunas ocasiones con medicamentos. El objetivo del tratamiento es mantener la presin arterial por debajo de esta cifra. Recuerde: la hipertensin arterial es un enemigo silencioso, y su primera manifestacin puede ser un infarto cardiaco o cerebral o cuando ya ha daado su rin. Es conveniente medir peridicamente su tensin arterial. Qu es la Dieta DASH? DASH es el acrnimo formado por las iniciales de las palabras inglesas Dietary Approaches to Stop Hypertension, que quiere decir enfoques de la dieta para frenar la hipertensin. DASH

es un plan de alimentacin balanceado que su personal de salud le puede recomendar con el objeto de disminuir su presin arterial (sangunea). La dieta DASH: Es baja en sal y en grasas saturadas como la grasa de origen animal, colesterol y grasa total como la presente en los fritos. Se basa en el consumo de frutas, vegetales frescos y productos lcteos sin grasa o con un contenido bajo en grasa. Incluye granos enteros (avena, arroz integral o pasta integral), pescado, aves y nueces. Limita el consumo en la dieta de carne roja, dulces y azcares

Es rica en potasio (frjoles, nueces, pltanos, acelgas y calabazas), magnesio (avellana sin cscara, chocolate, germen de trigo y soja en grano) y calcio (verduras y hortalizas, legumbres, leche y derivados, Pescados y mariscos) al igual que en protena y fibra (frutas, verduras y cereales integrales) Qu son las Enfermedades Cardiovasculares? Las enfermedades cardiovasculares son aquellas que afectan al corazn y a las arterias (fundamentalmente del cerebro, de las piernas y del propio corazn). Son importantes por ser muy frecuentes y graves; constituyen la principal causa de muerte en los pases desarrollados. Son por ejemplo el infarto de miocardio (infarto cardiaco), la angina de pecho o las isquemias cerebrales (trombosis o derrames). Cules son los factores de riesgo cardiovascular? La probabilidad de padecer una enfermedad cardiovascular depende de los factores de riesgo cardiovascular. A ms factores mayor posibilidad de padecer una de estas enfermedades. Los factores de riesgo cardiovasculares ms importantes son: Tabaquismo (fumar o exponerse al humo ajeno de cigarrillo) Tener la tensin arterial alta Sedentarismo (inactividad fsica) Alimentacin no saludable Niveles altos de grasas en sangre (colesterol y triglicridos) Exceso de peso (sobrepeso y obesidad) Tener azcar alto en sangre (diabetes o intolerancia a los carbohidratos) Altos niveles de ansiedad o estrs

Consumo elevado o frecuente de alcohol Edad avanzada Antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares a edades tempranas

Es igual tener uno que varios factores de riesgo cardiovasculares? No, la probabilidad de sufrir esas enfermedades aumenta cuando aparecen varios factores de riesgo en la misma persona, aunque no sean muy severos. Por ello, es fundamental controlar o evitar estos factores para disminuir el riesgo cardiovascular. La buena noticia es que la mayora de los factores de riesgo cardiovasculares son modificables. Cmo puedo disminuir el riesgo cardiovascular? Conductas que se pueden adoptar hoy mismo para disminuir todos esos factores de riesgo: Tabaquismo: la meta es no fumar ni exponerse al humo ajeno de cigarrillo en espacios abiertos o cerrados. Sedentarismo: a mayor actividad fsica menor el riesgo, la meta es como mnimo hacer actividad fsica moderada 30 minutos diarios en adultos por lo menos 5 das a la semana o 60 minutos de actividad fsica intensa en los jvenes. Esta recomendacin puede variar segn su edad y condicin fsica. Exceso de peso: A menor peso, menor es el riesgo cardiovascular. La meta es acercarse al peso ideal de acuerdo con la estatura. El ndice de masa corporal se calcula dividiendo su peso en Kilos sobre la talla en metros elevada al cuadrado (peso / (talla)). El valor normal se encuentra entre 18,5 y 24,9. Obesidad abdominal: A menor permetro abdominal menor riesgo, el valor normal en hombres inferior a 90cm y en mujeres 80 cm. Llevar una alimentacin equilibrada, adecuada y suficiente. Reducir al mnimo el consumo de alcohol.

Con los cambios de hbitos personales (alimentacin y ejercicio) y la ayuda del personal de salud podr mantener controlado el colesterol, los triglicridos, la tensin arterial, y el azcar en sangre. La nica manera de conocer su riesgo cardiovascular es medirlo: Consulte a su mdico desde joven o nio. Una vez conocido el riesgo, siga su plan de tratamiento, evale peridicamente con su grupo de salud tratante, los logros, barreras y cambios para hacer ajustes. Seguir todas las recomendaciones sobre hbitos saludables e indicaciones sobre medicamentos dadas por su grupo de salud tratante.

Qu se considera un plan alimentario saludable? Se puede llevar un plan alimentario saludable al seleccionar adecuadamente los alimentos, sus ingredientes, su forma de preparacin y ser consciente del equilibrio entre el tipo de alimentos, las porciones consumidas y la actividad fsica que se realiza. Algunas recomendaciones generales: Consumir al menos 5 porciones entre frutas y verduras de diferentes colores al da (cada porcin corresponde como mnimo a 100grs, es decir, la cantidad equivalente a una naranja normal) Aumentar el consumo de fibra: con frutas, hortalizas y cereales de grano entero como arroz integral y avena. Aumentar el consumo de pescado y preferir las carnes blancas (como el pollo sin piel).

Evitar los fritos y grasas en la cocina, reemplazar completamente por grasas mono o poliinsaturadas como: aceite de canola, oliva, maz, ajonjol, man o girasol. Consumir aguacate y nueces. Reducir al mnimo el consumo de dulces, azcares y bebidas que contienen azcar.

El consumo de sal (sodio) debe limitarse hasta 5 gr. diarios (preparaciones bajitas de sal, son aquellas donde apenas se percibe su sabor) y no se adiciona sal en la mesa. Para aumentar el sabor de sus comidas puede reemplazar la sal por limn, vinagre, pimienta, pimentn, azafrn, albahaca, hinojo, comino, laurel, tomillo o perejil. Reduzca al mnimo el consumo de sal, evitando agregar sal de mesa y evitando consumir productos enlatados y procesados. Cmo puedo cambiar mis hbitos respecto a la comida? No se desanime si al comienzo le cuesta trabajo seguir las recomendaciones. Comience con metas pequeas que logre cumplir. Las siguientes ideas le pueden ayudar a hacer cambios saludables en su estilo de vida. Preste atencin a sus hbitos alimenticios actuales. Haga una lista de todo lo que come a diario durante dos o tres das. Compare la lista con las recomendaciones de la dieta. Haga un cambio a la vez. Por ejemplo, comience escogiendo versiones de sus alimentos favoritos que contengan un contenido bajo en grasa o aadiendo ms granos enteros a sus comidas. Si comer ms frutas y verduras le produce gases, sensacin de llenura o diarrea, aumente el consumo de estos alimentos lentamente.

 Use condimentos que no contengan sal; por ejemplo especias y hierbas para aadirle sabor a sus recetas y disminuir o eliminar el consumo de sal. Elimine progresivamente los alimentos que le hayan recomendado suspender en su plan de alimentacin. Consulte a su personal en salud para revisar sus avances y establecer nuevas metas.

Ms recomendaciones para iniciar el cambio ahora mismo? Incluya tantos alimentos frescos y sin procesar como le sea posible. Reduzca al mnimo el consumo de comidas congeladas, mezclas para cocinar empacadas, sopas enlatadas y aderezos (salsas) para ensaladas embotellados; todos estos con frecuencia tienen un contenido alto de sodio y otras sales. Cuando compre alimentos enlatados, congelados o procesados, verifique en los rtulos de los mismos la cantidad de sodio, azcar y grasa saturada. Fjese en las siguientes frases: no se aadi sal (no salt added), libre de sodio (sodium-free), con un bajo contenido en sodio (low sodium), o con un muy bajo contenido en sodio (very low sodium). Cocine al vapor, en la parrilla, con poca agua, con muy poco aceite en una cacerola revolviendo constantemente. No use para cocinar caldos de gallina o de carne procesados; use agua en vez de mantequilla o aceite para saltear los alimentos. Cuando utilice alimentos fritos no reutilice el aceite, cada vez que lo calienta el aceite se solidifica y se vuelve una grasa saturada (grasa perjudicial). Cuando coma en un restaurante pregunte cmo prepararon los alimentos. Pregunte si le pueden preparar su orden sin aadirle sal. No le aada a sus comidas condimentos salados tales como salsa de tomate, mostaza, encurtidos u otro tipo de salsas. Prefiera siempre alimentos fresco Qu es la diabetes Mellitus? El tener diabetes significa que la glucosa o azcar en su sangre est muy alta. La glucosa proviene de los alimentos que consumimos. La insulina es una hormona fabricada por el pncreas y sta ayuda a pasar la glucosa de la sangre a las clulas que a su vez la convierten en energa. Cuando se tiene diabetes, el cuerpo tiene dificultad para producir la insulina o no la puede utilizar adecuadamente. Como resultado de esto, la glucosa se queda en la sangre y no puede entrar a las clulas produciendo dao generalizado y silencioso. Algunas condiciones aumentan la probabilidad de desarrollar diabetes. Los factores de riesgo ms frecuentes son:

Tener 45 aos o ms Tener padres o hermanos con diabetes

Ser de origen latino (hispano), afroamericano, asitico americano o de las islas del Ocano Pacfico ms. Haber tenido diabetes durante el embarazo o haber dado a luz un beb de 9 libras o

Otros factores de riesgo para desarrollar diabetes. Tener niveles de azcar ms altos de lo normal sin llegar a los criterios de diagnstico para diabetes (prediabetes) Tener la presin arterial de 140/90 o ms Niveles altos de grasas en sangre (triglicridos) Tener exceso de peso Obesidad abdominal (permetro abdominal por encima de lo normal) Ser sedentario, es decir, no realizar actividad fsica regularmente.

Cules son los sntomas de la diabetes? Los ms comunes incluyen: Orinar con frecuencia Tener sed constante Sentir demasiada hambre o cansancio Perder peso a pesar de que usted siga comiendo igual o ms que antes

Sin embargo, muchas personas con diabetes y prediabetes no presentan estos sntomas. Por qu debe preocuparme la diabetes? La diabetes es una enfermedad muy seria y puede causar complicaciones graves cuando los niveles de glicemia no estn bajo control afectando poco a poco sus ojos, corazn, riones, nervios y pies. Qu debo hacer para mantenerme bajo control? El objetivo del tratamiento es mantener las cifras de glicemia (azcar) normales. Para lograrlo se debe: Desarrollar un plan de alimentacin saludable.

Realizar ejercicio fsico regular (ms de 150 minutos a la semana). Evitar fumar o exponerse al humo de cigarrillo ajeno en sitios cerrados o abiertos. No consumir alcohol. Participar en un proceso educativo con su ncleo familiar.

Seguir todas las recomendaciones e indicaciones sobre medicamentos que le sugiera su grupo de salud. Cmo comenzar un plan de alimentacin saludable? Las comidas deben ser fraccionadas. Los alimentos se distribuirn en cinco a seis comidas diarias de la siguiente forma: desayuno, refrigerio o merienda, almuerzo, refrigerio o merienda, comida o cena y refrigerio nocturno (sta ltima para pacientes que se aplican insulina en la noche).Segn su edad y estado nutricional coma porciones ms pequeas, sepa cules son las porciones recomendadas para los diferentes alimentos y la cantidad de porciones necesarias en cada comida. Plan de alimentacin saludable Qu debo consumir menos? Reduzca sustancialmente la grasa para cocinar, trate de eliminar alimentos que son ricos en grasas saturadas y cidos grasos Trans tales como: Carne con grasa Productos lcteos con leche entera (prefiera la leche descremada) Alimentos fritos Aderezos para ensaladas Manteca o grasa animal y vegetal o margarina en barra Las etiquetas de los alimentos sirven como herramienta para un adecuado consumo y eleccin de alimentos, prefiera alimentos bajos en caloras y bajos en grasas. Reduzca al mnimo el consumo de sal, evitando agregar sal de mesa y evitando consumir productos enlatados y procesados. Plan de alimentacin saludable Qu debo consumir ms? Consuma diariamente frutas y verduras (5 o ms porciones, cada porcin equivale a 100gr). Escoja frutas frescas y verduras de color verde oscuro (espinaca, col de bruselas o brcoli, etc.) y de color naranja (zanahoria, calabaza, calabacn, etc.), segn el plan definido por su grupo de salud tratante. Consuma ms alimentos ricos en fibra como los preparados con granos enteros entre estos:

 Cereales para el desayuno hechos con granos 100% enteros Avena Arroz integral Los jugos tienen un valor calrico considerable cuando se endulzan con azcar, panela, miel, fructosa o tiene mucha concentracin de fruta; su consumo se debe tener en cuenta para no exceder los requerimientos nutricionales diarios. Es preferible que se consuma la fruta entera o en caso de elegir jugos consmalos inmediatamente despus de prepararlos y sin azcar. Esquema de alimentacin saludable A continuacin se presenta un esquema que facilita entender la organizacin del plan alimentario diario: DESAYUNO: Una porcin de fruta entera: un pocillo de papaya Una porcin de protena: un huevo revuelto 1 bebida con leche descremada: un pocillo de caf Una harina: una arepa mediana delgada NUEVES: Una porcin de fruta entera: un pocillo de meln Una porcin de protena: una tajada de queso campesino Una bebida en agua: un t en agua o un tinto ALMUERZO: Un consom: una taza de crema de verdura Una porcin de protena: una porcin de pollo o carne Una porcin verdura caliente: plato de tortilla de espinaca Una porcin de harina: 1 pocillo tintero de arroz Una porcin de fruta: 1 pocillo de fresas Un vaso con agua: 1 vaso de limonada natural con endulzante Un postre pequeo: 1 chocolatina diettica o 1 bocadillo diettico

ONCES: Una porcin de fruta entera: una manzana pequea Una porcin de frutos secos: man o nueces o almendras o pistachos Una bebida en agua: un t en agua o un tinto COMIDA: Un consom: una taza de crema de verdura Una porcin de protena: una porcin de pollo o carne Una porcin verdura caliente: plato de tortilla de espinaca Una porcin de fruta: una pera Un vaso con agua: 1 vaso de limonada natural con endulzante. Un postre: un pocillo de gelatina diettica REFRIGERIO: Una bebida con leche: un pocillo de leche o un yogurt diettico

El ABC de la diabetes La A representa la prueba de la hemoglobina Glicosilada (A1c). Esta prueba mide el nivel promedio de su glucosa sangunea durante los ltimos 3 meses y debe hacerse idealmente 4 veces al ao. Esta prueba debe tener un puntaje por debajo del 7%.La B la Presin arterial (en ingls Blood Pressure), representa una medida de cunto debe trabajar su corazn para mantener la circulacin de sangre, la meta en la mayora de personas diabticas es mantenerla por debajo de 130/80.La C representa al Colesterol, que es una grasa que se encuentra en la sangre. Hay de 2 tipos: LDL o colesterol malo y HDL o colesterol bueno. La meta es mantener los siguientes niveles de: LDL por debajo de 100mg/dl. HDL por encima de 40mg/dl en hombres y 50mg/dl en mujeres.

Pregntele al personal de salud, qu puede hacer para alcanzar las metas de estos 3 componentes y sobre cualquier duda que tenga con respecto a la diabetes, su prevencin y manejo. 1 Porqu realizar actividad fsica?

El realizar diferentes actividades fsicas puede ayudarle a: Tener ms energa y sentirse bien Dormir mejor Disminuir el estrs y relajarse Tonificar los msculos Aumentar el nmero de caloras que su cuerpo gasta Fortalecer el corazn y los pulmones Fortalecer los huesos y msculos Mantener un peso saludable, bajar de peso y controlar el apetito Mejorar su vitalidad y su condicin fsica Disminuir la presin arterial Disminuir los niveles de colesterol total, triglicridos y colesterol malo (LDL) Incrementar el nivel del colesterol bueno (HDL)

Disminuir el riesgo de padecer enfermedades crnicas como las enfermedades del corazn y las arterias, la diabetes mellitus tipo 2, la obesidad y el cncer de colon y mama Tener una vida social ms activa con sus amigos y familia al compartir con ellos su actividad fsica 2 Realiza usted la cantidad recomendada de actividad fsica? En general la actividad fsica debe realizarse de 30 a 45 minutos al da, al menos cinco veces por semana Para nios y jvenes de 5 a 17 aos se recomienda mnimo 60 minutos al da, que intercambie ejercicios de actividad moderada y vigorosa. Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento seo como mnimo 3 veces por semana. Para adultos 18 a 64 de acuerdo a su condicin fsica se recomiendan 150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad vigorosa a la semana y ejercicios de fortalecimiento muscular por lo menos dos veces a la semana. Para Adultos mayores de 65 aos de acuerdo a su condicin fsica se recomiendan 150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad vigorosa a la semana y ejercicios de fortalecimiento muscular por lo menos dos veces a la semana. Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberan dedicar tres o ms das a la semana a realizar actividades para mejorar su equilibrio y evitar las cadas; cuando el adulto no pueda realizar la actividad

fsica recomendada debido a su estado de salud, deberan mantenerse activos hasta donde les sea posible. La actividad debe practicarse en sesiones de al menos 10 minutos cada vez, como mnimo, para que sean efectivas 3 Qu es una actividad moderada y qu una vigorosa? Actividades moderadas: son aquellas en las que hacemos un esfuerzo que aumenta los latidos de nuestro corazn, el ritmo de la respiracin y se tendr sensacin de calor y sudoracin, pero podemos seguir conversando. No podemos cantar mientras la hacemos. Ejemplos: Bailes de saln o el trencito, montar en bicicleta en plano o con pocas subidas y bajadas, canotaje, labores de jardinera: rastrillar o podar, deportes en los cules se tira y recibe: beisbol, baln-mano o voleibol, tenis jugando dobles, caminar dinmicamente, patinar. Actividades vigorosas: son aquellas en las que hacemos un esfuerzo que aumenta de manera importante los latidos de nuestro corazn y nuestro ritmo de respiracin. Mientras las hacemos podemos decir slo algunas palabras, de lo contrario tenemos que parar para tomar aire. Ejemplos: Danza aerbica, montar en bicicleta a ms de 16 km por hora, bailar rpidamente, labores de jardinera: arar o echar azadn, caminar en subida, saltar lazo, artes marciales, caminar en competencias de marcha, trotar o correr, deportes en los cules se corre mucho: ftbol, baloncesto, tenis jugando individuales, nadar estilos diferentes a pecho. S activo fsicamente y sintete bien Actividades para fortalecer los msculos son actividades que exigen un poco ms de fuerza a los msculos de lo que se utiliza usualmente. En este punto es importante recordar que se debe repetir el ejercicio 8 a 12 veces por cada grupo muscular: Piernas, caderas, espalda, pecho, estmago, hombros y brazos. Sentadillas, lagartijas o flexiones de pecho con las rodillas en el piso, y todas aquellas que impliquen resistencia con algn objeto o con el peso del cuerpo. Actividades para fortalecer los huesos: Saltar, saltar lazo, correr, o juegos como el baloncesto, futbol o voleibol.

4 Qu debo hacer antes de iniciar un programa de ejercicio regular? Conteste las siguientes preguntas: Le ha dicho alguna vez su profesional de la salud que tiene problemas del corazn, diabetes mellitus o asma? Cuando realiza una actividad fsica, siente dolor en el pecho? A veces se siente mareado o como si fuera a desmayarse? Siente que le falta mucho el aire durante o despus de hacer actividades fsicas?

Le ha dicho su profesional de la salud que tiene presin arterial alta?

Le ha dicho su profesional de la salud que tiene problemas con los huesos o las articulaciones, por ejemplo, la artritis? Es mayor de 50 aos y no acostumbra hacer actividad fsica moderada? Est embarazada? Fuma?

Tiene usted algn problema de salud o fsico, que no se haya mencionado aqu, que le impida realizar actividad fsica de manera regular? Si usted contest que s a cualquiera de estas preguntas, por favor consulte con su mdico antes de comenzar a caminar regularmente o de hacer cualquier otra actividad fsica. 5 Cmo debo iniciar? Puede caminar 10 minutos durante su tiempo de almuerzo. Puede caminar otros 10 minutos con sus hijos despus del trabajo. Puede bailar al ritmo de su msica favorita por 10 minutos ms mientras la cena se cocina. Lo importante es que acumule los 30 minutos de actividad cada da. Comience despacio y aumente la intensidad de su actividad. Cuando menos lo piense va a tener la energa para hacer su actividad por 45 minutos seguidos. Recuerde calentar realizar ejercicios de calentamiento y enfriamiento antes y despus de realizar la actividad fsica. Escoja actividades que le gusten. Convierta el tiempo de ejercicio en una actividad divertida y familiar, como por ejemplo: vaya a patinar o a caminar con su familia. Agregue movimiento a su actividad diaria:

Bjese del autobs una o dos paradas antes y camine Estacione su auto lejos y camine hasta su destino Suba las escaleras en vez de usar el ascensor Utilice las escaleras normales en lugar de las escaleras elctricas Baile al ritmo de su msica favorita. S activo fsicamente y sintete bien 6 Qu debo hacer antes y despus de realizar la actividad fsica? Usted debe empezar una sesin de ejercicios con un perodo de calentamiento gradual (de 5 a 10 minutos). Igualmente, cuando haya terminado de hacer ejercicio, enfre el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los msculos y deje que la velocidad de los latidos de su

corazn disminuya gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que us durante el perodo de calentamiento. Estiramiento lateral: Levante un brazo sobre la cabeza y hacia un costado. Mantenga las caderas firmes y los hombros rectos. Mantenga la posicin por 30 segundos y repita el estiramiento con el otro lado. Flexiones contra la pared: Mire hacia una pared, parndose como a 60 cm de la pared. Manteniendo sus talones en el piso y su espalda derecha, inclnese hacia adelante lentamente y presione sus manos y frente hacia la pared. Mantenga esta posicin de estiramiento por 30 segundos y relaje. Levantamiento de las rodillas al pecho: Apoye la espalda contra la pared. Mantenga la cabeza, las caderas y los pies en lnea recta. Levante una rodilla hacia el pecho, agarrndola con los brazos. Mantenga la posicin por 30 segundos y despus repita el ejercicio con la otra pierna. Estiramiento del muslo: Mire hacia una pared, parndose como a un pie de la misma.

Apyese poniendo su mano derecha contra la pared. Levante el pie derecho por detrs suyo y tmelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el taln hacia el glteo, estirando los msculos del muslo durante 30 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda. Estiramiento de la pierna: Sintase en un banco robusto o una superficie dura de modo que la pierna izquierda se encuentre estirada sobre el banco con los pies apuntando hacia arriba. Mantenga el pie derecho plantado en el piso. Enderece la espalda y cuando sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo, mantngalo por 30 segundos. Repita el ejercicio con la pierna derecha. Estiramiento regin de la ingle: Inclnese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrs. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclnese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla derecha, luego gradualmente dirija su peso hacia su pierna izquierda mantenindola lo ms derecha posible. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos. Repita el ejercicio con su pierna derecha hacia atrs. Estiramiento de los msculos posteriores del muslo: Acustese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, separados entre s cerca de 15 cm. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con ambas manos su muslo derecho por atrs de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda. 7 Cmo realizo un programa de caminata? Organice su programa de actividad fsica de manera progresiva como por ejemplo:

8 Qu recomendaciones debo seguir? Tome en cuenta los siguientes puntos: Prefiera zapatos con arco de soporte, taln firme, y suela gruesa y flexible que le acolchonen los pies. Use ropa que lo mantenga seco y le quede cmoda, apropiada para el clima en caso de fro y siempre con proteccin solar. Por su seguridad: Si camina de noche, use ropa reflectora o con colores brillantes, camine en grupo siempre que sea posible, no lleve puesto joyas u otros objetos de valor, no use auriculares y est atento de sus alrededores. 9 Qu actividades debo promover en los nios? Los nios pueden realizar tres tipos de actividad fsica: 1. Actividad Aerbica: es la mayor parte de la actividad fsica diaria. Puede incluir actividades moderadas como caminar a paso ligero, o una actividad fsica intensa, como correr. Asegrese de incluir una actividad fsica aerbica en al menos tres das a la semana. 2. Fortalecimiento muscular: Incluye la gimnasia o actividades que produzcan contraccin muscular , esto puede incluir actividades en bicicleta, patines o algn tipo de deporte por lo menos tres das a la semana. 3. Fortalecimiento seo: Incluye saltar la cuerda o correr. Sin embargo, el tiempo que comparte con Usted es muy valioso. Intente: Aventuras familiares. Vea las cosas interesantes en su comunidad. Vaya a caminar por el campo o de pesca, visite los parques pblicos, el zoolgico. Explore atracciones tursticas al aire libre. Vacaciones familiares de ejercicio. Planee un viaje activo. Nadar en la playa o andar en bicicleta en el campo, escalar o acampar en las montaas, explorar los parques nacionales o hacer una excursin caminando por una ciudad. El regalo de la actividad fsica. D un regalo que fomente la actividad. Regale un traje de bao o unos zapatos para ejercicio. Escoja juguetes que requieran movimiento, como una pelota de baloncesto o una bicicleta. Camine y platique. En lugar de sentarse en una mesa para hacer tarea, camine con sus hijos mientras practica ortografa, tablas de multiplicar o geografa.

 Labores del hogar. Fomente la responsabilidad y el mantenimiento de la casa haciendo que sus hijos ayuden a aspirar, limpiar los pisos, a sacar a caminar al perro, lavar el auto, etc. Armario porttil. Conserve una caja en el auto familiar con pelotas, guantes de bisbol, una cuerda para saltar, un frisbee, etc. Siempre estar listo para divertirse. En Semana Camine despacio 5 minutos Programa de caminata Calentamiento Camine vigorosamente 5 minutos Como un adulto mayor, la actividad fsica regular es una de las cosas ms importantes que puede hacer por su salud. Se pueden prevenir muchos de los problemas que parecen venir con la edad, adems de ayudar a los msculos ms fuertes para que pueda seguir haciendo sus actividades del da a da sin depender de otros. Si usted tiene 65 aos de edad o ms y no tiene condiciones de salud que lo limiten, Usted puede realizar cualquiera de las siguientes tres opciones: 150 minutos de actividad fsica moderada cada semana como caminar a paso vigoroso y ejercicios de fortalecimiento muscular en dos das o ms a la semana trabajando los grupos musculares mayores (piernas, cadera, espalda, abdomen, trax, hombros y brazos). 75 minutos de ejercicio aerbico moderado a intenso como trotar o correr cada semana y ejercicios de fortalecimiento muscular en dos das o ms a la semana trabajando los grupos musculares mayores (piernas, cadera, espalda, abdomen, trax, hombros y brazos). Realice una mezcla de actividad fsica moderada y vigorosa ms ejercicios de fortalecimiento muscular en dos das ms a la semana trabajando los grupos musculares mayores (piernas, cadera, espalda, abdomen, trax, hombros y brazos). Inicie con 30 minutos de actividad fsica moderada y vaya aumentando de acuerdo a la tolerancia , en el momento en que sienta cansancio o mareo suspenda la actividad y consulte a su medico, aumente paulatinamente a 75 minutos, 150 minutos y 300 minutos de actividad fsica moderada cada semana como caminar a paso vigoroso y ejercicios de fortalecimiento muscular en dos das o ms a la semana trabajando los grupos musculares que estabilizan y controlan la postura, estos en trminos generales son los de (piernas, cadera, espalda, abdomen, trax, hombros y brazos).La actividad aerbica o cardio incluye el tomar una clase de baile, ir en bicicleta a la tienda, cortar el csped y en general todos los tipos de actividades

incluyendo caminar siempre y cuando los est haciendo a una intensidad moderada o vigorosa durante al menos 10 minutos a la vez, por ejemplo, diez minutos tres veces al da. Los ejercicios de fortalecimiento muscular consisten en realizar actividades contrarresistensias leves moderadas o severas. La repeticion de la actividad con resistencia leve o moderada mejora la fuerza muscular, la capacidad del musculo para contraerse el tiempo de contraccin y la postura cuando se utiliza en msculos estabilizadores a saber los de miembros inferiores y tronco. Trate de hacer 8-12 repeticiones por cada actividad que cuenta como un conjunto. Trate de hacer por lo menos un conjunto de actividades de fortalecimiento muscular, idealmente haga dos o tres conjuntos. Recuerde: Estas recomendaciones de actividad fsica deben ir acompaadas de un plan de alimentacin saludable. Qu es una dieta saludable? Se considera una dieta saludable aquella que es Equilibrada, de Calidad, Adecuada y Suficiente (ECAS): Tiene un alto consumo de frutas, vegetales naturales y granos enteros.

Contiene gran cantidad de alimentos frescos, variados y son preparados cocidos, asados o a la parrilla. Aportan un alto contenido de fibra (presente en frutas, verduras, cereales y leguminosas) y contiene muy pocos alimentos procesados. Contiene lcteos bajos en grasa para el adulto (en el caso de los nios mayores de dos aos y madres embarazadas y/o lactantes se utiliza entera para promover el crecimiento). Incluye carnes magras, aves de corral, pescado. En una dieta vegetariana una adecuada combinacin de los alimentos permiten un aporte adecuado de los nutrientes que se requieren. Reduce al mnimo: fritos, grasas saturadas o grasas trans (presentes en el aceite o manteca de origen animal, margarina, y aceite reutilizado, entre otros), colesterol, sal y azcares simples adicionados. Tiene equilibrio entre: la ingesta de caloras y nutrientes y el gasto ocasionado por el nivel de actividad fsica, perodos de crecimiento y estado de salud La alimentacin debe ser fraccionada evitando el ayuno.

Reduce al mnimo el consumo de sal, evitando agregar sal de mesa y el consumo de productos enlatados o procesados. Cules son los grupos de alimentos?

De acuerdo con las guas alimentarias para la poblacin colombiana los alimentos se clasifican en 7 grupos: La importancia del desayuno El desayuno es la comida ms importante del da y es una gran oportunidad para reunirse en familia y compartir las expectativas que se tienen para el da que comienza. El desayuno aporta las 2/3 partes de las necesidades de energa y nutrientes que necesita una persona, para mantener la actividad fsica, la actividad cerebral y las respuestas hormonales. Si se ingiere poco alimento, la acidez del estmago produce dolor o sensacin de malestar, puede desencadenar una inflamacin del estmago o gastritis (por accin del cido que erosiona e inflama la mucosa gstrica). Asimismo, se pueden complicar ciertos cuadros como la hipertensin arterial (presin arterial alta) o la hipoglicemia (azcar bajo en sangre). Ayunar puede generar episodios fuertes de hambre que inciten a comer mucho o ingerir alimentos de poca calidad, antes o durante el almuerzo o la comida. Iniciar un plan reduccin de peso que incluya el ayuno o un desayuno muy ligero, hace que estos planes sean ms difciles de llevar a cabo y genera problemas de salud Alimentos en un desayuno saludable Un desayuno saludable debe contener: Alimentos recomendados 1- Las frutas y verduras: son importantes por el aporte de vitaminas, minerales y fibra que favorecen la salud cardiovascular y el trnsito intestinal . Se recomienda consumir la fruta entera. Consumir al da 5 porciones entre frutas y verduras (combinando colores en la seleccin de frutas y verduras), para mantenerse sano cada porcin son 100 gramos de frutas es decir el equivalente a una naranja mediana, o un pocillo de fruta picada. Los lcteos: fuente importante de protena, calcio y vitaminas se prefiere descremada en el adulto mayor. Los cereales y pan: prefiera los productos preparados con harina integral (identificados por la presencia de salvado dentro del producto y no por su color oscuro), y/o con granos enteros y evitando las harinas blancas y refinadas en especial aquellas que contengan azcares aadidos. El huevo: es un alimento econmico y con un alto valor nutricional. La yema tiene un alto contenido de colesterol (que debe ser considerado en pacientes con colesterol elevado en sangre, segn recomendacin establecida en el plan alimentario individual instaurado por el equipo de salud) En tales casos se puede adicionar en forma diaria una o ms claras (parte blanca del huevo, evitando consumir la parte amarilla) cuyo aporte de protena radica en el

contenido de 12 compuestos (aminocidos) esenciales no producidos por el organismo. Los aceites en nuestra alimentacin 2- Las grasas conocidas como buenas son las grasas monoinsaturadas y en menor grado las poliinsaturadas. Asimismo se recomienda el consumo de frutos secos como las almendras y nueces. Monoinsaturadas: Aceite de canola, de oliva, de man o nueces

Poliinsaturadas: Aceite de girasol, maz, soya, semilla de algodn, nuez, ajonjol y crtamo Frutos secos: man, cacahuate, almendras y pistacho

Tenga cuidado con los productos enlatados que se limitan a declarar que contienen aceite vegetal, puede tratarse de aceites de palma o coco, los cuales tienen un alto porcentaje de grasas saturadas. Elimine de sus recetas la grasa de origen animal como: tocineta, manteca de cerdo, grasa de pollo (infundia) o margarina vegetal; no reutilice el aceite de fritura. Tcnicas para cocinar Las tcnicas para cocinar que ayudan al corazn son: Asar: Este mtodo que consiste en someter los alimentos a la accin del fuego (en horno, parrilla o grill) con escaso lquido hasta que est cocido reduciendo la cantidad de grasa al mnimo. Bao Mara: Consiste en poner el alimento en un recipiente y este en otro con agua al fuego o en horno para que hierva o se caliente. Estofar o guisar: todos los ingredientes se ponen a cocer a la vez en crudo en un recipiente tapado. Los estofados mejoran de sabor despus de una noche de cocinados y conservados en el frigorfico. Esto adems permite que la grasa se separe y pueda retirarse fcilmente antes de volver a calentarse. Cocinar al vapor: Consiste en colocar el producto sobre una cesta o rejilla en una cazuela con agua tapada, previamente sazonada, pero sin que el agua llegue a tocar el alimento. Adaptacin de recetas saludables Sancochos, sopas, cocidos y caldos: prepare el cerdo o la carne de res el da anterior, djela enfriar y gurdela en la nevera durante toda la noche, el fro har que la grasa se solidifique en la parte superior, elimnela y caliente el resto, conservar su sabor con una cantidad de colesterol y grasa mucho menor.

Prefiera carnes magras o sin grasa y el pollo sin piel. Productos lcteos: Consmalos semidescremados o descremados. prefiera el queso campesino y el queso mozzarella. Las bebidas: la bebida por excelencia es el agua, los jugos de fruta deben consumirse inmediatamente despus de su preparacin (para mantener su valor nutritivo). El caf y t, no aportan caloras, si se consumen solos, por tanto, el aporte energtico depende del azcar, la leche o sus derivados que se le agreguen. Reducir al mnimo el consumo de sal Su consumo debe limitarse hasta 5 gr. de sal diarios (preparaciones bajitas de sal, son aquellas donde apenas se percibe su sabor) y no se adiciona sal en la mesa. Disminuir el consumo de sal tiene los siguientes beneficios: Disminucin de niveles de presin arterial Disminucin del riesgo de clculos en los riones

Disminucin del riesgo de sufrir osteoporosis o cncer gstrico. Los condimentos naturales que puede utilizar para sazonar sus comidas son: Especias: pimienta, pimentn azafrn, y jengibre entre otros

Hierbas aromticas: Albahaca, hinojo, comino, estragn, laurel, organo, perejil, mejorana y tomillo Aliceos: ajo, cebolla, cebollino y puerro cidos: vinagre y limn

Antes de agregar sal pruebe con limn u otras de las opciones y descubra nuevos sabores, mejorando su salud. Reduzca al mnimo el consumo de sal, evitando agregar sal de mesa y evitando consumir productos enlatados y procesados. Reducir al mnimo el consumo de azcar Se aconseja consumir frutas frescas enteras; si prepara jugos en lo posible no adicione azcar. Se sugiere sustituir los postres por una fruta entera. Disminuir el consumo de azcar tiene los siguientes beneficios: Control de peso Disminucin del riesgo de padecer diabetes Disminucin del nivel de triglicridos

Disminucin del riesgo de desarrollar caries

Qu es la Enfermedad Renal Crnica (ERC)? 1- Los riones mantienen dentro de nuestro organismo sustancias que le servirn y elimina las que no son de utilidad. Los riones tambin realizan otras tareas necesarias para vivir. Las funciones ms importantes de los riones son: Producen la orina Eliminan de la sangre los desechos y el exceso de lquido Ayudan a controlar la presin arterial Ayudan a mantener los huesos sanos Ayudan a producir glbulos rojos

La enfermedad renal crnica (ERC) es la prdida permanente de parte de la funcin del rin y puede ser causada por muchas enfermedades diferentes o una lesin fsica.Esta enfermedad no produce sntomas cuando est en su fase inicial, slo cuando ya est muy avanzada. Para saber si sufre de esta enfermedad y sobre todo si usted tiene algn factor de riesgo, debe consultar a su mdico para que este prescriba pruebas de laboratorio que miden la funcin del rin. En fases avanzadas se pueden inflamar los pies, sufrir de anemia, perder el apetito y presentar cansancio fcil. Cules son los Factores de Riesgo para desarrollar ERC? 1-Cualquier persona puede padecer de ERC, pero usted corre mayor riesgo si: Tiene diabetes Tiene presin arterial alta (hipertensin) Tiene un familiar con una enfermedad renal Tiene ms de 60 aos de edad Tiene VIH/SIDA

Consume de manera continua ciertos medicamentos para el dolor, el cncer, infecciones, entre otros. Naci con bajo peso (menos de 2.5 kg de peso al nacer), con algn defecto anatmico en sus vas urinarias o sufri mltiples infecciones urinarias en la infancia.

Sufre de enfermedades de la prstata.

Cul es el tratamiento? 1- El objetivo de tratar la ERC es retrasar el progreso de la enfermedad renal tanto como sea posible. Si usted puede retrasarla lo suficiente, es posible que an pueda evitar la falla renal (la necesidad de recibir dilisis o un trasplante).Tambin puede tomar algunas medidas simples para evitar los efectos secundarios de la ERC, como los problemas cardacos y enfermedades de los huesos. Para ayudar a retrasar la ERC, usted debe: Hacer ejercicio por lo menos 4 das a la semana, segn indicacin mdica.

Seguir un plan de alimentacin saludable diseado por un nutricionista profesional para las personas con enfermedad renal. Evitar fumar o exponerse al humo de cigarrillo ajeno, en sitios cerrados o abiertos. Consultar a su mdico regularmente y seguir las indicaciones del personal de salud. Controlar su presin arterial. Controlar la diabetes (el nivel de azcar en la sangre).

Evitar el uso prolongado o sin prescripcin mdica de ciertos medicamentos: antiinflamatorios como diclofenac, ibuprofen, naproxen, piroxicam, meloxicam, o uso frecuente de antibiticos como gentamicina, amikacina o vancomicina, entre otros. Seguir todas las recomendaciones e indicaciones sobre medicamentos de su grupo de salud. Un plan de alimentacin saludable para los riones Cuando los riones no funcionan tan bien como deberan, los desechos de lo que usted come o bebe se pueden acumular en la sangre. Una dieta especial que sea saludable para los riones puede ayudar a evitar que estos desechos se acumulen y causen problemas. Es posible que tenga que cambiar algunos de los alimentos que consume ahora que tiene ERC. Esto podra significar limitar su consumo de protena, lquidos, sodio (sal) fsforo y potasio. Esto depende de la magnitud del dao en su rin, por tanto, su plan de alimentacin individual se basar en su edad, su peso, los alimentos que le gustan, su tratamiento de dilisis y otras condiciones mdicas tales como la diabetes, las enfermedades del corazn y la presin arterial alta. Qu alimentos debo evitar? 1- El potasio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos. Cuando los riones estn muy daados, el potasio se puede acumular en el cuerpo y causar problemas

para el corazn y los msculos. Si esto sucede, debe limitar el consumo de alimentos con mucho potasio, como por ejemplo: Banano Tomates o pasta de tomate Naranjas Papas Frijoles y lentejas Ciruelas o uvas pasas Nueces y semillas Leche Chocolate Duraznos Jugo de naranja Kiwis Aguacate Higos Algas marinas Papa Pescado Panela, guayaba y bocadillo

Qu otros alimentos debo evitar? 1- El fsforo es otro mineral que se encuentra en muchos alimentos. Cuando una persona tiene ERC, el fsforo puede acumularse en la sangre y causar enfermedad en los huesos. Para evitar que esto suceda, debe limitar su consumo de alimentos que contienen mucho fsforo, como por ejemplo: Leche (cualquier clase) Postres hechos con leche Queso

Chocolate Carne de res, aves y pescado Hgado Granos como los frjoles Sardinas Nueces Legumbre

Condimentos saludables 1- La mayora de hierbas, especias y condimentos pueden ser utilizados en un plan de alimentacin para la enfermedad renal crnica. Es importante utilizar especias puras en lugar de mezclas con sal. Las especias sugeridas incluyen: albahaca, azafrn, ajo fresco, ajos en polvo, cebolla, cebollinos, cebolla de puerro, cebolla en polvo, cilantro, canela, clavos de olor, comino, curry, eneldo, estragn, extractos de: (almendra, limn, lima, naranja, menta, vainilla, nuez), hinojo, limn fresco o jugo de limn, laurel, jengibre, nuez moscada, organo, pimentn, perejil, pimienta (molida), pprika; pequeas cantidades de pimiento verde o pimientos, salvia, semilla de amapola, romero, tomillo, vinagre y vino. Evite el uso de sustitutos de sal o condimentos que contengan cloruro de potasio. Aunque la mayora de sustitutos de sal no contienen sodio, si pueden tener una gran cantidad de potasio el cual puede ser ms perjudicial para usted que la sal comn o de mesa.Para liberar totalmente su sabor es mejor macerar o frotar la hoja de las hierbas. Recuerde, las hierbas y especias no deben dominar el sabor de su comida, se deben utilizar en pequeas cantidades. Sin embargo, ya que la sal incrementa los sabores, puede que se necesite un poco ms de una especia de lo que la receta regular requiere.Reduzca al mnimo el consumo de sal, evitando agregar sal de mesa y evitando consumir productos enlatados y procesados. Qu son los intercambios renales? Las personas con enfermedad renal crnica avanzada deben seguir una dieta que le ayude a proteger la funcin del rin y evitar la acumulacin de sustancias de desecho entre las que se encuentra: el potasio, el fsforo, sodio, Creatinina y urea.Las recomendaciones que se presentan en esta cartilla no se ajustan a todos los pacientes, Muchos deben individualizar su tratamiento con su nutricionista dietista. La siguiente gua tiene en cuenta el peso y el consumo de alimentos, por tanto vara de acuerdo al rango de peso. LECHE Y PRODUCTOS LCTEOS: Si tiene el fsforo alto debe suprimir temporalmente los lcteos. De lo contrario puede incluir: porcin equivale a 125cc de leche o yogurt, arroz con leche, o 1 onza de flan o natillas, batidos, chocolates, quesos curados y semicurados.

FRUTAS: Si tiene el potasio alto reduzca a 1 porcin por da. La porcin equivale a 200 gr de fruta o 1 vaso pequeo de jugo de 150cc. Puede incluir manzana, mango, papaya, granadilla, uvas blancas, pera, mandarina, pia, naranja, moras, fresas, sandia, o compota de frutas. VERDURAS: 1 plato mediano de verduras de 200 gramos o taza de verduras. Puede incluir: arvejas, habichuelas, pepino comn, cebolla de guisar, lechuga de todo tipo, repollo, rbanos, cebolla de puerro, berenjenas, esprragos frescos, apio, coliflor. HARINAS CEREALES Y DERIVADOS. 1porcin equivale a 1 rebanada grande de pan de 90 gr, 3 cucharadas soperas de arroz, pasta o harina. CARNES PESCADOS Y HUEVOS: 1 porcin equivale a 1 filete de 100 gramos, 1 huevo + 1 clara, 1 porcin mediana de pescado 130 gramos. Puede incluir carne de ternera, lomo de cerdo o pollo. GRASAS Y ACEITES. 1 Porcin equivale a 1 cucharada sopera o 10 gr de aceite o 1 cucharada de margarina de canola, tambin puede incluir aceites de olivas, girasol o maz. Qu opciones de tratamiento existen cuando la ERC es avanzada? Cuando sus riones fallan y ya no pueden cumplir con sus funciones, aparte de las medidas descritas antes, usted tiene 3 opciones para reemplazar las funciones perdidas: Hemodilisis Dilisis Peritoneal Trasplante Renal

La hemodilisis es un modo de eliminar los desechos de la sangre en forma artificial. Por lo general, los riones realizan este trabajo. Si los riones no funcionan, la sangre debe limpiarse en forma artificial con mquinas especiales. Durante la hemodilisis, la sangre fluye lentamente fuera del cuerpo, la limpia un dializador y luego vuelve al cuerpo. Por lo general, este proceso toma unas horas, varias veces por semana.La dilisis peritoneal es un mtodo que permite eliminar de forma continua, en su casa, los desechos txicos de su organismo. Tiene eficiencia similar a la hemodilisis, requiere entrenarse muy bien y colocar un catter en su abdomen a travs del cual, se extrae el exceso de toxinas y de lquidos de su sangre Finalmente, el trasplante renal es colocar en su cuerpo un rin de otra persona y puede ser de dos tipos: trasplante de donante cadavrico: donde el donante sufre muerte cerebral y el trasplante de donante vivo relacionado: donde el donante es un familiar vivo. Este es la mejor opcin para reemplazar la funcin de los riones, pero no es para todos los pacientes y por tanto se requiere un estudio completo para saber si es buen candidato. Requiere tomar medicamentos y seguir controles prcticamente de por vida. Su principal problema es la falta de donantes. Cuando comienza a realizarse cualquiera de las opciones planteadas, es necesario tener un plan alimenticio saludable. Las caloras proporcionan energa a su cuerpo, estas se encuentran en los alimentos que contienen carbohidratos, protenas y grasas. Como

en un plan alimentario para pacientes con falla renal las protenas pueden ser restringidas, en este debe haber suficientes caloras provenientes de carbohidratos y grasas. Qu papel juega la alimentacin en la prevencin de enfermedades?

Una alimentacin correcta, variada y completa, con una dieta equilibrada (cuyo modelo ms reconocido es la dieta mediterrnea), permite por un lado que nuestro cuerpo funcione con normalidad, es decir que cubra nuestras necesidades biolgicas bsicas ya que necesitamos comer para poder vivir y por otro lado, previene o al menos reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo. Basta con recordar el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas "enfermedades de la civilizacin" tales como: hipertensin, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta alimentaria. Incluso ciertos tipos de cncer se relacionan con una alimentacin desequilibrada. Normalmente, no es una relacin directa de causa-efecto, pero s supone uno de los factores que contribuye a aumentar el riesgo de aparicin y desarrollo de dichas enfermedades. Actualmente, se reconoce la importancia de los alimentos, sobre todo de aquellos que se comportan como protectores. Tal es el caso de las fibras, que actan como antioxidantes naturales, y de los vegetales, que contribuyen a disminuir el riesgo de patologas crnicas como las enfermedades del corazn, cncer, obesidad y diabetes. Esencialmente la dieta mediterrnea est compuesta por abundantes cereales y derivados (pasta, arroz, pan etc.), legumbres, frutas, frutos secos, verduras y poca cantidad de carnes rojas. El aceite de oliva colabora para aumentar el colesterol HDL (bueno) y disminuir el LDL (malo), evitando el depsito de placas de ateromas en los vasos sanguneos. Es importante complementar lo anterior con actividad fsica.

ENCUESTA QUE SE REALIZARA A LOS ADULTOS MAYORES EL DIA DE LA PRIMER VISITA.

Nombres y Apellidos: Documento de identidad: Fecha de nacimiento: Genero: Masculino ____ Femenino ____ Estado civil: Escolaridad: Discapacitado (a): Si ____ No ____ EPS: Fuma: Si ____ No____ Consume sustancias sicoactivas: Si ____ No ____ Consume las 3 comidas del da? Si ____ No ____ Cree usted que es importante consumir frutas diariamente? Considera que tiene una alimentacin saludable? Conoce usted las enfermedades que provocan mala alimentacin? Cuales? - Padece usted alguna de las siguientes enfermedades? Si ____ Hipertensin Arterial: Enfermedades Cardiovasculares: Diabetes Mellitus Enfermedad Renal Crnica: No ____

- Hace ejercicio? Con que frecuencia? Que ejercicios realiza?

http://www.minproteccionsocial.gov.co/salud/Documents/Estilos%20de%20vida%20saludables% 20(cartillas)/libro_saludable.pdf http://www.minproteccionsocial.gov.co/salud/Documents/Estilos%20de%20vida%20saludables% 20(cartillas)/libro_fisica.pdf http://www.minproteccionsocial.gov.co/salud/Documents/Estilos%20de%20vida%20saludables% 20(cartillas)/libro_diabetes.pdf http://www.minproteccionsocial.gov.co/salud/Documents/Estilos%20de%20vida%20saludables% 20(cartillas)/libro_cardio.pdf http://www.minproteccionsocial.gov.co/salud/Documents/Estilos%20de%20vida%20saludables% 20(cartillas)/libro_renal.pdf http://www.minproteccionsocial.gov.co/videoAudio/Documents/Salud%20P%C3%BAblica/Estilos %20de%20vida%20saludables/Mu%C3%A9vase%20a%20la%20vida/Default.html http://www.uba.ar/extension/salud/prevencion/alimentacion.php