YOGA E MEDITAZIONE

Scheda tecnica n.6.1

PREPARAZIONE A VAJRASANA: la posizione del diamante

Tema: inspirate attraverso la forma dellasana, espirate attraverso la forma dellasana

Questa postura richiede una attenta osservazione al livello, delle anche delle ginocchia e delle caviglie, ponetevi in ascolto e non entrate in competizione con voi stessi. Buona pratica! Flessione delle anche e delle ginocchia Apanasana

sollevate le gambe una alla volta portatele aderenti al

torace, aiutandovi con le mani distanziatele leggermente in direzione dei fianchi e afferrate con i polsi le ginocchia

insp. allentate leggermente verso lalto esp. portate le ginocchia il pi possibile verso le ascelle continuate per alcuni respiri intensificando ogni volta sullespiro Mobilizzazione del ginocchio distesi sulla colonna, gamba piegata fate cerchi con il piede in un senso quindi nell'altro Rotazione delle anche da distesi fate dei cerchi in un senso e poi nell'altro (mano sul ginocchio) Stiramento del dorso del piede 1 Seduti sui talloni: sollevatevi e scendete con il bacino 2 Sedetevi delicatamente sui talloni, alluci ruotati verso linterno 3 Seduti sui talloni; muovere il centro di gravit verso la parte posteriore, fino a sollevare alle ginocchia. Tenere alcuni momenti in equilibrio Bhujangasana (preparazione della parte posteriore in estensione) portate le braccia dietro la colonna e intrecciate le mani, contraete leggermente i glutei per aderire con le pieghe inguinali al suolo, mantenete questo contatto per tutta la durata della postura insp . sollevatevi con il tronco fino al confine della gabbia con lo stomaco che resta aderente al suolo, mento leggermente rientrato verso la gola esp. distendete completamente le braccia, tenete la posizione statica, lasciate il respiro libero esp. tornate con il tronco e poi la testa quando la stanchezza diventa eccessiva compensazione al suolo,

prendete il rilassamento asimmetrico, piegando un braccio ed una gamba dallo stesso lato Riposo ritornate con il bacino sulle cosce, restate qualche

respiro e risalite srotolandovi per riportarvi seduti sui talloni in Vajrasana uscita: ruotate su di un lato e poi risalite aiutandovi con le mani per portarvi in Vajrasana

Vajrasana: preparazione dinamica con le braccia utilizzate un cuscino non morbido che possa sostenervi e mettetevi a cavalcioni, mantenete sempre il respiro libero e non entrate in apnea Fase 1 sollevate le braccia fino ad arrivare allaltezza delle spalle a croce, portate le mani dietro alla colonna allaltezza della nuca e intrecciatele insp. arretrate con i gomiti, aprendo cos le spalle esp. rilassate ripetere per alcuni respiri Fase 2 proseguite sollevando le braccia fino alla sommit della testa mantenendo le mani intrecciate e ruotate i palmi verso il soffitto insp.. distendete completamente le braccia esp. rilassate ripetere per alcuni respiri mantenendo le mani con i palmi rivolti al soffitto piegare la colonna scendendo in direzione del suolo se possibile toccare con la fronte a terra altrimenti ponete davanti a voi un cuscino e adagiate la fronte Fase 3 ripetete come 2 Uscita: sciogliere le mani lasciare e lasciate le braccia abbandonate lungo i fianchi, srotolatevi raddrizzando la colonna partendo dal bacino Fase 4 portate le braccia dietro alla colonna e intrecciare le mani, mantenendo i palmi rivolti verso la colonna insp. distendere verso lesterno esp. rilassare ripetere per alcuni respiri uscita: sciogliete le mani e adagiatele con il dorso sulle cosce Esecuzione di Vajrasana (postura classica) Sentite dove cade il peso del corpo, se troppo in avanti
queste schede non costituiscono unalternativa alla frequentazione di un corso settimanale e alla guida di un maestro qualificato, perch solo un maestro che ti pu trasmettere il respiro dello yoga e il ritmo della sequenza...

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sulle ginocchia o troppo indietro sui talloni e distribuitelo in maniera uniforme Orientate il bacino in modo da tenerlo parallelo alle anche e allineate la colonna per ultima sollevate la testa , il mento rientra leggermente verso lo sterno, mantenete lespansione ottenuta del corpo e del respiro respirazione naturale lenta lattenzione sullespirazione e profonda porre

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YOGA E MEDITAZIONE
Scheda tecnica n.6.2

Tema: con un atteggiamento di ascolto possiamo entrare in un rapporto vero e non inventato con movimento-respiro-corpo-mente

IL MOVIMENTO A ONDA IN VAJRASANA (la posizione del diamante)

Questo movimento chiamato movimento a onda il pilastro fondamentale di questo yoga, ed della massima importanza, perch con questo movimento che si comincia a fare esperienza di come ogni fibra muscolare, sia legata, e venga coinvolta anche da un minimo movimento. Ecco un esercizio piacevole ed adeguato a tutti i livelli di pratica Interiorizzate lo spirito di asana, che in sanscrito significa postura stabile, confortevole, comoda. Praticate con delicatezza restando in ascolto dei segnali del corpo. E meglio fare poco e regolarmente, che troppi esercizi ed in modo irregolare. Per la pratica: trovate un posto tranquillo utilizzate un tappetino da ginnastica e una coperta da porre sopra al materassino durata?... non c un tempo prestabilito ascoltatevi e concedetevi ci di cui avete bisognoogni volta il nostro stato diverso ed i tempi di conseguenza di cui abbiamo necessit, cambiano Buona pratica! Tecnica (1) vi sedete sui talloni, le mani adagiate con i palmi sulle ginocchia se siete scomodi, potete sedervi sui talloni a utilizzando un piccolo spessore da mettere fra i glutei e i talloni, fra le caviglie e il suolo oppure (a cavallo su di cuscino (zafu). Se vi proprio impossibile restare in questa posizione sedetevi su uno sgabello o sul bordo di una sedia. Tenete le ginocchia distanziate, e laddome parallelo alle anche (2) Inspirate ruotate il pube verso il suolo inarcando delicatamente la zona lombare e tutta la colonna, il torace si apre. (3) Espirando ruotate il pube verso il viso arrotondando in questo modo la parte posteriore iniziando sempre dalla zona lombare, le spalle avanzano in avanti chiudendosi (4) alternate le posizioni (2) e (3) (5) armonizzate il respiro ed il movimento ricercate la fluidit nel movimento.. NB: Coinvolgete tutto il corpo in questo movimento. Lasciate le scapole scivolare liberamente sulla gabbia toracica e la cinghia pelvica muoversi avanti e indietro Riposo adagiate il bacino sulle cosce e distendete le braccia distese lateralmente lungo i fianchi oppure piegatele sovrapponete le mani e adagiate la fronte sul dorso delle mani

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Shavasana portatevi con la colonna distesa al suolo in Shavasana nella posizione di abbandono totale alla gravit, sentite ora la qualit del vostro respiro si sono create le condizioni per un nuovo equilibrio fisico e mentale non fate nulla, non intervenite, restate in ascolto del silenzio, mettetevi in relazione con il silenzio

Effetti della posizione Il movimento a onda della parte posteriore stimola la circolazione degli impulsi nervosi che vengono e che vanno in tutte le parti del corpo, compresi gli organi e le ghiandole. Contribuisce a provocare una sensazione generale di benessere a mantenere l'elasticit della colonna vertebrale. Scheda Tecnica correlata: 6.1 Preparazione a Vajrasana

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