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Andr van Lysebeth

Manual de iniciacin al yoga

Aprendizaje, ejercicio y dominio Digitalizado por Oman Con el software ABBY FineReader 8. Otros libros del mismo Autor: Tantra. (An por digitalizar) Pranayama. (An por digitalizar)

NDICE DE MATERIA S
7 Prlogo 13 Introduccin 15 Yoga 21 El espritu del hathayoga 23 La respiracin

45 Om
51 Limpieza de nariz y boca 55 La relajacin

60 Shavasana 11 Concentracin
85 Secreto y prctica de las asanas

89 Dnde concentrarse durante las asanas 94 En qu orden hay que practicar las posturas 100 Asanas

105 Los ejercicios clsicos de yoga

106 Sarvangasana (la vela) 131 Halasana (el arado) 144 Matsyasana (el pez) 153 Pashchimotanasana (la pinza) 167 Bhujangasana (la cobra) 181 Shalabasana (el saltamontes) 194 Dhanurasana (el arco) 204 Ardha matsyendrasana 214 Shirshasana y kapalasana 243 Uddiyana bandha 253 El yoga perfecto 255 Suryanamaskar (una salutacin al sol) 273 Alimentacin

PROLOGO

Normalmente no se tiene en cuenta que el Hathayoga es nicamente una variedad de yoga. El trmino yoga emparentado etimolgicamente con yugo, que encontramos en la palabra conyugal tiene dos acepciones estrechamente relacionadas. El estado de yoga es aquel en el que el hombre se encuentra bajo el mismo yugo que lo divino, es decir ligado a Dios ni ms ni menos, esta es la idea que viene expresada en la palabra religin. La segunda acepcin, con una variante, expresa el estado en el cual el hombre aparente est ligado al hombre real dicho de otra forma: es el estado en el que el hombre ha recobrado su verdadera naturaleza y vive de conformidad con ella. La tcnica del yoga, sea cual fuere, es una disciplina a travs de la cual el hombre intenta llegar al estado de yoga. Segn las concepciones hindes, cualquier tcnica practicada con asiduidad y concentracin puede conducir a ese nivel superior de conciencia que corresponde al estado de yoga. Por ello podemos hablar con propiedad del yoga del arte, del yoga de la ciencia, del yoga de las matemticas, del yoga del amor, del yoga de la meditacin, etc. Pero, tomado como tal, cada yoga requiere una disciplina rigurosa y muy precisa. Tradicionalmente se consideran cuatro yogas principales: 1) el de la bsqueda intelectual llevada ms all de los lmites mentales habituales (Jnanayoga) 2) el del amor dirigido hacia lo divino a travs de una imagen de Dios, de un objeto o de una persona en quien vemos encarnado a Dios (Bhaktiyoga) 3) el de la concentracin interiorizada (Rajayoga) y 4) el de la accin desinteresada, hecha ms o menos directamente para Dios (Karmayoga). Aunque relacionndolos entre s estos cuatro yogas dan la impresin de ser muy diferentes, no se pueden desligar totalmente. Los mejores expertos siempre han hecho hincapi en el peligro que supone seguir uno de ellos olvidndose de las reglas ms fundamentales de cualquiera de los otros tres porque, en esencia, todos convergen hacia una finalidad comn.

El bhaktiyogui autntico adquiere inconscientemente esa sabidura suprema que es la finalidad del Jnanayoga el autntico nanayogui alcanza el supremo amor parabhakti que busca el bhaktiyogui es indispensable practicar el Rajayoga en mayor o menor grado para seguir cualquiera de los otros tres yogas, y el Karmayoga puede alcanzar tal amplitud que Shri Aurobindo, el ms grande maestro de la India actual, lo considera como el yoga integral, es decir que abarca a todos los dems. Cuando se habla de la prctica de un yoga determinado se entiende que ese yoga en cuestin proporciona a quien lo practica una serie de directrices fundamentales, pero ello no debe entenderse con exclusin de todos los dems yogas los cuales, en cambio, se articulan alrededor de aqul. Ocurre que cada yoga no solamente comporta todo un nmero ilimitado de variantes sino que, adems, cada maestro ensea una tcnica de su propia cosecha generalmente la que haya seguido l mismo en la cual dosifica adecuadamente los elementos tomados de diversos yogas. Todo ello contribuye a que sea ms difcil an diferenciar una disciplina de otra. Aparte de estos cuatro grandes yogas y sus diversas variantes y combinaciones, existen otros yogas clsicos entre los que debemos citar el Mantrayoga, el Japayoga, el Layayoga y los dems yogas tntricos, el Agniyoga y el Hathayoga. Todos ellos pueden practicarse ms o menos independientemente o desempear un papel de mayor o menor importancia en los yogas individuales compuestos. El ltimo de los citados, el' Hathayoga, es al que se suele aludir ms a menudo en Occidente cuando se habla de yoga. Un verdadero maestro (gur) nunca acepta a un candidato como discpulo hasta que ha comprobado minuciosa y objetivamente que su propio yoga es el que ms le conviene a dicho candidato. As y todo, hay que destacar que los ms grandes maestros, aquellos que han alcanzado el punto culminante de la evolucin espiritual, hacen que cada discpulo, en cada momento de su entrenamiento, siga la disciplina particular ms apropiada.

La presente obra trata del Hathayoga. Al principio, en unas pocas que probablemente se remontan considerablemente en el tiempo, el Hathayoga tuvo una vida independiente, tomado simplemente como complemento del Rajayoga. Los grandes clsicos Hatadipika, Siva Samhita o Goroksha Samhita, algunos de los cuales datan del siglo XIII, todava lo contemplan solamente como una ayuda para la prctica de los otros yogas. Pero el yoga del cuerpo fsico (Ghatasthayoga) alcanz rpidamente una gran importancia. Aunque no existe duda alguna sobre su origen hind, desde hace mucho tiempo lo practican en la India los adeptos de otras religiones (sijs, jains, parsis, musulmanes), que muchas veces lo identifican con otro nombre. Generalmente, su finalidad se designa con la expresin nadi suddhi, con la cual los yoguis entienden esencialmente la vitalizacin del cuerpo y la purificacin del sistema nervioso, que constituyen los nadi. El Hathayoga se presta a muy diversas aplicaciones y presenta tambin un nmero considerable de variantes como mnimo, tantas como cualquiera de los otros yogas. Admite una parte fsica y otra mental. La parte fsica del Hathayoga se compone esencialmente de dos elementos: las posturas (asanas) y las respiraciones dirigidas (pranayama). Pero la parte mental tiene un papel determinante, hasta el punto de que de ella depende en gran medida el resultado que se obtenga con las prcticas fsicas. Muchos occidentales cometen el grave error de no concederle la importancia que requiere. A tenor de lo que dicen grandes especialistas hindes, el Hatha yoga, practicado aisladamente o como elemento preponderante de un yoga individual compuesto, bastara para llevar a un yogui hasta las ms altas cimas de la evolucin espiritual. En la India siempre ha habido y los hay todava grandes sabios que no han seguido otras disciplinas. Por lo general, viven muy retirados, en el interior de las junglas o en las montaas casi inaccesibles al hombre normal, y slo admiten como discpulos a aquellos pocos individuos que hayan demostrado su capacidad para someterse a prcticas increblemente arduas, plagadas de toda clase de peligros, hasta el punto de que sera una perfecta locura lanzarse a ellas alegremente sin la vigilancia y direccin constantes

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de un gran maestro. Por lo tanto, este Hathayoga integral no es apto para occidentales adems, sus ms cualificados represen tantes nunca han cometido la imprudencia de dejar escritas sus enseanzas como no fuera en libros totalmente indescifrables. Por otra parte, puede decirse que este Hathayoga slo lo practican miembros de la religin hind porque la meta que propone es la unin o fusin con alguno de los dioses de esta creencia, generalmente Shiva o alguno de sus Shacti. Pero en la India estos primeros elementos del Hathayoga, to mados como disciplina secundaria, no lo practican nicamente quienes siguen con prioridad otro yoga que les lleve a los estratos superiores de concienciacin, sino que tambin lo utilizan aquellos que simplemente pretenden una serie de beneficios fsicos y mentales, sin meterse en mayores honduras a la bsqueda de una evolucin religiosa o espiritual. Estos son los elementos que en nuestros das practican cada vez mayor nmero de occidentales, bien sea a las rdenes de un profesor ms o menos experto o, sencillamente, siguiendo las directrices emanadas de un libro con ilustraciones. Los resultados obtenidos cuando se practican con regularidad las ms elementales tcnicas del Hathayoga son tan despropor cionadamente superiores al esfuerzo exigido, que este yoga se ha extendido por Occidente como un reguero de plvora. Sobre l se han escrito infinidad de libros y son incontables las escuelas que pretenden ensearlo. La mayora de unos y otras han hecho mritos ms que suficientes para que no nos fiemos ni un pelo y el profano que se ponga en sus manos tiene muchas probabilidades de salir descalabrado porque ni siquiera los ejercicios aparentemente ms inofensivos estn exentos de peligros. Y lo peor de todo es que los resultados obtenidos en poco tiempo y con un mnimo de esfuerzos animan al principiante de tal forma que se toma a chacota lo que considera exageradas recomendaciones de prudencia y moderacin. Muchos de estos principiantes se lanzan alegremente a la prctica de tcnicas peligrosas que pueden provocar graves trastornos en sus sistemas respiratorio, circulatorio y nervioso. Durante ms de tres aos intent que los grandes maestros hindes del Hathayoga describieran para provecho de los occidentales los ejercicios que stos pudieran practicar con un mnimo de peligro y un mximo de aprovechamiento

Todo fue intil. Ninguno de estos maestros confa en nosotros lo suficiente como para acceder a mis ruegos. El libro de Van Lysebeth me parece el mejor que haya escrito hasta ahora un occidental para llenar esta laguna. Tiene la prudencia de proponerse unas metas limitadas cuenta con una descripcin muy detallada de algunas de las posturas ms importantes y la forma de conseguirlas, adems de una minuciosa exposicin de los efectos fisiolgicos o mentales que conlleva la prctica de estas posturas el provecho que podemos extraer de las mismas, los peligros que hay que evitar, las contraindicaciones, etc., todo lo cual es de una importancia fundamental y que, si mi memoria no falla, ningn occidental haba acometido hasta el presente. Creo que se puede confiar en este libro y deseo que Van Lysebeth lo complete con otras obras en las que describa con igual minuciosidad e idnticas precauciones otros ejercicios del Hathayoga. Jean Herbert

Este libro pretende presentar un estudio ms preciso y elaborado que los publicados hasta ahora sobre este mismo tema. Hasta hoy, incluso las obras ms acreditadas se han limitado a reproducir fotos con las posturas finales, pero raras veces se han preocupado de una fase intermedia. Las indicaciones sobre las tcnicas de las posturas, sus variantes, duracin, orden en que deben insertarse en una serie de asanas, la manera de respirar, el sitio donde hay que concentrar la atencin, los efectos, etc., son tan fragmentarios que el adepto occidental no tiene ms remedio que ir a tientas, mendigando en un sinfn de libros (que la mayora de las veces se copian los unos a los otros!) para reunir las migajas que le permitan reconstruir laboriosamente la tcnica correcta. Podramos empezar especulando sobre el hecho de si resulta o no oportuno publicar textos indiscriminadamente. Y para apoyar una cierta actitud esotrica en este campo podramos sacar a colacin el que desde hace miles de aos el yoga se ha transmitido verbalmente de maestro a discpulo en el ms riguroso secreto, por lo que debemos respetar ese deseo de los maestros de preservar el yoga nicamente para adeptos escogidos con pinzas. Pero estamos convencidos de que hay infinidad de occidentales que tienen necesidad del yoga, sobre todo del Hathayoga, aunque el nmero de adeptos que estn ya maduros para el yoga mental y otras formas de yoga sea mucho mayor de lo que nos imaginamos. Por qu, entonces, no les hemos de comunicar esas tcnicas puestas a punto por los rishis? Todo ello independientemente del hecho de que el dao que pueda causarse si es que existe proviene de tiempos inmemoriales. En yoga, mucho ms que en cualquier otro campo, las verdades a medias son nefastas, por lo que cuando uno asume la responsabilidad de divulgarlo tiene que hacerlo con todas las consecuencias, dando descripciones

INTRODUCCI?N

completas y no nicamente migajas. Si uno no da todos los detalles que son necesarios para practicarlo correctamente, vale ms que se dedique a otra cosa. Sin embargo, que nosotros sepamos, nadie ha emprendido todava un estudio exhaustivo del tema. Una asana de yoga es un mecanismo de precisin, por lo que el poco ms o menos no tiene aqu validez. Un error de detalle, aunque nfimo en apariencia, puede operar una importante am putacin de los efectos buscados en el ejercicio e incluso, en algunos casos, llegar a producir un resultado contrario al que esperamos. Este estudio interesa tanto a los ya iniciados que de esta forma pueden controlar su tcnica como a los nefitos que no han tenido ni tienen ocasin de seguir un curso. Por tanto, nos proponemos acompaar al lector en el estudio de cada una de las posturas. A corto plazo podr usted dominar a fondo la tcnica exacta de los grandes clsicos del yoga, extrayendo de su prctica todos los beneficios y la satisfaccin que proporciona el yoga hecho a conciencia. Su sesin diaria no se convertir en una carga o en una rutina sino en el momento ms deseado de la jornada, el cual esperar con impaciencia, dentro de los lmites que a un yogui le est permitida la impaciencia. Cada asana comporta una gradacin creciente de dificultades. Hemos considerado oportuno basar nuestro estudio en el trmino medio, que est al alcance de la mayora de los occidentales en varias semanas. Los principiantes, siguiendo nuestras indicaciones, podrn eliminar sin mucho trabajo los obstculos iniciales. Para los alumnos ya avanzados describimos variantes ms elaboradas para cada postura. De este modo, cada cual encontrar aqu lo que le interesa.

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YOGA
Las fuentes
El autor las ha recopilado durante sus estancias en la India y cada estudio es una sntesis de las enseanzas del ashram Swami Sivananda, en Rishikesh, del Vish wayatan Yogashram de Delhi, dirigido por Dhirendra Bramachari, del Hatha Yogi Srikantarao, del Astanga Yoga Nilayan, de Mysore, del Kaivayadhama Samhiti, de Lovola, y, finalmente, de Swami Satyananda, en la Bihar School of Yoga. A todo ello el autor aade el fruto de su experiencia personal, consecuencia de la prctica y la enseanza del yoga en Occidente durante veinte ininterrumpidos aos. Por eso ha podido comprobar las dificultades que el adepto occidental encuentra en su camino y los errores que est ms predispuesto a cometer. Lean y relean las descripciones de los movimientos examinen y reexaminen las fotografas en una primera lectura pueden pasar por alto muchos detalles y, volvemos a insistir en ello, en yoga no hay detalles sin importancia.

El hombre moderno y el yoga

La humanidad no ha contemplado jams una evolucin tan vertiginosa. Nuestras conquistas sobrepasan todos los sueos de nuestros antepasados Icaro ha sido superado por los cosmonautas nuestros cientficos se introducen directamente en el corazn del tomo para arrancarle los secretos ms escondidos a la naturaleza, y acaban domesticando la energa nuclear nuestra existencia, comparada con la que llevaban los hombres de siglos precedentes, parece un cuento de hadas. Lstima que nos hartemos de todo!

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Es muy fcil subir a un Boeing y, confortablemente sentados en una mullida butaca, sobrevolar el Polo mientras un submarino atmico lo est atravesando por debajo del caparazn de hielo. Y nosotros... nos dormimos tranquilamente para que el viaje no se haga tan largo... No es preciso remontarse. mucho en el tiempo. Pensemos en la cara que pondra un Felipe II de haber contemplado con sus propios ojos una pantalla de televisin o una simple grabadora. Y nosotros, como nios mimados, nos quejamos de que las imgenes que recibimos va satlite no son bastante perfectas. El uso del automvil se ha convertido en un hecho tan cotidiano que encontramos perfectamente normal desplazarnos por nuestras autopistas a 140 por hora. Marcamos un nmero en el disco del telfono y una voz querida nos responde desde centenares o miles de kilmetros de distancia. Nos enfrentamos a cada instante a tantos y tantos milagros que todo lo encontramos de lo ms normal y nada nos asombra. Gracias a nuestros cientficos y tcnicos, en nuestras viviendas tenemos calefaccin automtica que nos proporciona una temperatura siempre uniforme. Bien vestidos, bien alimentados, vivimos sumergidos en el lujo. Los industriales estn siempre atentos a nuestros menores deseos y no paran de inventar chismes destinados a hacernos la vida cada vez ms cmoda y agradable. Incluso inventan nuevas necesidades... En resumen, comparado con los tiempos prehistricos, nuestro mundo es un paraso.

Pero, hay un pero...

Observemos a esa multitud annima que abarrota nuestras calles. Miremos sus rostros embotados, su expresin recelosa, sus rictus de fatiga que no suaviza ni la ms ligera sonrisa. Fijmonos en esas espaldas encorvadas, en esos trax esmirriados, en esos estmagos abultados. Son felices todos esos hombres ostentadores de la civilizacin? La mayora de ellos no pasan hambre ni fro pero necesitan pldoras para dormir, comprimidos para evacuar, sellos para aliviar sus jaquecas y tranquilizantes para poder soportar su existencia

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Nos hemos despreocupado de la naturaleza y estamos haciendo todo lo posible para convertir en irrespirable la atmsfera de nuestras ciudades nos encerramos entre cuatro paredes y desnaturalizamos brbaramente los alimentos. El duro combate a la bsqueda de cada vez ms dinero, ha endurecido nuestros corazones, acallado los escrpulos y pervertido la escala de valores. Las enfermedades mentales cada da causan estragos mientras el cncer, la diabetes, los infartos, se multiplican y dejan una sombra secuela entre nuestras lites. La degeneracin biolgica se acenta a una velocidad terrorfica que, sin embargo, no parece aterrorizar a nadie. Ni siquiera nos damos cuenta porque siempre podemos echar mano de alguna estadstica que nos diga que nuestra esperanza de vida ha aumentado tantos aos. Y esa venda que nos tapa los ojos no nos deja ver que estamos dilapidando inconscientemente el patrimonio heredado despus de una acumulacin de centenares de miles de aos. La civilizacin, al suprimir la seleccin natural, permite la multiplicacin de individuos tarados, mientras que el hombre, a consecuencia del confort que le rodea, no hace uso de sus mecanismos de adaptacin y defensa naturales, debilitndose. Cmo ponerle freno a esta degeneracin? Incluso nuestra medicina, pese a su constante progreso, se muestra impotente. Y, a pesar de todo, es una medicina que despierta nuestra admiracin y legtimo orgullo una medicina que ha conseguido eliminar lacras tales como la peste, la viruela, la difteria, por no citar ms que algunas plagas de antao una medicina que, aparte de los famosos antibiticos, nos ofrece medios eficacsimos que va descubriendo cada da. Nuestros cirujanos realizan verdaderos prodigios, como los trasplantes de corazn... Pero todo esto no es suficiente. Todo lo contrario. Precisamente este progreso de la medicina proporciona al hombre civilizado una falsa impresin de seguridad. Cree que todo le est permitido, que ningn exceso le va a hacer mella. Y nada le detiene. Que cae enfermo? Basta con ir a consultar al mdico: el reparar los desperfectos orgnicos es cosa suya es su trabajo para eso se le paga. Y no quiere ver que su manera de vivir es la causa de la mayora de sus dolencias y que, mientras no consienta modificarlas, los mdicos, por mucho que sepan y por grande que sea su inters, no podrn hacer otra

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cosa que asegurarle una salud precaria entre una enfermedad y otra. Una civilizacin que aboca en la degeneracin de la especie y de los individuos sin siquiera proporcionarles una apariencia de felicidad debe considerarse una civilizacin fracasada. Somos prisioneros de nuestra propia civilizacin. Pero qu podemos hacer para librarnos de esas cadenas? Renunciar a nuestra ciencia, a nuestra tcnica, a nuestra vida civilizada? Dinamitar las fbricas, quemar los libros, encerrar a cal y canto a los sabios y los tcnicos? Volver a las cavernas y a los bosques prehistricos? Imposible e intil. Aparte de que tenemos perfecto derecho a sentirnos orgullosos de nuestra ciencia y nuestros adelantos. No tenemos por qu renunciar a la civilizacin sino todo lo contrario: hemos de sacar el mximo provecho de sus ventajas y buscar la forma de eliminar sus inconvenientes.

Un remedio: el yoga
La solucin ha de ser, por fuerza, individual. Naturalmente, ms de uno se preguntar: Y qu representa el individuo aislado? Qu importancia puede tener frente a la masa? Aparentemente, muy poca. Pero esta alarmante situacin no mejorar como no nos sometamos cada uno de nosotros a una disciplina personal. Y aqu es cuando puede intervenir el yoga porque no cabe duda de que constituye la disciplina ms prctica, ms eficaz y que mejor se adapta a las exigencias de la vida moderna. Si quieres cambiar el mundo empieza cambindote a ti mismo. Gracias al yoga el hombre civilizado puede recobrar la alegra de vivir. El yoga le proporciona salud y longevidad las asanas devuelven la flexibilidad a la columna vertebral, autntico eje vital calman los nervios sobreexcitados, relajan los msculos, vivifican los rganos y los centros nerviosos. El pranayama (ejercicios respiratorios) proporciona a cada clula oxgeno y energa, limpia el organismo al quemar los residuos y expulsa las toxinas. Al mismo tiempo, la relajacin permite preservar la integridad del sistema nervioso y salva de la neurosis y el insomnio.

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Todo adepto del yoga tiene el deber inexcusable de adquirir conciencia de su propio cuerpo. El yoga asegura que es fcil conservar la salud. Para ello basta con modificar una serie de hbitos convencionales y errneos que tenemos y que son los responsables de un nmero incalculable de males, de miserias y de muertes prematuras. La salud es un derecho que adquirimos al venir al mundo tan natural es tener buena salud como nacer. La enfermedad tiene su origen en el descuido, la ignorancia o la transgresin de las leyes natu rales. En cierto modo, podemos decir que la enfermedad es la consecuencia de nuestros pecados fsicos y, lo mismo que la religin hace responsable al individuo de sus malas acciones, el yoga lo hace responsable de su mala salud. Pyle ya observ que los humanos que tratan a su cuerpo de cualquier manera e infringen las reglas de la vida sana, de la cual deberan tener un perfecto conocimiento, son pecadores fsicos. Las leyes de la salud ni son rgidas ni son represivas. Al revs las pocas que hay son sencillas y nos proporcionan una gran libertad al emanciparnos de todas esas taras que no dejan que nuestras fuerzas se manifiesten ntegramente, impidindonos gozar plenamente de la vida. De esta misma sencillez estn impregnados los mtodos y conceptos del yoga. Tan sencillos son que incluso es de temer que la facilidad de su aplicacin pueda dar lugar a lamentables descuidos. No olvidemos que estos mtodos y preceptos del yoga, por muy elementales que parezcan, son eminentemente racionales y cientficos. El no tenerlo en cuenta significara vernos privados de los maravillosos efectos que puede proporcionar su prctica continuada y concienzuda. Este libro pone a su alcance los mtodos comprobados y perfeccionados a lo largo de milenios. El autor ha depositado en estas pginas la tradicin yguica tal como la recogi de sus maestros, enriquecida por veinte aos de prctica personal. Se trata de un libro fundamentalmente didctico que no se pierde en un laberinto de teora sino que se mantiene en el terreno de la prctica. Hemos tenido muy en cuenta a Swami Sivananda y repetimos con l que vale ms un gramo de prctica que toneladas de teora.

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EL ESPRITU DEL HATHAYOGA

Todo el mundo, sea agnstico o creyente, puede practicar el Hathayoga, porque no se trata de ninguna religin y su prctica ni exige ni presupone tenerse que adherir a alguna filosofa, rito o creencia. Sencillamente, hay que tomarlo como una disciplina psicosomtica que es nica en su gnero y de una eficacia incomparable. Por tratarse de un conjunto de tcnicas, el Hathayoga es, por definicin, neutro pero cometeramos un lamentable error si lo mirsemos nicamente bajo la perspectiva de ese aspecto tcnico, ignorando el espritu en que fue concebido por los grandes sabios y rashis de la India antigua, que es precisamente lo que le confiere su indiscutible nobleza. Swami Sivananda lo defini mejor que nadie de la forma siguiente: Si admitimos que el hombre es, en realidad, un espritu incorporado a la materia, la unin completa con la realidad exige la unidad de estos dos aspectos. Hay mucho de verdad en la doctrina que nos ensea que el .hombre ha de extraer lo mejor de los dos mundos porque entre ellos no existe incompatibilidad alguna, con tal de que las acciones estn de acuerdo con las leyes universales de la creacin. Toda doctrina que pretenda alcanzar la felicidad en el ms all por el drstico sistema de evitar todo goce en esta vida o, incluso, buscando deliberadamente el sufrimiento y la mortificacin, ha de rechazarse por falsa. La felicidad terrena y la liberacin posterior pueden alcanzarse haciendo de cada accin y de cada funcin humanas un acto de adoracin. Por eso el sadhak (adepto) no acta nunca con la intencin de aislarse, porque considera que su vida y el conjunto de todas sus actividades no constituyen un caso aparte, una causa propia e individual que egostamente haya que buscar y conservar, como si el goce pudiera extraerse sin ayuda de la vida misma. Contrariamente, la vida y todas las actividades han de concebirse como una parte

de la accin total de la naturaleza. El adepto, cuando percibe el latido rtmico de su corazn sabe que lo que oye es el canto de la vida universal. Descuidar o ignorar las necesidades del cuerpo por considerarlas al margen de lo espiritual, es lo mismo que descuidar y negar la misma vida en su totalidad, de la cual forma parte el cuerpo es una falsificacin de la unidad y la identidad ltima entre materia y espritu. Cuando nos regimos por tales conceptos, hasta la ms elemental de las funciones fisiolgicas adquiere una significacin csmica. El cuerpo es la misma naturaleza sus necesidades son necesidades de la naturaleza cuando un hombre re, es la creacin quien re a travs de l cuando ve y cuando se mueve, es la madre naturaleza quien mira y camina el cuerpo entero y todas sus funciones son manifestaciones de ella. Realizarla plenamente consiste en hacer que esa manifestacin, que es ella misma, sea perfecta. El hombre que quiera ser dueo de s mismo ha de dominarla en todos los terrenos fsico, mental y espiritual, porque todos estn en conexin y no son ms que diferentes aspectos de la misma conciencia universal. Quin tiene razn? Quin descuida y mortifica su cuerpo para obtener una pretendida superioridad espiritual? O quin cultiva los dos aspectos de su personalidad como formas distintas del espritu que reside en l? A travs de las tcnicas del Hathayoga, el adepto intenta conseguir un cuerpo perfecto que sea el instrumento adecuado para que la actividad mental se desarrolle con armona. El hathayogui quiere un cuerpo sano y fuerte como el acero, que desconozca el sufrimiento y goce de larga vida quiere dominarlo, ser dueo de l para ganarle la batalla a la muerte. Con ese cuerpo perfecto, el hatha yogui disfruta de una vitalidad juvenil durante toda su vida, e incluso quiere dominar la muerte y someterla a su voluntad, abandonando este mundo en el momento elegido por l, autodestruyndose cuando considera que ha cumplido su destino terrenal.

LA RESPIRACIN
Pocas veces encontr a un ser humano tan desvalido: estaba sentado frente a m, plido, demacrado, con un cuello esculido que le bailaba dentro de la camisa. Siguiendo los consejos de un amigo, vino a verme para exponerme, sin mucha conviccin, todos sus problemas. Y al decir exponerme, no se crea que me los cont de una manera ms o menos coherente: era tal su estado de agotamiento y de nerviosismo que fue incapaz de hilvanar una frase seguida. Me dej preparadas unas notas para nuestra prxima entrevista. En pocas palabras, y para no entrar en ms detalles, digamos que estaba casado y unos aos antes de venir a m haba sufrido un choque emocional, cuya naturaleza no precis, a raz del cual su salud se deterioraba progresivamente. Tena trastornos digestivos, palpitaciones, un constante estado de irritabilidad y falta de concentracin. Adelgazaba a ojos vista, perda las ganas de vivir y estaba llegando al lmite de sus fuerzas. Pocos das antes haba cambiado su empleo por otro mejor remunerado, pero las nuevas responsabilidades le agobiaban de tal forma que, al da siguiente de nuestra entrevista, pensaba hablar con su jefe para presentarle la dimisin por el simple hecho de que le aguardaba una tarea relativamente importante que se senta incapaz de acometer. Qu hacer? No poda intentar ningn tipo de gimnasia porque el ms ligero esfuerzo fsico le dejaba agotado. Yo me encontraba entre la espada y la pared quera ayudarle pero me daba la impresin de que hasta el yoga ms superelemental estaba fuera de su alcance. Por hacer algo le dije que se quitara la chaqueta, se estirara sobre la alfombra y respirara despacio. Al no percibir ningn movimiento respiratorio ni en el abdomen ni en el trax, le dije que no contuviera la respiracin y su asombrosa respuesta fue: Pero si no la retengo...! Estoy respirando normalmente!

Entonces, respire todo lo profundo que pueda. Hizo un gran esfuerzo y su pecho se elev no ms de un centmetro. Palp su abdomen y lo encontr duro como una piedra. Aquel hombre estaba crispado hasta tal punto que no respiraba ms que lo justo para no morir de asfixia. Aquello explicaba muchas cosas. Me mir como alucinado cuando le expliqu que su respiracin era casi inexistente. Ni siquiera se haba dado cuenta. Al cabo de media hora haba conseguido que se relajara un poco y respirara por el vientre. No era nada del otro mundo lo que obtuve, pero al menos ya inspiraba algo as como cinco veces ms de aire que antes. Tres cuartos de hora ms tarde aparecieron tmidamente unas manchas de color en sus mejillas, su rostro se ilumin con una sonrisa... y fue capaz de comunicarse conmigo sin lpiz. No vayamos a creer que todos sus males se disiparon tan simplemente, pero, al menos, la magia de la respiracin hizo que aquel cuerpo volviera a vivir como una planta marchita que se riega. A partir de entonces, con la ayuda de su mdico pudo volver a llevar una vida normal. Este es un caso extremo pero impresionante, y a partir de aquel da conced a la respiracin, ms que nunca, una importancia fundamental. Yo he observado que, casi sin excepcin, las personas que tienen una caja torcica bien desarrollada y saben servirse de ella, viven sin grandes problemas es decir que los van resolviendo a medida que se presentan. Pero quienes respiran mal no salen a flote en ningn terreno: salud, profesin, afectividad. Pero, desgraciadamente estos ltimos son la mayora porque, en verdad, todos respiramos bastante mal. Cuntos pulmones de personas civilizadas no han sido ventilados a fondo nunca!

Respirar es vivir
La respiracin es el gran volante de la vida. Uno puede pasa sin comer durante semanas y sin beber durante das pero si le privan del aire, en unos pocos minutos habr pasado a mejor vida.

Todos los fenmenos vitales estn sujetos al proceso de oxidacin y de reduccin. Sin oxgeno no hay vida. Nuestras clulas reciben su provisin de oxgeno a travs de la sangre. Cuando por las arterias circula una sangre pobre en oxgeno, queda menguada la vitalidad de cada una de las clulas. Tomad conciencia de esta verdad primaria, impregnaos bien de ella y daos cuenta de que hay millones de clulas dispuestas a serviros fielmente hasta el final, que estn a merced de la racin de oxgeno que les pueda llegar a travs de ese lquido mgico que es la sangre. Vuestro deber, en el sentido ms estricto, consiste en procurarles esa racin de oxgeno a la que tienen derecho. Pero no solamente respiramos muy mal sino que a menudo la calidad del aire es ms que dudosa. De ah proviene nuestra escasa resistencia a las enfermedades y a la fatiga, nuestra repugnancia ante cualquier esfuerzo fsico, nuestro nerviosismo y nuestra irritabilidad. La provisin de oxgeno por medio de la inspiracin no es ms que una parte de la funcin respiratoria, la cual se completa con la expulsin del CO2 al espirar. Las clulas no disponen de otro medio de librarse de sus productos .de desecho como no sea a travs de la sangre, y la purificacin de sta se realiza en los pulmones. Adems, esa oscuridad tibia y hmeda de los pulmones cuando estn faltos de ventilacin es un medio altamente favorable para que se desarrollen en l infinidad de grmenes. El bacilo de Koch, por ejemplo, no resiste la accin del oxgeno por tanto, una res piracin correcta que proporcione la ventilacin completa de los pulmones inmuniza contra la tuberculosis. Naturalmente, no hemos ido en busca de los yoguis slo para que nos enseen a respirar, pero es que solamente nos damos cuenta de lo mal que lo hacamos cuando hemos aprendido su arte de la respiracin. Hay tanta diferencia entre la forma de respirar de un adepto al yoga y uno que no est iniciado, como entre un rapazuelo que juega en la piscina y un campen olmpico. El primero da grandes manotazos, disipa gran cantidad de energa y apenas se mantiene a flote, mientras que el segundo avanza a gran velocidad con poco esfuerzo. La diferencia entre ellos es una cuestin de tcnica y de ejercicio.

Aprendamos, pues, a respirar correctamente la recompensa no tiene precio. He aqu las ventajas que Swami Sivananda atribuye a la respiracin yguica: El cuerpo se vuelve fuerte y sano desaparece el exceso de grasa, resplandece la mirada, los ojos brillan y de toda la persona se desprende un atractivo particular. La voz se hace suave y melodiosa. En el adepto no tiene cabida la enfermedad. La digestin es ligera (basta recordar el apetito que se tiene despus de una caminata por el campo). Se purifica todo el cuerpo y la concentracin del espritu se lleva a cabo con toda facilidad. Una prctica constante despierta las fuerzas espirituales latentes y proporciona felicidad y paz. Antes de nacer, nuestra madre se encarga de respirar por nosotros pero en cuanto llegamos al mundo, cuando el contenido de anhdrido carbnico de la sangre aumenta, el sistema respiratorio abre la vlvula maestra de nuestra primera inspiracin los pulmones se despliegan dentro de la caja torcica: con ello realizamos nuestro primer gesto autnomo. A partir de ese instante, el /lujo y reflujo del aire acompasan nuestras vidas hasta el ltimo suspiro. Tomando prestada la expresin de C. L. Schleich, podemos decir que desde el momento en que la comadrona corta el cordn umbilical, los pulmones se convierten en la placenta que une al hombre con la madre csmica. Vivir es respirar y respirar es vivir. Y los yoguis emplean el nmero de respiraciones para medir la duracin de la vida humana. Por lo tanto, antes de emprender ejercicios respiratorios complicados, aprendamos a respirar bien. A decir mejor, lo que hemos de hacer es volver a respirar bien... porque cuando ramos de paales lo sabamos hacer a la perfeccin. Pero han cambiado muchas cosas desde entonces y no todas han mejorado, sobre todo la respiracin, que ha ido hacindose cada vez ms incompleta, superficial, agitada y entrecortada, porque estamos continuamente crispados y en tensin a causa de emociones negativas que nos asaltan de continuo, como la ansiedad y la clera. Antes de iniciar cualquier reforma es preciso recordar que la respiracin es anterior a nosotros mismos y no hay nada que podamos ensearle, pero s podemos eliminar todos los obstculos que se oponen a su accin vivificadora. Lo que la respiracin espera

de nosotros es que desechemos las tensiones, corrijamos los malos hbitos y actitudes fsicas y mentales errneas. Cuando la hayamos liberado de todos esos obstculos se manifestar en toda su plenitud y nos dar a cambio vitalidad y salud. Ahora ya no estn de moda aquellos corss de principios de siglo, pero todava se lleva ms de un perifollo que impide respirar normalmente. Nos referimos a esos cinturones, seores, y a esas fajas y sostenes, seoras. Escjanlos lo ms sueltos y flexibles que se pueda para no dificultar la respiracin. Pero hay obstculos anatmicos mucho ms peligrosos: por ejemplo, abdmenes duros y crispados que bloquean la respiracin y contraen toda la personalidad esos trax rgidos como corazas esos diafragmas inmovilizados por la acumulacin de gases en la zona gastrointestinal, que a su vez tiene su origen en espasmos nerviosos. Antes que nada hay que relajar todos esos msculos tensos constantemente, que impiden respirar con normalidad mucho ms que cualquier cors. He ah por qu la relajacin es la puerta de entrada del yoga.

Primaca a la espiracin
En la accin de respirar los occidentales atribuimos la primaca a la inspiracin. El yoga, en cambio, afirma que toda buena respiracin no slo comienza por una buena espiracin completa y lenta, sino que esta espiracin perfecta es la condicin sine qua non de una correcta y completa inspiracin. La razn de ello es bien simple: no se puede llenar un recipiente si antes no ha sido vaciado. Igualmente es imposible inspirar bien si antes no se ha espirado a fondo. La respiracin normal, pues, empieza por una espiracin lenta y sosegada, llevada a cabo con la relajacin de los msculos de la inspiracin. El pecho se aplana por su propio peso y expulsa el aire. Esta espiracin ha de ser silenciosa (uno no debe or su propia respiracin) y, por lo mismo, tiene que ser lenta. Finalizada la operacin, los msculos abdominales pueden ayudar a vaciar mejor los pulmones con una contraccin que expulse los restos de su aire viciado.

La naturaleza esponjosa de los pulmones no permite vaciarlos del todo y siempre quedar en ellos una porcin de aire residual que hay que reducir al mnimo porque este aire se mezclar con el de la inspiracin para formar el que verdaderamente respiramos. Cuanto ms a fondo espiremos mayor ser la cantidad de aire fresco que podr entrar en los pulmones y, por lo tanto, ms aire puro entrar en contacto con la superficie alveolar. El aire puro que los pulmones son capaces de contener se llama capacidad vital y pocas veces encontraremos una denominacin tan acertada. Pues bien, esa capacidad es la que tratan de aumentar numerosas tcnicas respiratorias. Pero, no obstante, antes de aumentarla veamos de utilizar al mximo la que ya tenemos con una cuidadosa espiracin. Los yoguis distinguen tres clases de respiraciones: la respiracin abdominal, la costal y la clavicular. La respiracin completa es una combinacin de las tres y constituye la forma ideal de respirar.

LA RESPIRACIN ABDOMINAL. De esta forma respiran la mayora de los

hombres. En el momento de la inspiracin, baja el diafragma y se hincha el abdomen. Esta es la manera de respirar menos mala porque se llena de aire la base de los pulmones y el movimiento rtmico del diafragma produce un masaje suave y constante en todo el contenido abdominal que favorece el funcionamiento de todos estos rganos.

LA RESPIRACIN COSTAL. Se efecta a base del desplazamiento de

las costillas, dilatando la caja torcica como un fuelle de esta forma se llenan los pulmones por su parte media, dejando penetrar una cantidad de aire bastante menor que en la respiracin abdominal, pese a que requiere un mayor esfuerzo. Esta es la llamada respiracin atltica que, combinada con la abdominal, proporciona una ventilacin suficiente a los pulmones.

LA RESPIRACIN CLAVICULAR. El aire se introduce elevando las

clavculas. As, la parte superior de los pulmones recibe una porcin de aire fresco. Esta es la peor forma de respirar y es patrimonio casi exclusivo de las mujeres.

La respiracin completa
La respiracin de yoga completa engloba a las tres formas de respirar que hemos descrito, reducindolas a un solo movimiento amplio y rtmico. Para aprender a respirar de esta forma la mejor posicin es acostado sobre la espalda y, por tanto, se puede practicar en la cama. He aqu una breve descripcin de sus fases: 1) vaciar a fondo los pulmones 2) bajar lentamente el diafragma y dejar que el aire fresco entre en los pulmones. Cuando el abdomen est hinchado y la parte baja de los pulmones se haya llenado de aire... 3) .. .apartar continuacin... las costillas, pero sin forzarlas a

4) ...acabar de llenar los pulmones levantando las clavculas. Durante todo este proceso de la inspiracin, el aire ha de entrar progresivamente, sin sacudidas, en un flujo continuo. No debe hacerse ningn ruido al respirar. Esto es fundamental: la respiracin ha de ser silenciosa. Muy importante: Toda la atencin ha de estar concentrada en el acto de respirar. Cuando los pulmones estn completamente llenos, espirar en el mismo orden de la inspiracin, siempre con normalidad, suavemente, sin sacudidas ni esfuerzos, y al final de la espiracin hundir bien el abdomen. A continuacin, recomenzar una nueva inspiracin de la misma forma. Este ejercicio puede prolongarse durante todo el tiempo que se quiera y no ha de causar molestia ni fatiga. Se puede practicar en cualquier momento, cada vez que se acuerde uno, en el trabajo, andando por la calle en cualquier ocasin que se presente, respirar a conciencia y tan completamente como sea posible. Poco a poco iris familiarizndoos con la respiracin completa y vuestra forma de respirar mejorar en la medida de vuestro progreso. Pero es imprescindible que cada da reservemos un rato que puede ser elegido a discrecin (por la maana, despus de levantarse, es un buen momento, as como por la noche, al acostarse) para practicar durante varios minutos. Contra la fatiga, la depresin o el abatimiento, practicar algunas respiraciones completas. La fatiga fsica y mental desaparece como por encanto y se reemprende el trabajo con nuevas energas.

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La inspiracin, lo mismo que la espiracin, ha de ser silenciosa, lenta, continua y apacible. No hay que hincharse como un globo. Respirad con tranquilidad, sin forzaros, recordando siempre que la respiracin ideal es profunda, lenta, silenciosa y sosegada. A las personas sedentarias se les forman acumulaciones de sangre o congestiones en algunos rganos, porque la contencin del torrente circulatorio provoca un envejecimiento prematuro del organismo. La respiracin completa impide que la corriente sangunea quede estancada en nuestros rganos hasta el punto de formar charcos y deje de ser un torrente para convertirse en una cinaga. El efecto de succin, de aspiracin, provocado por una respiracin profunda constituye una de las correlaciones ms importantes entre la respiracin profunda y la circulacin. Este mecanismo quedar ms claro con un ejemplo del doctor Fritcher: La gran vena que ininterrumpidamente transporta al corazn la sangre que proviene del hgado, es vaciada regularmente por la succin que el pulmn ejerce sobre ella al respirar. Si la sangre venosa heptica no tiene salida libre, el hgado se hincha, con gestionndose, con las consiguientes y molestas repercusiones sobre la circulacin de la. sangre proveniente del tubo digestivo, que produce perturbaciones en la digestin. La respiracin profunda y lenta disipa casi instantneamente ese estado de congestin del hgado porque el pulmn aspira literalmente el exceso de sangre acumulada en el hgado, vertindola en el corazn. Adems, los movimientos del diafragma y de la caja torcica aceleran la circulacin venosa a travs del organismo. Al inspirar no solamente aspiramos aire fresco para los pulmones, sino que bombeamos sangre a todos los tejidos del cuerpo. Segn atestiguan las investigaciones de P. Hger, los pulmones contienen una mayor cantidad de sangre en los instantes en que el contenido de aire tambin es mayor. En la primera fase de la respiracin, cuando el diafragma desciende y se aplana, la vena cava inferior queda tensada e impulsa su sangre hacia el corazn. De esta forma, la bilis se aprovecha tambin de los efectos beneficiosos de la respiracin profunda. De forma que esta respiracin profunda es un potente motor para la circulacin. El corazn es la bomba impelente que propulsa la

sangre hacia la red arterial, mientras que los pulmones hacen las veces de bomba aspirante con respecto a la circulacin venosa. La circulacin depende del correcto funcionamiento de esas dos bombas motrices. La respiracin es el tnico por excelencia del corazn. Los cambios gaseosos en los pulmones y, por tanto, la absorcin de oxgeno y la expulsin del CO2, se realizan muchsimo mejor cuando la respiracin es profunda, completa y lenta. Segn Walter Michel: Si la ventilacin pulmonar no es completa, abundante y lenta, la superficie de oxidacin pierde su integridad y la fijacin del oxgeno, pese a la presencia de los fermentos, no se lleva a cabo como es debido. Para que el cambio gaseoso sea ptimo es preciso que la sangre venosa adapte lentamente su tensin a la del aire alveolar. Ambas tensiones se equilibran cuando el aire alveolar permanece en contacto con la sangre largo tiempo. Este contacto mximo se alcanza cuando el aire permanece de diez a veinte segundos en los alvolos.

Posicin del diafragma con los pulmones vacos y llenos

Posicin del diafragma con los pulmones vacios y llenos.

La velocidad de la circulacin de la sangre y el tiempo que el aire permanece en los pulmones o, dicho de otra forma, el volumen de aire por minuto y la manera de respirar, determinan la importancia de los cambios gaseosos en los pulmones. Se aumenta la superficie de oxidacin inspirando profundamente y reteniendo el aire inspirado de esta forma ampliamos la superficie eficaz, por cuanto entran en accin todos los alvolos que permanecen inactivos en la respiracin corriente. De todos estos hechos, la medicina puede sacar en conclusin que es imprescindible rellenar bien de aire los alvolos para que exista una buena oxigenacin. Y, efectivamente, para aumentar la superficie de difusin es preciso que en la accin intervengan el mayor nmero de alvolos los fisilogos tambin afirman que para que el intercambio de gases se efecte de la mejor forma posible, el aire inspirado ha de permanecer de diez a veinte segundos en el alvolo... Est demostrada sobradamente la importancia fundamental del ritmo res piratorio y la influencia que la respiracin lenta ejerce en el estado general de los tejidos, ya que el consumo de oxgeno en todo el organismo, con este mtodo tan sencillo aumenta mucho ms de lo que lo hara con cualquier teraputica.

La respiracin consciente
Todos los trastornos orgnicos o funcionales que son el origen de las enfermedades, pueden ser, si no totalmente remediados, al menos s aliviados por medio de la respiracin voluntaria. Los futuros bronquticos, los futuros asmticos, los futuros enfisematosos, invariablemente son personas con una respiracin deficiente, dice el doctor Peschier. La respiracin voluntaria es el mtodo ms eficaz de que disponemos para aumentar la resistencia del organismo. Disminuid la resistencia orgnica por el medio que sea e inmediatamente veris que hasta los microbios ms inofensivos anteriormente se convierten en agentes infecciosos (Pasteur). La seroterapia sabe de muchos fracasos, como la sulfamidoterapia o la peniciloterapia. Ciertos remedios como los nombrados, no ejercen accin alguna

sobre el agente infeccioso y, sin embargo, est sobradamente demostrado que ciertos estados de la sangre o de los humores (temperatura, densidad, viscosidad o, simplemente pH), bastan para destruir a ese mismo agente infeccioso sin necesidad de la ayuda de una teraputica suministrada desde el exterior. Hay una inmunidad natural que se atribuye a un equilibrio inico de la sangre. Por lo tanto, esta inmunidad depende de la respiracin la cual, al actuar sobre el pH de los humores, incide en el pH ptimo de los microbios, al mismo tiempo que restablece el equilibrio cidobase, permitiendo que el organismo mantenga o recupere el pH vital. No siempre la respiracin voluntaria se basta por s sola para combatir la enfermedad infecciosa, pero al menos interviene eficazmente en el combate y, como mnimo, proporciona al organismo los medios necesarios para evitar las infecciones. Uno queda asombrado ante la clarividencia de los yoguis que desde hace varios milenios tienen establecidas las reglas y las tcnicas de la respiracin ideal. Estos yoguis recomiendan que respiremos como si al nacer nos dieran de crdito un cierto nmero de respiraciones y nuestra vida acabara al agotarse el capital. Todo aquel que participe de esta conviccin, ya procurar, por la cuenta que le tiene, respirar lo ms lentamente posible. S, respirar es vivir. Pero respirar con lentitud es vivir larga vida. Y, adems, disfrutando de buena salud. Mientras para las asanas es preciso estar en ayunas, con una ropa determinada y en un lugar adecuado, la respiracin voluntaria puede practicarse en cualquier sitio, a cualquier hora y sin que nadie se d cuenta. Iniciar la jornada con varias respiraciones profundas, lentas, silenciosas, durante varios minutos, despus de despertar y en la misma cama... Despus, durante la sesin de asanas, respirar yguicamente. Si se tiene la oportunidad de caminar un poco al ir al trabajo, respirar tambin sobre la marcha: seis pasos para la inspiracin, tres para retener el aire y doce pasos para la espiracin. Como norma general, la espiracin debe durar el doble de tiempo que la inspiracin, haya o no haya retencin del aliento. Se puede ensayar tambin a base de ocho pasos para la inspiracin, cuatro para la retencin y diecisis para la respiracin.

A lo largo del da, en el trabajo o en cualquier otra parte, cada vez que venga a la memoria y es de desear que ocurra con frecuencia, practicar algunas respiraciones profundas, completas y lentas. Por la noche, intercalar una breve sesin de respiraciones una vez en la cama, la respiracin ha de ser vuestra cancin de cuna. Siempre se puede respirar al mismo ritmo que caminando, pero contando los segundos en lugar de los pasos. De esta forma, acumulando sesiones breves pero frecuentes a lo largo de la jornada, os aseguris las ventajas inapreciables de la respiracin yguica.

La respiracin del yoga completa

En este captulo vamos a condensar la respiracin completa del yoga, que es la nica autnticamente normal, puesto que engloba en un solo proceso a todas las diversas formas de respirar. Primeramente resumamos nuestros conocimientos. La inspiracin est compuesta por tres fases independientes que son: La respiracin abdominal, provocada por el movimiento rtmico del diafragma. a) La respiracin costal, que se realiza por el desplazamiento de las costillas. b) La respiracin clavicular, o respiracin alta, producida al elevar la parte superior del trax. Aunque cada uno de estos tipos de respiracin tenga sus propias ventajas, la respiracin de yoga completa es un compendio de todas ellas. Cmo aprender a respirar as en la prctica?

Tres fases de la respiracin yguica

Lo primero que hay que hacer es practicar las tres fases indepen dientemente, antes de intentar su sntesis es decir, antes de enlazar en una sola inspiracin sin solucin de continuidad las tres fases que es lo que, en un solo movimiento amplio y rtmico, pondr en contacto con el aire a la vez los 70 millones de alvolos que, al parecer, todos tenemos en los pulmones. En primer lugar vamos a estudiar la respiracin abdominal.

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LA RESPIRACIN DIAFRAGMATICA Vamos a aprender a respirar por el diafragma de una manera cmoda, amplia y natural. Para practicar este ejercicio la posicin ms adecuada es acostado sobre la espalda, por la sencilla razn de que en esta posicin los msculos del abdomen que contribuyen a mantenernos erguidos cuando nos sentamos o caminamos se relajan con ms facilidad. Ms adelante ya podremos respirar por el diafragma en cualquier circunstancia, incluso caminando o corriendo. Para estar ms cmodos, lo mejor es que nos coloquemos una almohada debajo de las corvas y as disminuiremos el arco de la regin lumbar. Pero no hay que situarse en un sitio demasiado muelle porque, aunque este ejercicio pueda hacerse en la misma cama, es mucho mejor emplear un lugar ms firme por ejemplo, sobre una alfombra en el suelo. Durante el ejercicio es aconsejable cerrar los ojos para concentrarse mejor. Antes de empezar hay que tener la precaucin de espirar a fondo varias veces, lanzando varios suspiros fuertes, encogiendo al final de ellos el vientre con una contraccin de los msculos abdominales para expulsar los ltimos restos de aire, o bien, si se est solo, emitiendo el sonido OM, que obliga a espirar lentamente y a fondo, y como el sonido ha de ser uniforme, permite dosificar la salida de aire a voluntad. Mientras se pronuncia el OOOOMMMM largo y grave, haciendo vibrar la M M M... en la cavidad craneana, concentrar la atencin en la faja abdominal para tomar conciencia del movimiento de los msculos que la integran. Despus de varias espiraciones largas, lentas, profundas, automticamente se pone de manifiesto una tendencia a inspirar con mayor profundidad por el abdomen. Lo que se pretende es acentuar al mximo esta tendencia. La fig. 1 de la pg. 31 muestra el diafragma en la posicin que se encuentra cuando los pulmones estn vacos. Fijmonos en que

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penetra muy arriba en la caja torcica, como un pistn en el interior del cilindro, y que los pulmones ocupan un espacio ms bien pequeo. Es fundamental vaciar los pulmones a fondo para expulsar la mayor cantidad posible de aire residual viciado. Pero este pistn no es plano como el de un motor corriente, sino que est abombado como la tapadera de una cacerola, pero con la diferencia de que no es rgido porque est constituido por una placa cartilaginosa rodeada de msculos cuya contraccin provoca los movimientos del diafragma. En realidad, el diafragma dispone de unos msculos que estn clasificados junto a los ms potentes del cuerpo humano pero, por desgracia, la mayora de las veces sus propietarios dejan que se atrofien. La fig. 2 tambin nos permite comprender por qu no puede haber una relajacin completa ms que cuando los pulmones se encuentran vacos sin forzar la espiracin la razn es bien sencilla: nicamente en el momento de la espiracin, con los pulmones vacos, estn en reposo los msculos del diafragma. Por lo tanto, la relajacin total no existe ms que durante los escasos segundos que permanezcamos conteniendo la respiracin con los pulmones vacos. Despus de vaciar los pulmones, conteniendo durante unos segundos la respiracin, notaremos que sta quiere liberarse por s misma: en ese instante, relajar el vientre y dejar entrar el aire. Mientras este aire va llenando los pulmones, el abdomen se hincha y se eleva a consecuencia del aplastamiento de la bveda del diafragma y no por la contraccin de los msculos de la faja abdominal. Sealamos este hecho porque muchas personas creen de buena fe que los nios respiran por el vientre gracias al trabajo de la faja musculosa abdominal. Lo que ocurre es, precisamente, todo lo contrario, porque esa faja musculosa ha de permanecer relajada durante toda la inspiracin. Poco a poco la parte inferior de los pulmones se va llenando de aire. La inspiracin ha de ser lenta y sosegada y para ello hay que respirar silenciosamente. S no se oye la respiracin es seal de que se hace con la lentitud adecuada pero si se la oye, significa que la respiracin es demasiado apresurada. Es esencial inspirar y espirar por la nariz. El abdomen ha de elevarse suavemente, como una vejiga al hincharse, y la cintura tiene que mantener su flexibilidad si se quiere pondr en contacto con el aire a la vez los 70 millones de alvolos que, al parecer, todos tenemos en los pulmones. En primer lugar vamos a estudiar la respiracin abdominal.

el movimiento ha de situarse la mano sobre el vientre, cerca del ombligo, apoyando el. codo en el suelo. De esta forma se puede seguir con toda facilidad el movimiento de dilatacin del abdomen. Durante todo ese tiempo, la espalda ha de permanecer relajada, pero las costillas no deben moverse ni una pizca. Para asegurarse de esto aplicar la otra mano contra el costado y comprobar que al permanecer inmviles las costillas, la respiracin abdominal es independiente de la torcica. Y si a pesar de todo, las costillas continan movindose al mismo tiempo que se hincha el vientre? En ese caso hay que inmovilizar las costillas ciendo el trax con un cinturn que pondremos cerca del extremo del esternn, en la boca del estmago, apretando hasta el punto adecuado para que los pulmones estn vacos. Durante la inspiracin, las costillas se encontrarn con la resistencia del cinturn y no tomarn parte en el movimiento de esta forma, el diafragma se ve forzado automticamente a aplastarse, hinchndose el vientre. Durante la inspiracin hay que seguir con toda atencin lo que ocurre en las profundidades del trax para tomar rpidamente conciencia del diafragma y de sus movimientos y prescindir cuanto antes del cinturn. EFECTOS DE LA RESPIRACIN DIAFRAGMATICA. Este tipo de respiracin, aparte de ser relajante, constituye uno de los motores que ms activan la circulacin. El diafragma es como un segundo corazn, ya que sus movimientos de pistn llenan de aire la base de los pulmones, los cuales, gracias a eso, absorben sangre venosa en abundancia. Con una circulacin venosa acelerada, el corazn propiamente dicho est bien alimentado de sangre, como ya dijimos antes, y, en consecuencia, se obtiene una notable mejora general de la circulacin. Los movimientos de vaivn del pistn diafragmtico producen en los rganos abdominales un masaje, suave y potente a la vez, que resulta de una gran eficacia. El hgado se descongestiona y la vescula segrega bilis en el lapso de tiempo oportuno. La circulacin acelerada en el hgado y ese estimulamiento de la vescula previenen la formacin de clculos.

El bazo, el estmago, el pncreas y el tubo digestivo se tonifican por efecto de ese masaje. Mientras se practica la respiracin diafragmtica se suelen or gluglus que ponen de manifiesto la activacin de los movimientos peristlticos del tubo digestivo. A media que se practica, esta respiracin abdominal se hace cada vez ms amplia, sosegada, relajada y rtmica, no como "al principio, que va a sacudidas en la mayora de los casos, principalmente en las personas delicadas de salud. Hay que hacer mencin aqu del efecto descongestionante que esta respiracin ejerce sobre el plexo solar, ese cerebro abdominal vegetativo (va bien repetirlo) cuya importancia se les escapa a la mayora de nuestros contemporneos los cuales, en su mayor parte, no tienen la menor idea de su existencia. Este es el plexo de la ansiedad, lo cual explica el efecto calmante de la respiracin abdominal. Los hombres generalmente aprenden a respirar de esta forma con mucha mayor facilidad que las mujeres, pero esto no debe desanimarlas a ellas, sino todo lo contrario. LA RESPIRACIN COSTAL Vamos ahora a aprender la respiracin torcica o costal. Como puede deducirse por el nombre, el movimiento de las costillas es lo que hace que el aire afluya a los pulmones. En esta ocasin vamos a trabajar sentados y sin que el sitio tenga la menor importancia porque el resultado es idntico. Vaciar los pulmones al mximo y mantener la faja de msculos abdominales contrada para que sea imposible la respiracin por el vientre. Mientras dure la inspiracin, el abdomen ha de estar contrado con el fin de impedir toda respiracin diafragmtica. Naturalmente es obvio que las personas que hayan utilizado el cinturn para inmovilizar las costillas se lo han de quitar para aprender la respiracin torcica. Apoyar las manos en los costados, a varios centmetros de las axilas y con los dedos apuntando hacia delante, para que las palmas noten las costillas. Inspirar intentando que las costillas desplacen las manos todo cuanto puedan, pero no hacia delante sino

hacia los lados. Unos pocos ensayos son suficientes para hacerlo sin dificultad. Se observar que con la respiracin torcica encontramos mucha ms resistencia a la entrada del aire que en la abdominal, la cual hace penetrar la mayor parte del aire que respiramos y con el mnimo de esfuerzo. Pero a pesar de esta resistencia, la cantidad de aire que entrar con la respiracin torcica es apreciable. Practicar una veintena de respiraciones torcicas localizadas exclusivamente en las costillas. LA RESPIRACIN CLAVICULAR En esta clase de respiracin hay que levantar las clavculas para que entre el aire. Bloquear los msculos abdominales, como hicimos al aprender la respiracin torcica, manteniendo las manos sobre los costados en la posicin descrita anteriormente. Intentar que entre el aire empujando las costillas hacia arriba pero sin levantar los hombros, lo cual es prcticamente imposible manteniendo las manos en los costados. Se percibe la entrada de aire, pero uno se da cuenta inmediatamente de que entra poco, a pesar de que el esfuerzo realizado es todava mayor que el llevado a cabo con la respiracin torcica. Esta es la forma menos eficaz de respirar, utilizada habitualmente por muchsimas mujeres. Esto es cierto: fijmonos en la manera de respirar de diez seoras y comprobaremos que de las diez, por lo menos ocho no manifiestan durante la inspiracin otra clase de movimiento que una acentuada elevacin de las clavculas. La mayora de las mujeres, cuando respiran, levantan el broche o el collar que lleven. Los nerviosos, los deprimidos, los desasosegados, respiran tambin de esta forma. No debe tolerarse como no sea integrndola a la respiracin yguica completa y no tiene sentido que la utilicemos como no vaya precedida de las otras dos. Por qu las mujeres respiran slo por la parte superior de los pulmones? Durante mucho tiempo se impuso la opinin de que la nica causa que motivaba este extrao fenmeno eran las prendas de vestir propias del sexo (corss, fajas, sostenes, trajes ceidos, etc.).

Sin embargo, incluso las mujeres que no utilizan estas prendas (el cors, afortunadamente, est casi desterrado y las fajas son cada vez ms elsticas) y que visten tan cmodamente como cualquier hombre, presentan tambin esta clase de respiracin, por eso creemos que hay que profundizar ms para averiguar el origen de esta deficiencia. Observando nios pequeos de ambos sexos, podemos ver que las nias, aunque habitualmente respiran por el abdomen, igual que los nios, hay perodos en que lo hacen por la parte superior del pecho. Sin embargo, aqu no podemos echar mano de la vestimenta para encontrar una explicacin, porque todos llevan lo mismo. Para encontrar la clave del enigma hay que echar un vistazo al papel fundamental de la mujer, que es lo que ms la diferencia del hombre: la maternidad. Qu ocurre durante el embarazo? A medida que el tero va aumentando de volumen, invade la cavidad abdominal y durante los ltimos meses del embarazo a la mujer le es prcticamente imposible respirar por el diafragma, porque ste no puede bajar debido a la presencia del nio y de la placenta. La mujer no tiene ms remedio que recurrir a una respiracin de emergencia: la respiracin clavicular. Y si observamos a una mujer embarazada veremos que ha de respirar as a la fuerza, sobre todo en los ltimos meses. Por la misma causa les resulta imposible respirar profundamente. Lo que la nia hace por instinto es entrenarse ya desde la cuna a este tipo de respiracin. Pero volvamos al tema de la vestimenta y al papel que desempea en esta cuestin. Desde el instante en que una prenda oprime un poco el abdomen, entran en accin los mecanismos de defensa y la mujer respira por la parte superior del pecho, mientras que el hombre, en circunstancias parecidas, se desabrochar esa prenda y forzar al diafragma para que baje. El hombre lucha contra los obstculos y la mujer, en cambio, les da un rodeo. Ni que decir tiene que este tipo de respiracin es de una calidad muy inferior a la respiracin abdominal por lo tanto, lo que debe hacer cualquier mujer es evitar por todos los medios que se convierta en su forma habitual de respirar, ya que esta clase

de respiracin est prevista por la naturaleza nicamente para circunstancias muy concretas. Por eso la mujer habr de prestar ms atencin que el hombre para no permitir que ese mecanismo se ponga en funcionamiento salvo en caso de embarazo.

Aprendizaje de la respiracin yguica completa

Ya hemos dicho que la respiracin yguica completa engloba a los tres tipos particulares de respiracin. El aprendizaje se har acostado, preferentemente sobre la espalda. Comenzad con la inspiracin abdominal lenta y profunda y cuando notis que el vientre ya no puede hincharse ms, apartad las costillas para que penetre ms aire en los pulmones. Cuando las costillas estn abiertas al mximo, levantar las clavculas para

Este ejercicio, que no ofrece dificultad alguna, permite adquirir el control de los msculos abdominales durante la respiracin, al tiempo que devuelve al diafragma la movilidad perdida. El primer tiempo (arriba) es el de la espiracin. Al vaciar los pulmones, doblar la columna dirigiendo la mirada hacia el ombligo y contraer los msculos del vientre para expulsar los ltimos restos de aire. Por lo tanto, la espiracin es activa.

que todava entre un poco de aire. Al finalizar, vuestros pulmones s que contienen esta vez la mxima cantidad posible de aire. De todas formas, no es necesario hincharse como un globo porque esta operacin ha de ser, ante todo y por encima de todo, cmoda y sosegada.

La inspiracin que sigue es pasiva. Se produce por el relajamiento de la musculatura del abdomen: el aire entra sin esfuerzo en los pulmones. Acentuar el movimiento de inspiracin doblando los riones y mirando hacia arriba. Repetir estas dos fases unas diez veces y despus se puede practicar acostado sobre la espalda

Durante toda la inspiracin, las manos han podido seguir la fase abdominal, despus la costal y finalmente la fase clavicular de la respiracin yguica. Al final de la inspiracin, el trax est lleno de aire, como muestra la foto, pero el vientre no est hinchado como un baln, principalmente por la parte abdominal situada debajo del ombligo

Situando una de las manos sobre el abdomen, en la boca del estmago, y la otra en el costado, el adepto percibe claramente los diversos movimientos respiratorios. Esta foto muestra la fase final de la espiracin. El vientre est contrado para expulsar los ltimos restos de aire mientras que las costillas vuelven lentamente a su posicin normal

Hay que evitar el contraer los msculos de las manos, los de la cara o los del cuello, especialmente en la ltima fase (la clavicular) de la respiracin. Como dijimos al principio, los tres movimientos deben ejecutarse en cadena, aunque para un observador siguen siendo perfectamente diferenciables.

CONSIDERACIONES ADICIONALES

UN ERROR: hay personas que despus de hinchar el vientre interrumpen

la entrada de aire encogindose entonces para hacer que ese aire se remonte a la parte alta de los pulmones. O as lo creen ellos, al menos.

VRTIGO: Suele ocurrir a veces que la respiracin yguica completa

provoca una sensacin de vrtigo absolutamente inofensiva pero molesta a las personas que habitualmente respiran por la parte superior de los pulmones. Cul es la explicacin de este fenmeno? Muy sencillo: es debido al efecto de succin que literalmente aspira toda la sangre venosa del cerebro, lo cual, lejos de perjudicar, resulta altamente beneficioso. Esta sensacin de vrtigo suelen sentirla aquellas personas que son ligeramente hipotensas, a causa de la bajada de tensin intracerebral por efectos de la succin. El remedio no puede ser ms simple: basta con colocar las piernas en vertical, o sea, ya que el ejercicio se hace acostado, situarlas perpendicularmente al cuerpo de esta manera se restablece la tensin al instante y el vrtigo se esfuma con la misma rapidez. Se puede proseguir a continuacin? Por supuesto, porque el organismo se adapta en cuestin de das y desaparece ese pequeo inconveniente.

Om
Entonces, el swami de Chidambaram dijo a YeatsBrown, autor del libro Tres lanceros bengales: Repita el sonido que le voy a dar, el cual ser, en adelante, su potencia: om. Concntrese en esta palabra, que existi desde el principio. Cmo voy a concentrarme? pregunt YeatsBrown. Om no tiene para m ningn sentido. Le encuentro un sonido agradable, pero nada ms. De momento no tiene por qu sugerirle nada. Concentre su atencin en ese agradable sonido, y considrelo como el verbo por el que fueron creados los mundos, la raz de todo lenguaje, el objeto de todo. Le guste a usted o no, influir en su subconsciente no debe ser intelectualizado y no necesita que nos paremos a pensar en su abstraccin. Estas palabras del swami de Chidambaram nos indican la importancia fundamental que los yoguis conceden a este misterioso vocablo om. En Occidente los practicantes del yoga no suelen pronunciarlo en cambio, en la India y en toda Asia esta slaba acompaa al viajero vaya donde vaya. El om y el perfume del dhoop, incienso a base de sndalo, estn siempre presentes en los ashrams, templos y cuevas. En la India, om es sagrado, y no cabe duda de que ste es el motivo que impide a los occidentales concederle la importancia que merece dentro de todo el complejo de la prctica del yoga. Los catlicos desconfan de l porque temen introducir un rito pagano en sus creencias, y lo rechazan como sacrilego mientras que los indiferentes lo toman como una simple supersticin que eluden con un encogimiento de hombros, sin prestarle mayor atencin. Sin embargo, om es un vocablo nico, y el pronunciarlo regularmente, lejos de constituir una prctica absurda y vana, reporta infinidad de ventajas, tanto fsicas como mentales. Pero, antes de iniciarnos en su prctica, merece un examen ms objetivo y cientfico.

Prctica del om
En la ya abundante literatura consagrada al yoga he intentado encontrar una explicacin racional de sus efectos, pero todo ha sido en vano. Para encontrarla no tuve ms remedio que echar mano de los aliados de siempre: practicarlo sin prejuicios, con sentido comn y con los datos que proporciona nuestra ciencia occidental. Previamente, aprendamos a emitir el sonido om. Acostado o sentado, con los labios entreabiertos, despus de una inspiracin profunda, la espiracin frenada expulsa el aire el cual, al salir, hace vibrar las cuerdas vocales en un o... prolongado hasta que los pulmones quedan completamente vacos. El sonido ha de ser lo ms grave y uniforme posible si lo emitimos correctamente, con la mano plana sobre el pecho (contra el esternn), a la altura de las clavculas, ha de notarse una vibracin. Al final de la espiracin, cerrar la boca y expulsar los ltimos restos de aire contrayendo los msculos abdominales, emitiendo una m... que zumbe en el crneo. Si apoyamos la otra mano sobre el crneo, tambin notaremos la vibracin. Aplicando las palmas de las manos contra las orejas, se oye mucho ms ntidamente el o.. .m.

Efectos del om
EFECTOS VIBRATORIOS La o... hace vibrar toda la osamenta de la caja torcica, lo cual pone de manifiesto que la vibracin se transmite a la masa de aire encerrada en los pulmones y que la delicada membrana de los alvolos en contacto con el aire tambin vibra, estimulando las clulas pulmonares y permitiendo un mejor intercambio gaseoso. Los recientes trabajos realizados por nuestros fisilogos han revelado que esta vibracin ejerce tambin un efecto muy notable en las glndulas endocrinas esas glndulas que cada da llaman ms la atencin de los cientficos. El doctor LeserLasario, especialmente, consagr veinticinco aos de su vida al estudio de los efectos que las vibraciones vocales ejercen sobre el organismo humano.

Sus trabajos han establecido con absoluto rigor cientfico que la emisin de vocales durante la espiracin produce un automasaje vibratorio en los rganos. Estas vibraciones llegan hasta los tejidos ms ocultos y las clulas nerviosas, intensificando la circulacin sangunea en esos tejidos y rganos interesados. Las glndulas de secrecin interna (hipfisis, pineal, tiroides, timo, suprarrenales y gnadas), que vierten sus hormonas directamente en la sangre, y la linfa, tambin resultan estimuladas. Tampoco el simptico y el nervio vago escapan a la beneficiosa influencia de las vibraciones vocales la musculatura de todo el aparato respiratorio se ve a la vez relajada y fortalecida la respiracin se desarrolla, aumentando la aportacin de oxgeno a todo el cuerpo: el vibromasaje que provoca la emisin de la vocal o... interesa especialmente a los rganos de la caja torcica y del abdomen. Como consecuencia de esta vibracin se producen unas ondas electromagnticas que se propagan por todo el cuerpo, aumentando el dinamismo y la alegra de vivir. Y, finalmente, mejora la capacidad de concentracin (ver los efectos mentales). Las experiencias de LeserLasario han comprobado que el cuerpo se relaja en su totalidad bajo el efecto de ese vibromasaje interno que libera de inhibiciones, depresiones y complejos de inferioridad, equilibrando toda la psique. Por otra parte, no produce la msica en nosotros las emociones ms diversas? y cmo lo consigue, sino con vibraciones? La m... resuena en la cabeza haciendo vibrar los nervios craneales. EFECTOS SOBRE EL APARATO RESPIRATORIO

ESPIRACIN LENTA. La emisin del sonido om... hace ms lenta la

salida del aire en la espiracin. Y ya conocemos las ventajas de la respiracin lenta.

ESPIRACIN REGULADA. Cuando el sonido es uniforme durante toda la

emisin, no solamente se hace lenta, sino regulada, sin sacudidas.

ESPIRACIN COMPLETA. En el captulo dedicado a la respiracin,

pusimos de manifiesto toda la importancia de la espiracin lenta y completa para expulsar el mximo de aire viciado de los pulmones, reduciendo todo lo posible la cantidad de aire residual. Cuando acaba la emisin del om, se puede tener la seguridad de haber vaciado por completo los pulmones. Este vaciado integral influye tambin en la inspiracin, que se hace ms amplia y profunda.

CONTROL Y

RELAJACIN DEL APARATO RESPIRATORIO. La espiracin se realiza por la relajacin de los msculos del aparato respiratorio, y para que el sonido emitido sea uniforme es imprescindible controlar esa relajacin. En el caso de que se produzcan contracciones a nivel de la garganta o de los msculos de la caja torcica, el sonido sale a sacudidas. La contencin del sonido, su uniformidad, indican que hay un control y un dominio perfectos del relajamiento progresivo de todos los msculos del aparato respiratorio, de donde se deduce que para lograr una respiracin tranquila y adecuada hay que eliminar las contracciones inconscientes.
EFECTOS MENTALES Los efectos mentales del om son, como mnimo, tan importantes como los fsicos. En primer lugar recordemos que: a) El contenido mental de un cerebro civilizado est constituido fundamentalmente de palabras, hasta el punto de que, incluso al margen de la conversacin o la lectura, nos hablamos a nos otros mismos, formando frases mentalmente en detrimento de la imagen. Paraos a pensarlo y apreciaris hasta qu punto la palabra pensada ha desplazado a la imagen mental. Ahora bien, la facultad de visualizar es una condicin previa al control mental, al aprendizaje del arte de pensar, a la adquisicin de ciertos poderes sobre uno mismo en razn de que las imgenes mentales son dinmicas. b) Entre los mecanismos cerebrales de formacin de frases y el aparato de fonacin existe una estrecha interconexin.

El hablar supone un tremendo derroche de energa nerviosa. La palabra es una potencia: muchos de los grandes hombres han sido, al mismo tiempo, grandes oradores. Eliminemos las palabras intiles, con lo que conseguiremos un inmediato e importante ahorro de influjo nervioso que tendremos disponible para otras tareas. Mientras el aire sale lentamente de vuestros pulmones haciendo vibrar las cuerdas vocales, escuchad con atencin el largo o...m y comprobaris que ocupa enteramente todo el campo de lo consciente, haciendo imposible el proceso de formacin de frases. Por esta razn resulta un vehculo maravilloso para disipar la excitacin y devolver el sosiego despus de un da agitado. Ni que decir tiene que el om no puede emitirse de forma audible ms que durante la espiracin no obstante, durante la inspiracin puede escucharse mentalmente y aunque con ello no se vaya a multiplicar los efectos, s que proporciona una intensificacin de la calma mental. Cuando las circunstancias no permitan realizar este ejercicio emitiendo el sonido, se puede repetir interiormente con los mismos resultados para el descanso mental. Durante el da, repetid a menudo el om, en el silencio de la mente y notaris el reposo y la paz que proporciona.

LIMPIEZA DE NARIZ Y BOCA

Los yoguis han previsto diversos procedimientos para purificar el organismo y mantenerlo perfectamente limpio. Hasta cierto punto, el propio cuerpo rechaza espontneamente los residuos y las toxinas los rones filtran la sangre y los compuestos ricos, de un alto grado de toxicidad, son eliminados con la orina los intestinos liberan al cuerpo de los residuos de la digestin la piel expulsa tambin toxinas a travs de los poros, mientras que los pulmones echan afuera el exceso de CO2. El yoga hace que esos rganos trabajen y ayuda a la naturaleza en su obra de limpieza, porque hay residuos que el cuerpo no puede eliminar automticamente por eso no tenemos ms remedio que lavarnos cada da, limpiarnos los dientes, etc. Pero el yoga va mucho ms lejos.

Adis a los catarros

Respirar es vivir. Efectivamente, pero para respirar bien ha de estar limpia la nariz. El aparato respiratorio segrega una mucosidad para que en ella se quede pegado el polvo que contiene el aire, antes de que ste entre en los pulmones los minsculos pelos de las fosas nasales vibran con movimientos que tienen un sentido contrario al de la entrada de ese aire y proyectan el polvo hacia el exterior. Al sonarnos nos libramos de una buena parte de estas mucosidades, pero los yoguis no lo consideran suficiente.

La ducha nasal neti

La ducha nasal, neti, limpia a fondo la mucosa nasal, tan rica en nervosidades, y, por reflejo, puede influir en el funcionamiento de otros rganos, por muy alejados de ella que se encuentren.

Acordmonos de que en medicina existe una tcnica llamada reflejoterapia endonasal que va a la bsqueda de efectos teraputicos haciendo titilar ciertas terminaciones nerviosas de la mucosa nasal. Sea como fuere, el caso es que el neti la limpia a fondo. El nervio olfativo tambin sale beneficiado con esta ducha, as como los ojos, gracias a la activacin de la circulacin sangunea en las fosas nasales. El neti, adems nos protege contra el catarro. La tcnica es sencilla. Todo lo que se necesita es un tazn lleno de agua tibia y un poco salada. Si el agua no estuviera salada causara una ligera picazn como consecuencia de una serie de fenmenos de osmosis. En cambio, disolviendo en el agua una cucharadita de las de caf llena de sal slo a ras, se restablece el equilibrio osmtico con respecto al medio interno. Si el agua ha sido previamente hervida, tanto mejor. Mantener el tazn horizontal y meter la nariz dentro del agua, pero no aspirarla como si inspirsemos aire porque entrara a borbotones hacer con el glotis unos ligeros movimientos de bombeo en la parte superior de la garganta. El agua ir subiendo insensiblemente por la nariz de tal forma que al cabo de unos pocos bombeos se nota ya el sabor salado en la garganta. Hay que evitar que entre aire al mismo tiempo que el agua. Dejar de aspirar, esperar unos segundos manteniendo la nariz dentro del agua y retirarla a continuacin dejando que salga por s misma sin expulsarla. Acto seguido, volver a empezar. Cuando se haya hecho tres veces (que pueden ser ms si se desea) con unas cuantas espiraciones forzadas tapando alternativamente ambos orificios, saldr toda el agua que quedaba en los cornetes nasales. Y eso es todo. Lo que hay que hacer ahora es intentarlo y comprobar los resultados.

El dhoti de la lengua
Una limpieza corporal escrupulosa es fundamental para los hathayoguis y constituye uno de los pilares de la salud. Nuestra higiene sustenta tambin ese mismo punto de vista, pero se limita a la limpieza puramente externa, mientras que el yoga lleva la limpieza interna hasta sus ltimas consecuencias.

Pero resulta que algunos de estos mtodos de limpieza desagradan a los occidentales, provocando incluso cierta aprensin. No voy a evocar aqu los lavados de estmago o del colon, por ejemplo, que por otra parte, son ms aterradores en la teora que en la prctica. Nos limitaremos a una clase de limpieza poco corriente en estas latitudes: la limpieza de la lengua esa lengua de la que dijo Esopo que... La higiene normal descuida por completo este rgano, pese a ser tan... activo. Hay personas, por supuesto, que se limpian la lengua con ayuda del cepillo de dientes. La intencin es buena pero el sistema no lo es, porque las cerdas del cepillo irritan la lengua, la limpian mal y con el mango se corre el peligro de lesionar esa estructura tan sumamente delicada que es el velo del paladar.

Realizacin del dhoti

En yoga se utiliza una especie de escarpelo o raspador de la lengua hecho de madera pero este utensilio puede sustituirse perfectamente por una cucharilla de las de caf. Se pone hacia arriba la parte abombada de la cucharilla y, cogindola por el mango, se raspa la lengua. Despus de varios movimientos de raspado de atrs adelante, examinad la cuchara y os convenceris de la utilidad de esta operacin. A continuacin se verifica el raspado de derecha a izquierda y viceversa. Cuando ya no salgan impurezas se deja de raspar y a continuacin en un gesto no demasiado distinguido pero muy expresivo sacad la lengua delante de un espejo y comprobaris que est limpia y sonrosada.

Efectos del dhoti

Por qu los yoguis insisten tanto en la limpieza de este rgano? En primer lugar, por un principio de higiene pura y simplemente despus, porque consideran que la lengua es el rgano de absorcin del prana (energa muy sutil) de la nutricin y que cuanto ms sabor se desprenda de los alimentos, ms prana se puede extraer de ellos.

Las papilas gustativas desempean importantes funciones de las cuales nos aprovechamos se ponen en funcionamiento por reflejo, en estrecha colaboracin con las glndulas salivares: cuanto ms sabroso es un manjar, ms abundante es la secrecin de saliva. La buena insalivacin de los alimentos tiene una importancia fundamental, principalmente por la presencia de la ptialina, que es un fermento muy activo contenido en la saliva que, entre otros alimentos, acta sobre las fculas, predigirindolas. Pero las repercusiones de la activacin de las papilas gustativas no se limitan nicamente a las glndulas salivares: el estmago, avisado de la llegada del bolo alimenticio, se prepara para trabajar. En pocas palabras, gradualmente, la activacin de las papilas gustativas influye sobre el conjunto de todo el aparato digestivo. Si la lengua est cargada, las papilas se encuentran infestadas, enviscadas por las mucosidades, y no percibimos los sabores en todo su frescor, en toda su pureza, y al ser la excitacin mucho menos intensa, la accin refleja se reducir proporcionalmente. Y como ltima explicacin, digamos que una lengua sucia es, muchsimas veces, la causa de un aliento ftido. Cuntas veces al da debe limpiarse la lengua? Con una o dos basta por ejemplo, cuando va uno a cepillarse los dientes por la maana y por la noche. Simplemente, es una cuestin de hbito.

LA RELAJACIN
El hombre moderno, con sus tensiones, su crispacin, su nerviosismo, su ansiedad, est cogido en el engranaje infernal que infaliblemente le arrastra hacia el stress, porque su perenne estado nervioso no le permite afrontar las exigencias de esta implacable vida moderna que, tras su amable y confortable decorado, esconde un mecanismo inhumano y una despiadada lucha por la vida. No tiene nada de extrao el que millones de hombres civilizados vivan con la deprimente impresin de haber perdido el rumbo porque sienten que se les ha impuesto una misin insuperable que no se ven capaces de llevar a buen fin, pero al mismo tiempo les es imposible sustraerse a ella. La qumica moderna pone a su alcance tranquilizantes y pildoras para todo, que quiz les proporcionen una falsa sensacin de alivio pero, a la larga, resulta peor el remedio que la enfermedad, porque no elimina las causas de ese nerviosismo, de esa ansiedad, sino que se limita a disimular sus manifestaciones. Y, sin embargo, existen dos remedios que son a la vez preventivos y curativos y estos dos remedios son la respiracin controlada y la relajacin. Esta ltima es el antdoto ms directo del nerviosismo y la tensin.

Lo fundamental de la relajacin
Sin relajamiento no hay verdadero yoga, ni paz, ni felicidad posible. Ni siquiera puede haber salud. Una persona perennemente en tensin no puede alcanzar la felicidad ni aunque tenga a su alcance todo lo necesario para ser feliz. Para acabar, digamos que la relajacin es el manantial del pensamiento creador. Y esta no es su virtud ms insignificante acordmonos de Cicern: Slo

el hombre relajado es un verdadero creador y las ideas acuden a l como el rayo. No debemos consentir que la relajacin, lograda incluso en plena actividad, sea una exclusiva de los pequeos y de los animales (el gato es el modelo que hay que imitar) debemos aprender de nuevo a relajarnos durante varios minutos al da para poder hacerlo en cualquier circunstancia. No obstante, antes de estudiar las tcnicas que nos trasladarn a ese delicioso estado de superreposo, superior incluso al mismo sueo, es preciso comprender la razn de ser de sus mecanismos y aplicarlos con suma inteligencia. El relajamiento es un arte que se aprende y resulta una autntica revelacin para aquellas personas que lo experimentan por primera vez. Al principio, el cuerpo se vuelve inerte y pesado, para despus quedar abandonado, lacio y relajado, mientras el alma parece flotar, como si se desprendiera de toda contingencia material, fuera de su envoltura de carne. Vamos, pues, a hacer una corta incursin en el terreno de la anatoma, sin entrar en detalles reservados a los especialistas.

Sobre la musculatura y sus estados de tensin

Como es sabido, hay dos clases de msculos en primer lugar, tenemos los de la locomocin, unidos al esqueleto, que nos permiten actuar y movernos a voluntad estos son los msculos estriados, esa carne roja expuesta en las carniceras para su venta. Tienen la particularidad de que pueden contraerse, reducir su tamao, en cuanto reciben una orden que les llega a la velocidad de un rayo, bajo la influencia de una excitacin nerviosa. Pero sobre este punto insistiremos ms adelante. En segundo lugar tenemos los msculos lisos, que rodean las vsceras del cuerpo, constituyen una buena parte de las vsceras vacas y forman la musculatura del tubo digestivo, esfnter, etc. Estos poderosos msculos, de movimientos lentos, no estn sometidos a la accin directa de la voluntad, aunque los yoguis logran controlarlos pero esto, como dira Kipling, es ya otra cuestin.

Bajo el punto de vista de la relajacin, estos son los primeros que hay que tener en cuenta y nos guardaremos mucho de disociar el msculo del nervio que le da las rdenes. Podemos imaginar al msculo como un electroimn y al nervio como el cable conductor de la electricidad, conectado a la fuente de energa elctrica, que ser el cerebro as ya podemos examinar los diferentes estados en que pueden encontrarse.

EL TONO. Cuando estamos en vela, los msculos no activos se

encuentran en estado de tono ocurre algo as como con los soldados cuando estn en su cuartel en equipo de campaa, preparados para pasar al ataque. En esos momentos, por los hilos conductores circula una corriente de poca intensidad y el electroimn est poco excitado.

LA CONTRACCIN. La central elctrica cerebral, segn las necesidades

de cada momento, da una orden y a lo largo del hilo se transmite una corriente ms o menos intensa que pone en accin al electroimn el msculo se encoge y el brazo se dobla, o la mano se cierra. Cuanto mayor sea el esfuerzo a realizar, ms importante ser el nmero de minsculos motores que se pondrn en marcha.

LA DESCONTRACCION. Durante el sueo, el hombre se desliga del

mundo exterior todas las necesidades estn satisfechas los ministerios de asuntos exteriores y de defensa informan de que la calma impera en todos los frentes, los soldados se desprenden del traje de campaa y se van de permiso. La intensidad de la corriente baja al mnimo y el electroimn est casi desimantado, sin actividad los msculos estn flojos y lacios. No obstante, como medida de seguridad, no toda la guarnicin est de permiso y todava quedan algunas compaas que hacen la guardia.

LA SUPERDESC ONTRACCION. Podemos decir que los tres estados

descritos son normales, habituales, y se presentan, tanto en el hombre como en los animales, no varias, sino miles de veces a) da. Sin embargo, por una accin consciente y voluntaria, existe la posibilidad de desconectar mucho ms completamente todava

que en el sueo los cables que conducen a los distintos electroimanes, para reducir la tensin de la corriente casi a cero, reduciendo tambin al mnimo el consumo de fuerza nerviosa. Este su perreposo es la relajacin yguica, la cual, en varios minutos, elimina la fatiga ms radicalmente que con horas de sueo.

LA EXCITACIN. Otro estado anormal, aunque muy frecuente, situado en

los antpodas del anterior, es el estado de excitacin. La central enva demasiada corriente por los hilos conductores, poniendo en accin un excesivo nmero de electroimanes sin necesidad alguna, con lo que se provoca un intil derroche de energa nerviosa y muscular. De esta forma, lo que ocurre es que hay grupos musculares enteros permanentemente contrados. Normalmente esto no les ocurre a los animales pero, en cambio, es el pan de cada da de innumerables habitantes de nuestras ciudades modernas.

El hombre en tensin
Cunta gente vive las veinticuatro horas del da con las mandbulas apretadas, los msculos del cuello en tensin, el ceo fruncido y los msculos de la espalda endurecidos? Es una prdida continua de corriente, un constante dispendio de energa, una hemorragia de fuerza nerviosa. Descargan los acumuladores para nada, porque el consumo de energa nerviosa depende en mayor grado del nmero de motores musculares que se ponen en accin que de la potencia de cada uno de ellos. Como hace falta casi tanta fuerza nerviosa para contraer un insignificante msculo de la cara, por ejemplo, como para un gran msculo de las piernas, el consumo de fuerza no slo ser proporcional al nmero de motores puestos en accin, sino a la intensidad de la corriente que circule por cada uno de los conductores. El leador, por ejemplo, utiliza relativamente poca fuerza nerviosa para llevar a cabo un potente trabajo muscular, mientras que el maestro o el orador consumen mucha energa nerviosa a causa del gran nmero de msculos que han de poner en accin. Una mecangrafa consume ms fuerza nerviosa que un herrero. As se explica

el valor que tiene el silencio para acumular energa, por la economa de fuerza nerviosa que realiza. Sigamos los pasos de lo que ocurre cuando hablamos. En nuestro consciente surge una idea que proviene de los abismos del subconsciente. En primer lugar, hay que traducir esa idea en palabras, que automticamente son suministradas por ese mismo subconsciente en el orden exacto y con arreglo a las normas gramaticales y sintcticas. Pensemos en el nmero incalculable de rdenes rigurosamente precisas que se necesitan para articular esas palabras rdenes dirigidas a los msculos que han de tensar y aflojar las cuerdas vocales y hacer que vare constantemente la salida de aire. Pensemos en las innumerables contracciones de los msculos de la lengua, de las man dbulas, de los labios, de la cara y hasta de las manos, que con el gesto tambin participan en la conversacin. Por cada frase se ponen en accin millares de pequeos motores, cada uno de los cuales precisa su parte de corriente. Resulta extrao, entonces, que un discurso de un par de horas deje vaco a un hombre? Muy pocos oradores pueden presumir de que llegan al final de un discurso de esa duracin sin estar agotados del todo... a menos que conozcan y practiquen las tcnicas yguicas de recuperacin nerviosa. En este caso pueden pasarse en la tribuna horas y horas sin esfuerzo. Por esto se justifica la prctica del silencio recomendada por Swami Sivananda pero tambin hay que detener el verbalismo mental, ya que hablarse a uno mismo es casi tan fatigoso, bajo el punto de vista del consumo de corriente nerviosa, como hablar en voz alta. Por eso no es solamente el silencio exterior, puramente mecnico, el que nos interesa, sino tambin el silencio interior.

Shavasana
La relajacin es el estado yguico puro, ya que la mente controla ntegramente al cuerpo, desconectando uno a uno todos los hilos conductores y reduciendo casi a cero el envo de corriente hacia los electroimanes repartidos por todo el organismo. Tal y como lo conciben los yoguis es el ejercicio ideal para la voluntad es decir que no se trata de una potencia de voluntad dura y dictatorial que se hace obedecer a latigazos, sino un poder suave y paciente. Durante la relajacin es intil echar mano de la voluntad dura a lo occidental, porque el relajamiento no se puede forzar y el dominio de la mente sobre el cuerpo ha de ejercerse de la forma ms eficaz, es decir sin apremio ni violencia. Antes de ver detalladamente cmo hemos de provocar esta descontraccin total, vamos a echar un vistazo a las posturas de relajacin, de las cuales la ms importante se llama shavasana, que significa literalmente la postura del cadver. Por qu esta denominacin tan macabra? Rindiendo el ltimo homenaje a un difunto, no hemos odo decir nunca a alguno de los all presentes que el finado estaba ms guapo que en vida? Esto ha sido posible porque la muerte le impuso el relajamiento completo sus rasgos se han distendido

Shavasana, la postura de relajacin ms clsica, y tambin la ms conocida en Occidente, se traduce por la postura del cadver. Los pies estn ligeramente separados. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las manos vueltas hacia arriba o ligeramente dobladas hacia el interior. Los dedos, semidoblados. La cabeza ha de estar cuidadosamente apoyada en el suelo en una posicin tal que no se produzcan contracciones en la nuca durante toda la relajacin. Acostarse siempre sobre un sitio que sea duro y, si es necesario, colocar un cojn debajo de los rones y debajo de la nuca

Para relajarse estando sobre el costado, replegar ligeramente una pierna y colocar la otra encima, de forma que las rodillas y los tobillos estn en contacto. El brazo por debajo de la cabeza y el otro colgando blandamente por atrs. No conviene adoptar esta postura cuando se trata de ejercicios de relajamiento prolongados

La misma postura vista por la espalda

y de su rostro emana una extraa belleza. Pero el caso es que esa belleza hubiera estado a su alcance, decuplicada por el calor de la vida, si hubiera aprendido a relajarse. No puede existir verdadera belleza all donde no hay relajamiento y la ms hermosa de las mujeres no lo es nunca si est crispada. A la inversa, un rostro en calma jams ser feo porque se desprende de l un misterioso encanto. Practicad la relajacin e irradiaris calma, paz y armona a vuestro alrededor y os convertiris en un centro de atraccin. La eleccin de este nombre tan lgubre, postura del cadver, determina la actitud de los orientales frente a la muerte. Para nosotros significa el fin de nuestra individualidad por eso son tan tristes nuestros funerales. Pero para los orientales que sin entrar ni salir en la cuestin de si estn o no en posesin de la verdad creen en la reencarnacin, la muerte es un acontecimiento sin importancia dentro del ciclo de la evolucin y para ellos no tiene ese carcter trgico que nosotros le atribuimos. Visto a travs de ese prisma, el morir no resulta tan triste.

La ejecucin de shavasana
Pues bien, en Occidente slo se conoce, generalmente, shavasana, pero los yoguis indios utilizan para relajarse otras varias posturas, especialmente de costado, que resultan inmejorables para el sueo, ya que ellos recomiendan no dormir de espaldas porque en esta postura la boca se abre por s misma y se emiten ronquidos con mucha facilidad. Lo ms adecuado es dormir sobre el costado izquierdo. La explicacin occidental del porqu de esta postura es la siguiente: el estmago en esta posicin est muy bien apoyado y en cambio sobre el costado derecho queda en falso. La explicacin yguica es muy otra: sobre el costado izquierdo se despeja el orificio derecho de la nariz y se respira por l durante toda la noche. Algunos observadores expertos en la materia han descubierto los efectos favorables de esta prctica. Aprended estas dos posiciones y averiguad cul de ellas os proporciona un mximo de confort. Pero antes de describirlas, leamos

la siguiente reflexin de un adepto occidental: Considerara al yoga algo maravilloso aunque no me hubiera proporcionado nada ms que la relajacin. Los lectores tambin compartirn esta opinin cuando hayan descubierto lo que significa el relajamiento.

Condiciones previas para la relajacin

Antes de sembrar hay que arar la tierra: antes de abordar la prctica, empecemos por determinar las condiciones previas a la experiencia de la relajacin total. Aquel que llega a dominar el arte de la relajacin permanece siempre en calma, cualquiera que sea la circunstancia en la que se encuentre, bien conduciendo un automvil entre el trfico intenso de una ciudad a una hora punta, escuchando un concierto o en una discusin de negocios all donde vaya ser dueo de s mismo, relajado, ni en tensin ni crispado. El relajamiento para l ser algo habitual e independiente de los acontecimientos. Pero para alcanzar esos resultados con el mximo de posibilidades de su parte ha de ejercitarse en la relajacin integral escogiendo las condiciones ms favorables. La primera consiste en eliminar, dentro de lo posible, las excitaciones sensoriales. Refugiaos en una habitacin donde nadie vaya a molestaros, advirtiendo a vuestros familiares que os dejen tranquilos durante los minutos que dure el ejercicio. Echad las cortinas para quedar en penumbra. Si la habitacin ha sido bien aireada previamente no hay ningn inconveniente en que se cierre la ventana para evitar al mximo los ruidos de la calle. La temperatura ha de ser agradable pero aun as hay que taparse con algo ligero y clido porque durante la relajacin desciende la temperatura del cuerpo y la sensacin de fro podra perjudicar los resultados del ejercicio. No debe haber nada que cause molestia alguna. Si se practica vestido hay que desabrochar el cinturn y el cuello, o los sostenes, y quitarse los zapatos. Ahora vamos a crear el ambiente propicio para la relajacin. Todos tenemos problemas y preocupaciones, pero hay que dejarlos a un lado mientras dure el ejercicio.

Por ejemplo, decos a vosotros mismos: La ansiedad origina tensiones que son un obstculo para la solucin de mis problemas. Para que pueda resolverlos necesito relajarme, por lo tanto la relajacin, en estos momentos, es lo ms importante para m. Plantaos delante del espejo y sonred puede que sea infantil, y con toda seguridad lo es, pero tambin puede que d resultado y si no lo ensayamos no vamos a saberlo. Despus de haber hecho abstraccin de las preocupaciones, bostezad y desperezaos, frotaos los ojos como si tuvierais sueo y os encontrarais fatigados. Sera obvio perder tiempo describiendo este proceso porque el mismo instinto os guiar. Al desperezaros, tensad y separad los dedos, y si no se os ocurre cmo hacerlo, observad a un gato, que siempre se despe reza siguiendo un ritual inmutable. Estiraos en primer lugar estando acostados sobre la espalda, despus haced lo mismo estando de uno y otro costado. Despus de bostezar y desperezaros a conciencia, os encontraris con nimo para no hacer nada, porque relajarse es ejercitarse a no hacer nada, lo cual, aunque parezca una perogrullada, es un principio bsico que se ignora muchas veces. No os digis voy a hacer el ejercicio de relajamiento disponeos a todo lo contrario, a dejaros llevar, a abandonaros. Este es un punto capital.

Un ejercicio de relajacin
He aqu un ejercicio que permite al mismo tiempo controlar y ejercitar la capacidad de no accin. Estando de pie, abrir las piernas inclinando el cuerpo hacia delante, situndolo casi en ngulo recto con aqullas. Dejar que los brazos cuelguen blandamente y con un movimiento de hombros de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, hacer que se balanceen como el badajo de una campana, pero vigilando siempre que los brazos y las manos sean autnticos badajos, esto es que no participen activamente en el movimiento. Cuando el balanceo est bien cebado, parar en seco el movimiento de los hombros y dejar que los brazos, con el impulso adquirido, vayan de un lado a otro. La amplitud del balanceo disminuir rpidamente, pero dejad que se paren por s solos como el pndulo de un reloj que se queda sin cuerda.

Dirigid entonces la atencin hacia lo que est ocurriendo en los brazos y las manos, y si no estn flccidos y distendidos, recomenzad el ejercicio, sacudiendo antes las manos con un movimiento de las muecas, de forma que los dedos se balanceen libremente con ese giro de mueca. Repetid el ejercicio hasta que sea su propio peso lo nico que gue a los brazos y las manos en su movimiento de oscilacin pendular, sin que ninguna accin muscular entre en juego. De este modo se aprende a darles una actitud pasiva. Para controlar la relajacin de los brazos hay que sentarse o echarse en el suelo en una de esas posturas, dejar que un brazo caiga inerte como cuando hacamos balanceo. Con la otra mano coger el dedo medio o el ndice para levantar el brazo o, mejor an, si es posible, que otra persona haga eso mismo, y que lo mueva de un lado a otro. Ese brazo, tanto al levantarlo como cuando se balancee, ha de dar la impresin de que est muerto, sin control. Cuando la ayuda sostenga el brazo por el ndice, en un momento cualquiera ha de soltarlo si est bien relajado caer como una masa inerte. Para hacerse una idea de cmo ha de estar el brazo, levantar el de una criatura dormida, o la pata de un gato.

Superacin de la pesantez
Ahora vamos a hacer la experiencia de la pesantez de todo el cuerpo. En la baera, con el agua bien caliente, no? calmamos y relajamos a causa del calorcillo del agua y de la prdida de peso, ya que dentro de la baera el cuerpo pesa mucho menos. Sin salir del bao, sacar el tapn del desage y dejar que se vaya el agua. A medida que los miembros vayan emergiendo os sentiris como atrados hacia el fondo de la baera, os hundiris como muecos y os sentiris pesados. Pues bien, el primer paso de la relajacin consiste en aprender a crear fuera del agua esa sensacin de pesantez. Para ello, acostaos en shavasana, con los brazos estirados paralelamente al cuerpo y la palma de la mano vuelta hacia arriba. Notad la atraccin de la tierra sobre cada clula de vuestro brazo, sobre cada molcula, sobre cada tomo. Pensad en la potencia de esta atraccin terrestre y abandonadle el brazo.

Depositadlo sobre el suelo, que est all como un pesado bulto. Intentad levantarlo sin contraer nada ms que los msculos del hombro, para percibir de esta manera lo pesado que es. Tendrn que pasar algunos das antes de que se perciba esta sensacin de pesantez, pero no importa porque lo conseguiris lo esencial es enfocar la atencin en el brazo y abandonarlo a la gravedad. De esta forma podris ir relajando la mano, dedo a dedo, a continuacin la palma, la mueca, el antebrazo y el brazo hasta el hombro. Recorrer as varias veces todo el brazo, desde la punta de los dedos hasta el hombro. Aunque no se consiga relajar a fondo, ya se efecta un buen trabajo con este ejercicio preliminar: la localizacin de las zonas de tensin y de contraccin de las que hay que tener conciencia, antes que nada, para poderlas eliminar inmediatamente. Pero nunca se pierde el tiempo, ni siquiera aunque los resultados no parezcan muy satisfactorios, porque lo esencial es la perseverancia. Los resultados ya llegarn y, en la mayora de los casos, al cabo de unos pocos das de paciente ejercitacin empiezan a manifestarse progresos muy sensibles. Cada ensayo, adems, proporciona la compensacin de una sensacin agradable de descanso y distensin que ya de por s vale la pena. El ejercicio de la relajacin del brazo puede practicarse en cualquier sitio. Estando en cualquier sala de espera, aprovechar el rato para practicar la relajacin. As esos tiempos muertos, en lugar de ser un motivo de nerviosismo, contribuirn a tranquilizaros.

Profundicemos en la relajacin
All en las profundidades de nuestros tejidos, cada da mueren millones de clulas que automticamente van siendo reemplazadas por otras. Sin embargo, las clulas nerviosas no se renuevan nunca. Nacieron con nosotros y morirn con nosotros. Son el principal soporte fsico de lo que hemos convenido en llamar personalidad.

Si nos cansamos, si nos agotamos, contribuimos a su destruccin y como son irremplazables provocamos lesiones que no tienen solucin y abreviamos nuestra vida. Pues bien, la relajacin nos da acceso al mundo interior, al yoga mental, porque es imposible concentrarse si el cuerpo est sujeto a contracciones. Nuestra finalidad, pues, es relajar completamente los msculos y prolongar la hipotona al mximo. La misin de los ejercicios anteriores era preparar progresivamente esta relajacin integral que da una deliciosa sensacin de ligereza, una euforia que no puede ser apreciada justamente si no se ha experimentado. Ahora ya podemos llevar nuestro esfuerzo ms lejos. De momento, estis acostados con la espalda en el suelo, en la postura de shavasana. En primer lugar hay que observar la respiracin, pero como testigos meramente pasivos, dirigiendo la atencin al acto respiratorio sin influir para nada en l. Es ms difcil de lo que parece a simple vista porque el solo hecho de tomar conciencia de los movimientos respiratorios ya incita a modificarlos involuntariamente. Seguir respirando y observando dnde y cmo se respira y a qu ritmo. Dnde se sita la respiracin? El centro de gravedad debera situarse en medio del abdomen, entre el ombligo y el esternn. Estando acostado e inmvil la necesidad de oxgeno es mnima y, por lo tanto, los movimientos respiratorios sern de escasa amplitud. Pero no importa dejadlo as. Lo esencial, repito, despus de dejar que se establezca un ritmo lento y regular, tranquilo y apacible, es percibir dnde y cmo se respira. Si est oprimida o tiene un ritmo irregular, para normalizarla pensar: Mi respiracin se vuelve tranquila y regular. El abdomen sube y baja sin esfuerzo, con regularidad. Continuar as hasta que se note esa calma interior y esa respiracin apacible. A partir de ese instante os sentiris ya ms relajados. A continuacin vamos a influir en la espiracin, para hacerla ms lenta pero no ms profunda. Dejar que la espiracin salga espontneamente, sin apurarla ms all de donde llegue por s misma, limitndonos nicamente a frenarla, a prolongarla para que dure aproximadamente el doble de tiempo que la inspiracin. Y por qu el doble?, se preguntar ms de uno. Sencillamente, porque eso es lo natural.

Fijmonos en la respiracin de un gato dormido y comprobaremos inmediatamente que su espiracin, que siempre es de lo ms cmoda, dura el doble de tiempo que la inspiracin. Lo mismo ocurre con los nios pequeos. Y es que la respiracin y la relajacin son como las dos partes de un dptico. Despus de conseguir esa espiracin ms lenta, contener por un instante el aliento. Es suficiente con estar sin respirar durante varios segundos con los pulmones vacos y durante ese tiempo dirigir la atencin hacia el plexo solar. Se puede objetar que es imposible concentrarse en el plexo solar puesto que no se percibe, pero eso no importa, porque hay que limitarse a fijar la atencin en la zona donde se sita el centro de gravedad de la respiracin, en la boca del estmago, algo ms arriba del ombligo, imaginando que el vaivn del aliento lo recalienta. Si fuera preciso, imaginad que estis acostados al aire libre y el sol calienta esa parte del cuerpo. Continuad hasta que sintis realmente esa sensacin que se experimenta al tomar un bao de sol en uno de esos das trridos, tan parecida a un escalofro. Ahora, franqueemos una nueva etapa. Sin hacer ningn esfuerzo, concentrar la atencin en el brazo y la mano derecha. Relajar los dedos uno a uno, sin olvidar el pulgar y eliminando toda sensacin de fuerza en la palma. Si el dorso de la mano est apoyado contra el suelo, los dedos estarn ligeramente plegados. Si se ha conseguido hacer bien las operaciones descritas, a partir de este instante ya ha de ser uno capaz de relajar rpidamente y por entero la mano y el brazo, dejndolos inertes. Ya hemos aprendido a percibir la sensacin de pesantez el paso siguiente consistir en producir una sensacin de calor. Pero cuidado, porque no se trata, ni muchsimo menos, de un fenmeno de sugestin. El secreto, por llamarlo de alguna manera, consiste en que en el instante en que se ha conseguido relajar una parte del cuerpo, se modifica el calibre de los vasos sanguneos, los cuales se aflojan, producindose una vasodilatacin que genera calor automticamente, mientras que cuando uno est crispado, tenso, la contraccin espasmdica de los vasos reduce su calibre y frena la circulacin, produciendo, en consecuencia, una sensacin de fro.

En un msculo relajado se acenta la circulacin sangunea y, como consecuencia, se hace ms intensa la respiracin celular, aumentando el calor del cuerpo. Contrariamente, cuando uno se queda helado a causa de una impresin, no se trata nicamente de una frase hecha ni de autosugestin, sino de una realidad objetiva.

El relajamiento integral
Practicando los ejercicios descritos habis puesto a vuestro alcance el relajamiento total y para obtenerlo basta con recorrer mentalmente el cuerpo de abajo arriba, etapa a etapa, relajando sucesivamente todos los msculos.

Relajamiento de abajo arriba

Por qu de abajo arriba? Por una simple razn: los msculos ms voluminosos se relajan con mayor facilidad, por lo tanto es lgico empezar por la parte inferior del cuerpo porque los msculos de las piernas son los ms grandes, y los de la cara los ms pequeos del cuerpo. Cuando se intenta el relajamiento total es del todo imprescindible guardar una absoluta inmovilidad porque al menor asomo de movimiento, por ejemplo para controlar la relajacin del brazo, vuelve a contraerse algn msculo y se retrasa el relajamiento integral. Y, por lo dems, es del todo intil querer comprobar el relajamiento, porque durante los primeros minutos no se mani fiesta ninguna sensacin especial. Ahora recorrer el cuerpo relajando los pies (dedos, tobillos, taln), para pasar a continuacin a las pantorrillas. Hay que proceder por zonas, progresando de articulacin en articulacin, del tobillo a la rodilla, despus de la rodilla a la cadera, sin intentar que se relaje la pierna de un golpe. Llegando a las caderas, relajar el abdomen, dando la vuelta a la cintura relajar los msculos inferiores de la espalda y despus los de la regin del estmago a continuacin remontar hacia la parte alta del pecho y hacer lo mismo con todos los msculos del trax para, inmediatamente, relajar la parte alta del torso.

Despus viene la relajacin del cuello (garganta y regin de la tiroides) y la cara, con la que habr que ir con tiento, msculo a msculo, porque hay un montn de pequeos msculos, algunos de los cuales estn permanen temente en tensin. Para relajar la cara se empezar por la mandbula inferior y quiz por primera vez alguien se d cuenta de que sus dientes estn siempre apretados. Dejar que la mandbula se hunda por s sola pero sin que se abra la boca, y no se le olvide a nadie relajar la lengua que debe quedar flccida dentro de la boca. A continuacin, aflojar los msculos de los labios y las aletas de la nariz. Dejar que las mejillas se pongan blandas, flccidas, lo cual hace que la cara se vuelva inexpresiva, y de esta forma se adquiere esa tan cacareada impasibilidad oriental y ese rostro impenetrable, si uno quiere, nunca traiciona las emociones. Pero continuemos la sesin. Hemos llegado a los ojos, a los cuales hay que prestar una meticulosa atencin. Bajar los prpados, pero sin forzarlos, sin cerrarlos del todo ni dejar que vibren o parpadeen. Tras los ojos relajaremos la frente. Cuntas personas fruncen el ceo inconscientemente! Y es ah, en la frente, junto a la nuca y en los hombros, donde se localizan las crispaciones debidas a la ansiedad: de ah viene esa expresin peyorativa de tener el ceo fruncido. A continuacin, relajar el cuero cabelludo. Y ahora nuestra exploracin sistemtica se trasladar a la punta de los dedos de las manos. Relajar los dedos, uno a uno, sin olvidar los pulgares prestar atencin a las palmas y las muecas subir a lo largo del antebrazo hasta el codo y despus hasta los hombros, relajando los msculos del brazo. A continuacin de los hombros y los omplatos, recorrer la nuca y, pasando por las orejas, volver a las mejillas, las aletas de la nariz, los ojos, la frente y el cuero cabelludo. La cara es tan difcil de relajar que no est de ms un repaso. Despus de haber recorrido todo el cuerpo de abajo arriba, repetid la misma operacin y comprobaris que, entretanto, ya hay algunos msculos que se han contrado de nuevo. Esta segunda vuelta se hace con mayor rapidez que la primera. Si hay tiempo y si no lo hay se busca, es un consejo, recorrer por tercera vez el mismo circuito de descontraccin.

Sentido gener al de la r elajacin

Esquema gener al de la r elajacin

Ingravidez
El paso siguiente ya va a permitirnos percibir el estado de relajamiento. hasta este instante no se ha manifestado ninguna sensacin especial y, como hemos convenido en que la inmovilidad ha de ser total y absoluta, no hay ninguna seal que indique si se ha hecho bien el ejercicio o no. Pues bien, la primera sensacin que dar la seal de que todo ha ido bien ser una impresin de pesantez. De lo que se trata es de percibir la atraccin terrestre extendida a todo el cuerpo, imaginando, si fuera preciso, que el suelo es un imn gigantesco que atrae el cuerpo, lo cual, por otra parte, es rigurosamente cierto. Cada fibra, cada clula, cada gota de sangre, cada molcula, est sujeta a esta atraccin. Percibir el peso en nuestros pies, en las pantorrillas, en los muslos. Sentirlo cada vez ms y ms pesado. Y ha de quedar bien sentado que al percibir esta sensacin no se est autosugestionando nadie, sino, simplemente, se toma conciencia de un efecto real y permanente que no se pone de manifiesto en estado normal y s cuando los msculos se relajan. Cunto pesa el tronco sobre la alfom bra? Y la cabeza? Y en el rostro la pesantez se nota ms marcadamente en la mandbula inferior y en las mejillas. Despus de la cabeza pasemos a las manos, al antebrazo, al brazo, y a los hombros, que se hunden y se aplastan contra el suelo. Si es posible, repetir por segunda y por tercera vez la experiencia de la pesantez del cuerpo entero. En cada etapa se puede comprobar el estado de relajamiento, que es imposible de describir, en el que se pierde conciencia del propio cuerpo y da la impresin de que somos seres inmateriales. Esta sensacin se basa en el siguiente mecanismo fisiolgico: Mientras se desarrolla la primera parte del ejercicio, en la que se descontraen los msculos, los nervios motores dejan de enviar rdenes y quedan desconectados. Inmediatamente, las clulas nerviosas motrices aprovechan la ocasin para descansar, siendo imitadas por las clulas de los nervios sensitivos (que son los que transmiten al cerebro los mensajes de los sentidos y de ah proviene esa extraa y deliciosa sensacin de perder poco a poco la conciencia y el contacto del cuerpo.

Al cabo de un rato uno tiene la impresin de flotar fuera de s mismo y esto, que precisamente es lo que caracteriza a una relajacin integral, puede desconcertar a las personas que no estn sobre aviso, pero poco a poco, con el entrenamiento, se consigue con ms rapidez y gana en profundidad. No tiene nada de extrao que, de primera instancia, no se consiga alcanzar ese estado. Pero no hay que desesperar porque lo normal es que se tarde varias semanas en llegar a l. Lo que nunca hay que hacer es desistir, sino continuar porque, adems, aunque no se alcance al principio el relajamiento integral, el ejercicio no es, ni mucho menos, intil.

Efectos del relajamiento

Con el relajamiento ocurre como si sumergiramos las clulas nerviosas en un autntico bao de juventud porque al desentenderse por cierto tiempo de la preocupacin de tener que dirigir los movimientos del cuerpo o transmitir los mensajes sensoriales, descansan ms en unos minutos de relax que en largas horas de sueo agitado. Este estado de superreposo les permite recuperarse a una increble velocidad. Y ah precisamente, en esa facultad de desconectar rpidamente y a fondo los nervios, reside el secreto de esos hombres reputados por su resistencia fsica y mental. Incluso el mismo Napolen, de vez en cuando, a lo largo de la jornada, se permita distraer varios minutos de su tiempo para relajarse y reemprender a continuacin la tarea ms fresco que una rosa. No obstante, ese estado de hipotona integral no es la meta final sino slo un punto de partida cuya coronacin es el relajamiento psquico. El relajamiento fsico prepara para el psquico y ste, de retruque, intensifica el relajamiento fsico. El estado de relajamiento integral del cuerpo es la pista de despegue que nos permite descubrir nuestro maravilloso mundo interior, que es la experiencia culminante del yoga fsico y en donde se encuentra su punto de convergencia con el yoga mental.

Pero volvamos a lo nuestro. Cuando se haya terminado el ejercicio de relajamiento, aun a nuestro pesar, hay que volver a tomar contacto con el mundo cotidiano y devolver a los msculos y los nervios su estado normal. A tal efecto, cerrad progresivamente los puos, desperezaos, frotaos los ojos y bostezad como si acabarais de despertaros tras un sueo profundo y reparador. Esta observacin no cuenta, naturalmente, para el relajamiento que se practique antes de dormir, que acaba con el amodorramiento. Llegados a este punto hay que abrir un parntesis. Ocurre a menudo que personas que padecen de insomnio quieren servirse de las tcnicas de relajamiento para poder dormir sin emplear somnferos y, a pesar del yoga, no lo consiguen. Esto es de lo ms normal porque se necesita estar muy bien entrenado en el relajamiento diurno para emplearlo como un soporfero de efectos rpidos. La explicacin es bien sencilla: El relajamiento exige del principiante una atencin activa que le obliga a mantener la mente lcida, lo cual, si es de da, no acarrea ningn inconveniente ni entorpece el relajamiento. Pero, en cambio, esa misma lucidez que se precisa para el relajamiento impide a la vctima del insomnio conciliar el sueo. La paradoja no es ms que aparente.

Relajamiento rpido
A veces no se dispone del tiempo necesario para un relajamiento completo, que requiere de quince a veinte minutos, y por ello es preciso que nos entrenemos en el relajamiento rpido, acostndonos de espaldas al suelo y dejando que todos los msculos del cuerpo se transformen lo ms rpidamente posible en una masa inerte, algo as como un ttere al que se le cortan los hilos. Este tipo de relajamiento, adems, lo practican mucho los yoguis entre una asana y otra y no emplea ms que unos segundos, el tiempo justo para hacer un par de respiraciones completas. Imitmosles aunque no alcancemos su grado de perfeccin, que nicamente se adquiere con la prctica. A lo largo del da aprovechad todas las ocasiones que se presenten para intercalar un relajamiento rpido, incluso sentados, porque de ningn modo constituye una prdida de tiempo y, en cambio, vuestro sistema nervioso obtendr sustanciales ganancias.

CONCENTRACIN
Una sesin de yoga comprende: a) Ejercicios de precalentamiento que preparan la musculatura para las asanas. La Salutacin al Sol constituye el busilis de esta puesta a punto. b) La toma de conciencia. c) La serie de asanas, que se cierra con una relajacin total en shavasana. La puesta a punto consiste en una serie de movimientos bastante rpidos que producen una cierta aceleracin cardaca y respiratoria pero sin llegar al sofoco. Antes de iniciar la serie de asanas hay que dejar pasar un cierto tiempo el suficiente para que la respiracin y el pulso recobren su ritmo normal. Ese tiempo ha de consagrarse a la toma de conciencia la cual, por lo dems, ha de ser como una especie de transicin entre la vida normal y la sesin de asanas, que es un oasis de calma y paz entre el tumulto de la vida.

La toma de conciencia
Durante las asanas la mente controla los movimientos del cuerpo esto es esencial y constituye la base misma del yoga, pero lo que ocurre es que a la mente le resulta imposible concentrar su atencin en contracciones y descontracciones de grupos musculares de los que no tenga una percepcin consciente muy precisa. Ahora bien, el hombre adulto civilizado se ha convertido en un ser puramente cerebral que slo tiene un vago conocimiento de su propio cuerpo. Hay muchsimas personas que, sabiendo positivamente que estn en tensin, crispadas, se ven impotentes para localizar con precisin esas contracciones. Otras muchas respiran mal, superficialmente, e incluso ignoran si respiran por el trax, por el abdomen o por la parte alta de los pulmones.

Los nios, sin embargo, todava son conscientes de su cuerpo y sorprende verlos con qu facilidad realizan el noli. El noli es una especie de batido abdominal con el cual los msculos grandes derechos, empujados hacia arriba en medio del vientre, a consecuencia de un juego de contracciones y descontracciones da la impresin de que adquieren un movimiento rotatorio. Este ejercicio es a la vez espectacular y eficaz, y, desde luego, es uno de los ms difciles de ensear porque no hay nada que explicar, no tiene truco. Es un caso excepcional que un adulto llegue a hacerlo en menos de cuatro o cinco semanas de prctica y muchas veces se necesitan meses de prctica continuada. En cambio decdselo a un nio, aunque no se le d ninguna explicacin, y si le da por ah, en unos pocos ensayos ser capaz de aislar los msculos grandes derechos y hacerlos dar vueltas sin necesidad de mayores explicaciones. Si el adulto quiere controlarse y perfeccionarse es indispensable que restablezca el contacto con su cuerpo: esta es la finalidad de la toma de conciencia. Esta toma de conciencia ser centrpeta, es decir que partiendo de las capas exteriores la toma de conciencia progresar en profundidad. Se trata de ir tomando conciencia sucesivamente de: a) sensaciones de contacto cutneo, b) de los msculos, c) de la respiracin, d) de los rganos internos.

Sensaciones de contacto
En primer lugar dirigiremos la atencin hacia la piel para percibir el mximo de sensaciones cutneas tan ntidas como sea posible. Echado preferentemente de espaldas, en shavasana, el adepto explorar mentalmente, con todo cuidado, sistemticamente, toda su piel, al acecho de todas las sensaciones de contacto. El orden de la exploracin coincide con el de la relajacin (ver pg. 71), es decir que, partiendo de los pies, primero se ha de sentir el contacto de los talones sobre la alfombra y despus remontar a lo largo de las pantorrillas y los muslos y, sobre la marcha, tomar conciencia de todas las sensaciones tctiles.

En el muslo, donde comienza el calzoncillo, verificar la diferencia de la sensacin notar el calor que produce esta prenda, el contacto de la tela, del elstico en la cintura, etc. Subir a lo largo del tronco notando el contacto de la espalda contra la alfombra, el peso de la cabeza contra el suelo y el de los cabellos en la nuca. En la yema de los dedos, apoyadas contra la alfombra, se notan sensaciones muy distintas de las que se originan, por ejemplo, en los talones. Concentrar la atencin en las sensaciones que se producen en cada uno de los dedos. Si se lleva una alianza o una sortija, normalmente ni siquiera se nota su contacto buscar ahora la sensacin del contacto del metal con la piel y hacer lo mismo con el reloj o con la pulsera, si los llevis puestos a continuacin, subir a lo largo del brazo, por el codo, hasta el hombro, notando la presencia de la alfombra. As se habr explorado toda la superficie del cuerpo. Y si se est al aire libre, percibir los rayos del sol calentando la piel, o la caricia de la brisa. Como se habr observado, lo que importa es auscultar el mximo de mensajes sensoriales que provengan de la piel.

Sensaciones en los msculos

La educacin del sentido muscular constituye una buena parte del sistema culturista, y aunque los objetivos del yoga sean muy distintos, para practicar el yoga es indispensable agudizar ese sentido muscular. Por lo tanto, vamos a hacer ahora un esfuerzo para sentir nuestros msculos, primero los grandes y cuando nuestra percepcin se haya afinado con el ejercicio llegaremos a sentir individualmente hasta los msculos ms insignificantes. Para tomar conciencia de los msculos hay que contraerlos, esbozar ligeros movimientos, casi imperceptibles. Siempre acostados de espaldas, moved los dedos de los pies, uno tras otro, concentrndoos en los msculos que se ponen en movimiento: percibir debajo de la piel toda esa mecnica que se remueve.

Las sensaciones exteriores, en este momento, no deben distraer la atencin, la cual debe estar concentrada en los movimientos que estamos provocando. Ahora hay que mover todo el pie y para ello no queda ms remedio que contraer las pantorrillas enfocar la atencin en su musculatura despus contraer las nalgas y los muslos. Sentir debajo de la piel la vida de las masas musculares. A continuacin se pasa al abdomen, contrayendo la faja abdominal y dando la vuelta a la cintura, contrayendo tambin los msculos de la parte baja de la espalda. Explorar el tronco y mover el mximo nmero de msculos que se pueda, comprendidos los pectorales y los de la parte superior del torso. El cuello tambin ha de entrar a formar parte de esta exploracin sistemtica. Llegamos a la cara y ah nos espera una buena cosecha de percepciones, dado el gran nmero de pequeos msculos de gran movilidad que encontramos en ella. Empecemos moviendo la mandbula inferior, lentamente, de izquierda a derecha y sin que rechinen los dientes mover la lengua y luego los labios esbozar una sonrisa mover las aletas de la nariz y ampliar la sonrisa sintiendo cmo participan en el movimiento los msculos de las mejillas. Con los prpados cerrados hacer que los ojos den vueltas en sus rbitas, apretar y aflojar los prpados, fruncir y relajar la frente, subiendo y bajando las cejas y notando cmo se contraen los msculos del cuero cabelludo. Y ahora, partiendo de la punta de los dedos de las manos, mover cada dedo independientemente, apretar los puos para percibir la musculatura del antebrazo. Contraer los hombros, los bceps y dems msculos que rodean el hmero. Pero hay que tener presente que la enumeracin que se ha hecho no es, ni mucho menos, limitativa porque cuanto mayor sea el nmero de msculos de los que se tome conciencia, ms eficaz ser el ejercicio.

Sensaciones de los rganos respiratorios

Seguidamente, vamos a apartar la atencin de la musculatura para trasladarla a una funcin inconsciente: la respiracin.

No obstante, no nos extenderemos en este aspecto de la toma de conciencia porque ya la hemos tratado anteriormente. Recordemos nicamente que en esta ocasin lo que tenemos que hacer es observar el aliento para ser testigos de la respiracin, pero sin influir en ella. En primer lugar, intentemos percibir de qu forma se produce la respiracin en nuestros pulmones sin que entre en juego ningn acto de voluntad no se ha de forzar hay que dejar que la respiracin vaya a su aire. Sentir dnde y cmo respiris nada ms. Cuando se haya observado la respiracin durante algn tiempo, contener la respiracin para que dure el doble que la inspiracin. No se necesita ms que entre cinco y diez respiraciones con la espiracin frenada para conseguirlo y podremos ya abordar la fase final del ejercicio: la toma de conciencia de un rgano interno.

Sensaciones de los rganos internos

Los yoguis llegan a percibir y controlar todas sus vsceras: corazn, estmago, hgado, bazo, intestinos, etc. Pero nuestras ambiciones no llegan tan lejos, aparte de que esas acrobacias fisiolgicas son bastante peligrosas si no se realizan bajo la vigilancia de un experto. Sin embargo, es de gran utilidad tomar conciencia del corazn por las razones que inmediatamente vamos a exponer. Para contener el aliento con los pulmones llenos hay que tomar ciertas precauciones, pero, en cambio, si se contiene la respiracin con los pulmones vacos el peligro es inexistente. Contener, pues, la respiracin con los pulmones vacos durante unos segundos (la prctica permitir retenerla ms tiempo, y durante ese lapso concentrar la atencin en la regin del epigastrio, entre el ombligo y el esternn. No se tarda mucho en sentir los latidos del corazn, en muchos casos ya desde la primera tentativa. Alguno se preguntar por qu hay que concentrarse en los latidos del corazn. La explicacin es la siguiente: la salud depende, en primer lugar, del sistema neurovegetativo que es el que dirige toda la vida del organismo sin necesidad de que se le preste una atencin consciente. En este sistema se incluyen los movimientos del corazn, de los pulmones, del estmago y del tubo digestivo, as como de sus glndulas anexas, los mecanismos termorreguladores, etc. en fin, regula todo el funcionamiento interno del organismo.

Toda esta actividad est regida por la accin antagnica del sistema nervioso ortosimpatico y del neumogstrico. Como su nombre indica, el neumogstrico inerva principalmente los pulmones, el corazn y el estmago, para perderse a continuacin en esa inextricable red que forma el plexo solar. Desde el instante en que la atencin se concentra en la respiracin y, sobre todo, cuando se contiene el aliento, el yo consciente impone su voluntad al yo vegetativo y le pisa el terreno. Por lo tanto, durante la retencin el yo consciente se apodera de las palancas de mando del vegetativo al nivel del bulbo (nudo vital.) Al concentrarse en los latidos del corazn se franquea una nueva etapa: la conciencia penetra a lo largo del nervio neumogstrico hasta el corazn. As es como los yoguis llegan a tomar conciencia de las funciones vegetativas, lo cual nos interesa nicamente a ttulo de curiosidad porque, como hemos dicho antes, no es nuestra intencin imitarles en este terreno. En cambio, mientras se perciben los latidos del corazn reteniendo el aliento, resulta de gran utilidad pensar en esa parte del yo de la que habitualmente no tenemos la ms mnima nocin pero que se encarga de mantener nuestra temperatura, rige los cambios del cuerpo y coordina armoniosamente todas las funciones. Agradezcmosle el buen trabajo que realiza, intentando trabar amistad con esa parte invisible e inconsciente del yo. Repetir la operacin diariamente porque esta toma de conciencia con la parte ms oculta del cuerpo puede dar su fruto el da de maana en que le podamos pedir que haga un esfuerzo si llega la ocasin, aceptar con mucho gusto dar el do de pecho decisivo. A todo esto, se ha de tener bien presente que lo que importa es establecer lazos de contacto, pero sin dar rdenes ni hacer ninguna sugerencia al inconsciente, salvo que se tengan instrucciones muy precisas de un instructor cualificado.

Toma de conciencia relmpago

Como es de suponer, resulta del todo imposible ejecutar una toma de conciencia tan completa en dos o tres minutos, que es el tiempo de transicin previsto entre la puesta a punto y las posturas. No obstante, a medida que se va practicando se consigue condensarla en tres minutos, recorriendo con rapidez todas las etapas. Antes de la sesin de yoga basta con hacer una toma de conciencia relmpago. Sugerimos que la toma de conciencia ms prolongada se haga en la cama, al despertar por la maana o por la tarde. A pesar de que la posicin que adoptamos es idntica a la de la relajacin, no hay que confundir estos dos ejercicios, que, por el contrario, son opuestos: mientras que en la relajacin muscular nos olvidamos del cuerpo, ahora, por el contrario, hay que esforzarse en tener la mxima conciencia posible del mismo.

SECRETO Y PRACTICA DE LAS ASANAS

Iba a escribir el secreto de la juventud, porque una de las diferencias fundamentales entre un cuerpo joven y un organismo senil consiste en la agilidad del primero y la rigidez del segundo dicho de otra manera: agilidad = juventud. Los adeptos del yoga conservan una inigualable agilidad hasta edades muy avanzadas. En los ashrams de la India se ven ancianos que tienen ms flexibilidad en sus cuerpos que la mayora de jvenes que podemos conocer en nuestras ciudades.

El secreto de la agilidad
El secreto de la agilidad que proporciona el Hathayoga se desvela en cuatro palabras: El alargamiento de los msculos descontrados, por efecto de tracciones lentas y progresivas. Este alargamiento de msculos que previamente han sido relajados es una de las caractersticas esenciales de las asanas y explica el que den mayor agilidad que la gimnasia y ms rpidamente, ya que esta ltima lo que busca es el desarrollo de la musculatura a base de contracciones repetidas de los msculos motores. Un deporte cualquiera tiene ms fama de completo cuanto mayor sea el nmero de msculos que desarrolle. En la actualidad, en Occidente se tiende a introducir fases de relajamiento entre uno y otro movimiento, pero, as y todo, sus caractersticas y sus motivaciones son fundamentalmente distintas de las de una postura de yoga. Recordemos algunas nociones de la fisiologa del msculo voluntario (estriado.) Normalmente este tipo de msculos se encuentran en tres estados diferentes:

LA CONTRACCIN. Esta es la fase til del funcionamiento muscular en

la que el msculo se encoge actuando sobre el esqueleto y realizando un trabajo mecnico que es el que permite el movimiento. En esto se basan casi exclusivamente la gimnasia y los deportes.

EL TONO. La vigilia es el estado normal de todo msculo despierto

pero inactivo, aunque presto a contraerse en cuanto le llegue una orden en forma de influjo nervioso.

EL RELAJAMIENTO. En este caso el msculo est suelto. Es el estado

en que se encuentran los msculos durante el sueo y en los ejercicios de relajamiento del yoga. Estos son los tres estados normales, habituales, que el lector ya conoce. A estos tres estados hay que aadirle otro que resulta excepcional en la vida corriente, el del msculo estirado. Esta es una situacin especial y completamente distinta a las tres anteriores en el sentido de que el msculo es incapaz de relajarse por s solo y el estiramiento se produce por influencia de una accin externa a l. Como se utiliza sistemticamente en todas las asanas, es indispensable que conozcamos a fondo esta singularidad de los msculos con el fin de ejecutar las posturas correctamente y entender mejor su accin. La elasticidad del msculo es muy diferente de la del caucho, por ejemplo, que se deja estirar hasta que se rompe. En cambio, el msculo es muy extensible en su lmite normal de elasticidad pero cuando lo alcanza, todava puede estirarse ms aunque ha de ser lentamente. Cuanto ms relajado est, ms podr estirarse. Pero una traccin brusca sobre un msculo que no est relajado es peligrosa e incluso puede llegar a traumatizarlo. Si la traccin a que sometemos un msculo es lenta, progresiva y continua, no ofrece peligro alguno sino todo lo contrario: comporta toda una serie de efectos favorables, el principal de los cuales es exprimir la sangre del msculo, en especial la sangre venosa. Y es que la circulacin venosa no depende del impulso cardaco sino de las contracciones y descontracciones alternativas de los msculos que, al comprimir las venas, impulsan la sangre hacia el corazn. Pero solamente al estirar los msculos las vaciamos del todo y cuando cesa este estiramiento,

el msculo recobra su volumen normal y absorbe sangre fresca que lo limpia, lo desengrasa y lo alimenta. Cada vez que estiramos un msculo se extiende el lmite de su elasticidad normal, lo cual explica por qu las asanas proporcionan mayor elasticidad en menos tiempo y por qu el cuerpo cada vez se hace ms flexible.

Conclusiones para la prctica

En cada asana hay ciertos msculos o grupos de msculos que se encuentran sometidos a una traccin, por eso es preciso que enfo quemos en ellos toda la atencin para descontraerlos cuidadosamente antes y durante la traccin, que debe ser lenta y progresiva. La pinza, por ejemplo, ejerce una traccin sobre los msculos de la espalda y da la impresin de que pronto se vaya a llegar al lmite. Sin embargo si se espera unos segundos y se relajan los msculos estando en esa misma posicin que creamos no poder superar, se comprueba que todava se consiguen unos centmetros ms con una traccin progresiva de los brazos. Esta es la razn de que los movimientos repetidos y bruscos estn absolutamente proscritos en el yoga: porque impiden la relajacin muscular, que es la condicin indispensable previa a todo estiramiento. Esta relajacin del msculo fuera del sueo es un acto de voluntad, consciente, y por eso las asanas exigen plena atencin. Cuanto ms intensamente se vivan las asanas, cuanto ms atentos y concentrados estemos, mejor se descontraen los msculos y, como consecuencia, pueden estirarse mucho ms. Rpidamente y sin molestia alguna se adquiere una gran agilidad. Adems, esta atencin concentrada constituye por s sola un excelente ejercicio de control mental que prepara para el Rajayoga por eso muchos adeptos contribuyen a favorecer esa concentracin haciendo los ejercicios con los ojos cerrados. Por otra parte, hay que descontraerse tan completamente como sea posible antes de iniciar las posturas y entre una y otra, por ello todas las asanas, o casi todas, se inician estando en posicin de acostado. Antes de empezar una asana hay que comprobar la descontraccin y una vez hecho, ejecutarla poniendo en juego el mnimo nmero posible de msculos y limitando la contraccin a lo estrictamente necesario.

Continuar respirando con normalidad (salvo indicaciones en sentido contrario) mientras se toma la postura. Una vez completada sta, se descontraen los msculos, en especial aquellos sobre los que acta directamente la asana. Hay que dosificar la traccin, que tiene que ser lenta y continua, volviendo a la posicin inicial cuando se haya acabado, respirando profundamente y relajndose de nuevo. Durante esos instantes de reposo, acostados en el suelo, la sangre afluye abundantemente a los msculos que han sido estirados. El relajamiento es una fase esencial, por lo que no hay que precipitarse de una postura a otra. El yoga excluye todo asomo de prisa. No iniciar otra asana hasta que hayan vuelto a la normalidad la respiracin y el pulso. Este relajamiento, cuando se trata de posturas del mismo tipo, puede acortarse efectuando una flexin en el mismo sentido, por ejemplo, entre la cobra, el saltamontes y el arco no es necesario descansar tanto tiempo como entre el arco y la pinza. Estas nociones fundamentales abren posibilidades ilimitadas de perfeccionamiento. Y recordemos que una buena puesta a punto antes de la sesin de asanas facilita mucho el trabajo porque los msculos se estiran ms fcilmente estando precalentados.

Dnde concentrarse durante las asanas

De la gimnasia occidental podemos sacar provecho sin necesidad de que tengamos muy en cuenta la actitud mental o la concentracin en cambio, la prctica del yoga, incluidas las asanas, no puede disociarse de una perfecta concentracin conjugada con el relajamiento. Pero, dnde concentrarse y cmo hacerlo? Para cada una de las asanas damos indicaciones de dnde concentrar la atencin no obstante, respecto a esta cuestin es conveniente conocer unas normas generales. Los tratados antiguos tambin mencionan el sitio donde hay que fijar la atencin, pero no hay que olvidar que se dirigen a adeptos ya avezados, porque no es posible ni siquiera deseable concentrarse en esos puntos mientras no se domine a la perfeccin la tcnica de las asanas. El principiante ha de concentrarse en puntos distintos que el veterano. Este es un principio que se olvida o se ignora, por desgracia, muchsimas veces.

Concentracin durante la fase dinmica

El foco de la atencin difiere segn se trate de la fase dinmica o de la esttica, variando tambin segn el grado de evolucin del adepto. CONCENTRACIN EN LA TCNICA CORRECTA En primer lugar, el nefito dirigir la atencin en el sentido de adquirir una tcnica correcta de la asana, sin olvidar un solo detalle, hasta que la haya asimilado a la perfeccin y pueda realizar el movimiento automticamente, como cuando uno conduce su automvil sin necesidad de tener que pensar en cada movimiento para realizarlo correctamente.

CONCENTRACIN EN LA RELAJACIN Varios das o, como mximo, varias semanas, bastan para superar la primera etapa, tras la cual la concentracin ha de dirigirse a la ejecucin de la asana con la mxima economa de medios es decir empleando el menor nmero posible de msculos y contrayndolos al mnimo, al tiempo que se procura conservar relajados los otros grupos musculares. Esta segunda etapa es, en general, bastante ms larga que la primera, pero no podemos saltrnosla a la torera porque es del todo indispensable. Tampoco hay que olvidarse de relajar la cara, particularmente la boca, incluida la lengua. El aprendiz de yogui podr ayudarse mucho con la imaginacin para superar esta fase. Si, por ejemplo, va a ejecutar el arado y piensa para sus adentros que sus pies son muy ligeros, cuando despus de haberlos relajado vaya a levantarlos contrayendo nicamente el abdomen, quedar asombrado al comprobar con qu facilidad levanta las piernas. CONCENTRACIN EN LA RESPIRACIN Cuando el adepto sea ya capaz de ejecutar el movimiento de una manera automtica y relajada, ha de enfocar su atencin en la respiracin para realizarla (salvo contraindicaciones) con normalidad y sin interrupciones mientras dure todo el movimiento. nicamente los adeptos muy avanzados, siempre que sigan las indicaciones de su gur, pueden salirse de esta regla. Hay que continuar respirando normalmente porque si contenemos la respiracin el diafragma queda bloqueado y se congestiona. Por esta razn, cuando un principiante estando acostado levanta las piernas, como siempre tiene tendencia a retener el aliento se le pone la cara roja como un tomate. CONCENTRACIN EN UN TRANSCURSO CONSTANTE Y UNIFORME Esta es la fase final. Para ejecutar las asanas de una manera autnticamente yguica, cuando el adepto levanta las piernas (seguimos con el ejemplo del arado)

los pies han de recorrer una trayectoria a una velocidad, o mejor dicho, a una lentitud constante hasta que la punta de los dedos tropiece con el suelo y lo mismo debe hacerse en el movimiento de retorno. El yoga no admite sacudidas, ni aceleraciones, ni frenazos. Y lo que distingue a un autntico yogui de un principiante es, precisamente, esta uniformidad impecable en los movimientos. De esta forma, la ejecucin de las asanas resulta un verdadero placer y a cualquier espectador le da la impresin de estar contemplando una calma poderosa, semejante a la de un ro caudaloso que discurre a travs de una llanura, lenta pero inexorablemente hacia el mar. Cuando las asanas se practican de esta forma, la concentracin es automtica porque como para ejecutar el movimiento entran en funcin sucesivamente distintos grupos de msculos, la sincronizacin que se necesita para mantener el movimiento a una lentitud rigurosamente uniforme acapara toda la atencin.

Concentra cin durante la jase esttica

CONCENTRACIN EN LA INMOVILIDAD RELAJADA En primer lugar, la concentracin del principiante estar encaminada a mantener una absoluta inmovilidad, unida a la comodidad de la postura esto ser el elemento capital de la fase esttica (salvo que haya una determinada asana con indicaciones especiales). La respiracin continuar siendo normal, pero durante la fase esttica se ampla. El adepto ha de vigilar en todo momento la descontraccin muscular. Volviendo al ejemplo del arado, adems de la cara y los brazos (no olvidar las manos!), relajar los pies, las pantorrillas, los muslos y, por encima de todo, los msculos sometidos a tensin, es decir, en este caso los de la espalda. Al estirarse quedan vacos de sangre, como si estirramos una esponja empapada, y cuando vuelven a su estado normal al finalizar la postura, absorben sangre fresca con autntica avidez. En este estiramiento, que proporciona a los msculos la longitud que deben tener, est el secreto de la agilidad que se consigue con el Hathayoga. Cuntos occidentales hay que sean incapaces de sentarse en el suelo con las piernas estiradas?

Cuando nuestros msculos tienen la debida longitud, podemos adoptar una postura cmoda en la circunstancia que sea. Si, por ejemplo, los msculos de la columna vertebral estn menguados de tamao por culpa de la falta de actividad (y en este caso estn incluidos el 99 por ciento de los civilizados), la columna est rgida y cualquier movimiento un poco brusco, incluso sin llegar a ser violento, puede causar un desplazamiento de las vrtebras que precise de la intervencin de un traumatlogo. Cuando los msculos son elsticos y tienen la longitud normal, podemos permitirnos el lujo de hacer cualquier movimiento porque las vrtebras se articulan sin cortapisas y recuperan por s mismas su posicin pero si estn encorsetadas, rgidas, la ms leve cada, el ms inofensivo de los accidentes de circulacin, pueden acarrear trgicas consecuencias mientras que si la sostiene una musculatura fuerte y flexible, la columna vertebral resiste encontronazos que partiran en dos a un espinazo normal. Conocemos al menos una adepta del yoga que est todava viva gracias a esta flexibilidad. Yendo en automvil se dio de frente contra un coche americano se le abri la portezuela y sali despedida rebotando hasta diez metros de distancia como si fuera un mueco de trapo. Para asombro de los mdicos que la atendieron, sali del trance con una ligera conmocin cerebral y un poco de magullamiento en los ligamentos cervicales. CONCENTRACIN EN EL PUNTO ESTRATGICO DE LA ASANA Cuando el adepto sea capaz de permanecer inmvil y relajado, respirando con normalidad, ya puede concentrarse en la zona estratgica sobre la que acta la asana. Este es el punto que se menciona en los tratados antiguos: con lo que antecede nos podemos haber dado perfecta cuenta de lo que dijimos sobre la preparacin que se necesita para llegar a este punto.

Uno de los factores ms marcados que diferencian al yoga de cualquier otro mtodo de educacin fsica es que cada postura aporta efectos perfectamente diferenciados en una parte del cuerpo, por ejemplo en la regin de la tiroides con sarvangasana, la del plexo solar en el arco, etc. En estos puntos, por lo tanto, es donde el adepto concentrar su atencin. A partir de este momento la asana responde a la definicin que de ella dio Alain Danilou y que es la mejor que hemos podido encontrar: Una asana es toda posicin en la que uno puede permanecer inmvil y sin esfuerzo durante largo tiempo. Estas normas que hemos dado, cualquiera que sea vuestro grado de iniciacin en el yoga, os permitirn determinar dnde y cmo tenis que concentraros. Apuntemos la salvedad de que un mismo adepto puede actuar de distinta forma segn la asana que practique, es decir que tenga que hacer como cualquier principiante en una asana determinada que acaba de aprender y, en cambio, puede estar en la fase ms avanzada de otras que ya conoce a fondo.

En qu orden hay que practicar las posturas

En yoga nada se hace porque s y la sucesin de las asanas est tambin sometida a unas reglas precisas que son fruto de una experiencia de milenios. En una serie, cada postura ocupa su sitio, completa o acenta la anterior, prepara la siguiente o ejerce una funcin de contrapeso equilibradora. Entre las seriestipo de asanas lgicas y vlidas hay que escoger una y mantenerse en ella porque, a la larga, el organismo se habita, condiciona en el sentido que Pavlov atribua a este trmino, se prepara y reacciona muchsimo mejor. Aqu hemos adoptado la serie que se ensea en Rishikesh, en el ashram de Swami Sivananda. Esta serie no ocupa ms que alrededor de media hora, lo cual est perfectamente al alcance de cualquiera en cambio, la de Swami Dhirendra Bramachari, de Delhi, aunque es mucho ms completa, incluyendo la puesta punto ocupa ms de tres horas, por lo cual resulta impracticable en Occidente. He aqu, pues, la serie Rishikesh.

El porqu de este orden

En la India, todo principiante acepta sin discusin las instrucciones del maestro, que tiene tal autoridad y su personalidad trasciende hasta tal punto que a ningn alumno le pasa por la imaginacin la posibilidad de inquirir a su gur sobre el porqu de tal o cual instruccin se limita a acatarla con la misma fe que pondra, por ejemplo, un escolar occidental en la exactitud de una ecuacin de Einstein. Por su parte, el maestro considera superfluas esas largas explicaciones y deja que sea el alumno quien deduzca por su cuenta en qu se basan sus indicaciones. Pero nosotros somos occidentales y nuestro espritu eminentemente racionalista necesita saber el porqu y el cmo de todos los ejercicios de yoga. Y es una necesidad plenamente legtima que si no existiera habra que provocar, ya que aquellos que han de trabajar solos necesitan estas reglas para poder evitar errores. Vamos, pues, a analizar la serie Rishikesh y, de paso, tendremos la oportunidad de apreciar en su justo valor la genial intuicin de los rishis de antao.

1
LA SERlE OE RISHIKESH 1. Sa rv on gaaa na (Ia vela aobro los hombros)
1 mlnu1o

2. HaJasana (el era-

do) 3. Ma!Sya"""a 2 mlnutoa ( nclu- pcz) yondo lase din A -- 1 mlnuto mlc.a) _

(ol

, . ' I l(.l .,

6. Bhu)anguana (Ia cobra)

4. Paachlmotana

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fa. dln6mlca) .

1 mlnuto (Jncluyendo

da) 2 mlnutos

a plnza , SGnta

_!,

1 m lnulo (lnctuyondo

j
9. Slrahuana {posture s abre Ia cabeza) 1 a 10 mlnutos o mAs

e _ Shalaba58na (al oaltamonte.a)

madlo saltamontoe)

7. Ohanuraaana (al arco) 112 mlnuto

10. Uddlyana bandha o naull 1 a 2 mlmttOt 8,Ardhamatsyondreaan a (Ia lorahln) 1 mlnuto 11. Resplraci6n 3 m1nutos 12- Shavasana (rele)acl6n) 3 mlnotos

96

POSTURA INVERTIDA (SARVANGASANA) La primera asana de la serie es una postura invertida que se ha escogido por la importante influencia que ejerce en la circulacin sangunea y prcticamente no requiere esfuerzo muscular. La sangre venosa estancada se pone en circulacin acelerada a causa de su propio peso regresa al corazn con ayuda de la gravedad, en lugar de luchar contra ella. Sarvangasana elimina los estancamientos venosos en las piernas y en los rganos abdominales. Todas las posturas invertidas provocan adems una poderosa corriente circulatoria con un esfuerzo muscular prcticamente nulo. Por eso ciertos maestros recomiendan sirshasana, la postura sobre la cabe za, pero nosotros adoptaremos sarvangasana (la vela), que est al alcance de todo el mundo, comprime la tiroides, estira la nuca y aligera la red de nervios de la regin cervical, que es una autntica encrucijada estratgica del organismo.

FLEXIN HACIA DELANTE (HALASANA) Al aumentar la compresin del cuello se provoca la irrigacin de la tiroides y se estira la regin cervical, por lo que se acentan los efectos de la postura precedente. La flexin hacia delante estira la columna vertebral mientras comprime el vientre, y al estar tambin comprimida la caja torcica y bloqueadas las costillas, los movimientos respiratorios se realizan necesariamente por el abdomen.

CONTRAPOSTURA (MATSYASANA) Matsyasana es la contrapostura de los ejercicios anteriores. Es decir que: el cuello, que acaba de estar comprimido, queda libre. A la inversa, las vrtebras cervicales son comprimidas en lugar de estar estiradas. El pecho se abre con amplitud, lo cual favorece la respiracin torcica. El vientre queda estirado y se comprime la espalda, a la inversa que en el arado. La respiracin es fundamentalmente torcica y clavicular.

FLEXIN HACIA DELANTE (PASCHIMOTANASANA) Paschimotanasana curva la columna vertebral hacia delante sin comprimir ni estirar la nuca o el cuello. El encorvamiento afecta principalmente a la parte posterior de la espalda y, consecuentemente, esta asana completa el arado. El vientre, que en la postura anterior estaba estirado, queda ahora comprimido.

PRIMERA DE UNA SERIE DE TRES FLEXIONES HACIA ATRS (BHUJANGASANA) Durante la fase dinmica el vientre est comprimido y en la esttica, estirado. La columna vertebral se pliega hacia atrs, al contrario que en el arado y la pinza. Los msculos dorsales, que fueron estirados en las posturas anteriores, quedando vacos de sangre como esponjas exprimidas, en la postura de la cobra van a contraerse, lo que har que toda la espalda absorba una buena cantidad de sangre fresca. Esto es perfectamente visible para cualquier espectador.

SHALABASANA Shalabasana sucede a la cobra, completndola. La fase dinmica de la cobra interesa la parte alta de la espalda, desde las cervicales a la cintura, mientras que en el saltamontes, para elevar las piernas, se contraen fuertemente los msculos debajo de la cintura.

FLEXIN HACIA ATRS (DHANURASANA) El arco, al levantar al mismo tiempo el busto y la parte baja de la espalda, combina la cobra y el saltamontes las cuales, al ser dos asanas complementarias, han preparado la musculatura dorsal y la columna vertebral para poder aguantar la acentuada contraccin que se exige para realizar el arco. Como podemos ver, el orden lgico en que debe practicarse esta postura es inmediatamente despus de las dos anteriores.

ARDHAMATSYENDRASANA Las sucesivas flexiones hacia delante y atrs, reforzadas y repetidas, producen una sensacin especial en los msculos, semejante al cansancio, la cual desaparece al instante con ardhamatsyendrasana al torcer la columna vertebral sobre su eje vertical en ambos sentidos. La presente postura se sita aqu.

SIRSHASANA Sirshasana, la reina de las asaras, cierra la serie. Algunos maestros la sitan al principio pero como nuestra serie comienza con Sar vangasana, de esta manera empezamos y terminamos con sendas posturas invertidas, lo cual resulta muy beneficioso. DESPUS DE LAS ASANAS Despus de las asanas se ejecutan los mudras y bandhas (gestos y contracciones). Nosotros practicaremos uddiyana bandha (la retraccin abdominal), seguida de varias respiraciones completas y (o) algn otro ejercicio respiratorio ms complejo. Aunque sea breve, la sesin finalizar con una relajacin, con lo cual introducimos una transicin entre el yoga y la vida corriente.

Cmo completar o modificar esta serie

En la serie Rishikesh las posturas se complementan y se refuerzan mutuamente en cambio, si las practicamos al buen tuntn, sin orden ni concierto lgico, los efectos de los ejercicios podran anularse recprocamente o, incluso, producir resultados negativos. Nuestro anlisis ha puesto de manifiesto su perfecta estructuracin, pero si alguien quiere introducir algunas posturas, o sustituir unas por otras, vamos a dar un principio muy sencillo que permitir a cualquiera hacerlo sin cometer errores. El principio es ste: toda flexin hacia delante puede ser sustituida por otra del mismo tipo. Una variante de cualquier postura ha de situarse antes o despus de la principal, a menos que no la sustituya.

Asanas
A pesar de que las asanas o posturas yguicas no son ms que uno de los aspectos del yoga, para este sedentario Occidente representan una parte fundamental de su prctica porque producen efectos rpidos y muy espectaculares, al tiempo que preparan para las otras formas de yoga. La gimnasia sueca y los deportes, al apoyarse exclusivamente en la accin externa, desarrollan, por encima de todo, la musculatura somtica en cambio, las asanas actan en profundidad dentro de nuestro mundo interno, por una parte sobre lo fsico (vsceras, glndulas endocrinas, cerebro, sistema nervioso motor y sistema vegetativo), y por otra sobre lo psquico, proporcionndonos una calma y una serenidad que no excluyen, en modo alguno, el dinamismo y la alegra. Dan una agilidad inigualable (cf. El secreto de la agilidad) y una asombrosa dureza, sin causar fatiga ni debi litamiento. Adems, constituyen un ejercicio de concentracin de primer orden (cf. Dnde concentrarse durante las asanas). Pero antes de empezar el estudio de las posturas ms clsicas y ms eficaces, accesibles a todos, vamos a precisar las condiciones previas a su prctica. Son las siguientes:

Condiciones exteriores
MOMENTO: El momento ms propicio para la sesin de asanas es la
maana, despus del aseo personal, porque as estamos en forma durante toda la jornada. Si vuestro horario de trabajo hace que sea imposible la prctica matinal, podis realizarla por la noche, bien sea antes de la cena o antes de iros a la cama, indistintamente. O podis hacer por la noche una segunda sesin, porque normalmente las posturas se consiguen con mayor facilidad en las ltimas horas de la jornada ya que por la maana, despus de la prolongada inmovilidad del sueo, se hacen ms lentos nuestros reflejos, aunque esto no perjudica para nada la eficacia de las asanas.

LUGAR: A ser posible, los ejercicios se han de practicar al aire libre.

Lo ideal sera que las asanas se hicieran en la playa, a la orilla de un lago o junto a un ro, de cara al sol de levante. En su defecto, tambin sirven el jardn o la terraza de la casa. Y si tambin esto es materialmente imposible, haced vuestra sesin en una habitacin aireada y a una temperatura agradable. No practiquis nunca en un lugar que tenga el aire viciado.

ROPA: Poneos el mnimo de ropa que permitan k decencia y la

temperatura. Durante el verano, asociad el yoga con el bao de sol al aire libre. En invierno, cuando haga fro, no dudis en cubriros con un mono de deporte, pero, sobre todo, evitad poneros cualquier prenda que dificulte la circulacin sangunea.

MATERIAL: Basta con una alfombra o una manta doblada pero que no sea
demasiado gruesa.

Condiciones fsicas
EN AYUNAS: Razn de ms para elegir la maana. Si no puede ser as,
esperad cuatro o cinco horas si se ha comido copiosamente y dos si la comida ha sido ligera. Esta norma es aplicable slo para las asanas, para no correr el riesgo de un corte de digestin, pero no tiene nada que ver con los ejercicios de relajamiento ni con los de respiracin yguica completa. Antes de la sesin, vaciar la vejiga de la orina y, a ser posible, tambin los intestinos.

COSTUMBRE: Mientras no haya una razn de fuerza mayor, practicad cada

da en el mismo lugar y a la misma hora, as acondicionaris vuestro organismo y ste reaccionar a las asanas cada vez mejor. Acordaos de los experimentos de Pavlov, que daba de comer a un perro siempre en horas fijas y mientras coma haca sonar una campanilla. Al cabo de cierto tiempo, en la mente del animal haba tal asociacin entre campanilla y comida que aunque la comida no existiera, bastaba el ruido para que se produjera la secrecin salivar y de jugos gstricos del perro, que se haban convertido en reflejos condicionados. Pues bien, este proceso es el que conscientemente habis de crear en vosotros mismos

FATIGA, MALESTAR: En caso de fatiga, no ir directamente a las asanas

y emplear los primeros minutos en la respiracin yguica y la relajacin, para pasar a continuacin a las asanas. Las mujeres interrumpirn los ejercicios durante los primeros das de la regla y a partir del quinto mes de embarazo.

BAOS:

Nada de baos o duchas muy fras o muy calientes inmediatamente despus de las asanas, para no atraer la sangre hacia la superficie de la piel, en razn a que durante los treinta minutos que siguen a la sesin, el organismo contina dirigiendo un mayor caudal de sangre hacia los rganos internos y, por lo tanto, un bao demasiado caliente o demasiado fro neutralizara esta ac cin. En cambio una ducha tibia, a la temperatura aproximada del cuerpo, puede tomarse tranquilamente a continuacin del yoga porque a esa temperatura no influir para nada en la circulacin sangunea. Tambin habr que esperar al menos media hora antes de practicar cualquier deporte violento. No hay ningn inconveniente en sentarse a la mesa inmediatamente despus de la sesin de yoga.

Condiciones generales
En el captulo segundo se defina el espritu del yoga. Antes de iniciar la sesin el adepto se concentrar unos instantes para crear ese estado que se necesita para que el cuerpo sea considerado, hasta en sus ms humildes funciones, como algo sagrado. Las asanas han de practicarse con toda precisin, respetando en todos sus trminos las reglas que damos, nacidas de una expe riencia milenaria que se ha transmitido sin solucin de continuidad a travs de generaciones y generaciones de yoguis. El hathayogui ignora por completo la prisa, y el adepto occidental har bien en desterrar tambin de sus hbitos toda clase de precipitacin. De manera que no queramos alcanzar la perfeccin antes de tiempo, porque la mejor garanta de xito es la prctica regular y diaria.

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Una pequea dosis administrada cada da. Iris por buen camino si despus de las asanas os sents llenos de vigor y vitalidad. El yoga ha de proporcionar alegra, incluso placer. Iris por mal camino si os sents vacos, o si os encontris mal despus de las sesiones. No obstante, al principio, al hacer trabajar a unos msculos que durante aos no han tenido ninguna actividad, es probable que se produzcan algunas molestias, pero no hay que preocuparse en absoluto continuad practicando y al cabo de unos das las molestias habrn desaparecido definitivamente.

Resumen en diez puntos

1. Las asanas no son ejercicios de fuerza. Actan por s mismas y no por la violencia. 2. La lentitud de los movimientos es una condicin esencial para que el yoga sea eficaz. 3. Mantener las posturas durante el tiempo que se indica. 4. Contraer slo los msculos indispensables para el mantenimiento de la asana y relajar todos los dems. 5. Dirigir la atencin hacia aquellas partes del cuerpo que se ven afectadas por la asana. 6. El retorno a la posicin de partida debe efectuarse tambin muy lentamente. 7. Entre una postura y otra, descansar algunos segundos relajando el mayor nmero posible de msculos. 8. Si andis escasos de tiempo se puede reducir el nmero de asanas, pero nunca deben hacerse ms de prisa. 9. Realizar las asanas siempre en el mismo orden. 10. Finalizar siempre la sesin con shavasana (un minuto como mnimo).

LOS EJERCICIOS CLSICOS DE YOGA

Es del todo imposible fijar un plan de aprendizaje rgido y que al mismo tiempo sea vlido indiscriminadamente para todo el mundo. En yoga todo es individual y personal sin embargo, la experiencia de su prctica en Occidente nos ha permitido determinar un orden de dificultades crecientes para las posturas. Ello nos ha llevado a establecer varios grados en este entrenamiento. En principio, hay que conocer las posturas de un grado antes de pasar al siguiente. Este entrenamiento puede tomar de dos meses a dos aos, segn cada caso. No hemos fijado el tiempo para cada ejercicio porque preferimos dejarlo al criterio de cada cual, segn el alcance de sus posibilidades, siempre teniendo presente las reglas enunciadas en la parte tcnica de cada ejercicio. Las asanas descritas en las pginas que siguen estn situadas en el orden normal en que irn en vuestra sesin. No obstante, es probable que cualquiera de ellas no est al alcance de todos desde el principio. No hay que preocuparse. Practicar antes las ms fciles en el mismo orden que se ha indicado y a medida que vayis adquiriendo flexibilidad, podris ir acometiendo las posturas que se resistan, pero sin forzarlas nunca. En yoga, el secreto del progreso rpido es la lentitud. Dentro de poco realizaris como si nada unas asanas que al principio os parecieron fuera de vuestro alcance. Para ello, la nica condicin es que se respete la tcnica correcta. Pero hay que convencerse de que la eficacia de una asana no depende nicamente de la tcnica, sino tambin de la concentracin mental de la que ha de ir acompaada.

Sarvangasana
En snscrito, sarva significa todo, todos y anga, miembros, partes, por lo que la traduccin de sarvangasana no debera ofrecer ninguna dificultad. Pero... Ciertos autores la traducen por postura para todas las partes del cuerpo, lo que parece lgicamente justificable porque la postura acta sobre todo el cuerpo y estimula la glndula tiroides pero ocurre entonces que otras muchas asanas tendran que llevar por mritos propios ese mismo calificativo, principalmente la postura sobre la cabera. Por qu los yoguis habrn distinguido precisamente a sarvangasana? Nosotros, de acuerdo con la opinin de Alain Danilou, admitiremos que sarvangasana es una elipsis de sarvaanga uttanaasana (sarva = todo anga=miembros uttana = de pie, levantados, en el aire por lo que ser, entonces, la postura de todos los miem bros levantados), que es lo que la diferencia de las dems posturas. La expresin inglesa de panphysical posture no queda mal, y en cambio postura panfsica suena mal al odo, postura del cuerpo entero es pesado y demasiado largo postura completa es impreciso, y vela se presta a confusiones. De manera que lo ms sencillo es conservar su nombre en snscrito y no crearse ms complicaciones. Eso es lo que vamos a hacer. Los efectos ms importantes de esta asana se deben a la posicin invertida que toma el cuerpo, al estiramiento de la nuca y al estmulo de la glndula tiroides como consecuencia de la presin de la barbilla sobre el esternn. Los efectos beneficiosos que resultan de mantener el cuerpo en posicin invertida los detallaremos ms adelante, cuando estudiemos sirshasana, la pose sobre la cabeza pero ahora vamos a aprovechar la descripcin de sarvangasana para hacer una breve evocacin de su aspecto esotrico. Los orientales (incluidos los yoguis) admiten la existencia de corrientes positivas y corrientes negativas (el yin y el yang de los chinos) y afirman que desde el cielo desciende hacia la tierra un flujo de energa csmica de forma que la figura del hombre, al estar erguida, es atravesada verticalmente de arriba abajo.

En las posturas invertidas esa corriente acta en sentido contrario, lo cual producira un efecto equilibrador en el ser humano, que es el nico que se sostiene en posicin vertical y, por lo tanto, tambin el nico que resulta alcanzado en toda su longitud por estas radiaciones csmicas. Esto explica tambin el hecho de que para los yoguis tenga tanta importancia mantener la columna vertebral rigurosamente recta y vertical durante el pranayama y la meditacin. Cmo hemos de tomar el asunto este de las corrientes? Veamos qu es lo que nos dice la ciencia occidental. Cualquier fsico y cualquier meteorlogo sabe que la superficie de la tierra est cargada negativamente y que la alta atmsfera tiene carga positiva. Pues bien, la baja atmsfera donde vivimos queda dentro del campo electrosttico, dirigido aproximadamente de arriba abajo, con un gradiente de potencial que puede alcanzar de 100 a 150 volts por metro, e incluso ms. Por otra parte, teniendo en cuenta que los fenmenos vitales, en especial los relativos a la actividad nerviosa y cerebral, son de naturaleza elctrica y que en las clulas los electrolitos son los autnticos obreros de la vida, puede admitirse que ese campo electrosttico ejerce una influencia importante sobre todos los fenmenos vitales. Hasta ahora a excepcin del profesor Fred Vls, de la facultad de medicina de Estrasburgo y director del instituto de fsica biolgica, y del sabio sovitico Chiyewski, esta relacin entre la electricidad y la vida no ha suscitado mucha curiosidad ni ganas de investigar en Occidente. No obstante, el doctor J. Belot ha escrito: Cuando se considera la vida a la luz de la biofsica, se comprueba que los fenmenos elctricos son la base de la vida celular, y se llega a la conclusin de que el principio de todo es una carga elctrica. Con lo cual se justifica plenamente aquella interpretacin esotrica sobre los efectos de las posturas invertidas. Los grandes rishis de la India antigua tuvieron conciencia de estos fenmenos tan sutiles y los descubrimientos de la ciencia moderna nos estn confirmando ahora aquellas teoras milenarias. Transcribimos tambin la explicacin que nos da Yesudian: Esta asana beneficia en gran manera a todo el organismo hasta tal punto que todo el mundo debiera practicarla varias veces al da. Sus efectos extraordinariamente beneficiosos provienen, en gran medida, de las corrientes opuestas que se reciben en esta postura.

Es del dominio general que la tierra emite corrientes negativas mientras que el espacio sideral nos enva corrientes positivas. En la posicin normal de pie recibimos, por tanto, corriente negativa a travs de los pies y positiva a travs de la cabeza. En las tres asanas siguientes: sarvangasana, shirshasana y viparita karani mutra, ocurre todo lo contrario y el hecho de que el cuerpo est invertido es la razn de su gran valor teraputico. Finalmente, digamos que sarvangasana produce casi todos los efectos de la posicin sobre la cabeza pero con la ventaja de que es mucho ms cmoda.

Tcnica
En s misma, esta asana es muy sencilla. En la posicin final el cuerpo descansa sobre los hombros y la nuca, lo que justifica la denominacin inglesa de shoulderstand, postura sobre los hombros. POSICIN DE PARTIDA Es idntica a la del arado (halasana), acostado de espaldas.

PRIMER TIEMPO. Poner las piernas verticales. Para ello unir los pies pero
sin tensar los msculos, aplicando los rones contra el suelo para no dejarlos sin punto de apoyo, porque podra ser perjudicial para la quinta vrtebra lumbar y su disco. Cuando la espalda est toda ella plana y apoyada contra el suelo, ya no existe peligro alguno. Las personas que sean muy combadas tendrn que doblar las piernas un poco antes de levantar los pies si as y todo los riones todava no quedan pegados al suelo, se puede llenar el hueco con una toalla doblada. Con una contraccin del abdomen, levantar lentamente los pies manteniendo las pantorrillas y los muslos descontrados y sin poner hacia adelante la punta de los dedos porque eso contraera las pantorrillas. El movimiento de ascensin ser lento y a una marcha constante. La cara y los brazos han de estar relajados. Respirar con calma y sin contener el aliento.

PARADAS INTERMEDIAS. Tal como indicaremos para el arado, est

permitido intercalar unos perodos de parada cuando las piernas estn a un ngulo de 30 y de 60 grados, con una duracin de unas cinco respiraciones. Ascensin de las piernas hasta la vertical. En el arado, el movimiento descrito hasta ahora prosigue llevando los muslos hacia el abdomen, despus hacia el pecho y acercando los pies hasta el suelo contrariamente, de lo que se trata en sarvangasana es de hacer subir los pies lo ms alto posible contrayendo los abdominales y apoyndose en el suelo con las manos y antebrazos. Las piernas, seguidas del tronco, suben hasta llevar todo el cuerpo a la vertical, descansando en los hombros y la nuca. Durante la ascensin, los pies y las rodillas han de estar juntos. Una vez en la posicin final, las manos sujetan los riones, los codos se apoyan en el suelo y los antebrazos se apuntalan para mantener el cuerpo en vertical. El esternn va a situarse contra el mentn y la nuca queda aplastada contra la alfombra.

FASE DINMICA. La fase dinmica, poco conocida en Occidente,

comienza cuando el cuerpo est ya en la posicin vertical. Consiste en ir bajando cada pierna lenta y alternativamente hasta el suelo, realizando as un semiarado. La pierna ha de bajar por su propio peso, sin rigidez, con los msculos lo ms relajados que nos sea posible. Si procediendo de esta forma los dedos llegan a tocar el suelo, perfecto de lo contrario, hay que tener paciencia acabarn llegando al suelo por detrs de la cabeza sin ningn esfuerzo. A continuacin, llevar esta misma pierna a su punto de partida, junto a la que haba quedado inmvil. Despus hacer la misma operacin con la otra pierna. Repetir el ejercicio dos veces, alternando ambas piernas y, seguidamente, juntad los pies y dejadlos que vayan cayendo hasta que los dedos de ambos toquen a la vez en el suelo. Durante unos segundos habris adoptado la postura completa del arado pero, sin inmovilizaros en esta posicin, llevadlos de nuevo, siempre lentamente, hasta la vertical. Aqu concluye la fase dinmica, que prepara para el arado que va a continuacin de sarvangasana.

UN ERROR QUE HAY QUE EVITAR. Las piernas no deben efectuar nunca
el ms ligero movimiento de tijeras.

FASE ESTTICA. La inmovilizacin del cuerpo en la vertical, con todo el

peso apoyado sobre la nuca, el occipucio y los hombros, constituye la fase esttica de la asana. Mientras dure esta fase, relajar los msculos al mximo, desde la punta de los pies a la cabeza, y respirar normalmente.

RETORNO AL SUELO. Se efecta en sentido inverso al de la toma de la

asana, con o sin paradas a los 60 y 30 grados. Para volver al suelo, separar las manos de los riones, bajando un poco las piernas. Irlas bajando lentamente, controlando cada fase del movimiento. La cabeza ha de permanecer hasta el final apoyada contra el suelo. La columna vertebral ha de ir apoyndose progresivamente, desde la nuca al sacro.

Considera ciones especiales

RESPIRACIN. Durante todo el ejercicio, hay que continuar respirando
normalmente. Mientras dure la fase esttica, esta respiracin se har casi automticamente por el diafragma.

CONCENTRACIN. Durante la toma de la postura y la fase dinmica: Mientras

procedemos a la toma de la asana, la concentracin ha de dirigirse a mantener el ritmo uniforme, a travs de todas sus fases, y en la relajacin muscular. Cuidar tambin la respiracin, que siempre debe ser normal e ininterrumpida. Durante la fase esttica: En esta fase hay que concentrarse en la inmovilidad, la relajacin y la respiracin y cuando se cumplan estas tres condiciones, concentrar la atencin en la garganta, donde est situada la glndula tiroides.

PELIGROS Una parte bastante sensible de los efectos beneficiosos de esta postura se debe a la posicin invertida del cuerpo, que hace que la sangre afluya en mayor cantidad hacia la cabeza, y a la compresin a que est sometida la garganta por lo tanto, es muy importante que vigilemos que el esternn quede bien aplicado contra el mentn. ERRORES Iniciar la toma de la vertical sin que los riones estn bien apoyados contra el suelo, porque se produce una enorme presin en falso. Ir a sacudidas. Lanzarse para tomar la vertical si a alguno le resulta imposible lograrla sin tomar impulso, ha de hacerlo con la ayuda de una pared, situando las manos contra las nalgas, o pasar por la media sarvangasana (cf. Para los principiantes). No aplicar el mentn contra el pecho, con lo que resulta que la nuca no queda aplastada contra el suelo en la posicin final y el ejercicio se ve privado de buena parte de sus efectos. Ha de ser el pecho el que vaya al encuentro del mentn. Realizar un movimiento de tijeras con las piernas cuando se hace el movimiento alternativo, una de las dos ha de quedar en la posicin vertical. Volver al suelo pesadamente y sin controlar el movimiento. Al recuperar la posicin inicial, dejar que la cabeza se levante del suelo ha de estar pegada a l mientras dure el ejercicio. Separar las piernas durante la toma de la postura, los pies y las rodillas deben permanecer juntos y no pueden separarse mientras no se inicie la fase dinmica, desplazndose entonces siguiendo el mismo plano que a la subida. Respirar por la boca o contener el aliento en un instante cualquiera del ejercicio. Llevar el mentn hacia el esternn en lugar de aplicar el esternn contra el mentn. Ponerse bruscamente de pie despus de realizada la asana: ver contrapostura.

PARA LOS PRINCIPIANTES Las personas demasiado corpulentas que tengan dificultades para ejecutar sarvangasana, al principio pueden practicar ardhasarvangasana. Para ello, llevar las piernas a la vertical, como hemos indicado anteriormente a continuacin y con la ayuda de las manos, situar el tronco en posicin vertical tambin, doblando las rodillas para adquirir la postura de la pg. 128 despus, levantar las piernas poco a poco hasta que se consiga completar sarvangasana. POSTURA QUE SIGUE Y CONTRAPOSTURA Cuando sarvangasana se integra en una serie de asanas, siempre va delante de halasana (el arado), la cual completa sus efectos. Si se practica aisladamente, a continuacin de ella debe hacerse su contrapostura, matsyasana (el pez), que estira el cuello y comprime la nuca, al revs de lo que ocurre con sarvangasana. Con diez respiraciones en la posicin de matsyasana es suficiente para compensar, aunque hayamos practicado sarvangasana durante varios minutos. FRECUENCIA Y DURACIN A cualquier occidental que consultara la literatura yguica le sorprendera las divergencias que existen entre los diversos autores, tanto en lo que respecta a la frecuencia, que vara desde una a varias ejecuciones diarias, como a la duracin que recomiendan, que va de varios segundos a veinte minutos. Quin tiene la razn y quin est equivocado? Segn como se mire, todos tienen razn y lo que hace falta es que se entienda uno mismo porque hay varias maneras de practicar sarvangasana y el yoga en general.

El yogui hind a plena dedicacin se comporta de una manera muy distinta a como lo hace el adepto occidental, porque puede practicar varias veces al da y mantener esta postura hasta veinte minutos. Pero en Occidente, donde se puede contar en total con una media hora para dedicarla al yoga, nadie puede concederle ms que dos o tres minutos que, por lo dems, es una buena media. En principio podemos limitarnos a unos cuantos segundos, para ir aumentando poco a poco. Nuestro mejor gua ser el sentido comn. Es conveniente practicar esta asana un par de veces al da: por la maana, en la sesin diaria, y despus en cualquier momento o, mejor an, un poco antes de ir a dormir. Haced la prueba y comprobaris que el sueo llega antes y se duerme mejor. Pero no vaya nadie a obsesionarse con el tiempo de duracin del ejercicio para estar pendiente del reloj dejar que sea el propio cuerpo quien d la seal. Vivimos esclavizados por el reloj durante todo el santo da y, por lo tanto, procuremos librar de esa esclavitud a nuestras sesiones de yoga, al menos. En lugar de eso, contad las respiraciones y de esta manera no os olvidaris de respirar, cosa que ocurre con bastante ms frecuencia de lo que a simple vista pudiera parecer, al estar pendientes de todos los deta lles fsicos de la postura. CONTRAINDICACIONES A primera vista parece que deberan ser las mismas que para la postura sobre la cabeza, ya que sarvangasana puede ser sustituta en cualquier circunstancia. Y, de hecho, hay muchsimas personas que son incapaces de mantenerse en posicin vertical sobre la cabeza (porque tienen el cuello frgil o porque se les desplazan las vrtebras cervicales) y, en cambio, practican sarvangasana a las mil maravillas. Esta postura presenta muy pocas contraindicaciones, aparte de las afecciones agudas de la cabeza y el cuello: otitis, abscesos dentales, anginas, afecciones en la tiroides, sinusitis, esclerosis de los vasos cerebrales, etc.

Efecto s

Posicin er guida, columna en for ma de S

Una buena parte de los efectos beneficiosos de sarvangasana son los mismos de shirshasana. Citemos los siguientes: Mejora de la circulacin venosa (piernas y abdomen). Descongestin de los rganos del bajo vientre alivio de las hemorroides. Alivio de las ptosis renales, estomacales, intestinales, uterinas, etctera. Mejora de la irrigacin cerebral. EFECTOS CORPORALES Los efectos particulares se derivan de la accin ms acentuada que ejerce sobre la glndula tiroides, la timo y la respiracin. Sarvangasana elimina los desplazamientos de la columna y, a consecuencia de la posicin que adquiere el esternn al quedar aplastado contra la barbilla, bloquea los movimientos de la caja torcica y no hay ms remedio que res pirar por el abdomen

COLUMNA VERTEBRAL. Sarvangasana, en cambio, produce sobre la

columna vertebral unos efectos diferentes a los de sirshasana, porque elimina las desviaciones fisiolgicas que son normales en la columna vertebral y le dan esa apariencia de S muy alargada (esto ocurre sobre todo en la variante de la pg. 129, mientras que la regin cervical queda estirada y aplastada contra el suelo, con lo que se corrigen sus defectos.

MSCULOS. Fortifica la faja de msculos abdominales, sobre todo cuando

se practica con una parada en los 30 y 60 grados tanto a la subida como al regreso al suelo.

SISTEMA NERVIOSO Y CEREBRO. Al actuar sobre la parte cervical de la

columna vertebral, los nervios de esta regin, particularmente importante, quedan libres, se tonifican y regeneran. Una buena cantidad de sangre a ligera presin irriga el cerebro eliminando los espasmos vasculares que son origen de no pocos dolores de cabeza.

GLNDULAS ENDOCRINAS. La posicin invertida y la postura especial del

cuello, que acenta la curvatura de la cartida, se suman a la compresin a que est sujeta la regin de la glndula tiroides, para provocar una abundante irrigacin. De esta forma, sarvangasana regula las ligeras alteraciones funcionales de la tiroides, que prcticamente padecemos todos. Este ligero hiper o hipofuncionamiento, sin que necesariamente sea patolgico, no slo influye en todas las funciones fisiolgicas, sino en el propio comportamiento. Los hipotiroideos tienden a ser lentos, pesados, indolentes en cambio, los hipertiroideos (que abundan extraordinariamente), respiran demasiado aprisa y superficialmente, son taquicardiacos, sus intestinos sufren continuos espasmos y hablan tan de prisa que no hay manera de entenderlos (Yesudian). La normalizacin de la funcin tiroidea proporciona calma, seguridad y, so pena de que se abuse de la comida con exceso, estabiliza el peso. La hipfisis y el hipotlamo, que al parecer rigen la produccin hormonal de las otras glndulas endocrinas, tambin resultan estimulados, completndose la accin que esta postura ejerce sobre el organismo. Sarvangasana influye tambin en la timo, que regula en mayor proporcin el crecimiento y por ello tiene una importancia fundamental para el nio y el adolescente, tanto en el aspecto fsico como en el psquico.

RESPIRACIN. La presin del esternn contra el mentn impide los

movimientos propios de la respiracin alta y limita los de la torcica de ah que la respiracin forzosamente haya de ser diafragmtica. Por ello no tiene nada de extrao que sarvangasana influya favorablemente en ciertos tipos de asma y, ciertamente, esta asana se la ensean a los adolescentes con dificultades respiratorias. Un amigo, viejo adepto del yoga, nos ha manifestado que su hijo, que es asmtico, ha pasado una temporada en una clnica suiza, en donde les hacan practicar sarvangasana y la postura sobre la cabeza a todos los jvenes asmticos. Y es de lgica por las siguientes razones: los asmticos respiran por la parte alta de los pulmones, levantando los hombros, lo cual es imposible cuando se practica sarvangasana y mecnicamente se ven forzados a respirar por el abdomen. Adems, las vsceras comprimen el diafragma, con lo que se facilita la espiracin, devolviendo la movilidad a este rgano, que est fijo en casi todos los asmticos. Otro amigo, tambin adepto del yoga pero que padece asma l mismo desde hace mucho tiempo, ataja las crisis en su inicio con sarvangasana y la respiracin yguica. Esta asana, como podemos ver, es una ayuda preciosa para la teraputica mdica.

RGANOS ABDOMINALES.

Sarvangasana combate las ptosis y produce un autntico drenaje que descongestiona el abdomen, eliminando los estancamientos sanguneos de las vsceras y suprimiendo, al menos temporalmente, la congestin del bajo vientre, sobre todo la prstata.

CIRCULACIN SANGUNEA. En su conjunto, los efectos de sarvangasana

son similares a los de la postura sobre la cabeza. Sealemos especialmente las repercusiones favorables sobre las venas de las piernas (previene las varices) y sobre las hemorroides. Las personas que sufran estas dolencias deben practicar esta postura varias veces al da (dos o tres, por ejemplo), incluso vestidas, como complemento al tratamiento mdico. Sarvangasana se recomienda especialmente a quienes el trabajo obliga a estar de pie muchas horas.

EFECTOS ESTTICOS Esta postura produce tina abundante irrigacin sangunea en la cara, sobre todo en la frente, que adquiere un tono sonrosado desde el primer momento, preservando de las arrugas e incluso elimina las nacientes. Sarvangasana irriga tambin el cuero cabelludo y nutre la raz de los cabellos.
Superior , pagina 119: Posicin de partida, idntica a la del arado. Respirar con tranquilidad poniendo la barbilla hacia el esternn de forma que la nuca est preparada para su aplastamiento contra el suelo. Los pies han de estar juntos pero las piernas no deben contraerse. Antes de iniciar el movimiento comprobar que los riones estn bien aplicados contra el suelo. Centro: Las personas que son demasiado combadas y no pueden aplicar la regin lumbar contra el suelo han de doblar ligeramente las rodillas. La posicin de partida de estas personas ser la que se muestra en la presente figura, hasta que la prctica reduzca esa comba demasiado pronunciada Inferior : Mientras se van levantando las piernas lentamente, la espalda ha de quedar apoyada contra el suelo para evitar que los riones queden en falso. Continuar respirando normalmente. No tensar las piernas (pantorrillas, muslos) ni poner los pies de punta. Relajar la cara, los hombros y los brazos: el movimiento ha de realizarse exclusivamente con la musculatura abdominal. Facultativamente, se permiten dos paradas durante la ascensin, que pueden situarse cuando las piernas estn a 30 y a 60 grados con respecto al suelo. En estos altos continuar respirando con normalidad y regularidad

120

Llevar las piernas a la vertical. Por lo tanto, hasta este momento Sarvangasana y el arado son idnticas. Superior , pgina 121: En el instante en que el trasero se levanta del suelo, los msculos de las piernas se tensan un poco. Llevar los pies hasta la vertical de la cara y continuar respirando con normalidad. Los principiantes pueden ayudarse con las manos, puestas sobre las nalgas para levantar el trasero del suelo Inferior : Los pies suben hacia el techo lentamente. Relajar la nuca y dejar que se aplaste contra el suelo El esternn se acerca a la barbilla. No contener la respiracin. Relajar los msculos de los muslos y de las pantorrillas

POSICIN FINAL CORRECTA: El tronco est en posicin vertical pero ni los pies, ni las pantorrillas, ni los muslos estn en tensin. El esternn se apoya contra la barbilla y la nuca queda aplastada contra el suelo

123

ERROR

Los pies estn de punta y, por lo tanto, las piernas quedan con tradas en tensin.

ERROR

El tronco ha de estar ms vertical. En esta posicin, como el esternn no se aplasta contra la barbilla, no ejerce ninguna accin directa sobre la tiroides. No obstante, esta posicin puede aceptarse al principio. Para corregirla hay que bajar un poco las manos y enderezar el tronco con un impulso del antebrazo. Relajar los msculos de la nuca para que se estiren, acercndose ms hacia el suelo

125

Primer tiempo de la fase dinmica. Mientras una de las piernas queda inmvil, la otra desciende por su propio peso hacia el suelo. Continuar respirando con normalidad. Relajar las pantorrillas y los muslos. Volver la pierna a la vertical y dejar que baje la otra. De esta forma hay que efectuar un doble movimiento alternativo

126

A continuacin dejar que las dos piernas bajen juntas por su propio peso hacia el suelo. Relajar las pantorrillas y los muslos y continuar respirando con tranquilidad. En el instante en que los dedos toquen el suelo volver a la posicin anterior, con las piernas en vertical, para iniciar la fase esttica, que comenzar en ese mismo instante, con una duracin de cinco a diez respiraciones profundas ERROR El retorno al suelo ha de efectuarse en sentido contrario al de la toma de la postura. Al bajar las piernas es incorrecto dejarlas caer pesadamente y levantar la nuca del suelo ERROR Otro error que se comete con frecuencia es levantar la cabeza cuando las piernas estn bajando hacia el suelo

127

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128
Tanto al subir como al bajar las piernas, los principiantes pueden doblar un poco las rodillas y, eventualmente, ayudarse empujando con las manos puestas en las nalgas.

Los principiantes pueden limitarse a ejecutar la postura represen tada aqu arriba, ardhasarvangasana. Despus levantarn las piernas sin ninguna dificultad para alcanzar la posicin final

Variante de la posicin final (para adeptos ms avanzados): Desde el comienzo, los brazos se sitan por detrs de la cabeza

130

Variante de la posicin final (para adeptos ms avanzados): Inme diatamente despus de tomada la vertical, situar las manos contra los muslos. Los brazos, igual que las piernas, han de estar rela jados. Buscar el punto cero del equilibrio perfecto en el que desapa rece todo esfuerzo. Mantenerla el mayor tiempo posible respirando profundamente

Halasana (el arado)

En snscrito, halasana significa la postura del arado (de hala, arado, y asana, postura). Es una de las pocas asanas que debe su nombre a una herramienta, porque rememora los primitivos arados de la India antigua. Pero, por lo general, los yoguis utilizan nombres de animales o insectos (cobra, saltamontes, pavo, etc.).

Tcnic a
POSICIN DE PARTIDA a) Para principiantes y alumnos de nivel medio: acostado, de espaldas al suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. b) Para alumnos avanzados: dem, pero con los brazos estirados por detrs de la cabeza y el revs contra el suelo (pg. 138). c) Para adeptos avanzados: dem, pero con las manos cruzadas por debajo del occipucio (pg. 138). En todos los casos, antes de iniciar el movimiento es muy importante que, con la ayuda de las manos, estiremos y apliquemos la nuca contra el suelo lo mejor posible y acerquemos el mentn al pecho para facilitar el movimiento y aumentar la compresin de la regin tiroidea en la fase final. Tambin es necesario aplicar la columna vertebral contra el suelo, principalmente en la regin lumbar, para tener el mayor contacto posible con la alfombra. Cuando un arco demasiado pronunciado impide que los riones toquen al suelo, se doblan un poco las piernas para que puedan llegar, pero se debe evitar siempre que queden en el aire porque puede ser perjudicial y dificulta la toma de la postura.

132
FASE DINMICA La fase dinmica comprende tres desarrollos sucesivos de la columna vertebral en toda su longitud. Precede al perodo de inmovilizacin, que es la asana propiamente dicha, ejecutndose de la forma siguiente: 1. A partir de una de las tres posiciones que hemos citado, con un movimiento lento y continuo, sin aceleraciones ni retrasos, levantar las piernas hasta la vertical. Algunos yoguis efectan unas paradas durante la ascensin de las piernas cuando stas se encuentran a 30 y 60 grados. La duracin de estas paradas suele ser de dos a tres respiraciones. Es facultativo pero est reservado nicamente a los adeptos avanzados que hayan logrado mucha prctica. 2. Manteniendo las piernas rectas, con una traccin de los msculos abdominales, llevar los muslos hacia el pecho para estirar la parte inferior de la espalda. Hacia el final de la trayectoria, doblar un poquito las piernas para que las rodillas rocen la cara. 3. Estirar las piernas, dejando que los pies bajen lo ms cerca posible del suelo, alejndolos a continuacin todo lo que se pueda para acentuar al mximo la curvatura de la espalda. En esta posicin, la mitad superior de la espina dorsal, especialmente la nuca, est completamente doblada.

RETORNO AL SUELO. Cuando los pies, sin forzarlos nunca, han llegado
lo ms lejos posible de la cabeza, sin quedarse inmvil regresar a la posicin de partida en el orden inverso y conservando la misma velocidad empleada a la ida. No permitir que las piernas caigan pesadamente ni que la cabeza se levante del suelo. Como en todo movimiento de yoga, contraer los msculos lo menos posible, utilizando el nmero mnimo de ellos. Para que no se creen tensiones en las piernas, los pies no deben ponerse de punta hay que dejarlos que cuelguen sueltos y relajados, como del asta de una bandera. Con un corto relajamiento entre uno y otro movimiento, repetir la operacin tres veces.

PARA PRINCIPIANTES. Para levantar las nalgas pueden ayudarse con las
manos, pero nunca han de caer en la tentacin de recurrir al impulso para llevar los pies detrs de la cabeza. Es preferible tardar un mes antes de conseguir la postura correcta que emplearse a fondo o con violencia.

FASE ESTTICA

ESTADIO NORMAL. La fase esttica constituye la asana propiamente

dicha y consiste en quedar inmvil al final del tercer movimiento, en la posicin de mximo alcance de la fase dinmica, permaneciendo as durante el tiempo prescrito. Observar una inmovilidad absoluta, sin permitir el ms ligero movimiento relajarse y dejar que el propio peso de las piernas estire la columna vertebral

ESTADIO AVANZADO. Los adeptos avanzados, despus de permanecer

de cinco a diez respiraciones en la postura normal, doblarn las piernas, colocando las rodillas contra las orejas y deslizarn las manos, hasta colocarlas en las corvas, por debajo de la nuca. Desplazar primero una mano y despus la otra, para no perder el equilibrio. Apartar los codos y presionar con ellos contra el suelo para acentuar la flexin de la columna vertebral. Dejamos a la voluntad de cada cual el estirar los brazos por detrs de la espalda para empujar con las palmas en esta posicin el cuerpo toma la forma de una omega (). Retorno a la posicin inicial. Se lleva a cabo en sentido inverso.

Consideraciones especiales
DURACIN Cuando halasana forma parte de una serie, es decir que se ejecuta en una sesin normal de yoga, la inmovilizacin dura entre cinco y diez respiraciones normales, sin retener el aliento. Los principiantes se limitarn a cinco respiraciones al principio para ir aumentando progresivamente a medida que aumenta tambin la facilidad que encontremos en ejecutarla. Cuando los yoguis practican halasana (y cualquiera otra asana) aisladamente, su duracin puede llegar a quince y hasta treinta minutos. Ciertos autores (von Cirass, por ejemplo) citan esta duracin, pero sin dar ms explicaciones. La dificultad de una duracin prolongada no est en mantener la postura, ya que con un poco de prctica incluso llega a hacerse confortable, sino en guardar la ms absoluta inmovilidad, porque al cabo de varios minutos la mente empieza a rebelarse. Intentad mantenerla durante cinco minutos, por ejemplo... y ya veris.

RESPIRACIN Ser normal durante todo el ejercicio y no ha de quedar retenida en ningn momento, ni siquiera al levantar las piernas. La respiracin ha de hacerse independientemente y a su ritmo normal. En la postura con las rodillas dobladas se puede respirar ms profundamente para acentuar el masaje abdominal. CONCENTRACIN Ya sabemos que la concentracin es esencial en yoga e incluso hemos apuntado que esta es una de las diferencias fundamentales que lo distinguen de la gimnasia occidental, que admite la ejecucin de los movimientos de una forma mecnica y distrada. En cambio, en el yoga la atencin ha de concentrarse permanentemente en el ejercicio que se ejecuta. Aqu lo mental es el motor. Durante la fase dinmica dirigir la concentracin a la ejecucin correcta, lenta y continua, del movimiento, para que no salga a sacudidas, y a la descontraccin de todos los msculos que nos sea posible. Durante la fase esttica la concentracin ha de recaer, bien en la respiracin (sobre todo aquellos principiantes que tengan tendencia a olvidarse de respirar), bien en la inmovilidad absoluta o para los adeptos avanzados) en la columna vertebral y el cuello, donde se encuentra la tiroides.

ERRORES Doblar las rodillas en la asana propiamente dicha, aparte del momento que hemos indicado. Forzarse hay que actuar con suavidad, sin sacudidas. Proceder gradualmente para evitar toda fatiga tomarlo con calma y relajar los msculos. Si forzis algn msculo se corre el riesgo de provocar un esguince y habr que esperar varias semanas para reemprender el ejercicio. Contraer los hombros, las mandbulas y el cuello. Respirar con insuficiencia puede causar una sensacin de opresin. CONSEJOS A LOS PRINCIPIANTES La flexibilizacin de la columna vertebral se obtiene dejando que acte el peso de las piernas por s mismo. Esperar a que los dedos de los pies, por efectos de esta traccin, se acerquen cada vez ms al suelo hasta que lleguen a tocarlo. Adoptar una actitud pasiva y relajada. Al principio puede que la postura no resulte demasiado cmoda, sobre todo para aquellos que tengan algo de vientre porque su respiracin ser apurada, pero mejora rpidamente. Lo importante es que cada da sea ejecutada correctamente, sin prisa ni impaciencia. Que la mente permanezca neutra, indiferente a los resultados exteriores, como si fuera un cuerpo extrao. CONTRAINDICACIONES Conviene recordar que el yoga se detiene all donde empieza la medicina. Por lo tanto, toda aquella persona que padezca una afeccin aguda tendr que esperar a estar curada antes de iniciar la prctica del yoga. Ante cualquier duda, conviene consultar al mdico. Durante el perodo, las mujeres no deben hacer el ejercicio demasiado a fondo, particularmente la fase de compresin del abdomen. Prudencia, seoras, lo cual no quiere decir pusilanimidad. Las personas que padezcan de hernia algo grave o estrangulada, deben abstenerse de practicar este ejercicio.

Efectos .
COLUMNA VERTEBRAL. Esta asana es un poderoso tnico porque acta
sobre toda la columna vertebral, que contiene y protege a la mdula espinal y, adems, se prolonga por la cadena de ganglios del simptico que influyen en todas las funciones vegetativas. Es perfectamente comprensible que esta asana revitalice y rejuvenezca.

MUSCULATURA. Los msculos de la espalda, al ser estirados, expulsan la

sangre para, a continuacin, absorber la fresca. Salen beneficiados todos los centros nerviosos importantes. Con esta postura se restablece o se conserva la elasticidad de la columna vertebral, que tan esencial es para la salud. Durante la fase dinmica la responsabilidad de todo el movimiento recae sobre la faja abdominal, con lo que sta se ve fortalecida, con todo lo que esto comporta para mantener en forma las vsceras.

TIROIDES. La glndula tiroides tambin aqu queda comprimida y recibe

un mayor caudal de sangre que contribuye a regular su funcionamiento. Esta glndula, como es la que controla el metabolismo, ejerce una notable influencia en la conservacin de un organismo juvenil y, con sus secreciones hormonales acta sobre las otras glndulas, los intestinos, la presin sangunea, la movilidad de las clulas migratorias (los glbulos blancos, que combaten las infecciones) y sobre la excitabilidad del sistema nervioso. Una hiperexcitacin de la tiroides significa delgadez e irritabilidad. En este caso, por lo tanto, si contribuimos a que funcione con normalidad, calmamos el nerviosismo. Inversamente, aquellas personas cuya glndula tiroides no tiene una produccin hormonal suficiente, tienen un metabolismo lento, la presin arterial demasiado baja, una actividad sexual insuficiente y pereza fsica e intelectual. En estos casos, halasana ejerce una influencia benfica igualmente. Claro que si se trata de alteraciones patolgicas, hay que consultar con el mdico. Estas indicaciones que hemos dado se refieren a ligeros desplazamientos de lo que debe ser su funcionamiento normal que, de hecho, es el caso en que se encuentra la mayora de las personas.

CIRCULACIN. Ese lento despliegue de la columna vertebral afecta a

todas las vrtebras y resulta ser un ejercicio ortopdico ideal. Esta postura es altamente refrescante por la tarde, cuando uno regresa del trabajo agotado, basta con uno o dos minutos para recuperar la forma. Al estar el cuerpo en posicin invertida, la sangre afluye hacia la cabeza irrigando el cerebro y la cara, que reciben un caudal supletorio de sangre arterial, sobre todo la frente y el cuero cabelludo. Esta asana tambin es un excelente remedio para las arrugas.

RGANOS INTERNOS. Aparte de su accin sobre la tiroides, esta postura

produce efectos beneficiosos en el bazo y las glndulas sexuales, sobre todo en su fase final, en la variante en que se doblan las rodillas y los muslos se acercan al vientre, porque al reducir el espacio libre de los rganos abdominales, los comprime, expulsando la sangre y eliminando la que se estanca. El rgano ms afectado es el hgado, que resulta vaciado, descongestionado y estimulado, y lo importante es que la ms ligera congestin de esta vscera repercute inmediatamente en todo el tubo digestivo. Tambin el pncreas es comprimido, vaciado y tonificado. Se han dado casos de diabticos que han podido reducir su dosis diaria de insulina, e incluso han conseguido normalizar su estado ello tiene su explicacin en el hecho de que el pncreas encierra los islotes de Langerhaus, que producen la insulina.

RGANOS ABDOMINALES. Esta asana combate el estreimiento, que es

el origen oculto de no pocas enfermedades tambin combate la celulitis y la gordura, al mejorar el funcionamiento del tubo digestivo y normalizar el metabolismo, unido al masaje mecnico del tejido adiposo en la fase final.

Posicin de partida para principiantes. Observar principalmente la posicin de la cabeza, con el mentn hundido

Si le es imposible poner toda la espalda contra el suelo, el debutante doblar un poco las rodillas antes de levantar las piernas Esta observacin es tambin vlida para el retorno al suelo

Posicin de partida para alumnos medios: la espalda (sobre todo los riones), la nuca y los brazos forman una lnea lo ms recta posible contra el suelo

Posicin de partida para adeptos avanzados: las manos estn situadas debajo de la nuca o debajo del occipucio

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Las piernas se levantan lentamente y han de estar lo ms relajadas que sea posible los pies no han de ponerse de punta. La espalda ha de continuar pegada al suelo para evitar que la regin lumbar quede en falso. Con un movimiento uniforme, llevar las piernas lentamente a la vertical

No hay que detenerse cuando las piernas llegan a la vertical

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La contraccin de los msculos abdominales (que son los que dirigen el movimiento) atrae las rodillas lo ms cerca posible del pecho para poder doblar a continuacin la parte inferior de la columna vertebral

A continuacin, ese doblamiento de la columna lleva las rodillas hacia la cara. En este instante, las piernas estn ligeramente dobladas

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Los dedos tocan ya el suelo. Lentamente, a cada espiracin, hay que llevarlos ms hacia atrs, con lo que acaba de desplegarse la columna vertebral. La regin cervical est estirada

Fase esttica I: un mnimo de cinco respiraciones. Las piernas continan relajadas. No importa si al principio los dedos no tocan el suelo. Dejar que acte el propio peso de las piernas. Nada de sacudidas relajar la espalda y abandonarse a la asana. Al final de la fase esttica I, los adeptos avanzados pueden acentuar la curvatura dorsal poniendo brevemente en punta los dedos de los pies y llevando stos ms lejos todava. Sin embargo, sera un error poner los dedos en punta durante toda la asana

Fase esttica II (dificultad media). Se doblan las rodillas colocando las manos por encima de las corvas y debajo de la nuca. Respirar profundamente (se produce un poderoso masaje visceral). Pasar siempre por la fase esttica antes de ejecutar la II. Comprimir bien la barbilla contra el pecho y mantener la nuca fuertemente pegada al suelo

Fase esttica III (dificultad media). Es facultativa y puede tomarse a continuacin de la fase II. Los alumnos avanzados ejecutan sucesivamente las tres fases haciendo, por ejemplo, tres respiraciones en cada postura

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Fase esttica nica (para adeptos avanzados): Ha de tomarse con algo ms de impulso. Esta fase produce una gran tensin en la nuca. Los codos se mantienen pegados al suelo

Matsyasana (el pez)

El origen de esta asana es bastante curioso, porque ni por asomo evoca ningn tipo de pez, por raro y extico que sea. Los textos clsicos snscritos aseguran con toda razn, adems que esta asana permite que cualquiera flote en el agua como un pez. En la plancha clsica la cara apenas si sale fuera del agua lo justo para poder respirar en la postura del pez, en cambio, sobresale tanto que hace falta una ola bastante grande para cubrirla. Efectivamente, matsyasana mejora la flotabilidad al trasladar el centro de gravedad hacia la mitad del cuerpo y, al mismo tiempo, permite una mejor ventilacin de los pulmones. De todas formas, lo que vamos a estudiar aqu no es precisamente sus virtudes nuticas. Matsyasana es una contrapostura de sarvangasana y de halasana, las cuales estiran las vrtebras cervicales, mientras que el mentn, aplicado sobre el esternn, comprime la tiroides e impide la expansin del trax. Por lo tanto, en estas dos posturas es imposible la respiracin torcica y clavicular. Matsyasana, entonces, arquea la nuca vaca y estira el cuello, libera a la tiroides de la presin a que ha sido sometida, facilita la respiracin torcica y clavicular y estira el abdomen.

Tcnic a
En su forma clsica, matsyasana se ejecuta en la posicin del loto y slo de esta forma permite flotar. Pero, por desgracia, el loto queda fuera del alcance de la mayora de los occidentales y no nos referimos nicamente a los nefitos, por lo que se utiliza una de sus ^variedades que puede hacer cualquiera y en cambio sus efectos, en la prctica, son idnticos a los de la asana clsica. Esta variante es la que vamos a estudiar. POSICIN DE PARTIDA Sentado en el suelo y con las piernas estiradas por delante.

PRIMER TIEMPO. Inclinando el tronco un poco hacia atrs y a la derecha,

apoyar el codo derecho contra el suelo. A continuacin hacer lo mismo con el izquierdo.

SEGUNDO TIEMPO. Sacar el pecho hacia delante y arriba, echando

la cabeza hacia atrs todo lo posible, como si se quisiera ver el mundo al revs. Doblar los riones sin dejaros de apuntalar con los codos. Una observacin: algunas personas (en general aquellas que se marean con facilidad) sienten nuseas o vrtigo al mantener la cabeza en esta posicin. Normalmente estos inconvenientes tienen su origen en un defecto del odo medio que es imposible de remediar. Cuando ocurre esto es intil insistir y hay que renunciar a la prctica de esta asana, sustituyndola, para conseguir sus efectos, por uno o dos minutos de relajamiento acompaado de respiraciones completas. POSTURA FINAL Se va bajando la cabeza hasta el suelo, desplazando los codos hacia delante. Doblar los riones todo lo posible hasta formar un arco que descanse en la coronilla por una parte y en el trasero por la otra, con el apoyo intermedio de los codos. Al principio el adepto se limitar a practicarla de esta forma ms adelante, cuando haya adquirido mayor soltura, pondr las manos sobre los muslos con lo que, evidentemente, se suprime el apoyo de los codos. Mantener la postura inmvil durante diez respiraciones profundas.

RETORNO AL SUELO El retorno al suelo esta vez no se efecta en sentido inverso al de la toma de la postura, sino relajando la espalda para acostarse en el suelo. Una vez hecho, descansar durante varios segundos.

Considera ciones especiales

RESPIRACIN Hay que situarla lo ms alto que nos sea posible, hacia la clavcula. Matsyasana abre ampliamente la trquea y hay que aprovechar la ocasin para ventilar la parte alta de los pulmones. Apartad las costillas al tiempo que levantis las clavculas. De esta forma se reduce la respiracin abdominal, que es lo que se quera. Al espirar, contraer los msculos que mueven las costillas para vaciar al mximo los pulmones y al final del ejercicio contraer la faja de msculos del abdomen para expulsar los ltimos restos de aire viciado. REPETICIN Si va integrada en una serie de asanas, con una vez que se haga es suficiente, pero si se dispone de tiempo, es recomendable una segunda ejecucin. De todas formas, siempre es mejor recurrir a dos ejecuciones sucesivas antes que doblar el tiempo de duracin de la asana, por la sencilla razn de que en la segunda vez se doblan mucho mejor los riones. CONCENTRACIN Dirigir la atencin alternativamente hacia la musculatura contrada de la espalda y a la respiracin profunda y alta. POSTURA CLASICA Salvo la posicin de partida, evidentemente, todo lo que antecede es vlido para aquellas personas que estn en condiciones de adquirir la postura del loto. La nica diferencia consiste en que en la posicin final hay que cogerse los pies para efectuar una Traccin que acente la curva de los riones.

ERROR Un error que se comete con bastante frecuencia consiste en levantar las posaderas del suelo.

Efectos
En su papel de contrapostura, matsyasana afianza la plena eficacia de sarvangasana y de halasana, equilibrando su accin. Pero aparte de esto, por s misma procura una serie de ventajas que recaen principalmente en el trax, la columna vertebral y el abdomen. EFECTOS CORPORALES

TRAX Y PULMONES. Matsyasana acta especialmente sobre el trax.

Desde muy pequeos nos obligan a permanecer inmviles, sentados en los bancos o en los pupitres de la escuela la civilizacin es responsable de muchos trax canijos en donde las costillas, en lugar de situarse en un ngulo correcto, se disponen oblicuamente con respecto a la columna vertebral, reduciendo as el volumen disponible para los pulmones, es decir que merman la capacidad vital y hacen que sea imposible respirar normalmente, lo cual siempre redunda en detrimento de la vitalidad y la salud. Practicad uddiyana delante de un espejo y fijaos en las costillas que quedan en relieve. Las costillas de las personas de estilo gtico describen una ojiva y estn muy mal dispuestas si forman como una bveda, vuestro trax es normal. Matsyasana es una bendicin para las personas de la categora gtica y hay adeptos que la practican varias veces al da, aparte de la sesin diaria de yoga. Medid hoy mismo vuestro permetro torcico, al nivel del esternn (apndice xifoides) haced lo mismo dentro de unas seis semanas y la mejora que comprobaris os convencer y animar. Como los pulmones se adaptan al trax, vuestra capacidad vital habr aumentado. Durante la asana, la parte superior de los pulmones es la que resulta mejor ventilada.

COLUMNA VERTEBRAL. Muchas veces un trax estrecho va acompaado

de una espalda encorvada y rgida, sobre todo por la parte de los omplatos matsyasana influye directamente en esta zona tan desfavorecida. Estas personas al principio encontrarn muchas dificultades para adquirir la postura del pez. Que nadie se preocupe porque si actan con paciencia y con nimo, pronto eliminarn los obstculos. La cosa vale la pena..

MUSCULATURA. Matsyasana fortalece principalmente la musculatura de la

columna vertebral. La espalda, como consecuencia del aumento de caudal sanguneo, se pone roja y se nota entonces un agradable calorcillo. Esta asana acta tambin sobre los msculos abdominales, estirndolos sin necesidad de dilatarlos.

SISTEMA NERVIOSO. Esa abundante irrigacin sangunea

de la musculatura dorsal que hemos citado antes, se propaga a la mdula espinal y estimula las funciones ms fundamentales del organismo de manera exclusivamente fisiolgica. El sistema nervioso simptico tambin sale beneficiado. La zona del plexo solar, que muchas personas tienen sometida a espasmos permanentes debido a esa ansiedad continua que produce nuestra sobreexcitada vida, queda descongestionada gracias al estiramiento del abdomen sumado a la respiracin profunda.

VISCERAS ABDOMINALES. Este estiramiento del abdomen, al que hay que

aadir el masaje interno que produce la respiracin profunda, tonifica adems todas las vsceras de la cavidad abdominal el hgado y el bazo son los principales beneficiarios. Esta postura es muy conveniente para las mujeres porque estimula los rganos pelvianos, en especial los genitales (ovarios particularmente) .

GLNDULAS ENDOCRINAS. Arriba hemos apuntado que esta postura

influye principalmente en las glndulas genitales, con lo que resulta favorecida la secrecin de hormonas sexuales. Tonifica las suprarrenales por lo que, sin correr el riesgo de traspasar las normas fisiolgicas, se regula la produccin de adrenalina y cortisona. Matsyasana tambin es un estimulante del pncreas y ayuda a combatir los casos de falsa diabetes de origen nervioso.

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EFECTOS ESTTICOS Al remodelar el trax enderezando la espalda, matsyasana proporciona una postura correcta al cuerpo que, a la larga, tiene repercusiones altamente beneficiosas en el terreno psicolgico. EFECTOS ESPECIALES DE LA POSTURA CLASICA Las ventajas que hemos descrito hasta aqu pueden aplicarse ntegramente a la asana clsica, aadiendo las siguientes: En la postura clsica, el loto, al comprimir la arteria femoral en los muslos, produce una contencin circulatoria que hace que el caudal sanguneo destinado a las piernas se desve parcialmente hacia el bajo vientre. En el hombre son las gnadas lo que ms sale beneficiado matsyasana, por tanto, es una postura especialmente revitalizadora.

Partiendo de la posicin sentada, con las piernas por delante, apoyar un codo en el suelo y apuntalaros en l antes de colocar el otro codo

Cuando ambos codos estn contra el suelo, inclinar la cabeza hacia atrs doblando los rones todo lo que sea posible...

...apoyar la cabeza en el suelo. Al principio los codos pueden quedar apoyados contra el suelo para hacer el oficio de puntal intermedio para el arco formado por la espalda, cuyos puntos de apoyo estn constituidos por la coronilla y el trasero. En esta posicin se abre ampliamente la trquea: respirar profundamente para que se ventile el lbulo superior de los pulmones

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Colocar las manos sobre los muslos. Al eliminar el apoyo central la postura se hace ms difcil pero es mucho ms eficaz. Continuar respirando profundamente hay ahora una poderosa contraccin de la musculatura dorsal

Esta variante se practica a partir de Sukhasana, la postura fcil, es decir la postura del sastre.

ERROR: El trasero est levantado del suelo

Matsyasana clsica se ejecuta en la postura del loto, pero, por desgracia, sta es inaccesible a la mayora de los occidentales. Los pulmones, llenos de aire al mximo, constituyen un excelente flotador que permite mantenerse a flote en el agua sin hacer ningn movimiento

Esta postura difiere de la anterior en un solo detalle: al final de la espiracin, acabar de vaciar los pulmones con una retraccin del abdomen

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Pashchimotanasana (la pinza)

Es quizs una de las asanas cuyo nombre se ha traducido de las ms diversas formas. Quiz parezca ocioso, siendo lo esencial en una asana la postura en s y no si se llama de una manera o de otra, entretenernos en determinar el sentido exacto de su nombre snscrito y, realmente, la tentacin de no meternos en honduras y dejar este asunto para los expertos en snscrito es muy fuerte. Pero en el caso particular de esta asana no podemos circunscribirnos exclusivamente a su prctica y dejar todo lo dems, porque es de capital importancia conocer el sentido exacto de su nombre. Ya sabemos que a los yoguis les gusta nombrar las asanas segn el animal que cada una de ellas recuerda ms o menos vagamente (cobra, saltamontes, etc.) para facilitar la memorizacin y su identificacin inmediata. Pues bien, si pashchimotanasana es una excepcin a esta regla, no se debe ciertamente a que los yoguis tengan tan poca imaginacin que hayan sido incapaces de encontrarle un nombre simblico. Si se han desviado de la norma es por una poderosa razn que intentaremos desentraar. Comencemos por su sentido anatmico: En snscrito, pashchima significa literalmente culo y tan, extensin, estirado, de ah que la traduccin literal sera extensin del culo. Hay un autor que la llama de esta manera. Otros autores la identifican con el nombre de la pinza sentada, en oposicin a la pinza de pie (padahastasana), y como este nombre es bastante conciso, sentimos la tentacin de adaptarlo. Pero pashchimotanasana oculta otra significacin menos concreta que es preciso traer a colacin. Pashchima significa oeste y pashchimotanasana significara entonces, subiendo hacia el oeste, cuyo sentido es impenetrable para los no iniciados, que era precisamente lo que se trataba de buscar. Alain Danilou nos da la clave de este misterio en un libro suyo, Yoga, mthode de rintegration: En esta postura, cuando el aliento de vida sutil sube por la arteria central del cuerpo sutil (sushumna) hasta detrs de la

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cabeza, se dice que remonta el camino posterior (oeste, pashchima, maga), y de ah el nombre que se le ha dado. Pero cuando sube por la arteria sutil que pasa por entre las cejas hasta el centro de la parte superior de la cabeza o loto de los mil ptalos, el aliento sigue el camino anterior (este, purva, marga). Mientras en la postura de la realizacin (siddhaasana) las arterias posterior y anterior, oeste y este del cuerpo sutil, tienen idntica importancia, en la postura que comentamos la arteria posterior es ia que tiene mayor importancia. Adems, cuando el aliento de vida sutil pasa por una sola de esas arterias sutiles, se obtienen resultados mucho ms rpidos y en ello reside el mrito especial de esta asana.

Tcnica
POSICIN DE PARTIDA. Acostado sobre la espalda con los brazos por
detrs de la cabeza, intentando estiraros lo mximo posible. Algunos autores aconsejan tomar la posicin de partida sentado, pero nosotros no la recomendamos porque al eliminar la fase dinmica se pierde una parte importante de sus efectos. Ni siquiera tratndose de un principiante se debe recurrir a esta comodidad, como no se trate de casos extremos. Esta asana tiene, como el arado y la cobra, una parte dinmica y otra esttica. FASE DINMICA La fase dinmica abarca tres despliegues sucesivos de la columna vertebral, que se encadenan en un solo movimiento lento y continuo.

PRIMER TIEMPO. Estirado en el suelo, con los brazos por detrs de

la cabeza, respirar a fondo y con tranquilidad. Despus de un corto relajamiento llevar los brazos a la vertical, conservando la cabeza inmvil y pegada al suelo. Los pulgares han de entrelazarse para asegurar que el eje del cuerpo realiza

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una flexin simtrica los msculos de los brazos han de estar lo ms distendidos que sea posible, hasta el punto de que los levantemos con un mnimo de esfuerzo.

SEGUNDO TIEMPO. Una vez los brazos en la vertical, se contina

el arco de circunferencia descrito por las manos en direccin a los muslos. En este tiempo, la cabeza y los hombros se van levantando, pero la espalda ha de quedar pegada al suelo y la mirada sigue la trayectoria de los dedos. Insistimos: Es muy importante que la espalda no se levante.

TERCER TIEMPO. En cuanto los dedos hayan tocado los muslos, ir

llevando las manos hacia los pies, rozando las piernas a lo largo de la tibia mientras tanto, el tronco ha ido levantndose, llega a la posicin de sentado y a continuacin se inclina hacia delante. Es esencial que la columna vaya doblndose a lo largo de toda su longitud. En las fotos se detalla todo el movimiento. Mientras las manos van avanzando hacia los pies, la frente baja ahora hacia las rodillas, a ser posible hasta tocarlas, y despus avanza tambin hacia los pies. El cuerpo se dobla como una pinza y el pecho queda apoyado contra las piernas.

RETORNO AL SUELO. Volver lentamente a la posicin de partida,

cuidando de desplegar la espalda en sentido inverso hasta llegar al suelo, sin levantar las manos de los muslos hasta que casi toda la espalda est tocando la alfombra. Colocar los brazos de nuevo detrs de la cabeza, siguiendo la trayectoria inversa. Hay que respetar todos estos detalles si no queremos que desaparezca una parte considerable de los efectos que produce el ejercicio. Repetir tres veces el movimiento descrito, lo cual constituye la fase dinmica. FASE ESTTICA La fase esttica se realiza al final del tercer movimiento y comprende dos inmovilizaciones.

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PRIMERA INMOVILIZACIN: Se hace en la postura del gancho (ver pg.
166) de la siguiente forma: Colocar los pulgares detrs de las rtulas y los otros dedos en las corvas es importante que los codos estn cerca del cuerpo. Poner la frente todo lo ms cerca posible de las rodillas, mientras tiris hacia atrs con los brazos contraed el abdomen para acentuar la curvacin de la parte interior de la espalda y el estiramiento de la parte alta. En esta posicin, respirar a fondo cinco veces.

SEGUNDA INMOVILIZACIN: Soltando las rodillas, deslizar las manos a lo

largo de la tibia y coger los dedos de los pies a continuacin, con una traccin lenta y continua, acercar el pecho hacia las rodillas. Este es el estadio final: respirar profundamente de cinco a diez veces. Durante todo el ejercicio la espalda debe permanecer lo ms descontrada que sea posible, sin participar activamente en el movimiento, ya que ste se realizar con la ayuda de la musculatura abdominal. VARIANTE PARA AVANZADOS Los adeptos avanzados apartarn los pies orientando los dedos hacia el interior y tocarn el suelo con la frente o con el mentn. Inmovilizarse as respirando profundamente (ver pg. 166).

Consideraciones especiales
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES Al principio, a muchas personas les resulta bastante difcil pasar de la posicin acostada a la sentada en estos casos hay que recurrir a alguna trampa, bien doblando un poco las rodillas y agarrndose a las corvas, o metiendo los pies por debajo de un mueble para apuntalarse en l. La columna vertebral pronto adquiere flexibilidad y poco despus ya podr doblarse con un ligero impulso para, casi a continuacin, prescindir de l.

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Para que la asana resulte perfecta, las piernas han de permanecer rectas y pegadas al suelo, pero si esto resulta imposible al principio, se consiente doblar ligeramente las rodillas porque esto afecta muy poco a la curvatura de la columna vertebral. ERRORES He aqu los errores ms frecuentes: Levantar la espalda antes de que las manos hayan llegado a tocar los muslos, ya que as la columna no se despliega bien. Cuando las manos hayan llegado a los tobillos, hacer movimientos bruscos y repetidos como en gimnasia para que la frente se acerque ms a los pies. Esto impide que la espalda permanezca pasiva y descontrada vale ms no doblarse tanto pero sin ninguna sacudida. Doblar las rodillas. A la vuelta, dejarse caer contra el suelo sin desplegar la columna en sentido contrario.

DURACIN El tiempo de inmovilizacin variar mucho, segn se trate de un debutante o de un adepto avanzado, y segn que la postura se practique aisladamente o integrada, como aqu, dentro de una serie de asanas. a) En una serie integrada: En la fase final, la media ms generali zada es de cinco a diez respiraciones completas. b) Practicada aisladamente: Los yoguis, como Dhirendra Brama chari, de Delhi, dirn que se mantenga el mayor tiempo posible, sin entrar en ms detalles. Para dar algunas cifras digamos que la duracin vara de tres a quince minutos, o incluso ms, como indica Von Cyrass, en cuyo caso los efectos se multiplican y al cabo de unos pocos meses producen un espectacular rejuvenecimiento del organismo pero no conviene lanzarse por las buenas a semejantes hazaas sin la gua personal de un instructor competente.

Pero la verdad es que esta advertencia resulta prcticamente vana porque los occidentales, por regla general, a duras penas si consiguen dedicar al yoga treinta minutos diarios. RESPIRACIN Como siempre, ha de. ser continuada y normal en todas las fases del ejercicio y en ningn, momento debe contenerse, principalmente en el momento en que la espalda se levanta para pasar a la posicin sentada. Cuando llevis la frente hacia los pies, comprobaris que es mucho ms fcil moverse durante la espiracin que durante la inspiracin. Mientras dure la inmovilizacin final, aprovechad cada espiracin para relajar mejor la espalda y sacar unos centmetros ms de ventaja o aunque slo sean unos milmetros. CONCENTRACIN Durante la fase dinmica podis concentraros, a criterio de cada cual, en el movimiento, para que sea lento y progresivo, en la descontraccin de los msculos de la espalda o en la respira cin. A pesar de que esta fase produce un estiramiento de la espalda, la atencin no debe dirigirse y concentrarse en la columna vertebral sino en la regin del plexo solar. Durante la fase esttica podris concentraros en la parte inferior deja espalda.

Efectos
EFECTOS GENERALES Los efectos que aporta la fase dinmica difieren de los que se obtienen durante el perodo de inmovilizacin que le sucede. La fase dinmica estimula los nervios repartidos a lo largo de la columna vertebral como consecuencia del movimiento lento

de la misma, a la vez que hace que la espina dorsal adquiera una perfecta elasticidad, tonifica todo el organismo e influye en los ganglios del simptico. La musculatura abdominal se endurece al llevar todo el peso del movimiento del tronco. Durante la fase esttica, los resultados positivos del ejercicio se derivan de la compresin del abdomen contra los msculos al resultar tonificadas las vsceras por la contraccin de los msculos abdominales. El estiramiento de la parte inferior de la espalda estimula el sistema ortosimptico pelviano y su contrario, el parasimptico, lo cual repercute en toda la actividad abdominal. Esta asana elimina el exceso de grasa del vientre y las caderas. EFECTOS CORPORALES

COLUMNA VERTEBRAL. Pashchimotanasana y halasana se

complementan mutuamente, conjugando su accin la fase esttica de halasana acta principalmente sobre la parte inferior de la columna vertebral, mientras que pashchimotanasana tonifica la seccin pelviana. Durante estas asanas las vrtebras se separan ligeramente dejando libres los nervios que se enganchan en las articulaciones. El estiramiento de los msculos de la columna expulsa toda la sangre y al volver a la posicin normal se produce un flujo de sangre fresca que favorece la irrigacin de la mdula espinal.

MUSCULATURA Y SISTEMA NERVIOSO. Aparte de la mus

culatura de la columna vertebral, se fortalece tambin toda la de la faja abdominal. Asimismo son estirados los msculos, los ligamentos y los nervios de toda la parte posterior de las piernas. Esta postura alivia algunos tipos de citica al estirar y liberar el nervio. En la fase esttica final, adems del sistema nervioso espinal, se estimula y descongestiona el plexo solar, por lo que esta posicin es un estimable medio para disipar los estados de ansiedad. Cosa que, por increble que parezca a aquellos que todava no lo han experimentado, no pillar de sorpresa a ningn adepto del yoga porque estos saben la poderosa influencia que las asanas ejercen sobre lo psquico.

VISCERAS ABDOMINALES. A la accin estimulante de esta

asana no escapa ningn rgano de la cavidad abdominal. Entre otros, citemos los acusados efectos que ejerce sobre la prstata. Influye en la actividad sexual en el sentido de normalizarla sin producir ninguna sobreexcitacin morbosa, revitaliza a aquellos cuya potencia est en declive. Se han dado varios casos de adeptos conocidos nuestros que nos han confesado el nuevo despertar de su actividad sexual a una edad bastante avanzada, cuando ya haca tiempo que se haba extinguido. Psicolgicamente, este claro indicio de rejuvenecimiento es muy favorable para mantener el equilibrio y la afirmacin de uno mismo fsicamente, la reactivacin de las gnadas cuyas hormonas, segn Voronoff y otros autores, tanta importancia tienen causa hondas repercusiones en la salud y es origen de sorprendentes rejuvenecimientos. Gracias al yoga esto se consigue sin necesidad de recurrir a inyecciones o injertos de extracto de glndulas de animales, puesto que son las glndulas del mismo individuo las que se encargan de producir estas insustituibles hormonas. Y todo lo expuesto se aplica al sexo masculino tanto como al femenino, porque en la mujer resultan estimulados el tero y los ovarios. El pncreas es especialmente tonificado y estimulado por esta asana pero, adems, las influencias beneficiosas alcanzan al hgado, los riones y la vejiga, al tiempo que se activa el peristaltismo intestinal, sobre todo a nivel del colon o intestino grueso se han dado muchos casos de constipados rebeldes, de esos que no hay forma de quitarlos de encima, que han sido eliminados definitivamente. Sin embargo hay personas a las que el mantener la asana durante ms de cinco minutos, por el contrario, les ha agravado el constipado. Por eso hay que andar siempre con pies de plomo y no acometer perodos de inmovilizacin largos sin la vigilancia de un experto.

CIRCULACIN LINFTICA. Por regla general, nicamente

prestamos atencin a la circulacin sangunea y subestimamos la importancia de la circulacin linftica, con lo que cometemos un grave error. El yoga acta ampliamente sobre esta ltima, proporcionndonos armas para combatir las infecciones. Esa lucha

contra las bacterias nos pilla en inferioridad de condiciones si la circulacin linftica es lenta porque, en este caso, las bacterias pueden remontar la corriente y penetrar en el organismo, lo cual es imposible si la circulacin linftica es normal. EFECTOS HIGINICOS Los efectos higinicos de esta asana pueden deducirse de los apartados anteriores de forma que nos limitaremos a enumerarlos: Acta especficamente en los siguientes casos: constipado, hemorroides, diabetes, dispepsia, gastritis e inapetencia. Elimina numerosos trastornos funcionales del hgado, la vescula biliar, los riones, los intestinos, el bazo y la debilidad seminal. Combate la hipertrofia heptica y renal y ayuda a vaciar por completo el estmago previniendo de esta manera ciertos tipos de lcera. Tambin elimina las lordosis. EFECTOS ESTTICOS Al mejorar la posicin de la columna vertebral se consigue corregir su aspecto y la flexibilidad vertebral confiere mayor gracia a todos los movimientos de la persona. Pero los efectos estticos ms espectaculares de esta asana se derivan de la desaparicin de las bolsas de grasa del vientre y las caderas. La silueta se estiliza todava ms gracias a que el fortalecimiento de la faja de msculos abdominales reduce el permetro de la cintura.

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Al principio del movimiento los brazos se desplazan con un mnimo de fuerza muscular. Respirar con normalidad

Los brazos han llegado a la vertical y la cabeza contina contra el suelo. Un detalle: los pulgares han de estar enganchados el uno ai otro para tener la seguridad de que el movimiento se efecta simtricamente al eje del cuerpo

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Las manos bajan en direccin a los muslos. nicamente la cabeza y los hombros se han despegado del suelo. Los ojos siguen el movimiento de los dedos

Las palmas han llegado a los muslos. La espalda todava est en el suelo en su mayor parte durante la fase dinmica se encorvar, desplegndose vrtebra a vrtebra

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Slo despus de que las manos hayan tocado los muslos es cuando hay que irlas llevando hacia las tibias la espalda se va doblando, levantndose. La barbilla toca contra el esternn

ERROR: Cuando levantamos la espalda antes de que las manos hayan llegado a los muslos, se levanta toda de una pieza sin desarrollo de la columna vertebral. Es un error muy frecuente Asana completa: Los dedos medios de las manos se agarran a los dedos de los pies, mientras los pulgares continan entrelazados el adepto ha de aplastar el tronco lo mximo posible contra las piernas, al tiempo que con una traccin va estirando la espalda, con lo que se justifica el nombre de la asana. Retorno en sentido inverso. Repetir tres veces el movimiento, que es lo que constituye la fase dinmica de la asana

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Mientras las manos siguen progresando lentamente hacia los pies, la cabeza va descendiendo hacia las rodillas

El adepto no debe inmovilizarse y ha de ir avanzando la cabeza hacia los pies

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Al tercer desarrollo se puede acentuar la curvatura de la espalda, inmovilizndose en posicin de gancho. Los pulgares estn apoyados detrs de la rtula, los codos contra los muslos. La presin de los brazos conduce la cabeza contra las rodillas y simultneamente lo ms cerca del vientre contrado para curvar la columna vertebral al mximo

Los adeptos ms avanzados pueden acentuar an ms el estiramiento practicando la asana con los pies separados. La frente baja hacia el suelo progresivamente, sin sacudidas, descontrayendo los msculos de la espalda y los muslos. En esta postura, respirar de cinco a diez veces. Obsrvese que los pies estn orientados hacia el interior del ngulo que forman las piernas

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Bhujangasana (la cobra)

Esta asana se llama la cobra porque el adepto, al ejecutarla, le vanta la cabeza y el tronco, lo mismo que este reptil cuando est irritado (en snscrito, bhujanga significa cobra).

Tcnic a
Posicin de partida. As como para ejecutar halasana el adepto puede escoger entre varias posiciones de partida, para la cobra no disponemos ms que de una sola, relativamente fcil de tomar con correccin, pero que es fundamental para el buen desarrollo de la asana. Hela aqu: estirado de cara al suelo, con las piernas juntas y la planta de los pies hacia arriba. Los brazos han de estar doblados, las palmas de las manos en el suelo, con la punta de los dedos asomando ligeramente por delante de los hombros (esto es importantsimo) y los codos cerca de los costados. Antes de iniciar la ejecucin de la asana apoyar la frente en el suelo. FASE DINMICA Bhujangasana es muy sencilla: se trata de levantar la cabeza y el tronco todo lo posible para doblar hacia atrs la columna ver tebral, pero en su ejecucin intervienen una serie de detalles que ponen de manifiesto, una vez ms, el refinamiento y la perfeccin tcnica del yoga. Est demostrado que todos estos detalles son absolutamente indispensables y si alguien quiere comprobarlo no tiene ms que omitir voluntariamente cualquiera de ellos y ver en las desagradables molestias de qu forma disminuye la eficacia de la postura. Antes de abordar la realizacin tcnica hemos de precisar que bhujangasana, en su fase dinmica, influye principalmente sobre la parte alta de la columna vertebral y en la dinmica, sobre todo el conjunto de la columna.

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PRIMER TIEMPO: Vamos a describir el movimiento: el
adepto se encuentra de cara al suelo y con la frente pegada a la alfombra se relaja un instante, se concentra y va adelantando lentamente la nariz a ras del suelo seguidamente hace avanzar el mentn, sin dejar de tocar el suelo, lo ms lejos posible, con lo que a la vez provoca un estiramiento del cuello y una compresin de la nuca. Por ignorancia, muchas veces se escamotea esta parte inicial, lo que no deja de ser lamentable porque la regin cervical es una zona estratgica de donde parten muchos nervios vitales.

SEGUNDO TIEMPO: Cuando el mentn haya avanzado al mxi

mo, con una contraccin de la nuca se levanta la cabeza en un movimiento lento y continuo. La ascensin prosigue al entrar su cesivamente en accin los msculos dorsales pero sin la ayuda de los brazos, que han de quedar relajados. El peso de los brazos ha de apoyarse sobre las palmas puestas en el suelo. Los ojos han de mirar hacia el techo, lo ms alto posible. Cuando se haya llegado al mximo de contraccin de los msculos dorsales las piernas estn tensas, excepto las pantorrillas, que han de permanecer relajadas, y entonces todo el peso del cuerpo se apoya en el abdomen, aumentando la presin en ese punto se enrojece entonces la espalda, con lo que se pone de manifiesto la cantidad de sangre que afluye hacia la musculatura dorsal. RETORNO AL SUELO El retorno ha de realizarse con tanto cuidado como a la toma de la asana, desarrollando el mismo mecanismo pero en sentido inverso, es decir que primero los brazos disminuyen poco a poco su presin mientras los msculos de la espalda y de las piernas se van aflojando. Cuando se alcanza el punto en que entraron en accin los brazos, son los msculos de la espalda los que toman de nuevo el relevo, controlando el descenso hasta que el mentn vuelva a tocar en el suelo en el punto ms avanzado posible. En este momento se va llevando hacia atrs el mentn y despus la nariz hasta que sta, junto con la frente, estn a nivel del suelo, igual que en la posicin de partida.

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Por lo tanto, como hemos podido comprobar, vale la pena estudiar cuidadosamente todos los detalles tcnicos para ejecutar correctamente la postura porque, a la postre, una buena ejecucin no exige ms tiempo que una ejecucin incorrecta. Repetir tres veces el movimiento, haciendo un corto alto en la posicin lmite.

UN CONSEJO PARA LOS PRINCIPIANTES: Para tener la se

guridad de que los brazos no acuden en ayuda de la espalda, se puede recurrir a dos trucos: levantar las manos del suelo un poquitn (uno o dos centmetros) o situarlas en la espalda, con la mano izquierda agarrada a la mueca derecha. FASE ESTTICA La fase final de la asana, la inmovilizacin, viene a continuacin del tercer movimiento. En este momento se produce un cambio radical: los brazos, que hasta ahora han permanecido en actitud pasiva, van a convertirse en el nico elemento muscular activo, mientras que la espalda soportar pasivamente la tensin. Hay mucha gente que deja de lado este detalle y reduce con ello considerablemente la eficacia de la asana. A partir de este instante, para doblar la columna hacia atrs slo intervienen los brazos, y para que la postura salga perfecta se requiere una pasividad total de la espalda y las piernas. No est de ms permanecer un instante en reposo antes de empujar con los brazos para dar tiempo a que se relaje la espalda. Durante esta fase el adepto debe sentir cmo la presin y la fle xin se propaga de vrtebra a vrtebra, a partir de la nuca hasta la regin lumbar y sacra de la columna. No olvidemos relajar las nalgas, los muslos y las pantorrillas los pies, entonces, tienen cierta tendencia a separarse un poco no importa, dejad que se siten por s mismos en la posicin correcta. El enrojecimiento de la espalda se desplaza hacia la parte baja de la columna (rones y sacro). (Cf. Efectos sobre los riones y las suprarrenales etctera.)

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Consideraciones especiales
Es muy importante que en esta posicin se vigile que el ombligo se mantenga lo ms cerca posible del suelo. Otro error muy corriente y que tambin reduce la eficacia de la asana es dejar que el cuello se hunda entre los hombros, cuando lo que hay que hacer es todo lo contrario, levantar mucho la cabeza, como con orgullo, y bajar los hombros de esta forma la curvatura de la espalda aumenta todava ms, alcanzando el mximo los brazos estn un poco doblados y los codos permanecen cerca del cuerpo. Si en esta posicin final los brazos llegan a estirarse del todo, es seal de que en la posicin de partida las manos no estaban correctamente situadas, o que el vientre se ha levantado excesivamente, o tambin puede ser que los hombros no estn lo suficientemente bajos. VARIANTE DE LA POSTURA FINAL Una vez alcanzada la postura final se puede hacer lo siguiente: Mantener derecha la cabeza, mirando hacia delante (pg. 179). Levantar la mirada hacia el techo, doblando la cabeza hacia atrs todo lo posible (pg. 179). Esta ltima variante es la ms correcta, pero hemos de hacer observar que acta eficazmente sobre la tiroides, por lo que resulta menos aconsejable para los hipertiroideos. FASE DE INMOVILIZACIN DURACIN

DENTRO DE UNA SERIE INTEGRADA. La duracin de la

asana en su fase final ha de ser de tres a diez respiraciones, o ms an si se quiere, tan profundas como sea posible. Los principiantes han de comenzar con tres respiraciones y aumentar una cada semana.

PRACTICADA AISLADAMENTE. Por el contrario, si se practica

esta asana aisladamente, la duracin puede alcanzar hasta

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que se manifieste la fatiga. Tambin se puede ejecutar varias veces, con un perodo de descanso entre cada ejecucin. La duracin total puede llegar a varios minutos. PARA LOS PRINCIPIANTES Que no se desmoralice nadie si al principio la cabeza no se levanta mucho del suelo. Con tal de que se aplique la tcnica correcta, los efectos favorables que se consigan sern los mismos y de ello dar buena fe el enrojecimiento de la espalda. Por lo tanto, la espalda ha de ponerse roja y se pondr desde el primer ejercicio con tal de que se sigan las directrices que hemos dado. RESPIRACIN Continuad respirando normalmente durante todo el ejercicio y no la contengis salvo indicaciones en contra de un instructor. Para comprender la importancia que tiene este consejo, basta con ejecutar una sola vez la asana conteniendo el aliento la cara se congestiona inmediatamente, lo cual resulta nefasto. Adems, si se practica as es muy pesada y el yoga jams debe causar fatiga sino todo lo contrario despus de una sesin bien hecha de yoga uno ha de estar rebosante de dinamismo y entusiasmo. Durante la fase esttica, la respiracin no ser normal del todo pues, aunque igualmente hay que respirar con toda profundidad, la amplitud de los movimientos respiratorios queda reducida porque el abdomen en esta fase est estirado. CONCENTRACIN Durante la fase dinmica: Concentrarse en el movimiento: el pensamiento ha de seguir, vrtebra a vrtebra, la presin que se propaga a lo largo de la columna vertebral. Durante la fase esttica: Concentrarse en el conjunto de la columna.

CONTRAINDICACIONES Mientras esta asana se ejecute correctamente, sin violencias ni sacudidas, prcticamente no tiene contraindicaciones. Si en un momento cualquiera de la postura se siente algn dolor, disminuir la intensidad. Seamos benevolentes con nuestro propio cuerpo y no le causemos dao. Al principio es posible que aparezcan sntomas de agujetas y que se noten algunas molestias, pero desaparecern en pocos das. Para que la postura sea plenamente eficaz no debe tomarse la salida con demasiado impulso. El enrojecimiento de la espalda, que se pone de manifiesto desde el primer intento, revela que la musculatura de la columna vertebral, eje vital del cuerpo, est recibiendo una extraordinaria irrigacin sangunea. ERRORES Hay que procurar evitar los errores siguientes: Poner las manos demasiado adelante o demasiado atrs. Hacer fuerza con los brazos durante la fase dinmica. Estirar por completo los brazos (hasta en la postura final estos nunca deben estar del todo estirados). Apartar los codos del cuerpo (han de estar cerca de los costa dos). Abrir la boca. Doblar las rodillas. Levantar los hombros en lugar de bajarlos. Levantar demasiado el ombligo (debe permanecer lo ms cerca posible del suelo).

Efectos
Los efectos beneficiosos de la cobra no solamente se derivan de la extraordinaria flexin de la espina dorsal, sino tambin del acusado fortalecimiento de la importante musculatura del canal vertebral.

Durante la fase dinmica el tronco se eleva apoyndose contra el abdomen, en donde aumenta la presin interna el vientre queda estirado durante la fase esttica y todo el contenido visceral resulta tonificado en ambos casos. Esta asana reanima todo el cuerpo. EFECTOS CORPORALES

COLUMNA VERTEBRAL. Agilidad=juventud. Esta incompa

rable asana hace flexible la columna vertebral, que es garanta de salud, de vitalidad, de juventud. La vida sedentaria, la ausencia de movimiento, vuelve rgida nuestra espina dorsal adems, al permanecer tantas horas inclinados sobre nuestra mesa de trabajo, se nos producen gibosis ms o menos pronunciadas, contra las cuales bhujangasana combate con eficacia. Si, como suele ocurrir con frecuencia, la desviacin es de cierta importancia, el adepto tendr alguna dificultad para ejecutar la postura pero no debe dejar que cunda en l el desnimo porque bhujangasana ser una autntica bendicin.

SISTEMA NERVIOSO. La atrofia de la musculatura dorsal

y vertebral, que tan extendida est entre el hombre civilizado, en traa una asombrosa cantidad de males que se derivan principalmente de la falta de irrigacin sangunea en la mdula espinal, la cual depende en gran parte de la circulacin en los msculos que rodean las vrtebras. Es esencial para la salud que esta musculatura trabaje diariamente, de lo cual se encarga eficazmente bhujangasana. Resulta intil que hagamos hincapi en la importancia de la m dula espinal. Toda la actividad nerviosa, en un momento dado, pasa obligatoriamente por la columna vertebral que, adems, se extiende a lo largo de las dos cadenas de ganglios del sistema nervioso simptico, cuya accin alcanza a todo el organismo. Si estos nervios, ganglios y otras formaciones vitales reciben la irrigacin de sangre que realmente necesitan, concurrirn unas condiciones lo suficientemente favorables para que el organismo disfrute de buena salud. Por el contrario, si el flujo de sangre es

deficitario, a la larga los rganos que dependen de esos nervios no pueden mantener su integridad y, como consecuencia de ello, se producirn trastornos funcionales. Durante la inmovilizacin, el flujo de sangre en la regin lumbar y sacra estimula la parte pelviana del nervio vago contrario del simptico, que equilibra la de los ganglios ortosimpticos.

GLNDULAS ENDOCRINAS. El funcionamiento de la glndula

tiroides se normaliza cuando est aquejada de ligeras desviaciones, pero los casos patolgicos han de ser tratados mdicamente. Bhujangasana tambin tonifica las cpsulas suprarrenales que segregan la adrenalina, la hormona del dinamismo y un funcionamiento sano de las suprarrenales significa una produccin normal de cortisona y la inmunizacin contra ciertas formas de reumatismo.

TUBO DIGESTIVO Y GLNDULAS ANEXAS. La postura

influye favorablemente en el conjunto del sistema digestivo por la compresin y el estiramiento alterno del abdomen. Bhujangasana lucha contra el constipado. Durante la fase esttica, el hgado, la vescula biliar, el bazo y el pncreas, ya que estn sometidos a un masaje suave e intenso cuando se respira profundamente, resultan muy estimulados. El aumento de la presin intraabdominal acta tambin sobre los riones: mientras dura la postura, la sangre de los riones es exprimida y al volver a la posicin inicial se produce un gran aflujo de sangre fresca que los limpia, favoreciendo la diuresis.

CAJA TORCICA. La flexibilizacin de la columna vertebral, y

en especial la correccin de las gibosis, mejora la condicin del trax, ensanchndolo. EFECTOS HIGINICOS Esta postura combate el estreimiento, los trastornos uterino ovricos (amenorrea, dismenorrea, leucorrea) y regula el ciclo menstrual. Tambin alivia a aquellos que son propensos a la flatulencia despus de las comidas.

La vida sedentaria nos obliga a permanecer en posturas anorma les. De ah resultan infinidad de taras en la espalda principal mente en la parte baja que hacen que el estar de pie sea un martirio. La postura de la cobra, al hacer trabajar la columna vertebral, constituye el mejor remedio y el ms seguro. Gracias a la prctica de la cobra se han dado casos de clculos de poca importancia que han sido expulsados de la vescula biliar por el canal cstico. Algunas formas de citica son aliviadas, incluso eliminadas total mente, aunque se dan ciertos casos en que la postura puede au mentar los dolores a causa de la compresin del nervio citico en el caso de que se produzca un desplazamiento de las vrtebras. Pero el dolor cuando practicamos yoga es siempre seal inequ voca de que traspasamos la lnea de nuestras posibilidades, por que si se respeta la tcnica no tiene por qu aparecer dolor algu no. En cualquier caso, basta con practicar la postura con menos intensidad para que todo vuelva a su estado primitivo. EFECTOS ESTTICOS Tan antiesttica es una espalda encorvada como otra esqueltica. Seoras, no se ruborizarn ustedes de sus vrtebras, tan salientes que parece como si quisieran atravesar la piel, cuando se pongan un vestido escotado o un dos piezas, porque bhujangasana desarrollar la musculatura dorsal que ocultar esas vrtebras sin proporcionar el terrible aspecto de un gladiador. Una buena musculatura modela incomparablemente la espalda femenina... y la masculina, por supuesto. EFECTOS PSICOLGICOS Unos hombros hundidos o una espalda encorvada producen un sentimiento de inseguridad y de inferioridad. En cambio, una posicin firme, una figura erguida, digna de un ser humano, una columna flexible y musculosa, dan seguridad no slo en traje de bao sino en cualquier momento y con la vestimenta que sea.

ERROR: Las manos no se encuentran en el lugar adecuado y las piernas estn separadas

ERROR: Defecto contrario al anterior: las manos estn demasiado atrs con respecto a la lnea formada por los hombros. Esta postura no se aconseja en absoluto a los principiantes

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Correcta posicin de partida. Obsrvese la situacin de las manos con respecto a los hombros. Los codos estn cerca del cuerpo y los pies y las rodillas, juntos. La frente toca el suelo. Relajarse un instante antes de comenzar el movimiento

Comienza la fase dinmica La barbilla avanza hacia delante el mximo posible pero sin que se levante del suelo. Una tensin en el cuello indica que el movimiento se realiza correctamente

Segunda parte de la fase dinmica. Se tensan los msculos de la nuca y los de la espalda, el busto se eleva muy lentamente. Los brazos permanecen en actividad pasiva estando completamente relajados. Las piernas continan juntas

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Final de la fase dinmica. Toda la musculatura de la espalda est contrada para levantar el tronc o al mximo posible. Las manos y los brazos continan relajados, sin intervenir para nada. Respirar normalmente. La presin intraabdominal alcanza un alto grado la espalda enrojece mucho. Las piernas continan relajadas. Volver al suelo lentamente, sin apoyarse nunca en las manos, y repetir el movimiento tres veces

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La fase esttica comienza al final del tercer movimiento. Los brazos entran en accin para levantar el tronco todo lo que se pueda. Empujar el ombligo hacia el suelo para acentuar la curvatura de la espalda en la regin lumbar (salvo las personas que sean demasiado combadas). Los brazos entran en accin y levantan el tronco, dejndolo en esa posicin de mximo alcance. La espalda queda entonces pasiva, as como las piernas: de ah que los pies tengan tendencia a separarse un poco. Observar la posicin de la cabeza. Inmovilizarse en esta posicin respirando profundamente de tres a diez veces

Algunos yoguis prefieren esta variante que difiere de la precedente slo por la posicin de la cabeza. Esta variante es ms completa pero no se aconseja a los hipertiroideos

ERROR: Esta figura ilustra dos de los errores que se cometen con ms frecuencia en esta asana: Los hombros estn levantados en lugar de quedar lo ms bajos posible. Con ello, el cuello queda hundido entre los hombros. El vientre est demasiado alto. Hay que procurar que el ombligo quede lo ms cerca posible del suelo. Estos errores privan a la asana de la mayor parte de sus efectos beneficiosos

Shalabasana (el saltamontes)

Shalabasana se traduce por postura del saltamontes (del snscrito shalaba, que significa saltamontes). Shalabasana comporta vanos grados de dificultad creciente: ardha shalabasana, o semilsaltamontes a continuacin el saltamontes completa y, finalmente, una variante ms difcil. A diferencia de la cobra, el arado, la pinza, etc., shalabasana es una postura casi ntegramente dinmica porque su fase esttica ha de ser ne cesariamente muy breve.

Ardhashalabasana (el semisaltamontes)

Esta postura va a continuacin de la cobra, completndola. La posicin de partida es casi idntica en ambos casos el adepto, por tanto, est acostado de cara al suelo, con las piernas estiradas, la una junto a la otra, y la planta de los pies hacia arriba, como en la cobra, pero cambiando la posicin de los brazos y la cabeza. Los brazos se sitan hacia atrs paralelos al cuerpo, con las palmas de las manos contra el suelo. Durante el ejercicio es fundamental que los brazos, desde el hombro a la punta de los dedos, permanezcan pegados al suelo. Colocar el mentn contra la alfombra, llevndolo lo ms lejos posible hacia delante, lo cual, como describimos con anterioridad, por una parte estira el cuello y por otra comprime la nuca. Una buena parte de los efectos beneficiosos de la asana se deriva de este trabajo sobre la nuca. TCNICA Esta asana es extremadamente sencilla y accesible a todo el mundo: en resumen, se trata de levantar alternativamente una y otra pierna lo ms alto posible... pero no de cualquier forma. Hay que convencerse de que con ardhashalabasana al comienzo slo trabaja la mitad izquierda del cuerpo, quedando la otra mitad

todo lo relajada que sea posible y, a continuacin, alternar. Por lo tanto, cuando se levante la pierna izquierda hay que apoyarse en el brazo izquierdo sin contraer ms que ese costado para levantar la pierna derecha se hace al revs. Dicho esto, vayamos al grano. Levantar lentamente la pierna izquierda, contrayendo poco a poco la musculatura de la parte inferior de la espalda esto se hace con la ayuda del brazo izquierdo, pero el peso de la pierna se transmite casi en su totalidad al abdomen, donde aumenta la presin. Hay que evitar: Doblar las piernas. Contraer las pantorrillas. Forzar los dedos para ponerlos de punta. El pie debe elevarse perpendicularmente al punto en donde estaba situado. Haciendo trampa, es decir inclinando la pelvis y apoyndose en la otra rodilla se conseguira llegar mucho ms arriba que de la forma indicada, pero hay que meterse en la cabeza que la altura a que lleguen los pies no tiene importancia ya que lo fundamental es la contraccin de los msculos de la parte inferior de la espalda para provocar un abundante caudal de sangre fresca hacia esa regin lumbar, completando los efectos de la cobra. Pues bien, una vez arriba del todo, tras un instante de inmovilizacin, volver a llevar la pierna al suelo. Para darse perfecta cuenta de la eficacia que pierde este ejercicio si se ejecuta de forma errnea, basta con que, a ttulo de experiencia, practiquis la asana de cualquier otra manera comprobaris inmediatamente la diferencia. En general, ardhashalabasana no precisa ms que un par de ejecuciones sucesivas, es decir levantando la pierna izquierda, despus la derecha y repetir otra vez la misma operacin para, a continuacin, ejecutar shalabasana completa.

Shalabasana completa
TCNICA La posicin inicial es idntica a la de ardhashalabasana, con la nica diferencia del detalle siguiente: hay que apretar los puos para disponer de ms fuerza.

Como se habr deducido ya, para ejecutar shalabasana completa hay que levantar simultneamente ambas piernas con una potente contraccin de los msculos de la parte inferior de la espalda. Poner mucho cuidado en que no se doblen las piernas, que no se contraigan las pantorrillas y que los pies no se pongan de punta como los de una bailarina. Los hombros y el mentn han de permanecer en contacto con el suelo esto es ahora todava ms indispensable que en la postura anterior, y ese contacto ha de durar mientras dure el ejercicio. Al principio quiz sea inevitable, pero tenis que hacer lo posible para que se acerquen al mximo contra el suelo con un poco de prctica y de paciencia ejecutaris impecablemente esta asana. Permaneced durante unos segundos con las piernas levantadas, y a continuacin las volvis a depositar sobre la alfombra. Algunos yoguis vuelven hacia arriba las palmas de las manos, pero es'te es un detalle secundario. Ensayad de las dos maneras y elegid vosotros mismos. VARIANTE I Una pregunta: Por qu los yoguis han bautizado a este ejercicio con el nombre de postura del saltamontes si ni por asomo recuerda a ese insecto? La variante I nos da la respuesta: los brazos doblados en los costados recuerdan las patas del insecto. Cuando estis perfectamente familiarizados con la asana normal pasaris a practicar esta variante sin dificultad alguna. Unas advertencias: las manos no estn sobre el suelo rigurosamente planas porque la palma ha de estar ahuecada y la fuerza se realiza, en buena parte, con los dedos los hombros no se han de separar del suelo.

VARIANTE II

PARA ADEPTOS AVANZADOS. Aunque shalabasana, en sus

primeros estudios, est al alcance de cualquiera, su fase final

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yguica es uno de los ejercicios ms duros del yoga que requiere una espalda potente y una gran flexibilidad en la regin lumbar. Que sepamos, la forma final de shalabasana es el nico ejercicio del yoga en el que se autoriza y que precisa de un impulso.

POSICIN DE PARTIDA. Difiere de las precedentes en dos

detalles: el mentn no est situado lo ms adelante posible sino que es la nariz la que toca al suelo. los dedos de las manos estn entrelazados y los brazos juntos, situados debajo del pecho. En la pg. 192 es perfectamente visible esta posicin especial de manos y brazos.

TOMA DE LA POSTURA: Todo el peso del cuerpo descansa sobre

el pecho y los brazos. Inspirar profundamente, contener el aliento y con una potente contraccin levantar las piernas hasta la vertical.

Consideraciones especiales
RESPIRACIN. Acabamos de decir que haba que contener el aliento, pero esto nicamente es vlido para la variante II. En todas las dems formas de shalabasana hay que continuar respirando normalmente. En esta asana es mucho ms difcil que en cualquier otro ejercicio de yoga, pero por ello mismo es necesario hacer un esfuerzo y dejar las retenciones de la respiracin para los adeptos ya avanzados. CONCENTRACIN. El adepto debe concentrar toda su atencin en los msculos que entran en accin, especialmente los de la parte inferior de la espalda (regin lumbar y lattissimus dorsi). DURACIN. Shalabasana ocupa poco tiempo. Ardhashalabasana requiere un instante de detencin, de varios segundos, en el momento en que los pies estn en el punto ms alto. Eso es todo. En la postura completa, generalmente basta entre dos y cinco segundos de retencin en la posicin final.

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Por lo que respecta a la variante II, raras veces se llega a mantener por encima de los diez segundos. Despus de ejecutar shalabasana se impone un relajamiento rpido y, antes de iniciar la postura siguiente de la serie, esperar a que la respiracin vuelva a ser normal. Todo el ejercicio completo puede repetirse de dos a cinco veces. COMBINACIONES Incluso los adeptos avanzados han de pasar cada da por los tres estadios del saltamontes, realizando por tanto ardhashalabasana, shalabasana completa y, eventualmente, la variante con impulso, puesto que cada una de ellas prepara para la siguiente y proporciona diferentes efectos.

Efectos
Para comprender la accin benfica de esta asana es indispensable que demos un breve repaso a la anatoma y la fisiologa. Recordemos que toda la actividad orgnica vegetativa y por tanto inconsciente e involuntaria est bajo el control del sistema nervioso autnomo subdividido en dos redes separadas y antagnicas, de las cuales una tiene el papel de acelerador y la otra de freno. El equilibrio de estas dos acciones es natural que condicione el buen funcionamiento de esta supercompleja maquinaria de precisin que es el cuerpo humano, lo que significa que a ello se condiciona la salud y la longevidad. Estas dos redes son: a) el ortosimptico, que comprende un doble rosario de ganglios unidos entre s por ligamentos nerviosos repartidos paralelamente a la columna vertebral b) el parasimptico, antagonista del anterior y que asimismo est dividido en dos partes: 1. El neumogstrico, o nervio vago, unido al bulbo esa prominencia entre el encfalo y la mdula espinal y que emerge

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de la columna vertebral en el lugar en que sta soporta al crneo. Inerva principalmente el corazn, los pulmones, el estmago y otras muchas vsceras, antes de perderse en ese laberinto nervioso que es el plexo solar. 2. La parte pelviana del parasimptico, que abandona la columna vertebral en la regin lumbar para inervar los rganos del bajo vientre, entre otros, los genitales. Estas dos partes forman un todo que funciona armoniosamente y, por tanto, es indispensable estimularlas, tonificarlas de una forma equilibrada. Shalabasana es altamente valiosa porque tonifica la parte pelviana del parasimptico al provocar un aflujo de sangre en la parte baja de la columna vertebral, como consecuencia de la poderosa contraccin que realizan los msculos de esta regin. EFECTOS CORPORALES Adems, gracias a la posicin de la cabeza y de los hombros, aplicados contra el suelo durante la ejecucin, acta sobre el cuello y la nuca, principalmente en el lugar en donde el nervio vago deja la columna vertebral. Este es el motivo por el cual los hombros han de quedar pegados al suelo y el mentn lo ms adelante posible. Y, aparte de todo esto, con ligera diferencia de detalles se puede aplicar a la shalabasana todo lo que dijimos para la cobra, a la cual viene a complementar. Finalmente, las vsceras son tonificadas por el aumento de la presin intraabdominal. Todos los efectos que detallamos a continuacin se derivan de los que hemos apuntado.

COLUMNA VERTEBRAL. Esta postura flexibiliza la columna

vertebral, sobre todo en su regin lumbar.

MSCULOS. La musculatura lumbar se fortalece considerablemente,

lo cual es de un gran valor porque la falta de ejercicio que lleva consigo la vida sedentaria est amenazando a la mayora de los civilizados con la atrofia larvada de esta musculatura, pudiendo ocasionar un desplazamiento de vrtebras, sobre todo de la quinta lumbar que es precisamente la base de todo el edificio vertebral.

El fortalecimiento de la musculatura de esta regin nos evita un montn de disgustos, si tenemos en cuenta que la mayora de los lumbagos y dolencias de la espalda tienen su origen en la debilidad de la musculatura y los ligamentos de esta regin. El ms ligero choque o un movimiento en falso puede provocar una luxacin cuyas consecuencias pueden ser tan variadas como desagradables, por ejemplo, ciertas formas de citica. Mencionemos, de pasada, que nuestras sillas la mayora de las veces son un atentado contra esta regin de la espalda, por la forma inadecuada de los asientos y del respaldo. Una espalda gil y bien musculada no corre ningn riesgo pero es mucho pedir, tratndose de las espaldas de los hombres civilizados. Esta situacin es hasta tal punto alarmante que, anualmente, en Norteamrica, uno de cada siete ciudadanos sufren alguna lesin en la espalda, y esta es la causa del mayor nmero de horas de trabajo perdidas en la industria. El presidente Kennedy y Elizabeth Taylor se vean obligados a sostener recta su espalda con la ayuda de corss especiales. No es siempre preferible fortalecer la musculatura dorsal? Las amas de casa, por ejemplo, no saben cuidarse lo que sera de desear y hay que reprocharles las psimas posturas en las que trabajan, por ejemplo planchar durante horas inclinadas sobre una tabla demasiado baja, o cocinar con hornillos que no levantan dos palmos del suelo. El levantar un peso, aunque no sea nada del otro mundo, puede poner en peligro la integridad de una columna vertebral que no est sostenida por una musculatura suficiente. Shalabasana no es la nica postura que la fortalece, pero es, con toda seguridad, una de las ms eficaces para inmunizar a la columna vertebral contra esos accidentes.

TUBO DIGESTIVO. Este ejercicio acta eficazmente sobre los riones

con un intenso masaje interno, con lo que se favorece la diuresis. En conjunto, resulta estimulado y tonificado todo el sistema digestivo y sus glndulas anexas. Shalabasana produce una mejora notable del funcionamiento en el hgado y el pncreas, regulando tambin las funciones intestinales.

NERVIOS. Referente a los nervios, shalabasana recarga los centros del

sistema nervioso, especialmente los que dirigen el bajo vientre y el plexo solar.

CIRCULACIN SANGUNEA. Elevar

las piernas siempre causa beneficiosos efectos en la circulacin sangunea y shalabasana completa as los efectos de las posturas invertidas. En primer lugar, los excedentes de sangre venosa son eliminados de las piernas, con lo que se evitan las varices. Por otra parte, la sangre arterial ha de luchar contra la gravedad para llegar a los pies, por lo tanto, irrigar con mayor intensidad el bajo vientre y la regin sacra, acentuando todava ms el flujo de sangre que provoca la contraccin muscular.

PULMONES. En los adeptos ms avanzados, que estn autorizados a

contener la respiracin durante el ejercicio, la presin del aire en los pulmones aumenta al practicar esta asana, fortaleciendo los pulmones porque esta presin se ejerce sobre la totalidad de la membrana pulmonar. EFECTOS ESTTICOS Al corregir los defectos de curvatura de la parte baja de la columna, la posicin de toda ella resulta positivamente favorecida. EFECTOS OCULTOS Este es un campo en el que no nos meteremos porque nos saldramos del marco de la presente obra. Los efectos ocultos que se obtienen con la prctica de esta postura son una consecuencia de que despierta el kundalini. Pero no es imprescindible que el lector sepa qu cosa es el kundalini para recibir sus resultados en el organismo.

Las piernas estn juntas y los hombros tocando el suelo. Obsrvese la posicin de la cabeza. La barbilla avanza el mximo

Ardhashalabasana (semisaltamontes). Levantar lentamente una pierna. El movimiento se realiza con los msculos de la parte inferior de la espalda. La pelvis no se ha de inclinar no debe doblarse la rodilla y las pantorrillas quedarn re lajadas. Continuar respirando normalmente. Repetir dos veces el movimiento, alternando ambas piernas

Shalabasana (saltamontes completo). La contraccin de los msculos de la parte inferior de la espalda levanta las piernas. Un instante de retencin en esa postura (de 1 a 5 segundos) y volver a depositar las piernas en el suelo. Los puos estn apretados. Respirar normalmente. El mentn y los hombros han de permanecer en contacto con el suelo. Las rodillas no han de doblarse y continuarn juntas. Puede repetirse el movimiento de tres a cinco veces

Saltamontes completo (variante II). Este ejercicio difiere del precedente por la posicin de los brazos. El impulso se efecta principalmente con la punta de los dedos, ya que la palma est formando una bveda

Posicin de partida incorrecta: La barbilla no est hacia delante. Los hombros no estn tocando en el suelo

La posicin de la cabeza y de los hombros es correcta, pero la pierna est doblada y no se levanta siguiendo el plano vertical de su posicin de partida. La pelvis se inclina ligeramente, lo cual es otro error

Acumulacin de todos los errores posibles, o casi todos. La cabeza est mal colocada. Los hombros estn correctamente puestos sobre el suelo, pero la pierna se levanta con el apoyo de la otra rodilla. La pelvis se levanta del suelo y se decanta. Ensayad esta forma de la asana y comprobaris que no aporta ningn beneficio

Variante con impulso (para adeptos ms avanzados). Partida: Obsrvese la posicin de la barbilla. Los dedos estn entrelazados y las muecas juntas. Su posicin exacta es perfectamente visible en la foto siguiente

Ejecucin del movimiento: Inspirar y contener el aire. Con una poderosa contraccin, levantar las piernas y la pelvis para llevar aquellas a la vertical. Los hombros han de permanecer pegados al suelo todo lo posible. Este ejercicio es bastante pesado y no hay que intentar hacerlo hasta que no se haya practicado bastante tiempo el saltamontes normal

Dhanurasana (el arco)

Dhanurasana se titula la postura del arco porque da al cuerpo el aspecto de un arco tensado. El arco es una de las ms clsicas posturas del yoga que une a su incomparable eficacia una simplicidad que no es sinnimo de facilidad, porque para los principiantes incluso puede ser una de las asanas ms rebeldes y muchas veces la consideran un ejercicio duro que hay que domar por la fuerza y la violencia, lo cual es un craso error porque no solamente es posible, sino que es indispensable practicarla sin hacer esfuerzos.

Tcnic a
Siendo dhanurasana una combinacin de la cobra y el saltamontes cabe preguntarse si lo que hacemos con el arco no es una repeticin de lo anterior. Nada de eso, porque dhanurasana completa a las otras dos y se diferencia radicalmente de ellas porque durante la prctica de la cobra y el saltamontes los msculos de la espalda participan activamente, mientras que en el arco permanecen en actitud pasiva. Dhanurasana comprende una segunda fase que es poco conocida y raras veces se ensea en Occidente, que merece ser aprendida por sus cualidades y su ejecucin no prolonga la sesin ms que unos pocos segundos. POSICIN DE PARTIDA Dhanurasana se ejecuta a continuacin de shalabasana. El adepto est acostado sobre el vientre y con los brazos a lo largo del cuerpo. La posicin de la cabeza y la orientacin de las palmas de las manos no importa gran cosa. Pero por encima de todo, hay que cuidar de la relajacin de la espalda pues de que est o no totalmente descontrada depende el xito del ejercicio.

PRIMER TIEMPO. Levantar el mentn mientras las manos se agarran

simultneamente a los tobillos. Los principiantes que encuentren dificultades pueden agarrar primero el tobillo derecho y a continuacin el izquierdo. En la pg. 201 puede verse la posicin exacta de las manos y los dedos observar la situacin del pulgar, que no debe oponerse a los dems dedos. TOMA DE LA POSTURA En primer lugar precisemos que las piernas son el nico elemento motor durante la ejecucin de dhanurasana. Incluso los brazos han de permanecer pasivos: se limitan a unir los hombros con los tobillos con la fuerza justa en los dedos para no soltar su presa. Para ejecutar la asana hay que impulsar los pies hacia atrs y arriba con una potente contraccin de los muslos y las pantorrillas, elevndose entonces los hombros y curvndose la espalda. Por lo tanto, todo el cuerpo, a excepcin de piernas y dedos de las manos, ha de permanecer relajado porque si intentamos contraer la espalda, por ejemplo, la ejecucin del ejercicio resulta imposible. Ocurre muchas veces al principio que las rodillas se quedan como clavadas en el suelo y si se consigue elevarlas un poquitn es a costa de forzar dolorosamente los msculos de las piernas. Paciencia no hay ms remedio porque en la posicin final las rodillas han de estar situadas en un plano ms elevado que el del mentn y, de hecho, debera llegar hasta el nivel de la coronilla, como en la pg. 201, y no como en la 202, que est a la altura de la barbilla, pero para comenzar no pedimos tanto. Lo que ocurre en este caso es que el peso del cuerpo se apoya en gran parte sobre las espinas ilacas, reduciendo bastante la eficacia de la asana. En la posicin de la pg. 201, donde las rodillas sobrepasan la altura de la barbilla, el pubis no toca el suelo y el peso del cuerpo recae sobre el epigastrio, acrecentando notablemente la presin infraabdominal que proporciona el mximo de eficacia puesto que esta presin se transmite ntegramente a las vsceras del abdomen.

FASE DINMICA: EL BALANCEO La fase dinmica se inicia inmediatamente despus de haber tomado la postura y consiste en un balanceo a la manera de un caballito de juguete, ligero al principio, limitndose exclusivamente al abdomen, y amplindolo poco a poco hasta que, partiendo del pecho y pasando por el vientre, el movimiento haga que los muslos toquen el suelo. Constituye hay alguien que lo dude? un masaje abdominal altamente eficaz. No es preciso sealar que durante este balanceo es prcticamente imposible mantener del todo relajada la espalda.

DURACIN DE LA FASE DINMICA. Naturalmente,

su duracin depende de las posibilidades de cada cual no es preciso que se llegue hasta el agotamiento porque, en general, basta entre

cuatro y doce balanceos completos. Para que esta fase no resulte tan pesada se puede repartir el balanceo en dos o tres veces, volviendo a la posicin de partida para relajarse y tomar aliento.

RESPIRACIN DURANTE LA FASE DINMICA. Durante la

fase dinmica a la respiracin se le ofrecen tres alternativas:

a) inspirar cuando la cabeza se eleve y espirar cuando descienda

b) no complicarse y respirar normalmente c) contener la respiracin con los pulmones llenos: esta forma est reservada exclusivamente a los adeptos avanzados.

CONCENTRACIN. Durante

el balanceo, cada cual puede concentrarse a su gusto en los msculos de la espalda o en el abdomen. FASE ESTTICA La fase esttica consiste en inmovilizarse en la postura completa, sin forzarse, antes o despus de la fase dinmica. Ensayar ambas frmulas y adoptar la que os sea ms confortable.

RESPIRACIN Y DURACIN. Durante

la fase esttica respirar normalmente. Los adeptos avanzados pueden hacer inspiraciones profundas seguidas de la contencin del aliento, sin salirse de los lmites de la mxima comodidad de la postura, lo cual acenta los efectos de la asana al aumentar todava ms la presin intraabdominal. En cuanto a la duracin, la media viene a ser de cinco a diez respiraciones. Dhirendra Bramachari, que fue gur del fallecido Nehru, aconseja que se mantenga todo el tiempo que sea posible, entendiendo esto dentro de los lmites de la comodidad.

CONCENTRACIN. Si durante el balanceo el adepto se concentra en

el masaje abdominal, ahora llevar su atencin hacia la espalda para relajarla el mximo posible.

RETORNO AL SUELO. Reducir la presin de las piernas y

volver lentamente a la posicin de partida. Relajarse y antes de pasar al ejercicio siguiente esperar a que la respiracin se haya normalizado.

Consideraciones especiales
POSICIN DE LAS RODILLAS. Durante la ejecucin de dhanurasana
se pueden separar las rodillas lo cual facilita el ejercicio y no le resta eficacia, pero con la condicin de que los dedos de los pies se toquen desde el principio ya que, de lo contrario, los pies se sitan en planos a diferente nivel a causa de las ligeras

desviaciones que tienen todas las columnas vertebrales. Al unir los dedos gordos de los pies les obligamos a moverse respecto al eje ideal de la columna, con lo que conseguimos corregir los defectos de la espina dorsal.

POSICIN DE LA BARBILLA. Ya hemos sealado antes las

posiciones respectivas entre la barbilla y las rodillas, pero la distancia de aqulla con respecto al suelo tambin tiene su importancia hay que dejarla lo ms cerca posible del suelo para que el peso del cuerpo se apoye en el epigastrio.

Efectos
Dhanurasana, combinada con la cobra y el saltamontes, acumulando los efectos de stas (remitimos al lector a las descripciones de las ventajas de estas dos asanas) a los suyos propios, debidos al aumento de la presin intraabdominal que tonifica todas las vsceras, constituye una postura ideal, sobre todo si el ejercicio va acompaado de respiraciones profundas, porque en este caso el diafragma produce un poderoso masaje en todos los rganos internos. EFECTOS CORPORALES

COLUMNA VERTEBRAL. Igual que en la cobra y el saltamontes,

la compresin de la cara dorsal del raquis, acompaada del estiramiento de la cara anterior acta sobre los ligamentos, los msculos y los centros nerviosos de la columna vertebral. El arco evita la calcificacin prematura de las articulaciones vertebrales y endereza esas espaldas encorvadas a causa de los aos que han pasado inclinadas sobre una mesa de trabajo.

MSCULOS. Al principio este ejercicio causa algn dolor en los

muslos y, si bien es cierto que un yoga que hace dao es un yoga mal hecho, este dolor muscular es completamente anodino y, adems, la prctica lo va disminuyendo hasta eliminarlo por completo.

El estiramiento de la faja muscular abdominal facilita la ejecucin de uddiyana bandha, la retraccin abdominal. La euforia y la sensacin de liberacin que trae como consecuencia la prctica de esta asana proviene del estmulo a que se someten los centros nerviosos de la columna vertebral, especialmente los del sistema simptico, cuya cadena de ganglios se extiende a lo largo de toda la columna Sealemos tambin su poderoso efecto sobre el plexo solar, ese complejo de nervios situado en la boca del estmago, que es esa zona de los golpes bajos tan temidos por los boxeadores. El balanceo produce all un masaje que lo estimula con eficacia. Todos sabemos que la ansiedad casi siempre va acompaada de una desagradable sensacin en la boca del estmago, que se debe a la congestin de la zona solar, que influye negativamente en las funciones vegetativas y causa numerosos trastornos funcionales que son bastante refractarios a la teraputica corriente. El balanceo y el estiramiento de la musculatura abdominal, sumndose al masaje que resulta de una respiracin profunda y diafragmtica, disipan todas esas manifestaciones.

CELULITIS Y OBESIDAD. Dhanurasana combate la celulitis que,

en general, procede de una de las causas siguientes: respiracin insuficiente tensin nerviosa generalizada deficiente asimilacin de los alimentos circulacin escasa en las superficies celulticas. La postura del arco acta: acentuando la respiracin desconges tionando el plexo solar estimulando el sistema digestivo mejorando la circulacin en las masas de celulitis o de grasa a consecuencia del masaje suave y regular que produce.

GLNDULAS ENDOCRINAS. El arco acta sobre las cpsulas

suprarrenales, aumentando la secrecin de adrenalina y, por tanto, proporciona un mayor dinamismo a aquellas personas que estn faltas de actividad, sin que por ello haya que tener un hiperfuncionamiento. Se regulariza la secrecin de cortisona, con lo que se combate ciertas formas de reumatismo. La cortisona autgena no presenta los mismos inconvenientes que la exgena, que puede administrarse en inyecciones para tratar ciertas enfermedades.

Se normaliza el funcionamiento del pncreas, el cual elabora la insulina, que es indispensable para el metabolismo de los glcidos. Algunos casos de diabetes producidas por el estado de ansiedad (se ha comprobado que, por ejemplo, en los soldados de los frentes de batalla o los estudiantes en poca de exmenes se dan casos de exceso de glucosa con cierta frecuencia) se eliminan radicalmente en poco tiempo gracias a la descongestin del plexo solar y la normalizacin del pncreas. Aparte de todo lo expuesto, Swami Sivananda seala la accin de esta postura sobre la tiroides.

TUBO DIGESTIVO Y GLNDULAS ANEXAS. El aumento de

la presin intraabdominal influye en el sistema digestivo y sus glndulas anexas. Dhanurasana descongestiona el hgado, que, especialmente durante la respiracin profunda, est sometido a un buen masaje, y acenta la circulacin sangunea en todo el sistema digestivo, por ello se ha de evitar a toda costa practicar esta asana con el estmago lleno. El arco combate el constipado y favorece el peristaltismo intestinal. Los riones, al estar bien irrigados, resultan altamente beneficiados con este ejercicio, eliminando las toxinas con mucha mayor facilidad.

Posicin de partida: Las manos se agarran simultneamente a los tobillos: observar la posicin de los dedos. La barbilla se ha levantado del suelo y las rodillas se separan, pero los dedos de los pies han de tocarse. Esto es importantsimo. Respirar con normalidad

Impulsar los pies hacia atrs y hacia arriba. Las rodillas se elevan por encima de la barbilla, incluso deberan elevarse por encima de la coronilla, porque as el pubis ya no toca el suelo. El peso de todo el cuerpo descansa sobre el epigastrio. Los brazos estn descontrados y no hacen otra cosa que asegurar el lazo entre los tobillos y los hombros, sin doblarse y sin ejercer ninguna presin por su cuenta. La espalda est en actitud pasiva y la cara no ha de crisparse. Las rodillas, repetimos, estn separadas, pero los dedos gordos de los pies han de tocarse. Respirar profundamente para acentuar el masaje intraabdominal

Aunque esta postura no es del todo incorrecta, difiere de la precedente en que el peso del cuerpo se apoya en otro punto. Al estar el mentn ms alto que las rodillas, el pubis no se levanta y, por lo tanto, la mayor parte del peso del cuerpo la soportan los huesos de la pelvis. La presin intraabdominal es mucho menor que la que se produce en la postura anterior

ERROR: Los siguientes errores se aprecian palpablemente en la presente ilustracin: Las manos se agarran a los pies en un punto demasiado elevado. Los dedos de los pies no se tocan. Los brazos estn activos, en lugar de permanecer relajados. La espalda est contrada. Consecuencias: insuficiente curvatura de la espalda, esfuerzos violentos y escasos resultados

Fase complementaria a efectuar despus de la postura del arco. Posicin inicial: Las manos se agarran a los dedos de los pies. Los talones estn aplicados contra las nalgas y quedarn as durante todo el ejercicio. La barbilla est contra el suelo tambin durante todo el ejercicio. Los brazos se preparan para entrar en accin. Las piernas estn relajadas

Posicin final: Con la traccin de los brazos y de los msculos de la espalda, ayudados por el impulso de los msculos de la faja abdominal, las rodillas y el pubis se levantan del suelo. Los talones continan en contacto con las nalgas y el mentn se queda pegado al suelo. La respiracin contina siendo normal. Las piernas estn relajadas y en actitud pasiva, porque el elemento motor principal son los brazos. En este ejercicio, los msculos que en el arco clsico estn relajados, aqu estn tensos, y viceversa. Esta es la contrapostura del arco

Ardha matsyendrasana
Esta asana, que no cabe duda que es la de mayor plasticidad y la ms esttica, es tambin una de las pocas que lleva el nombre del yogui que la invent, el gran rishi Matsyendra. No obstante, como la pose original es dificilsima y nicamente est al alcance de yoguis hechos y derechos, aqu ensearemos slo la media (ardha) postura. Utilizaremos su nombre snscrito pese a que en Occidente se la designa de algunas formas: postura de la torsin, postura torcida, postura en espiral, etc. Mientras las otras asanas que hemos estudiado hasta ahora doblan la columna vertebral, ardhamatsyendrasana la tuerce en toda su longitud. Esta postura debe figurar en todas las series de asanas porque cierra la serie de flexiones adelante y atrs. En principio ya se diferencia de las otras porque se toma a partir de la posicin de sentado y no tiene fase dinmica.

Tcnic a
Afortunadamente, ejecutar esta asana es mucho ms sencillo que describirla. VARIANTE PREPARATORIA Nos permitimos sugerir a los principiantes que practiquen antes una variante preparatoria porque es accesible a cualquiera y, por lo dems, proporciona los mismos efectos que la postura completa. Esta variante es la siguiente:

PARTIDA. Sentado en el suelo, con las piernas estiradas hacia delante

y los pies juntos. Doblar la pierna derecha (este detalle es muy importante) situando el pie de esa pierna contra la parte exterior de la rodilla izquierda, es decir, que el pie derecho ha de pasar por encima de la otra pierna y situarse en la otra parte,

con el hueso del tobillo tocando la corva. Este pie ha de quedar plano, apoyado en el suelo y paralelo a la pierna izquierda. A continuacin colocar el brazo izquierdo apoyado contra la rodilla de la pierna derecha, que se ha doblado. La axila tiene que apoyarse contra la rodilla, pero al comienzo no siempre es factible.

TOMA DE LA POSTURA. Haciendo servir el brazo de palanca, llevar

la mano izquierda hacia la pierna de su mismo lado que est estirada, intentando tocar la tibia y, a ser posible, agarrar con esa mano el pie derecho. La torsin de la columna vertebral se acentuar con un impulso del brazo derecho, situado detrs de la espalda y con la mano apoyada en el suelo. La torsin parte de la regin sacra y gradualmente va alcanzando toda la columna, incluida la nuca si hacemos girar la cabeza. Volver lentamente a la posicin de partida en sentido inverso y ejecutar la postura por el otro lado, doblando la rodilla izquierda. La lnea de los hombros, dentro de lo posible, ha de permanecer paralela al suelo mientras dura la torsin. POSICIN CLASICA Al cabo de poco tiempo el adepto podr pasar sin dificultades a la postura clsica, la cual no difiere de la preparatoria ms que en algunos pequeos detalles: La pierna que permaneca estirada se dobla hasta que el taln quede situado contra el muslo. El brazo, que en la posicin anterior se apoyaba en el suelo, cie la cintura por detrs (pg. 212) hasta tocar el muslo con la mano. En la postura final la espalda ha de estar perfectamente derecha para acentuar la torsin.

Consideraciones especiales
Durante toda la ejecucin de la asana la espalda ha de permanecer inactiva los brazos hacen girar los hombros mientras la columna vertebral se tuerce sin ofrecer resistencia alguna.

La rotacin ha de ser lenta y progresiva y se tiene que realizar en el momento de la espiracin. La cabeza girar en ltimo lugar, cuando el resto del tronco est completamente recto, y el mentn se ha de mantener bastante alto. No hay que olvidar que: el taln de la pierna que est doblada en el suelo ha de tocar el perineo las dos nalgas han de tocar el suelo la lnea que va de un hombro a otro ha de ser horizontal los dedos han de agarrarse al pie por debajo del puente la rodilla estar casi a la altura de la axila la mano del brazo que cie la cintura avanza hacia la ingle para tocar el muslo la cabeza estar levantada y con la mirada puesta lo ms lejos posible hacia atrs. Hemos insistido en la obligacin de doblar la rodilla derecha en primer lugar con el fin de que el muslo derecho se aplique contra el abdomen y comprima el colon. En la descripcin de los efectos beneficiosos de esta asana leeris que, entre otras cosas, aumenta el peristaltismo intestinal y combate el estreimiento, ese mal del siglo pues bien, el hecho de que sea necesario comprimir primero el costado derecho es precisamente para influir en ese peristaltismo.

CONCENTRACIN. Concentrarse en la relajacin de la musculatura

de la columna vertebral, siguiendo mentalmente la torsin progresiva, desde el sacro hasta el crneo.

DURACIN Y RESPIRACIN. Cuando viene integrada en una serie

de asanas esta postura no suele repetirse. El perodo de inmovilizacin dura de cinco a diez respiraciones por cada lado, tan amplias como sea posible con el fin de intensificar el masaje de las vsceras abdominales comprimidas por el muslo. Mientras se mantiene esta postura nicamente los adeptos avanzados pueden contener la respiracin con los pulmones llenos. Ardhamatsyendrasana, como cualquier otra postura de yoga, puede tambin practicarse de forma aislada para conseguir el mximo de provecho que pueda proporcionarnos. Pero en ese caso hay que

mantenerla el mximo de tiempo posible en la ms absoluta inmo vilidad, sin sobrepasar los tres minutos por costado, esto es en total una duracin de seis minutos.

Efectos
EFECTOS CORPORALES Los efectos positivos de esta asana se derivan de lo siguiente: 1. De la torsin de la columna vertebral. 2. De la compresin alternativa de una y otra mitad del abdomen.

MSCULOS Y LIGAMENTOS. La torsin estira todos los msculos

y los ligamentos de la columna vertebral, provocando un mayor caudal de sangre hacia esa zona, lo cual se manifiesta por el enrojecimiento de la espalda. Ardhamatsyendrasana pone en forma toda la musculatura de la columna vertebral, previniendo o eliminando los defectos vertebrales produce, casi de inmediato, una deliciosa sensacin de bienestar.

NERVIOS. Si tenemos en cuenta la vital importancia de la columna

vertebral que est atravesada por la mdula espinal y por la cadena de ganglios del sistema simptico, comprenderemos inmediatamente que esta postura tonifica por completo todo el organismo y veremos claro por qu los yoguis la consideran como uno de los ms poderosos medios de rejuvenecimiento.

COLUMNA VERTEBRAL. Vamos a transcribir literalmente lo que

dice Kerneiz: El principal objetivo que se persigue en la prctica de esta asana es que la quinta vrtebra lumbar no acabe soldndose a la regin sacra, o ponerle remedio si la soldadura ya es incipiente. Esta soldadura significa una lamentable inmovilizacin, pero lo que ocurre es que resulta tan frecuente que aquellos que la padecen lo consideran de lo ms normal y, en la mayora de los casos, ni siquiera llegan a darse perfecta cuenta de lo que les ha pasado, por lo que no intentan poner ningn remedio hasta que adquiere la

208
agudeza de una verdadera enfermedad, que es una caracterstica tpica de la vejez. En nuestros tiempos son pocas las personas que conservan la facultad de caminar normalmente ms all de los cincuenta, por culpa de no haber conservado la flexibilidad necesaria en la regin lumbar. Y lo malo es que esa hipercontraccin que resulta del anquilosamiento va penetrando insidiosamente en el terreno psquico hasta acabar perfilando ese humor avinagrado y desagradable, que es una caracterstica tan evidente de las personas viejas.

GLNDULAS ENDOCRINAS. ArdhaMatsyendrasana ejerce una

benfica influencia sobre las cpsulas suprarrenales.

ABDOMEN. Al comprimir alternativamente cada mitad del vientre,

esta postura tonifica todas las vsceras. En primer lugar influye sobre el colon, aumentando su peristaltismo. Hemos de hacer hincapi en que siempre hay que empezar presionando el costado derecho del vientre para actuar en el sentido del peristaltismo. Por lo tanto, como hemos dicho antes, esta asana combate el estreimiento. Durante esta primera mitad del ejercicio son estimulados, aparte del intestino grueso, el hgado y el rin derecho y el bazo, el pncreas y el rin izquierdo lo son en la otra parte del ejercicio.

Estando sentado, doblar la pierna derecha en primer lugar, situando el pie derecho contra la cara exterior de la rodilla izquierda

El brazo izquierdo, apoyado contra la rodilla derecha, hace las veces de palanca para torcer la columna vertebral, la mano izquierda se agarra a la tibia o al pie derecho. El brazo derecho, colocado en la posicin de la fotografa, acenta la torsin. Doblar la cabeza hacia atrs. Un detalle incorrecto: no aplicar el tobillo externo exactamente contra el pliegue de la rodilla. Si est demasiado adelantado, la lnea de los hombros no permanece paralela con respecto al suelo, cosa que tiene mucha importancia

210

La misma posicin, pero con la pierna izquierda doblada

Postura final de la variante para los principiantes

Posicin de partida de ArdhaMatsyendrasana vista del lado opuesto. La rodilla derecha est tocando el suelo

Posicin de partida de ArdhaMatsyendrasana clsica la pierna izquierda est doblada y el taln se apoya contra el perineo

La misma postura, vista de frente

Postura final vista de espaldas, mostrando la posicin del brazo derecho y de la mano derecha, que debe tocar el muslo de su mismo lado. Tambin se muestra la forma correcta de coger el pie

Postura final de ardhamatsyendrasana clsica

Vista de perfil en la que se muestra el pie puesto en el suelo y paralelo a la pierna doblada y apoyada contra el cuerpo. La rodilla est tocando en el suelo. Ponerse lo ms derecho posible

Shirshasana y kapalasana
En la literatura yguica a la postura sobre la cabeza se la denomina de distintas formas, entre otras shirshasana, que es la ms corriente, y kapalasana. Nosotros llamaremos shirshasana a la postura clsica, representada a la derecha, y que describiremos a continuacin, y kapalasana (del snscrito kapala, crneo), que podemos ver a la izquierda, correspondiente al trpode, que es una postura mucho ms accesible a los principiantes.

Kapalasana
Al iniciaros en el aprendizaje de kapalasana tenis que estar persuadidos de que no se trata de ningn ejercicio acrobtico ni de un tour de forc. Lo ms difcil de esta postura, contra lo que se puchera creer, consiste en tomar correctamente la posicin de partida, y, al principio, mantenerse vertical durante unos segundos para ir aumentando progresivamente la duracin y fortificar el cuello y la nuca, al tiempo que el cerebro se va acostumbrando a recibir un creciente caudal de sangre. Fijaos en que la posicin de partida, aunque un tanto atenuados, ya proporciona todos los efectos de shirshasana. Hay que vigilar sobre todo el situar correctamente la cabeza y las manos, para que estn apoyadas en el suelo donde deben estar exactamente. Si realizis el ejercicio en el suelo, colocad una manta doblada en cuatro pliegues, pero nunca un cojn porque sera excesivamente alto y demasiado blando.

Shirshasana (la postura sobre la cabeza)

No cabe duda alguna de que shirshasana, la postura sobre la cabeza, es la ms clebre de todas las poses del yoga, hasta tal punto de que para el pblico en general, decir yoga y ponerse de cabeza son casi sinnimos. Deber su fama a ese carcter inslito o a que los yoguis la consideran algo as como la reina de las asanas?

Kapalasana

Shirshasana

216
No lo sabemos, pero tampoco nos importa. A los no adeptos, eso de ponerse cabeza abajo les parece, en general, una insensatez: Os estis jugando el pescuezo! No ser malo tanta sangre acumulada en la cabeza? Y por lo que respecta a los principiantes, sobre todo los que ya no son tan jvenes, se sienten por una parte atrados por su espectacularidad y, por otra, espantados por esa imagen acrobtica que sugiere y que, segn piensan ellos, no est exenta de peligro. Sin embargo, nuestra opinin es que si no se pudiera practicar nada ms que una asana, sta tendra que ser shirshasana. Los ms remisos se preguntarn por qu hemos de aprender ahora a mantenernos sobre la cabeza si el aprender a mantenernos sobre los pies tantos quebraderos de cabeza y tantos coscorrones nos cost en los albores de nuestra vida. La postura erguida es propia y exclusiva del hombre, su atributo, su fatalidad, su exclusividad porque, en definitiva, ha sido ella la que ha hecho al hombre. Al dejar de andar a cuatro patas, en las extremidades se han desarrollado las manos que son una verdadera prolongacin del cerebro, y en cuanto se liber, cuando fue capaz de coger los objetos, la mano se convirti en un instrumento creador, que, de hecho, es el nico de que dispone el hombre para materializar sus pensamientos. Esta actividad creadora, a su vez, forz al hombre a servirse del cerebro para resolver los problemas que se le planteaban y as fue como en el curso de la evolucin humana la mano y el cerebro se han desarrollado paralela y mutuamente. Si echamos una mirada a la etapa evolutiva, la postura erguida es una adquisicin como si dijramos de ayer mismo una adaptacin que, por ser reciente, todava es imperfecta, principalmente en lo que se refiere a la columna vertebral y a la circulacin sangunea. En los cuadrpedos (el perro o el caballo, por ejemplo) la masa del cuerpo est paralela al suelo y por tanto la fuerza de la gra vedad acta uniformemente en toda su extensin por lo que la circulacin sangunea, al ser en sentido horizontal, apenas se ve influenciada. En el hombre, en cambio, el circuito es vertical y la gravedad influye de una manera determinante.

217
Por debajo del nivel del corazn la circulacin que se ve mayor mente afectada es la venosa. Efectivamente, para remontar de nuevo hacia el corazn y los pulmones, la sangre venosa ha de vencer la fuerza gravitacional principalmente con la ayuda de las contracciones musculares que comprimen las venas y la van impulsando hacia arriba y como las vlvulas hacen las veces de compuertas en sentido nico, gracias a ellas no es posible ningn reflujo. Esta solucin era satisfactoria para el hombre salvaje que para subsistir no tena ms remedio que emplear a fondo toda su musculatura, pero las contracciones musculares del hombre sedentario y civilizado son insuficientes para proporcionar a la circulacin venosa la velocidad que debera tener y de ah proviene la acumulacin de sangre venosa en las piernas y sobre todo en el abdomen, en donde la sangre se estanca en las visceras, alterando su funcionamiento. Los amplios movimientos respiratorios del hombre salvaje, gracias al movimiento de pistn del diafragma, provocan un bombeo de sangre venosa hacia los pulmones, los cuales se empapan como esponjas no solamente de sangre sino de aire en abundancia. Cuanto ms profunda es la inspiracin, ms sangre entra en los pulmones. Respiracin y circulacin sangunea, por lo tanto, se realizan en una estrecha correlacin. Como los hombres sedentarios respiran muy superficialmente, este oficio de bomba aspirante que los pulmones ejercen con respecto a la circulacin sangunea es insuficiente. Por el contrario, en las partes del cuerpo que estn situadas por encima del corazn, el retorno de la sangre venosa viene nota blemente facilitado por la misma gravedad, pero, en cambio, aqu es la circulacin arterial la que resulta frenada, principalmente la que se dirige hacia el cerebro con lo que nos encontramos con la paradoja de que el hombre civilizado, que se ha convertido en un puro cerebro, siendo este cerebro un gran consumidor de oxgeno necesitara un caudal de sangre suplementario en lugar de restringido. Los inconvenientes de la postura erguida no se limitan a la cir culacin. En los animales, los rganos abdominales estn situados en su debido lugar en el hombre, en cambio, su posicin de pie origina los rones flotantes, la ptosis en los estmagos, los vientres cados, etc. que son fuente de graves molestias.

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Estos son los motivos por los que los yoguis, con toda lgica, preconizan la postura sobre la cabeza con el fin de eliminar instantneamente e infaliblemente todos los inconvenientes de la posicin erguida.

Efectos
Los efectos de la reina de las asanas son tantos y tan variados que no pretendemos describirlos aqu todos. Vamos a intentar examinar nicamente los ms importantes, sin meternos en mu chos detalles porque lo esencial es que sepamos dnde y cmo se producen. EFECTOS CORPORALES

ESQUELETO. Vamos a considerar en primer lugar los que se

originan en la columna vertebral. Se ha observado que en los pases donde las mujeres van a buscar agua con pesados cntaros que se colocan sobre la cabeza, la columna vertebral de estas fminas es perfecta y sus andares son elegantes y giles. Llevar sobre la cabeza un bulto y mantenerlo en equilibrio lleva implcito una cierta disposicin del crneo y de la nuca que repercute en toda la columna vertebral. En las escuelas de maniques, para que las jvenes aspirantes aprendan a caminar con garbo les ponen primero un libro sobre la cabeza y despus varios. Shirshasana produce automticamente esos mismos efectos, pero ms acentuados puesto que es todo el peso del cuerpo el que descansa sobre el crneo. Su accin alcanza hasta la base de la columna vertebral, concretamente la quinta vrtebra lumbar, y a la articulacin del sacro, sobre el cual descansa todo el edificio del esqueleto y se apilan las vrtebras. Dejando aparte las piernas, todo el peso del cuerpo humano descansa sobre la quinta vrtebra lumbar imaginad, por tanto, a qu presiones se ve sometida esta vrtebra, por ejemplo, en la prctica de la equitacin. En los cuadrpedos, en cambio, la

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principal misin del sacro es servir de ligamen entre la pelvis y la columna vertebral y no tiene que soportar el ms ligero peso. En la posicin de shirshasana las vrtebras lumbares no soportan otro peso que el de las piernas y la pelvis. Cuando la postura sobre la cabeza se practica con una inmovilidad perfecta, automticamente las vrtebras lumbares se sitan en su posicin normal, que es la ms adecuada. Por eso shirshasana, en un abrir y cerrar de ojos, elimina esos dolores de riones debidos a largos perodos de estar de pie. Tambin es cierto que entonces son las vrtebras cervicales las que soportan todo el peso del cuerpo, pero stas no corren nin gn riesgo en una nuca normal, si estn asentadas en posicin de defensa, es decir hundidas en los hombros: acordmonos de que cuando nos sorprenden por la espalda y nos vemos de pronto cogidos por la nuca, como gustan hacer los nios, el primer movimiento instintivo es hundir el cuello entre los hombros porque esta es la posicin en la que las vrtebras cervicales resultan menos vulnerables.

CIRCULACIN. Los efectos ms importantes de la postura

sobre la cabeza son los ejercidos sobre la circulacin. Ya sabemos que la posicin de pie produce estancamientos de sangre en las partes del cuerpo que estn situadas por debajo del corazn a causa del frenado de la gravedad sobre la circulacin de retorno, mientras que en las partes que estn por encima del corazn queda frenado, en cambio, el caudal de sangre arterial. Shirshasana invierte esta situacin: la sangre venosa, por efecto de la gravedad, desaloja instantneamente las venas de las extremidades inferiores, mientras se elimina la sangre estancada en los rganos abdominales. De esta forma, una buena cantidad de sangre venosa vuelve a reanudar su ciclo, acelerndose su retorno hacia el corazn. Ahora bien, el volumen de la sangre arterial que circula depende de la cantidad de sangre venosa de retorno, puesto que el corazn no es ms que una bomba impelente cebada con sangre purificada y oxigenada en los pulmones. Al acelerar el retorno de la sangre venosa, los pulmones reciben una mayor cantidad de sangre cargada de toxinas para purificarla, y de ah que la postura sobre la cabeza purifique el organismo sin causar la menor fatiga al corazn, que trabaja tranquilamente y a pleno rendimiento.

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La sangre arterial afluye al cerebro en abundancia bajo el efecto de un ligera presin, mientras que cuando estamos de pie esta misma sangre ha de vencer los efectos de la gravedad para llegar al cerebro (cf. Efectos sobre el cerebro). Las venas de las piernas descansan muchsimo mejor incluso que estando acostados. Shirshasana previene las varices y las hemorroides a quienes tengan predisposicin para este tipo de dolencias, les impedir que se agraven e incluso las ir eliminando poco a poco hasta que desaparezcan del todo. En estos casos es conveniente completar la accin de este ejercicio con baos de agua fra en las partes afectadas, como complemento de la teraputica prescrita por el mdico.

ABDOMEN. El abdomen es el taller y la cantera donde se construye el

organismo la zona comprendida entre el diafragma y la pelvis es de vital importancia. Adems de poner en circulacin la sangre estancada en los rganos abdominales, shirshasana descongestiona las visceras del bajo vientre en donde se produce un estado de congestin casi permanente como consecuencia de los largos perodos que pasamos sentados. Como de pasada, hemos de hacer observar que todos esos trastornos de prstata que torturan a tantos hombres, sobre todo pasada la cincuentena, se agravan, cuando no son provocados directamente, por esta congestin. Al estar sobre la cabeza, la prstata queda liberada y se le proporciona un descanso de inmediato. Igualmente se descongestionan los rganos genitales. Las vsceras que sufren de ptosis (riones, estmago, intestinos) recuperan su forma normal y se colocan en su sitio, siempre que pongamos en prctica la postura sistemticamente y con un entrenamiento progresivo que permita alcanzar duraciones curativas (del orden de tres veces al da durante unos cinco minutos cada una, es decir un cuarto de hora diario en total). El sistema digestivo es uno de los principales beneficiarios de shirshasana, incluidas todas sus glndulas anexas, principalmente el hgado, que est sujeto a una larvada congestin en tantos y tantos sedentarios. Acordmonos de que toda la sangre venosa que proviene del sistema digestivo pasa por el hgado:

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as se entiende inmediatamente la importancia que ha de tener el evitar cualquier congestin heptica. Aqu tambin es la circulacin venosa la que condiciona a la arterial, y no al contrario. Al drenar la sangre venosa del sistema digestivo se produce en seguida un caudal de sangre arterial que mejora todas las funciones digestivas. Durante la postura sobre la cabeza el hgado est sometido a un eficaz masaje se comprende que as sea porque literalmente es aplastado por la presin que sobre l ejerce el diafragma, esa pared semicartilaginosa semimuscular que separa los rganos abdominales de la cavidad torcica. Cuando respiramos profundamente estando de pie o sentados, el vaivn del diafragma tambin produce un masaje en el hgado, pero este masaje es mucho ms poderoso y eficaz en la postura sobre la cabeza porque entonces el diafragma est aplastado por el peso del hgado y toda la masa visceral que pesa sobre l y al respirar profundamente, se hincha y los rechaza. El bazo, aunque en menor medida que el hgado, tambin se congestiona con facilidad e igualmente sale beneficiado con la prctica de Shirshasana.

PULMONES. La postura sobre la cabeza modifica radicalmente la

forma de respirar. En la posicin normal, sentado o de pie, los pulmones estn alojados en la parte superior, que se convierte en la inferior al estar en posicin invertida acabamos de hacer constar que los rganos abdominales presionan entonces contra el diafragma, por lo tanto el aire que contienen los pulmones durante los instantes que retenemos la respiracin est sometido a una ligera presin que obliga a desplegarse a los alvolos pulmonares, favoreciendo el paso del oxgeno a travs de la membrana y sin perjudicar en absoluto la expulsin del CO2 porque ste, gracias a sus propiedades fsicas, se escapa con gran facilidad. Los efectos principales de shirshasana se producen en el instante de la espiracin principalmente, y ya sabemos que la espiracin es la fase de importancia capital de la funcin respiratoria. Una espiracin incompleta supone el estancamiento permanente de aire residual viciado y txico en los pulmones, el cual reduce la cantidad de aire fresco que podemos inspirar, por la sencilla razn de que un recipiente slo puede llenarse en la misma medida en que lo vaciemos antes.

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Es impresionante el nmero de pulmones que por esta causa estn psimamente ventilados tan psimamente como los locales en que viven sus propios dueos. Al estar el diafragma presionado por los rganos abdominales, shirshasana facilita la espiracin profunda. Por eso los yoguis dicen que esta postura conduce automticamente al pranayama, a condicin de que se respire siempre por la nariz. Finalmente, una cuestin fundamental para nuestra salud: la parte superior de los pulmones se ventila a fondo y nos inmuniza contra la tuberculosis porque el bacilo de Koch, que es oficialmente el responsable de esta enfermedad, muere al entrar en contacto con el oxgeno del aire. Si todo el mundo respirase profundamente podramos eliminar los sanatorios antituberculosos. Y aprovecharamos para convertirlos en centros de enseanza del yoga.

CEREBRO. Antes de empezar a hablar sobre los efectos que

shirshasana produce en el cerebro, vamos a citar unos cuantos datos. El cerebro, ese hormiguero en donde viven y trabajan miles y miles de clulas nerviosas, es la parte ms capilarizada del organismo, porque la necesidad que tiene de sangre es enorme si la comparamos con la de otros rganos o tejidos del organismo. Diariamente, el cerebro llega a recibir una media de 2 000 litros de sangre. Repetimos, dos mil litros! Como sabis, los vasos capilares son conductos sanguneos extremadamente finos por los que circulan los glbulos rojos. Pero sabis que su longitud total alcanza los 100 000 kilmetros? Sabis que mientras un gramo de tejido muscular contiene unos ocho metros de capilares, la misma cantidad de materia cerebral blanca contiene trescientos y que la famosa materia gris encierra mil? Meditemos en ello: un kilmetro de vasos capilares por cada gramo de peso! Estos capilares son elsticos y muy sensibles a las variaciones de presin. Cuando estn distendidos, flojos, dejan pasar los glbulos rojos con gran facilidad. Cuando estn crispados sufren espasmos y se cierran. Al practicar shirshasana la sangre, con ayuda de la gravedad, afluye abundantemente con una ligera presin (que resulta inofensiva, salvo las contraindicaciones que enumeramos ms adelante) hacia la red capilar del cerebro, produciendo literalmente un enjuague. Shirshasana conserva o devuelve a los vasos capilares su elasticidad normal.

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El abundante riego sanguneo abre los vasos cerrados por espasmos y elimina la mayor parte de las migraas y las cefaleas como por arte de magia, sin necesidad de recurrir a frmacos. Por lo tanto favorece y estimula las funciones intelectuales. Mejora la memoria y la capacidad de concentracin, aumentando la resistencia a la fatiga nerviosa, aparte de que su prctica diaria disipa muchos estados de ansiedad y nerviosismo. Como es lgico, no va a convertir en genio a un lelo, pero la mejora del funcionamiento fisiolgico cerebral permite a cada cual sacar ms partido de sus recursos intelectuales. El crneo acoge tambin a la hipfisis, pequea glndula de seis gramos de peso hundida en las tibias profundidades de la cabeza, y la hipotlamo, que orquestan la accin de todas las otras glndulas endocrinas e influyen en todo el organismo. La extirpacin experimental de la tiroides de los animales trae consigo el enveje cimiento precoz y la muerte prematura sus alteraciones patolgicas son causa del cretinismo. Shirshasana tambin ayuda a conservar o a recuperar nuestro peso normal elimina peso a quien debe perderlo y pone kilos a aquellos que los necesitan.

VISTA. Shirshasana produce efectos sorprendentes en los rganos de

los sentidos. La vista adquiere una notable mejora porque el aparato ocular en general (comprendidos los centros cerebrales de la visin) y la retina en particular son grandes consumidores de oxgeno, beneficindose con esta postura de las ventajas de un caudal suplementario de sangre arterial. Para que os convenzis de la eficacia de shirshasana en este terreno de la visin, antes de tomar la postura colocad una escala de esas que utilizan los pticos para medir la vista, o simplemente un peridico, a dos metros de distancia pasead la vista por toda la superficie de lo que pongis y poneos cabeza abajo, en la postura descrita, inmediatamente despus al cabo de un minuto volved a mirar la escala o el peridico desde la misma distancia que anteriormente y observaris que la imagen ser esta vez mucho ms ntida. Contraindicaciones: las personas que corren peligro de tener un desprendimiento de retina han de abstenerse de practicar este ejercicio. Y tambin atae esto a todos aquellos que padezcan alguna afeccin ocular si se trata de autnticas enfermedades, como la conjuntivitis, glaucoma, etc. Por el contrario, la miopa, la prsbite o el astigmatismo, que son simples deformaciones del ojo, temporales o no, no entran dentro de aquella categora de prohibiciones sino todo lo contrario Shirshasana no puede hacer otra cosa que mejorarlas.

ODO. Tambin puede mejorar con la prctica de shirshasana

cualquier dolencia del aparato auditivo. Contraindicaciones: cuando se padezca de otitis o cualquier otra afeccin inflamatoria del odo. Incluso despus de la curacin hay que estar algn tiempo sin practicar la postura sobre la cabeza.

CEREBELO. El cerebelo, ese desconocido, es un rgano como una

naranja de grande, que est situado en la base del cerebro y se relaciona con todos los centros motores voluntarios. Su misin consiste en coordinar nuestros movimientos. El animal al que se priva de cerebelo se vuelve torpn y sus movimientos son desmaados y mal coordinados, y con muchos apuros consigue guardar el equilibrio. El cerebelo interviene especialmente en la ejecucin de los movimientos de equilibrio, de los cuales forma parte shirshasana. EFECTOS ESTTICOS Al mejorar la posicin de la columna vertebral, shirshasana nos proporciona una postura ms erguida, plenamente humana, y nos da unos andares naturales, giles y llenos de gracia. Al irrigar la cara con abundante sangre arterial, la epidermis se alimenta muchsimo mejor que con la mejor de las cremas contra las arrugas. Las arrugas se presentan en primer lugar en la frente y el rabillo de los ojos, cerca de las sienes (las tan temidas patas de gallo), porque esas zonas son precisamente las que reciben una irrigacin ms deficiente. Gracias a Shirshasana la piel rejuvenece, se regenera, desaparecen las arrugas incipientes (pero no esos profundos surcos abiertos en la cara), se recupera el buen color y el rostro rebosa salud. Con respecto al cabello, la tradicin yguica afirma que esta postura puede hacer que crezca de nuevo al permitir una irrigacin ptima del cuero cabelludo, que es condicin indispensable para el tratamiento de la calvicie.

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Un hombre a quien empiecen a salirle canas recuperar el color de su cabello con algo as como un ao de prctica. No obstante, para conseguir esta regeneracin es necesario aguantar la postura al menos una media hora diaria, que puede repartirse en varias sesiones. Shirshasana produce otras muchas ventajas cuya enumeracin llegara a hacerse hasta aburrida por lo tanto, dmonos por satisfechos con conocer los ms importantes y... pongmonos a practicarla ya se encargar la asana de proporcionarnos todos sus beneficios, que es lo importante, incluidos los que no conozcamos. Para terminar este estudio, aadiremos que shirshasana es una poderosa ayuda para combatir el insomnio y, adems, favorece la circulacin sangunea en los pies, aunque a simple vista parezca mentira. Efectivamente, despus de haber mantenido la postura durante varios minutos, al volver a la posicin normal fijaos en que vuestros pies se ponen colorados y entran en calor. CONTRAINDICACIONES Las contraindicaciones a la postura sobre la cabeza son mucho menos numerosas y draconianas de lo que uno teme al principio y est sobradamente comprobado por la experiencia que los casos de prohibiciones formalmente serias son rarsimos. Con tal de que medie un entrenamiento progresivo, shirshasana puede recomendarse con toda tranquilidad al noventa por ciento de las personas. Personalmente no he tropezado nunca con resultados desagradables, a pesar de que a lo largo de mi vida he enseado esta postura a centenares de personas, incluidos bastantes mayores de sesenta aos. Simplemente hay que tener mesura y sentido comn. Por lo dems, la tcnica que se ensea en este libro ya elimina a aquellos que podran salir perjudicados. Es evidente que si las arterias y las arteriolas del cerebro estn esclerotizadas hay que abstenerse de practicarla como ocurre con los casos de aneurismo y de pronunciada hipertensin. Pero incluso en estos casos el peligro suele ser mnimo porque los sntomas se manifiestan inmediatamente y advierten al interesado con suficiente elocuencia.

Si, pongamos por caso, la postura produce en seguida dolor de cabeza, que se va agravando a cada nueva tentativa, hay que renunciar, al menos temporalmente. Si se producen zumbidos en el odo que se van intensificando a medida que ensayamos, hay que ir con cuidado. Por el contrario, si el zumbido se produce en los primeros ensayos y despus va atenundose cada da, no hay motivo de inquietud porque el que ocurra esto es de lo ms normal. La tensin baja es una contraindicacin cuando est por debajo de nueve. Algunas veces pueden manifestarse sntomas de vrtigo, que generalmente se deben a que despus del ejercicio el adepto, se pone de pie demasiado pronto no hay que preocuparse porque son del todo inofensivos. En todos los casos, inmediatamente despus de la asana hay que ponerse en una de las dos posturas descritas en la pgina 238 para dejar que la circulacin sangunea se normalice.

Consideraciones especiales
Si se practica mal, shirshasana puede producir una sensacin de ahogo como consecuencia de hacer violentos esfuerzos para tomar la postura o bien por contener inconscientemente la respiracin. Por lo tanto, no se ha de utilizar nunca la violencia y hay que continuar respirando con normalidad. Para evitar cualquier riesgo, lo mejor es que en primer lugar el adepto se limite a practicar los ejercicios iniciales que le acostumbrarn a tener la cabeza hacia abajo y a mirar las cosas al revs, reforzando al mismo tiempo la musculatura del cuello. Estos ejercicios, adems, preparan el sistema vascular cerebral para recibir el caudal de sangre que tendrn que dejar circular despus con la asana completa. En el transcurso de estos ejercicios las piernas no se elevan hasta la vertical, y como la presin es proporcional a la altura de la columna de lquido (acordaos de vuestros estudios de fsica), permanece dentro de la zona de seguridad.

CONTRA LA PARED. En los comienzos del aprendizaje la pared sera

un aliado traicionero porque con su ayuda se podra ir artificialmente ms all de las posibilidades del adepto. La pared puede utilizarse para levantar por completo las piernas siempre y cuando antes se hayan practicado los ejercicios iniciales en medio de la habitacin en ellos no existe riesgo alguno de cada que pueda producir mucho ms all de un pequeo coscorrn.

Para tomar una correcta posicin de partida hay que situar la cabeza en el vrtice de un tringulo equiltero que tenga por vrtices de la base las manos. Para averiguar los lados del tringulo, colocar los codos en la perpendicular de los sobacos

Determinar el tringulo

La cabeza y las manos estn situadas en los vrtices del tringulo en cuestin. De lo que se trata es de colocar la cabeza en el suelo correctamente. El punto de apoyo, del peso del cuerpo se sita hacia la parte delantera del crneo. Es muy importante porque la forma de colocar la cabeza condiciona la posicin de la columna vertebral mientras se ejecuta la asana. Si el punto de apoyo lo situamos demasiado atrs, la espalda se encorva y no hay forma de mantener el equilibrio

Posicin correcta de la cabeza y las manos

La cabeza y las manos estn puestas contra el suelo correctamente estirar las piernas y transferir todo el peso del tronco sobre el crneo. Las personas de edad avanzada o las que tengan el cuello muy frgil no podrn mantener esta postura ms que unos pocos segundos. Lo que estas personas han de hacer es ir alargando la duracin de esta posicin a medida que se vaya fortaleciendo la musculatura del cuello. Entonces, cuando el cuello pueda soportar un peso mayor...

Foto de arriba de la pgina siguiente,: ...siempre con las piernas estiradas, acercar hacia la cara los dedos de los pies. En esta posicin casi todo el peso del cuerpo descansa contra el crneo

Algunas personas prefieren poner las manos de esta forma. Es igualmente correcto, pero hay que mantenerlas as durante todo el ejercicio

ERROR: Las manos no estn situadas en posicin correcta, sino que se en cuentran demasiado cerca de la cabeza y, por lo tanto, el tringulo es demasiado estrecho, haciendo que el equilibrio sea inestable. No es posible tomar la posicin correcta con las manos de esta forma porque siempre se inclinar el cuerpo

ERROR Situar las manos demasiado atrs es igualmente perjudicial porque, en este caso, el tringulo es muy grande y la posicin anormal del antebrazo impide que la mano est plana contra el suelo

Sin que se desplace el centro de gravedad, doblar una pierna para colocar la rodilla sobre el brazo, a unos centmetros del codo Colocar la otra rodilla sobre el brazo. Estas etapas pueden superarse en varios das o en varias semanas eso depende de las posibilidades de cada cual en los casos en que existe una preparacin fsica, pueden ser superadas en cuestin de minutos. No obstante, es preferible quedarse por debajo de las posibilidades de cada uno. Cuando se puede permanecer en esta posicin con cierta comodidad, la postura sobre la cabeza ya puede lograrse en un ochenta por ciento porque lo que sigue no presenta ya dificultad.

Esta foto muestra un error muy corriente: las rodillas, en lugar de apoyarse contra los brazos, cuelgan al lado de estos. A partir de esta postura es muy difcil llegar a ponerse en posicin vertical

Llevar primero los pies contra las nalgas contraer a continuacin la regin lumbar, levantando un poco las rodillas, que estaban apoyadas en los codos. En cuanto se note que el movimiento ya parte de los muslos, llevar las piernas a la vertical, conservando el centro de gravedad en el mismo punto del crneo. Si hay un balanceo, llevar las rodillas de nuevo contra el pecho para evitar que la cada sea hacia atrs. Efectuando el ejercicio en medio de la habitacin evitaremos que en caso de una calda demos contra algn mueble o contra una pared

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Despus de poner las rodillas en sentido horizontal, levantarlas procurando que las pantorrillas estn en contacto con los muslos. Generalmente, al principio existe una acusada tendencia a levantar las piernas demasiado pronto Fotos de la pgina siguiente, de izquierda a derecha: Otros errores frecuentes: No apoyar todo el peso del cuerpo durante todo el ejercicio contra el mismo lugar, lo cual hace que se pierda el equilibrio. No llevar los pies apoyados contra las nalgas antes de alzarlos. No poner primero las rodillas apuntando al techo, antes de levantar los pies y estirar las piernas Despus de llevar las rodillas hacia arriba, estirar las piernas. In mediatamente nos encontramos en la posicin correcta.

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De lo que se trata a continuacin es de encontrar el punto cero, es decir el punto de apoyo para que el equilibrio sea perfecto y la postura sobre la cabeza no tenga que mantenerse con ningn esfuerzo muscular, descontrayndose todo el cuerpo. En la postura ideal los msculos de las piernas, de la espalda, del abdomen y hasta los bceps, estn relajados

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Despus de ejecutar la postura sobre la cabeza, e incluso despus de las posturas preparatorias, si no se hace nada ms, hay que descansar en una de estas dos posiciones (a eleccin) para permitir la normalizacin de la circulacin sangunea. Esta observacin no va dirigida nicamente a los principiantes, sino a todos aquellos que practiquen la postura sobre la cabeza. Los pulgares se sitan en el puente nasal para que se relaje la nuca. Esta posicin ha de mantenerse de 15 a 30 segundos

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Una vez se domina kapalasana, ponerse en la postura de shirshasana es relativamente sencillo. La mayora de las veces la partida es bastante ms difcil, pero la postura final resulta muchsimo ms cmoda y por eso los yoguis siempre prefieren practicar shirshasana

Entrelazar los dedos sin apretar ni doblar los codos. Los dedos no han de situarse contra el crneo sino en la parte trasera de la cabeza porque en lugar de actuar de soporte han de ser ms bien una cua. Su misin es impedir que la cabeza se deslice para mantenerla en la misma posicin mientras dure el ejercicio

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Estirar las piernas, acercando los dedos de los pies hacia la cara. Transferir el peso del cuerpo sobre la cabeza todo lo que se pueda para aligerar el trabajo que efectan los brazos

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Cuando ya resulta imposible acercar ms los pies a la cara sin inclinarse hacia atrs, doblar las piernas llevando los pies contra las nalgas

Para enderezar el cuerpo desde la posicin anterior hay que actuar como para kapalasana: dirigir las rodillas hacia el techo antes de levantar los pies

En esta posicin, buscar e! punto cero del equilibrio y concentrar toda la atencin en el relajamiento de los msculos, desde los pies a la nuca

Hay que procurar hundir al m ximo la nuca entre los hombros, bajando stos todo lo que se pueda porque de lo contrario llega muy pronto el cansancio

Uddiyana bandha
Es bastante difcil traducir estas dos palabras, Bandha quiere decir aqu bloqueo, contraccin y uddiyana est compuesta por las races snscritas ut y di, que significan volar hacia lo alto, con lo que la cosa no queda mucho ms clara de lo que estaba, ni siquiera con el hecho de que los yoguis afirman que este ejercicio hace volar el prana hacia lo alto a travs del sushumna nadi. Por lo tanto, y para evitar armarnos un buen lo, adoptemos el nombre snscrito sin ms, y saldremos ganando. Los ejercicios abdominales son muy caractersticos y altamente espectaculares y por eso el no iniciado que ve a un adepto contraer completamente el abdomen queda verdaderamente impresionado. Y sin embargo, uddiyana bandha no tiene la ms mnima dificultad. En el hathayoga es tan elemental como pueda serlo lanzarse en plancha para un nadador que se sepa la tcnica al dedillo. Frecuentemente se aprende de inmediato. Un nmada del desierto que no haya visto nadar a nadie en su vida encontrara sensacional una plancha y no creera lo que vea. Comenz (el yogui) por Uddiyala (falta ortogrfica "sic") que consiste en contraer los msculos abdominales, forzando hacia arriba las visceras y el diafragma hasta formar una amplia cavidad por debajo de las costillas. Nos dice Swami Sivananda, el yoguimdico: Uddiyana bandha es para la humanidad una bendicin. Da salud, fortaleza y longevidad a quien la practica. Uddiyana y Dhauti no tienen equivalente en ningn sistema de educacin fsica oriental y occidental.

Tcnic a
Qu ocurre cuando se practica uddiyana? De hecho es muy sencillo y un ligero examen de las figuras de la pgina 251 nos lo aclarar de inmediato. Despus de haber vaciado los pulmones a fondo con una espiracin forzada, por efecto de una falsa inspiracin que origina una

depresin en el trax se eleva el diafragma llevndose tras l a las visceras, que en parte se meten dentro de la caja torcica. El vientre, aplastado por la presin atmosfrica, se hunde, se aplasta de tal forma que visto de perfil parece que haya desaparecido. He aqu las condiciones previas a la ejecucin: a) Es preciso estar en ayunas. b) Para que el diafragma pueda subir, los pulmones han de estar vacos durante todo el ejercicio. c) La faja de msculos abdominales ha de relajarse y permanecer en actitud pasiva de estar contrados se opondran a la accin de la presin atmosfrica los msculos abdominales, por lo tanto, no trabajan durante todo el ejercicio. d) El diafragma sube hasta su posicin ms alta posible como consecuencia de una falsa inspiracin torcica. POSICIN Para encontrar la posicin correcta lo primero que se tiene que hacer es acurrucarse de esta forma, la espalda se queda un poco encorvada. Despus levantarse lentamente pero sin modificar la posicin del tronco, es decir, ni la inclinacin ni la curvatura de la espalda. Cuando las piernas estn casi rectas, con las rodillas un poco dobladas, como para esquiar, y en la vertical de los dedos de los pies, basta con que pongamos las manos sobre los muslos para estar ya en la posicin correcta. Para poder relajar la musculatura abdominal los brazos han de sostener a los hombros y mantener el cuerpo firmemente en su sitio durante todo el ejercicio, colocando los codos hacia adelante con lo que se facilita la ejecucin. Observar en la pgina 251 la situacin de los pulgares de las manos.

SEPARACIN DE LOS PIES. Procediendo

de esta forma, auto mticamente los pies se pondrn a una distancia entre s de unos 30 a 40 centmetros y casi en posicin paralela. Cuando os hayis familiarizado con uddiyana podris tomar directamente la postura sin necesidad de pasar por la fase primera. Uddiyana bandha puede practicarse tambin en la postura del loto.

COMIENZA EL EJERCICIO

PRIMER TIEMPO. Espirar primero con fuerza, incluso contrayendo

los msculos abdominales para vaciar a fondo los pulmones, porque cuanto menos aire residual quede en ellos ms fcil ser la retraccin abdominal.

SEGUNDO TIEMPO. Sin dejar que entre el aire, relajar completa

y rpidamente la faja abdominal que acabis de contraer para facilitar la espiracin completa y, a continuacin, apartar las costillas simulando una profunda inspiracin torcica. En el instante en que las costillas empiezan a separarse, el diafragma va subiendo y con gran sorpresa comprobaris que el vientre se va contrayendo por s solo. Mantener uddiyana durante unos instantes cinco segundos al principio para ir aumentando progresivamente la duracin. FINAL DE UDDIYANA BANDHA Para terminar uddiyana dejar primero que la caja torcica y el abdomen recuperen su amplitud normal y su posicin habitual. Entonces, pero nicamente entonces, podis inspirar: de esta forma el aire entrar en los pulmones con suavidad esto es importante porque si dejis que afluya el aire a los pulmones estando todava en uddiyana bandha, la depresin a que se encuentra sometido el trax provocara una violenta absorcin de aire hacia los pulmones y, dada la estructura tan delicada de la membrana alveolar, es desaconsejable que ocurra.

Consideraciones especiales
CAUSAS DE ALGUNOS FRACASOS Y SUS REMEDIOS Uddiyana no puede realizarse si: a) No se vacan completamente los pulmones y si se permite la entrada de aire en el momento de la retraccin abdominal.

Remedio: Las primeras veces puede uno taparse la nariz, con los dedos
por ejemplo, para tener la seguridad de que no va a entrar aire en los pulmones mientras dure el ejercicio. b) Los msculos abdominales se quedan contrados. En la posicin de partida, con los pulmones ya vacos, puede palparse con la mano la musculatura para comprobar si est relajada, porque esta es una condicin indispensable para uddiyana. Remedio: ver el punto siguiente. c) La caja torcica no se despliega lo suficiente. Remedio: tendido de espaldas hay que intentar hundir el vientre apartando las costillas. Acostado es mucho ms fcil relajar el abdomen y aunque la retraccin es mucho menor, permite aprender el movimiento. AGNISARA DHAUTI Uddiyana bandha conduce inevitablemente a agnisara dhauti. Dhauti significa procedimiento de purificacin y agnisara equivale a por el fuego. Por tanto, agnisara dhauti significa purificacin por el fuego. No olvidemos que el fuego en cuestin es, sencillamente, el de la digestin. El dhauti consiste en una serie de uddiyanas de repeticin sin tomar aliento: en cuanto el vientre se retrae inmediatamente se deja que vuelva a su posicin normal, para volverlo a retraer a continuacin, y as sucesivamente hasta que la falta de aire interrumpa el ejercicio. Se descansa un poco y a continuacin se vuelve a empezar. Al principio hay que actuar con lentitud para, a continuacin, ir acelerando hasta el ritmo de una retraccin por segundo y en series ininterrumpidas de cincuenta o sesenta sin tomar aliento. Se supone que no es necesario hacer la observacin de que, lo mismo que para uddiyana bandha, hay que estar en ayunas. La mayor dificultad estriba en efectuar estas retracciones conservando el vientre completamente relajado. Agnisara dhauti es un incomparable masaje de abdomen el cual literalmente resulta triturado y amasado, con lo que se facilita la asimilacin de los alimentos y acelera la digestin intestinal, justificando el apelativo de purificacin por el fuego (digestivo).

Los yoguis realizan al menos quinientas retracciones diarias, con un descanso de alrededor de cinco minutos entre una y otra serie. Algunos llegan incluso a mil o mil quinientas retracciones. Pero un occidental puede darse por satisfecho con un centenar o centenar y medio de retracciones diarias. UDDIYANA BANDHA CLASICA COMPLETA Uddiyana bandha se completa haciendo que surjan los msculos oblicuos durante la retraccin del abdomen. Concentrarse y contraer los lados esto ayuda a aislar los oblicuos (ver pg. 251). Pero que nadie se desanime si el fenmeno se hace esperar. Se obtienen ya tantas ventajas con esta sencilla frmula que nadie puede quedar insatisfecho. CONTRAINDICACIONES Constituyen una contraindicacin todas las afecciones agudas de los abdominales: colitis, apendicitis, etc. Si es una enfermedad que se ignora, uddiyana bandha producir dolor, en cuyo caso hay que dejarlo correr y consultar al mdico. Contrariamente, las ptosis no son una contraindicacin y este ejercicio las alivia en gran manera.

Efectos
Uddiyana bandha es un ejercicio fundamental cuyos efectos externos se manifiestan principalmente en el abdomen, la caja torcica y los pulmones. Los efectos internos se refieren al despertar de la Kundalini.

ABDOMEN. Los rganos abdominales del hombre sedentario son

bastante deficientes por la sencilla razn de que la respiracin ex cesivamente superficial les priva del masaje rtmico que produce el vaivn del diafragma, mientras que la posicin sentada produce

unos estancamientos de sangre en las visceras que va en detrimento de estos rganos. De esta forma se sustrae a la circulacin una importante cantidad de sangre, de tal forma que acaba minando la vitalidad. La digestin se realiza con dificultad, el trabajo intestinal se hace lento y provoca estreimientos tanto ms nocivos por el hecho de que la alimentacin convencional produce putrefacciones intestinales las toxinas atraviesan la pared intestinal y, lenta pero indefectiblemente, acaban emponzoando todo el organismo. Uddiyana bandha y agnisara dhauti remedian este estado de cosas gracias al masaje y al machaqueo a que someten las visceras y por la aceleracin de la circulacin sangunea abdominal: ningn rgano queda fuera del alcance de su accin. Se estimula todo el tubo digestivo la digestin se hace fcil y desaparece la dispepsia. Esta afirmacin parece que se contradice con el imperativo de que para practicar uddiyana el estmago ha de estar vaco. Efectivamente el estmago s lo ha de estar, pero no el tubo digestivo. Cuando la digestin estomacal ha terminado, la intestinal todava prosigue. El estmago se aprovecha de uddiyana que vaca la bolsa de todo resto de jugos gstricos sobre todo si padece de ptosis adems, en esta civilizacin nuestra de grandes tragones, casi todo el mundo tiene el estmago ms o menos deformado. Uddiyana y agnisara dhauti influven en las glndulas anexas al tubo digestivo. Estimulan y descongestionan el hgado, que est situado debajo mismo del diafragma, as como el pncreas, cuyos islotes de Langerhans segregan insulina. Se vivifican los rones se produce un aumento de la diuresis, se tonifican las suprarrenales, se descongestiona el conducto genito urinario y se alivian las ptosis. Uddiyana combate la aerofagia provocando la evacuacin de los gases acumulados. Tambin el bazo resulta estimulado y activado.

PLEXO SOLAR. El plexo solar, que ya hemos citado anteriormente

a propsito del arco, es una formacin nerviosa de capital importancia, un autntico cerebro abdominal que tiene parte activa en la regulacin de todas las funciones localizadas en el abdomen y cuya accin se propaga a todo el sistema nervioso. Al retener el aliento, uddiyana acta sobre el neumogstrico, restableciendo el equilibrio neurovegetativo.

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Uddiyana bandha estimula el plexo solar como consecuencia del estiramiento de toda esta regin, englobando tambin en su accin el plexo celaco.

CAVIDAD TORCICA. La accin de uddiyana bandha no se limita

a la regin abdominal sino que al crearse la depresin citada en la caja torcica, interesa tambin al diafragma, los pulmones y el corazn. El diafragma, que debera tener un papel fundamental en el acto respiratorio y cuyos movimientos de pistn daran masaje a las visceras aparte de activar la circulacin sangunea, en el hombre civilizado se encuentra bloqueado y casi inmvil. Pues bien, uddiyana bandha y agnisara dhauti le restituyen la movilidad. Uddiyana acta sobre los pulmones, estimulndolos a la par que les da elasticidad mientras que al contenerse la respiracin con los pulmones vacos (en donde no existe peligro alguno) los fortalece. El corazn, situado encima del diafragma, cuidadosamente acolchado entre los dos pulmones, se ve sometido a un masaje provocado por el repetido levantamiento del diafragma. Quienes sufran alguna enfermedad cardaca declarada deben abstenerse de practicar estos ejercicios o consultar a su mlico.

Conclusin
Uddiyana bandha y agnisara dhauti son dos tonificadores integrales a los que Swami Sivananda califica justamente de bienhechores de la humanidad que no tienen equivalente en ningn otro sistema de educacin fsica. Para complementar lo antedicho, principalmente a propsito de la justificacin fisiolgica de la etimologa de uddiyana, vamos a traducir un texto de Vasant G. Rel, mdico indio de Bombay y adepto al yoga: Las asanas de yoga intentan mantener el cuerpo en perfecto estado por medio del estmulo de la circulacin, de la digestin, de la respiracin, de las secreciones y de las excreciones... ...Uddiyana bandha significa literalmente "bloqueo de los impulsos volantes hacia lo alto". Esos "impulsos volantes" no pueden ser otra cosa que los impulsos aferentes que provienen del simptico.

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Esos impulsos son catablicos, es decir destructivos, pero estn compensados por los de la otra parte del sistema neurovegetativo, el parasimptico, que son anablicos y tienen una accin benfica. La interaccin de los dos sistemas regula la actividad involuntaria de los rganos. Los sabios antiguos han encontrado y puesto a punto mtodos para influir en la actividad del sistema vegetativo por medio del juego de los msculos abdominales. Una excesiva actividad del parasimptico acelera el trabajo del tubo digestivo, mientras que la hiperactividad del simptico la frena. Cuando se tiene buena salud, existe equilibrio entre ambos sistemas, porque toda hiperaccin de una rama del sistema vegetativo, automticamente provoca la activacin de la otra rama para compensar. Uddiyana bandha controla la excesiva actividad del simptico, pero sin la excitacin parasitaria del parasimptico, lo cual provocara un crculo vicioso. Los trastornos del equilibrio y la armona funcional entre las dos ramas del vegetativo tienen consecuencias orgnicas, pero tambin psquicas, causando desrdenes mentales que se manifiestan en forma de ansiedad, nerviosismo, desconfianza, etc. Uddiyana bandha, al hacer que los intestinos suban al mximo, estira las fibras del simptico y previene la hiperactividad del plexo solar sin que por ello estimule excesivamente el parasimptico. Por otra parte, la hiperexcitacin del parasimptico ha de limitarse si no hay una excitacin paralela del simptico. As que uddiyana bandha aparta los intestinos a los lados, y estira los nervios esplcnicos que se remontan hasta el cerebro a travs de la cadena de ganglios del simptico que va a lo largo de la columna vertebral, con lo que se controla la hiperactividad del parasimptico en su centro real, el cerebelo. Si estos ejercicios se practican cotidianamente no slo resultan tonificados los intestinos para mantener su actividad rtmica normal, sino que, adems, se restablece eficaz y permanentemente el equilibrio neurovegetativo, mantenindolo dentro de los lmites de las fluctuaciones fisiolgicas, pero evitando toda hipo o hiperactividad.

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Uddlyana bandha. Vlsto de per1il apare ce especlalmente patente Ia retracci6n del abdomen en Ia caja tor4cica

Uddiyana bandha en la postura del loto. Esta variante para adeptos avanzados es ms esttica que la realizada de pie, aunque tambin es algo ms difcil

El yoga perfecto
El ver en accin a un autntico hathayogui hind es un espectculo impresionante, y lo que ms llama en ellos la atencin, aparte de una increble elasticidad, es la armona de los movimientos en la fase dinmica de las asanas: ninguna sacudida, ninguna aceleracin turba la progresin lenta y continua, semejante a ese tranquilo e irresistible discurrir del agua de un ro en una llanura. Por ejemplo, para tomar la posicin del arado, levanta las piernas a una marcha siempre uniforme desde la posicin de acostado, doblndose sobre la cintura para llevar los pies detrs de la cabeza describiendo un semicrculo perfecto. Sin perder el control del gesto ni un instante, demuestra un perfecto dominio sobre s mismo. La postura siguiente la toma a la misma velocidad, sin dejar de respirar normalmente y de una forma completamente natural. Espiraciones e inspiraciones se suceden con tanta armona como si estuviera tendido en el suelo a punto de relajarse el aliento va y viene como las olas de una playa tranquila. Permanece tranquilo, sereno pero detrs de los gestos del cuerpo se percibe una mente concentrada, aunque sin tensin alguna, que es la que manda en ese maravilloso mecanismo: un cuerpo humano en perfecto estado de salud, equilibrado, fuerte y dctil. Imitmosle esforzndonos en mantener una marcha constante a travs de todos los movimientos de nuestra sesin de yoga, para conseguir concentrarnos casi automticamente y evitar las distracciones. Porque, efectivamente, es imposible distraerse si se est pendiente de esta uniformidad en la marcha, ya que hay tantos grupos de msculos distintos que deben ir relevndose sucesivamente que se hace bastante difcil una distraccin. Dominar el movimiento para controlarlo en todo instante, conservar la mente concentrada, tranquila, para descubrir de esta forma el verdadero yoga, para que la sesin de cada da sea una alegra. Durante la fase de inmovilizacin que, evidentemente, es la parte central y esencial de la asana, el yogui respeta la definicin: es una asana toda postura que se mantiene a) inmvil, b) largo tiempo y c) sin esfuerzo.

Completamente inmvil, sin que le tiemble ningn msculo, el yogui aguanta las posturas sin la menor incomodidad lo nico que le distingue de una estatua es el suave movimiento de vaivn de la respiracin. Pero observad su rostro y lo encontraris tan apacible como la superficie de un lago sin un soplo de brisa. Evidentemente, esta perfeccin no puede estar al alcance inmediato del principiante, pero todos deben ambicionar esa meta, buscarla sin desnimo, consiguiendo cada da nuevos progresos, ms comodidad, mayor confort, un bienestar en aumento y un mximo de efectos beneficiosos. Si se procede de esta forma, no se tarda mucho tiempo en que la prctica del yoga ya no se concibe de otra manera, de tanto como aumentar vuestro dinamismo y el dominio sobre vuestro cuerpo. Esta perfeccin en el movimiento la puede conseguir cualquiera, sea joven o menos joven, eligiendo las posturas segn las posibilidades de cada uno, y tambin segn las ambiciones, mientras se tenga siempre en cuenta que el yoga no persigue ningn tipo de acrobacia. Mejorad la tcnica para ir alcanzando la mayor comodidad posible tanto en los movimientos como en la inmovilidad, porque si se hace as el yoga jams ser algo fastidioso y montono, sino todo lo contrario, cada da os apasionar ms. El dominio absoluto de la mente sobre el cuerpo ha de ser vuestra finalidad y vuestra recompensa y eso se consigue con la prctica asidua y perseverante. En todo momento, estar atentos para relajar al mximo los msculos, poniendo en juego el mnimo de fuerza en la fase dinmica, y permanecer absolutamente inmviles durante la fase esttica, sin ninguna contraccin intil. Shirshasana no es ninguna excepcin y vuestro objetivo en ella ha de ser encontrar el punto cero, el del perfecto equilibrio, en donde el esqueleto se estabiliza en la posicin, con los msculos relajados y el cuerpo tan fijo como un poste: os dar la impresin de que el cuerpo se vuelve ligero, flotante.

Suryanamaskar ("una salutacin al sol)

El nombre viene de suria, sol, y namaskar, saludo. He escrito una y no la salutacin al sol porque existen varias variantes. He elegido la que se ensea en Rishikesh, en el ashram de Swami Sivananda, porque es accesible a cualquiera y muy sencillo de aprender. La salutacin al sol se compone de una sucesin de doce movimientos, que se repiten varias veces una seguida de la otra, para poner en accin toda la musculatura con el fin de que entre en calor y condicionarla para las asanas. Es un ejercicio de puesta en forma ideal, mucho ms rpido que los movimientos de yoga habituales, cuya velocidad de ejecucin indicaremos ms adelante. No obstante, la salutacin al sol constituye por s sola un ejercicio completo que puede practicarse perfectamente fuera de la sesin diaria de yoga. Los yoguis lo ejecutan tradicionalmente al alba, antes de las asanas. Y que no desconfen los creyentes, porque no se trata de ninguna oracin pagana, ni entra dentro de mis clculos hacerles ejecutar sin su consentimiento un rito hinduista u otro cualquiera. La salutacin al sol es un magnfico ejercicio sin el cual no se concibe una sesin de yoga. Prepara para las asanas y las completa, tonifica la musculatura, acelera y ampla la respiracin y el ritmo cardaco sin provocar fatiga ni ahogo. Si se echa una ojeada al cuadro, puede dar la impresin de que suryanamaskar es bastante complejo, pero no hay que asustarse por nada. En realidad nicamente se compone de seis movimientos que hay que repetir en sentido inverso. Para aprenderlos, empezar por los movimientos 1, 2, 3 y 4, para despus dar un salto y aprender las posiciones 10, 11 y 12. Es muy sencillo. A continuacin aprender los movimientos 5 al 9. Cuando estn ya aprendidos bastar con situarlos en su lugar correspondiente y vuestra salutacin estar completa. Pero antes leed lo que piensa el raja de Aundh, que es un ferviente partidario de la salutacin al sol, el cual ha observado sus efectos en s mismo, en su familia, en sus amigos y hasta en los nios de las escuelas de sus territorios.

Efectos
He de prevenir al lector de que todo esto quiz parezca demasiado hermoso para ser verdad, pero a medida que pasa el tiempo voy dando una mayor importancia a suryanamaskar al comprobar los beneficios que proporciona y que confirman las apreciaciones del raja de Aundh, que son las siguientes: Suryanamaskar no ocupa ms que unos cuantos minutos al da (de tres a diez minutos). Suryanamaskar no limita su accin a una sola parte del cuerpo sino que influye en el conjunto del organismo. Suryanamaskar no cuesta nada, no exige material ni equipo costoso basta con disponer de dos metros cuadrados de espacio. Suryanamaskar tonifica el sistema digestivo al estirar y comprimir sucesivamente el abdomen da masaje a las vsceras (hgado, estmago, bazo, intestinos y riones), activa la digestin, elimina los estreimientos y evita la dispepsia. Suryanamaskar fortalece los msculos abdominales y, de hechq, mantiene los rganos en su sitio. Elimina los estancamientos de sangre en los rganos abdominales. Suryanamaskar sincroniza el movimiento y la respiracin, ventila a fondo los pulmones, oxigena la sangre y desintoxica las vas res piratorias con la expulsin completa del CO2. Suryanamaskar aumenta la actividad cardaca y la irrigacin sangunea en todo el organismo, lo cual es importantsimo para la salud. Combate la hipertensin y las palpitaciones, tonificando las extremidades. Suryanamaskar tonifica el sistema nervioso gracias a los sucesivos estiramientos y flexiones de la columna vertebral regula las funciones del simptico y del parasimptico, favoreciendo el sueo. Mejora la memoria. Suryanamaskar evita las inquietudes y elimina la ansiedad. Las clulas nerviosas se recuperan con ms lentitud que las otras, pero la prctica asidua y regular de Suryanamaskar restablece poco a poco el funcionamiento normal de las mismas. Suryanamaskar estimula y normaliza la actividad de las glndulas endocrinas principalmente la tiroides como consecuencia de los movimientos del cuello.

Suryanamaskar refresca y satina la piel porque sta evaca gran cantidad de toxinas, ya que el ejercicio bien hecho produce una ligera transpiracin hasta la aparicin de un trasudor. El raja de Aundh recomienda que se llegue a una abundante transpiracin en la India, debido a la temperatura ambiente esto es posible en unos pocos minutos de prctica, pero en nuestro caso no es necesario. La epidermis refleja salud, brillo una piel bien irrigada rejuvenece. Suryanamaskar fortalece la musculatura de todo el cuerpo: cuello, hombros, brazos, muecas, dedos, espalda, riones, faja abdominal, muslos, pantorrillas y tobillos, sin hipertrofiar ni embotar la musculatura. Uno de los medios ms sencillos y eficaces para evitar trastornos renales es fortalecer la espalda. Suryanamaskar modifica el aspecto y da nuevos aires, tanto a la joven como a la mujer madura. Los pechos se desarrollan con normalidad, adquieren (o recuperan) firmeza y elasticidad gracias a la estimulacin de las glndulas y al fortalecimiento de la musculatura pectoral. Suryanamaskar regula la actividad del tero y de los ovarios, su primiendo las irregularidades menstruales y los dolores y facilitando el parto. Suryanamaskar prev la cada del cabello y reduce la tendencia al encanecimiento. Suryanamaskar compensa esas nefastas consecuencias de los tacones altos, de los zapatos demasiado estrechos, de los cinturones, cuellos y otras prendas que opriman, mejora la condicin de los pies planos y fortalece los tobillos. Suryanamaskar elimina las adiposidades, sobre todo la grasa de lujo que se sita en el abdomen, en las caderas, en los muslos, en el cuello y en la papada. Suryanamaskar reduce el desarrollo anormal de la nuez, gracias a las flexiones del cuello hacia delante y a la compresin rtmica de la tiroides. Suryanamaskar elimina los malos olores corporales al expulsar las toxinas por los conductos naturales de secrecin: piel, pulmones, intestinos y rones. Suryanamaskar aumenta la inmunidad a las enfermedades, al fortalecer el organismo.

Suryanamaskar da gracia al cuerpo humano, reduciendo los excesos de grasa sin hipertrofiar la musculatura. Suryanamaskar da agilidad y naturalidad a los movimientos y prepara para la prctica del deporte en general. Suryanamaskar proporciona o sostiene un espritu juvenil, lo cual, de por s, ya es un inapreciable triunfo. Resulta maravilloso saberse preparado para afrontar la vida y capaz de saborear al mximo las alegras que proporciona. En resumen, suryanamaskar proporciona salud, fuerza, eficacia y longevidad a las que tiene derecho todo ser humano. Como conclusin, el raja de Aundh proclama que: suryanamaskar, practicada lealmente y con perseverancia, sin que por ello se pueda tomar como una panacea, compensa a sus adeptos dndoles una salud soberbia, una energa vibrante y, si se trata de personas de edad, una nueva juventud mi propia vida y la de los mos contina es un canto de felicidad gracias a suryanamaskar. Si usted conoce y practica ya la salutacin al sol, ejectela con ms ardor todava y aumente el nmero de sesiones diarias. Si no es as, estas pginas se la ensearn de una manera fcil y agradable.

Consideraciones especiales
Tomaros las medidas: permetro de los muslos, de la cintura, del pecho, de los bceps y del cuello. Dentro de unos seis meses volvedlas a tomar y os convenceris. Durante unos das, practicad separadamente cada posicin al principio, las que resultan ms fciles. No intentis llegar a la perfeccin ya de entrada. Uno de los mayores atractivos de suryanamaskar reside en ir perfeccionando continuamente su ejecucin. RITMO La mayora de las descripciones que existen de suryanamaskar carecen de una indicacin esencial: el ritmo de los movimientos. Por eso hay personas que ejecutan la salutacin al sol, con toda su buena fe, a la misma velocidad o, mejor dicho, a la misma lentitud que las asanas, lo cual es lamentable.

Cuando conozcis bien la salutacin al sol, ejecutad los doce mo vimientos en veinte segundos. Vuestra primera meta han de ser quince suryanamaskaras en cinco minutos a los seis meses, cuarenta en diez minutos. Es una buena media que puede dividirse en dos sesiones, por ejemplo, de cinco minutos por la maana y otros cinco por la noche antes de ir a la cama. Las seoras dejarn de practicar el ejercicio los primeros das de la regla. Las futuras madres pueden continuar practicando hasta el comienzo del quinto mes. Despus del parto consultar con el mdico y volver a iniciar la prctica gradualmente. CONCENTRACIN La concentracin es fundamental porque a cada movimiento se requiere la participacin activa de la conciencia. No pensar en nada ms y evitar las distracciones y las interrupciones. Hay que sostener el ritmo uniforme a lo largo de las sucesivas salutaciones las primeras, sobre todo por la maana, pueden hacerse con ms lentitud y menos empuje porque los msculos todava estn entumecidos. Es recomendable orientarse hacia el sol de levante. Pensad en el sol, concentraos en l como el dispensador que es de toda la vida sobre la tierra. Toda vuestra energa, incluso la que utilizis para efectuar esta salutacin, proviene de sus rayos. En un momento dado, cada tomo de vuestro cuerpo ha formado parte de una estrella semejante al sol. Pensad en la potencia csmica que se manifiesta a travs de l. Esta actitud le da al ejercicio un contenido ms elevado, dejando de ser as un mero ejercicio muscular para englobar en l a toda la personalidad. VARIANTES DE SURYANAMASKAR Si ya practicis alguna otra salutacin al sol que os satisface, no hay ningn inconveniente en que continuis con ella. Todas sus variantes son vlidas, pero lo que no se ha de hacer nunca es mezclarlas.

. Entre otras, existe una frmula mucho ms activa, cuya parte central, comprendida entre las dos posiciones en V invertida, se sustituye por un movimiento de zambullida muy gracioso y estimulante, pero que requiere muecas, brazos y hombros slidos, una espalda flexible y una buena musculatura abdominal. RESPIRACIN Es fundamental sincronizar las respiraciones y los movimientos. Y aqu nuevamente la complicacin no es ms que pura apariencia, porque se sincronizan con toda facilidad y lo complicado sera precisamente hacerlo de otra forma, porque rpidamente se sofocara el que lo hiciera. Si el adepto acompasa sus movimientos y su respiracin, podr ejecutar sus salutaciones sin ahogos ni fatiga. Para facilitar la memorizacin, consultar el cuadro esquemtico que reproducimos en el que se indica la secuencia respiracinposicin. Al principio, mientras no estis perfectamente familiarizados con los movimientos, no prestar atencin a las indicaciones que se refieren a la respiracin y dejar que sta vaya por su cuenta con toda naturalidad.

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SA LU TA CIO AL::OL N

1 Hpir ar

4 fnsplror

9 contanor

10 espirar

8Mfllror

a m

7 inspfrar

11 lnapirar

3 osplrer

acontonor

12 uplrar

1 espirar

2 inspirar

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3 espirar

4 inspirar

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5 contener

6 espirar

7 inspirar

8 contener

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9 contener

10 espirar

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11 inspirar

12 espirar

La frente no se dirige hacia las rodillas con lo que la flexin queda reducida en buena parte y la tiroides no est sometida a la presin del esternn

Los pulgares no estn enganchados La espalda no est estirada

La cabeza no est levantada y la tibia no permanece en sentido perpendicular al suelo

Los talones no estn contra el suelo. El cuerpo no forma una V invertida porque la mirada no se dirige hacia el ombligo. En esta posicin la espalda no est estirada

No colocar el vientre contra el suelo. Los pies no pueden estar estirados y los dedos han de tocar con las puntas en el suelo. Los pies, una vez puestos hacia atrs, han de quedar en el mismo lugar para que al final de la salutacin al sol se queden donde estaban ai principio. Las primeras veces esto es casi imposible conseguirlo, pero se logra con la prctica

El error representado aqu arriba es una consecuencia de los pre cedentes. La pierna est doblada correctamente pero el pie izquierdo no queda lo suficientemente cerca de las manos. Al principio es bastante difcil llevar el pie hasta su punto de partida. Para facilitar esta operacin hay que situar el peso del cuerpo sobre el otro pie y la mano opuesta de esta forma puede inclinarse ligeramente la pelvis con lo que se facilita el desplazamiento del otro pie

ALIMENTACI N

Cada cual es segn lo que come

Los rishis de la India antigua fijaron con toda precisin las reglas de la diettica del yoga y determinaron qu alimentos deba elegir el yogui para conservarse joven y sano, pero las diferencias de clima, de forma de vivir, de alimentos disponibles, son tales que es del todo imposible seguir en Occidente estos preceptos al pie de la letra. Pero como el yoga sin una adecuada diettica no aporta los beneficios que el adepto ha de esperar, ya que son los alimentos quienes proporcionan los materiales de construccin del cuerpo, vamos a intentar establecer juntos los principios dietticos aplicables en Occidente, lo que no va a resultar muy sencillo ya que existen diversos sistemas que se contradicen y se combaten encarnizadamente. Las pginas que vienen a continuacin contienen los principios bsicos sobre los cuales todos o casi todos estn de acuerdo. Antes demos un repaso a nuestros principales errores alimentarios y, a tal fin, oigamos al doctor W. Kollath, especialista alemn en esta materia, que afirma: Si exceptuamos las enfermedades que provienen de causas accidentales, envenenamientos (plomo, arsnico, etc.), microorganismos extremadamente virulentos, malformaciones congnitas, etc., la mayora de las enfermedades conocidas tienen su origen directo o indirecto en una alimentacin incorrecta. Y si tenemos en cuenta la alimentacin convencional del civilizado medio, lo extrao es que no sean muchas ms. Cada da se dan cuenta de esta realidad un mayor nmero de personas, pero desgraciadamente todava son una minora. Sin embargo es un error el creer que la reforma alimentaria se reduce a los... alimentos.

Lo que hay que revisar es todo el conjunto de nuestras costumbres en este campo. He aqu los principales errores que se cometen. Comemos: 1. Demasiado aprisa. 2. Demasiado caliente o demasiado fro. 3. Excesiva cantidad. 4. Alimentos adulterados. 5. Una alimentacin a la vez demasiado rica y demasiado pobre. En primer lugar hay que remediar los errores 1, 2 y 3 o de lo contrario se pierden la mayora de las ventajas de una nutricin correcta, y, en cambio, si se corrigen estos tres errores, aunque vuestra alimentacin sea bastante discutible limitaris los inconvenientes. MASTICACIN CORRECTA Lo que importa es lo que se asimila, y no lo que se engulle. Naturalmente, todos sabemos que los alimentos hay que masticarlos bien al menos as nos lo ensearon en la escuela... lo cual no impeda que el propio profesor que nos lo estaba diciendo tragara a tres carrillos sus tostadas con mantequilla, con la ayuda de grandes sorbos de caf, mientras nos estaba haciendo estas reflexiones... Los alimentos que se han masticado insuficientemente y no han pasado por la predigestin bucal se convierten en un lastre para el estmago y los intestinos. Los yoguis mastican sus alimentos con paciencia de rumiantes para extraerles todo el sabor hasta que se lican en la boca y los trituran voluptuosamente con la lengua, rgano principal de absorcin de energa prnica, despus de la mucosa nasal. Horace Fletcher, el clebre diettico americano, no ha inventado nada, pero ha llevado el estudio de este asunto mucho ms lejos que sus predecesores y por eso su obra merece ser estudiada y l se ha hecho acreedor a todo el respeto porque lleva a la prctica su propio mtodo, cosa que no siempre ocurre con todos los fabricantes de sistemas... A excepcin de los yoguis, antes de Fletcher nadie ha demostrado la importancia y la necesidad de la masticacin de una manera tan irrefutable como persuasiva nadie ha dado indicaciones tan precisas y prcticas. Una alimentacin bien masticada est ya medio digerida masticarla a lo Fletcher es digerirla ya en sus tres cuartas partes.

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Hay que machacar, triturar, amasar cada bocado tenerlo en la boca el mayor tiempo posible, hasta que por s solo se deslice por el esfago. No contis las masticaciones, por favor. Dejad que la saliva acte sobre los alimentos, concentrad toda la atencin en el acto de comer, en las modificaciones de sabor que se producen y descubriris el verdadero sabor de los alimentos. La digestin acapara alrededor del 60 por ciento de la energa nerviosa disponible al facilitar ese trabajo tan complejo del tubo digestivo, liberaris grandes reservas de energa que pueden emplearse en otras funciones en cambio, al masticar demasiado poco los alimentos, se vuelven indigestos, producen trastornos digestivos y se sufren las consecuencias de un metabolismo anormal: dispepsia y obesidad o, al revs, excesiva delgadez. Cuando se mastican cuidadosamente, cuando se condicionan, los alimentos llegan al estmago a la temperatura ideal y por este simple hecho ya eliminis los errores 2 y 3, porque quien come demasiado aprisa, come demasiado. Por otra parte, todo exceso en la alimentacin por buena que sea es perjudicial. Desde la primera prueba que hagis de una masticacin racional notaris los efectos: una digestin comodsima. Una prueba de la eficacia de este mtodo la tenemos en las deyecciones: las heces estn hmedas, blandas, con aspecto de tierra arcillosa humedecida y no son malolientes se elimina el estreimiento. Ya conocis las consecuencias: las toxinas producidas por las bacterias de putrefaccin pasan a la sangre y emponzoan todo el organismo.

MESURA Fletcher nos pide tambin que no comamos mientras no tengamos verdaderamente hambre, cuando lo que hace el hombre civilizado es comer porque es la hora. Cuando existe autntica hambre (lo que no hay que confundir con el simple apetito, que no es ms que un deseo de comer) los platos ms sencillos se con

vierten en suculentos manjares y el gusto se agudiza, mientras que los platos complicados pierden todo su atractivo. De esta forma os convertiris en un verdadero epicreo, en el autntico sentido del trmino, mientras que un tragn no goza realmente ni siquiera con los preparados culinarios ms refinados. Tambin dice Fletcher que dejemos de comer a los primeros sntomas de saciedad no hay que repetir. Volver a aprender a comer es una tarea ingrata que requiere paciencia y perseverancia. No os hagis ilusiones sobre esto es muy difcil desterrar un hbito tan arraigado en nosotros como el comer aprisa. A este propsito, cuntos y cuntos padres son culpables de cargar sobre sus espaldas la responsabilidad de obligar a sus hijos a comer aprisa, incluso prometiendo una recompensa al primero que acabe el plato, amenazando al ltimo que termine con dejarlo sin postre. Modificar el ritmo de la masticacin es incmodo pero indispensable. Se puede utilizar un pequeo truco: dejar la cuchara, el tenedor o lo que sea, encima de la mesa, colocar las manos en el regazo y masticar, con los ojos cerrados a ser posible, para concentraros mejor. La primera semana resulta bastante difcil, pero en cuanto os hayis acostumbrado, ya no podris comer de otra forma. Hay que masticar incluso los alimentos lquidos (sopa, leche, etc.), comprendida el agua. Swami Satchidananda dice: Hay que beber los slidos y masticar los lquidos. No obstante, no prolongar la masticacin de la carne excesivamente porque adquiere un sabor infame adems, resulta intil, porque ha de ser digerida en el estmago por los jugos gstricos, y no por la ptialina de la saliva, como es el caso de las fculas, principalmente. La saliva guardarla para los cereales. Antes de concluir este captulo quiero hacer una confesin: yo tambin como demasiado aprisa. Quiz no era yo el ms indicado para lanzar la primera piedra a mi maestro... Estamos de acuerdo en que a partir de la prxima comida vamos a masticar con ms conviccin, energa y perseverancia. Buen provecho!

Carnvoro o vegetariano?
La diettica es una ciencia ingrata porque cualquiera que sea el rgimen que se preconice, es imposible obtener todos los votos por unanimidad ningn sistema es perfecto y vlido universalmente en cualquier circunstancia. Y es que en esta materia todo es individual y depende de cada caso concreto. Si preguntamos a un campesino sobre la alimentacin que hay que suministrar a un caballo, antes de responder nos preguntar si el animal se queda en la cuadra o se dedica a la labranza. En el primer caso aconsejar que se le d heno y en el segundo avena. Preguntemos al propietario de una cuadra de caballos de carrera, y el men ser distinto, segn se trate de animales que participen en carreras o de sementales. Lo que es verdad para los caballos lo es tambin para el hombre, pero, para simplificar, nuestros consejos dietticos estn dirigidos al civilizado sedentario en que, por desgracia, nos hemos convertido casi todos nosotros. Hay que hacerse vegetariano o continuamos siendo carnvoros? En primer lugar, dejad que os tranquilice: No es obligatorio suprimir la carne con el pretexto de que se practica el yoga. Los yoguis de la India son vegetarianos, lactocerealianos para mayor precisin, pero esto no quiere decir que un occidental que practica media hora diaria haya de renunciar a la carne. De todas formas, lo que hay que hacer es abordar la cuestin descartando todo tipo de prejuicios y preguntarnos: 1. Si es indispensable comer carne. 2. Si lo es, en qu cantidad la hemos de comer. 3. Si no lo es, por qu... 4. Con qu la hemos de sustituir. LOS PELIGROS DE SER CARNVORO Los aminocidos son indispensables. Est admitido. Pero lo que ocurre es que no solamente estn contenidos en los cadveres descuartizados de animales. No nos den miedo las palabras: el carnvoro devora pura y simplemente cadveres de animales que en muchos casos llevan bastante tiempo muertos. Qu inconvenientes hay en ello?

1. La carne, es decir el msculo, es un alimento univalente que contiene pocas vitaminas y sales minerales para asimilarla hemos de gastar una parte de nuestras reservas de estas sustancias de las que muy a menudo anda bastante escasa nuestra alimentacin por el hecho de que la industrializacin parece ingenirselas para con sus refinados, cocciones prolongadas a altas temperaturas y tratamientos industriales, eliminar de los alimentos todo rastro de vitaminas y sales. 2. La carne contiene un exceso de protenas (animales por definicin) que perturba el metabolismo y provoca la produccin de toxinas (purinas o desechos ricos causa de reumatismos). 3. Los msculos de los cadveres contienen todos los residuos orgnicos del animal muerto, principalmente la xantina, que es un violento veneno. 4. La carne es un excitante y quiz por eso sea tan apreciada. Como todos los excitantes, despus de la euforia viene la fase depresiva, y para restablecer aquel falso bienestar se recurre a otros excitantes (t, caf, tabaco), o a la sustancia eufrica por excelencia, el alcohol. Consumo de carne, de alcohol, de tabaco, de caf, etc., van a la par porque cada uno de ellos necesita recurrir a los otros. 5. En su forma natural la carne es sosa, inspida, y no puede consumirse como no sea hervida, frita o asada y siempre sazonada. Cruda slo es comestible cuando est muy picante, acompaada de encurtidos y salsas de todo tipo que contienen sustancias nocivas para el organismo. Ningn animal carnvoro salvaje comera la carne salada o picante. 6. Es imposible alimentarse nicamente de carne, excluyendo todo producto vegetal. El ejemplo de los esquimales y los kirguises no puede sacarse a colacin porque esos pueblos son carnvoros por absoluta necesidad. Con la particularidad de que no slo se comen los msculos de los animales, sino que beben la sangre y consumen las entraas y los rganos. Los esquimales comen el estmago y los intestinos con todo su contenido. La duracin media de su vida se calcula entre los 20 y los 26 aos mueren vctimas de arterioesclerosis causada por su nutricin.

Los animales carnvoros devoran sus presas enteramente y las protenas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y sales minerales las encuentran en menor proporcin en los msculos que en la sangre, el hgado, el bazo, los riones y la mdula. Incluso en muchos casos chupan el contenido de los huesos y siempre comen los tejidos cartilaginosos. 7. La carne, los huevos y el pescado, tienen una caracterstica comn: abandonados a s mismos estos productos se pudren con gran rapidez. La leche, por ejemplo, no se pudre, se agria, que es muy distinto en cuanto a los cereales, se enmohecen o fermentan, lo mismo que la fruta y las legumbres y el mayor inconveniente de la putrefaccin no proviene de la alteracin del sabor sino de las toxinas altamente nocivas que producen los bacilos ptridos. El laboratorio del Instituto Americano de la Salud Pblica al que no se puede tachar de parcialidad ha llevado a cabo unas investigaciones bacteriolgicas para determinar la cantidad media de bacilos de putrefaccin contenidos en un gramo de los siguientes productos: Carne de ternera, 1 500 000 bacterias por gramo. Carne de cerdo, 2 800 000 bacterias por gramo. Hgado de bvidos, 33 000 000 de bacterias por gramo. Hamburguesa, 15 000 000 de bacterias por gramo. Hgado de cerdo, 95 000 000 de bacterias por gramo. Pescado, 110 000 000 de bacterias por gramo. Huevos (de varios das), 200 000 000 de bacterias. Ahora bien, estos bacilos de putrefaccin son nuestros peores enemigos. Se instalan en el intestino grueso por millones y all proliferan, modificando la flora bacteriana original que debera estar formada mayoritariamente por bacilos de la fermentacin, capaces de atacar la celulosa y que adems no segregan toxinas. Cuando en el intestino grueso se instala la putrefaccin, se producen abundantes toxinas que se filtran a travs de las membranas intestinales y van a emponzoar lenta pero con toda seguridad el organismo se convierten en la causa directa de innumerables alteraciones orgnicas ya que debilitan el terreno, creando las condiciones favorables para la aparicin de la enfermedad. Los servicios pblicos, despus de pasar por ellos un carnvoro de buen aspecto, permiten apreciar el olor, o mejor dicho la peste que despiden.

. Las heces normales deberan ser casi inodoras. Esta putrefaccin es muchas veces la causa de los estreimientos crnicos que padecen muchos civilizados, porque la digestin de la carne lleva consigo un dficit de materias fecales en el intestino que perturba el peristaltismo normal. El vegetariano que por unos das se aparta del rgimen, inmediatamente comprueba el cambio de color y olor, as como mayor dificultad en la evacuacin intestinal. 8. Para aquellos que quieran admitirlo, aadiremos que al comer carne, huevos y pescado, absorben vibraciones animales que dificultan el desarrollo espiritual. SI, A PESAR DE TODO, QUIERE COMER CARNE... Si, a pesar de todo, alguien quiere continuar comiendo carne, al menos ha de respetar las siguientes reglas, que son imperativas: Que la carne sea un elemento complementario no comer ms de 60 a 100 gramos diarios. Es preferible el bistec a los productos de charcutera. Consumiendo la carne muy hecha se reduce el nmero de bacterias de putrefaccin en el intestino. Bajo este punto de vista, la carne muy hervida es estril. Los huevos y el pescado han de ser muy frescos. Con el pescado no hay grandes inconvenientes porque debido a la rapidez del transporte y a los frigorficos, se logran productos recin pescados, pero el caso de los huevos ya es ms delicado porque los de las tiendas raras veces tienen menos de una semana, y muchas veces dos o tres semanas. Aunque hiervan los cinco o seis minutos que se precisa para hacerlos duros, no se eliminan los bacilos. Si las heces son muy malolientes, es sntoma de putrefaccin intestinal intensa y el mejor remedio es acudir al fermento lctico (yogur), que es el mayor enemigo del bacilo de la putrefaccin, para acidificar los intestinos y frenar la proliferacin de bacilos ptridos. Acordmonos de que nuestros abuelos consuman mucha menos

carne que nosotros. Hace unas dcadas, en el campo, la carne slo apareca en la mesa una vez al da y generalmente se limitaba a un pedazo de tocino para acompaar las patatas. La tajada dominical de carne de buey era un extra. Un ltimo consejo: continuad siendo carnvoros mientras estis persuadidos de que la carne os es indispensable. Antes que ser vegetariano en la mesa hay que serlo en espritu. No tengis prisa. Aseguraos y documentaos imparcialmente para averiguar que no slo es posible vivir sin comer carne, sino que ello proporciona incalculables ventajas a la salud. Visitad un cementerio de monjes trapenses, que son unos frugales y estrictos vegetarianos, y comprobaris que la mayora de ellos han muerto casi centenarios, en los casos en que no han sobrepasado el siglo de vida. Lo mismo ocurre con las otras rdenes monsticas vegetarianas: el cncer y la arterioesclerosis son desconocidos entre ellos, as como los infartos y otras muchas enfermedades degenerativas, precisamente las ms temibles y contra las cuales estamos menos preparados. Pero la cuestin que se plantea es: por qu alimento hay que sustituir la carne? La respuesta inmediata: por nada. Es todo el conjunto del rgimen alimentario lo que hay que revisar y modificar progresivamente por sucesivas adaptaciones. No obstante, repito que no es preciso ser vegetariano para practicar yoga. Qu sera de los carniceros si todo el mundo se hiciera vegetariano? Estos pueden estar tranquilos porque esta conversin general no es para hoy ni para maana. Adems, siempre estn a punto de imitar a un viejo amigo mo, adepto del yoga y carnicero de profesin, quien aconsejaba a sus asombrados clientes que no comieran carne porque era perniciosa, criminal, etc.. Acab cerrando su carnicera para abrir un restaurante vegetariano.

Adaptacin paulatina a un nuevo rgimen

Para mejorar el rgimen sin revolucionar de cabo a rabo las costumbres alimentarias, ir por sustituciones sucesivas. De esta forma, vuestro rgimen, sin llegar a ser perfecto, ser ya muy superior a una alimentacin convencional. He aqu algunas sustituciones que se pueden hacer fcilmente:

PANINTEGRALENLUGARDEPANBL ANCO
El pan blanco, bajo su dorada corteza, contiene una miga apetitosa pero que, por desgracia, apenas es otra cosa que almidn. Sustituidlo por un pan de calidad a base de cereales completos. El aspecto menos atractivo de este pan integral recuerda a muchos las privaciones y el hambre de los tiempos de guerra y, sin embargo, este pan es un alimento de gran valor nutritivo y el nico que merece el nombre de pan. Se pueden encontrar de excelente calidad intentadlo en diferentes establecimientos y quedaros con el que ms os guste. Consumid pan integral en lugar de pan de levadura pronto le encontraris el sabor y entonces os parecer inspido el pan blanco, dndoos la impresin de que comis un pedazo de guata. Disfrutaris con un pedazo de pan integral sin necesidad de ponerle mermelada, mantequilla, etc., porque el pan digno de tal nombre se basta a s mismo. Requiere una masticacin a conciencia que lo haga digestivo a nuestros delicados estmagos y despus de una prolongada trituracin rebela su delicioso sabor. SUPRIMIR EL AZCAR BLANCO INDUSTRIAL El azcar blanco industrial es un producto qumico puro cuanto menos tomis mejor ser para vosotros. Nuestro cuerpo fabrica su propio azcar a partir de los cereales y no tiene necesidad de ninguna ayuda exterior. De haberle sido indispensable el azcar, la humanidad se hubiera extinguido ya porque su consumo es relativamente reciente. El azcar blanco industrial extrado de la remolacha es un producto del bloqueo continental decretado por Inglaterra contra la Europa napolenica. A partir de entonces, su produccin y, como consecuencia, su consumo, subieron en lnea recta hasta alcanzar en nuestros das cifras asombrosas.

Para no trastornar vuestras costumbres, sustituid el azcar blanco industrial por el azcar de caa no refinado, en forma de cogucho moreno. En los tiempos de Luis XIV el azcar era una exquisitez tan rara que el Rey Sol tena encerrado en una cajita un poco de azcar que le traan de las islas, de la cual guardaba celosamente la llave. Algunas decenas de aos despus se poda adquirir en las farmacias, o, mejor dicho, en las boticas como se las llamaba por aquel entonces. AL DIABLO LA SAL REFINADA! VIVA LA SAL DE MAR! Tambin la sal ordinaria es un cuerpo qumicamente puro, cloruro de sodio, para llamarla por su nombre el refinado la priva de sus oligoelementos y de otros cuerpos de importancia vital. Naturalmente, conserva su sequedad incluso en tiempo hmedo y cae divinamente a travs de los agujeritos del salero. Su inmaculada blancura es tranquilizante. No hagis caso de sus cantos de sirena y reemplazadla por sal de mar nadie lo va a notar en el plato, pero vuestro organismo no se arrepentir. No olvidemos que el plasma sanguneo no es otra cosa que agua de mar diluida! ESCOGER LOS ACEITES ANTICOLESTEROL El hombre civilizado come demasiado y con demasiada grasa. Tratndose de grasa, la calidad es algo fundamental. Reducir el consumo de lpidos pero, sobre todo, cortar radicalmente con las grasas hidrogenadas ricas en cidos grasos saturados que constituyen prcticamente todas las grasas slidas (margarina ordinaria, grasa de coco, etc..) y las grasas animales. Utilizar los aceites de la primera presin en fro de girasol, soja, germen de trigo o de maz, que hace bajar el colesterol de la sangre y protege contra la arterioesclerosis. Todo aceite transformado industrialmente para solidificarlo ha perdido por este hecho la totalidad de sus cidos grasos no saturados, que son los parientes ms cercanos de las vitaminas.

. La nica margarina aceptable es la hecha a base de aceite de girasol no hidrogenado. Comparada con la mantequilla, su aspecto es poco apetitoso, pero desearais que la colorearan para satisfaccin de la vista? Reducir el consumo de grasas y utilizar solamente aceite anticolesterol haris un gran favor a vuestro corazn y vuestras arterias.

MENOSPATATASYMASARR OZ
La humilde patata tiene sus virtudes que no vamos a negarle. Es rica en sales minerales, en vitaminas (C), tiene propiedades bsicas muy tiles, si tenemos en cuenta la nutricin excesivamente acida del hombre civilizado, pero todo ello no justifica ese lugar de honor que ocupa en nuestras mesas. Es preferible que comamos patatas slo de vez en cuando, digamos que una o dos veces por semana, y sustituirlas por el arroz, integral, por supuesto y no ese arroz ordinario tan pasado por la muela. Vuestros amigos gourmets no se lamentarn porque puede prepararse de mil formas distintas a cual ms apetitosa. Este alimento de un gran valor nutritivo, merece un sitio de honor en vuestro rgimen y ha de convertirse en la base de vuestra comida. A propsito de las patatas, cocedlas con piel y todo y ya las pelaris despus, de lo contrario echis a la pila todas sus sales minerales solubles. LA FRUTA DEL PAS Y DEL TIEMPO Los productos de nuestra tierra estn en equilibrio biolgico con nosotros mismos. Comamos las que produce cada estacin, cuando han madurado en el rbol. No es necesario que a priori desechemos todo tipo de fruta extica, pero es mejor que limitemos su consumo. En cualquier caso, es preferible una naranja que haya madurado en el suelo que otra que lo haya hecho en la bodega de un barco, que es prcticamente el caso de todos los pltanos, de los cuales es mejor prescindir. Comamos muchas nueces, almendras, avellanas, tambin castaas cuando sea su poca, bien calentitas y crujientes.

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EVITAR LAS CONSERVAS Antes que comer legumbres en conserva, es preferible comprar las del pas y, a ser posible, que no hayan sido cultivadas con abonos qumicos. Las conservas industriales garant2an una duracin prcticamente ilimitada que se consigue a base de siete cocciones sucesivas: qu valor alimenticio pueden todava conservar los alimentos as tratados? Estamos de acuerdo en que en este civilizado mundo nuestro es casi imposible abstenerse totalmente de las conservas, pero hay que limitar su consumo al mnimo posible.

El desayuno Kollath
Nuestro planeta alberga a unas 700.000 especies vivientes, entre las cuales nicamente el hombre y los animales domsticos sometidos a su influencia se nutren con alimentos cocidos. Sin embargo, la alimentacin natural debera ser cruda. Pero nuestros estmagos y nuestros intestinos no la toleran, sobre todo a los cereales al no disponer de un buche, como los pjaros granvoros, en donde los granos son predigeridos, el hombre digiere mal los cereales crudos. El profesor Werner Kollath, diettico adems de doctor en medicina, ha encontrado el medio de hacer que el trigo sea digerible sin necesidad de coccin, gracias a su desayuno Kollath, al cual no hay que confundir con el BircherMuesli a base de fruta (manzana rallada sobre todo), leche condensada, zumo de limn y una pequea cantidad de avena, cuyo objetivo es aumentar el consumo de fruta pero los cereales en l ocupan un segundo plano. El desayuno Kollath lo que busca es hacer digerible sin necesidad de coccin el trigo candeal y en l la fruta no tiene otra misin que darle un sabor ms agradable a la par que completa su valor nutritivo.

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COMOPREPARARELDESAYUNOKOLL ATH?
He aqu la receta: cantidad de ingredientes por persona: de 30 a 40 gramos (de 2 a 3 cucharadas soperas) de harina recin molida de trigo candeal de 3 a 5 cucharadas de agua de 1 a 2 cucharadas de zumo de limn 15 gramos de fruta seca, cortada a pedacitos 100 gramos de manzana, rallada en el instante mismo del empleo, o cualquier otra fruta madura del pas y del tiempo 1 cucharada de almendras o de nueces picadas para espolvorearlo todo. Por la noche: echar dentro de un tazn los 30 40 gramos de harina de trigo candeal (con un molinillo elctrico de caf, en cuestin de segundos se transforma el trigo en harina integral) y despus las 3 a 5 cucharadas de agua, pero nunca de leche. Removerlo para que se mezcle bien y dejarlo despus a la temperatura ambiente de la pieza hasta el da siguiente. Durante la noche el cereal aumentar, convirtindose en una pasta al tiempo que en su interior se producen transformaciones qumicas de orden fermentativo que son las que dan al desayuno Kollath su alto valor diettico y su facilidad de digestin. En otro recipiente poner en remojo los frutos secos (higos, pasas, dtiles) cortados a pedacitos. Al da siguiente: mezclar el contenido de ambos recipientes utilizando el agua con la que se ha remojado la fruta seca, aadirle una o dos cucharadas de zumo de limn fresco aadirle los 100 gramos de manzana (o pera) rallada o cualquier otra fruta del tiempo pasada por el mortero: fresas, cerezas, prunas, melocotones, etc.. Espolvorearlo todo con las almendras, nueces o avellanas picadas. Para variar, cada cual puede aadirse, segn su gusto, crema fresca, pasta de almendra o de avellana, o una cucharadita de miel. De esta manera, cada persona dispone de cuatro a seis cucharadas soperas de este desayuno. La manzana tiene que ser rallada en el momento del empleo para evitar la oxidacin (utilizando siempre un rallador inoxidable) porque su pulpa ha de estar blanca el desayuno ha de quedar jugoso pero no lquido. Las personas que tengan buen apetito, a continuacin pueden comer pan integral con queso no cremoso, por ejemplo

. EFECTOS DEL DESAYUNO KOLLATH El consumo regular del desayuno Kollath produce los siguientes resultados: a) Una sensacin de saciedad al menos durante cuatro horas. Durante toda la maana no se tiene la sensacin de falsa hambre ni est cargado el estmago. b) Regulacin del peso. Las personas que quieran perder kilos no tendrn hambre antes de la comida del medioda y se conformarn con una racin reducida. Por el contrario, las que quieren engordar, vern aumentar su peso al mejorar sus funciones digestivas es paradjico pro est totalmente dentro de la lgica. c) Se elimina el estreimiento, que es un factor de autointoxicacin. d) Al ser un desayuno desintoxicante, desaparecen los sntomas de fatiga y de agotamiento, que no son sino un indicio de acumulacin de toxinas ms que una verdadera fatiga. e) Aumenta la eficacia fsica e intelectual. f) Sensacin de bienestar general, producto de un mejor equilibrio biolgico. g) La alegra interior y la satisfaccin cortan el deseo de consumir excitantes (alcohol, tabaco, caf, etc.). h) Mejora el poder de concentracin porque el aparato digestivo no est obstruido por un desayuno pesado. Acordmonos de que la digestin acapara el 60 por ciento de la energa nerviosa disponible. i) Aumenta la resistencia al stress. j) Mejora la composicin de la sangre. Al multiplicarse las clulas de la dermis debido a una mayor irrigacin de los tejidos subcutneos, aparece un color sonrosado, sin erupciones. Desaparecen las eczemas, los fornculos y los salpullidos, k) Los cabellos se ponen sedosos y fuertes. El doctor Kollath ha sealado casos en los que el empleo regular de esta frmula de desayuno ha hecho desaparecer las canas, devolviendo al cabello su color natural.

1) Las uas se ponen lustrosas y dejan de romperse por cualquier causa. m) Mejora la denticin. El doctor Kollath ha registrado casos de paradentosis que es una afeccin en nuestros das incurable en los que no slo se ha detenido su progresin sino que ha retrocedido. Los dientes descarnados se reafirman en sus alvolos, segn ha constatado el doctor H. Netter. n) El esqueleto se refuerza y hace que sea mucho ms difcil cualquier fractura, aparte de que en caso de accidentes las soldaduras son mucho ms rpidas. Los cereales y la fruta se armonizan perfectamente bien en el desayuno Kollath. El aroma de la harina recin molida se une al perfume de la fruta y, si lo preparamos con amor, este desayuno se convierte en una autntica golosina que puede variar de sabor segn la inspiracin de cada cual o con arreglo a las estaciones. La fruta aporta a los cereales su jugosa frescura y al excitar las glndulas salivares permite una mejor preparacin del bolo alimenticio desde el mismo instante en que lo ponemos en la boca, y de ah se desprende una mejor asimilacin con el consiguiente ahorro de energa. Toda la gama de vitaminas B de la harina recin molida se suma a las vitaminas de la fruta. Los cidos orgnicos de la fruta fresca quedan neutralizados por los hidratos de carbono del cereal. Tiene una preparacin muy sencilla y no requiere la complicacin de un cocido que nos puede privar de unos minutos tan preciosos en las primeras horas de la maana. Haced la prueba con toda sinceridad durante varias semanas y ya comprobaris los resultados.

Comer trigo
Cada raza humana se ha inclinado hacia una clase de cereal. Para los asiticos es el arroz y para los occidentales el trigo y el centeno. El cereal completo es el alimento vital por excelencia y el desayuno Kollath ya nos proporciona una racin. Vamos a ver otra forma de preparar el trigo, mucho ms antigua todava que la panificacin: la papilla.

Incluso en los momentos actuales, las tres cuartas partes de la humanidad se alimentan de papillas de cereales panificados. Nuestra papilla estar constituida por trigo candeal hervido en agua pura o con un poco de leche. En primer lugar vamos a llamar en nuestra ayuda a ese viejo amigo del hombre que es el fuego. No matar el calor los elementos vitales que contiene el trigo? El riesgo es mnimo porque para que se produzcan alteraciones importantes hay que sobrepasar los 160 grados de temperatura y, en cambio, cuando el agua hierve al aire libre, por definicin no puede sobrepasar los 100 grados, con los cuales estamos muy por debajo del umbral crtico. Es indispensable utilizar harina fresca, molida en el instante mismo del empleo, lo que no es ninguna dificultad si contamos con un molinillo elctrico o manual. La harina ha de utilizarse inme diatamente porque de lo contrario las sustancias ms valiosas, que son tambin las ms inestables, se oxidan y degeneran. He aqu cmo hay que hacerlo: Moler un poco de trigo candeal. En un tazn con agua caliente, diluir una cucharada sopera de azcar de caa no refinado, aadiendo una cucharada sopera de aceite de girasol, de maz, de soja o cualquier otro aceite de calidad. Nada de sal. Se mezcla todo con la ayuda de un tenedor, batiendo el lquido. A continuacin, echar la harina y el contenido de la taza en una cazuela. La proporcin de agua y harina ser tal que la mezcla en principio ha de quedar ms bien tirando a lquida ya se espesar durante la coccin. Llevarlo al punto de ebullicin a fuego lento, con lo que se dar consistencia al hervido y remover durante unos diez minutos como mnimo aadir agua (o leche si se prefiere) cuando el hervido se espese demasiado y corra el peligro de cogerse al fondo de la cazuela. La papilla est ya lista. Despus de la coccin se le puede aadir, a eleccin de cada cual, pasas, almendras o avellanas picadas, coco rallado, manzana, pera, etc., rallada, o lo que quiera cada uno, con lo cual podemos variar la gama de sabores hasta el infinito.

Si se desea, puede edulcorarse ms con azcar de caa o con miel. Este delicioso y nutritivo plato os dar la sensacin de haber ingerido una buena comida, pese a que la cantidad de trigo empleada haya sido mnima. Los pequeos se pirran por estas papillas y las prefieren a esos preparados comerciales que se venden a base de cacao, harina blanca y azcar. Esta es una forma deliciosa de aadir los cereales completos a un rgimen y este plato regula el peso adelgaza a los gruesos y engorda a quienes quieran ganar peso. Intentadlo y ya nos mandaris noticias del resultado. Buen provecho! Nota: Esta papilla puede prepararse sin aceite. Otros muchos cereales se prestan a la misma manipulacin: centeno, cebada, arroz, etc. O mezclas de cereales: 80 por ciento de trigo candeal y 20 por ciento de alforjn, por ejemplo, con lo que todava podemos ampliar la gama de sabores. Alternar la papilla con el desayuno Kollath, dejando este ltimo preferentemente para el desayuno y la papilla para la cena. Puede darse con toda tranquilidad a los nios pequeos teniendo cuidado de moler la harina muy fina y cocerlo ms tiempo (veinte minutos) con el fin de obtener una papilla que el nio pueda digerir con toda tranquilidad. Este alimento completo y equilibrado conviene a todo el mundo porque lo toleran bien incluso los ms delicados estmagos masticarlo con cuidado aunque se trate de una papilla.

FIN