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Bentornato al metodo

respiro solo aria pura .

Innanzitutto permettimi di complimentarmi con te: la maggior parte delle person e smette di leggere un libro (o un qualsiasi prodotto informativo come potrebbe essere questo sito) dopo le prime pagine. Quando poi si tratta di metodi che aiu tano le persone a cambiare, le percentuali di abbandono sono molto maggiori. Que sto perch il timore del cambiamento e il senso di sicurezza che d il restare ancor ati alla condizione contingente, hanno un peso rilevante nella valutazione del l ettore. Se hai completato la prima sezione e ti accingi a proseguire questo mera viglioso percorso che ti porter a liberarti della schiavit del fumo, vuol dire che sei gi pronto per il cambiamento e per assumerti la responsabilit delle tue azion i. Quindi accetta i miei pi sinceri complimenti per aver completato il primo gior no di corso e per aver deciso di continuare questo viaggio di liberazione! Spero proprio che tu sia riuscito a procurarti il materiale che ti ho indicato n ella precedente sezione: una bottiglia di plastica di due litri, un oggetto meta llico appuntito (punteruolo, cacciavite o chiodo), carta assorbente, sigaretta e d accendino. Se usi un chiodo ricordati di sostenerlo con una pinza perch altrime nti potresti scottarti quando lo renderemo incandescente. Spero anche che tu abbia ripetuto mentalmente la tua domanda potenziante. Se te ne sei dimenticato o se lo hai fatto in poche occasioni, approfittante per farlo adesso. Ripeti mentalmente per una decina di volte la domanda: Come posso fare in modo che nei miei polmoni entri solo aria pura? E come posso r iuscirci con gioia e serenit? Bene! Adesso, prima di iniziare i lavori riprendi il tuo foglio con le 9 verit su l fumo e rileggile. Fallo senza fretta e con la dovuta concentrazione. Desiderare ardentemente di voler smettere di fumare Come gi anticipato nel capitolo precedente, molto difficile raggiungere un obiett ivo se non lo si desidera. Il desiderio la chiave per riuscire a fare le cose e per attingere alle migliori risorse di cui disponiamo. Ad esempio desiderare ard entemente una condizione ci che ci permette di dormire 4 ore a notte pur di dedic arci anima e corpo al nostro progetto; ci che ci fa trovare le giuste intuizioni; il desiderio ci permette di fallire anche cento volte senza che ci influisca sul le motivazioni a raggiungere il nostro scopo finale. E in sostanza la benzina che alimenta il nostro motore quando vogliamo partire da una condizione e raggiunge rne un altra. Cos anche per ottenere la condizione di respirare solo aria pura avremo bisogno di carburante. Suppongo che se sei arrivato su questo sito, gi avverti u n certo desiderio di dire basta al fumo. Ma se ancora non sei riuscito a smetter e, ci potrebbe dipendere dal fatto che non lo desideri abbastanza. Oppure lo desi deri, ma hai qualche dubbio, nel senso che temi di perdere la condizione attuale che per certi versi ti risulta ugualmente piacevole. Il presente capitolo servi r proprio a questo: a far nascere in te un forte desiderio di smettere di fumare. In questo modo caricheremo la nostra arma con il massimo dell energia e quando ar river il momento di dire questa l ultima sigaretta , lo farai con piacere e con tanta motivazione, desiderando veramente di farlo e senza farti prendere dalla malinco nia e dallo sconforto. Solitamente, in questa fase il lettore inizia ad avere un po di paura. Perch man m ano che avanza con la lettura si rende conto di quanto faccia schifo quella merd a che si caccia nei polmoni e contestualmente inizia ad assaporare quella che sa r la condizione futura. Pertanto inizia a desiderare di smettere, ma al tempo ste sso ha ancora paura della fase post-fumo, quella del prurito dovuto ai sintomi d i astinenza. E per questo che ho inserito fin da subito una tecnica di decondizio namento che ti aiuter a smorzare la paura che associ alla fase post-fumo, in modo che tu possa avviare una prima fase di reinterpretazione della tua malsana abitud

ine. Ricorda che in questa fase sei libero di fare ci che pi ti aggrada: puoi prov are a smettere, a ridurre il numero di sigarette o se la lettura di innervosisce puoi anche fumare di pi. Fai come ti viene, fallo spontaneamente. Il metodo stud iato per darti tutti gli strumenti gradualmente. Mi rendo conto che a poco alla volta potrebbe venirti il desiderio di tentare di smettere, prima di raggiungere la fine. In tal caso provaci e mettici anche impegno. Ma se dopo un giorno ripr endi a fumare, non viverlo assolutamente come un fallimento: del resto non hai a ncora completato il corso e pertanto non hai tutte le armi a disposizione. Quind i interpretalo non come un fallimento, ma come un tentativo non riuscito per man canza di sufficienti armi a disposizione. Armi che ti saranno date a poco alla v olta nel corso di questo metodo. Esercizio: tecnica del cinema

Questo esercizio particolarmente importante e pertanto va necessariamente esegui to prima di proseguire nella lettura. Lo chiameremo tecnica del cinema e capirai p resto il perch. Il procedimento suddiviso in due passaggi: non eseguire le istruz ioni mentre leggi, ma leggi prima tutte le istruzioni e poi eseguile. Leggi il p rimo passaggio ed eseguilo. Poi riposati per un minuto, quindi leggi tutte le is truzioni del secondo passaggio ed eseguile. Puoi effettuare l esercizio sia ad occ hi aperti sia ad occhi chiusi, come ti risulta pi comodo. Primo passaggio: Voglio che tu immagini di aver smesso di fumare proprio adesso. Bada bene che n on ti sto chiedendo di farlo, ma semplicemente di immaginarlo: immagina di prend ere il pacchetto e buttarlo dalla finestra. E importante che tu immagini le scene in prima persona cio come se fossi presente sulla scena e vedessi tutto con i tu oi occhi. Quindi NON devi vedere te stesso dall esterno mentre vive una certa situ azione, ma devi sforzarti di immedesimarti nella tua figura e vivere in modalit a ssociata tutte le scene che ti descriver. Ora, dopo aver immaginato di aver butta to il pacchetto dalla finestra, voglio che fai scorrere mentalmente il tempo in avanti. Immagina che siano trascorse tre ore da quando hai smesso di fumare. Com e ti vedi? In che posto sei? Che sensazioni provi? Potresti immaginarti di senti rti nervoso, potresti immaginarti smarrito, potresti provare paura o tristezza o anche euforia. Non preoccuparti di quello che vedi nella tua mente e di come lo vedi, l importante che continui ad immaginare. Tutto dipende da come tu hai codif icato nella tua mente la fase post- fumo. Rappresentati l esperienza di aver smess o di fumare nel modo pi spontaneo e naturale possibile, proprio come tu immagini che sia. Quindi se immagini di soffrire, vediti pure sofferente. Fai scorrere il tempo in avanti, fai passare un giorno: sei al lavoro o in mezzo agli amici. Immagina anche gli altri che fumano. Ma tu hai smesso. Cerca di por re attenzione a tutti i sentimenti che provi, senza porre alcun freno o cercare di alterarli. Magari un tuo amico ti offre una sigaretta, ma tu esclami: "no gra zie, ho smesso proprio ieri". Immagina di vivere l intera giornata di domani senza fumare, poi fai avanzare il tempo di un altra giornata. Sei al terzo giorno senza fumo. Immagina altre scene: in macchina, a casa, in famiglia, seduto davanti al PC. Ripercorri le scene della tua vita quotidiana, quelle in cui normalmente ti fai accompagnare da una sigaretta, ma questa volta immaginale da ex-fumatore e cerca di focalizzare l'attenzione sulle sensazioni che provi. Provi desiderio di fumare? Sei insofferente a causa dell'astinenza? Avverti di essere nervoso? Las cia fluire la tua immaginazione senza freni. L'importante immaginarti sempre sen za sigaretta, perch hai smesso di fumare. Ora continua andando avanti nel tempo d i un altro giorno e immagina cosa succede. Poi fai un salto di una settimana: so no passati altri sette giorni. Come ti vedi? Cosa provi? Con chi sei? Continua a d immaginare, anche se le immagini ti danno fastidio e ti procurano sofferenza. Ora fai mentalmente un salto di un mese: sono trenta giorni che non fumi. Poni a ncora attenzione alle scene che si formano nella tua mente, alle persone con cui sei, agli ambienti nei quali ti trovi e alle sensazioni che provi. Ora fai un s

alto di 3 mesi e continua ad immaginare: fai fluire i tuoi pensieri in modo spon taneo, senza cercare di indirizzarli forzatamente verso qualche direzione. Poni attenzione alle scene mentali, alle tue sensazioni e agli ambienti. Il primo passaggio terminato. Ora esegui le istruzioni, ricordandoti di immagin are le scene descritte per un tempo complessivo di almeno 3 o 4 minuti. Se impie ghi 10 secondi, l esercizio servir a poco o nulla. Se non ricordi tutte le istruzio ni rileggi il primo passaggio. Quando avrai completato la prima fase, leggi tutt e le istruzioni del secondo passaggio e poi eseguile. Se nel frattempo l esecuzion e del primo passaggio ti ha innervosito e ti venuta voglia di fumare, puoi anche farlo. Puoi anche fumare mentre esegui il secondo passaggio, non ha importanza. Secondo passaggio: Durante il primo passaggio hai visto mentalmente una specie di film di te stess o proiettato nel futuro. Ora voglio che immagini che quel tuo film sia stato riv ersato su un DVD. Immagina di entrare in un cinema e di sederti davanti allo sch ermo, in posizione centrale. Stasera al cinema proietteranno il tuo film, quello in cui hai smesso di fumare e che hai riversato sul DVD. Sullo schermo pronto i l primo fotogramma del film (cio l'immagine in cui stai per buttar via il pacchet to di sigarette) e a breve partir la proiezione. Quindi per il momento tu sei sed uto in platea e vedi te stesso nello schermo. Immagina di avere in mano un telec omando: premi un bottone e il film sullo schermo diventa in bianco e nero. Vedi sempre il primo fotogramma, ma in bianco e nero. Ora fai questo sforzo immaginat ivo: immagina di uscire dal tuo corpo seduto in platea e di fare un salto immagi nario all indietro, fino alla cabina di proiezione. Quindi adesso tu sei in cabina di proiezione e riesci con i tuoi occhi a vedere distintamente te stesso seduto in platea che a sua volta guarda lo schermo del cinema dove c il primo fotogramma del film. Nel fotogramma c sempre la tua persona che sta per vivere l esperienza di smettere di fumare. Sembra un po intricato, ma non difficile: tu dalla cabina di proiezione vedi contemporaneamente te stesso seduto in platea e un altro te ste sso all interno del film. Ricordati che il film diventato in bianco e nero. Riesci anche a distinguere bene i bordi dello schermo, come se fossero una cornice. Ora voglio che dalla cabina di proiezioni premi un tasto sul tuo telecomando in modo da far partire il film. Ora con i tuoi occhi stai vedendo contemporaneamen te te stesso seduto in platea e il film in bianco e nero sullo schermo. Con pazi enza fai scorrere in avanti il film, proprio come l avevi immaginato nel primo pas saggio: quindi rivedrai le stesse scene, le stesse persone, gli stessi ambienti che hai immaginato poco fa. Farai i salti temporali di uno, due e tre giorni, po i di una settimana, poi di un mese e infine di tre mesi. La cosa importante che tu non devi mai rientrare nel film, cio viverlo in prima persona (come nel primo pa ssaggio), ma devi continuare a restare dissociato . Anzi in realt devi mantenere la doppia dissociazione, vedendo il film dalla cabina di proiezione mentre osservi contemporaneamente un altro te stesso che guarda il film dalla platea. Arriva fi no alla fine del film, poi ferma di nuovo la riproduzione. Arrivato a questo punto fai un salto dalla cabina di proiezione nella figura ch e era seduta in platea e da qui salta nella tua figura che era dentro il film: o ra sei tornato nel film da protagonista cio ti sei associato nuovamente e quindi puoi vivere tutte le scene in prima persona, cio vedendole con i tuoi occhi. Questa v olta hai portato con te il telecomando: premi il tasto Rewind e immagina di far sc orrere il film al contrario. Quindi vedi di nuovo tutte le scene con i tuoi occh i (come nel primo passaggio) ma le scene scorrono al contrario. Puoi far scorrer e le scene velocemente fino al primo fotogramma, proprio come se avessi premuto il tasto Rewind sul tuo registratore. Bene, appena arrivi al primo fotogramma, cambia pensieri e distraiti un po . L esper imento finito.

Lascia che la tua mente elabori questa nuova interpretazione della fase post-fum o. Poi prova a ripensare di aver smesso di fumare e pensa di vederti improvvisam ente fra sette giorni: provi ugualmente il senso di disagio o l eventuale paura ch e provavi prima? Se hai eseguito correttamente l esercizio, non proverai pi sensazi oni negative. Con questo esercizio abbiamo reso neutra dal punto di vista emoziona le l esperienza di smettere di fumare. Pi avanti nel corso ti chieder di ripetere qu esto esercizio in modo da rafforzarlo, ma quando lo far dovrai saltare il primo p assaggio (infatti ormai gi consoci il film) ed eseguire l esercizio partendo dirett amente dal secondo passaggio. Infine eseguiremo un esercizio per associare all esp erienza di smettere di fumare delle sensazioni positive, piuttosto che neutre. Alcune osservazioni: - Alcuni non riescono a capire l utilit di un esercizio del genere. Non mi convien e dilungarmi sulla teoria, altrimenti rischierei di annoiarti. Ti chiedo solo di proseguire nella lettura con fiducia e di lasciare che la tua mente faccia il r esto. Presto ti renderai conto dei risultati. - Nel secondo passaggio, quando proietti il film sullo schermo, potresti non ri cordarti tutti i dettagli delle scene cos come le avevi immaginate nel corso del primo passaggio. Non importa: proietta sullo schermo quello che ricordi. Anche q uando ti associ nuovamente alla tua figura e fai scorrere il film al contrario, non preoccuparti se salti qualche scena o se ne inverti l ordine: l esito dell eserciz io non cambia. - Molti mi scrivono dicendomi che trovano gli esercizi interessanti, che vorreb bero svolgerli, ma che temono di non essere in grado di immaginare. In primo luo go ognuno immagina a modo suo, quindi non detto che devi immaginare tutti i part icolari se invece sei portato ad immaginare in modo poco dettagliato. Poi non ve ro che non riesci ad immaginare. Se infatti ti chiedo di descrivermi il posto in cui hai parcheggiato la tua auto sono sicuro che riuscirai a descrivermelo con accuratezza: quindi niente scuse e sotto con l esercizio! Ora dedica qualche istante a capire allo stato attuale quanto desideri smettere di fumare. Non so se gi desideri ardentemente smettere o se sei in quella fase in cui vorresti farlo, ma non sei del tutto convinto. Ad ogni modo questa sezione ha l obiettivo di amplificare il tuo desiderio in modo da creare i presupposti per accedere a quelle risorse di cui parlavamo nella sezione precedente. Cosa signi fica in realt desiderare qualcosa? Ti sei mai chiesto quale sia la molla che ti s pinge a dire basta a qualcosa e a cercare una nuova condizione che ti dia maggio r piacere? Desideri una nuova condizione (e quindi attui un cambiamento) quando si verificano due situazioni: o quando soffri troppo per la condizione attuale o quando la condizione potenziale che raggiungerai ti alletta a tal punto da spin gerti ad abbandonare il vecchio comportamento per accogliere il nuovo. Facciamo un esempio concreto: quando una persona decide di lasciare la casa dei genitori per andare a vivere da solo? Il primo motivo che pu spingerlo a farlo il dolore p er la condizione contingente. Ad esempio potrebbe essere a disagio con i genitor i, soffrire per non essere indipendente o per non avere i suoi spazi. Ma potrebb e anche trovarsi bene con i propri genitori, ma desiderare qualcosa di pi, una co ndizione ancora pi piacevole. Il cambiamento avviene anche se il piacere legato a lla nuova condizione supera quello legato alla vecchia condizione. Quindi seppur stia bene con i genitori, ricever un piacere maggiore nel cercare una nuova abit azione e nell andare a vivere da solo. Una miscela ancora pi potente si ha quando l a persona soffre per la condizione attuale e allo stesso tempo attribuisce un gr ande piacere alla nuova condizione che otterr. In questo caso non c forza che riesc a ad opporsi al cambiamento. Ora rapportiamo tutto al nostro caso, cio alla nostr a volont di smettere di fumare. La maggior parte degli ex fumatori ha smesso di f umare sfruttando il dolore legato alla condizione contingente. Ad esempio contra

rre una malattia una fonte di dolore spesso sufficiente per attuare il cambiamen to: quando il dottore ci fa capire che se continuiamo cos abbiamo poche possibili t di sopravvivere, di solito riusciamo a trovare le risorse per dire basta al fum o. Oppure quando dopo anni e anni di fumo ci ritroviamo i polmoni talmente intas ati che i colpi di tosse ci fanno quasi sputare sangue nel lavandino. Questi epi sodi dolorosi attivano quei processi che spingono a cambiare. In altre situazion i pu capitare di assistere alla morte di una persona cara a causa del fumo: in ta l caso lo spavento e il dolore per la condizione nella quale ci troviamo pu raggi ungere una soglia sufficiente per spingerci a dire basta . Il fumatore non pensa ma i a ci che di buono deriva dallo smettere di fumare, cio al piacere che consegue q uando raggiunge la condizione di respiratore di aria pura . E questo negativo, perc h quando al dolore per la condizione attuale sommiamo anche il piacere per la nuo va condizione che otterremo, beh a quel punto non abbiamo freni. Il cambiamento avviene rapidamente e con piacere. I fumatori infatti hanno dimenticato completa mente il piacere che si prova nell avere i polmoni liberi e nello svegliarsi la ma ttina carichi di energia, senza mal di testa, senza catarro e con la gola libera dal catrame. Ecco che noi sfrutteremo entrambe le forze: il dolore per la condi zione nella quale ci troviamo e il piacere per la condizione futura che raggiung eremo. Ma prima dobbiamo essere effettivamente convinti di trovarci in una situa zione di dolore e di raggiungere una condizione migliore. Purtroppo la maggior p arte dei fumatori non lo . Se hai una malattia che ti sta logorando, allora la tu a condizione di dolore chiara, la capisci subito e reagisci immediatamente. Ma s e hai 30 anni e hai solo un po' di affanno oppure se hai 40 anni e ti rendi cont o che le sigarette ti stanno facendo del male, ma in fondo hai la sensazione che quel cilindro di tabacco ti dia qualcosa che ti permette di gustarti di pi la vi ta, beh... in questi casi difficile associare dolore alla condizione di fumatore e al tempo stesso capire tutti i vantaggi che derivano dallo smettere di fumare . Un altro problema che il fumatore tende spesso a rimuovere dalla sua mente tutti gli aspetti negativi legati al fumo. Magari ti sar capitato di avvertire qualche dolore al petto e di aver pensato devo assolutamente smettere, non posso continu are cos . Ma dopo qualche giorno di preoccupazione tutto torna come prima. O forse ti capitato di avere un amico che si ammalato o che deceduto a causa del fumo: a nche questo uno di quegli episodi che spingono le persone a riflettere sulla pro pria condizione e a prendere la fatidica decisione. Ma in altri casi generano so lo qualche giorno di frustrazione e di preoccupazione: dopo un po di tempo tutto torna come prima. Quando per il dolore supera una certa soglia, come gi specificat o in precedenza, si ha la forza necessaria per dire basta e per perdurare nella propria scelta. Di solito capita quando, per una serie di coincidenze, si verifi cano tre o quattro eventi dolorosi in un intervallo di tempo ravvicinato. Suppon i che si verifichino i seguenti episodi: muore un tuo conoscente a causa del fum o e la cosa ti scuote molto. Due giorni dopo tornando a casa dopo una giornata d i stress, avverti un senso di occlusione ai polmoni e ti manca l'aria. In pi ti a ccorgi che le sigarette sono aumentate di 20 centesimi e ci ti fa incazzare ancor a di pi perch sai benissimo che lo Stato sfrutta la tua schiavit per lucrare ogni v olta che deve batter cassa. Dopo tutti questi episodi spiacevoli, provi ad accen dere la TV e ti imbatti in un documentario che ti fa vedere i polmoni incrostati di catrame di un tizio che fumava da 30 anni mentre sottoposto ad un operazione c hirurgica. E intuisci che anche i tuoi polmoni si trovano nella stessa condizion e. In questi casi, quando si sommano gli eventi che procurano dolore in un inter vallo di tempo cos breve, facile superare la soglia minima di dolore e arrivare a l punto di dire basta, ora la faccio finita con questa merda! . Per nel nostro caso, per trovare la forza di smettere, non possiamo augurarci che un conoscente muoi a a causa del fumo o che ci colpisca una malattia. Dobbiamo recuperare le nostre risorse attraverso altri sistemi. Vediamo quindi come farci venire un forte des iderio di smettere. Ti ricordo che desideriamo cambiare la nostra condizione o q uando soffriamo per la condizione contingente o quando proviamo piacere per la c ondizione futura che otterremo, o - meglio ancora - quando sommiamo assieme ques te due forze. Per prima cosa vorrei che facessi l esperimento che ti ho preannunciato nella sezi

one precedente. Prendi la bottiglia di plastica e l'oggetto appuntito e segui ne i minimi dettagli le istruzioni del video. Fammi (anzi fatti) un grande piacere: esegui l esperimento a casa e non limitarti a guardare il video. L effetto che avra i sar amplificato di dieci volte se effettuerai l esperimento personalmente. Bene! ora hai visto il video, si tratta di poche e semplici operazioni. Ripetil e cos come ti sono state descritte. Appena avrai completato l esercizio avrai otten uto un pezzo di carta assorbente con l impronta del catrame contenuta in una singo la sigaretta. Voglio che lo metti da parte, perch ci servir in futuro. Quindi, mi raccomando, non buttarlo! Ogni volta che fumi una sigaretta quella stessa merda che trovi sul pezzo di ca rta si deposita nei tuoi polmoni. Conosco decine di persone che non accetterebbe ro per nessuna ragione al mondo di introdurre carburante sporco nell automobile, e ppure non si preoccupano di incrostare i loro polmoni con quella materia tossica contenuta nelle sigarette. Pensa addirittura che conosco delle persone che fuma no e che non permetterebbero mai che si fumasse nella propria automobile. Ci pen si all assurdit? Non tollerano che il fumo impregni i sedili e l abitacolo della loro automobile, ma non si fanno alcun problema se quel catrame nero incrosta i loro polmoni. Ti dicono: in macchina io non fumo perch poi rimane la puzza . Ma se riman e la puzza in un abitacolo che ha un volume di due o tre metri cubi, riesci solo ad immaginare al tanfo che si crea nei tuoi polmoni dopo aver fumato una sigare tta, considerando che i tuoi polmoni hanno un volume di pochi decimetri cubici? E come prendere una scatola di scarpe e soffiarci tutto il fumo di una sigaretta dentro. Immagina poi di mettere il naso in quella scatola e di sentirne il tanfo . E esattamente la condizione che si verifica nei tuoi polmoni dopo aver fumato. Ecco: molti fumatori non tollerano che l abitacolo della propria automobile si imp regni di fumo, ma se poi quel fumo impregna i loro polmoni non c nessun problema.. . Questo semplicemente assurdo. Quindi bene che tu prenda consapevolezza del fatto che ogni volta che tu fumi un a sigaretta, quel contenuto di catrame che ora hai sul tuo pezzo di carta, va ad incrostare i tuoi polmoni. Ora moltiplica quel contenuto per 20 o 30 sigarette al giorno. Poi immagina come potrebbero presentarsi i tuoi polmoni dopo un anno, 10 anni o venti anni. Le Ancore Ora devo introdurti un concetto importante che utilizzeremo nei prossimi eserciz i. Ti mai capitato di irritarti quando ascolti una persona che parla con un certo tono di voce? Oppure di sorridere o di provare una sensazione piacevole alla vis ione di un oggetto o di un gesto fatto da altre persone? Se ti capitato vuol dir e che hai sviluppato un ncora, cio hai associato una sensazione ad uno stimolo ester no: ogni volta che si ripresenta quello stimolo esterno, tu riprovi quella sensa zione. Questo un concetto molto importante perch lo sfrutteremo per associare all a sigaretta delle sensazioni spiacevoli e di disgusto. Ma prima di illustrarti g li esercizi fondamentale che tu capisca la teoria che alla base dell ancoraggio. Tutto nasce dalle intuizioni di Pavlov, uno scienziato russo nato nel 1849. E fam oso per aver condotto degli studi sui meccanismi di salivazione dei cani. Il suo celebre esperimento consisteva nel suonare un campanello ogni volta che sommini strava del cibo ad un gruppo di cani. Not che, dopo aver ripetuto l associazione ci bo-campanello per un certo numero di volte, bastava il semplice suono del campan ello per determinare nei cani un aumento della salivazione. Anche noi uomini reagiamo a determinati stimoli esterni modificando il nostro st ato d animo o attivando comportamenti e processi fisiologici. Con il termine ancor aggio si intende quel procedimento che permette di associare ad uno stimolo este rno una determinata reazione. Ogni volta che lo stimolo esterno viene ripetuto,

il nostro organismo riproduce quella sensazione o quello stato d animo (proprio co me avveniva nei cani di Pavlov). Tutti conosciamo una persona esilarante con la quale ci divertitiamo tutte le v olte che la incontriamo. E probabile che nella nostra mente si sia creata un associ azione (altrimenti detta un ncora) tra l immagine di quella persona e lo stato d animo di allegria: potremmo essere arrabbiati, nervosi o apatici, ma basterebbe incont rare quella persona per strada per farci tornare il sorriso sulle labbra. Questo tipo di ancora si creato nel tempo, poich probabilmente ogni volta che in passat o abbiamo interagito con quella persona ci siamo trovati in uno stato d animo piac evole, fin quando l associazione tra l immagine di quella persona e il nostro stato d animo diventata automatica. Ma possiamo creare anche delle ancore artificiali e in breve tempo. Faremo prop rio come Pavlov: richiameremo uno stato d animo e, nel momento in cui questo stato d animo avr raggiunto il massimo dell intensit, faremo un gesto (l equivalente del suon o del campanello) in modo da associare quello stato d animo al nostro gesto. Ripet endo l esercizio pi volte arriveremo al punto in cui ci baster ripetere il gesto per richiamare la sensazione ad esso associata. Pi avanti nel corso avrai una dimost razione pratica di quanto appena illustrato. Analisi della condizione di un fumatore Ora vorrei provare a fare un analisi della tua attuale condizione per farti render e conto di quanto soffri giorno per giorno ad essere un fumatore. Pensi davvero che la sigaretta ti dia piacere e che smettendo di fumare perderesti qualcosa? T i sei mai soffermato ad analizzare veramente la sofferenza legata alla tua attua le condizione e a confrontarla con l ipotetica sofferenza che proveresti una volta deciso di smettere? Credo che tu non l abbia mai fatto realmente, perch basterebbe un analisi anche molto superficiale della tua attuale condizione per farti cambia re prospettiva rispetto al fumo e darti le risorse per dire basta . Mi rendo conto che si tratta di un tipo di analisi che difficilmente riusciresti a fare da solo , perch il raggiro di cui sei vittima di fa perdere la lucidit necessaria ad anali zzare oggettivamente la tua condizione. Di solito il fumatore riesce a rendersi conto della sua condizione solo dopo aver smesso di fumare, quando cio ha la famo sa rivelazione di cui abbiamo gi parlato: in quel momento si gira a guardare al p assato e si rende conto di quanto era miserabile la sua vita di fumatore. Ma tu ancora non te ne rendi pienamente conto perch la tua valutazione del fumo si basa esclusivamente su quei 5 minuti in cui aspiri nicotina e avverti quell illusoria sensazione di piacere. Per te il fumo questo: aspirare nicotina e provare un sen so di sollievo. Ma un analisi parziale: dovresti considerare anche tutto ci che acc ade nei momenti in cui non fumi. Solo cos puoi tirare le somme e dire se la condi zione nella quale ti trovi piacevole o dolorosa. Allora analizziamo per qualche minuto la tua attuale condizione per capire se v eramente cos piacevole. Nota che non parler di malattie e di ci che potr capitarti d a qui a 10 anni se continuerai a fumare. Voglio semplicemente analizzare la giorn ata tipo di un fumatore e confrontarla con quella di un non fumatore per vedere se vero che il fumatore ha qualcosa di pi che il non fumatore non ha. Ora ti elencher una serie di situazioni tipiche che capitano a tutti i fumatori. Voglio che tu attribuisca un voto che va da 0 a 10 e che rappresenta il livello di sofferenza che ti causa quella situazione. Per sofferenza intendo tutto ci che di spiacevole legato a quella situazione: ci sono situazioni che potrebbero met terti in imbarazzo (come ad esempio quando ti avvicini a qualcuno mentre puzzi d i fumo) o potrebbero crearti nervosismo (come quando sei in fila alle poste da d ue ore e non puoi fumare). Quindi per sofferenza intendo, ad esempio, sensazioni di imbarazzo, nervosismo, ira, stress, vergogna, pena, dolore fisico etc Ogni si tuazione che ti crea una sensazione spiacevole va considerata come una situazion e di dolore e a questo dolore devi attribuire un voto. Il voto zero vuol dire ch e quella situazione non ti crea alcuna sofferenza, mentre il voto 10 significa c he la sofferenza massima.

Di seguito trovi un link ad una tabella "condizioni penose del fumatore" con le situazioni tipiche. Devi stampare la tabella e scrivere il tuo voto nella prima colonna. Le altre colonne serviranno in seguito. Ti ricordo che gli esercizi van no svolti e non soltanto immaginati. Compila la tabella man mano che continui la lettura di questa sezione, in modo da lasciarti guidare passo passo. Ecco di seguito le situazioni indicate nella tabella che hai stampato e alle qua li devi attribuire il voto. Se non hai la stampante o hai difficolt a stampare la tabella, crea una griglia su un foglio A4 e trascrivi a mano le seguenti situaz ioni. Il modo migliore per svolgere l'esercizio leggere la descrizione di una si tuazione e poi immaginarti per una trentina di secondi mentre vivi personalmente quell'esperienza. Cerca di immedesimarti nelle scene descritte, vivile in prima persona, come se fossi realmente sulla scena e vedessi tutto con i tuoi occhi e provassi realmente quelle sensazioni sulla tua pelle. Potresti non riuscire ad identificarti in alcune delle situazioni indicate di seguito: in tal caso prova ad immaginare una situazione simile nella quale ti identifichi meglio o al limit e passa alla situazione successiva. 1) Sei al cinema e dopo un ora ti viene voglia di fumare. Il film interessante ma non riesci a godertelo fino in fondo. Vedi gli altri che sono immersi nella sce na, che si godono ogni battuta, ma tu ogni tanto ti distrai perch il tuo organism o di richiede una dose di nicotina. E cos inizi ad innervosirti. Nell intervallo tr a il primo e secondo tempo esci per fumarti una sigaretta. Cerchi di fumarla in fretta perch sai bene che l intervallo dura pochissimo. Te la fumi cos velocemente d a farla diventare incandescente, al punto che ti graffia la gola. Poi rientri ne l cinema completamente impregnato di fumo, ti siedi sulla tua poltrona e la pers ona seduta di fianco ti guarda con un aria schifata perch gli arrivata una zaffata vomitevole. La stessa esperienza ti pu capitare prima di prendere il treno, quand o decidi di fumarti due sigarette di fila per fare il giusto rifornimento prima de lla lunga fase di astinenza forzata. Che valore di sofferenza attribuisci a ques ta situazione? Qui termina la prima situazione. Ora cerca di viverla in prima persona, immedesi mandoti nella scena; eventualmente aggiungi anche dei particolari personali e at tendi di provare delle sensazioni. Poi attribuisci un voto da 0 a 10 al livello di sofferenza che ti procura l'esperienza, quindi trascrivilo nella prima colonn a della tabella che hai stampato. A questo punto sei pronto per ripetere lo stes so processo con tutte le successive situazioni descritte. 2) Sei al ristorante con delle persone che hai conosciuto da poco e dopo il prim o piatto desideri fumare una sigaretta. Mentre tutti chiacchierano e si diverton o, provi ad alzarti e qualcuno ti chiede dove stai andando. Un po imbarazzato com unichi che stai per andare a fumare. E li che capisci che chi ti guarda sta prova ndo per te un sentimento di pena, ti vede come un tossicodipendente che non ries ce a stare pi di un ora senza la sua dose. Come se non bastasse, gi mortificato, esc i dal ristorante e ti avvolge un aria gelida. Siamo a gennaio ed pieno inverno. Gu ardi i tuoi amici che ridono e chiacchierano attraverso i vetri e tu se l fuori a vvolto nel tuo cappotto, a saltellare, mentre ciucci quella merda che ti intasa i polmoni. Ti si ghiacciano le dita, tanto che devi alternare le mani con cui ma ntieni la sigaretta. Dopo un po rientri tutto infreddolito e ti risiedi. Ti assic uro che in quel momento non c una sola persona che non si chieda come sia possibil e che tu sia andato a congelarti per 10 minuti per avere in cambio un effimero p iacere dovuto all inalazione di un fumo velenoso. Che valore di sofferenza attribu isci a questa situazione? 3) Sei con gli amici in una serata tranquilla, un bicchiere da sorseggiare, mag ari una partita a carte. Ad un certo punto di accorgi di avere solo 8 sigarette nel pacchetto. Lo stesso pacchetto che avevi aperto 2 ore prima: la situazione t i ha portato a fumare senza controllo. E in questi momenti che ti senti moralment

e a pezzi, perch sai che se continui cos puoi farti davvero male. Per di pi questi pensieri ti stressano e quindi rimedi accendendo un altra sigaretta. Vai a dormire con la bocca impastata, dopo aver imbottito il tuo corpo di catrame per una ser ata intera. Il giorno dopo ti alzi con un mal di testa incredibile e con la gola incrostata. Mentre ti fai un caff ti fai quasi tentare dall idea di buttare quel p acchetto nel cesso. Ma ti fai prendere dallo sconforto e l unico rimedio che conos ci accenderti la prima sigaretta della giornata. E la giostra riprende a girare. Che valore di sofferenza attribuisci a questa situazione? 4) Tutte le volte in cui sei costretto a stare lungo tempo senza fumare perch ma gari sei in treno, in aereo o viaggi in un automobile in cui non si pu fumare. Tutt e le volte che sei in una sala di aspetto di un medico o di un ufficio pubblico. Due, tre o quattro ore senza fumare che ti fanno innervosire, che ti fanno risp ondere male ai tuoi figli (se ne hai) o alle persone vicine, che ti fanno sbuffa re e guardare l orologio Che valore di sofferenza attribuisci a queste situazioni? 5) Sei in una casa privata e non hai il coraggio di chiedere se si pu fumare. Ti giri intorno per vedere se c qualche posacenere sporco che lasci sperare nella pre senza di un collega fumatore, ma a quanto pare in quella casa non fuma proprio nes suno. Passano 2 ore e ad un certo punto, imbarazzato, chiedi di assentarti per 5 minuti. Ti chiedono cosa sia successo e tu spieghi che vuoi uscire un attimo su l balcone per fumare una sigaretta. Ma ecco che la signora che ti ospita si oppo ne: ma no, puoi fumare tranquillamente dentro, non ci sono problemi, perch andare a prendere freddo sul balcone? . Tu sai benissimo che loro schifano il fumo e ti s tanno concedendo di fumare dentro solo per educazione. Provi a dire che non c probl ema e che puoi anche stare senza fumare (e questa affermazione ti fa incazzare pe rch fa aumentare il tuo desiderio), ma loro ti portano un posacenere e ti conferm ano che puoi farlo. Il mostro che dentro di te prende il sopravvento. Magari res ti per altri 5 minuti a pensare se farlo o non farlo, ma alla fine cedi. Affiora no nella tua mente i pensieri che ti auto-ingannano: se mi hanno detto di poter f umare vuol dire che magari non gli d fastidio ... Ti fumi la tua sigaretta con la c onsapevolezza di essere un drogato. Non riesci a gustartela nemmeno, perch sai be nissimo che stai arrecando fastidio a tutte le altre persone che sono presenti i n quella stanza. Sai bene che appena andrai via, apriranno le finestre per mezz or a per far passare quel tanfo di fumo. Che valore di sofferenza attribuisci a que sta situazione? 6) Entri dal tabaccaio, chiedi le tue sigarette e gli dai i soldi contati quand o lui ti dice: Guardi che da stamattina sono aumentate . E li che ti incazzi come un a bestia. Sai benissimo che lo Stato sta sfruttando la tua dipendenza per lucrar e. Sai che se ne approfittano di te perch non riesci a smettere e anche se aument assero di due euro, alla fine continueresti a comprarle. Ma anche in quei moment i che pensi prima o poi smetter e glielo metter a quel posto allo Stato e a tutti q uelli che sfruttano questa mia debolezza . Intanto che valore dai a questa soffere nza? 7) Pensa a tutte le volte che ti viene in mente di calcolare quanto spendi in si garette. Quanto costa il tuo pacchetto? Mediamente 4 euro? In un mese sono 120 e uro, in un anno sono quasi 1.500 Euro!! Stiamo dicendo che paghi pi di uno stipen dio all anno per avvelenarti! Di solito, dopo aver fatto il calcolo su base annua, non hai il coraggio di fare il calcolo di quanti soldi hai speso da quando hai iniziato a fumare e di quanti ne continuerai a spendere. Fumi da 20 o 30 anni? H ai gi speso dai 30mila ai 45mila euro. Fumerai per altri 20 o 30 anni? Vuol dire che, oltre a quello che hai gi speso, spenderai altri 30 o 40mila euro. Pensa per qualche istante a queste cifre: sono cifre reali, non inventate (basta fare una semplice moltiplicazione). Quanta sofferenza ti procurano? Attribuisci un valor e. 8) Ogni volta che accendi la TV e ascolti il medico che ti mette in guardia da tutti i rischi, ogni volta che il telegiornale annuncia la giornata antifumo, og

ni volta che parli con qualcuno che ce l ha fatta e tu sei ancora schiavo di quell a merda, ogni volta che pensi alla tua condizione e capisci che non puoi continu are ad andare avanti cosi, ogni volta che ti cade la sigaretta dalle mani mentre stai guidando e rischi di fare un incidente nel tentativo di recuperarla, ogni volta che ti avvicini a qualcuno con l alito puzzolente, ogni volta che devi costr ingere i tuoi amici ad andare in quel locale dotato di sala fumatori. Per non pa rlare delle piccole tensioni quotidiane e dei tanti piccoli gesti umilianti: sem pre a badare se hai il pacchetto in tasca o se hai dimenticato l accendino; guai s e ti accorgi di avere poche sigarette nel pacchetto: si insinua un tarlo martell ante nella tua mente che ti ricorda ogni 5 minuti che le sigarette stanno finend o e che devi ricordarti di comprarle. Ogni volta che si scarica l accendino e vai in bestia perch non puoi accenderti la sigaretta; e allora devi trovare qualcuno che ti faccia accendere. Questa la chiami libert? Rispondi, questa la chiami libe rt? In fondo sono solo piccole sofferenze e costrizioni che per ti fanno rendere c onto di quanto sei effettivamente schiavo del fumo. Intanto attribuisci un valor e complessivo alla sofferenza associata all insieme degli episodi elencati. Ma immaginiamo un altra scena piuttosto frequente nei fumatori DOC: se sei un fuma tore come lo sono stato io ti sar sicuramente capitata una situazione come quella che sto per descriverti. E una di quelle situazioni verso la quale proverai un s enso di forte vergogna e imbarazzo, una volta che ti sarai finalmente liberato d a questa merda che ti avvelena il corpo. Immagina la seguente scena: supponi di non essere in citt, magari sei in vacanza in una piccola localit turistica di montagna o in qualsiasi altro posto, ma lont ano dalla tua citt e dal tuo ambiente. Magari sei in albergo o in uno chalet e ti accorgi che hai dimenticato di comprare le sigarette. Sono le 10.30 di sera e l u nico tabaccaio del paesino chiuso. Vai nel panico. Pu darsi che abbia il distribut ore automatico pensi Stavi gi in mutande, ma sei costretto a rivestirti: l idea di re stare senza sigarette fino al giorno dopo non la prendi nemmeno lontanamente in considerazione. Ti vesti, prendi le chiavi della macchina e guidi fino al tabacc aio. Cazzo! Non ha il distributore automatico. Il panico aumenta. E buio, in giro n on c nessuno; fortunatamente c un bar aperto a 50 metri. Entri e chiedi se nei parag gi c un distributore automatico. Un signore gentile ti dice che il distributore st a in un paese vicino che a 20Km di distanza. Sei gi in giro da mezz ora. Rimetti in moto la tua auto e viaggi nella direzione che ti stata indicata. Dopo 20 minuti arrivi a destinazione, ma nel frattempo iniziato a piovere e non hai l ombrello. Senti la pioggia battere sul parabrezza, ma tu scendi dall auto e ti precipiti ver so il distributore, senza curarti dell acqua che ti inzuppa i vestiti. Non hai spi ccioli e devi provare ad inserire la banconota da 5 euro. Ma il distributore non l accetta. Provi a girarla e reinserirla, ma niente. Il distributore la rifiuta. P rovi a stirarla sul bordo del distributore mentre la pioggia continua a bagnarti . Non c verso di inserire quella 5 euro e non hai altre banconote di piccolo tagli o. Ecco che vedi i fari di un auto sopraggiungere da lontano. E un signore che abit a a 30 metri. Ti avvicini a lui chiedendogli se ha da cambiarti una banconota da 5 euro. In un primo momento di guarda spaventato, teme che tu sia un maniaco. P oi ti osserva meglio e capisce: ti vede bagnato fradicio mentre cerchi il modo d i assecondare la tua tossicodipendenza e non pu che guardarti con pena e commiser azione. Affonda una mano nella tasca e tu senti il tintinnio delle monete: sul t uo sguardo sembra spuntare la speranza. Ha solo 4 euro e 20 centesimi. Nessun pro blema, mi accontento di quello che ha, tenga pure 5 euro . Ecco che ritorni corren do verso il distributore, inserisci ad una ad una le monete, premi il bottone e finalmente ascolti il suono del pacchetto che cade nel cassetto. Hai vinto! Cong ratulazioni, ce l hai fatta!. Prendi il pacchetto, scartalo velocemente, prendi un a sigaretta, accenditela e tira quella merda nei tuoi polmoni. Ecco che stai per tornare ad essere una persona normale, dopo ormai un ora e 10 minuti di completa follia. E devi ancora fare 20 Km per tornare a casa. Bene ora magari questa storia un po esagerata, ma se sei un fumatore incallito no n ti sembrer per nulla inverosimile. Immedesimandoti in questa scena pensi ancora che la sigaretta rappresenti per te uno sfizio, un premio da concedersi ogni ta

nto, qualcosa che ti d piacere? Come quantifichi quella mole di sensazioni negati ve che hai vissuto in un esperienza del genere: stress, mortificazione, imbarazz o, vergogna, sofferenza da astinenza, nervosismo. Quantificala dandole un voto. Abbiamo considerato solo una decina di situazioni dolorose, ma ti assicuro che c on un po di sforzo se ne potrebbero scriverne anche 50. Ci sono addirittura perso na che a 60 anni fumano di nascosto dalla moglie o dai figli perch si vergognano di mostrare la loro debolezza dopo aver promesso loro che non avrebbero pi fumato . Magari con la scusa di andare a fare un servizio si allontanano per fumare una sigaretta. Alcuni si chiudono nel bagno e dopo aver fumato restano l per mezz ora con la finestra aperta, magari in pieno inverno, per far areare la stanza. Gi una condizione cos penosa a mio avviso avrebbe un valore di sofferenza pari a diecim ila. Per non parlare di quei fumatori che sono arrivati al punto di detestare co mpletamente la loro condizione: ormai non ne possono pi di ficcarsi quella merda nei polmoni, probabilmente perch hanno cos tanti acciacchi o perch fumano cos tante sigarette che davvero non riescono pi a sopportarle. La cosa assurda che tali per sone vivono in una condizione di continua sofferenza: si detestano mentre fumano (perch non sopportano pi la sigaretta), ma se poi non fumano per pi di venti minut i iniziano a soffrire di astinenza. Quindi paradossalmente non riescono nemmeno a godersi quei 5 minuti di piacere effimero e illusorio che d la nicotina, perch a ppena iniziano a fumare provano un forte senso di disprezzo per se stessi. Ma l esperimento non ancora finito. Come vedi al di sotto della tabella ci sono gl i spazi per scrivere 3 esperienze negative connesse al fumo. Qui dovrai indicare delle esperienze passate che si sono verificate nella tua vita in cui hai pensa to veramente di dire basta al fumo e probabilmente hai anche trovato la forza di farlo per un po di tempo. Nella vita di ogni fumatore ci sono sempre almeno un p aio di esperienze traumatiche, vissute in prima persona o indirettamente, che lo hanno portato a riflettere seriamente sulla sua condizione. Magari potrebbe ess ere la morte di un conoscente o la notizia che un amico si ammalato di cancro. F orse ti sei svegliato di notte con un attacco di angina. Ma potrebbe essere anch e lo sguardo rassegnato del tuo partner o le parole dette in un momento particol are da una persona cara. Insomma non dovresti avere molta difficolt a trovare le tre esperienze traumatiche che ti hanno portato a riflettere sulla necessit di sm ettere di fumare. Non devi descriverle nei particolari, ma semplicemente indicar e un riferimento ad esse nei tre spazi che trovi sul foglio che hai stampato. Le chiameremo le tre esperienze traumatiche relative al fumo. Scrivi le tre esperien ze sul tuo foglio prima di tornare a leggere. *** Ora ti propongo un esercizio di visualizzazione molto importante. Ti raccomando di leggere tutte le istruzioni fino alla fine e poi di eseguirle. Devi fare un piccolo sforzo di immaginazione. Voglio che torni con la mente alla prima esperienza che hai scritto e immagini di trovarti l, in prima persona, qua ndo quell esperienza accaduta. Rivedi le stesse persone, ascolti le stesse parole e metti in moto tutti quei meccanismi che ti hanno portato in quel momento a rif lettere sulla tua condizione di fumatore. Cerca di rievocare dettagliatamente tu tte le scene che hai vissuto in modo da tornare nello stesso stato d animo che hai provato allora. Cerca di udire gli stessi suoni e di provare le stesse sensazio ni. Poi senza prendere pause, passa alla seconda esperienza e rivivila cos come h ai fatto per la prima: rivivila mentalmente in prima persona senza tralasciare a lcun dettaglio; ricostruisci le scene, i suoni e le sensazioni. E fai cos anche p er la terza esperienza. Poi in rapida successione passa di nuovo alla prima, poi alla seconda e cos via, fin quando non avverti di trovarti pienamente in quello stato d animo di completa disapprovazione per la tua condizione di fumatore. Ora devi fare la cosa pi importante: - Prendi un sigaretta e tienila in mano tra indice e medio, come se volessi fuma

rla ma senza accenderla. - quando hai raggiunto l apice della sensazione spiacevole causata dall aver riflett uto sulle esperienze traumatiche legate al fumo, alza il braccio e porta la siga retta alle labbra. E sufficiente fare questo gesto una sola volta. Stiamo creando un ncora, cio stiamo associando al gesto di fumare un intensa sensazione di dolore as sociata alla tua condizione di fumatore. - Ripeti l esercizio delle 3 esperienze traumatiche per altre due volte, cio immagi na in sequenza di rivivere le tre esperienze e nel momento in cui raggiungi l apic e del dolore ncora questa sensazione al gesto di portare la sigaretta alla bocca. Bene ora prendi la sigaretta, tienila tra indice e medio senza accenderla ed ese gui l'esercizio iniziando ad immaginare con la dovuta intensit e partecipazione. Adesso rilassati un po , ma solo per un paio di minuti. Sempre sul tuo foglio trovi una sezione intitolata La linea del tempo . Qui devi in dicare quali saranno le tue sensazioni future, da qui ad 1, 5, 10 e 25 anni, qua lora decidessi di continuare ad intossicarti con il catrame. Per comodit, considerando che mediamente una persona fuma un pacchetto di sigaret te al giorno, l intervallo di un anno stato indicato anche come 7.300 sigarette in pi (20 sigaretta per 365 giorni). Cinque anni stato indicato con 36.500 sigarett e in pi (pari a 7.300 sigarette per 5 anni) e cos via, fino ad arrivare a 25 anni, indicato come 183mila sigarette in pi. Ricorda che ogni sigaretta che fumi depos ita nei tuoi polmoni il catrame che ora ritrovi sul tuo pezzo di carta assorbent e. Ad esempio per indicare le tue sensazioni tra 25 anni, guarda la macchia di c atrame sul tuo foglio di carta assorbente e immagina quella quantit di catrame mo ltiplicata per 180mila volte. Rifletti sul fatto che quella quantit entrer nei tuo i polmoni e quindi nel tuo organismo, poi pensa a come ti sentirai emotivamente e fisicamente. Prova ad immaginare le conseguenze sul tuo stato di salute e sul tuo stato psicologico. Ci sono anche persone che fumano 40 o 60 sigarette al gio rno: in tal caso i numeri vanno raddoppiati o triplicati. Scrivi qualche riga su l tuo foglio rispondendo alle seguenti domande: Come immagino il mio stato di salute psicofisico tra un anno (cio fumando altre 7 .300 sigarette)? Quali sintomi avvertir fisicamente? Come mi sentir emotivamente? Che ripercussioni avr sulla mia autostima e sull amor proprio l aver continuato a fum are per tutto questo tempo? Rispondi a queste domande per ogni fascia temporale (1, 5, 10 e 25 anni) e poi r ileggi le tue risposte. *** Ora preparati per l ultimo passaggio dell esercizio che chiameremo il giro del dolore : andremo a ripercorrere tutto il lavoro svolto finora in modo da ancorare uno st ato d animo di dolore all idea di continuare a fumare. Ci equivale a desiderare di sm ettere di fumare. Leggi tutte le istruzioni prima di effettuare l esercizio. Prenditi giusto due o tre minuti di pausa. Prendi una sigaretta tra le mani, ma non accenderla. Poi guarda il tuo fazzoletto sporco di catrame e rifletti per qu alche secondo sul fatto che, ogni volta che fumi una sigaretta, quella merda si va a depositare interamente nei tuoi polmoni. Poi ricomincia a leggere le situaz ioni di dolore della tua tabella, immaginati di vivere quella scena, controlla i l voto che hai attribuito nella prima colonna e il totale nella terza colonna. E cos procedi con la seconda situazione: immaginati di viverla in prima persona e non porre nessun freno alle sensazioni negative che provi: so che possono essere

spiacevoli, ma ci serviranno per ottenere uno scopo nobile. Ovviamente, visto c he le situazioni di dolore che ho indicato sono molto lunghe e discorsive, non d evi necessariamente rileggerle parola per parola: l'importate rievocare mentalme nte quella scena e ricordare il livello di sofferenza che hai provato quando hai fatto l'esercizio la prima volta. Se non ricordi l'esperienza rileggila pure in teramente. Ad ogni modo gi dopo il primo "giro" ricorderai grosso modo tutte le e sperienze indicate e in seguito potrai facilmente richiamarle alla memoria. L'im portante che tu amplifichi pi che puoi il tuo stato d animo di disapprovazione per la tua condizione di fumatore e man mano che noti che questo stato d animo raggiun ge l apice, porta di nuovo la sigaretta alle labbra. Fai attenzione ad usare sempr e lo stesso gesto, altrimenti rischi di ancorare lo stato d animo a gesti diversi. Completa tutte le situazioni di dolore e poi passa nuovamente ad immaginare le tre esperienze traumatiche in cui in passato hai riflettuto sulla tua condizione di fumatore. Proprio come abbiamo fatto nell esercizio precedente immagina le tre scene traumatiche nei minimi dettagli in modo da amplificare il tuo stato d animo di sofferenza e, quando avverti di raggiungere l apice del dolore, porta ancora u na volta la sigaretta alla bocca. Ripeti l esercizio per ognuna delle tre esperien ze traumatiche. Ora rileggi quanto hai scritto nella sezione linea del tempo . Imma ginati tra un anno, tra 5, 10 e 25 anni. Cerca di immaginarti nei dettagli e di attribuirti le caratteristiche fisiche ed emotive che hai scritto sul tuo foglio . Ad esempio se hai scritto che tra 5 anni, se continuerai a fumare, ti sentirai completamente privo di autostima e sfiduciato, allora raffigurati mentalmente i n questo stato di desolazione. Anche in questo caso quando raggiungi un certo li vello di dolore proiettando nella tua mente queste immagini, ncora la sensazione al gesto di portare la sigaretta alla bocca. Ripeti il giro del dolore per altre due volte facendo una pausa di un paio di minu ti tra un giro e l altro. Nei successivi due giri, subito dopo aver portato la sig aretta alla bocca per ancorare lo stato d animo, ripeti ad alta voce la seguente f ormula: Ora veramente arrivato il momento di dire basta con questa merda . Non avere paura, non devi smettere di fumare in questo momento. L'esercizio serv e a farti prendere consapevolezza del dolore associato alla condizione di fumato re e quindi ad avviare un primo cambiamento di prospettiva relativamente al fumo . Se hai eseguito bene l esercizio, anche dopo esserti distratto, dovresti ritorna re in quello stato d animo di sofferenza appena provi a portare la sigaretta alle labbra. Se cos vuol dire che l'esercizio stato svolto bene: abbiamo messo un "sem e" nella tua mente che, un volta germogliato e sviluppatosi, ti permetter di inte rpretare la sigaretta per ci che realmente : una schiavit penosa dalla quale devi l iberarti. Ma come detto la molla che ci spinge ad abbandonare una vecchia condizione e ad adottarne una nuova , oltre al dolore per la vecchia abitudine, anche e soprattut to il piacere per la condizione che raggiungeremo. Nel caso di un fumatore incal lito difficile fargli ricordare come era la sua vita prima che cadesse nella tra ppola del fumo. Alcuni hanno iniziato a fumare cos presto che forse non hanno pro prio idea di cosa significhi sentirsi pieni di energia, senza quelle orribili se nsazioni di pesantezza fisica e psicologica causate dal fumo. Ora ti elencher tut ti i vantaggi che avrai dallo smettere di fumare, ossia il piacere che proverai una volta che avrai scelto di respirare solo aria pura . Anche in questo caso ti ch iedo di fare uno sforzo di immaginazione e di immedesimarti nella mia descrizion e. Appena ti sarai liberato dalla schiavit del fumo acquisirai una nuova vitalit: de vi sapere che buona parte delle energie del tuo organismo sono impiegate per far fronte ai danni provocati da ogni boccata di fumo. Senza scendere in inutili de ttagli scientifici, in linea di massima ti basta sapere che l organismo chiamato o gni giorno a fare migliaia di operazioni che richiedono una certa quantit di ener

gia. Tale energia permette al nostro corpo di portare avanti tutte le funzioni v itali. Quando fumi inietti nel tuo corpo centinaia di sostanze velenose, intasi i tuoi polmoni, oltre a produrre un gran quantit di radicali liberi. Pertanto ogn i volta che fumi obblighi il tuo organismo ad effettuare un lavoro extra che ser ve a limitare i danni causati dal veleno che hai inalato. Si tratta di un lavoro di purificazione e riequilibrio dell organismo (come ad esempio il contrasto dei radicali liberi) che molto dispendioso e consuma pertanto energia. Quando smette rai di fumare, l energia che solitamente impiegavi per far fronte ai danni della s igaretta, sar utilizzata dal tuo organismo per altri scopi: ad esempio per purifi care il tuo corpo da altre tossine (come quelle provenienti dal cibo) o per aiut arti ad essere pi lucido, pi sereno, pi reattivo. In conclusione acquisirai una nuo va vitalit, un inaspettata energia e ti sentirai come rinato. Avrai l impressione di aver camminato per tanti anni con una palla al piede e, gi dopo 3 o 4 settimane d all ultima sigaretta, ti sembrer di essertene liberato. E una sensazione veramente m agnifica, che vale la pena di provare. Non avrai pi l affanno quando accelererai il passo o dovrai fare le scale. Noterai un immediata reazione del tuo fisico. Elimi nare 20 o 30 dosi di catrame giornaliero (come quella che hai stampato sul tuo f oglio di carta assorbente durante l esperimento della bottiglia) vuol dire consent ire ai tuoi polmoni di rigenerarsi, di liberarsi giorno dopo giorno dal catrame depositato e quindi riacquistare prestazioni fisiche che ignoravi di possedere. Non temere se gi dopo qualche giorno dall ultima sigaretta inizierai a tossire o a starnutire: sono le fisiologiche reazioni del tuo organismo che approfitta della pausa dal fumo per purificarsi (infatti la tosse ha proprio la funzione di espell ere dai polmoni le sostanze nocive ivi depositate). Proverai un piacere incredibile nel mangiare e nel bere: ricordi quando abbiamo detto che hai costretto il tuo corpo ad adeguarsi allo stress del fumo? Il tuo o rganismo all inizio considerava tossico il fumo, tant vero che la prima sigaretta ti ha fatto tossire e ti ha provocato la nausea. Ma poich hai continuato a somminis trare al tuo corpo queste dosi di veleno, il tuo organismo non ha potuto fare al tro che adeguarsi. L adeguamento ha implicato un alterazione del gusto e dell olfatto per evitare che tu potessi sentire in continuazione l odore sgradevole e il gusto pessimo del tabacco e dalla carta bruciati assieme. Ti impossesserai di nuovo de i tuoi sensi gi dopo qualche giorno dall ultima sigaretta. E non sai cosa significa scoprire il vero sapore di una bistecca ai ferri, di una parmigiana, di una car bonara o di una spigola al forno. Non sai che piacere proverai nel gustare un bi cchiere di vino. Gi dopo qualche settimana, quando avrai riguadagnato il tuo sens o dell olfatto, annusando il fumo di una sigaretta, ti renderai conto di quanto si a disgustoso l odore della carta bruciata. Lo troverai davvero nauseante e non riu scirai a capacitarti di come tu abbia potuto sopportare per anni e anni quella m erda puzzolente. Tanti malanni scompariranno: la nuova energia a disposizione sa r impiegata dal tuo organismo per risolvere tanti piccoli acciacchi che aveva las ciato in sospeso per dover riparare i danni causati dalla continua inalazione de l veleno di sigaretta. Se sei preda di sonnolenze, di fiacchezza improvvisa, di apatia e insofferenza generale tutto ci scomparir. Troverai una condizione di maggi ore serenit e rilassatezza (ricordi il grafico dello stato di benessere?). Ma non devi sottovalutare i vantaggi in termini psicologici: la tua autostima avr un impe nnata, sarai entusiasta per aver raggiunto un obiettivo importante; aumenter il r ispetto che avrai per te stesso e la consapevolezza nelle tue potenzialit; anche tu entrerai a far parte della schiera di coloro che ce l hanno fatta: perch sappi c he chi non ha mai fumato una persona intelligente e invece chi fuma solo un pove ro fesso; ma chi riuscito a smettere dopo aver fumato per anni una persona molto pi forte e in gamba di chiunque altro. Perch non tutti sanno trovare il coraggio di perseguire questo obiettivo. Di solito la fase post-fumo porta anche cambiame nti collaterali molto positivi: sull onda dell entusiasmo per essere riuscito a smet tere di fumare, ti verr una gran voglia di fare cose nuove, di tentare imprese ch e prima non prendevi in considerazione. E ci non pu che portarti benefici e una ri nnovata fiducia in te stesso e nelle tue capacit. Vuoi mettere poi la soddisfazio ne personale nell essere riuscito l dove tanti falliscono? Stare in mezzo alla gent e che fino a qualche settimana prima ti aveva visto con una sigaretta in mano e

poter dire Grazie, io non fumo pi una soddisfazione che non ha confronti. Ti guarde ranno con invidia. Ti considereranno un eletto che riuscito a sfuggire da quella prigione con le sbarre di fumo. Nutriranno nei tuoi confronti una forte ammiraz ione e ci ti gratificher molto. Se esistesse la macchina del tempo ti porterei nel futuro di qualche settimana p er farti provare la sensazione di vitalit che si prova dopo pochi giorni dall ultim a sigaretta: ti basterebbe solo provare quest esperienza per buttare il pacchetto dalla finestra e per non volerne pi sapere del fumo. Ma la macchina del tempo pur troppo non esiste e non facile stimolare delle sensazioni in una persona che pro babilmente da decenni non sa pi cosa significhi essere vitale e pieno di energie. Io sono convinto che, se scavi bene dentro di te, sei in grado di assaporare i va ntaggi fisici e psicologici che otterrai dallo smettere di fumare ed hai perfett amente consapevolezza che vale sicuramente la pena abbandonare questo vizio infame per entrare finalmente in una nuova fase della tua vita. Del resto da quanto fu mi? Dieci anni? Venti anni? Trenta o quaranta? Penso che in ogni caso tua abbia dedicato gi un tempo pi che sufficiente a questa disgustosa pratica di avvelenarsi e che sia veramente giunto il momento di voltare pagina. Ma se tu non riesci ad immaginare i mille vantaggi che derivano dal respirare sol o aria pura , allora fidati di chi lo ha gi fatto. Vai in giro e chiedi ad amici, c onoscenti e anche ad estranei cosa hanno provato quando hanno smesso di fumare. Ti assicuro che se chiederai a 1000 ex fumatori se cambierebbero la loro situazi one attuale con quella precedente, tutti e 1000 ti risponderebbero che non torne rebbero indietro per nessuna ragione al mondo: ti direbbero che tornare ad esser e fumatori sarebbe una delle peggiori disgrazie che potrebbe capitar loro. Se ch iedi a 1000 fumatori che hanno smesso per un certo periodo e che disgraziatament e sono ricaduti nel vizio, se sono soddisfatti della loro condizione, tutti e 10 00 malediranno il giorno in cui hanno accettato quella stupida sigaretta che li ha di nuovo condannati. E ti diranno sicuramente che dopo aver smesso di fumare, avevano guadagnato una condizione magnifica e che probabilmente l essere ricaduti nella trappola del fumo li mortifica a tal punto che hanno perso completamente la stima nei loro confronti. Allora ti chiedo: se 1000 ex fumatori non tornerebber o indietro per nessuna ragione al mondo e 1000 persone che sono ricadute nella t rappola del fumo dicono di aver fatto un'enorme cazzata a riprendere il vizio, e videntemente ci vuol dire che il non fumare una condizione migliore del fumare . Conco rdi? Allora non pensare a quello che perdi smettendo di fumare; non pensare alla birra che non ti puoi godere con gli amici o al momento di relax da passare con la sigaretta tra le labbra: queste sono tutte cazzate. Devi concentrare la tua attenzione su ci che perdi continuando ad inalare quel catrame nero e puzzolente che si appiccica ai tuoi polmoni. Devi pensare che respirando solo aria pura non d ovrai accontentarti di tre o quattro momenti magici nel corso della giornata, ma i nizierai a vivere delle giornate interamente magiche . Giornate in cui ti alzerai s enza fatica, pieno di forza e vitalit, senza emicranie, senza tosse e catarro: sa rai tutto il giorno pieno di energia. Ora voglio che tu faccia questo esercizio di visualizzazione che chiameremo il tratto del benessere e della salute . ri

Crea nella tua mente l immagine di te stesso vitale e sorridente. Crea un immagine a colori, molto grande e luminosa. Guardati carico di energie e pieno di voglia d i fare e di provare piacere. Prova ad immaginarti sulla cima di una montagna men tre, con le braccia aperte, respiri a pieni polmoni l aria pura; cerca di immagina re questa scena in prima persona, cio non osservando la tua figura dall'esterno, ma immaginandoti completamente associato a te stesso. Il vento fresco ti accarez za il viso e ti muove i capelli. Ed immaginati ancora mentre respiri a pieni pol moni e ad ogni respiro aumenta la tua energia e vitalit. Continua ad immaginare q uesta scena rendendo le immagini pi grandi e luminose e avvicinandole ancora di p i a te. Amplifica pi che puoi la tua sensazione. Continua ad amplificarla aumentan do la dimensione delle immagini mentali, avvicinandole nel tuo campo visivo e re

ndendole pi vivide e luminose. Fatti scorrere le sensazioni piacevoli nel corpo, cercando di renderle sempre pi intense. Cerca proprio di sentire fisicamente l'en ergia e la vitalit che ti scorrono nel corpo e sforzati di amplificare il pi possi bile questa sensazione. Tira dei profondi respiri ed immagina di respirare l'ari a pura e fresca che puoi assaporare sulla cima di una montagna. E ad ogni respir o profondo senti che l'energia e la vitalit fluiscono lungo il tuo corpo. Se ques ti pensieri sono riusciti a farti assaggiare le sensazioni di piacere che avvert irai quando smetterai di fumare, sappi che quando le proverai veramente avranno un intensit dieci volte maggiore! Vale proprio la pena di provare.

Siamo giunti alla fine del secondo giorno di corso. Stasera, prima di addormenta rti, ripeti ancora una volta i due esercizi indicati in questo capitolo: il giro del dolore e il ritratto del benessere e della salute . Ripeti gli esercizi anche do mattina. E non dimenticare di porti anche domani e nei giorni seguenti la tua do manda potenziante: Come posso fare in modo che nei miei polmoni entri solo aria pura? E come posso r iuscirci con gioia e serenit?