lculo de las Caloras y de los macro Terminologa bsica 1 / BMR (tasa metablica basal) : Esta es la cantidad de caloras que

necesitamos consumir para mantener su cuerpo si estuviera en estado de coma (nivel bsico). 2 / NEAT (Non-Ejercicio termognesis Asociadas) : El de la actividad diaria de caloras que no es un ejercicio (por ejemplo: lavado, caminar, hablar, ir de compras, de trabajo). es decir: EJERCICIO INCIDENTALES! Es algo que todo el mundo tiene una buena cantidad de control sobre y es el factor ms importante en su gasto de energa. Es lo que ayuda a mantener los constitucionalmente delgados de las personas delgadas (que inquietarse)! 3 / EAT (Ejercicio Associated termognesis) : Los requerimientos calricos asociados con el ejercicio planificado. A menos que alguien est haciendo un montn de ejercicio (por ejemplo: dos o ms horas de entrenamiento de un da) por lo general no se le aade un montn de caloras a sus necesidades (de 30 minutos de 'entrenamiento elptico no se va a hacer ") 4 / TEF (efecto trmico de la alimentacin) : El gasto de caloras asociadas con la alimentacin. INDEPENDIENTEMENTE de lo que los mitos le han dicho - esto no depende de la frecuencia COMIDA . Es un% del total de caloras consumidas (y 15% de 3 x 600 comidas CAL es el mismo que el 15% de 6 x 300 comidas cal). Esto vara segn el contenido de macronutrientes y contenido de fibra. Para la mayora de las dietas mixtas, es algo en torno al 15%. La protena es mayor (hasta un 25%), hidratos de carbono son variables (entre 5-25%), y las grasas son bajos (generalmente menos del 5%). Por lo tanto -> ms protenas y ms hidratos de carbono y ms fibra = MAYOR TEF. Ms FAT = BAJA TEF. 5 / ETE (gasto total de energa) :. El total de caloras que necesita - y la suma de los anteriores (BMR + NEAT + EAT + TEF)Cunto se necesita? Por tanto, existe una multitud de cosas que afectan a unos requisitos de mantenimiento de caloras personas en edad y el sexo (los hombres necesitan mujeres> para cualquier edad) - El peso total y la masa magra (ms masa magra = ms necesario) - estado fisiolgico (por ejemplo: enfermos o heridos, el crecimiento del embarazo, y "mejora") - Hormonas (por ejemplo: niveles de hormona tiroidea, los niveles de la hormona del crecimiento) nivel de ejercicio (actividad ms = ms necesario) - el nivel de actividad diaria (ms actividad = ms necesario) - Dieta (es decir - la ingesta de macronutrientes) Con el fin de calcular sus requisitos de la medida ms exacta es a travs de calorimetra [la medida de las reacciones qumicas de su cuerpo y en el calor producido por estas reacciones], ya sea directamente (a travs de la colocacin de un calormetro, donde el calor que produce se mide) o indirectamente (por ejemplo: estudios de capilla donde se controlan la cantidad de oxgeno se utiliza / dixido de carbono y nitrgeno se excretan en un momento dado). Sin embargo, aunque precisa que son completamente impracticable para la mayora de la gente y que en su mayora se basan en pre-establecido frmula de clculo de las necesidades de nuestros t0. estimar las necesidades de El mtodo ms simple de estimacin de las necesidades es basar su consumo de caloras en un estndar "por unidad de peso (por lo general kilogramos) '. Por lo general: - 26 a 30 kcal / kg / da para las personas normales y sanas, con estilos de vida sedentarios hacer poca actividad fsica [12.0-14 kcal / lb] - 31 a 37 kcal / kg / da para las personas involucradas en ligero a moderado actividad 3 - 5 semanas xa con estilos de vida moderadamente activos [14-16 kcal / lb] - 38 a 40 kcal por kg al da para quienes

participan en la actividad vigorosa y puestos de trabajo muy activos [16-18 kcal / lb]. Para los que participan en el entrenamiento pesado ( por ejemplo: los deportistas) - la demanda es an mayor: - 41 a 50 kcal / kg / da para aquellos involucrados en la formacin de moderado a alto (por ejemplo: 15-20 horas y de capacitacin a la semana) [18.5-22 kcal / lb] - 50 o ms kcal / kg / da para aquellos involucrados en la formacin de pesada extrema [> 22 kcal / lb] Hay entonces una serie de otras frmulas que permiten calcular la TMB . 1 /frmula de Harris-Benedict : Muy incorrecto. Fue derivado de los estudios sobre LEAN, hombres jvenes y activos hace muchos aos (1919). Notorious de sobreestimar las necesidades, especialmente en el exceso de peso. SI USTED puede evitarlo, NO LO USE!HOMBRES: TMB = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6,76 x edad (aos)] LA MUJER: TMB = 655 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x altura (cm)] [4,7 x edad (aos)] 2 / Jeor Mifflin-St : Desarrollado en la dcada de 1990 y ms realista en los entornos de hoy.Todava no se tienen en cuenta las diferencias como consecuencia de la alta BF%. Por lo tanto, una vez ms, sobreestima necesidades, especialmente en personas con sobrepeso. HOMBRES: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] - [4,92 x edad (aos)] + 5MUJERES: TMB = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] - [4,92 x edad (aos)] -161 3 / Katch-McArdle : Se considera la frmula ms precisa para aquellos que son relativamente magra. Utilizar slo si usted tiene una buena estimacin de la grasa corporal%. TMB = 370 + (21,6 x LBM) En caso de LBM = [peso total (kg) x (100 % de grasa corporal)] / 100 A continuacin, se multiplican stos por una variable de la actividad " "para dar a ETE. Este Factor de Actividad [/ u] es el costo de la vida y se base en ms de SOLO TU ENTRENAMIENTO . Tambin incluye el trabajo / vida, el deporte y un FET de ~ 15% (una dieta mixta promedio). Promedio de las variables de actividad son los siguientes: 1,2 = sedentario (poco o ningn ejercicio + trabajo del escritorio) 01.03 a 01.04 = Ligeramente activo (poca actividad diaria y ejercicios ligeros de 1-3 das a la semana) 1.5 a 1.6 = Moderadamente activo (la vida cotidiana Moderadamente activo y moderada ejercicio 3-5 das a la semana) 01.07 a 01.08 = Muy activo (fsicamente exigente ejercicio de estilo de vida y duro o deportes 6-7 das a la semana) = 1,9-2,0 extremadamente activo (ejercicio intenso todos los das o los deportes y el trabajo fsico) As que para convertir el BMR a una necesidad total : multiplicar el resultado de su BMR por la variable que caen ensu precisin son? : Bueno, aunque dan en bruto del parque de pelota cifras, siguen siendo los guesstimations 'y la mayora de la gente todava sobrevalorar la actividad, subestimar la grasa corporal y terminan comiendo demasiado. As que el objetivo es utilizar estos como "cifras aproximadas", controlar su peso / mediciones durante 2-4 semanas, y si su peso es estable / mediciones son estables, ya han de haber encontrado el mantenimiento. Uso de la Por encima de volver a calcular la base sobre los Objetivos de este caso es necesario para disminuir o aumentar la ingesta en funcin de sus objetivos (por ejemplo: perder o ganar masa). Y en lugar de utilizar las cantidades de caloras genricos "(por ejemplo: 500 cals al da), debe calcularse en un% de su mantenimiento. Por qu? El efecto de una determinada cantidad de caloras en un individuo va a ser muy diferente en funcin de su tamao / consumo total de caloras. Por ejemplo - restando 500 cals al da a partir de una ingesta de 1500 1/3o total de las licencias CAL en total, donde 500 cals al da a partir de 3000 el consumo total es slo 1/6o del total. Los resultados por lo tanto, ser muy diferente en un nivel de energa los individuos y la prdida de peso. As que por lo general: para dar ms peso: ADD caloras 10-20% de este total - Para bajar de peso: Resta

caloras 10-20% del total por encima de despus, supervise los resultados y ajustar segn sea necesario.