Alimentazione vegetariana: un valido mezzo di prevenzione di molte malattie degenerative di Marina Palmieri

ALIMENTAZIONE CARNEA

ALIMENTAZIONE VEGETARIANA

La carne tossica perch produce ptomaine e urati; insieme agli zuccheri raffinati acidifica l'organismo determinando lo sviluppo di candidosi ed osteoporosi; La carne l'ambiente ideale per la coltura della maggior parte dei germi; Essendo troppo ricca di grassi, la carne favorisce lo sviluppo di tutte le malattie degenerative come quelle cardiovascolari ed il cancro; Essendo troppo ricca di proteine, la carne pu essere causa di insufficienza renale; L'alimentazione ricca di albumine e grassi favorisce la proliferazione dei batteri della putrefazione, con malassorbimento delle vitamine e produzione di sostanze cancerogene come il ciclopentantrene; Le feci e le urine delle persone che mangiano la carne contengono sostanze mutagene, capaci, cio di modificare in modo permanente il patrimonio genetico delle cellule, sostanze che scompaiono passando all'alimentazione vegetariana per ricomparire con la ripresa di una dieta mista

Aumenta la resistenza fisica grazie ad una notevole presenza di amidi, nei cereali, nei legumi secchi, nella manioca e nelle patate, che vengono depositati come riserva energetica sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli; Evita la stitichezza grazie all'elevata presenza di fibre che regolarizzano il transito intestinale; Riduce i rischi di malattie cardiocircolatorie e cancro grazie ad una percentuale di lipidi meno elevata e pi equilibrata; riduce il rischio di altre malattie degenerative fra le pi comuni della nostra societ, come: artrite, artrosi, diabete, obesit, osteoporosi; Spostando l'equilibrio acido-base dell'organismo verso l'alcalinit pu prevenire il riacutizzarsi delle patologie cronico-degenerative.

A) VEGETARIANI E VEGETALIANI (O VEGANI) E' con questa lieve variante terminologica che s'impone una preliminare distinzione. Comunemente, ed in modo approssimativo, si usano definire "vegetariani" coloro che escludono dalla propria alimentazione quotidiana il consumo di carne e pesce. In realt, all'interno della popolazione dei vegetariani (che complessivamente, in Italia, sono oggi

circa due milioni e mezzo) si possono individuare due principali modelli alimentari: quello vegetariano propriamente detto e quello vegetaliano (meglio noto con l'abbreviazione di vegano o vegan). Entrambi i modelli di alimentazione sono accomunati dal fatto che escludono il consumo di carne e di pesce, con la differenza sostanziale che:

L'alimentazione vegetariana in genere ammette alimenti di origine animale indiretta e quindi il consumo di latte, latticini ed uova (latto-ovo-vegetarismo), oppure il consumo di uova ma non di latte e latticini (ovo-vegetarismo) o, ancora, il consumo di latte e latticini ma non di uova (latto-vegetarismo); L'alimentazione vegetaliana o vegana esclude qualsiasi prodotto di origine animale ed ammette esclusivamente alimenti vegetali (anche marini).

B) VEGETARISMO PER UNA MAGGIORE PROTEZIONE DA MALATTIE DEGENERATIVE. ALIMENTAZIONE CARNEA VS. ALIMENTAZIONE VEGETARIANA:UN BILANCIO DEI PRICIPALI SVANTAGGI E VANTAGGI PER LA SALUTE I dati epidemiologici ottenuti da una moltitudine di studi scientifici dimostrano che i vegetariani (1 -16) ed i vegani( 8 -14) godono complessivamente di salute migliore rispetto agli onnivori e che, in particolare, beneficiano di un alto livello di protezione da malattie anche degenerative. Gli studi scientifici internazionali basati, precisamente, su raffronti fra popolazioni di carnivori (ovvero "onnivori") e popolazioni di vegetariani/vegani in relazione al rischio di sviluppo di malattie degenerative, quali soprattutto tumore, ipertensione, arteriosclerosi, infarto, ictus, diabete, obesit, calcoli, sottolineano che tale rischio risulta notevolmente ridotto nei vegetariani e nei vegani(1-16). Per una disamina del tema trattato abbiamo contattato un esperto di primo piano sull'argomento, il dr. Giuseppe Fariselli, medico chirurgo, specializzato in oncologia, dirigente medico dell'Istituto Nazionale dei Tumori, membro del comitato medicoscientifico dell'AVI, Associazione Vegetariana Italiana e Presidente della stessa AVI*. Per gentile concessione dello stesso dr. Fariselli, riportiamo alla tabella 1, in estratto, uno specchietto illustrativo degli argomenti di tipo medico (17) riferiti, rispettivamente, all'alimentazione carnea ed all'alimentazione vegetariana. [*NdR: all'epoca della redazione dell'articolo]

C) ALIMENTAZIONE E TUMORI Del rapporto alimentazione-tumori, gi evidenziato poco sopra sulla base di argomentazioni di tipo medico, cos come puntualizzate dall'oncologo dr. Fariselli, passiamo ora ad indicare alcune variabili quantitative. La tabella che segue, di recente messa a punto dallo stesso dr. Fariselli, mostra in particolare l'influenza dei cibi sui pi diffusi tipi di tumore, e la percentuale di tumori evitabili attraverso la dieta. In primo piano fra cibi che, consumati regolarmente ogni giorno, contribuiscono a prevenire l'insorgenza dei tumori: frutta, verdure, fibre.

INFLUENZA DEI CIBI SU PRINCIPALI TUMORI (Dr. Giuseppe Fariselli) tipo di tumore numero cibi (ed altri fattori percentuale di tumori fattori non dietetici annuale di casi rapportabili alla dieta evitabili con la dieta collegati al tumore nel mondo /n.d.r.) Che prevengono = Che favoriscono = + POLMONE STOMACO 1.320.000 1.015.000 - frutta e verdura - uso del frigorifero - frutta e verdura + sale, grigliate - verdure + alcol, grassi + obesit - fibre e verdura - attivit fisica + alcol, grassi - frutta e verdura + alcol, grigliate - frutta e verdura + alcol + obesit - frutta e verdura + alcol + grassi Dal 20 al 33% Dal 66 al 75 % Fumo, ambiente di lavoro Infezione da Helicobacter Pylori Menarca precoce, patrimonio genetico, radiazioni Colite ulcerosa, patrimonio genetico Fumo, tabacco masticato HBV o HCV Fumo, HPV Fumo

MAMMELLA

900.000

Dal 33 al 50%

COLON RETTO BOCCA GOLA FEGATO COLLO UTERINO ESOFAGO PROSTATA

e e

875.000 575.000 540.000 525.000 480.000 400.000

Dal 66 al 75% Dal 33 al 50 % Dal 33 al 66 % Dal 10 al 20 % Dal 50 al 75 % Dal 10 al 20 %

D) LE PROTEINE NELL'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA Sulla base dei numerosi studi di popolazioni disponibili nella letteratura scientifica, la principale associazione di nutrizionisti americani, l'American Dietetic Association (5), afferma che le diete vegetariane o vegane correttamente seguite e bilanciate sono in grado di fornire all'organismo un perfetto apporto proteico. Molto interessanti al riguardo anche gli studi epidemiologici condotti sulla popolazione rurale cinese (18 -19)(si veda in particolare "Science" del maggio 1990), che hanno ampiamente evidenziato come un apporto proteico in larghissima parte di fonte vegetale soddisfi in pieno le esigenze nutrizionali anche di chi svolge usualmente lavori pesanti. "Un preconcetto da sfatare, quindi, quello della (presunta) carenza proteica nei vegetariani: tutti gli aminoacidi essenziali possono essere facilmente introdotti con alimenti tra loro complementari, gi esistenti nella cucina italiana tradizionale", afferma la dr.ssa Luciana Baroni, specialista in Geriatria, Gerontologia e Neurologia, dirigente medico presso l'ospedale Villa Salus di Mestre e Presidente in carica della Societ Scientifica di Nutrizione Vegetariana-Onlus, Milano. Spiega la stessa dr.ssa Baroni: "Spesso si sente affermare che le proteine animali sarebbero proteine "nobili" diversamente da quelle contenute nei vegetali. In realt questa affermazione ha ben poco fondamento. Infatti tutte le proteine

sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali possono essere sintetizzati dall'organismo umano mentre altri (gli aminoacidi essenziali) devono necessariamente essere introdotti con l'alimentazione. Le proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni (quindi per i vegetariani il problema non si pone neppure, dal momento che assumono uova e derivati del latte). Per i vegani invece necessaria una maggior attenzione nella pianificazione della dieta, per essere certi di introdurre in giuste proporzioni questi aminoacidi". Come deve regolarsi, nella dieta di tutti i giorni, chi voglia seguire un'alimentazione propriamente vegana che garantisca un ottimale apporto proteico? Abbiamo chiesto alla dr.ssa Baroni di illustrare ai nostri lettori quali siano gli accorgimenti da seguire, che si basano su semplici principi nutrizionali. "Chiunque assuma nell'arco della giornata dei cereali (pane, pasta, riso, etc.) e legumi (come i fagioli, le lenticchie, i ceci,etc.) in grado di ottenere facilmente tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantit e proporzioni (5, 24). Parliamo poi di giuste quantit (il fabbisogno proteico giornaliero dell'adulto solo di 1 grammo di proteine per Kg di peso corporeo al giorno). Le diete attualmente in uso nella popolazione sono francamente iperproteiche e dannose per la salute." L'alimentazione vegana soddisfa pienamente questa esigenza, a patto che l'apporto calorico complessivo sia adeguato (20-22). La soia poi l'unico legume in grado di fornire da solo tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni (24), ma controproducente assumerne eccessive quantit. I vegetariani che mangiano latticini e uova assumono ovviamente le stesse proteine animali della carne. Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali, anzich dai cibi animali - sottolinea poi il presidente della Societ Scientifica di Nutrizione Vegetariana - che, cos facendo, si possono soddisfare i propri fabbisogni alimentari senza introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e presenti in tutti i cibi animali (5 - 6). Inoltre le proteine animali, a differenza di quelle vegetali, aumentano considerevolmente l'escrezione di calcio e di conseguenza il rischio di osteoporosi (25-28). Secondo alcuni studi il consumo di queste proteine aumenterebbe anche il rischio di contrarre patologie cardiovascolari e il diabete anche per bambini. E) FERRO E VITAMINA B12 NELL'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA Se un'alimentazione vegetariana sia in grado di fornire all'organismo un ottimale livello di ferro (minerale che interviene, in particolare, nel trasporto dell'ossigeno e nella respirazione cellulare) e di vitamina B12 (sostanza indispensabile nella sintesi dell'emoglobina) stato a lungo uno degli interrogativi principali che, con posizioni diverse, ha contrapposto i nutrizionisti a favore della tradizionale alimentazione onnivora/carnea ed i nutrizionisti a favore di un'alimentazione che escluda il consumo di carne. Nel corso degli ultimi decenni, tuttavia, anche su questo aspetto gli studi scientifici hanno fornito importanti conclusioni, dimostrando che una corretta ed equilibrata alimentazione vegetariana in grado di mettere al riparo dal temuto rischio di carenza di ferro e di vitamina B12. Un po' pi complessa risulterebbe la situazione per i vegani, per i quali il mantenimento dell'ottimale livello di ferro e di vitamina B12 nell'organismo richiede l'inclusione, nella dieta quotidiana, di cibi fortificati e/o integratori di queste sostanze. Dosaggi della ferritinemia e di vitamina B12, inoltre, sono i controlli che gli esperti consigliano di eseguire periodicamente a chi segue una dieta assolutamente vegetaliana, con una particolare raccomandazione per le donne vegan in stato di gravidanza o che allattano.

E - 1) IL FERRO NELL'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA (approfondimenti) Al riparo dal rischio di anemia:accorgimenti dietetici Di per s, il ferro eme od emetico (quello contenuto nei tessuti animali) pi facilmente assimilabile dall'organismo, rispetto al ferro non-eme. E' per essenziale tenere presente che l'assorbimento nell'organismo del ferro non-eme pu essere notevolmente facilitato, mettendo in pratica alcuni fondamentali accorgimenti alimentari, ed in particolare (5), accostando a cibi contenenti ferro dei cibi ricchi di vitamina C. La carenza di ferro nell'organismo provoca, com' noto, anemia. Il paventato timore, quindi (un timore alquanto diffuso fra i pi), che il mancato consumo di carne possa determinare carenza di ferro conduce alla domanda: i vegetariani sono a rischio di anemia? Una risposta importante ancora quella dell'American Dietetic Association (5), che ha ufficialmente affermato: "Sebbene le diete vegetariane risultino disporre di un maggior contenuto complessivo di ferro rispetto alle diete non-vegetariane, i depositi di ferro nell'organismo dei vegetariani sono pi bassi, perch il ferro proveniente da alimenti vegetali viene assorbito in misura minore (29). L'importanza clinica di tale aspetto, se esiste, non chiara, perch l'incidenza dell'anemia da deficienza di ferro simile nei vegetariani e nei non-vegetariani (29). Se i dati epidemiologici indicano in tal senso un 'pareggio' fra vegetariani e nonvegetariani, che quindi smentisce il noto luogo comune secondo il quale i primi sarebbero, complessivamente, pi a rischio di anemia, altrettanto vero che per seguire correttamente una dieta vegetariana (come, del resto, per seguire correttamente qualsiasi altro tipo di dieta, compresa quella onnivora pi tradizionale) che, in particolare, metta al riparo dal rischio di anemia, si rende indispensabile approfondire la conoscenza di alcuni principi nutrizionali e, nello specifico, la conoscenza di alcuni rapporti di "sinergia" nutrizionale fra diversi gruppi di cibi. Utili indicazioni al riguardo vengono anche in questo caso fornite da un recente lavoro del dr. Giuseppe Fariselli, qui di seguito riportate, per gentile concessione dello stesso autore. E - 2) L'ANEMIA NEI VEGETARIANI Dr. Giuseppe Fariselli estratto) L'alimentazione vegetariana, se non attuata in modo razionale, pu esporre al rischio di anemie. Questo avviene in particolare nella donna fertile con mestruazioni abbondanti e nelle diete vegetariane restrittive (vegetaliane e macrobiotiche) affrontate senza una sufficiente conoscenza delle linee-guida dell'alimentazione. Premesso che ci che rende sana l'alimentazione non la quantit ma la qualit del cibo, bisogna ricordare che i processi di raffinazione e di conservazione degli alimenti fanno perdere buona parte delle vitamine e dei minerali fondamentali per prevenire le anemie. Ecco perch, pur consumando molto cibo siamo spesso denutriti: manchiamo cio dei nutrienti. Di qui la necessit di utilizzare solo alimenti integrali, biologici, o meglio ancora biodinamici. Questi alimenti sono cari, ma meglio investire nella salute che spendere poi per le medicine. Neppure un'alimentazione corretta, ben bilanciata, ricca di cereali integrali, di frutta e verdura sufficiente ad assicurare un apporto di nutrienti adeguato alle necessit dell'organismo se si trascurano gli effetti della conservazione e della cottura sul contenuto in vitamine e sali minerali dei cibi.

LE VITAMINE INDISPENSABILI

La vitamina B6 (piridossina), fra le altre cose, partecipa alla sintesi dell'emoglobina e dei globuli rossi. Si trova nei cereali integrali, in particolare avena, mais e orzo, nel lievito di birra, nella soia, nelle verdure fresche come cavoli, lattuga, patate e spinaci, ma anche nell'albume d'uovo e nel latte, mentre i non vegetariani la trovano anche nel fegato e nella carne. E' bene sapere che l'alcol, il fumo, e la pillola possono aumentare il fabbisogno, e che la brillatura dei cereali e la frittura dei cibi ne distruggono il 90 %, mentre l'inscatolamento, la luce e la surgelazione ne eliminano il 20 %. Si consiglia quindi, in questi casi, di integrare la dieta con germe di grano, lieviti, e noci. La vitamina B12 (cianocobalamina) indispensabile per la sintesi dell'emoglobina. Essa contenuta quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale come carne, latticini e pesce, mentre presente solo in tracce largamente insufficienti al fabbisogno nelle alghe, nei lieviti alimentari e nei vegetali. Alcol e fumo possono ridurne l'assorbimento, che peraltro legato ad una buona funzionalit gastrica ed intestinale in quanto lo stomaco produce il "fattore intrinseco" che si lega alla vitamina B12 e le consente l'assorbimento intestinale. Poich la vitamina B12 si accumula nel fegato, chi diventa vegetaliano da adulto pu contare su una riserva di 2 o 3 mg, che sufficiente per circa 3 anni prima che si manifestino segni di carenza. La vitamina C (acido ascorbico) favorisce l'assorbimento del ferro a livello intestinale. Essa si ritrova nella frutta fresca e nella verdura. Ne sono particolarmente ricchi gli agrumi, i cavoli, la frutta tropicale, l'indivia, i peperoni, le rape. E' molto labile e gli alimenti che la contengono, eccetto gli agrumi, andrebbero consumati appena dopo la raccolta. Negli agrumi invece, grazie allo spessore della buccia, la perdita molto ridotta durante la maturazione e la raccolta e quasi inesistente durante la conservazione. Inoltre, poich la vitamina C molto stabile in ambiente acido, il succo d'arancia conservato contiene quasi la stessa quantit di vitamina C di quello fresco. E' per sempre valido il concetto di bere la spremuta appena fatta perch il calore e soprattutto la luce e l'ossigeno dell'aria la distruggono. I contraccettivi orali ne diminuiscono l'effetto, mentre l'aspirina, il fumo, i salicilati, i sulfamidici, e le tetracicline ne riducono l'assorbimento. La vitamina E (tocoferolo) influenza favorevolmente il metabolismo del ferro, ed contenuta nei germi dei cereali, nelle noci, negli olii vegetali spremuti a freddo (in particolare arachidi, mais, olive, soia), nei semi interi, e nel tuorlo d'uovo. Nel processo di macinazione del grano si perde circa il 90% di vitamina E, mentre la manipolazione dei cibi e l'esposizione all'ossigeno dell'aria ne riducono il contenuto. Il ferro-Fe indispensabile per il trasporto dell'ossigeno dal polmone ai tessuti e dell'anidride carbonica dai tessuti ai polmoni, e per la respirazione cellulare. Se manca si hanno gravi disturbi, dei quali uno dei principali l'anemia con difficolt alla deglutizione, disturbi digestivi, e lingua rossa. Esso si trova soprattutto in alcune alghe (10 g di alghe Iziki forniscono quasi 3 mg di ferro), nei cereali integrali (soprattutto miglio), nel cioccolato, nella frutta secca, nei germi di grano, nei legumi secchi come lenticchie e soia, nel lievito di birra, nelle noci e nei pistacchi. Per chi segue invece la dieta carnea, gli alimenti pi ricchi di ferro sono la milza e il fegato degli animali terrestri ed alcuni

molluschi come cozze, ostriche e vongole. Negli alimenti il ferro esiste in due forme: ferro emetico, legato ai globuli rossi e contenuto solo negli alimenti di origine animale (carne e pesce); ferro non-emetico, contenuto anche nei vegetali. L'assimilazione del ferro nonemetico (tratto dai vegetali) varia notevolmente in base alla composizione dei pasti e alle possibilit di preparazione degli alimenti (interi, macinati, misti tra di loro). Inibiscono l'assimilazione del ferro il caff ed il t, mentre la crusca dei cereali, il calcio presente nel latte, e, secondo alcuni, le proteine della soia ne riducono l'assorbimento. E' quindi preferibile bere caff, latte, t e tisane lontano dai pasti. Fortunatamente esistono per anche fattori che facilitano l'assimilazione del ferro nonemetico. E' in particolare utilissimo consumare simultaneamente acido ascorbico (vitamina C): aggiungendo infatti 100 ml di succo d'arancia alla prima colazione se ne triplica l'assimilazione. Ne facilitano l'assimilazione anche il consumo simultaneo di glucidi semplici come frutta, miele ed orzo germinato, e, per chi non vegetariano, quello di pesce e carne. Una dieta vegetariana equilibrata che contenga quindi cereali, frutta secca, germi di grano, legumi secchi, semi oleaginosi, e uova, associati a grandi quantit di frutta e verdure fresche e con un apporto calorico sufficiente, pu garantire una quantit di ferro uguale a quella di una dieta mista e largamente sufficiente ai fabbisogni normali. E' comunque indispensabile che le donne in et fertile, con mestruazioni abbondanti, e soprattutto in gravidanza, indipendentemente dalla dieta adottata, controllino periodicamente il dosaggio di ferro nel sangue e l'esame emocromocitometrico ricorrendo, quando necessario, all'assunzione degli integratori e dei farmaci necessari come stabilito dal medico. Il rame-Cu, infine, necessario per un corretto utilizzo del ferro. Se manca si hanno, oltre all'aumento del rischio di infezioni, disturbi dell'accrescimento e del sistema nervoso, malattie delle ossa e perdita dei capelli, anemia. Il rame principalmente contenuto nel cacao, nel cioccolato, nella frutta secca e, per chi non vegetariano, nelle ostriche e nel fegato. [ Per ulteriori informazioni sull'argomento: www.vegetariani.it ]

E - 3) LA VITAMINA B12 NELL'ALIMENTAZIONE EGETARIANA(approfondimenti) Se una dieta vegetariana equilibrata perfettamente in grado di soddisfare il fabbisogno di ferro, meno facilmente tale tipo di dieta risulterebbe poter soddisfare il fabbisogno di vitamina B12. Passando la parola alla dr.ssa Luciana Baroni riteniamo utile soffermarci ancora su questo importante aspetto dell'alimentazione vegetariana, anche per apprendere in quali direzioni, e con quali risultati, si siano sviluppati gli studi scientifici sul problema. Dr.ssa Baroni, a che punto sono le conoscenze medico-scientifiche sul rapporto fra vitamina B12 ed alimentazione vegetariana? E come pu essere prevenuto nell'ambito di una dieta vegetariana e vegana l'eventuale rischio di carenza di questa vitamina, indispensabile per la sintesi dell'emoglobina e la salute del sistema nervoso? Negli ultimi anni la vitamina B12 sta suscitando un certo interesse tra i ricercatori che

lavorano nel campo della nutrizione: numerosi studi scientifici attualmente disponibili dimostrano che la carenza di questa vitamina sarebbe meno rara di quanto un tempo si pensasse. E' noto che alcuni soggetti, pur assumendo adeguate quantit di questa vitamina attraverso la dieta, possono svilupparne una carenza. E' il caso degli alcolisti, degli anziani e di tutti i soggetti che hanno un'inadeguata produzione da parte dello stomaco del "Fattore Intrinseco", essenziale per l'assorbimento della B12. Tuttavia, tra le persone che seguono una dieta vegetariana (e soprattutto vegana) la causa di gran lunga pi comune di carenza di vitamina B12 l'insufficiente apporto attraverso la dieta. Com' noto questa vitamina contenuta esclusivamente nei cibi animali (latticini, uova e, ovviamente, carne e pesce), in alcuni lieviti alimentari specifici (che non ci risultano disponibili in Italia, diversamente che in USA ed in Gran Bretagna) e nei cibi vegetali fortificati (es. alcuni hamburger vegetali, alcuni cereali e latte di soia fortificato). Si sente talvolta dire che tutti i lieviti alimentari, incluso il lievito di birra, il germe di grano, le alghe, il tempeh, il miso ed i cibi biologici non accuratamente lavati conterrebbero quantit adeguate di B12. Tutti i dati scientifici disponibili ad oggi dimostrano che ci non vero: tali cibi non contengono affatto vitamina B12, oppure contengono delle sostanze analoghe ma biologicamente inattive per l'organismo umano. Oppure ancora contengono vitamina B12 attiva, ma in quantit del tutto inadeguate e per di pi molto variabili (alcune alghe possono contenere quantit di B12 che variano a seconda della loro provenienza). Da quanto fin qui detto si potrebbe concludere che la carenza di questa vitamina un problema che riguarda solo i vegani e non i vegetariani, poich questi ultimi consumano anche latte ed uova, cibi di origine animale. Purtroppo ci non sempre vero. Esiste infatti una notevole variabilit di consumo di tali prodotti anche in una dieta vegetariana. Ci sono vegetariani abituati a consumare latte ogni mattina, formaggio in ogni pasto e magari una media di un uovo al giorno tra frittate e prodotti che contengono uova (pasta, dolci, salse, ecc.). Questi vegetariani probabilmente assumono quantit pi che sufficienti di questa vitamina, a meno che non abbiano problemi di assorbimento (che possono essere congeniti od acquisiti). Il problema che il vantaggio per lo stato di salute, raggiunto assumendo in tal modo dosi adeguate di vitamina B12, viene inficiato dagli altri nutrienti contenuti in questi cibi di derivazione animale, che cos verrebbero assunti in elevate quantit: grassi saturi, colesterolo e proteine animali, cio sostanze incontrovertibilmente associate ad un aumento del rischio di patologie degenerative quali infarto, arteriosclerosi, cancro, diabete, ecc. Invece il problema si pone sempre per i vegani, che non dispongono di alcuna fonte alimentare affidabile di questa vitamina se non usano alimenti fortificati od integratori alimentari. Quindi, chi invece si improvvisasse in una dieta rigidamente vegana senza tener conto di questa raccomandazione, ovvero senza arricchire la propria alimentazione di tutti i giorni con integratori di vitamina B12, a quali danni per la salute si esporrebbe? Con quali conseguenze anche nel lungo periodo? I sintomi clinici caratteristici della sindrome da carenza di vitamina B12 possono manifestarsi anche dopo anni dall'inizio di una dieta priva o comunque decisamente carente di B12 (anche nel caso di vegetariani che mangino latticini ed uova solo sporadicamente). In alcuni casi la carenza pu restare apparentemente asintomatica anche per oltre 20 anni.

In ogni caso le conseguenze, in primis a carico del sistema nervoso, possono essere anche molto gravi se l'ipo-avitaminosi non viene corretta con l'assunzione di integratori. Come dovrebbe comportarsi, in pratica, il vegetariano che sia gi a rischio di questa carenza vitaminica? E inoltre, potrebbe fornirci qualche indicazione particolareggiata su dosi ottimali delle supplementazioni alimentari? La cosa pi saggia usare regolarmente vari prodotti fortificati con questa vitamina, verificando attentamente il loro contenuto di B12, dato che alcuni di questi prodotti ne contengono quantit minime (la dose giornaliera consigliabile di B12 di 2 microgrammi, ed alcuni hamburger di soia contengono poco pi di 0.5 microgrammi per 100 g di prodotto). Una soluzione per certi versi pi facile quella di assumere regolarmente degli integratori (una dose di 100-500 microgrammi per settimana generalmente adeguata, anche se sarebbe meglio consumare questi integratori pi volte alla settimana). Per vegani e vegetariani di lunga data consigliabile verificare periodicamente i propri livelli plasmatici di B12 (e, ove disponibile il test, di omocisteina). Nel caso di livelli ematici di B12 inferiori alla norma opportuno assumere degli integratori preferibilmente sublinguali, per ricostituire le scorte di vitamina del proprio organismo. In seguito ognuno pu scegliere se usare integratori di B12 vegani (preferibilmente pi volte la settimana) oppure consumare regolarmente cibi fortificati, facendo attenzione che il loro apporto reale di questa vitamina sia comunque superiore ai 2 microgrammi al giorno. DIETE VEGANE PER BAMBINI E NEONATI Per una conoscenza degli studi scientifici che promuovono per bambini e neonati una dieta vegana, eventualmente arricchita di alcuni integratori, ricordiamo in particolare gli articoli apparsi lo scorso giugno sul Journal of the American Dietetic Association, e precisamente:

"Consideration in planning vegan diets: Children"- Virginia Messina, MHD, RD; Ann Reed Mangel, PHD, RD, FADA;- in J Am Diet Assoc 2001;101:661-669; "Consideration in planning vegan diets: Infants"- Ann Reed Mangel, PHD, RD, FADA; Virginia Messina, MHD, RD - in J Am Diet Assoc 2001;101:670-677.

Affermano sull'argomento i ricercatori scientifici: "Una dieta vegana correttamente pianificata pu soddisfare il fabbisogno nutrizionale dei bambini piccoli. La American Dietetic Association e la American Academy of Pediatrics sottolineano che le diete vegane possono favorire una normale crescita infantile." E ancora, anche a proposito dell'allattamento al seno da madri vegane: "La composizione del latte materno simile a quella delle madri non vegetariane, tranne che per la composizione dei grassi. Per l'et compresa fra i primi 4 e 6 mesi di vita, l'unico cibo dovrebbe essere costituito da latte materno, o come eventuale alternativa da un latte a base di soia specificamente formulato per l'infanzia. Fino all'et di un anno il latte di soia comunemente in commercio non dovrebbe essere la bevanda principale. I bambini vegani allattati con latte materno potrebbero necessitare di supplementi di vitamina B12 qualora la dieta materna fosse inadeguata; i bambini un po' pi grandi d'et potrebbero necessitare di supplemento di zinco e di fonti affidabili di ferro e di vitamine D e B12. L'introduzione, a tempo opportuno, di cibi solidi nella dieta dei bambini vegani sar simile a quella raccomandata per i bambini non vegetariani. Tofu, legumi secchi, e cibi analoghi come fonti proteiche vanno introdotti nella dieta intorno ai 7-8 mesi di et. Le diete vegane possono essere pianificate in modo da essere adeguate sotto il profilo nutrizionale e favorire la crescita dei bambini".

PROGRAMMA DI NUTRIZIONE SUGGERITO PER NEONATI VEGANI,DI ETA' COMPRESA FRA I 4 E I 12 MESI (*) Cibi 4-6 mesi 6-8 mesi 8-10 mesi 10-12 mesi Latte Latte umano o in formulazione di soia Latte umano o in Latte umano o in Latte umano o in formulazione di soia formulazione di soia formulazione di soia Cereali per l'infanzia,crackers, pane da toast, cereali secchi non dolcificati Cereali per l'infanzia,crackers, pane da toast, cereali secchi non dolcificati, pane soffice Frutta tenera o cotta,succhi di frutta Cereali per l'infanzia,crackers, pane da toast, cereali secchi non dolcificati, pane soffice, riso, pasta Frutta tenera in barattolo o cotta,frutta fresca sbucciata, succhi di frutta

Cereali e pane Cereali per l'infanzia fortificati di ferro ( l'introduzione nella dieta pu essere rimandata ai 6 mesi d'et) Frutta Niente

Passati di frutta, succhi di frutta

Verdure

Niente

Passati di verdura, succhi di verdura

Verdura tenera e Verdura tenera, cotta e schiacciata, cotta ridotta in pezzi, succhi di succhi di verdura verdura Tofu, pur di legumi, formaggio di soia, yogurt di soia

Legumi

Tofu,legumi schiacciati, formaggio di soia, yogurt di soia, pezzi di burger di soia ridotti in bocconcini, tempeh Nota: la sovrapposizione delle et (indicate nella tabella stessa-n.d.r.) in relazione alla variabilit dell'andamento della crescita

Niente

Tofu,pur di legumi,yogurt di soia (a 7-8 mesi)

(*) cfr Tabella 2 in "Consideration in planning vegan diets: Infants"- Ann Reed Mangel, PHD, RD, FADA; Virginia Messina, MHD, RD - in J Am Diet Assoc 2001;101:670-677.
1. salute", in L'Idea Vegetariana, rivista trimestrale dell'Associazione Vegetariana Italiana,

2. Chen J, Campbell TC, Li J, Peto R. In: Diet, Life-style and Mortality in China. A study of the characteristics of 65 Counties. Oxford University Press, Cornell University Press, and the 3. Anne Simon Moffat, China: a living lab for epidemiology., Science n. 248, 4 maggio, 1990, pag.554. Il 70% delle proteine nell'alimentazione occidentale deriva da prodotti animali. In Cina solo 1% delle proteine deriva da carne o pesce mentre l'89% deriva da fonti vegetali. 4. Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health status of vegans. Chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. American Journal of Clinical Nutrition v.34, p.2464-2477(1981). (5) Roshanai E, Sanders TA.B., Hum. Nutr.: Appi. Nutr., 38A: 345-354 5. Lockie A.H. et al., Hum. Nutr.: Appl. Nutr., 41A:204-211 (1985).

Anno XXXI, n. 121, 1 Trimestre 2000, pp. 7-17.

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Assumiamo una quantit sufficiente di ferro o addirittura esagerata? di Eve Shatto Walton, R.D., L.D.N.
Questo articolo stato originariamente pubblicato nel fascicolo di Luglio/Agosto 1994 del Vegetarian Journal, pubblicato da: The Vegetarian Resource Group - P.O. Box 1463 - Baltimore, MD 21203 - (410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il testo originale.

Sommario

Eccessiva assunzione di ferro Insufficiente assunzione di ferro Migliorare l'assorbimento del ferro Tabella delle migliori fonti di vitamina C Integratori vs. alimenti Tabella delle fonti vegetariane di ferro Fonti bibliografiche

Eccessiva assunzione di ferro Prove recenti hanno dimostrato come le cardiopatie possano essere pi probabili in uomini che presentino elevati depositi di ferro. Gli americani dovrebbero preoccuparsi dell'eccesso di ferro nella loro dieta? L'interesse intorno a questo interrogativo stato sollevato circa una decina di anni fa quando i ricercatori notarono che nelle donne prima della menopausa si verifica una minore incidenza di patologia cardiaca. Le malattie cardiache aumentano drammaticamente dopo la menopausa, con il cessare delle mestruazioni.

Questo fenomeno stato sempre attribuito ad una caduta dei livelli ormonali, che associata ad una diminuzione dei livelli di colesterolo-HDL ("colesterolo buono"). Non a caso, il deficit di ferro dell'organismo meno comune dopo la menopausa poich questo non viene pi perduto ogni mese con i flussi mestruali. Alcuni ricercatori sostengono che l'aumento delle riserve di ferro nella postmenopausa possa condurre ad un aumentato rischio di cardiopatie. Ci pu avvenire perch il ferro in grado di modificare negativamente il colesterolo-LDL ("colesterolo cattivo") rendendolo ancor pi facilmente causa dell'ostruzione delle arterie. Considerato che non ancora chiara la correlazione tra ferro e cardiopatie, ancora prematuro consigliare modificazioni della quantit di ferro nella dieta allo scopo di prevenire eventuali patologie cardiache, visto che la ferrodeficienza rappresenta un problema comune nel nostro Paese. Il consiglio migliore per prevenire la malattia cardiaca ancora quello di agire riducendo i fattori di rischio noti, quali limitare l'assunzione di grassi e di colesterolo nella dieta, fare esercizio fisico e non fumare. L'emocromatosi, una sindrome da eccesso di ferro nell'organismo, colpisce circa un americano su 200/500. Si tratta di una malattia genetica che causa l'assorbimento da parte dell'organismo di quantit di ferro in eccesso rispetto al reale fabbisogno. Il ferro in eccesso viene immagazzinato nel fegato, nel cuore, nel pancreas, e spesso la situazione rimane non-diagnosticata fino alla mezza et, quando la sideremia giunge ad essere da 5 a 50 volte oltre la norma. I sintomi iniziali, quali affaticabilit, artralgie e astenia sono a volte erroneamente interpretati come dovuti ad un deficit di ferro. Tale patologia pu causare importanti problemi di salute, come ad esempio epatopatie. Diagnosi e trattamento precoci sono l'unica strada da intraprendere. Alcuni medici ritengono che quasi ogni persona dovrebbe essere valutata per escludere questa patologia. Molti clinici consigliano di sottoporsi all'esame del sangue in caso di familiarit o in presenza di qualsiasi sintomo che non sia stato spiegato e curato con risultato positivo. Andranno valutati i livelli ematici di ferritina e transferrina, (che costano circa $75/$100), che permettono di diagnosticare un eventuale eccesso di ferro nell'organismo. Il trattamento relativamente semplice, e comprende la riduzione del ferro in eccesso tramite salassi e la non-assunzione di supplementi e di alimenti ricchi di ferro. Insufficiente assunzione di ferro La deficienza di ferro (sideropenia, NdT) rappresenta la deficienza nutrizionale pi comune nel nostro Paese (USA, NdT). Si stima che essa colpisca circa il 10% della popolazione. Le donne in gravidanza, le donne in et fertile, le ragazze ed i bambini piccoli corrono il rischio maggiore di non assumere sufficienti quantit di ferro. Ci pu causare anemia, affaticabilit, irritabilit, cefalea ed astenia. Per prevenire la sideropenia necessario fare ogni sforzo per aumentare al massimo l'assunzione di ferro da fonti alimentari. Una buona dieta aiuter a ridurre il rischio di non assumere quantit non adeguate di ferro ed allo stesso tempo potr prevenire conseguenza dannose nei soggetti a rischio di malattie da accumulo di ferro. Una dieta vegetariana ben programmata fornisce la quantit adeguata di ferro. Migliorare l'assorbimento del ferro

Come possiamo sapere se stiamo assumendo ferro a sufficienza? La RDA (Recommended Dietary Allowance) per il ferro 10 mg al giorno per gli uomini e le donne in postmenopausa e di 15 mg al giorno per donne in et fertile. Le donne necessitano di una quantit di ferro maggiore per reintegrare le perdite di ferro durante le mestruazioni. Una dieta variata, che presti attenzione agli alimenti ricchi di ferro, costituisce un buon punto di partenza per l'assunzione di sufficienti quantit di ferro. Fagioli secchi, verdure a foglia verde scuro, melasse, bulgur e succo di prugna sono buone fonti vegetali di ferro. L'organismo assorbe solo dal 2% al 20% del ferro disponibile da fonti vegetali. Per aumentarne l'assorbimento, sufficiente assumere un frutto o una verdura ricca di vitamina C ad ogni pasto (vedi tabella sotto). Agrumi, verdure a foglia, pomodori e fragole sono buone fonti di vitamina C. Le migliori fonti di VITAMINA C Verdure: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiore verdura a foglie verde scuro, kohlrabi, patate (bianche o americane), peperoni dolci, pomodori. Frutta: melone, succo di mirtillo nero, pompelmo, guava, melone "honeydew", mango, arancio, papaya, fragole, mandarino, anguria. Un altro modo di favorire l'assorbimento del ferro rappresentato dall'eliminazione del caff e del te durante i pasti, in particolare quelli che contengano quantit significative di ferro. E' stato dimostrato che il caff diminuisce l'assorbimento del ferro del 39% e il te del 64%. Si ritiene che ci sia dovuto alla presenza di tannino e di altre sostanze che si legano al ferro e lo rendono meno assimilabile. Questo effetto stato rilevato anche dopo il consumo di un caff a distanza di un'ora dal pasto. L'aggiunta di latte al caff diminuisce ulteriormente l'assorbimento del ferro. Quest'effetto pu essere in parte contrastato assumendo cibi ricchi di vitamina C, ma perch non bere un bicchiere di succo d'arancia a colazione invece di una tazza di caff? Se dovete proprio bere un caff, fatelo almeno un'ora prima del pasto, per evitare che interferisca con l'assorbimento del ferro. L'utilizzo di recipienti di ferro per la cottura degli alimenti pu aumentare significativamente il contenuto di ferro dei cibi. Ci accade in particolare quando si cucinino cibi acidi come i pomodori. Nel caso non siate certi di assumere ferro a sufficienza, sottoponete la vostra dieta ad un dietologo autorizzato. Integratori vs. alimenti Gli integratori di ferro possono fare pi male che bene, specialmente agli uomini, che hanno pi probabilit di avere problemi di accumulo di ferro piuttosto che di carenza. I supplementi di ferro dovrebbero essere assunti solo in seguito al consiglio di un medico, nei casi in cui siano stati diagnosticati una carenza di ferro o un aumentato fabbisogno di ferro. Durante la gravidanza si prescrivono di norma dosi minime di supplementi di ferro perch e' difficile soddisfare il fabbisogno di ferro tramite la sola alimentazione. Alcuni ricercatori ritengono che tutti i supplementi o i prodotti contenenti ferro e vitamina C, inclusi i preparati multivitaminici e multi-minerali, dovrebbero essere forniti di un etichetta di avvertenza per le persone a rischio di malattia da accumulo. Gli integratori di ferro possono anche causare secondariamente squilibri nei livelli di altri nutrienti essenziali, come il rame e lo zinco.

La regola fondamentale da seguire che meglio assumere tutti i nutrienti necessari per nostro organismo, compreso il ferro, attraverso il cibo. Una dieta vegetariana ben programmata pu fornire il ferro adeguato e rende minimo il rischio di carenza (Vedi tabella sotto). Essa inoltre garantisce una minor possibilit di danneggiare le persone a rischio di eccesso di ferro. ancora presto per poter affermare che una limitata assunzione di ferro protegga dalle malattie cardiache. FONTI VEGETARIANE DI FERRO
ALIMENTO barbabietole,cotte bulgur, cotto melasse blackstrap fichi,secchi fagioli Kidney, cotti lenticchie, cotte fagioli Lima, cotti succo di susina spinaci, cotti cardo Swiss, cotto DIMENSIONI PORZIONE 1/2 tazza 1 tazza 1 cucch.da tav 5 1 tazza 1 tazza 1 tazza 8 once 1/2 tazza 1/2 tazza FERRO (mg) 1.4 1.8 3.5 2.1 5.2 6.6 4.5 3.0 3.2 2.0

NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantit precise, descritte nelle tabelle di conversione. References Bothwell T. The importance of assessing iron status. In: Herbert V. Diagnosis and Treatment of Iron Disorders. Hospital Practice. 1991; 26[suppl 3]: 11-16.

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Il Ferro nella dieta vegana

di Reed Mangels, Ph.D., R.D.

Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da: The Vegetarian Resource Group - P.O. Box 1463 Baltimore, MD 21203 - (410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il testo originale.

Temi affrontati nell'articolo

Sommario Ferro eme e Ferro non-eme Lo stato del Ferro nei Vegani Tabella 1: Contenuto di Ferro di alcuni alimenti vegani Tabella 2: Confronto tra le fonti di Ferro Tabella 3: Men-tipo in grado di fornire pi di 15 mg di Ferro References

Sommario I fagioli secchi e le verdure a foglia verde scuro rappresentano delle fonti di Ferro particolarmente ricche, pi che la carne, se si considera il contenuto di Ferro in rapporto alle calorie. L'assorbimento del Ferro viene poi esaltato se in associazione ai cibi che lo contengono si consumano cibi contenenti Vitamina C. La carenza di Ferro non ha un'incidenza maggiore nei vegetariani rispetto ai carnivori. Ferro eme e Ferro non-eme Il Ferro un principio nutritivo essenziale in quanto costituisce un elemento centrale dell'emoglobina, (la molecola contenuta nei Globuli Rossi, NdT) che trasporta l'ossigeno nel sangue. L'anemia da carenza di Ferro un problema sanitario mondiale comune soprattutto tra le giovani donne ed i bambini. Il Ferro presente nei cibi in due forme: forma eme e forma non-eme. Il Ferro eme, che rappresenta il 40% del Ferro nella carne, nel pollame e nel pesce, viene assorbito facilmente. Il Ferro non-eme, che costituisce il 60% del Ferro contenuto nei tessuti animali e la totalit di quello presente nelle piante (frutta, verdura, semi, noci), di pi difficile assorbimento. Ci si potrebbe aspettare una maggiore probabilit, nei vegani, di sviluppare anemia sideropenica, dal momento che nella loro dieta il Ferro si presenta nella forma meno ben assimilabile. In realt studi recenti condotti su vegetariani e vegani [1, 2, 3] hanno rilevato che l'anemia da carenza di Ferro non pi comune in queste categorie rispetto alla popolazione generale. Lo stato del Ferro nei Vegani La ragione per la quale lo stato del Ferro soddisfacente in molti vegani potrebbe risiedere nel fatto che i cibi comunemente consumati da queste persone sono ricchi in Ferro, come mostra la Tabella 1. Infatti, se esprimiamo il contenuto di Ferro in questi cibi come mg di Ferro per 100 calorie, molti cibi consumati dai vegani risultano superiori (nel contenuto in Ferro, NdT) a quelli di origine animale. Questo concetto illustrato nella Tabella 2. Per esempio, si dovrebbero consumare 340 calorie di filetto di manzo per ottenere la stessa quantit di Ferro contenuta in 100 calorie di spinaci. Un'altra ragione che spiega il soddisfacente stato del Ferro nei vegani che l'abbondanza di Vitamina C nella loro dieta. Questa Vitamina aumenta molto la capacit di assorbimento di Ferro non-eme da parte dell'organismo. Aggiungendo una fonte di vitamina C ad un pasto, l'assorbimento del Ferro non-eme viene esaltato fino a sei volte, rendendolo cos altrettanto valido, se non addirittura migliore, dell'assorbimento del Ferro eme [4]. Fortunatamente molte verdure, come i broccoli ed il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in Ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il Ferro in esse contenuto. Anche combinazioni alimentari comuni come legumi e salsa di

pomodoro , o tofu alla piastra e broccoli, permettono l'assimilabilit di elevate quantit di Ferro. facile ottenere una buona quantit di Ferro da una dieta vegana. La Tabella 3 illustra molti men in grado di fornire la RDA [5] di Ferro giornaliera che di 15 mg per le donne adulte. Gli uomini e le donne in menopausa necessitano di circa un terzo in meno di questa dose, vale a dire 10 mg al giorno. Calcio e Tannini (presenti in the e caff) riducono l'assorbimento di Ferro. Il the, il caff e gli integratori a base di Calcio, dovrebbero essere assunti molte ore prima di un pasto ad alto contenuto di Ferro [6].

Tabella 1: Contenuto di Ferro di alcuni alimenti vegani

Alimento Quantit Soia, cotta 1 tazza Melasse blackstrap 2 Cucch Lenticchie, cotte 1 tazza Tofu 4 once Quinoa, cotta 1 tazza Fagioli Kidney, cotti 1 tazza Ceci, cotti 1 tazza Fagioli Lima, cotti 1 tazza Fagioli Pinto, cotti 1 tazza Hamburger Vegetale, 1 Piselli Black-eyed, cotti 1 tazza Cardo, cotto 1 tazza Tempeh 1 tazza Fagioli Black, cotti 1 tazza Bagel, arricchito 3 once Cime di rapa, cotte 1 tazza Succo di prugna 8 once Spinaci, cotti 1 tazza Barbabietole, cotte 1 tazza Tahini 2 Cucch Uva passa 1/2 tazza Anacardi 1/4 tazza Fichi, secchi 5 medi Seitan 4 once Cavolo cinese, cotto 1 tazza Bulgur, cotto 1 tazza Albicocche, secche 10 mezze Patate 1 grande Yogurt di soia 6 once Succo di pomodoro 8 once Hot dog Veggie 1 hot dog Mandorle 1/4 tazza Piselli, cotti 1 tazza Fagioli verdi, cotti 1 tazza Cavolo verde, cotto 1 tazza Semi di sesamo 2 Cucch. Semi di girasole 1/4 tazza Broccoli, cotti 1 tazza Cavolini di Bruxelles, cotti 1 tazza Ferro (mg) 8.8 7.0 6.6 0.7-6.6 6.3 5.2 4.7 4.5 4.5 1.1-4.5 4.3 4.0 3.8 3.6 3.2 3.2 3.0 2.9 2.7 2.6 2.2 2.0 2.0 2.0 1.8 1.7 1.6 1.4 1.4 1.4 1.4 1.3 1.3 1.2 1.2 1.2 1.2 1.1 1.1

Miglio, cotto Prugne Anguria

1 tazza 5 medie 1/8 media

1.0 1.0 1.0

Note: La RDA per il Ferro 10 mg/d per maschi adulti e per donne in post-menopausa e 15 mg/d per donne in pre-menopausa. Fonti: Composition of Foods. USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Manufacturer's information. NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantit precise, descritte nelle tabelle di conversione.

Tabella 2: Confronto fra le fonti di Ferro

Alimento Ferro (mg/100 calorie) Spinaci, cotti 5.4 Cavolo riccio, cotto 3.1 Lenticchie, cotte 2.9 Broccoli, cotti 2.1 Ceci, cotti 1.7 Bistecca di manzo scelta, grigliata 1.6 Fichi, secchi 0.8 Hamburger, magra, grigliata 0.8 Pollo, arrosto, senza pelle 0.6

Notare come le maggiori fonti di Ferro siano vegane.

Tabella 3: Men tipo che forniscono pi di 15 milligrammi di Ferro

Ferro (mg) Colazione: 1 porzione di fiocchi d'avena Plus (p. 23) Pranzo: 1 porzione di Tempeh/Rice Pocket Sandwich (p. 94) 10 Albicocche secche Cena: 1 porzione di piselli Black-Eyed e cavolo riccio (p. 76) 1 porzione di pane di mais (p. 21) 1 fetta di anguria TOTALE 3.8

4.7 1.6

2.1 2.6 1.0 ---15.8

Colazione: Cereali con 8 once di latte di soia Pranzo: Chili di fagioli kidney (1 tazza fagioli kidney) 1/4 tazza semi di girasole

1.5

5.2 1.2

1/4 tazza uva passa Cena: 4 once di seitan in padella con 1 tazza di cavolo cinese e cosparso con 2 cucchiaio di semi di sesamo TOTALE

1.1

4.0 1.8 1.2 ---16.0

I numeri delle pagine fanno riferimento alle ricette nel libro Simply Vegan. A questi menu devono essere aggiunti altri alimenti per fornire calorie adeguate e per soddisfare il fabbisogno di altri nutrienti, oltre al Ferro.

References 1. Anderson BM RS Gibson and JH Sabry The iron and zinc status of long-term vegetarian women, Am J Clin Nutr 1981 Jun;34(6):1042-1048. 2. Latta D, Liebman M Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males, Nutr Rep Int 1984;30:141-149. 3. Helman AD, Darnton-Hill I Vitamin and iron status in new vegetarians, Am J Clin Nutr 1987 Apr;45(4):785-789. 4. Hallberg L Bioavailability of dietary iron in man, Annu Rev Nutr 1981;1:123-47. 5. Food and Nutrition Board, National Research Council Recommended Dietary Allowances, National Academic Press 1989;Washington DC, 10th ed . 6. Gleerup A, Rossander-Hulthen L, Gramatkovski E, Hallberg L Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake, Am J Clin Nutr 1995 Jan;61(1):97-104. Il Calcio nella dieta vegana di Reed Mangels, Ph.D., R.D.
Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da: The Vegetarian Resource Group - P.O. Box 1463 Baltimore, MD 21203 - (410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il testo originale.

Temi affrontati nell'articolo

Sommario Il fabbisogno di Calcio Tofu ed altre fonti di Calcio

Di quanto Calcio necessitiamo? L'influenza di un eccesso di proteine L'osteoporosi Tabella 1: contenuto di Calcio di alcuni alimenti vegani Tabella 2: contenuto proteico di alcuni alimenti Tabella 3: Menu tipo che forniscono pi di 800 mg Calcio References

Sommario Il Calcio, necessario per una forte struttura ossea, si trova nei vegetali a foglia verde scuro, nel tofu ottenuto con il solfato di calcio ed in molti altri alimenti consumati solitamente dai vegani. Le diete ricche di proteine sembrano aumentare le perdite di Calcio. Per le persone che adottano una dieta a basso contenuto proteico, basata su vegetali, il fabbisogno di calcio pu risultare minore rispetto alla dose necessaria per chi si nutra con diete pi ricca di proteine, basate sul consumo di carne. In ogni caso, i vegani devono consumare con regolarit cibi ricchi di Calcio e/o utilizzare degli integratori dello stesso minerale. Il fabbisogno di Calcio Il Calcio un minerale molto importante per l'organismo umano. Le ossa contengono grandi quantit di Calcio, che le aiuta ad essere robuste e rigide. Il Calcio inoltre necessario per molte altre funzioni tra le quali la quelle dei muscoli e dei nervi e per la coagulazione. Si tratta funzioni il cui ruolo talmente fondamentale per la sopravvivenza che, se il Calcio assunto tramite la dieta insufficiente, esso viene mobilizzato dall'osso ed utilizzato per altre funzioni vitali. Poich livelli ematici di Calcio sono mantenuti rigidamente costanti, lo stato del Calcio dell'intero organismo non pu essere stabilito misurandone solamente i livelli ematici. Tofu ed altre fonti di Calcio A causa dell'insistente pubblicit effettuata dall'industria lattiero-casearia americana, la gente spesso crede che il latte vaccino rappresenti l'unica fonte di Calcio. Esistono in ogni caso altre eccellenti fonti di questo minerale e i vegani che seguano una dieta variata non devono preoccuparsi per la quantit di Calcio assunta. La Tabella 1 illustra la quantit di calcio contenuta in alcuni alimenti. Nel momento in cui ci rendiamo conto che 4 once di tofu o 3/4 tazze di cavolo riccio contengono tanto Calcio quanto una tazza di latte vaccino, capiamo come gruppi di persone che non consumano latte vaccino abbiano comunque una dentatura ed uno scheletro resistenti. Il tofu viene di norma consigliato come buona fonte di Calcio. In realt, la quantit di Calcio presente dipende dall'agente coagulante utilizzato per far precipitare la proteina di soia nel corso del procedimento di produzione del tofu. Il Solfato di Calcio ed il Nigari

(cloruro di magnesio) sono di solito gli agenti coagulanti utilizzati e si trovano elencati tra gli ingredienti riportati sull'etichetta. Il tofu preparato con Solfato di Calcio conterr una maggiore quantit di Calcio rispetto al tofu ricavato utilizzando il Nigari. La quantit di Calcio nel tofu varia da marca a marca. Per calcolarla, controllate l'etichetta, il contenuto di questo minerale sar elencato come percentuale del fabbisogno giornaliero. Poich l'attuale fabbisogno giornaliero di Calcio 1000 milligrammi, moltiplicate la percentuale del fabbisogno giornaliero per 10 per ottenere la quantit di Calcio (in milligrammi) contenuta in una porzione. Per esempio, il tofu contenente il 10% del fabbisogno giornaliero di Calcio avr 100 milligrammi di Calcio per porzione. Di quanto Calcio necessitiamo? Di quanto Calcio abbiamo bisogno? La quantit di Calcio raccomandato in caso di adulti di et compresa tra i 19 e i 50 anni di 1000 milligrammi al giorno [1]. Per coloro che superano i 51 anni si raccomanda l'assunzione di 1200 milligrammis di Calcio al giorno [1]. In altre nazioni le dosi di Calcio consigliate sono inferiori e arrivano fino a 600 milligrammi al giorno per gli adulti [2-4]. Queste indicazioni sono influenzate solo dalla scienza o anche da fattori politici ed economici? (Leggete Nutrition Action Health Letter del Center for Science in the Public Interest, Vegetarian Journal, Nutrition Week del Community Nutrition Institute, Advertising Age, ed i materiali del National Dairy Council per dare uno sguardo ai poteri che influenzano le dosi consigliate). L'influenza di un eccesso di proteine Il fabbisogno di Calcio sembra essere influenzato sia dall'assunzione di proteine che di sodio. Le diete iperproteiche sembrano aumentare marcatamente la quantit di Calcio perduta dall'organismo quotidianamente [5-6]. In realt, quando dei giovani adulti assumevano 48 grammi di proteine al giorno, (leggermente inferiore alla RDA attuale) non presentavano una perdita netta di calcio, anche se la quantit di Calcio introdotta con la dieta era ridotta a 500 milligrammi al d [7]. stato stimato che per ogni grammo di proteine consumato, le perdite di Calcio tramite le urine aumentano di circa 1 milligrammo [6]. Poich assorbiamo solo circa il 10% del Calcio che assumiamo, ci significa che per ogni grammo di proteine introdotto, dovremmo assumere circa 10 milligrammi in pi di Calcio per compensarne la perdita attraverso le urine [8]. pi probabile che l'assunzione di proteine sia eccessiva in una dieta basata sul consumo di carne o in un'alimentazione ricca di latticini, come illustrato dalla Tabella 2. Inoltre sembra che le proteine della soia, anche a livelli elevati, non aumentino l'escrezione urinaria di Calcio nella misura in cui l'aumentano le proteine di origine animale. [5]. Le diete esageratamente ipoproteiche (circa 44 grammi al giorno) sembrano avere anch'esse un effetto negativo sullo stato del Calcio [9]. Anche il Sodio aumenta la perdita di Calcio, con una perdita compresa tra 5 eto 10 milligrammi per ogni grammo di sale ingerito [8]. Il fabbisogno di Calcio per chi segue un'alimentazione con a basso contenuto di proteine e basata sui vegetali pu risultare in qualche modo inferiore rispetto al fabbisogno di Calcio di chi si nutre con una dieta ricca di proteine, basata sulla carne. comunque importante per i vegani consumare con regolarit cibi ricchi di Calcio e/o usare un integratore di Calcio.

Raccomandiamo agli adulti di mangiare ogni giorno tre o pi porzioni di buone fonti di Calcio (Tabella 1), 4 o pi porzioni per coloro che hanno pi di 51 anni, nell'ambito di una dieta che non preveda un'eccessiva assunzione di proteine. Per avere una struttura ossea forte e sana si consiglia esercizio fisico regolare, che mantenga il proprio peso-forma, come camminare, correre, fare danza aerobica. La Tabella 3 illustra parecchi menu che contengono pi di 1000 milligrammi di Calcio. L'Osteoporosi E l'osteoporosi? I vegani non necessitano di una quantit supplementare di Calcio per prevenire l'osteoporosi? L'osteoporosi rende le ossa meno mineralizzate e fragili. Il Dairy Council ci conduce a credere che il latte sia essenziale per prevenire questa malattia. In realt, molti altri alimenti forniscono Calcio (vedi Tabella 1), spesso senza l'elevata dose di proteine contenute nel latte. I ricercatori hanno esaminato quasi 78.000 donne e 43.000 uomini ed hanno riscontrato come l'assunzione elevata di cibi ricchi di Calcio durante la vita adulta, non riduce il rischio di fratture [13-14]. Molti sono i fattori responsabili dell'osteoporosi e per queste rilevazioni esistono pi spiegazioni possibili. Gli altri fattori che aumentano il rischio di osteoporosi includono una struttura scheletrica minuta, l'appartenenza al sesso femminile, l'invecchiamento, l'ereditariet, il fumo, l'abuso di alcolici, l'appartenenza alla razza caucasica o orientale, l'utilizzo di steroidi, la menopausa precoce, l'immobilizzazione prolungata e la carenza di vitamina D. Il modo migliore tramite il quale l'alimentazione pu ridurre il rischio di osteoporosi di favorire lo sviluppo di una buona massa ossea nel corso delle prime 3-4 decadi di vita. Numerosi studi hanno dimostrato che i latto-ovo-vegetariani hanno una massa ossea comparabile [15-16] o maggiore [17] degli onnivori. Esistono pochi dati in merito alla massa ossea dei vegani. Uno studio effettuato su 8 donne vegane ha riscontrato che la loro densit ossea non era significativamente diversa da quella di donne latto-ovovegetariane [18]. Uno studio condotto su solo 11 donne anziane vegane ha rilevato in questo campione una minore densit ossea, nonostante ci possa non essere causato dalla dieta vegana, poich alcuni dei soggetti erano vegani solamente da 2 anni [19] . Sono quindi necessari ulteriori studi della massa ossea dei vegani di tutte le et.

Tabella 1: Contenuto di Calcio di alcuni alimenti vegani

Alimento Latte di soia o di riso arricchito di Calcio Cavoli ricci, cotti Melasse Blackstrap Tofu, prodotto con solfato di calcio Succo d'arancia arricchito di calcio Yogurt di soia, Cime di rapa, cotte Tofu, prodotto con Nigari* Caolo verde, cotto Okra, cotta Fagioli di soia, cotti Semi di sesamo 8 once 1 tazza 2 Cucchiai 4 once 8 once 6 once 1 tazza 4 once 1 tazza 1 tazza 1 tazza 2 Cucchiai Quantit di Calcio (mg) 150-500 357 342 200-330 300 250 249 80-230 179 176 175 160

Cavolo cinese, cotto Tempeh Crocifere (ravanello, crescione)cotti Fichi, secchi o freschi Tahini Mandorle Broccoli, cotti Burro di mandorle Latte di soia, commerciale, semplice

1 tazza 1 tazza 1 tazza 5 medi 2 Cucchiai 1/4 tazza 1 tazza 2 Cucchiai 8 once

158 154 152 135 128 97 94 86 80

*Leggete l'etichetta sulla confezione di tofu, per sapere se stato prodotto con Solfato di Calcio o con Nigari. Note: L' acido Ossalico, contenuto in spinaci rabarbaro, cardi e barbabietole viene spesso indicato come elemento legante il Calcio di cui ridurrebbe l'assorbimento. Questi alimenti non devono essere considerati buone fonti di Calcio. Il Calcio in altre verdure verdi, come il cavolo verde, il cavolo riccio, le crocifere cinesi, e nelle foglie dei fiori di cavolo cinese viene assorbito bene [10-11]. La fibra sembra avere poco effetto sull'assorbimento del Calcio, fatta eccezione per la fibra contenuta nella crusca di frumento che ha un minimo d'effetto (negativo) [12] Fonti: Composition of Foods. USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Manufacturer's information. NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantit precise, descritte nelle tabelle di conversione.

Tabella 2: Contenuto proteico di alcuni alimenti

Alimento Latte vaccino Uova Salmone rosa in scatola Manzo magro al forno Pollo al forno Quantit 8 once 1 4 once 4 once 4 once Proteine (gm) 8 6 22 27 37

Adattato da Havala, S.: Osteoporosis, Beyond a Simple Answer. Vegetarian Journal 5:11, 1986.

Tabella 3: Men tipo che forniscono pi di 1000 milligrammi di Calcio

Calcio (mg) Colazione: 1 porzione Cindy's Light and Fluffy Pancakes (p. 23) 195 1 tazza di latte di soia semplice 80 Pranzo: 1 porzione di Hummus in un pane Pita (p. 27) 6 Fichi secchi 1/4 tazza di mandorle Cena: 1 porzione di tofu strapazzato e cavolo cinese su riso integrale (p. 96) 1 porzione di insalata verde con condimento al mandarino (p. 39) 1 tazza di budino al cioccolato (p. 114)

178 162 97

190 30 92

TOTALE

---1024

Colazione: 1 porzione di Tropical Fruit Smoothie (p. 16) 1 bagel tostato con 2 Cucchiai di burro di mandorle Pranzo: 1 porzione di Mini Pizzas (p. 34) 1 porzione di pur di spinaci (p. 68) Cena: 1 porzione di Lemon Rice Soup (p. 46) 1 porzione di Tofu Squash Burgers (p. 102) 1 tazza di Broccoli al vapore con 1 Cucchiaio di semi di sesamo TOTALE

102 66 86

235 121

82 135 94 80 ---1001

I numeri delle pagine fanno riferimento alle ricette nel libro Simply Vegan. A questi menu devono essere aggiunti altri alimenti per fornire calorie adeguate e per soddisfare il fabbisogno di altri nutrienti, oltre al Calcio.

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8. Heaney RP. Calcium: How your diet affects requirements. Veg Nutr and Health Letter Feb 1998; 1(3): 1-2. 9. Kerstetter JE, Caseria DM, Mitnick ME, et al. Increased circulating concentrations of parathyroid hormone in healthy, young women consuming a protein restricted diet. Am J Clin Nutr 1997; 66:1188-1196. 10. Weaver, CM, Plawecki KL: Dietary Calcium: adequacy of a vegan diet. AM J Clin Nutr 1994; 59 (Suppl.): 1238S-1241S. 11. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes, and rhubarb. J Food Sci 1997; 62: 524-525. 12. Weaver CM, Heaney RP, Martin BR, et al. Human Calcium absorption from whole-wheat products. J Nutr 1991; 121: 1769-1775. 13. Feskanich D, Willet WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary Calcium, and bone fractures in women: A 12 year prospective study. Am J Public Health 1997; 87: 992-997. 14. Owusu W, Willett WC, Feskanich D, et al. Calcium intake and the incidence of forearm and hip fractures among men. J Nutr 1997; 127: 1782-1787. 15. Hunt IF, Murphy NJ, Henderson C et al: Bone mineral content in postmenopausal women: comparison of omnivores and vegetarians. Am J Clin Nutr 1989; 50: 517-523. 16. Marsh AG, Sanchez TV, Chaffee FL et al: Bone mineral mass in adult lacto-ovo-vegetarian and omnivorous males. Am J Clin Nutr 1983; 37: 453-456. 17. Marsh AG, Sanchez TV, Mickelsen O et al: Cortical bone density of adult lacto-ovovegetarian and omnivorous women. J Am Diet Assoc 1980; 76: 148-151. 18. Barr SI, Prior JC, Janelle KC, et al. Spinal bone mineral density in pre-menopausal vegetarian and nonvegetarian women: cross sectional and prospective comparisions. J Am Diet Assoc 1998; 98: 760-765. 19. Marsh AG, Sanchez TV, Michesen O, et al. Vegetarian life-style and bone mineral density. Am J Clin Nutr 1988; 48: 837-841. Calcio e Salute dell'Osso Come proteggere le ossa
Fondata nel 1985, PCRM un'organizzazione senza scopo di lucro, sostenuta da 5.000 medici e da 100.000 iscritti. PCRM 5100 Wisconsin Ave., Suite 404 Washington, D.C. 20016 Phone: 202-686-2210, Fax: 202-686-2216, E-mail: pcrm@pcrm.org.

La condizione che porta alla perdita della massa ossea, denominata Osteoporosi, pu essere responsabile di fratture, pi o meno gravi. Nonostante molti credano che sia sufficiente introdurre buone fonti di Calcio nella dieta per proteggere adeguatamente la salute dello scheletro, il problema non proprio in questi termini. Infatti, in uno Studio su 78.000 donne condotto ad Harvard e durato 12 anni, i soggetti che assumevano latte tre volte al giorno avevano presentato un numero di fratture superiore rispetto alle donne che assumevano latte solo raramente [1]. Allo stesso modo, uno Studio del 1994 su donne ed uomini anziani a Sydney, Australia, dimostrava che un elevato consumo di derivati del latte era associato con un aumento del rischio di fratture. Gli individui con il pi elevato consumo di latticini presentavano approssimativamente un rischio doppio di andare incontro a frattura del collo femorale, rispetto ai soggetti che avevano il consumo pi basso [2]. Per proteggere le ossa, quindi, c' bisogno di Calcio nella dieta, ma pure necessario salvaguardare la presenza di Calcio dello scheletro. Come far arrivare il Calcio nell'osso 1. Ottenere il Calcio da verdure, legumi o cibi fortificati. Le migliori fonti alimentari di Calcio sono i vegetali a foglia verde ed i legumi, anche detti "greens and beans" (verdure verdi e fagioli), per brevit. Broccoli, cavoletti di Brussel, cavoli, cavoli verdi, crucifere, bietole da coste, ed altre verdure verdi sono ricchissimi di Calcio in forma altamente assimilabile, e fonte di altri importanti nutrienti. Fanno eccezione gli spinaci, che contengono egualmente molto Calcio ma tendono a trattenerlo in modo tenace, impedendone un efficace assorbimento. I legumi sono cibi semplici, e molti non sanno che sono ricchissimi di Calcio. Un piatto di fagioli al forno contiene oltre 100 mg di Calcio. Chi invece preferisce i ceci, il tofu od altri legumi e derivati, trover anche in questi alimenti molto Calcio. Questi cibi inoltre contengono Magnesio, indispensabile, assieme al Calcio, per la formazione dell'osso. Per chi invece preferisca utilizzare una fonte di Calcio molto concentrata, i succhi di arancia o di mela fortificati con Calcio contengono 300 mg ed oltre di questo Nutriente in una forma altamente assimilabile, per ogni 250 cc. Inoltre molte persone preferiscono gli integratori a base di Calcio, ora facilmente disponibili. I derivati del latte contengono Calcio, ma contengono pure Proteine animali, Lattosio, Fattori di Crescita animali, oltre a vari farmaci ed inquinanti, e tutt'altro che trascurabili quantit di Grassi e Colesterolo -questi ultimi in tutte le formulazioni che non siano quelle totalmente scremate. 2. Praticare esercizio fisico, permettendo al Calcio di fissarsi all'osso. La regolare pratica di esercizio fisico importante per molte ragioni, ivi inclusa quella di mantenere robuste le ossa. Le persone fisicamente attive tendono a conservare nel tempo il Calcio presente nel loro scheletro; al contrario, le persone sedentarie vanno incontro a perdita di Calcio (demineralizzazione, NdT).

3. Ottenere la Vitamina D esponendosi al sole od utilizzando integratori, se necessario. La Vitamina D regola l'utilizzazione del Calcio da parte dell'organismo. Circa 15 minuti al giorno di esposizione alla luce solare sono in grado di garantire all'organismo la quantit necessaria di Vitamina D. In caso di inadeguata esposizione al sole, possibile ricavare la Vitamina D da qualunque supplemento polivitaminico. La dose giornaliera raccomandata di Vitamina D di 200 UI (5 mcg). La Vitamina D spesso aggiunta al latte (non in Italia, NdT), ma le dosi presenti dichiarate spesso non sono pienamente attendibili. Come mantenere il Calcio nell'osso Non sufficiente portare il Calcio a livello dell'osso. Il problema vero di fare in modo che ci rimanga. Ecco come si pu fare: 1. Ridurre le perdite di Calcio dall'osso evitando l'eccesso di sale nella dieta. Il Calcio dell'osso viene rilasciato nel torrente ematico, da l arriva al rene e viene eliminato con le urine. Il Cloruro di Sodio (sale da cucina) aggiunto ai cibi aumenta enormemente la perdita di Calcio dal rene [3]. Riducendo l'assunzione di Cloruro di Sodio ad 1-2 grammi al giorno, possibile mantenere pi Calcio nell'osso. Per poter seguire questa norma dietetica, vanno evitati gli snack salati ed i cibi in scatola conservati sotto Sale, e mantenuto basso il consumo di Sale ai fornelli ed a tavola. 2. Ottenere le Proteine da cibi vegetali, non da prodotti animali. Le Proteine animali - contenute nel pesce, nei volatili, nella carne rossa, nelle uova, e nei latticini - tendono ad impoverire l'osso di Calcio, ed a favorirne la perdita attraverso le urine. Le Proteine vegetali - contenute nei legumi, nei cereali e nelle verdure - non sembrano avere qesto effetto [4]. 3. Evitare il fumo. Chi fuma perde anche Calcio. Uno Studio condotto su gemelli monozigoti dimostrava che, quando uno dei gemelli fosse stato un fumatore per molti anni, mentre l'altro gemello no, il gemello fumatore presentava un rischio di fratture pi elevato di oltre il 40% [5]. La dose di Calcio giornaliera raccomandata negli USA elevata, in parte perch la carne, il Sale, il tabacco e la scarsa attivit fisica dello stile di vita Americano conducono ad una perdita di Calcio attraverso il rene eccessivamente rapida, e non fisiologica. Controllando questi fattori elementari, possibile influenzare enormemente la quantit di Calcio che rimane nell'osso o viene perduta dall'organismo. La terapia ormonale sostitutiva comporta seri rischi Alcuni medici raccomandano l'assunzione supplementare di Estrogeni per le donne in menopausa come metodo per rallentare l'Osteoporosi, sebbene la sua efficacia non sia

rilevante a lungo termine, e sia raramente in grado di arrestare od invertire la perdita di Calcio dall'osso. Molte donne trovano questi ormoni sgradevoli, in quanto la marca pi comunemente prescritta ottenuta a partire dalle urine di cavalle gravide. Quello che invece preoccupa molti medici il fatto che gli Estrogeni aumentino il rischio di cancro della mammella. L'Harvard Nurses' Health Study ha riscontrato come le donne che assumevano estrogeni presentavano un'incidenza di tumore della mammella del 30-80% superiore rispetto alle altre donne [6]. Inoltre, questi farmaci possono peggiorare eventuali problemi cardiaci. In uno Studio condotto su 2.763 donne in postmenopausa affette da coronaropatia, seguite per un periodo medio di quattro anni, si sono verificati lo stesso numero di infarti cardiaci e morti ad esso correlate sia nei soggetti trattati con derivati estro-progestinici che nei soggetti che assumevano placebo, ma i problemi coronarici sono comparsi pi precocemente nelle donne in terapia ormonale. Queste donne mostravano inoltre maggiori probabilit di essere soggette a pericolose trombosi e disturbi della colecisti [7]. Controllare le perdite di Calcio decisamente una strategia meno rischiosa. Invertire il decorso dell'Osteoporosi Chi gi affetto da Osteoporosi deve consultare il proprio medico curante per ottenere indicazioni sull'attivit fisica ed i farmaci che sono in grado di invertirne il decorso. L'Osteoporosi Maschile L'Osteoporosi meno frequente nell'uomo rispetto alla donna, e le cause responsabili sono in qualche modo differenti. In circa la met dei casi, una causa specifica pu essere identificata e trattata [8]:

I trattamenti Steroidei, per esempio a base di Prednisone, sono una causa comune di perdita di osso e fratture. Chi in terapia con steroidi, deve chiedere al proprio medico consigli al fine di individuarne la dose minima efficace e vagliare altri possibili trattamenti. L'Alcool pu indebolire l'osso, e sembra agire riducendo la capacit dell'organismo di garantire un rinnovamento dell'osso che normalmente viene perduto. L'effetto probabilmente acquista importanza solamente per chi assume pi di 2 bicchieri al giorno di superalcoolici, birra o vino. Livelli ematici di Testosterone inferiori alla norma possono favorire l'Osteoporosi. Circa il 40% degli uomini al di sopra dei 70 anni ha livelli di Testosterone ridotti.

Nella maggioranza dei casi rimanenti, le cause sono costituite da eccessive perdite di Calcio e inadeguati livelli di Vitamina D. La soluzione del primo aspetto consiste nell'evitare Proteine animali, abuso di Sale e Caffeina, Tabacco, e mantenere un certo grado di attivit fisica per ridurre le perdite di Calcio. Per il secondo problema, va assunta un'integrazione di Vitamina D cos come da prescrizione del proprio medico. La quantit abituale di Vitamina D necessaria quotidianamente di 200 UI (5 mcg), ma pu essere raddoppiata in assenza di esposizione alla luce solare. Nel caso di problemi correlati all'assorbimento di

Calcio, secondari a ridotta acidit gastrica, il medico potr prescrivere dei supplementi di Acido Cloridrico.

Calcio e Magnesio negli Alimenti (milligrammi)

Fonte Alimentare Orzo (1 tazza) Fagioli neri "Turtle" (1 tazza, lessi) Broccoli (1 tazza, lessi) Cavoletti di Brussels (8 cavoletti) Butternut squash (1 tazza, lessi) Ceci (1 tazza, in scatola) Cavolo (1 tazza, lesso) Pane di Mais (Fetta da 1/2 oncia) Muffin Fichi secchi (10 Medi) Fagioli Great Northern (1 tazza, lessi) Fagiolini (1 tazza, lessi) Cavolo verde (1 tazza, lessi) Crocifere (1 tazza, lessi) Arancia (1 medium) Fagioli Navy (1 tazza, lessi) Fiocchi d'avena instantanei (2 pacchetti) Succo d'arancia, Fortificato con Calcio (1 tazza) Fagioli Pinto (1 tazza, lessi) Uva (2/3 tazza) Semi di Soia (1 tazza, lessi) Spinaci (1 tazza, lessi) Patata dolce (1 tazza, lessi) Bietola da Coste (1 tazza, lessi) Tofu (1/2 tazza) Fagioli al forno Vegetariani(1 tazza) Fagioli bianchi (1 tazza, lessi) Calcio 57 103 94 56 84 80 358 133 92 269 121 58 94 150 56 128 326 350* 82 53 175 244 70 102 258 128 161 Magnesio 158 91 38 32 60 78 52 -11 111 88 32 24 20 15 107 70 -95 35 148 158 32 152 118 82 113

Fonte: J.A.T. Pennington, Bowes and Churchs Food Values of Portions Commonly Used. (Philadelphia: J.B. Lippincott, 1994.)

*Informazione del produttore (leggere l'etichetta)

La traduzione riporta fedelmente la tabella presente nel testo originale, che si riferisce per alla situazione USA. E' consigliabile fare riferimento alla distribuzione di questi Nutrienti nelle Tabelle Italiane per il Calcio ed il Magnesio.
() L'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantit precise, descritte nelle tabelle di conversione.

References
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Non dovrei bere latte? LATTE: NON PIU' RACCOMANDATO O PRESCRITTO Una sostanziosa massa di evidenze scientifiche ha sollevato perplessit riguardo i rischi per la salute che provengono dai prodotti a base di latte vaccino. Questi problemi sarebbero correlati al contenuto di proteine, carboidrati, grassi ed inquinanti dei derivati del latte, ed alla inadeguatezza del latte vaccino intero per la nutrizione infantile. I rischi per la salute riferibili al consumo di latte sono pi importanti per i bambini al di sotto dell'anno di vita, nei quali il latte vaccino intero pu contribuire a carenze di alcuni

nutrienti, compreso il Ferro, gli acidi grassi essenziali e la Vitamina E. L'American Academy of Pediatrics [1] raccomanda che i bambini al di sotto di un anno d'et non ricevano latte vaccino intero. I prodotti derivati dal latte vaccino sono molto poveri in Ferro [2], contenendone solamente 0.1 mg per una porzione di 8 once (circa 240 ml, NdT). Per raggiungere la RDA (Recommended Daily Allowance) Americana, di 15 mg di Ferro al d, un bambino dovrebbe bere oltre 31 quarti di latte al giorno (circa 29.5 litri, NdT). Il latte pu pure causare perdite ematiche dal tratto intestinale, il che, nel tempo, riduce i depositi di Ferro dell'organismo. Secondo gli Studiosi, il sanguinamento intestinale potrebbe essere una reazione alle proteine presenti nel latte [3]. La Pastorizzazione del latte non elimina il problema. Ricercatori dell'Universit dello Iowa hanno recentemente scritto, in un articolo apparso su The Journal of Pediatrics, che "in una grande percentuale di bambini piccoli, la nutrizione a base di latte vaccino provoca un importante aumento della perdita di emoglobina (anemia, NdT). Alcuni bimbi sono particolarmente sensibili al latte vaccino, e possono perdere grandi quantit di sangue" [3]. Sebbene le preoccupazioni riguardino soprattutto i bimbi nel primo anno di vita, ci sono anche problemi per la salute correlati al consumo di latte tra i bimbi pi grandi, ed alcuni problemi associati con alcune formulazioni di latte vaccino. Proteine del latte e Diabete Molti Studi correlano la comparsa di Diabete insulino-dipendente a specifiche proteine presenti nei latticini. Questa forma di Diabete tipicamente esordisce nell'et infantile. E' una delle principali cause di cecit e contribuisce alla comparsa di cardiopatia, nefropatia ed amputazioni degli arti secondarie a patologia delle arterie con riduzione del flusso ematico. Studi condotti in diversi Paesi mostrano una importante correlazione tra l'uso di latticini e l'incidenza di Diabete [4]. Una recente segnalazione pubblicata sul New England Journal of Medicine [5] aggiunge ulteriore validit alla teoria, gi da tempo formulata, che le proteine contenute nel latte vaccino stimolerebbero la produzione degli anticorpi [6] che, a loro volta, distruggerebbero le cellule pancreatiche produttrici di Insulina [7]. In questo nuovo Studio ricercatori Canadesi e Finlandesi hanno verificato la presenza di elevati livelli di anticorpi diretti verso una specifica frazione di una proteina del latte vaccino, denominata "bovine serum albumine" (albumina sierica bovina, NdT) nel 100% dei 142 bimbi diabetici studiati all'esordio della malattia. I bimbi non-diabetici possono avere questi anticorpi, ma solo a livelli ematici di gran lunga inferiori. I dati suggeriscono che la combinazione di una predisposizione genetica con l'esposizione al latte vaccino sia la principale causa della forma giovanile di Diabete, sebbene non ci sia modo di determinare in anticipo quali siano i bimbi geneticamente predisposti. Gli anticorpi si potrebbero apparentemente formare in risposta a quantit anche piccole di prodotti caseari, comprese le formulazioni per l'infanzia. La distruzione delle cellule pancreatiche avverrebbe in modo graduale, specialmente dopo infezioni, che promuovono l'esposizione delle proteine cellulari all'aggressione da parte degli anticorpi. Il Diabete diviene clinicamente manifesto quando l'80-90% delle betacellule pancreatiche, produttrici di Insulina, siano distrutte.

Le proteine del latte sono anche le responsabili delle pi comuni cause di allergie alimentari. Spesso, la causa dei sintomi non viene individuata per lunghi periodi di tempo. Zuccheri del latte e problemi per la salute Molte persone, in particolare i discendenti da popolazioni Asiatiche od Africane, non sono in grado di digerire lo zucchero presente nel latte, il Lattosio. Questo provoca diarrea e flatulenza. In coloro che invece siano in grado di digerire il lattosio, questo viene scomposto nei due zuccheri semplici: Glucosio e Galattosio. Il Galattosio stato implicato nel cancro dell'ovaio [8] e nella cataratta [9, 10]. I bambini piccoli possiedono enzimi attivi che catabolizzano il Galattosio. Con la crescita, l'organismo di molti di noi perde gran parte di questa capacit. Contenuto di Grassi Latte intero, formaggio, crema, burro, gelato, panna acida e tutti gli altri derivati del latte diversi da quelli scremati e non grassi contengono significative quantit di grassi saturi e di colesterolo, contribuendo cos alla comparsa di malattie cardiovascolari e di alcune forme di tumore. Le iniziali modificazioni patologiche a carico delle coronarie sono state documentate in adolescenti Americani. Anche se i bambimi necessitano di una certa quantit di grassi nella dieta, non hanno alcun bisogno nutrizionale dei grassi provenienti dal latte vaccino. Al contrario, questo ricco di acidi grassi saturi, ma povero di acido linoleico, un acido grasso essenziale. Contaminazione chimica Il latte contiene frequentemente sostanze estranee, dai pesticidi ai farmaci. E' stato dimostrato che circa 1/3 dei prodotti caseari contaminato da tracce di antibiotici. Il contenuto di Vitamina D del latte scarsamente regolamentato. Una recente indagine chimica su 42 diversi campioni di latte ha rinvenuto solo nel 12% un contenuto di vitamina D nella norma. L'esame di 10 campioni di formulazioni per l'infanzia per contro, ha rivelato, in 7 di queste, una presenza di vitamina D pi che doppia rispetto ai quantitativi indicati sull'etichetta, ed in una preparazione il contenuto era il quadruplo di quello indicato [11]. Un sovradosaggio di Vitamina D tossico [12]. Osteoporosi I latticini si prestano ad offrire un ingannevole senso di sicurezza nei confronti dei problemi correlati all'osteoporosi. In Paesi dove i prodotti caseari non vengono abitualmente consumati, c' in realt una minor incidenza di osteoporosi rispetto agli Stati Uniti. Gli Studi dimostrano scarso beneficio dei derivati del latte sull'osteoporosi [13]. L'Harvard Nurses' Health, uno Studio che ha seguito 78.000 donne per un periodo di 12 anni, ha evidenziato che il latte non protegge dalle fratture (conseguenti all'osteoporosi, NdT). In verit, le donne che assumevano tre bicchieri di latte al d risultavano aver avuto pi fratture rispetto a quelle che assumevano latte raramente [14]. Esistono molte buone fonti di Calcio. Cavolo, broccoli ed altre verdure a foglia verde scuro contengono Calcio che viene prontamente assorbito dall'organismo. Uno Studio recente, pubblicato sul American Journal of Clinical Nutrition trova che l'assimilabilit del Calcio

appare pi elevata per quello proveniente dal cavolo rispetto a quello proveniente al latte, e conclude che "le verdure verdi come il cavolo possono essere considerate almeno tanto valide quanto il latte in termini di assimilabilit del Calcio che forniscono"[15]. I fagioli sono pure ricchi di Calcio. I succhi di arancia addizionati forniscono grosse quantit di Calcio in forma gradevole per il palato [16]. Il Calcio solamente uno dei fattori che influenzano il trofismo dell'osso. Altri fattori includono ormoni, Fosforo, Boro, attivit fisica, fumo, alcool e farmaci [17, 18, 19, 20]. Le Proteine sono pure importanti nell'equilibrio del Calcio dell'organismo. Le diete ricche in Proteine, soprattutto Proteine animali, favoriscono le perdite di Calcio [21, 22, 23]. Raccomandazioni Non esistono indicazioni nutrizionali a favore dei prodotti caseari, mentre esistono problemi seri per la salute che possono dipendere dalle proteine, zuccheri, grassi e inquinanti presenti nei derivati del latte. Pertanto porgiamo le seguenti raccomandazioni:

L'allattamento al seno la nutrizione da preferire nei lattanti. Come raccomandato dall'American Academy of Pediatrics, il latte vaccino intero NON dovrebbe venir somministrato ai bimbi al di sotto dell'anno di et. I genitori dovrebbero essere informati sui rischi potenziali che corrono i loro figli a seguito dell'uso di latte vaccino. Il latte vaccino NON dovrebbe essere prescritto o raccomandato nelle Linee Guida del Governo. I programmi Governativi, come per esempio i programmi concernenti la ristorazione scolastica ed i programmi WIC, dovrebbero adeguarsi a queste raccomandazioni.

(NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantit precise, descritte nelle tabelle di conversione.)

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COSA C'E' DI SBAGLIATO NELL'ASSUMERE DERIVATI DEL LATTE?

Molti Americani, alcuni vegetariani inclusi, continuano ad assumere grandi quantit di derivati del latte. Di seguito elenchiamo otto importanti motivi per eliminare i latticini dalla propria dieta.

1-Osteoporosi
L'assunzione del latte reclamizzata per la prevenzione dell'osteoporosi, sebbene la ricerca clinica pervenga a conclusioni differenti. L'Harvard Nurses' Health Study [1], che ha seguito clinicamente oltre 75.000 donne per dodici anni, ha mostrato che l'aumentato consumo di latte non avrebbe alcun effetto protettivo sul rischio di fratture. Infatti, l'aumentata introduzione di Calcio attraverso latticini era associato con un rischio di fratture pi elevato. Uno Studio Australiano [2] pervenuto al medesimo risultato. Inoltre altri Studi [3, 4] non hanno evidenziato alcun effetto protettivo sull'osso da parte del Calcio proveniente dai derivati del latte. Per ridurre il rischio di osteoporosi, va ridotta l'assunzione con la dieta di Sodio e di Proteine animali [5, 6], aumentato il consumo di frutta e verdura [8], l'attivit fisica [9], e va assicurato un adeguato introito di Calcio da fonti vegetali, come ad esempio la verdura a foglia verde ed i fagioli, come pure prodotti addizionati di Calcio tipo i cereali per la colazione ed i succhi. 2-Malattie Cardiovascolari I latticini -ivi inclusi formaggio, gelati, latte, burro e yogurt- contribuiscono significativamente ad elevare il contenuto di colesterolo e grassi nella dieta [10]. Le diete ad elevato contenuto di grassi, soprattutto grassi saturi, possono aumentare il rischio di parecchie malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari. Una dieta a base di prodotti vegetali, povera di grassi e che elimini i derivati del latte, in combinazione con attivit fisica, abolizione del fumo e controllo dello stress, pu non solamente prevenire le malattie cardiache, ma addirittura renderne reversibile il decorso [11]. I derivati dalla frazione non grassa del latte possono essere utilizzati, seppure siano responsabili di altri rischi per la salute, come descritto oltre. 3-Cancro Alcuni tumori, come ad esempio quello dell'ovaio, sono stati messi in stretta relazione con il consumo di latticini. Lo zucchero contenuto nel latte, il lattosio, viene scisso nell'organismo ottenendo un altro zucchero, il galattosio. A sua volta il galattosio viene ulteriormente catabolizzato da enzimi. Secondo uno Studio del dr. Daniel Cramer e collaboratori a Harvard [12], quando il consumo di latticini eccede quantitativamente la possibilit enzimatica di catabolizzare il galattosio, questo pu accumularsi nel sangue, e pu danneggiare le ovaie femminili. Alcune donne possiederebbero inoltre livelli di questi enzimi particolarmente bassi, ed il consumo regolare di derivati del latte pu triplicare in loro il rischio di sviluppare cancro ovarico. I tumori della mammella e della prostata sono pure stati messi in relazione con il consumo di derivati del latte, correlazione presumibilmente riferibile, almeno in parte, ad aumentati livelli plasmatici di un composto denominato Insulin-like Growth Factor (IGF-I) [13, 14, 15]. Questo fattore, isolato nel latte vaccino, stato ritrovato a livelli plasmatici elevati nei soggetti che consumino regolarmente latticini [16]. Altri principi nutritivi che aumenterebbero i livelli di IGF-I sono pure presenti nel latte vaccino. Uno Studio recente

mostra come soggetti maschili che presentino elevati livelli di IGF-I avrebbero un rischio quattro volte maggiore di sviluppare cancro prostatico, quando confrontati con i soggetti nei quali i livelli di questo fattore siano bassi [14]. 4-Diabete Il Diabete Insulino-dipendente (tipo I o Diabete Giovanile) correlato al consumo di latticini. Studi epidemiologici in diversi Paesi dimostrano la presenza di una forte correlazione tra l'uso di latticini e l'incidenza di Diabete Insulino-dipendente [17, 18]. Alcuni Ricercatori nel 1992 [18] hanno individuato una proteina specifica del latte che innescherebbe una reazione autoimmunitaria, che si pensa sia in grado di distruggere le cellule pancreatiche deputate alla produzione di Insulina. 5-Intolleranza al Lattosio L'intolleranza al Lattosio un fenomeno comune in molte popolazioni, e negli USA colpisce circa il 95% dei soggetti di origine Asiatica, il 74% dei Nativi, il 70% dei soggetti di origine Africana, il 53% dei soggetti di origine Messicana, mentre colpisce il 15% dei soggetti di razza Caucasica [19]. La sintomatologia, che include problemi gastrointestinali, diarrea e flatulenza, compare perch l'organismo di questi individui non possiede gli enzimi deputati alla digestione dello zucchero presente nel latte, il Lattosio, appunto. In pi oltre ad essere vittime di questi problemi, coloro che bevono latte rischiano di diventare soggetti a rischio di sviluppare altre malattie croniche ed altri disturbi. 6-Tossicit da Vitamina D Il consumo di latte non fornisce una fonte valida ed affidabile di Vitamina D nella dieta. Differenti campioni di latte sono stati trovati contenere quantit molto variabili di Vitamina D, in alcuni campioni era presente una quantit di Vitamina D cinquecento volte superiore a quella indicata, mentre altri campioni di latte ne contenevano quantit insufficienti o questa Vitamina era addirittura assente [20, 21]. Un eccesso di Vitamina D pu essere tossico e pu essere responsabile di un eccessivo aumento dei livelli di Calcio in sangue ed urine, di aumentato assorbimento di Alluminio e di depositi di Calcio nei tessuti molli (calcificazioni ectopiche, NdT). 7-Contaminazione Ormoni sintetici come ad esempio il ricombinante dell'ormone della crescita bovino (rBGH), sono comunemente usati nelle mucche da latte per aumentare la produzione di latte [13]. Visto che le mucche producono quantit di latte in eccesso rispetto a quanto previsto dalla Natura, sono vittime di mastiti od infiammazioni delle mammelle. Il trattamento di queste patologie richiede l'uso di antibiotici, e tracce di questi farmaci e di ormoni sono stati rilevati in campioni di latte e di latticini. Altre sostanze che contaminano frequentemente il latte sono i pesticidi ed altri farmaci. 8-Problemi per la salute dei bambini Proteine del latte, Zuccheri del latte, grassi e grassi saturi presenti nei latticini possono essere causa di rischi per la salute nei bambini, portando allo sviluppo di malattie croniche

quali obesit, diabete e formazione di placche arteriosclerotiche, causa in seguito di patologia cardiaca. L'American Academy of Pediatrics raccomanda che ai bambini al di sotto dell'anno di vita non venga somministrato latte vaccino intero, poich la carenza di Ferro pi probabile quando la dieta sia ricca di latticini. I prodotti del latte sono molto poveri di Ferro. Se dovessero costituire una grossa parte della dieta, pi probabile si sviluppi una carenza di Ferro [10]. Le coliche addominali sono un ulteriore problema correlato al consumo di latte. Un bambino su cinque soffre di coliche. I pediatri ne hanno individuato da tempo la causa nel latte vaccino. Sappiamo ora che quando la madre che allatta al seno il bimbo consumi latte vaccino, il bambino puo' andare incontro a coliche addominali. Gli anticorpi della mucca possono passare, attraverso il circolo ematico materno, nel latte materno stesso e da qui al bimbo [22]. Inoltre le allergie alimentari appaiono essere comunemente causate dal consumo di latte, soprattutto nei bambini. Uno Studio recente [23] mette anche in correlazione il consumo di latte vaccino con la stipsi cronica del bambino. I ricercatori suggeriscono che il consumo di latte provochi ragadi od altre lesioni perianali e severo dolore alla defecazione, provocando cos stipsi. Il latte ed i suoi derivati non sono necessari nella dieta e possono, in effetti, essere dannosi per la salute. Consumate una sana dieta a base di granaglie, frutta, verdura, legumi, cibi fortificati quali i cereali ed i succhi. Questi cibi, carichi di principi nutritivi, possono aiutarvi a soddisfare le esigenze individuali di Calcio, Potassio, Riboflavina e Vitamina D con facilit e senza rischi per la salute. References
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I Giusti Zuccheri a Tavola Dr. Pier Luigi Rossi Direttore Ambulatorio Nutrizione Clinica, USL Arezzo

La Glicemia indica la concentrazione di Glucosio nel sangue. Di norma in una persona sana ed adulta, donna o uomo, questo valore si attesta attorno a valori compresi tra 0.8-1 grammo per ogni litro di sangue. Al di sotto di 0.8 g/l si parla di Ipoglicemia, o "caduta

degli zuccheri" ed al di sopra di 1 g/l si ha l'Iperglicemia, che va fino al Diabete Mellito, quando il Glucosio compare nell'urina. Adottare un'alimentazione equilibrata e sana ha tra gli altri l'obiettivo di mantenere costante nel tempo il valore della Glicemia, evitando brusche e continue sue oscillazioni post-prandiali. Invece uno degli errori alimentari pi diffusi, ma purtroppo meno considerati per la gravit delle sue conseguenze cliniche, sta nel mangiare alimenti senza conoscere la loro diversa capacit di provocare il rialzo glicemico. Ogni volta che mangiamo si modifica il valore glicemico e di conseguenza quello di Insulina. Ogni cibo ha una propria capacit di variare questi valori. Continue oscillazioni della Glicemia e dell'Insulina costituiscono fattori aggressivi e favorenti le malattie cardiocircolatorie e l'obesit, ma anche problemi "minori" come inestetismi cutanei o cellulite. Tutti gli alimenti possono essere, quindi, catalogati in base a quello che viene chiamato il loro Indice Glicemico, in base cio alla loro diversa capacit di far aumentare, dopo la loro ingestione, la concentrazione di Glucosio nel sangue. Mangiare senza tenere in alcun conto l'Indice Glicemico degli alimenti un evento quotidiano, che purtroppo non sempre valutato in tutti i suoi aspetti negativi per la salute, per il peso corporeo, nonch per l'estetica e per la prevenzione delle malattie cardiache e vascolari. L'improvviso e brusco rialzo della Glicemia, conseguente all'ingestione di un particolare alimento, una situazione di grave stress metabolico ed ormonale per l'intero organismo, perch il Pancreas dovr secernere pi Insulina per riportare la concentrazione del Glucosio entro la norma. Mangiando alcuni alimenti anzich altri, dunque, la Glicemia oscilla in modo netto e significativo: l'eccesso di Glicemia causa un eccesso di Insulina. L'obiettivo preventivo di una sana alimentazione scegliere alimenti in grado di non causare brusche ed improvvise variazioni alla Glicemia e tenere a bassi livelli la secrezione dell'Insulina da parte del Pancreas. L'innalzamento dell'Insulina provocata dall'aumento del Glucosio nel sangue causa, tra l'altro, un aumento della permeabilit della membrana degli adipociti al Glucosio, fatto che favorisce la trasformazione di queste sostanze in grasso di deposito. Le conseguenze sono l'aumento del peso corporeo, l'accumulo di massa grassa nella cavit addominale nell'uomo e nel tessuto sottocutaneo nella donna. L'eccessiva esposizione del corpo umano all'Insulina favorisce dunque l'obesit, la steatosi epatica, inestetismi vari della cute, la cellulite, l'ipertensione arteriosa, l'accumulo di Colesterolo e di Trigliceridi, malattie cardiache e circolatorie. Per evitare ci, occorre limitare il pi possibile i picchi di Insulina durante la giornata attuando un alimentazione in grado di impedire bruschi, continui rialzi della Glicemia e garantire valori costanti nel tempo della glicemia. E' opinione comune che i dolci siano gli alimenti capaci di provocare gli innalzamenti glicemici pi bruschi. Per molti anni, ai diabetici il medico ha suggerito di evitare gli

zuccheri semplici e limitare al massimo pane, pasta, riso e tutti gli alimenti ricchi di amido, o zuccheri complessi. Ora sappiamo invece che per mantenere i livelli glicemici sotto controllo, fatto importante sia per i diabetici che per i soggetti sani, bene scegliere gli alimenti in base al loro Indice Glicemico, che effettivamente pi elevato nei cibi in presenza di carboidrati, ma non necessariamente vincolato al gusto dolce percepito, n alle calorie dell'alimento.

Published Online: 08 Apr 2002 -- tratto da SALUTE - inserto della Repubblica del 24.02.2000.

La sfida di stabilire l'introito ottimale di Grassi di Virginia Messina, MPH, RD

Il Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group, che fa parte dell'American Dietetic Association, comprende circa 1700 membri sparsi in tutto il mondo. Ulteriori informazioni si possono ottenere contattando la Presidente (brendadavis@home.com) o la Segretaria, Kristine Duncan (duncveggies@earthlink.net). Il Gruppo pubblica trimestralmente una newsletter dal titolo Vegetarian Nutrition Update. Una scelta di articoli comparsi nella newsletter disponibile nel sito del Dipartimento di Nutrizione dell'Universit di Andrews: http://www.andrews.edu/NUFS/vndpg.html.

Stabilire la quantit ottimale di Grassi nella dieta di un paziente una sfida crescente per i Professionisti della Nutrizione. Non pi possibile raccomandare ai pazienti di assumere meno Grassi o di limitare i Grassi Saturi e lasciare che tutto si riduca a questo. Le Ricerche sugli effetti dei diversi tipi di Grassi ci hanno fornito una miglior comprensione della complessa trama che sta alla base di una dieta ottimale. E questa comprensione ha generato probabilmente pi domande che risposte. La discussione che segue il risultato di alcuni dibattiti nel forum vegetariano sci-veg di Internet. I membri di VN DPG coinvolti in questa discussione su quale sia l'introito ottimale di Grassi hanno ritenuto utile raccogliere alcune riflessioni e domande in uno sforzo finalizzato a chiarire i termini della discussione. Questo articolo ne il risultato. Esso non mira a rispondere a domande sulla quantit ottimale di Grassi n si propone come Rassegna della letteratura sull'argomento. Piuttosto, punta ad inquadrare il dibattito mettendo in evidenza alcune delle Ricerche che contestano l'idea che le diete a basso contenuto di Grassi siano ottimali. Gli Studi indicano che le diete vegetariane non sono particolarmente povere in Grassi. Le stime pi ottimistiche indicano un'assunzione media di Grassi per i latto-ovo-vegetariani dal 32 al 34% delle calorie totali e per i vegani dal 29 al 30% [1]. Questa , naturalmente, un po' inferiore all'introito medio di un onnivoro. Tuttavia, la quantit di Grassi Saturi e di Colesterolo significativamente inferiore nei vegetariani rispetto agli onnivori. Vi ragione di attendersi che l'apporto di Grassi dei vegetariani potrebbe diminuire ulteriormente grazie all'interesse verso alimenti poveri di Grassi ed al numero crescente di prodotti vegetariani a basso o nullo contenuto di Grassi sul mercato.

In alcuni settori della popolazione vegana, diffusa la convinzione che le diete a bassissimo contenuto di Grassi -dal 10 al 15% delle calorie totali- siano l'ideale per prevenire le malattie. Molti esponenti vegetariani di spicco, appartenenti al settore Medico ed al settore della Nutrizione, consigliano in effetti di mantenere in questo range l'assunzione di Grassi, e spesso suggeriscono che le diete ideali contemplino l'eliminazione di tutti gli olii vegetali e gli alimenti vegetali a pi elevato contenuto di Grassi quali le noci, i semi oleaginosi, l'avocado, le olive ed i cibi a base di soia ricchi di Grassi. L'incondizionata adozione di programmi dietetici per il mantenimento di un buono stato di salute generale come il Programma del dr. Ornish, che si dimostrato efficace nella regressione della cardiopatia e che include una dieta simile a quella vegana a bassissimo contenuto di Grassi, ha rafforzato l'opinione che le diete a bassissimo contenuto di Grassi siano quelle ideali [2]. L'attenzione nei confronti delle diete a basso contenuto di Grassi ha anche prodotto delle convinzioni errate in alcuni consumatori vegetariani per quanto riguarda gli effetti dei Grassi sulla salute. Ad esempio, alcuni consumatori credono che tutti i tipi di Grasso facciano aumentare il Colesterolo. Ci ha contribuito a creare un atteggiamento manicheo nei confronti dei Grassi che sembra abbastanza prevalente fra i consumatori in generale: "tutti i Grassi sono nocivi e quindi bene evitare tutti i Grassi." La Ricerca non sostiene necessariamente l'idea che le diete ottimali debbano essere povere di Grassi. Ancora pi interessante notare che alcune Ricerche suggerirebbero che la scelta migliore, almeno per alcuni individui, sarebbe costituita dalle diete ricche di alcuni tipi di Grassi vegetali. Ecco alcuni dei dati che metterebbero in discussione l'adeguatezza delle diete a bassissimo contenuto di Grassi:

Le diete ad elevato contenuto di Carboidrati e basso contenuto di Grassi ridurrebbero sia il Colesterolo-HDL che il Colesterolo-LDL, a volte non migliorando od addirittura peggiorando il rapporto TC:HDL (Colesterolo Totale:Colesterolo HDL, NdT) [3]. Il significato di bassi livelli di HDL nei vegetariani e nelle persone che seguano diete a basso contenuto di grassi continua ad essere oggetto di discussione. Da un lato, sarebbe stato suggerito che quando i livelli di Colesterolo Totale siano bassi il ruolo di bassi livelli di HDL sarebbe privo di significato [4]. Per contro, alcune Ricerche suggerirebbero che il rapporto TC:HDL sarebbe comunque predittivo di rischio di cardiopatia in modo indipendente dai livelli di Colesterolo Totale [5]. Alcune Ricerche indicherebbero che i livelli di Colesterolo-HDL rimarrebbero bassi finch venga mantenuta una dieta povera in Grassi, e che quindi non si tratti di un effetto temporaneo, come era stato ipotizzato [6]. Mentre sostituire i Grassi con i Carboidrati ridurrebbe sia il Colesterolo-LDL che il Colesterolo-HDL, sostituire i Grassi Saturi con Grassi Insaturi abbasserebbe soprattutto il Colesterolo-LDL [3]. Gli Acidi Grassi Monoinsaturi inibirebbero l'ossidazione delle Lipoproteine [7]. Sono sorte alcune preoccupazioni concernenti il rapporto degli Acidi Grassi Essenziali (EFA, NdT) in alcune diete vegetariane. I vegetariani, ed in particolare i vegani, consumerebbero poco o niente Acido Docosoesanoico (DHA), un Acido Grasso omega-3 a lunga catena, che si trova principalmente nell'olio di pesce e nelle uova. Sebbene l'omega-3

Acido Linolenico possa essere convertito in DHA, l'Acido Linoleico (un omega-6, NdT) potrebbe interferire con questo processo di conversione. Le diete contenenti elevate quantit di Acido Linoleico o basse quantit di Grassi di ogni tipo non sarebbero in grado di fornire un rapporto ottimale di Acido Linoleico:Acido Linolenico, tale da permettere il processo ottimale di conversione dell'Acido Linolenico in DHA [8].

Un elevato rapporto Acidi Grassi omega-3:omega-6 sarebbe stato associato ad un minor rischio di cancro alla mammella [9]. Alcuni cibi ad elevato contenuto di Grassi, che vengono comunemente sconsigliati nelle diete a contenuto di Grassi molto ridotto, sarebbero stati associati ad un effetto protettivo nei confronti della cardiopatia coronarica. Per esempio, l'Adventist Health Study ha riscontrato che il consumo di noci conferirebbe protezione nei confronti della cardiopatia coronarica, sia fatale che non, e sarebbe associato ad un minor rischio di morte per tutte le cause considerate [10]. Rispetto ad una dieta ricca di Carboidrati, una ad elevato contenuto di Grassi Monoinsaturi (45% dei Grassi ottenuto principalmente dall'olio di oliva), sarebbe stata associata ad una riduzione significativa dei livelli del Colesterolo-VLDL e di Trigliceridi-VLDL in soggetti affetti da Diabete Non-Insulino-Dipendente (di tipo 2). Sarebbe stata anche associata ad un modesto miglioramento dei livelli di Colesterolo-HDL, di Emoglobina Glicosilata (HbA1c, NdT) e di Glicemia a digiuno [11]. Studi Epidemiologici suggeriscono che un'assunzione molto ridotta di Grassi aumenterebbe il rischio di Ictus Emorragico [12]. Gli Acidi Grassi Monoinsaturi sarebbero stati associati ad un minor rischio di tumore della mammella [13].

Risultati come questi suggeriscono che le diete contenenti alcuni Grassi aggiunti e/o elevate quantit di Grassi potrebbero offrire vantaggi rispetto ai menu molto poveri di Grassi. Comunque, chiaramente necessario ponderare le raccomandazioni. Le diete ad elevato contenuto di Grassi Polinsaturi possono essere associate ad alcuni tipi di cancro [14]. Alcune Ricerche suggeriscono che singoli pasti ad elevato contenuto di Grassi aumenterebbero il rischio di cardiopatia [15]. Le diete con elevato contenuto di Grassi possono anche aumentare l'apporto calorico e quindi verrebbero ritenute responsabili di problemi nella gestione del peso corporeo, sebbene manchino chiare evidenze che la sola riduzione dell'apporto di Grassi sia associata ad una perdita di peso a lungo termine. In generale, tuttavia, la Ricerca suggerisce che non dovremmo necessariamente supporre che le diete vegetariane a bassissima percentuale di Grassi siano l'ideale. Inoltre, vi sono molti quesiti non risolti circa la loro adeguatezza per alcune fasce della popolazione vegetariana, quali ad esempio i bambini. Una quantit ragionevole di Grassi nella dieta serve per assorbire le Vitamine liposolubili e le sostanze fitochimiche protettive dello stato di salute. Mentre gli Esperti sono in disaccordo sui livelli ottimali di Grassi nella dieta, un'assunzione di Grassi compresa fra il 15 e il 30% delle calorie potrebbe essere un obiettivo ragionevole per la maggior parte dei consumatori (a condizione che l'apporto di Grassi Saturi sia mantenuto basso), livello raccomandato dalle Linee Guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanit.

Per concludere, alcuni potrebbero sostenere che concentrarsi su una riduzione rigida di tutti i tipi di Grassi nella dieta renderebbe pi difficile per i pazienti adottare le sane diete a base di cibi vegetali. Diete che includono alcuni Grassi aggiunti quali gli olii vegetali ricchi di Grassi Monoinsaturi e di Acidi Grassi omega-3 ed alimenti molto ricchi di Grassi quali le noci, il burro di noci, i cibi a base di soia ricchi di Grassi e gli avocado possono rendere pi facile per i consumatori pianificare dei menu realistici e ricavarne i molti vantaggi delle diete a base di alimenti vegetali. References
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Rassegna

Vitamina B12: ne stai assumendo?

Di Jack Norris, B.S.

(Versione riassunta)
Dario Fo, 1995 Il rapimento di Europa e altri miti

Traduzione di Marco Lorenzi e Luciana Baroni

La versione non condensata di questo articolo una rassegna di tutta la letteratura scientifica degli ultimi 20 anni sulla Vitamina B12 in rapporto ad una dieta vegana. La versione originale con tutte le referenze pu essere trovata all'URL http://www.veganoutreach.org/health/b12.html oppure ordinata a Vegan Outreach, 211 Indian Drive, Pittsburgh, PA 15238 - USA (e-mail: vegan@veganoutreach.org). Se non avete il tempo di leggere l'intero articolo, soffermatevi almeno sull'Introduzione, sulle Raccomandazioni e sulle Conclusioni.

Per riuscire a vincere la dipendenza della nostra societ dall'uso degli animali per scopi alimentari, attraverso l'adozione di diete vegane, di fondamentale importanza che i vegani godano di una salute ottimale. anche imperativo che i sostenitori del veganismo diano consigli dietetici estremamente responsabili. Secondo la mia esperienza, molti vegani ricominciano a mangiare cibi animali. Sebbene molti vegani affermino di sentirsi meglio, la lamentela pi comune che sento provenire dagli ex-vegani che non si sentivano in salute. possibile che alcune delle persone che abbandonano il veganismo risentano degli effetti di una carenza di Vitamina B12. La maggior parte dei vegani non pensa che una mancanza di B12 nella dieta possa essere responsabile di alcuni dei loro malesseri, perch stato detto loro che gli uomini necessitano di quantit minime di B12 e che l'organismo in grado di utilizzarne i depositi per molti anni. La carenza di vitamina B12 nei paesi industrializzati rara [55]. Tuttavia, considerando tutti i dati a nostra disposizione, inclusi gli studi sui vegani, ormai convinzione diffusa in ambito nutrizionistico che i cibi vegetali non forniscono quantit adeguate di B12. Eppure ancora comune da parte dei sostenitori del veganismo affermare che i cibi vegetali forniscono tutti i nutrienti necessari per uno stato di salute ottimale. Poich ne sono convinti, molti di loro non si sono mai preoccupati dell'assunzione vitamina B12, n per se

stessi n per le persone alle quali consigliano il veganismo. Di conseguenza alcuni vegani hanno sviluppato i classici sintomi neurologici secondari a carenza di B12. L'affermazione comune secondo la quale i vegani che non integrino la loro dieta con vitamina B12 raramente possano svilupparne la carenza potrebbe non essere corretta, come spiegato in questo articolo. La buona notizia che non solo i vegani possono prevenire questa carenza, ma che anche possibile per loro mantenere livelli ottimali di B12 nell'organismo, riducendo cos il rischio di sviluppare patologie cardiache e cancro, seguendo le raccomandazioni riportate in questa rassegna. La molecola della Vitamina B12 La B12 un coenzima. Una parte della sua struttura nota come corrina (corrin nucleus) che lega un atomo di Cobalto. Tutte le molecole che contengono corrina sono note come corrinoidi. La corrina, insieme ad altri atomi costituisce la parte della B12 nota come cobalamina. Per diventare vitamina B12 propriamente detta, la cobalamina deve possedere almeno uno tra alcuni possibili legami con altre molecole. A seconda del tipo di legame la cobalamina si denomina cianocobalamina (legame con Cianuro, NdT), idrossicobalamina (legame con gruppo Idrossido, NdT), metilcobalamina (legame con gruppo Metilico, NdT), adenosincobalamina (legame con adenosina, NdT), etc [35]. Solo l'adenosincobalamina e la metilcobalamina sono attive come co-enzimi nell'organismo umano; tuttavia l'organismo ha la capacit di convertire la maggior parte delle altre forme di cobalamina in una di queste due. La cianocobalamina la forma pi spesso contenuta nelle pillole di vitamine perch molto stabile [47]. Ci sono molte molecole che contengono una corrina ma che non sono cobalamine. Queste molecole, e tutte le cobalamine che non possono essere convertite in B12 attiva sono note come analoghi della B12. Digestione e assorbimento della Vitamina B12 I microrganismi, soprattutto i batteri, sono i soli organismi conosciuti in grado di produrre B12. Questi batteri spesso vivono nell'acqua e nel terreno. Gli animali assumono la B12 mangiando cibo e terra contaminata da questi microrganismi, oltre che dai batteri presenti nel loro apparato digerente. Le piante non richiedono B12 per alcuna delle loro funzioni organiche e per questo motivo non possiedono meccanismi per produrla o conservarla. Raccomandazioni
Tutti i vegani dovrebbero assumere l'RDA per la B12 che di 2.4 mcg al giorno (e ci sono elementi che fanno ritenere che 10 mcg/giorno sia la dose ottimale [98]). preferibile assumere la B12 da fonti differenziate. I vegani dovrebbero seguire almeno uno dei seguenti consigli: 1. Assumere ogni giorno una pastiglia contenente solo B12 (senza altre vitamine o minerali). Le pastiglie sublinguali sono probabilmente le pi efficaci [28] -anche per persone che hanno problemi di assorbimento di B12. Queste compresse vanno

Nell'organismo animale la B12 lasciate sciogliere sotto la lingua. Le pastiglie che generalmente legata alle proteine per essere non sono "sublinguali" dovrebbero essere masticate. La maggior parte delle pastiglie contengono molto trasportata nel circolo ematico o depositata pi dell'RDA, cosa che non comporta problemi; se si nei tessuti. A seguito dell'assunzione di cibi preferisce si possono rompere per ridurne la dose. animali, lo stomaco umano produce acidi ed Non c'e' ragione di preoccuparsi se per un giorno non se ne assumono, ma opportuno essere il pi regolari enzimi che rompono questo legame tra B12 e possibili. proteine. A questo punto un'altra proteina, 2. Mangiare ogni giorno una variet di cibi che siano denominata proteina R, si lega alla B12 e la sicuramente fortificati con B12 attiva (2 cibi al trasporta nell'intestino tenue. Le cellule giorno dovrebbero bastare). Non opportuno parietali gastriche producono inoltre una affidarsi ad un solo cibo come i lieviti alimentari. particolare proteina, che chiamata Fattore Non opportuno affidarsi ad alcun tipo di alga (es. spirulina, kombu, etc.), tempeh o supplementi "vitali" Intrinseco (IF). Quando il complesso B12di vitamine che affermano di usare una fonte vegetale proteina R giunge all'intestino tenue, il di B12. legame con la proteina R viene scisso ad opera di alcuni enzimi [35]. Allora la Vitamina B12 si lega al Fattore Intrinseco, giunto anch'esso nell'intestino tenue. Il Fattore Intrinseco veicola cos la Vitamina B12 fino all'ultima parte dell'intestino tenue, l'ileo. Le cellule della mucosa ileale contengono recettori che assorbono il complesso B12-Fattore Intrinseco. La Vitamina B12 libera Negli integratori, la B12 non legata a proteine. Quando introdotta in alte dosi, evento possibile solamente grazie all'assunzione di supplementi, la B12 pu bypassare il processo di assorbimento appena descritto e pu essere assorbita tramite diffusione passiva (attraverso le pareti intestinali, NdT) [35]. Il circolo enteroepatico L'organismo dotato di un circuito specifico che collega l'apparato digerente direttamente al fegato, chiamato circolo enteroepatico. La bile assieme alla B12 vengono secrete nella prima parte dell'intestino tenue e di seguito riassorbite alla fine di questo. I vegani adulti riassorbono quasi il 100% della B12 secreta nella bile, riuscendo cos a ritardare la comparsa del deficit acuto di B12 per 20 o 30 anni [48]. Un vegano adulto con problemi di assorbimento della B12 che non usi supplementi svilupper una carenza nel giro di 1-3 anni perch i problemi di assorbimento compromettono il recupero della Vitamina dall'intestino [48]. Anemia Perniciosa In assenza di Fattore Intrinseco solamente l'1-3% circa della B12 ingerita viene assorbita [37]. Si tratta di una quantit generalmente non sufficiente, evento che pu causare secondariamente anemia macrocitica (vedi sotto). L'anemia macrocitica causata da un problema relativo al Fattore Intrinseco denominata Anemia Perniciosa. Trasporto nel sangue La quantit di B12 nel sangue chiamata B12 sierica (sB12). Dopo che la B12 stata assorbita nelle cellule dell'intestino, essa si lega alla Transcobalamina-2 (TC2). La TC2

trasporta la Vitamina B12 a tutti i tessuti dell'organismo e veicola circa il 20% della B12 contenuta nel sangue. Quando l'assorbimento di B12 nell'intestino si riduce, i livelli di B12TC2 diminuiscono rapidamente [48]. Se la TC2 carente di B12 la Vitamina non viene trasportata ai tessuti a prescindere dal fatto che la sB12 totale sia bassa normale od alta [46]. La TC2 si depaupera in B12 dopo pochi giorni dalla cessata assunzione di B12, quindi la misura del complesso B12-TC2 appare il miglior test di screening per la diagnosi precoce di un bilancio negativo di questa Vitamina [48]. Funzioni della Vitamina B12 Clearance dell'Omocisteina L'Omocisteina (Hcy) ad elevati livelli agisce come tossina nervosa e vascolare (potendo causare attacchi cardiaci, ictus trombotici e trombosi vascolari)[48]. La Metilcobalamina (una forma attiva della B12) necessaria per la conversione enzimatica dell'Hcy in Metionina. Se l'organismo carente in B12, i livelli di Hcy aumentano. Elevati livelli di Hcy possono anche essere la conseguenza di carenze di Vitamina B6 o Folati [48].
Alcuni valori numerici

Folati e DNA I Folati (o Acido Folico) sono necessari per la produzione del DNA. Nel corso della formazione della metilcobalamina viene anche prodotta una forma di Folato necessaria alla sintesi del DNA. Se c' carenza di B12 questa forma di Folato pu esaurirsi e il DNA non pu essere prodotto [74]. Tuttavia, se vengono introdotti abbastanza Folati con la dieta, l'organismo pu usarli per produrre il DNA. In questo caso l'abbondanza di Folati nella dieta pu "mascherare" una carenza di B12.

L'assunzione media di B12 negli USA di circa 5 mcg al giorno [49]. Livelli Di assunzione raccomandati negli USA: Et: 0-5 mesi 6-11 mesi 1-3 anni 4-8 anni 9-13 anni 14-50 anni >50 anni* Gravidanza Allattamento mcg 0.4 0.5 0.9 1.2 1.8 2.4 2.8 2.6 2.8

Il DNA gioca un ruolo fondamentale nelle strutture a rapido turnover cellulare. La produzione dei globuli rossi comporta la Range normale di B12 200-900 pg/ml divisione di cellule grandi ed inattive in cellule nel siero* 450 pg/ml pi piccole ed attive. Le persone prive di una Media normale di B12 nel siero adeguata capacit di sintesi del DNA possono *Sintomi di carenza di B12 (inclusi i sintomi avere dei globuli rossi troppo grandi neurologici) sono stati rilevati anche con livelli fino a (situazione nota come Anemia Macrocitica o 350 pg/ml [98]. Megaloblastica). Nelle situazioni di carenza di B12 vi possono essere livelli di Folati abbastanza elevati da garantire la normale produzione di globuli rossi, prevenendo cos lo sviluppo di Anemia Macrocitica. Anche la produzione di cellule della mucosa intestinale dipende dalla B12 dal momento che si tratta di cellule a rapido ricambio.

*Dato che il 10-30% delle persone anziane potrebbe avere problemi di malassorbimento della B12 contenuta del cibo, consigliabile per chi ha pi di 50 anni raggiungere l'RDA soprattutto con cibi fortificati o supplementi.

Acido Metilmalonico (MMA) La B12 l'unico coenzima nella conversione del metilmalonil-CoA (metilmalonil coenzima A) in succinil-CoA (succinil coenzima A). Quando la B12 non disponibile, i livelli di metilmalonil-CoA aumentano. Dato che tossico, il metilmalonil-CoA viene convertito dall'organismo in Acido Metilmalonico che in seguito si accumula nel sangue e nelle urine. Anemia Macrocitica: un test non affidabile per diagnosticare la carenza di B12 Tradizionalmente si utilizzava la presenza di Anemia Macrocitica per diagnosticare una carenza di B12. Tuttavia i disordini neurologici secondari a tale carenza si manifestano comunemente in assenza di Anemia Macrocitica [60]. Il dosaggio di MMA e di Omocisteina nel siero sono pi affidabili nella diagnosi di pazienti con carenza di B12. Dosaggio della B12 nell'organismo e nel cibo Tradizionalmente la B12 stata misurata con dei test di dosaggio microbiologico e con test di dosaggio della capacit legante della proteina R. Tuttavia questi test non sono in grado di distinguere la B12 attiva da corrinoidi non attivi [48]. Ciononostante, alcuni laboratori continuano ad utilizzare questi metodi per il dosaggio della B12. I test che usano il Fattore Intrinseco come agente legante si sono dimostrati pi precisi perch con questi metodi non vengono dosati anche corrinoidi diversi dalle cobalamine. Comunque, anche utilizzando questo metodo, ci sono alcuni problemi (vedi dopo). Sintomi precoci di carenza di B12 Secondo Crane e collaboratori [18] (1994, USA), le prime manifestazioni sono una stanchezza insolita, difficolt digestive (anoressia o nausea) ed amenorrea. Altri sintomi possono essere nervosismo, formicolio e ridotta sensibilit alle mani ed ai piedi, modesta depressione, repentine modificazioni del comportamento, paranoia, riflessi iperattivi, febbre di origine ignota [18], frequenti infezioni delle alte vie respiratorie [19], impotenza, compromissione della memoria [49], infertilit, lingua irritata e diarrea [60]. Poich in alcuni casi questi deficit possono essere irreversibili, i sintomi neurologici costituiscono il problema clinico pi grave dovuto a carenza di B12. Cibi fortificati Tucker e colleghi [98] (2000, USA) hanno mostrato che in un campione di soggetti che non facevano uso di supplementi, quei soggetti che consumavano cereali fortificati pi di 4 volte per settimana avevano una probabilit significativamente inferiore di presentare bassi livelli di B12. Supplementi La vitamina B12 usata nei supplementi ottenuta tramite colture batteriche. Hathcock e Troendle [40] (1991) sottolineano che ci sono pochi dubbi -o nessuno- sul fatto che l'assunzione di 500-1000 microgrammi di B12 al giorno siano raccomandabili per la salute.

Crane e colleghi [18] (1994, USA) si accorgevano che le pastiglie di una certa ditta produttrice di vitamine si scioglievano lentamente in acqua ed ambiente acido. Hanno cos condotto uno studio per vedere se i pazienti vegani che non avevano ottenuto giovamento dall'assunzione orale di pastiglie di B12 (deglutite intere) potevano migliorare la loro risposta alla somministrazione di supplementi masticando le pastiglie. Sette partecipanti masticarono pastiglie di 100 mcg (una alla settimana per 6 settimane) e i loro livelli ematici medi di B12 aumentarono da 116 a 291 pg/ml. I livelli di nove soggetti che non masticarono le pastiglie aumentarono invece da 123 a 139 pg/ml. Quando questi stessi nove pazienti masticarono 500 mcg al giorno per 10 giorni i loro livelli aumentarono a valori normali fino ad una media di 524 +/- 235 pg/ml. Tre partecipanti non furono in grado di aumentare i loro livelli ematici tramite la assunzione orale di supplementi e richiesero delle iniezioni per mantenere i livelli sierici di B12 sopra i 300 pg/ml. [Nota: anche la B12 per via sublinguale avrebbe potuto funzionare per questi tre pazienti; vedi sotto]. Crane e collaboratori raccomandano che i vegani mastichino o lascino sciogliere in bocca una pastiglia da 100-500 mcg di B12 una volta alla settimana o pi spesso. I supplementi non dovrebbero essere lasciati alla luce perch l'esposizione prolungata causa la distruzione irreversibile della cianocobalamina [89]. B12 orale anche per soggetti con problemi di malassorbimento Le iniezioni intramuscolari di B12 sono il metodo tipico per trattare la carenza di questa Vitamina. Le iniezioni possono essere dolorose e costose. Kuzuminski e collaboratori [56] (1998, USA) hanno studiato 33 pazienti con carenza di B12 appena diagnosticata (quasi tutti avevano problemi di malassorbimento) e conclusero che 2000 mcg al giorno di cianocobalamina per via orale erano efficaci come 1000 mcg iniettati per via intramuscolare una volta al mese e possono dare risultati migliori. Delpre e Stark [28] (1999, Israele) hanno dimostrato che tenere sotto la lingua due pastiglie sublinguali di 1000 mcg di B12 (corrispondenti a 2000 mcg al giorno] per 30 minuti fino a completo scioglimento, per 7-12 giorni, normalizzava i livelli sierici di B12 in 5 pazienti con Anemia Perniciosa, 2 con sindrome di Crohn e 7 vegetariani con bassi livelli di B12. Forti dosi di B12 per via orale sono state usate con successo in Svezia per trattare il malassorbimento di B12 per molti anni [5858] [Nota: le persone senza problemi di malassorbimento o di carenza effettiva di B12 dovrebbero aver bisogno solamente di dosi molto pi vicine all'RDA.] Supplementi multivitaminici Herbert e collaboratori [44] (1982, USA) hanno riportato che le vitamine B1, B3, C, E, il Rame e il Ferro sono in grado di danneggiare la molecola della B12. Dosi di vitamina C di 500 mg o pi assunti durante i pasti o entro l'ora successiva possono ridurre la biodisponibilit della B12 o distruggerla. Reddy e Sanders [80] (1990, UK) hanno mostrato che i vegetariani che utilizzavano supplementi multivitaminici presentavano livelli sierici medi di B12 superiori a quelli che non ne assumono. Pertanto pare che i supplementi multivitaminici costituiscano una discreta fonte di B12, sebbene potrebbe essere pi sicuro usare un supplemento che contenga solo B12. Correggere e prevenire la carenza nell'anziano

Approssimativamente il 2% degli anziani non produce abbastanza Fattore Intrinseco, mentre il 10-30% delle persone sopra i 50 anni pu avere problemi di malassorbimento di B12 legata alle proteine [49]. Queste persone devono prendere degli integratori (la B12 non legata a proteine nei supplementi). Flora batterica intestinale Negli anni '50 ad alcuni volontari vegani con carenza di B12 (anemia megaloblastica) furono somministrati degli estratti di B12 ottenuti dalle loro stesse feci, ottenendo la correzione della carenza. Herbert [47] (1988) ha affermato che questo proverebbe che i batteri del colon dei vegani producono abbastanza B12 per curarne la carenza, ma che questa B12 prodotta dai batteri del colon eliminata dall'organismo invece di essere assorbita. Herbert [45] (1984) ha anche riportato che l'85% della B12 contenuta nelle feci umane costituito da analoghi e che i batteri intestinali dell'uomo sono una fonte principale di analoghi della B12. Si scoperto che la carenza di B12 tra gli Indiani vegetariani piuttosto frequente negli Indiani immigrati in Inghilterra, mentre rara tra gli Indiani nativi con abitudini alimentari identiche [2].I soggetti Indiani sani hanno una maggiore quantit di microflora nell'intestino tenue rispetto alle popolazioni Occidentali [2]. Albert e collaboratori [2] hanno ipotizzato che quando gli Indiani emigrano, i batteri del primo tratto intestinale si modifichino, assumendo le caratteristiche tipiche dei batteri di chi vive nei paesi Occidentali, soggetti che hanno poca o nulla flora intestinale nella prima parte dell'intestino tenue. Un articolo comparso in Nutrition Review [76] (1980) suggerisce che la contaminazione batterica del cibo e dell'acqua costituirebbe il motivo per il quale i vegetariani Indiani nativi avrebbero una minor incidenza di carenza di B12 rispetto agli Indiani emigrati in Inghilterra. Cibo biologico come fonte di B12 Robbins e collaboratori [83] (1950, New York Botanical Gardens) usarono un test microbiologico per dosare la B12 od i suoi "equivalenti fisiologici". Fu rilevato che una proporzione considerevole di batteri e muffe nel suolo erano in grado di sintetizzare "B12". Va rimarcato che questo unico studio stato spesso citato nella letteratura vegana con riferimento alla quantit di B12 reperibile nel terreno. Herbert [47] (1988) riporta che nel 1959 si scopr che alcuni vegani Iraniani crescevano le piante nel concime derivato da feci umane. La verdura veniva assunta senza un preventivo accurato lavaggio e la quantit di B12 cos introdotta era sufficiente ad evitare carenze. Crane e collaboratori [18] (1994) sottolineano che molti tipi di terreno non contengono abbastanza cobalto per consentire una formazione adeguata di B12. Essi affermano "questo una delle nostre principali preoccupazioni poich i vegani sembrano generalmente convinti che tutti i nutrienti essenziali sono presenti nei cibi non animali. Essi non sono consapevoli del fatto che le piante possono crescere bene in terreni troppo poveri di cobalto perch i batteri possano produrre abbastanza B12 per gli organismi animali."

Mozafar [71] (1994, Svizzera) riporta come riscontro frequente che il cibo cresciuto con fertilizzanti organici conterrebbe pi Vitamine del gruppo B rispetto a quello cresciuto grazie a fertilizzanti chimici. In seguito lo stesso Autore ha analizzato come i livelli di B12 nei vegetali siano influenzati dall'aggiunta al terreno letame oppure dall'aggiunta di B12 pura. Mozafar conclude che l'assorbmento di B12 presente nel terreno da parte delle piante, specialmente quando questo sia concimato con concime naturale, potrebbe fornire un certo quantitativo di B12 alle persone che consumino tali vegetali e che forse questa la ragione per la quale alcuni vegani non sviluppano carenze di B12. Tuttavia, riferendoci ai livelli di B12 nei cibi biologici riportati in questo studio, e secondo alcuni miei ulteriori calcoli, per raggiungere l'RDA della B12 sarebbe necessario, nella migliore delle ipotesi, assumere 53.5 tazze di spinaci crudi, oppure 5.32 tazze di orzo cotto, oppure 12.6 tazze di fagioli di soia cotti (confronta il testo integrale per i calcoli). Tutto ci dando per certo che per i fagioli di soia e per l'orzo alcuna B12 vada persa durante la cottura -un presupposto assai ottimistico. Mozafar ha anche usato sterco di mucca non trattato, invece di quello compostato (generalmente usato nelle coltivazioni). Sarebbe prudente non fare affidamento su alcun tipo di B12 presente nei vegetali biologici finch le ricerche non abbiano verificato che si tratti di vera Vitmina B12 confermandone la presenza con una certa frequenza in una ampia variet di cibi biologici negli USA. Poich il movimento vegano non ha come scopo un mondo dove vi siano abbastanza mucche per produrre una quantit significativa di letame ad uso concime, i vegani dovrebbero probabilmente concentrare la loro attenzione su fonti di B12 che non siano le deiezioni animali. B12 in alghe, tempeh e altri cibi vegetali Esiste una lunga storia di convinzioni errate su quali piante, se esistono, costituiscano buone fonti di B12. Molte di queste convinzioni derivano dall'uso di metodi di misurazione inaffidabili, i quali misurano gli analoghi della B12 piuttosto che la B12 biologicamente attiva. Un'altra fonte di confusione deriva dal fatto che la contaminazione batterica pu essere presenti nei cibi in certi Paesi ma non in altri. Un'analisi della letteratura scientifica sulla B12 nei cibi vegetali sembra fornire informazioni contraddittorie (confronta il testo integrale per i dettagli). Dopo avere esaminato i metodi e i risultati dell'insieme della letteratura sicentifica sui livelli di B12 nei cibi vegetali non fortificati, solo l'alga Nori in Giappone [97, 109] e forse il Tempeh in Tailandia ed Indonesia [5] appaiono promettenti nella prevenzione e nella cura della carenza di B12 (ma sono necessari ulteriori studi sull'argomento). La Nori e la Spirulina in Olanda non furono in grado di migliorare lo stato della B12 nei vegani [21]. Insetti Usando un test di dosaggio utilizzando il Fattore Intrinseco Wakayama e collaboratori [104] (1984) hanno scoperto che alcune specie di scarafaggi contengono modeste quantit di B12 (0.004 mcg/g) mentre alcune specie di termiti ne producono ampie quantit (0.455-3.21 mcg/g). Questo, assieme al consumo di cibi non lavati, pu aiutare a spiegare come gli uomini primitivi potessero ottenere la B12 senza dipendere da grandi quantit di carne. Problemi con gli analoghi

Carmel e colleghi [14] (1988, USA) ha esaminato le cartelle cliniche di 364 pazienti con bassi livelli di B12. I pazienti con bassi livelli di B12 che avevano avuto soprattutto problemi neurologici avevano livelli di analoghi significativamente pi elevati rispetto ai pazienti con problemi ematici. Questo studio mostra che il deposito o l'assunzione di analoghi con una parallela diminuzione dei livelli ematici di Vitamina B12 attiva, pu avere effetti dannosi sul sistema nervoso, pi che sul sangue. Ci pu essere spiegato o con l'ipotesi che gli analoghi siano dannosi per il sistema nervoso, o ipotizzando che essi svolgano una qualche attivit peculiare della B12 attiva a livello delle cellule del sangue. Prima infanzia Durante la gravidanza, la B12 trasportata attivamente dalla placenta al feto, cosa che pu depauperare le riserve di B12 della madre se questa non assume B12 con la dieta [55]. Le riserve di B12 nei neonati sono normalmente sufficienti per le prime settimane di vita [55], poi essi devono ottenere la B12 dal latte materno o da altre fonti. Se la madre carente di B12 durante la gravidanza, il bambino pu avere bassi livelli di B12; alcuni bimbi hanno sviluppato sintomi clinici di carenza gi all'et di 2 mesi [103]. Alla nascita, questi neonati hanno generalmente livelli sierici di B12 superiori a quelli della madre e generalmente non manifestano sintomi di carenza [64]. I bambini di madri vegane presentano quantit ridottissime di B12 nel circolo enteroepatico [48]. Bimbi nati da madri vegane che non usino supplementi di B12 Dal 1979 ci sono stati 15 segnalazioni [27, 17, 41, 91, 32, 96, 8, 66, 34, 55, 61, 103, 36, 81, 105] di carenza di B12 in 21 nati da madri vegane il cui cibo principale od esclusivo era il latte materno. Questo problema si manifestato solo quando le madri non avevano integrato la loro dieta o quello dei figli con vitamina B12. In tutti i casi i bimbi mantenevano un buon stato di salute fino a circa 6-12 mesi di vita, in seguito manifestavano segni di ritardo dello sviluppo. I bimbi iniziavano a diventare letargici e perdevano in parte il controllo muscolare e la sensibilit. Generalmente presentavano Anemia Macrocitica. Dopo una terapia a base di B12 molti di questi bimbi guarirono ma alcuni ebbero danni neurologici permanenti. In aggiunta ai 15 studi sopra menzionati, Zmora e colleghi [110] (1979, Israele) e Shinell e Gorodischer [90] (1982, Israele) riportarono importanti carenze nutrizionali (tra le quali quella di B12 era la pi grave) in una comunit religiosa vegana nota come "gli Ebrei Neri". Nove bambini morirono. I genitori tendevano a rifiutare qualunque intervento sull'alimentazione dei bambini. Secondo Zmora e collaboratori "Il motivo per cui rifiutavano cibi animali, vitamine prodotte artificialmente e farmaci era la seguente: se l'organismo della mucca sopravvive assumendo solo cibi vegetali, perch l'organismo umano dovrebbe aver bisogno di vitamine sintetiche, cibi animali e farmaci?" Infanti vegani che assumano supplementi di B12 Sanders [86] (1988, UK) ha seguito la crescita e lo sviluppo di 37 bambini vegani. Tutti i bimbi erano stati allattati al seno per i primi 6 mesi di vita e nella maggior parte dei casi anche fino al secondo anno di vita. La maggioranza dei bambini cresciuta e si sviluppata normalmente, pur essendo tendenzialmente di statura e peso coporeo inferiore alla media generale. La loro dieta era generalmente adeguata e pochi bambini avevano

una bassa assunzione di vitamina B2 e B12. La maggior parte dei genitori sapeva di dover usare supplementi di B12. Sanders conclude che se viene posta una sufficiente attenzione una dieta vegana pu garantire una crescita e uno sviluppo normali. Sanders [87] (1995, UK) afferma che molti pericoli potenziali possono essere evitati usando latte di soia fortificato con Calcio e B12, nel periodo successivo allo svezzamento. Bambini ed adolescenti Fulton, Hutton e Stitt [111] (1980, USA) hanno studiato 48 bambini in et prescolare tra i 2 e i 5 anni, che vevano seguito una dieta vegetariana sin dalla nascita. Essi vivevano a The Farm una comunit vegana nel Tennessee, dove il latte di soia veniva fortificato con B12 ed essi erano alimentati anche con lievito alimentare contenente questa Vitamina. Non si verific alcun caso conclamato di carenza di B12. Ashkenazi e collaboratori [6] (1987, Israele) riportarono il caso di una ragazza di 14 anni, divenuta vegana 8 anni prima dopo aver assistito alla macellazione di una mucca. La ragazza presentava problemi neurologici, tra i quali una andatura instabile. Non aveva mai assunto supplementi poich i genitori non sapevano di questa necessit e il suo medico non era a conoscenza della sua dieta. Le furono somministrati integratori e iniezioni e la ragazza accett il consiglio di iniziare a mangiare pesce e latticini [cosa non necessaria e avrebbe potuto essere evitata se avesse assunto integratori regolarmente]. Si assistette ad un rapido miglioramento e nel giro di 4 mesi la ragazza si ristabil completamente. Adulti Vegani Sanders e collaboratori [78] (1978, UK) confrontarono 22 adulti vegani membri della Vegan Society [UK] con 22 adulti non vegetariani:
Vegani: nessun prodotto animale per almeno 1 anno (in media da 8 anni): B12 sierica: 289, R 120-675 pg/ml 22 non vegetariani: B12 sierica: 371, R 250-775 pg/ml 5 Vegani non stavano assumendo supplementi di B12 o cibi fortificati: anni di veganismo: 2 4 6 6 13 B12 sierica (pg/ml) 200 225 230 180 120

Carmel [13] (1978, USA) ha riportato il caso di un uomo di 57 anni ricoverato in ospedale nel 1976 per problemi alla deambulazione. Era stato vegano per 25 anni, ad esclusione dell'assunzione di piccole quantit di latticini. Nel 1974 un chiropratico gli aveva detto che i suoi problemi non erano riferibili a carenza di B12. I suoi livelli sierici di B12 erano di 146 pg/ml. Dopo 6 mesi di terapia con B12 i problemi neurologici si erano circoscritti ai piedi. Inizi a mangiare pesce, latticini e uova. I sui livelli sierici di B12 si stabilizzarono intorno ai 300 pg/ml. I suoi problemi erano riferibili probabilmente ad un cosesistente deficit di introduzione e di assorbimento di Vitamina B12. Campbell e collaboratori [12] (1982, Jamaica) ha riferito il caso di 10 uomini Rastafariani in carenza di B12. Erano vegani da 2-20 anni. Otto di loro presentavano sintomi neurologici. Sei erano itterici, tre avevano la lingua gonfia, due erano anoressici, uno

aveva vomito, uno dolori addominali, oltre ad altri sintomi. I loro livelli sierici di B12 erano compresi tra 10 e 130 pg/ml di cui solo due con livelli sopra i 75 pg/ml. I problemi ematologici risposero in modo soddisfacente alle iniezioni di cianocobalamina. Dei tre soggetti che presentavano una degenerazione subacuta del midollo, uno guar completamente. Un altro miglior considerevolmente pur presentando problemi motori residui anche dopo parecchi mesi di trattamento. Il terzo paziente mor di attacco cardiaco 11 giorni dopo il ricovero. Campbell afferma "I nostri pazienti non erano molto collaboranti nell'assumere vitamina B12 per via orale o nel presentarsi alla clinica per le iniezioni di B12..." Areekul e collaboratori [4] (1988, Tailandia) ha rilevato una differenza significativa nei livelli di B12 in ventinove vegetariani apparentemente in buona salute (62+/-78 pg/ml) rispetto a quelli di sessanta onnivori (629+/-160 pg/ml). Otto vegetariani avevano livelli di B12 indosabili, mentre solo due avevano livelli superiori a 200 pg/ml. Bar-Sella e collaboratori [8] (1990, Israele) hanno confrontato trentasei vegani che non usavano supplementi con trentasei soggetti non vegetariani. I vegani avevano livelli sierici significativamente pi bassi di B12 (164 pg/ml vs. 400 pg/ml). Nessun non vegetariano era carente di B12, anche se due soggetti avevano livelli ai limiti della normalit. Nessun soggetto presentava anomalie ematologiche. Quattro vegani riferivano dolori muscolari, parestesie agli Arti Inferiori e difficolt nella concentrazione. Questi quattro soggetti avevano rispettivamente i seguenti livelli di B12 ed et: 65 pg/ml (56 anni), 84 pg/ml (64 anni), 89 pg/ml (40 anni) e 90 pg/ml (57 anni). Tre di questi quattro soggetti furono seguiti clinicamente e presentarono un significativo miglioramento clinico dopo che grazie ad iniezioni di B12 i livelli di questa Vitamina aumentarono oltre 200 pg/ml. Tungtrongchitr [99] (1993, Tailandia) ha studiato centotrentadue vegetariani tailandesi adulti (apparentemente vegani, 64 uomini e 68 donne) e quarantasette soggetti non vegetariani in buona salute. I livelli di B12 nel siero mostravano diminuire con l'aumentare della durata del periodo di alimentazione vegetariana. I livelli di B12 nel siero (pg/ml) erano i seguenti:
Maschi NV: Femmine NV: Maschi vegetariani: Femmine vegetariane: 490 500 117 153 (R (R (R (R 176-825) 270-1400) 31-730) 22-460)

Crane e collaboratori [18] (1994, USA] hanno misurato il livello di B12 nel siero di settantotto adulti vegani in buona salute (in dieta da 1-28 anni) che non avevano fatto uso di supplementi o di cibi fortificati nell'anno precedente o per pi tempo. I soggetti che non facevano uso di supplementi sono stati paragonati con dodici adulti vegani ed otto bambini vegani che avevano usato del latte di soia fortificato durante l'anno precedente. Il 60% dei soggetti che non usavano integratori avevano livelli sierici di B12 inferiori ai 200 pg/ml. Il 19% aveva livelli sierici di B12 inferiori ai 100 pg/ml. Nei venti partecipanti allo studio che ricevevano supplementi di B12, i livelli sierici della Vitamina erano compresi tra i 304 e i 540 pg/ml. Ai soggetti con bassi livelli sierici di B12 furono somministrati supplementi di B12 per via orale. La B12 sierica di alcuni di questi partecipanti non aument, fatto che diede origine agli studi sulla masticazione delle pastiglie di B12 menzionati precedentemente.

Crane e collaboratori [18] (1994, USA) hanno esamonato l'escrezione di acido metilmalonico nelle urine in ventinove adulti vegani che non avevano usato supplementi o cibi fortificati nell'anno precedente. Undici soggetti presentavano livelli sierici di B12 inferiori ai 200 pg/ml. Sette di questi avevano alti livelli di acido metilmalonico. Crane rifer di un soggetto vegano, senza sintomi di carenza di B12 nonostante un livello ematico di 90 pg/ml, dopo 5 anni dall'inizio della dieta vegana. Tuttavia, un mese dopo l'inizio del trattamento con B12 per via orale osserv che la cronica dispepsia post-prandiale di questo soggetto era scomparsa. Crane e collaboratori [18] (1994, USA) hanno esaminato anche dieci studenti che erano passati da una dieta lacto-ovo-vegetariana a una dieta vegana. Dopo 5 mesi i loro livelli di B12 diminuirono da 417+/-187 a 276+/-122 pg/ml. Crane e collaboratori [19] (1998, USA) hanno pure studiato 2 famiglie, vegane da oltre un anno, che non assumevano regolarmente supplementi di B12 o cibi fortificati. I dosaggi iniziali rilevarono livelli di B12 sotto i 200 pg/ml in 8 su 9 membri della famiglia. I loro livelli medi di vitamina B12 nel siero erano di 190+/-65 pg/ml. Il solo paziente con livelli superiori ai 200 pg/ml (331 pg/ml) era anche l'unico con sintomi di carenza (leggere parestesie ad una mano e facile affaticabilit). Questi sintomi scomparirono dopo l'instaurazione del trattamento con B12 per via orale. Solo un membro aveva livelli normali di acido metilmalonico nelle urine. L'omocisteina sierica era ancora entro limiti normali, ma diminu drammaticamente dopo la terapia con B12. Ai soggetti furono somministrate pastiglie masticabili di B12 in dose di 500 mcg al d. Il livello medio di B12 nel siero aument fino a 553+/-113 pg/ml. Crane e collaboratori scrivono "I dati di laboratorio sono indiscutibili, non si pu credere che queste famiglie potessero avere livelli adeguati (di B12). da rilevare come questi soggetti abbiano seguito una dieta completamente vegetariana per cos tanto tempo con pochi o nessun sintomo clinico o manifestazione riferibile a carenza di cobalamina. In questo studio nessuno dei membri delle famiglie era consapevole di presentare sintomi quali facile affaticabilit, formicolio alle estremit o infezioni respiratorie frequenti". Barman e Parnell [39] (1998, Nuova Zelanda) hanno confrontato ventiquattro Avventisti del Settimo giorno -adulti e vegetariani- (incluso qualche vegano, la cui numerosit non specificata) con ventitr Avventisti non vegetariani. Sebbene l'assunzione di B12 attraverso la dieta fosse significativamente inferiore nei vegetariani, la B12 nel siero non differiva significativamente nei due gruppi (sebbene i livelli nei vegetariani tendessero ad essere pi bassi). Alcuni vegetariani assumevano supplementi od iniezioni. Haddad e collaboratori [38] (1999, USA) hanno studiato venticinque vegani (durata media della dieta 4.2, R 1-25 anni] e venti soggetti non vegetariani. Undici vegani prendevano supplementi e alcuni assumevano cibi fortificati con B12. I vegani avevano livelli di B12 nel siero (421+/-169 pg/ml) simili agli onnivori (423+/-134 pg/ml). Tre vegani avevano livelli sotto i 203 pg/ml mentre nessun onnivoro aveva livelli cos bassi. Dieci vegani avevano almeno un sintomo di carenza di B12. C'era una correlazione significativa tra l'assunzione di integratori di vitamina B12 e i suoi livelli sierici. Hokin e Butler [50] (1999, Australia) hanno valutato lo stato della B12 in duecentonovantotto pastori Avventisti del Settimo giorno Australiani (di cui undici vegani) che non assumevano integratori. Gli Australiani hanno una limitata disponibilit di cibi fortificati. I vegani avevano livelli di B12 (224+/-100, R 99-420 pg/ml) significativamente

inferiori ai non vegetariani (394 +/-196, R 181-973 pg/ml) ma non significativamente differenti dai lacto-ovo-vegetariani. Li & McKay [59] (2000, UK) hanno riportato il caso di una donna di 36 anni vegana da molto tempo. Essa aveva presentato calo visivo associato ad Anemia Megaloblastica e bassi livelli sierici di B12 (130 pg/ml). Trattata con terapia a base di Folati e Ferro per via orale e iniezioni intramuscolari di B12, la sua vista torn normale nel giro di qualche giorno. Anziani vegetariani e vegani Woo e collaboratori [106] (1998 Hong Kong) hanno confrontato lo stato della Vitamina B12 in centosei donne Cinesi, vegane e lacto-ovo vegetariane, anziane (tutte oltre i 65 anni, media di 81 anni; tutte erano state vegetariani per oltre 10 anni; tutte erano in buono stato di salute) con duecentoventinove non vegetariane. Bassi livelli di B12 nel siero (<203 pg/ml) erano presenti nel 53,8% del gruppo vegetariano. Il 48% dei 33 casi di anemia nei vegetariani era secondario a carenza di B12. Solo in una onnivora (pari al 4.3% delle pazienti anemiche) l'anemia era dovuta a carenza di B12. Bernstein [9] (2000 USA) descrive il caso di un uomo sugli 80 anni che aveva goduto di ottima salute ed era stato un corridore. Era stato vegano per 38 anni e attribuiva alla dieta la propria abilit di superare nelle prestazioni persone pi giovani. Nel giro di poche settimane iniziarono a comparire alterazioni cognitive. Gridava, era confuso, disorientato, incontinente e aveva perso le abilit motorie. Una tomografia assiale computerizzata (TAC) evidenzi la presenza di atrofia cerebrale, ed il livello di B12 nel siero era non misurabile. Dopo iniezioni a base di di B12, le difficolt motorie regredirono quasi completamente, ma continuava a presentare labilit emotiva e le sue capacit attentive erano inadeguate per permettergli di tornare al lavoro. Bernstein conclude "(Una) dieta priva di proteine animali pu essere salutare e sicura ma deve essere periodicamente integrata con Vitamina B12". Adulti Lacto-Ovo-Vegetariani In generale i lacto-ovo-vegetariani hanno livelli di B12 inferiori rispetto ai non vegetariani [64]. Sebbene questo non costituisca in genere un problema tipico per loro, se sono disponibili supplementi di B12 o cibi arricchiti (come in USA), raccomandabile che vengano utilizzati dai lacto-ovo vegetariani in modo regolare per assicurare uno stato ottimale di B12. Cibi crudi Dong e Scott [29] (1982 USA) hanno esaminato ottantatr soggetti che tendevano a seguire una dieta igienista consistente in frutta, verdura, noci e semi integrali crudi con una minima assunzione di cereali e legumi. Essi la consideravano come una dieta naturale dei primati adatta per gli uomini ed erano convinti che il loro organismo ricevesse la B12 dai batteri dell'intestino tenue, presenti solamente nell'intestino di soggetti che seguono una dieta crudista. Tra i soggetti che non integravano la loro dieta con Vitamina B12, il 92% dei tredici vegani presentavano livelli di B12 nel siero sotto i 200 pg/ml. Sette vegani avevano livelli sierici al di sotto dei 100 pg/ml. Un vegano di 63 anni con livelli sierici di B12 pari a 117 pg/ml lamentava qualche disordine neurologico periferico. Dei soggetti che

avevano assunto B12 o pastiglie multivitaminiche tutti avevano livelli di B12 sopra i 200 pg/ml. Dong e Scott concludono che non ci sono ragioni per ritenere che una dieta igienista contribuisca ad ottenere livelli di B12 pi elevati rispetto alle diete vegetariane. Rauma e collaboratori [76] (1995, Finlandia) hanno esaminato lo stato della B12 in soggetti che praticavano da lungo tempo una dieta vegana crudista chiamata "dieta dei cibi vivi (living food diet)". Questi crudisti ritenevano che l'ingestione di grandi quantit di cibi fermentati avrebbe fornito loro ampie quantit di B12 e modificato i batteri intestinali in modo tale da farli produrre quantit maggiori di questa Vitamina. Essi avevano livelli sierici di B12 significativamente pi bassi (261, R 47-551 pg/ml) rispetto a soggetti di controllo non vegetariani (420, R 177-651 pg/ml). Sei vegani avevano livelli di B12 sotto i 203 pg/ml, contro un solo soggetto non vegetariano. Sei dei nove vegani mostrarono un lento ma rilevante peggioramento dello stato della B12 nel corso di un periodo di osservazione di 6 mesi, cosa che indica come l'apporto di B12 attraverso una dieta crudista non adeguata a mantenerne costanti i livelli sierici. Rauma e Torronen [79] (1997) in seguito hanno segnalato come i crudisti abbiano iniziato ad integrare la loro dieta dopo aver scoperto la loro carenza di B12. Omocisteina, vegani e patologie cardiache Si ritiene che livelli di omocisteina superiori alle 10 micromoli/l aumentino le probabilit di contrarre patologie cardiache [62]. Mann e collaboratori [63] (1999, Australia) hanno studiato diciotto vegani che non prendevano supplementi di B12. I loro livelli sierici medi di B12 erano di 196+/-92 pg/ml, ed i livelli medi di omocisteina erano di 19.2+/-10.7 micromoli/l. I livelli di omocisteina erano significativamente pi elevati che nei forti consumatori di carne (11.6+/-2.7 micromoli/l), nei consumatori di moderate quantit di carne (11.0+/-2.5 micromoli/l) e nei lacto-ovo-vegetariani [15.8+/-9.3 micoromoli/l). Mann e collaboratori concludono che probabilmente i benefici di una dieta vegana superano i rischi secondari all'aumento dei livelli di omocisteina per quanto concerne le patologie cardiovascolari, ma che i cibi vegani dovrebbero essere fortificati con B12. Mezzano e collaboratori [65] (1999, Cile) hanno studiato i fattori di rischio cardiovascolari ed i livelli sierici di omocisteina in ventisei vegetariani, di cui tre vegani. I livelli medi di B12 nel siero per i vegetariani erano di 166+/-89 pg/ml (contro 401+/-202 nei non vegetariani). L'omocisteina era significativamente pi elevata nei vegetariani (13.5, R 8.069.5 micromoli/l) rispetto ai non vegetariani (9.55, R 5.5-27.2 micromoli/l). La riduzione dei livelli sierici di B12 sembrava essere la principale causa degli elevati livelli di omocisteina nei vegetariani. Gli Autori affermano che "(Il) consumo di latticini o uova sembra insufficiente per coprire il fabbisogno di B12 di gran parte dei nostri lactovegetariani e lacto-ovo-vegetariani." B12 e cancro della mammella Recentemente sono state compiute alcune ricerche riguardanti una correlazione tra bassi livelli di B12 e cancro. Si ritiene che poich la B12 necessaria per una corretta produzione del DNA, una sua carenza possa avere un effetto nella genesi del cancro, trasformando il DNA in modo che le cellule diventino cancerose. Wu e collaboratori [107] (1999, USA) hanno analizzato l'incidenza del tumore della mammella in funzione dei livelli sierici di Folati, Vitamina B12 e B6 in due gruppi distinti di donne. risultato esserci un

piccolo aumento di rischio per le donne in menopausa nel quintile pi basso dei livelli di B12 (280 pg/ml) in uno dei due gruppi. I vegetariani non sono risultati avere una mortalit per cancro della mammella inferiore rispetto ai non vegetariani con stili di vita simili [54]. Questo potrebbe eesere dovuto ai loro ridotti livelli di B12? Demenza tipo Alzheimer e B12? Ci potrebbe essere una correlazione tra elevati livelli di omocisteina, bassi livelli di B12 e malattia di Alzheimer [113, 115]. Al giorno d'oggi, pi a lungo un soggetto stato vegano senza assumere supplementi di B12 o cibi fortificati, pi i suoi livelli di B12 diminuiranno. improbabile che i vegani possano ottenere una salute ottimale senza supplementare la loro dieta con della B12. Nelle societ occidentali di oggi facile assicurarsi l'assunzione di alti livelli di B12 pur seguendo una dieta compatibile con i nostri principi etici, a prescindere da come mangiavano i nostri antenati. Infatti i vegetariani che usano supplementi di B12 possono avere livelli di questa Vitamina superiori ai non vegetariani che non li usano. Vorrei incoraggiare i sostenitori del veganismo a considerare uno dei nostri scopi l'ottenere uno stato di B12 ottimale per tutti i vegani. Incoraggiare i nuovi vegani ad assumere B12 Come sottolineato prima i livelli di B12-TC2 diminuiscono entro pochi giorni da quando l'assorbimento di B12 si arresta, con la conseguenza che i tessuti non ricevano livelli ottimali di B12. L'introduzione di B12 non normalmente necessaria per l'assorbimento di B12 perch il corpo pu adattarsi a livelli di assunzione pi bassi riassorbendo la B12 che normalmente verrebbe escreta (vedi il paragrafo sul circolo enteroepatico). Ma questi meccanismi di riassorbimento possono richiedere tempo per adeguarsi ad una improvvisa diminuzione di assunzione di B12. Ed anche in seguito, la quantit di B12 assorbita pu essere inferiore alla norma. Alcune persone che provano una dieta vegana possono gi in partenza presentare bassi livelli di B12 nell'organismo o difetti nei meccanismi di assorbimento di questa Vitamina. Tutti o alcuni di questi fattori possono essere sufficienti perch una persona vegana da poco tempo noti una differenza negativa nello stato di benessere e ritorni a mangiare prodotti animali. Pertanto prudente per i vegani assumere B12 regolarmente (almeno una volta al giorno) immediatamente dopo aver iniziato una dieta vegana. Questo manterr un bilancio della B12 positivo, garantendo normali livelli di B12-TC2 e fornendo ai loro tessuti quantit adeguate di B12. References
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35o Congresso Vegetariano Mondiale

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Heriot 8-14 luglio 2002

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B12: Una Parte Essenziale di una Sana Dieta Vegana

Dr. Stephen Walsh
Traduzione a cura di Luciana Baroni -- (testo originale in inglesei)

Rassegna
1. Funzione della Vitamina B12 e dei Folati 2. Sindrome da Carenza Classica: Sintomi e Tempo di Latenza 3. B12, Folati ed Omocisteina nei Vegetariani 4. Omocisteina e Mortalit 5. Mortalit Osservata nei Vegetariani 6. Omocisteina, Malformazioni Fetali ed altre Problematiche 7. Trial con le Vitamine del Gruppo B 8. Qual' la Dose Sufficiente di Vitamina B12? 9. Fonti Vegane di Vitamina B12 10. Vitamina B12 e Diete Naturali: da dove gli altri Primati Ottengono la B12? 11. Test di Laboratorio per la B12 12. Conclusioni

1. Funzione della Vitamina B12 e dei Folati La Vitamina B12, assieme ai Folati, necessaria per convertire l'Omocisteina in Metionina. Se questa reazione metabolica bloccata, allora i livelli di Omocisteina aumentano, causando l'elevazione dei livelli di SAH (S-andenosilomocisteina) e bloccando reazioni di metilazione vitali. Infatti, questi processi di metilazione sono necessari per:

Rendere stabili il DNA, l'RNA e le Proteine Produrre Neurotrasmettitori Produrre il Coenzima Q (ad azione antiossidante) Favorire l'eliminazione di tossine, quali la Piridina e l'Arsenico

Se presente carenza di Folati, allora la sintesi del DNA viene direttamente ritardata, causando un aumento di volume delle Emazie (denominata appunto Anemia Megaloblastica) e compromettendo le reazioni di metilazione. Se invece la Vitamina B12 ad essere carente, le reazioni di metilazione sono compromesse ed i Folati vengono in parte intrappolati ("trappola del metile"), provocando ancora Anemia Megaloblastica. La carenza di Vitamina B12, a fronte di elevate assunzioni di Folati, provoca danni al Sistema Nervoso, piuttosto che Anemia. L'Omocisteina ha effetti favorenti l'ossidazione (pro-ossidanti) e probabilmente effetto tossico diretto. 2.Sindrome da Carenza Classica: Sintomi e Tempo di Latenza Anemia: Il deficit combinato di Vitamina B12 e Folati impedisce una produzione di DNA sufficiente per il turnover delle Cellule Ematiche, causando la riduzione del numero delle Emazie (Anemia), che risultano di volume aumentato (Megaloblastica). Il sintomo principale l'Astenia. Conseguenze sul Sistema Nervoso: pi spesso associate con la carenza di B12 che con quella di Folati. I sintomi includono:

Riduzione della Sensibilit e Formicolio Deficit di Forza Deficit di Equilibrio e della Coordinazione degli Arti Deficit Visivi

Glossite Disturbi della Memoria Alterazioni della Personalit, comprese Allucinazioni e Psicosi

Nei bambini, la Carenza di B12 pu provocare Astenia generalizzata, Anoressia, disturbi dello Stato di Coscienza che possono progredire fino al Coma ed alla Morte. Il tempo di comparsa pi rapido rispetto all'adulto. Tutti i sintomi sono reversibili, se trattati abbastanza precocemente, ma possono residuare danni permanenti, soprattutto nei bambini. NB: I bimbi allattati al seno possono sviluppare una severa Sindrome da Carenza di B12 se la madre assume poca B12, anche se la madre asintomatica. Tempo di latenza di comparsa della Sindrome da Carenza di B12: Il Fegato in grado di immagazzinare circa 1500 mcg di B12 se i livelli ematici sono di circa 300 pmol/l. Lo 0.1% di questi depositi viene perduto ogni giorno attraverso la secrezione nell'Intestino, dal momento che non tutto il quantitativo secreto viene riassorbito. Quando i livelli di B12 si abbassano, le quantit che vengono secrete nell'Intestino si riducono e la frazione riassorbita aumenta, rallentando la caduta dei livelli ematici di B12. La rapidit con cui i livelli ematici di B12 variano dipende dal bilancio tra B12 introdotta con la Dieta, quantit di B12 secreta nell'Intestino e quantit riassorbita. Variabili genetiche di enzimi come ad esempio il MTHFR determinano poi la velocit con la quale i livelli di Omocisteina aumentano, e quando la caduta dei livelli di B12 innesca il danno a carico del Sistema Nervoso. L'esistenza di queste variabili spiega perch la Sindrome da Carenza di B12 divenga clinicamente manifesta entro 1 anno -se le scorte iniziali sono basse e l'assetto genetico sfavorevole-, o possa non comparire per intere decadi. Nei bambini piccoli, la Sindrome pu instaurarsi molto pi velocemente. La Carenza talora diviene gi clinicamente manifesta con livelli ematici al di sotto dei 200 pmol/l, ma solitamente compare al di sotto di livelli di 70 pmol/l. I livelli di Omocisteina cominciano ad aumentare quando I livelli di B12 scendono al di sotto di 300 pmol/l, e salgono poi drammaticamente al di sotto dei 150 pmol/l. 3.B12, Folati ed Omocisteina nei Vegetariani

Fig. 1: Livelli di B12 nei Vegani, Vegetariani e Carnivori

Fig. 2: Livelli di Folati nei Vegani, Vegetariani e Carnivori

Fig. 3: Livelli di Omocisteina nei Vegani, Vegetariani e Carnivori Le speranze iniziali che una moderata assunzione di Proteine Vegane e un pi elevato introito di Folati potessero esitare in un abbassamento dei livelli di Omocisteina sono state sopraffatte dai pi bassi livelli di B12. I livelli di Omocisteina dei Vegetariani Cileni riportati nella Tab:: sono drammaticamente scesi a 7.9 dopo integrazione con Vitamina B12. Va per considerato l'aspetto positivo del problema, cio che con livelli adeguati di B12 i vantaggi di una Dieta Vegana (ad elevato contenuto di Folati e moderato contenuto di Proteine) emergono, come dimostrato dallo Studio USA del 1999. Se i carnivori medi passano ad una Dieta Vegana ben pianificata, i livelli di Omocisteina crollano. 4.Omocisteina e Mortalit
Tab. 1: Mortalit Israele Norvegia USA Paesi Bassi Malattie Cardiovascolari Cancro Altre Cause Totali Soglia 2.28 1.62 2.52 2.29 x 2.7 1.5 1.26 2.04 1.49 +5 1.54 +14 1.56 +14 1.52

I valori di Omocisteina nella popolazione sana con buoni livelli di B12 e Folati sono di circa 8 m mol/l. I livelli medi sono circa 10 m mol/l, e tendono a salire con l'et. I livelli medi dei Vegani sono circa 14 m mol/l. Sulla base dei risultati sopra riportati, questi livelli elevati di Omocisteina possono essere associati con un aumento in Mortalit del 40%, riconducibile soprattutto a Malattie Cardiovascolari ed Altre Cause. I bassi livelli di Colesterolo dei Vegani permettono di predirre una Mortalit per Cardiopatia pari al 50% di quella dei Carnivori, cosicch il risultato totale atteso dovrebbe portare alla riduzione di circa il 30% della Mortalit attesa per Cardiopatia, ma ad un aumento del 40% di Mortalit per Altre Cause, con poca differenza nella Mortalit totale. 5.Mortalit Osservata nei Vegetariani (UK, USA e Germania, 1999)
Tab. 2: Rischio Relativo di Morte
(95% confidence interval)

Carnivori regolari Cardiopatia Ischemica Altre Cause Tutte le Cause

Carnivori occasionali 0.8 (0.69,0.93) 0.84 (0.75,0.93) 0.84 (0.77,0.90)

Mangiatori di Pesce 0.66 (0.48,0.9) 0.85 (0.68,1.06) 0.82 (0.77,0.96)

Vegetariani Vegani 0.66 0.74 (0.52,0.83) (0.46,1.21) 0.95 1.33 (0.79,1.15) (0.92,1.93) 0.84 1.00 (0.74,0.96) (0.70,1.44)

1.00 1.00 1.00

Mortalit per Cardiopatia Ischemica nei Vegani: 0.74 osservata vs 0.7 prevista Mortalit per Altre Cause nei Vegani: 1.33 osservata vs 1.4 prevista Risultato Totale: Lacto-Vegetariani, Mangiatori di Pesce e Carnivori occasionali hanno ragionevolmente una Spettanza di Vita di 2 anni superiore a quella dei Vegani Principale fattore responsabile: elevati livelli di Omocisteina Come invertire questi risultati: l'assunzione di adeguate quantit di B12 pu collocare i Vegani in vetta a tutte le altre categorie.

Nota: il termine "regolari" Carnivori utilizzato in Tabella 2 indica individui che non assumono cos tanta carne come la media della Popolazione, e soprattutto NON fumano. La Mortalit nella Popolazione generale di circa 2.0 se calcolata con i criteri della Tabella.

6.Omocisteina, Malformazioni Fetali ed altre Problematiche

Tab. 3: Difetti del Tubo Neurale, B12 e Folati
(Irlanda, 1993)

B12 (a destra) <180 pmol/l 180-280 pmol/l >280 pmol/l Folati (sotto) <6 nmol/l 4.5 2.5 2.1

6-15 nmol/l <15 nmol/l

3.6 1.2

1.2 1.0

1.1 0.8

Tab. 4: Omocisteina, Malformazioni Fetali ed altre Complicanze (Norvegia, 2000):

Confronto tra il 25% dei soggetti con pi elevati livelli di Omocisteina ed il 25% dei soggetti con i pi bassi livelli di Omocosteina:

Patologia Preeclampsia Prematurit Basso Peso alla Nascita Difetti del Tubo Neurale Deformit del Piede

Rischio Relativo 1.32 1.38 2.01 3.57 2.53

Livelli di Omocosteina al di sopra di 15 m mol/l sono risultati associati con un aumento di 3 volte del rischio di rottura di Placenta (Aborto Spontaneo). Altre Problematiche: emersa una forte associazione tra livelli elevati di Omocisteina, Declino Cognitivo e Demenza (sia Demenza Vascolare che Demenza di Alzheimer). Gli Studi pi recenti condotti sui Vegetariani (UK, 2002) riportano una Mortalit pi elevata per cause Neurologiche e Mentali nei Vegetariani rispetto ai Non-Vegetariani, nonostante la Mortalit per tutte le Cause di Morte sia risultata quasi sovrapponibile. Elevati livelli di Omocisteina sono associati anche con la Depressione. 7. Trial con le Vitamine del Gruppo B Difetti del Tubo Neurale:

La somministrazione di 4 mg di Acido Folico riduce l'incidenza dei Difetti del Tubo Neurale del 72% (MRC, 1991) La somministrazione di 0.8 mg di Acido Folico e di 4 mcg di B12 riduce l'incidenza dei Difetti del Tubo Neurale del 100% (Czeizel, 1992)

Cardiopatia:

Due Trial clinici con Acido Folico, Vitamina B12 e Vitamina B6 hanno dimostrato un rallentamento nello sviluppo di Arteriosclerosi. Uno Studio, senza Gruppo di Controllo, e forse gravato da forti pregiudizi, ha dimostrato un'inversione del decorso dell'Arteriosclerosi. Un Trial Clinico Controllato, Randomizzato, ha dimostrato una riduzione dei livelli di Omocisteina da 11.1 a 7.2, ed una riduzione del tasso di incidenza di ostruzione arteriosa dopo intervento di Angioplastica. Il numero di pazienti che hanno dovuto essere sottoposti a reintervento risultato pi basso del 50% (Schnyder, 2001).

Un ulteriore Trial con Acido Folico e B12 ha dimostrato una riduzione del numero di ECG sotto sforzo alterati (Vermeulen, 2000). Atri Trial hanno evidenziato un aumento della elasticit delle Arterie con elevate dosi di Acido Folico, ma in questo caso potrebbe essersi trattato di un effetto farmacologico imputabile ai Folati, piuttosto che di un effetto correlato all'Omocisteina.

8. Qual' la Dose Sufficiente di Vitamina B12?

Figura 4: (x=B12, y=HCY)

Figura 5: (x=dose giornaliera di B12, y=Livelli ematici di B12)

Figura 6: (x=dose giornaliera singola di B12, y=quantit di B12 assorbita)

Per evitare la comparsa di elevati livelli ematici di Omocisteina, i livelli ematici di B12 dovrebbero mantenersi a circa 300 pmol/l o sopra. Nei Vegani, per mantenere livelli ematici di B12 sopra i 300 pmol/l sono necessari introiti di circa 3 mcg/die.

Poich l'assunzione avviene nell'arco di pi pasti, e l'assorbimento pari a circa il 50% della dose introdotta, necessaria una quantit assorbita di circa 1.5 mcg/die. Questa quantit ottenibile con l'assunzione di:

3 mcg/die a partire da cibi fortificati assunti nell'arco di parecchi pasti, oppure 10 mcg/die da un'unica dose di integratore, oppure 2000 mcg/settimana da un supplemento in unica assunzione

(Una simile analisi pu essere fatta per i Folati, e mostra livelli ematici raccomandabili di circa 20 nmol/l, che corrispondono a circa 400 mcg/die, quantit che vengono agevolmente superate con una Dieta Vegana variata). 9.Fonti Vegane di Vitamina B12 Le presunte Fonti includono:

Tempeh (nessun effetto) Nori (effetti collaterali se secca; effetto neutro se cruda) Spirulina (probabili effetti collaterali) Alghe del Lago di Klamath (nessun effetto dimostrato o plausibile) Orzo o Germe di Grano (nessun effetto dimostrato o plausibile) Batteri Intestinali (nessun effetto) Verdure Biologiche (nessun effetto od effetti minimi)

Funghi (nessun effetto od effetti minimi) Terra (scarsi effetti) Carote Lavate in Aqua Tiepida (nessun effetto) Cibi Crudi rispetto a Cibi Cotti (nessun effetto)

Le Fonti affidabili includono:

Cibi Fortificati Integratori

Molta confusione in materia stata creata a causa dell'utilizzo di metodiche d'indagine che non sono in grado di discriminare tra Vitamina B12 biologicamente attiva e suoi analoghi (biologicamente inattivi). Alcuni analoghi non vengono neppure assorbiti, mentre altri s, e sono in grado di competere con la vera Vitamina B12 all'interno dell'organismo, rendendo ancora peggiore la situazione di Carenza. 10.Vitamina B12 e Diete Naturali: da dove gli altri Primati Ottengono la B12? I Primati in libert presentano livelli ematici di B12 al di sopra delle 220 pmol/l, valori che crollano a circa 40 pmol/l dopo alcuni anni di cattivit, nel corso dei quali sono nutriti con una Dieta Vegana "Igienica". Fonti di B12 nei Primati in libert:

alcuni Primati hanno un secondo Stomaco simile al Rumine dei Bovini. Questo "Rumine" contiene Batteri che sono in grado di sintetizzare la Vitamina B12 se la Dieta contiene quantit adeguate di Cobalto. Molti Primati mangiano le proprie Feci, derivandone cos la B12 prodotta dai Batteri della parte bassa dell'Intestino (troppo bassa per consentirne l'assorbimento). Tutti i Primati mangiano anche Insetti che trovano nei cibi che assumono, e molti deliberatamente cercano Insetti per mangiarli, ad esempio gli Scimpanz con le Termiti. Nessuno di loro assume carne in quantit tale da assicurare adeguati livelli di B12 al proprio Organismo.

Implicazioni:

Il nostro fabbisogno di B12 non ha nulla a che fare con un fabbisogno di carne. Infine, tutta la B12, compresa quella presente nella carne e nel latte, proviene da sintesi Batterica, esattamente come quella contenuta negli Integratori e nei Cibi Fortificati.

11. Test di Laboratorio per la B12

Livelli Ematici di Vitamina B12: tale analisi inaffidabile se sono stati consumati elevati livelli di Analoghi, ad esempio da Spirulina od Alghe, dal momento che gli Analoghi stessi falsano i Test Ematici, aggravando inoltre la situazione di Carenza Vitaminica. Per contro, livelli ematici di B12 al di sopra di 300 pmol/l o 400 pg/ml sono indicativi di un sufficiente stato della B12 dell'Organismo. Emocromo: evidenzia esclusivamente la presenza di Anemia, che improbabile in presenza di elevate assunzioni di Folati. Livelli Ematici di Omocisteina: Trattandosi di un prodotto chiave di funzionalit metabolica, livelli di Omocisteina sopra valori di circa 12 m mol/l sono indicativi di un qualche problema, che per pu essere riconducibile a:

Inadequati introiti di B12 Inadequati introiti di Folati Inadequati introiti di B6 Ipotiroidismo (forse da ricondurre ad inadeguate assunzioni di Iodio) Consumo massiccio di Caff non filtrato Problemi renali

Livelli Ematici od Urinari di MMA (Acido Metil-Malonico): Un altro marcatore chiave di inadeguatezza della B12. Questo parametro non viene influenzato dagli altri fattori sopra indicati ad eccezione dei problemi renali, ma per contro non strettamente correlato agli effetti collaterali della Carenza di B12. I livelli devono rimanere al di sotto di 370 nmol/l nel Sangue, o 4 mcg/mg di Creatinina nelle Urine. La Carenza di B12 pu condurre a serie conseguenze per l'Organismo, soprattutto per i bimbi piccoli, dal momento che in questi l'esordio della Sindrome pi rapido ed i danni permanenti pi comuni. Assunzioni adeguate di Vitamina B12 possono essere cruciali per allungare di 4 anni la Spettanza di Vita dei Vegani, collocando i Vegani chiaramente davanti agli altri Gruppi negli Studi di confronto sulla Mortalit. Inoltre, adeguate assunzioni di B12 riducono il rischio di complicazioni in Gravidanza, difetti Congeniti e Demenza. Adeguati introiti di B12 possono venire assicurati con l'assunzione di:

Minimo 3 mcg/die, includendo nella Dieta cibi Fortificati, consumati in pi pasti, oppure Minimo 10 mcg/die ottenuti dall'assunzione di un Integratore in dose unica oppure Minimo 2000 mcg/settimana ottenuti dall'assunzione di un integratore assunto in unica dose settimanale.

Il nostro fabbisogno di B12 non ha nulla a vedere con il fabbisogno di carne, ma condiviso con gli altri Primati che ottengono la B12 da terra, Insetti e Feci contenenti B12 prodotta dai Batteri. Nel nostro Mondo, asettico ma inquinato, la B12 estratta dai Batteri fornisce la fonte pi affidabile e conveniente di Vitamina B12. La Vitamina B12 un costituente essenziale di una Dieta Vegana SANA: Non danneggiate la vostra Salute non includendola nella vostra Dieta. References
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Informazioni generali sui vegan e la B12 28. www.veganoutreach.org/health/b12rec.html Malattie trasmesse dal Cibo Le malattie (infettive, NdT) trasmesse dal cibo sono un problema serio ed in aumento. La Letteratura sull'incidenza annuale di queste malattie riporta casistiche che variano dai 6.5 agli 81 milioni di persone colpite. I costi per i pazienti, per i produttori di alimenti e per l'economia nazionale sono stimati essere tra i 7.7 e gli 8.4 miliardi di dollari per anno [1]. La stragrande maggioranza dei casi, comunque, non viene segnalata. Dal 1973 al 1987, sono state riportate al Center for Disease Control and Prevention (CDC) 7.458 epidemie, comprendenti 237.545 casi di infezioni di origine alimentare. I batteri patogeni sono risultati responsabili del 66 % delle epidemie, dell'87 % dei casi, e del 90 % degli esiti fatali. Circa il 50 % delle epidemie sono state causate dalla Salmonella, per lo pi proveniente da manzo e tacchino [1]. Durante questo periodo di tempo sono comparsi tre microrganismi patogeni veicolati dagli alimenti in precedenza sconosciuti, il Campylobacter jejuni (associato al pollame), l'Escherichia coli 0157:H7 (manzo macinato), e la Listeria monocytogenes (prodotti caseari). Altri patogeni meno comuni includono Bacillus cereus, Clostridium botulinum, Clostridium perfringens (trovato nel manzo), Shigella, e Staphylococcus aureus (nel maiale) [1]. Nel 1998, secondo le stime del CDC si sarebbero verificati 8 milioni di casi di malattie trasmesse dal cibo.

Epidemie da Escherichia coli 0157:H7 All'inizio degli anni '80, l'Eschericha coli 0157:H7 ha iniziato a causare gravi epidemie di infezioni alimentari. Prima di allora, si pensava che l'E. coli fosse un innocuo ospite del tubo digerente di uomini ed animali. Oggi, il CDC calcola che ogni anno si verifichino in U.S. 20.000 casi di infezione da E. coli 0157:H7, legate al consumo di manzo contaminato, latte non bollito ed acqua. [2]. Le infezioni sono caratterizzate da crampi addominali e diarrea sanguinolenta, e possono condurre alla sindrome emolitica uremica (HUS), che pu progredire sino all'insufficienza renale e talora alla cecit [3]. La percentuale di morte da HUS varia tra il 5 ed il 10 %, ma pu essere molto pi elevata negli anziani e nei bambini [4]. L'infezione pu anche portare a danni neurologici con conseguenti crisi epilettiche, coma e trombosi cerebrale, e pu danneggiare in modo cos severo la mucosa del colon da poterne rendere necessaria l'asportazione chirurgica al fine di salvare la vita al paziente [2]. L'E. coli 0157:H7 una delle principali cause di HUS negli U.S.A. [5], e l'HUS la pi comune causa di insufficienza renale acuta nei bambini [3]. Il trend complessivo delle infezioni da E. coli difficile da determinare, a causa della sottostima da parte dei medici, ma si ritiene essere in crescita. L'incidenza di HUS, che pu venire usata come marker per le infezioni da E. coli, in sicuro aumento negli U.S.A. [6]. Nel gennaio 1993, tra i residenti dello stato di Washington ci furono pi di 230 casi di infezioni da E. coli confermate da coltura, di cui quattro mortali. Le infezioni vennero fatte risalire all'assunzione di hamburger poco cotti [2]. Uno Studio del 1987 ha testato la presenza di E. coli 0157:H nella carne venduta al supermercato. Il batterio stato isolato nei campioni analizzati nella percentuale del 3.7 % nel manzo, 1.5 % nel maiale, 1.5 % in pollo e tacchino, e 2.0 % nell'agnello. I Ricercatori conclusero che "il microorganismo non un contaminante raro per carne e pollame freschi" [7]. Dal 1987 al 1990, la Food Safety and Inspection Service (FSIS) ha isolato l'E. coli 0157:H7 in un rapporto di 2/1.668 campioni di manzo tritato e punta di petto, e di 8/6.950 rognoni di vitello. Questi prodotti erano in vendita al pubblico. L'E. coli appare essere un ospite comune del tratto digerente dei bovini. Studi a partire dal 1993 hanno isolato questo microorganismo in 12/50 mandrie testate. Tuttavia, non sono disponibili sistemi di marcatura che consentano di risalire a ritroso sino all'origine delle carni infette, ed i test di routine per riconoscere la presenza del batterio non vengono eseguiti nei macelli o negli impianti di lavorazione della carne. Epidemie da Salmonella La proporzione di epidemie riconducibili alla Salmonella aumentata del 130 % tra i due bienni di studio 1973-75 e 1985-87 [1]. Attualmente vengono segnalati al CDC circa 45.000 casi l'anno di isolamento di Salmonella (da colture prelevate da pazienti malati). Questi sono associati a circa 20.000 ospedalizzazioni, 500 decessi, e spese mediche per almeno 50 milioni di dollari. Ma Il CDC calcola che solo dall'1 al 5 % delle infezioni da Salmonella, che rappresentano da uno a cinque milioni di casi, siano segnalate [3]. Le operazioni di macellazione possono diffondere la contaminazione da una carcassa all'altra. Dopo la spiumatura, le carcasse dei polli vengono messe in contenitori refrigerati, che possono diventare molto sporchi al termine della giornata. Un articolo pubblicato nel

1990 su The Atlantic Monthly sottolinea che le scorie accumulate sul fondo del contenitore possono raggiungere lo spessore di 30 cm, e riferisce le parole di un ispettore che si lamenta che "All'inizio della giornata l'acqua del contenitore pulita e limpida, ma con lo scorrere della giornata diventa sporca, color marrone e sanguinolenta." [8] Dal 1982 al 1984, uno Studio ha riscontrato un'incidenza del 35.2 % di Salmonella nelle carcasse dei polli [9]. Dal 1990 al 1992, la FSIS ha isolato la salmonella nel 25 % del pollame da arrosto analizzato. La FSIS ha pure esaminato dei campioni da 25 grammi di manzo crudo (risultato positivo alla Salmonella in percentuale del'1.4 %), maiale (4.8 %), pollo (15.7 %), e tacchino (8.5 %). Questi campioni infetti erano stati prelevati da prodotti in vendita ai consumatori. Altri Patogeni trasmessi dal Cibo Nel 1992, la FSIS ha condotto un'indagine su prodotti cotti e pronti al consumo, per la presenza di Salmonella e Listeria monocytogenes. I prodotti provenienti da 75 stabilimenti risultarono contenere o Salmonella o L. monocytogenes. La maggior parte dei prodotti infetti stata mantenuta in commercio, mentre il resto stato ritirato. Il Campylobacter stato il principale responsabile di malattie infettive causate dal cibo nel 1998, secondo il CDC. Questi organismi colonizzano velocemente il tratto intestinale degli uccelli ma in genere non sono patogeni per questa specie [10]. Ci significa che improbabile che gli animali infetti vengano identificati con i metodi correnti di ispezione in un macello. La FSIS di recente ha effettuato delle ispezioni a sorpresa per dimostrare quanto siano seri i problemi delle ispezioni oggigiorno. Nel maggio 1993, 90 macelli bovini nelle campagne vennero ispezionati senza preavviso, e di questi impianti 30 vennero chiusi temporaneamente a causa di non osservanza dei regolamenti federali sulle ispezioni, suggerendo come non servano nuove procedure se non si aumentano i controlli. Ispezione dei Macelli Sin dal 1906, le ispezioni sulla carne si sono limitate all'utilizzo di metodi organolettici, che si basano sul rilievo di modificazioni nell'aspetto, odore o consistenza al tatto dei tessuti. Ma questo approccio non in grado di riconoscere i microrganismi presenti nel cibo. Nel passato, la National Academy of Sciences ha raccomandato che fosse istituita una forma di ispezione pi completa, che comprendesse un monitoraggio microbiologico, poich molti patogeni possono essere presenti in numero abbastanza elevato da causare malattia senza per questo alterare il l'aspetto, l'odore o la consistenza della carcassa, o persino senza causare malattie evidenti nel bestiame in vivo (bovini, suini, pollame). La FSIS ha risposto alla comparsa delle epidemie veicolate dal cibo istituendo l'Hazard Analysis and Critical Control Point program (HACCP), ed ha intrapreso uno Studio microbiologico di base dei prodotti carnei denominato Microbiological Baseline Data Collection Program. HACCP un metodo di analisi che serve ad identificare aree all'interno della catena di lavorazione del cibo dove possano verificarsi contaminazioni chimiche o microbiche. Sono state adottate misure per modificare le procedure di lavorazione in tappe chiave, denominate punti di controllo critici, in modo da ridurre la possibilit di malattie

dovute a contaminazione o deterioramento del cibo. Il monitoraggio dei punti di controllo effettuato da test fisici, chimici o microbiologici. Ad ogni modo il programma inutile se il Governo non intende effettuare dei cambiamenti nelle operazioni di lavorazione degli impianti. La velocit delle linee di produzione dei macelli, ad esempio, contribuisce alla contaminazione e rende le ispezioni pi difficoltose. Tuttavia i produttori e i regolamenti del Governo continuano ad eludere questo problema, in quanto un rallentamento della linea di produzione del macello ridurrebbe i profitti. In definitiva, la contaminazione microbica della carne e del pollame un grande problema, e sta diventando sempre pi importante. E con la presenza di prodotti contaminati nelle nostre cucine e ristoranti, la contaminazione crociata ed il contagio costituiranno un problema di crescente importanza. Contaminazione Crociata e Contagio: Pericoli Permanenti La contaminazione crociata un problema serio per il consumatore, e la sua valutazione un punto cruciale in ogni discussione sulla sicurezza della carne. Tre sono le modalit con le quali gli individui sono esposti ai batteri patogeni (causa di malattie). La prima attraverso l'ingestione di prodotti contaminati; la seconda attraverso il contatto con persone gi infettate dal batterio, che pu costituire un problema particolare per le comunit, come le case di cura o le scuole materne; infine, tramite l'ingestione di cibi contaminati dal contatto con carni infette o utensili o superfici di cucina contaminate. I dati pubblicati sul numero di Febbraio 1993 del Journal of the American Medical Association forniscono prove evidenti della trasmissione dell'E. coli 0157:H7 da un

bambino all'altro nelle scuole materne, e suggeriscono che possa verificarsi anche una trasmissione al nucleo familiare [11]. Poich sia l'E. coli che la Shigella necessitano solo di un basso numero di microorganismi per causare malattia, e la dose infettante di Salmonella spesso bassa [12], la contaminazione crociata diventa un problema importante, ed estende il raggio di suscettibilit all'infezione a persone diverse da quelle che direttamente mangiano macinato di manzo poco cotto o bevono latte non pastorizzato. Anche se la contaminazione batterica potesse essere eliminata, la carne non pu comunque essere considerata un cibo sano, a causa dei rischi a lungo termine riconducibili al suo contenuto in colesterolo e grassi, ed alla assenza di fibre e carboidrati complessi. Questa composizione della carne coinvolta in malattie cardiache, vari tipi di cancro, obesit, malattie renali, diabete, ipertensione, ed altre serie patologie. Ciononostante, i rischi a breve termine per la salute riferibili alla contaminazione batterica sono seri e spesso potenzialmente letali, e non sono stati adeguatamente gestiti dal Dipartimento dell'Agricoltura Statunitense. Raccomandazioni del PCRM 1. Le Autorit Federali devono stabilire dei tempi e degli obiettivi precisi per controllare i contaminanti del cibo. Gli sforzi del Governo ad oggi non sono stati adeguati.

2. Il sigillo USDA di approvazione, che recita "Ispezionato per integrit, USDA" dovrebbe venire eliminato finch le Autorit Federali competenti per l'ispezione alimentare non abbiano sviluppato e reso applicabile un metodo affidabile di rilevamento dei contaminanti microbici. 3. Le operazioni nei macelli devono avere pi ispettori, velocit di produzione ridotte, e sistemi di tracciabilit comprensibili che permettano di identificare a ritroso le fonti della carne contaminata. Le Autorit Federali dovrebbero iniziare ad applicare le altre raccomandazioni gi proposte dai gruppi di consumatori per migliorare le procedure di ispezione. 4. Il Governo Federale deve richiedere ai produttori di carne di ritirare la carne infetta dal mercato. Diversamente, l'ispezione risulta inutile per il consumatore. 5. Devono essere fatti sforzi a livello di educazione alimentare pubblica per informare i consumatori sui rischi provocati dalla carne poco cotta, dalla contaminazione crociata, e dal contagio. Altre misure a tutela del consumatore, quali semplici norme di cottura sulle confezioni di carne e pollame, dovrebbero venire prese in considerazione. 6. Dovrebbero essere rese note al pubblico le informazioni su livelli di contaminazione, aderenza alle normative, violazioni, e su eventuali provvedimenti disciplinari per ogni impianto di lavorazione di carne. 7. Poich l'USDA ha dimostrato di non essere in grado e di non volere occuparsi dei problemi correlati alla contaminazione del cibo, la responsabilit per la sicurezza alimentare dovrebbe venirle revocata. 8. I medici dovrebbero conoscere l'E. coli 0157:H7 e le malattie che pu causare, e dovrebbero ricercarlo in tutti i pazienti affetti da diarrea acuta sanguinolenta. 9. I regolamenti Statali e Federali dovrebbero richiedere che le infezioni da E. coli 0157:H7 e la sindrome emolitica uremica (HUS) vengano riferite ai pubblici Ufficiali Sanitari. 10. La carne importata dovrebbe venire sottoposta agli stessi tipi di ispezione della carne prodotta in loco. References
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Tratto da Vegetarian Nutrition & Health Letter Vol.3 n.1, January 2000, pubblicato dalla Loma Linda University (Versione Originale) Traduzione a cura di Giulia Rizzi e Luciana Baroni.

Sistema Immunitario e Nutrizione di David C. Nieman, DrPH

Il Dr. David C. Nieman professore di Scienza della salute ed educazione fisica alla Appalachian State University di Boone, N. Carolina.

L'incredibile Sistema Immunitario Sin dalla nascita, siamo esposti ad un continuo attacco da parte di batteri, virus ed altri agenti patogeni. Senza uno "scudo" efficace, ciascuno di noi soccomberebbe presto alle malattie infettive ed al cancro. Nella lotta contro gli agenti microbici, siamo in grado di proteggerci grazie ad un complesso arsenale di misure di difesa, denominato nella sua globalit come Sistema Immunitario. Il Sistema Immunitario molto versatile ed in grado di produrre un'enorme variet di cellule e molecole in grado di riconoscere ed eliminare un'infinita variet di invasori. All'interno del Sistema Immunitario vengono distinte due unit funzionali:

L'Immunit congenita, cio la resistenza di base alle malattie, con la quale siamo nati, che agisce come una prima linea di difesa. Essa include le barriere alle infezioni, come la pelle, le mucose e la

temperatura corporea. Include anche agenti chimici quali l'Interferone, e cellule come le cellule killer naturali ed i neutrofili che sono in grado di inglobare, uccidere e digerire i microrganismi.

L'Immunit acquisita, denominata pure Immunit specifica, che produce una reazione specifica nei confronti di ciascun agente infettivo che viene poi "memorizzata" dal Sistema Immunitario. La risposta immunitaria acquisita viene attivata quando il Sistema Immunitario congenito non riesce a debellare un agente patogeno. La risposta immunitaria acquisita agisce tramite cellule speciali denominate linfociti-B e linfociti-T, che producono una grande variet di agenti chimici specializzati, denominati anticorpi e citochine. Le cellule T sono in grado di attaccare direttamente altre cellule.

Le Cellule Immunitarie dipendono dai nutrienti assunti Nel feto in corso di sviluppo e nei primi mesi di vita, la nutrizione svolge un ruolo essenziale per lo sviluppo del Sistema Immunitario. E' noto da tempo che i bambini malnutriti mostrano un rischio elevato di incorrere in infezioni gravi, rischiose per la vita stessa [1]. La mancanza di calorie e proteine influisce negativamente su tutti i componenti del Sistema Immunitario [1-3]. L'anoressia mentale pure stata collegata ad un malfunzionamento del Sistema Immunitario [4]. Nel corso di tutta la vita, sono necessari determinati nutrienti per favorire una buona risposta immunitaria [2]. Zinco, Ferro, Rame, Selenio, Vitamine A, B6, C ed E svolgono tutti dei ruoli chiave nel mantenimento di funzioni immunitarie ottimali [1-3]. La maggior parte di tali nutrienti si trova soprattutto in frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi oleosi. Le ricerche in corso stanno focalizzandosi sul ruolo di deficienze di specifici nutrienti e di integratori dietetici sulla funzionalit del Sistema Immunitario, in una vasta gamma di soggetti umani, inclusi anziani, bambini ed adulti di Paesi in via di sviluppo, pazienti affetti da HIV, pazienti con disordini alimentari, ed adulti sani. Antiossidanti e Funzione Immunitaria Le cellule immunitarie possono venire danneggiate dall'esposizione all'Ossigeno - un processo denominato ossidazione - che produce dei composti altamente nocivi denominati radicali liberi. Un apporto adeguato di antiossidanti come le Vitamine A ed E, e di vari fitochimici, pu aiutare a prevenire questi danni [5]. L'equilibrio tra antiossidanti e ossidanti (composti responsabili del danno ossidativo) nella dieta importante per la funzione delle cellule immunitarie [6]. Vari Studi hanno rilevato come diete ricche in sostanze nutritive dotate di propriet antiossidant siano correlate ad una ridotta incidenza di

cancro. Tale legame pu dipendere in parte dalla spinta immunitaria riferibile agli antiossidanti. Nutrizione ed Immunit nell'Anziano La necessit di un introito ottimale di nutrienti ed antiossidanti per mantenere sano il Sistema Immunitario in particolar modo importante negli anziani [6-11]. L'immunodeficienza associata alla senescenza (talora denominata immunosenescenza) in parte responsabile dei problemi della vecchiaia. In particolare, alcuni soggetti sviluppano un calo del numero di cellule-T. Le persone anziane sono pi soggette a molte infezioni, malattie autoimmunitarie e cancro, rispetto ai giovani adulti. La formazione di radicali liberi aumenta nella vecchiaia e contribuisce, almeno in parte, a questo fenomeno.

Diete vegetariane e Sistema Immunitario: spazio per miglioramenti?

E' sorprendente che gli Studi non abbiano trovato una miglior immunit tra i vegetariani, nonostante il loro pi elevato introito di antiossidanti e forse di altri importanti composti. E' possibile che alcune diete vegetariane siano carenti di fattori importanti per una corretta funzionalit del Sistema Immunitario? La risposta potrebbe essere "s". Paragonati agli onnivori, i vegetariani tendono ad avere minori introiti di Zinco, Vitamina B12, ed acidi grassi omega-3, tutti elementi importanti per l'integrit del Sistema Immunitario. In uno Studio, supplementi di Vitamina B12 aumentavano l'attivit delle cellule killer naturali nelle persone affette da carenza di Vitamina B12 [25]. Naturalmente, la carenza di Vitamina B12 rara persino tra i vegani, ma sia i vegani che i latto-ovo-vegetariani tendono ad avere livelli plasmatici di Vitamina B12 pi bassi, rispetto agli onnivori. Negli anziani, pu essere necessaria un'integrazione di Vitamina B12 per mantenerne livelli ematici normali. Non chiaro se livelli bassi ma ancora normali di Vitamina B12 compromettano l'immunit. I vegetariani hanno anche introiti di Zinco inferiori a quelli degli onnivori, sebbene i loro livelli ematici siano simili [26]. Ad ogni modo, i livelli sierici di Zinco possono non essere i migliori indicatori dello status (dello Zinco dell'organismo, NdT). In uno Studio su soggetti anziani condotto a Roma, venivano loro somministrati supplementi a base di Zinco, Zinco pi Vitamina A, o placebo. L'immunit cellulo-mediata era pi valida nei soggetti ai quali erano stati somministrati solamente supplementi a base di Zinco [26]. Infine, a causa dei loro effetti su composti ormono-simili, le prostaglandine, e su regolatori della funzionalit cellulare, le citochine, gli acidi grassi omega-3 possono migliorate l'immunit [28]. Le diete vegetariane sono spesso carenti in acidi grassi omega-3. Conclusioni: una dieta vegetariana, grazie al suo elevato contenuto di antiossidanti e forse grazie all'assunzione di cibi come la soia, pu offrire dei benefici sulla funzionalit del Sistema Immunitario. Ma molti vegetariani possono dover

Due Studi hanno dimostrato che modificare la loro dieta per renderla pi sana vostro Sistema un'integrazione giornaliera con basse- possibile. Per migliorare il di assumere molti cibi Immunitario, assicuratevi moderate dosi di alcuni nutrienti ricchi di Zinco, e di includere ogni giorno delle fonti di acidi grassi omega-3 nella vostra dieta. migliora la funzionalit immunitaria Inoltre, i vegani, e anche forse i latto-ovovegetariani, dovrebbero assicurarsi di assumere negli individui anziani sani [12, 13]. adeguate dosi giornaliere di Vitamina B12. Integrazioni a lungo termine con -Gli beta-carotene (50 mg a giorni alterni Editori per 10-12 anni) sono risultate correlate ad una migliorata attivit delle cellule killer naturali in anziani sani di sesso maschile [11]. Supplementi a base di Vitamina E sono risultati strettamente associati ad un miglioramento della funzionalit immunitaria in soggetti anziani anche quando questi presentavano un normale status di Vitamina E [7, 14]. Studi condotti su animali e sull'uomo indicano che la Vitamina E gioca un ruolo importante nel mantenimento della funzionalit del Sistema Immunitario. Anche una deficienza non rilevante di Vitamina E indebolirebbe la risposta immunitaria, mentre un'integrazione con dosi superiori a quelle raccomandate la migliorerebbe. La RDA corrente per la Vitamina E pu non essere sufficiente a mantenere una ottimale funzionalit del Sistema Immunitario in indivudui anziani. I vegetariani hanno una immunit migliore? Molto pochi sono gli Studi che hanno messo a confronto la funzionalit immunitaria nei vegetariani con quella dei non-vegetariani. Uno Studio su 22 vegetariani e 22 non-vegetariani non ha riscontrato differenze nell'attivit delle cellule killer naturali [17]. Similmente, in uno Studio su otto atleti maschi che consumavano una dieta latto-ovo-vegetariana o ad elevato contenuto di carne, non sono state riscontrate differenze nell'attivit delle cellule killer naturali o nella funzionalit delle cellule-T [18]. In uno Studio su 80 donne con abitudini alimentari differenti, non stata evidenziata alcuna correlazione tra introito di prodotti animali ed immunit [19]. Nemmeno uno Studio recente della Loma Linda University, che ha confrontato 25 vegani con 20 non-vegetariani ha rilevato alcuna differenza nella funzione delle cellule killer naturali e delle cellule-T [20]. Questi dati sono sorprendenti, dal momento che gli Studi dimostrano un legame tra costituenti delle piante come gli antiossidanti -che sono pi elevati nelle diete vegetariane- e funzionalit immunitaria. Paragonati ai non-vegetariani, i vegetariani hanno tipicamente un introito maggiore di frutta e verdura, sostanze nutritive con propriet antiossidanti, e fitochimici, tutti ugualmente importanti per un adeguato funzionamento del Sisitema Immunitario. I vegetariani assumono inoltre pi prodotti a base di soia, che possono avere effetti positivi sull'immunit. Sebbene i risultati siano attualmente solo speculativi, gli isoflavoni della soia hanno dimostrato in Studi di laboratorio di possedere la capacit di stimolare l'attivit delle cellule killer naturali [21, 22]. Nei topi, l'isoflavone

denominato daidzeina ha dimostrato di essere in grado di migliorare l'immunit cellulo-mediata [23]. I vegetariani hanno anche un introito maggiore di fitosteroli (steroli di origine vegetale), che possono pure migliorare la funzionalit immunitaria [24]. Infine, i vegetariani hanno livelli pi bassi di certi composti come il Ferro che potrebbe agire come pro-ossidante. Molte sono le possibili spiegazioni della mancanza di dimostrati benefici da parte della dieta vegetariana. I soggetti studiati sinora sono stati individui aduti di et giovane-intermedia, ma i benefici sul Sistema Immunitario da parte di una dieta a base di alimenti vegetali potrebbero emergere solamente durante lo stress dell'et anziana. Sebbene si tratti di una teoria ancora controversa, alcuni immunologi della nutrizione sostengono che sia necessaria un'integrazione di nutrienti in eccesso rispetto a quelli che si possono ottenere dalla dieta, per ottimizzare la funzionalit immunitaria, specialmente in et anziana [9, 10, 14]. Comunque, tale raccomandazione attende i risultati di molti Studi in corso, riguardanti l'efficacia e la sicurezza dei supplementi nutrizionali. Sussistono potenziali problemi per la salute associati ad assunzioni molto elevate di alcune Vitamine e minerali, e gli eccessi alimentari di un nutriente possono avere un effetto negativo sull'assorbimento e l'utilizzazione di un altro nutriente. I dati attualmente disponibili suggeriscono fortemente che i vegetariani anziani che abbiano consumato una vasta gamma di vegetali per la maggior parte della loro vita dovrebbero possedere una funzionalit immunitaria migliore, rispetto ai non-vegetariani. Al momento sono auspicabili ulteriori ricerche atte a valutare la funzionalit immunitaria nei soggetti anziani vegetariani e non-vegetariani.

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Le Intolleranze Alimentari Cosa sono e come si manifestano dr.ssa Michela Trevisan

"che l'alimento sia la tua medicina e la tua medicina sia il tuo alimento" (Ippocrate) "ma gli alimenti possono diventare anche veleno"
Le Intolleranze od Ipersensibilit Alimentari si differenziano dalle Allergie Alimentari vere e proprie perch non producono Shock Anafilattico e di solito non rispondono ai tradizionali Test Allergici cutanei. Non provocano quasi mai delle reazioni violente ed immediate nell'organismo, e quindi spesso non sono direttamente collegabili allassunzione del cibo che le determina. Esse derivano dallimpossibilit dellorganismo di digerire un dato alimento, a causa di difetti metabolici che possono essere causati dallo stile di vita (scarsa masticazione, errate combinazioni alimentari, ecc.), o da stati emotivi alterati, oppure possono essere scatenate dallassunzione di Antibiotici.

Originano a livello intestinale, avendo come presupposto un'irritazione della mucosa di tale distretto, ma non provocano produzione di Anticorpi e raramente hanno come effetto la produzione di Istamina. Possono per innescare manifestazioni Allergiche quali le Allergie ai pollini, agli acari od al contatto di tessuti, metalli, ecc. Molto spesso nella pratica clinica, infatti, si riscontrano delle situazioni Allergiche di modesta entit che per, a causa della concomitante presenza di Intolleranze Alimentari, producono manifestazioni importanti, soprattutto respiratorie. Le Intolleranze Alimentari si manifestano quasi sempre con una sintomatologia generale pi o meno sfumata (stanchezza, cefalea, gonfiori addominali postprandiali, infezioni ricorrenti, dolori articolari, ecc.) o con modificazioni cutanee (pelle secca, eczemi, orticaria, ecc.); spesso sono correlate a disordini del Peso Corporeo, sia in eccesso che in difetto. Esse sono riconducibili all'accumulo nel tempo delle sostanze responsabili di Ipersensibilit, fino ad un livello che ad un certo punto supera la "dose soglia". A causa di questo periodo di latenza, spesso risulta difficile accettare e comprendere come si possa "improvvisamente" diventare Intolleranti ad un cibo comunemente introdotto quotidianamente o meglio pluri-quotidianamente (v. frumento, olio di oliva, latticini, ecc.). Queste reazioni inoltre non sono sempre immediate, ma si presentano da 1 a 36 ore dopo l'assunzione del cibo in questione. Per ottenere un miglioramento del quadro sintomatologico, necessario astenersi rigorosamente per almeno 2-3 mesi dall'assunzione del cibo incriminato, -anche nelle sue forme nascoste (es. siero di latte nel prosciutto cotto)- ed anche dall'assunzione di cibi che possono generare reazioni crociate (es. latticini-carne di manzo) . Va rimarcato inoltre che, come accade per le Allergie respiratorie e l'inquinamento atmosferico, le sostanze chimiche addizionate nel corso di qualsiasi momento della lavorazione di un cibo possono: a) renderlo allergizzante, b) produrre un'Intolleranza alle sostanze aggiunte oppure, ancor peggio, c) diventare veicolanti delle molecole contenute nell'Alimento (soprattutto Proteine) e renderle fonte di Intolleranza. Basti pensare agli olii vegetali, che sono il capolista delle Intolleranze Alimentari, al contrario degli olii spremuti a freddo. Pe rtanto, il primo intervento nei confronti di cibi sospetti, quello di utilizzare solo prodotti sicuramente "puliti". Le Intolleranze, viste come una rottura dellequilibrio cibo-ospite, si insediano comunque in un organismo predisposto geneticamente o con uno sbilanciamento della barriera intestinale. Un peso importante rivestono la carica Antigenica dell"Alimento, let dell'individuo, gli insulti al Sistema Immunitario. Gli starter pi frequenti di un'Intolleranza Alimentare sono: introduzione precoce nel lattante di latte vaccino e derivati, uso di Antibiotici, infezioni virali o batteriche a carico dell'intestino, infestazioni parassitarie intestinali, stress emotivi. Tra gli Alimenti, quelli che pi frequentemente danno reazioni sono:
1. RICCHI DI ISTAMINA: pomodoro, birra, formaggio stagionato e fermentato, spinaci, funghi, cioccolato, tonno in scatola, ecc.

2. ISTAMINO LIBERATORI: fragole, ecc. 3. TENDENZIALMENTE ALLERGIZZANTI: pesce, arance, uova, soia, latte vaccino, pesche, kiwi, crostacei, ecc.

4. CIBI CHE PI FREQUENTEMENTE CAUSANO INTOLLERANZA: latte e latticini, lieviti, frumento, olii vegetali, olio di oliva, ecc.

Come si testano le Intolleranze Alimentari Per rilevare la presenza di un'Intolleranza Alimentare, sono a disposizione diversi tipi di test, nessuno attualmente riconosciuto dalla Medicina Ufficiale. Alcuni test vengono effettuati su un campione di sangue. Questo metodo prevede che il plasma sanguigno venga posto a contatto con numerosi estratti di Alimenti (cereali, verdure, frutta, ecc.) e, dopo un certo tempo di incubazione, venga valutato al microscopio da un tecnico se i Neutrofili (una categoria di Globuli Bianchi) hanno subito delle modificazioni in seguito al contatto con alcuni degli Alimenti esaminati. Il limite del test, oltre all'esperienza del tecnico, risiede nella parzialit della risposta. Infatti, per quanto appartenenti all'organismo preso in esame, le cellule Neutrofile non sono l'organismo e non sono pi al suo interno. Un'altra categoria di metodiche di valutazione si avvale della misurazione della tensione muscolare. Quando assumiamo, ma anche solo quando teniamo in mano, un Alimento od una sostanza che ci disturba, la nostra forza muscolare diminuisce, talvolta in modo cos importante che le persone provano un senso di spossatezza dopo averne assunto. Il Metodo Kinesiologico testa la diminuzione della forza in modo manuale, prendendo in esame la muscolatura della mano (O Ring) oppure delle braccia e/o delle gambe, mentre il test DRIA utilizza lo stesso principio, ma le rilevazioni sono fatte tramite un sistema computerizzato. Questi test sono validi perch prendono in considerazione tutto l'organismo. Il loro limite risiede nella manualit delloperatore per quanto riguarda il Test Kinesiologico, e nell'estrema noiosit del test DRIA (devono essere messe in bocca fialette con diversi Alimenti e sostanze chimiche per un totale di circa due ore di test). Di altra impostazione concettuale sono i test elettrici come l'EAV (elettro Agopuntura di Voll) ed il Vega Test. Con appositi apparecchi pu essere misurata, lungo i meridiani classici dell'agopuntura cinese od altri canali studiati successivamente, una microcorrente elettrica che attraversa la persona, ed al'uscita permette di derivare informazione su incidenti trovati lungo il percorso oppure sull'impatto che producono piccole quantit di Alimenti interposti tra la persona e l'apparecchio. Quando deve essere sospettata un'Intolleranza Alimentare? Come abbiamo visto i sintomi causati dalle Intolleranze ai diversi tipi di cibo sono molteplic i. I pi frequenti sono cefalee, disturbi intestinali (gonfiori, stipsi o diarrea, colite, meteorismi, ecc.), dolori premestruali, disturbi dell'umore (depressione, irritabilit), dolori articolari, mal di gola o bronchiti ricorrenti e molti altri.

Il sospetto va posto quando un disturbo, anzich comparire in modo passeggero o saltuario, inizia a presentarsi sempre pi frequentemente fino ad interferire con la vita "normale" della persona. Come sempre in Biologia le variabili possono essere molteplici, e quindi la ricerca di eventuali Intolleranze Alimentari pu essere una delle strade da percorrere per affrontare una problematica. Possibili Intolleranze Alimentari vanno quindi prese in considerazione quando, dopo aver corretto la dieta, i problemi persistono, e prima di intraprendere terapie farmacologiche, che presentano sempre effetti collaterali a breve o lungo temine. Dalle Intolleranze si guarisce? Dalle Intolleranze Alimentari si guarisce, seguendo diete ad eliminazione associate eventualmente ad un sostegno fitoterapeutico. I programmi alimentari devono essere concordati e seguiti da un esperto per poter valutare le modalit pi corrette e quelle che meglio si adeguano anche alle problematiche individuali. Eliminazioni parziali o per tempi troppo brevi di un Alimento non portano risultati soddisfacenti, solo tanta inutile fatica e scoraggiamento!

Alimentazione e peso corporeo

Francisco Goya, 1814-1823 Que desgracia! (Disegno per i Secondi Capricci)

dr. Lorenzo Corsi

Nel piano sanitario nazionale 1998-2000 per la prima volta all'alimentazione viene assegnato "un ruolo fondamentale nel mantenere e migliorare lo stato di salute". Il conseguimento di alcuni standard nutrizionali al fine di ridurre nell'incidenza e nella mortalit le patologie associate a regimi alimentari squilibrati considerato un obiettivo primario, ma la riduzione dei rischi associati ad una alimentazione scorretta una valida motivazione solo per alcuni perch la molla che spinge le persone a sperimentare una dieta quasi sempre la preoccupazione per l'aspetto fisico. Curare il proprio corpo per piacersi e piacere un fatto normale, il nostro corpo ha un profondo significato psicologico e preoccuparsene rientra nella norma, ma nella nostra societ il grasso corporeo ha assunto significati simbolici negativi e l'eccessiva preoccupazione per l'immagine associate ad una informazione sbagliata sul ruolo dei nutrienti e dei loro effetti sul nostro corpo induce molte persone ad adottare regimi alimentari pericolosi. Sottoporsi a trattamenti dimagranti senza una conoscenza dei meccanismi che controllano la fame, la saziet e che

regolano lo stato di nutrizione pu far perdere il controllo sul peso corporeo e aumenta re la probabilit di incorrere in disturbi del comportamento alimentare (anoressia e bulimia nervosa) che investono anche la sfera psichica.

Le promesse Alle porte dell'estate i numerosi messaggi pubblicitari invitano a trasformarci in una nuova persona, snella e sexy. questo il periodo in cui tutti sono pronti a proporre "la novit assoluta", garantire veloci perdite di peso, senza ginnastica, nel pi completo relax, senza fatica, senza il minimo impegno, solo con l'ausilio di qualche pillola o rimedio "naturale". I fatti La ricerca ha dimostrato che una permanente riduzione dell'eccesso di grasso corporeo riduce il rischio per numerose condizioni patologiche ma gli studi hanno anche provato che il peso corporeo non pu essere modificato a piacere essendo un carattere influenzato da fattori genetici, ambientali e psicologici. I fattori genetici (non modificabili) hanno una loro importanza nello stabilire il peso di una persona, la distribuzione del tessuto adiposo e le forme corporee. Sono molti i geni implicati nella regolazione delle riserve energetiche, ma enfatizzare oltre misura il loro ruolo pu portare a ritenere che la persona, il cui assetto genetico tale da renderla pi suscettibile all'ambiente alimentare sia anche destinata all'obesit. Questo tipo di interpretazione dei risultati della ricerca scientifica ha un potenziale rischio: fa vivere la condizione di sovrappeso come indipendente dalla propria volont e induce a ricercare la soluzione del problema al di fuori di se (farmaci, interventi chirurgici, indumenti dimagranti, ecc....). Avere una "predisposizione per" non significa "essere destinati a" ed un peso sufficientemente basso da ridurre i rischi legati all'eccesso di tessuto adiposo possibile mantenerlo accettando l'esistenza di un peso limite, caratteristico per ognuno, al di sotto del quale non si pu scendere senza assistere a tutta una serie di modificazioni biologiche e psicologiche che portano a mangiare in eccesso. Cosa si pu fare realmente Prima di iniziare un programma di dimagrimento necessario individuare con un professionista preparato a tale scopo un peso di riferimento il pi realistico possibile e valutare in modo sufficientemente esatto i limiti oggettivi che la nostra costituzione e stile di vita ci impongono. Nella valutazione di questo limite non deve essere trascurato il fatto che nelle donne, dall'adolescenza in poi, la quantit di tessuto adiposo normalmente maggiore rispetto a quella dell'uomo e che in intima relazione con la capacit di riproduzione. noto che una riduzione del grasso al di sotto di un certo valore pu essere responsabile di alterazioni dell'ovulazione e/o amenorrea. In molti casi, l'amenorrea conseguente alla riduzione del peso, viene vissuta dalle ragazze e dalle loro madri come una malattia e ci le spinge a ricercare nei farmaci la soluzione al problema. In alcuni casi l'assunzione di estrogeni pu impedire di considerare l'amenorrea come un sintomo di una realt pi complessa da inserire nell'ambito di un disturbo del comportamento alimentare. Riconoscere che la

cessazione o l'irregolarit del ciclo mestruale possono essere una conseguenza di una riduzione della massa grassa orienterebbe le persone verso un approccio pi adeguato alla complessit di un problema che tale evento pu nascondere. Le cause dell'obesit e del sovrappeso sono diverse e solo un'indagine accurata pu indicare quali interventi e strategie necessario a dottare per ogni persona. Con certezza possiamo affermare che la riduzione dell'eccesso di grasso corporeo un obiettivo da perseguire per prevenire malattie gravi e invalidanti ma non dobbiamo pensare che ci sia possibile realizzarlo solo con una dieta ipocalorica corredata da un elenco di divieti e proibizioni. Per perdere definitivamente e permanentemente il sovrappeso necessario cambiare parzialmente il nostro stile di vita tenendo in considerazione i seguenti punti:
1. Conoscere realmente l'entit del sovrappeso e ci pu essere fatto solo con metodiche, eseguite da professionisti preparati a tale scopo in grado di interpretare correttamente i dati strumentali.

2. Non usare formule o tabelle peso-altezza per individuare un peso di riferimento. 3. Convincersi che le diete e le soluzioni miracolose in grado di risolvere il problema per noi non esistono.

4. Liberarsi dai rituali dietetici recuperando un rapporto sereno e non ansiogeno con il cibo. 5. 6. Evitare soluzioni che prevedono un ossessivo calcolo delle calorie o un elenco di divieti e proibizioni. Accettare i tempi ed i limiti che il nostro corpo impone se non si vuole iniziare una battaglia persa in partenza contro noi stessi.

Adottare uno stile di vita che comporti un aumento del livello dell'attivit fisica.

Come Migliorare con una Dieta Vegetariana lo Stato di Salute a Lungo Termine
1. Stato di Salute e Mortalit dei Vegetariani 2. Prevenzione di Obesit e Diabete Mellito 3. Prevenzione del Rischio Cardiovascolare 4. Prevenzione della Salute dell'Osso 5. Prevenzione dei Tumori 6. Prevenzione dell'Integrit di Mente ed Occhio 7. Mantenimento di un Efficente Metabolismo 8. Pro e Contro del Pesce 9. Pro e Contro dei Latticini

10. Imparare dalle Diete dei Primati 11. Raccomandazioni

1. Stato di Salute e Mortalit dei Vegetariani Tutti i principali Studi condotti sui Vegetariani hanno concluso che i Vegetariani vivono circa 5 anni pi a lungo rispetto alla Popolazione generale dello stesso Paese, e godono in genere di un buono Stato di Salute. Molti di questi benefici sono da ricondurre al controllo del fumo, al maggior esercizio fisico, ed alle caratteristiche della composizione della Dieta piuttosto che alla mera eliminazione della carne. I forti fumatori possono vivere 10 anni di meno, e la mancanza di esercizio fisico pu accorciare la vita di 2-3 anni, anche in assenza di Sovrappeso. E' quindi necessario imparare dagli Studi sui Vegetariani e da altri Studi quali siano le scelte alimentari che favoriscono un miglior Stato di Salute:

Il consumo quotidiano di noci pu far guadagnare 2 anni di Vita (pi per gli uomini). L'Obesit pu costare circa 2.5 anni di Vita nelle donne e 4 anni negli uomini. Il consumo di frutta e verdura pu ridurre il rischio di Cancro, Cardiopatia ed altre Malattie. Elevati livelli di Omocisteina possono costare circa 4 anni di Vita e possono essere particolarmente pericolosi per i diabetici. La Pressione Arteriosa ed il rischio di Ictus Cerebrale ed Osteoporosi possono essere ridotti da una dieta ricca di Potassio e Calcio e bassa di Sodio.

Osserviamo la Mortalit dei Vegetariani in confronto ai non-Vegetariani nella Tabella 1: Rischio relativo di morte (95% confidence interval) Carnivori abituali IHD (Cardiopatia Ischemica) Altre Cause* Tutte le Cause 1.00 1.00 1.00 Carnivori occasionali 0.8 (0.69,0.93) 0.84 (0.75,0.93) 0.84 (0.77,0.90) Mangiatori di pesce 0.66 (0.48,0.9) 0.85 (0.68,1.06) 0.82 (0.77,0.96) Vegetariani Vegani 0.66 (0.52,0.83) 0.95 (0.79,1.15) 0.84 (0.74,0.96) 0.74 (0.46,1.21) 1.33 (0.92,1.93) 1.00 (0.70,1.44)

*"Altre cause" esclude Cancro e Malattie Mardiovascolari.

Il gruppo di Studio vissuto 5 anni in pi rispetto alla Popolazione generale. Un rapporto di 0.84 per tutte le Cause di Morte equivale (approssimativamente) ad un allungamento della Vita di circa 2 anni. Tuttavia si pu fare ancora meglio.

2. Prevenzione di Obesit e Diabete Mellito L'Obesit (BMI>30) una delle cause principali di Diabete Mellito, in quanto favorisce una situazione di Insulino-resistenza. Un aumento del BMI causa un abbassamento dei livelli di HDL-Colesterolo (Colesterolo buono), ed aumenta i livelli di LDL-Colesterolo (Colesterolo cattivo), cos come aumenta la Pressione Arteriosa ed il rischio di Cardiopatia Ischemica, Cancro del Colon e della Mammella. Complessivamente l'Obesit accorcia di circa 3 anni la Spettanza di Vita. Il BMI ideale di 20-23 per la maggior parte delle persone. Per una persona alta 183 cm corrisponde ad un Peso Corporeo di 67-77 kg. Il rischio di Obesit viene ridotto da una Dieta ad elevato contenuto in Fibre ed a bassa Densit Calorica: ricca di frutta e verdura. Le bibite zuccherate favoriscono l'Obesit; gli spuntini a base di frutta e verdura riducono il rischio di Obesit. Elevati livelli di attivit fisica, basse assunzioni di Grassi Saturi, ed elevati introiti di Fibra riducono il rischio di Diabete Mellito indipendentemente dalla presenza di Obesit. Basse assunzioni di Cromo e Magnesio possono aumentare il rischio di Diabete Mellito. Abbondanza di frutta, verdura e cereali integrali al posto di cereali raffinati possono proteggere da questo aumento del rischio. I Vegetariani Occidentali hanno una pi bassa incidenza di Obesit e Diabete in confronto ai non-Vegetariani. 3. Prevenzione del Rischio Cardiovascolare La combinazione vincente costituita da: bassi livelli di LDL-Colesterolo, alti livelli di HDLColesterolo, bassi valori di Pressione Arteriosa, elevati livelli di Acidi Grassi Omega-3, alti livelli di Capacit Antiossidante Totale, bassi livelli di Omocisteina. Assunzioni ridotte di Acidi Grassi Saturi e Trans-idrogenati ed assunzioni moderate di Acidi Grassi Insaturi favoriscono un buon bilancio del Colesterolo, effetto favorito anche da valori di BMI tra 20 e 23 e dall'esercizio fisico. Bassi valori di Pressione Arteriosa sono favoriti da ridotte assunzioni di Sodio e da elevate assunzioni di Potassio e Calcio, e da un basso BMI. Gli Acidi Grassi Omega-3 possono facilmente essere ottenuti dai semi di lino (variet da cucina), semi di canapa, semi di colza e noci. I livelli di Omocisteina vengono ridotti con un apporto adeguato di Vitamine del gruppo B (soprattutto B12, Folati, B2 e B6) ed evitando l'assunzione di caff ed il fumo. I Vegetariani di qualunque categoria mostrano un ridotto rischio di Cardiopatia Ischemica, ma tale situazione pu essere ulteriormente migliorata ponendo maggiore attenzione ad aumentare l'assunzione di B12, Acidi Grassi Omega-3 e Calcio, ed a ridurre gli Acidi Grassi Trans-idrogenati ed il Sale. Tabella 2: Dieta e Pressione Arteriosa Elevata assunzione di Sodio (3.5 gr.) Controlli 133/83 Media assunzione di Sodio (2.4 gr.) 131/82 Bassa assunzione di Sodio (1.3 gr.) 126/79

DASH*

127/80

126/79

124/78

*DASH= Soggetti che seguono il programma dietetico dello studio Dietary Approaches to Stop Hypertension, vedi: Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group, N Engl J Med 2001 Jan 4; 344(1):3-10. Potassio Calcio Controlli 1700 mg 450 mg DASH* Fibre Grassi Saturi 10 gr 14%

4400 mg 1250 mg 30 gr 7%

Altri Studi hanno dimostrato che pi del 50% del beneficio del DASH riferibile al Potassio e quasi tutto il rimanente al Calcio. Elevate assunzioni di Calcio, Potassio e Magnesio sono tutte associate con una ridotta Mortalit per Ictus Cerebrale. La riduzione dei livelli di Pressione Arteriosa associata ad una ridotta Mortalit per tutte le Cause di Morte. I Vegetariani spesso (ma non sempre) presentano livelli di Pressione Arteriosa pi bassi. 4. Prevenzione della Salute dell'Osso A qualunque et una Frattura un evento molto spiacevole, ma la Frattura del collo Femorale particolare in quanto pu essere causa di prolungata Immobilizzazione con ripercussioni negative sulla Qualit della Vita. Il segreto per mantenere l'Osso in buono Stato di Salute si basa sulle seguenti regole:
1. Permettere all'Organismo di compensare facilmente le proprie perdite di Calcio con il Calcio assorbito dalla Dieta. 2. Ostacolare la perdita di Calcio dall'Osso.

Il segreto per rispettare la prima regola lo stesso che per la Pressione Arteriosa: basse assunzioni di Sodio, elevate assunzioni di Potassio e Calcio. Se l'esposizione al sole limitata, ad esempio nel corso dell'inverno a latitudini superiori a 40C, l'assunzione di Vitamina D con la Dieta diventa importante. Le Proteine hanno un effetto ad U sull'Osso: fino a circa 1 gr/Kg di Peso Corporeo al giorno favoriscono la crescita dell'Osso; aumentandone l'apporto dietetico tale effetto si inverte, ed aumentano le perdite di Calcio. Il metodo pi efficace per mantenere il Calcio a livello dell'Osso quello di assicurarsi un adeguato apporto di Vitamina K dai vegetali a foglia verde o dai broccoli. Una porzione al giorno pu ridurre il rischio di Fratture del 50%.

Il Retinolo contenuto negli integratori od in alcuni tipi di latte fortificato (parzialmente scremato) in commercio negli USA ed in Svezia probabilmente causa di Osteoporosi. I dati sinora disponibili sulla Salute dell'Osso dei Vegetariani sono ancora controversi. Tabella 3: Effetti di cibi differenti sul bilancio del Calcio (mg Calcio per 100 g di cibo) Assorbimento Normale Assorbimento ridotto del 40% Pollo (media) Pesce (media) Uova Formaggio a fiocchi Formaggio Cheddar Latte vaccino Frumento (secco) Mandorle Fagioli di soia Patate Peperoni Arance Banane Cavolo verde -27.3 -23.6 -18.2 -15.6 18.6 8.5 -11.6 14.8 6.6 1.8 2.6 5.6 4.6 17.6 -27.8 -24.9 -20.7 -18.0 -3.7 3.8 4.0 -12.8 5.0 -1.6 1.3 2.2 4.0 4.4 11.7 12.4

Latte di soia fortificato 7.6

Spinaci freschi in foglia 20.7

I cibi migliori per la Salute dell'Osso sono le verdure a foglia verde a basso contenuto di Ossalati, dal momento che riducono le perdite di Calcio, forniscono Calcio prontamente assorbibile e forniscono la Vitamina K che permette al Calcio di rimanere nelle Ossa alle quali appartiene. I prodotti derivati dal latte non sono assolutamente cos efficaci come un semplice integratore di Calcio Carbonato, senza parlare dei vegetali a foglia verde. 5. Prevenzione dei Tumori
L'Obesit favorisce il Cancro della Mammella in epoca post-menopausale, il Cancro l'Endometrio, il Cancro del Colon-retto ed il Cancro del Rene.

L'evidenza di un generico beneficio riferibile a frutta e verdura stata ridimensionata negli ultimi 5 anni, dal momento che sono stati resi disponibili un maggior numero di Studi Prospettici. La responsabilit di questi benefici viene ora ricondotta ai Folati (in verdure verdi e fagioli) ed ai Carotenoidi, particolarmente al Lycopene (verdure dai colori brillanti, soprattutto rosse) e forse alle Fibre. emersa una modesta evidenza sugli effetti positivi

di Calcio e Vitamina D sul Cancro del Colon-retto, e netta sul Cancro della Mammella, ed una chiara evidenza sul ruolo di Vitamina D e Selenio sul Cancro della Prostata. L'evidenza di un effetto dannoso del latte vaccino sul Cancro della Prostata e della carne conservata sul Cancro del Colon-retto appare abbastanza forte. I cibi e le bevande assunte molto calde aumentano il rischio di Cancro del Cavo Orale e del Faringe. Per contro, si molto ridimensionata l'evidenza di un effetto favorente dell'assunzione di Grassi sul rischio di Cancro, salvo che indiretto attraverso l'incremento ponderale. 6 Prevenzione dell'Integrit di Mente ed Occhio Un cattivo stato di Salute Cardiovascolare e lo stress ossidativo favoriscono il declino Cognitivo e la Demenza. Lo stress ossidativo il responsabile principale della Degenerazione Maculare Retinica e della Cataratta. Elevati livelli di Omocisteina appaiono strettamente associati con la Demenza (sia la Demenza Vascolare che la Demenza di Alzheimer). I vegetali a foglia verde, ivi compresi spinaci, cavolo verde e broccoli sono dei potenti antiossidanti ed allo stesso tempo sono ricchi di Folati -che riducono i livelli di Omocisteina-, e di un particolare Carotenoide in grado di proteggere l'Occhio dal danno ossidativo. La Vitamina B12 (assieme ai Folati) cruciale per mantenere bassi livelli di Omocisteina nei Vegetariani. Verdura e frutta dai colori brillanti sono le fonti migliori di antiossidanti (cavolo verde, spinaci, pomodori, carote, mirtilli, fragole e susine ne sono fonti eccellenti). Noci, semi oleaginosi ed olive sono pure valide fonti di antiossidanti. Le noci del Brasile sono una fonte eccezionalmente concentrata di Selenio ( sufficiente l'assunzione di una noce al giorno). 7 Mantenimento di un Efficente Metabolismo Il regolatore del Metabolismo dell'Organismo la Tiroide (una ghiandola endocrina), la cui funzionalit necessita di apporti adeguati ma non eccessivi di Iodio. I livelli di assunzione vengono a collocarsi nell'intervallo ideale tra 150 e 400 mcg/die. Il Sale Iodato non la fonte ideale di Iodio, a causa della contestuale presenza di Sodio. In Gran Bretagna, gli introiti di Iodio vengono incrementati aggiungendo lo Iodio al mangime per il bestiame: un metodo un pu complicato per compensare i bassi livelli di Iodio del terreno. Le alghe contengono quantit comprese tra i 5 ed 5.000 mcg di Iodio per grammo, e l'alga Kelp (Kombu) quella che risulta avere il contenuto pi elevato di Iodio. 15 gr di alga Kelp all'anno sono sufficienti per fornire tutto lo Iodio necessario. 1 Kg di alga Nori fornisce quantit di Iodio pi variabili e comunque inferiori ai 15 gr di kelp. A chi utilizza le tavolette di Kelp si raccomanda di non assumere quantit superiori ai 500 mg di Kelp alla settimana (non basatevi sul contenuto di Iodio dichiarato). Il Selenio aiuta la funzionalit della Tiroide, oltre ad essere un importante antiossidante, che pu essere rapidamente assunto con 1 noce del Brasile al giorno. 8 Pro e Contro del Pesce

Vasti Trial clinici sull'uso di pesce ed olii di pesce nei sopravvissuti da Infarto Miocardico mostrano una riduzione della mortalit tra il 15 ed il 30%. Per contro, i Trial clinici sull'uso di Diete a base di Cibi vegetali, che includono olii vegetali ad elevato contenuto di Acidi Grassi Monoinsaturi ed Omega-3, mostrano una riduzione della mortalit del 50-70%, decisamente un risultato migliore. Studi clinici sul consumo di pesce in Finlandia, con elevata contaminazione in Mercurio di questo pesce, dimostrano un aumento della mortalit con l'aumento del consumo di pesce. Il consumo di pesce nella Civilt moderna non necessario, non vantaggioso per la Salute e nemmeno sostenibile. Gli Acidi Grassi Omega-3 possono essere facilmente ottenuti dall'olio di canola, di semi di lino, dalle noci e dalle verdure verdi. Un cucchiaino di olio di semi di lino od un cucchiaio di semi di lino macinati, o 2 cucchiai da tavola di olio di canola forniscono l'adeguato fabbisogno giornaliero. 9 Pro e Contro dei Latticini I latticini sono una ricca fonte di Calcio, Vitamina B12 e (a seconda dell'alimentazione del bestiame) di Iodio, ma costituiscono pure una fonte ancora pi ricca di non raccomandabili Acidi Grassi Saturi. La sostituzione di burro e panna con margarina di canola ed olio di oliva ha costituito una delle modificazioni cruciali della Dieta nel Lyon Diet Heart Trial (che ha ottenuto una riduzione della Mortalit del 70%). I risultati del Nurses Study indicano come la sostituzione del 5% delle Calorie derivanti da Grassi Saturi con altrettante Calorie derivanti da Grassi Insaturi in grado di ridurre l'incidenza di Cardiopatia del 40%. I latticini a basso contenuto di Grassi proteggono l'individuo, ma non le comunit: infatti, una volta che la mucca sia stata munta, i Grassi entrano nel circuito alimentare, e qualcuno finir per mangiarli. Al contrario di quanto viene propagandato, i derivati del latte possono avere solo modesti effetti benefici sulla Salute dell'Osso, ma anche rilevanti effetti negativi. Esistono sicuramente alternative migliori. Evitare semplicemente i latticini non favorisce lo Stato di Salute, ma eliminare i latticini e assumere adeguate quantit di Calcio, Vitamina B12 ed Iodio da altre fonti, oltre ad evitare i rischi per la Salute derivanti dai Grassi Saturi, risulta avere grossi benefici per la Salute. 10 Imparare dalle Diete dei Primati Gli Studi sull'Uomo enfatizzano soprattutto l'importanza dei Cibi Vegetali, comprendenti verdure, frutta e noci, come base di uno Stato di Salute a lungo termine. Tuttavia, cercare di ottenere le dosi ideali raccomandate di Vitamina B12 -ed in misura minore di Calcio ed

Acidi Grassi Omega-3-, da una Dieta basata esclusivamente su alimenti vegetali non cosa molto semplice. Le Ricerche effettuate sulle Diete dei Primati gettano una luce interessante sul perch esista questo problema. Tutti i Primati infatti assumono insetti e terriccio, volontariamente o meno, e questo fornisce una fonte importante di Vitamina B12, che risulta carente nelle Diete con cibi vegetali "puliti". La frutta selvatica assunta da molti Primati ricca di Minerali, e contiene circa 10 volte il contenuto di Calcio presente nella frutta moderna coltivata. I cereali sono pure poveri in Calcio, in confronto ai Cibi Vegetali assunti dagli altri Primati. Gli Acidi Grassi Omega-3 di origine vegetale sono scarsi nella frutta e nei cereali coltivati, mentre sono ben rappresentati nella tipica frutta spontanea assunta dalle Scimmie. Tabella 4: Assunzioni giornaliere di una Scimmia Urlatrice Calcio 4500 mg 4% Magnesio 1300 mg 3% Potassio 6400 mg 8% Sodio 180 mg 17% Ferro 40 mg 600 mg

Grassi Omega-6 Grassi Omega-3 Grassi Saturi Grassi Totali Vitamina C

I Primati pi grossi, come Scimpanz e Gorilla, assumono quantit di Minerali molto pi elevate di quelle che costituiscono i valori Standard per l'Uomo. I Primati in cattivit vengono nutriti con Diete contenenti almeno 500 mg di Calcio per 100 gr di cibo secco. Questo equivale a circa 3000 mg/die di un adulto Umano. L'assunzione stimata di Calcio nell'Uomo del Paleolitico (derivante quasi tutto da piante) era di circa 1500 mg/die. I punti deboli nutrizionali delle Diete basate su Cibi Vegetali non esistono nelle diete tipiche dei Primati, che sono molto ricche di Minerali, compreso Calcio, ed includono adeguate quantit di Vitamina B12 derivante da insetti e terriccio. Contrariamente alla frutta, le verdure a foglia verde coltivate contengono quantit di Calcio sovrapponibili alle variet selvatiche mangiate dagli altri Primati. Questo conferisce loro una rilevanza particolare all'interno delle moderne Diete basate su Cibi Vegetali. Infatti, se le verdure verdi non vengono assunte in grandi quantit (es. 200 gr di cavolo verde o 500 gr di lattuga verde al d), allora indicata un'integrazione di 500 mg di Calcio con l'uso di cibi fortificati od Integratori. Alcuni particolari semi oleaginosi e noci (lino, canapa, noci) sono particolarmente ricchi di Acidi Grassi Omega-3, e risultano quindi utili nell'equilibrare quanto manca in cereali e frutta. Si raccomanda di:

Assumere molta frutta e verdura dai colori brillanti, inclusa verdura a foglia verde o broccoli.

Assumere una moderata quantit di noci e semi oleaginosi, soprattutto mandorle, arachidi, anacardi, nocciole, noci e semi di lino, e piccole quantit di noci del Brasile. Utilizzare olii e grassi contenenti Acidi Grassi Monoinsaturi, quali olio di oliva, avocado, canola ed arachidi. Utilizzare cereali integrali e frutta come principali fonti di fibra. Limitare l'assunzione di Sale (ricavando altrove lo Iodio, se solitamente derivato dal Sale da cucina Iodato). Evitare Integratori a base di Vitamina A o beta-Carotene ed utilizzare le tavolette di Kelp (Kombu) non pi di 2 volte la settimana. Assicurarsi di assumere almeno 3 mcg/die di Vitamina B12 da cibi fortificati o da integratori di Vitamina B12. Assicurarsi adeguate assunzioni di Calcio e Vitamina D.

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