Vitamina A Es una vitamina liposoluble.

Funciones La vitamina A ayuda a la formacin y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y seos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce tambin como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo. Esta vitamina favorece la buena visin, especialmente ante la luz tenue, y tambin se puede requerir para la reproduccin y la lactancia. El retinol es una forma activa de vitamina A y se encuentra en los hgados de animales, la leche entera y algunos alimentos fortificados. Los carotenoides son tintes (pigmentos) de color oscuro que se encuentran en alimentos de origen vegetal y que pueden transformarse en una forma de vitamina A. Hay ms de 500 carotenoides conocidos y uno de ellos es el betacaroteno.

El betacaroteno es un antioxidante. Los antioxidantes protegen las clulas del dao causado por sustancias llamadas radicales libres, los cuales se cree contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades crnicas y juegan un papel en los procesos del envejecimiento. Las fuentes alimentarias de carotenoides, como el betacaroteno, pueden reducir el riesgo de cncer. Los suplementos de betacaroteno no parecen reducir el riesgo de cncer.

Fuentes alimenticias La vitamina A proviene de fuentes animales como los huevos, la carne, la leche, el queso, la crema de leche, el hgado, el rin y el aceite de hgado de bacalao y de hipogloso. Sin embargo, todas estas fuentes, a excepcin de la leche descremada fortificada con vitamina A, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol. Las fuentes de betacaroteno abarcan:

Las frutas de color naranja y amarillo brillante como el meln cantalupo, la toronja y los albaricoques. Las hortalizas como las zanahorias, la calabaza, la batata o camote y el calabacn. Otras fuentes de betacaroteno abarcan: el brcoli, la espinaca y la mayora de las hortalizas de hoja verde.

Cuanto ms intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno. Estas fuentes vegetales de betacaroteno no tienen grasa ni colesterol.

Vitamina B La vitamina B es realmente un complejo formado por varias vitaminas que actan en conjunto para lograr que nuestro organismo tenga buena salud. Las vitaminas que forman el complejo de las vitaminas B son vitaminas hidrosolubles, lo que significa que se pueden disolver en agua, por lo que su asimilacin es rpida, pero como se expulsan en la orina, debemos ingerir una cantidad minima diaria para evitar una deficiencia de la vitamina B.

El grupo de vitaminas B est relacionado con el metabolismo. Vitamina B1: Tiamina La vitamina B1, tambin conocida como tiamina, es fundamental para la transformacin de azcares y realiza una labor importante relativos al sistema nervioso, y en la metabolizacin del oxgeno. La vitamina B1, se puede encontrar en los siguientes alimentos: germen de trigo, alubias, levadura de cerveza, hgado, carne de cerdo y riones, pan integral, pescado, leche y derivados. Vitamina B2: Riboflavina La vitamina B2 o riboflavina, es fundamiental para transformar los alimentos en energa, pues favorece la absorcin de grasas, protenas e hidratos de carbono (carbohidratos). La vitamina B2 se encuentra en los siguientes alimentos: hgado, quesos, yogurt, setas, carne, leche, levadura seca, huevos y pescado, pan integral, cereales y verduras cocidas. La carencia de vitamina B2 puede provocar anemia y

trastornos del hgado, resequedad, conjuntivitis, dermatitis en las mucosas y en la piel y lceras en la boca. Para una mejor asimilacin, es recommendable no mezclar su ingesta con penicilina, cido brico, etc. Vitamina B6: Piridoxina La vitamina B6, tambin conocida como piridoxina es de enorme importancia en el crecimiento, reproduccin y conservacin de las clulas del organismo. Fuentes de Vitamina B6 son hgado, germen de trigo, levadura seca, carne, riones, legumbres, pescado, coliflor, huevos, judas verdes, pltanos y pan integral. La carencia de vitamina B6 ocasiona inflamaciones de piel como pelagra, eczemas, resequedad, diarrea, anemia e incluso demencia. La vitamina B6 es importante para mujeres al llegar la menopausia ya que alivia sus sntomas. Vitamina B9: cido flico La vitamina B9 est ligado al crecimiento y correcto funcionamiento de la mdula sea hasta el punto de resultar imprescindible, favoreciendo tambien la regeneracin de las clulas. La vitamina B9 se puede encontrar en los siguientes alimientos: berros, espinacas, zanahorias, frutas, hgado, pepinos, queso, riones, carne, huevos y pescado. La falta de vitamina B9 ocasiona insomnio, cansancio e inapetencia y puede provocar malformaciones en el feto en mujeres embarazadas. La vitamina B12: Cobalamina La vitamina B12 contribuye en el desarrollo del sistema nervioso y tambin es de gran importancia para el crecimiento. Adems es indispensable para la sntesis de glbulos rojos, la mdula sea y el funcionamiento correcto del tracto gastrointestinal. Fuentes de vitamina B2 son derivados de la leche, huevos, riones, hgado, carnes y pescado. La carencia de vitamina B12 tiene como consecuencia debilidad en la mielina, membrana que protege de los nervios del cerebro y de la mdula espinal y o anemia perniciosa. No es recomendable la ingesta de vitamina B12 junto con la vitamina C, puesto que la vitamina C, dificulta su absorcin.

Vitamina C Es una vitamina hidrosoluble necesaria para el crecimiento y desarrollo normales.

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a travs de la orina; eso quiere decir que la persona necesita un suministro continuo de tales vitaminas en la dieta. Funciones La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparacin de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se utiliza para:

Formar una protena importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguneos. Sanar heridas y formar tejido cicatricial. Reparar y mantener el cartlago, los huesos y los dientes.

La vitamina C es uno de muchos antioxidantes, los cuales son nutrientes que bloquean parte del dao causado por los radicales libres.

Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando usted est expuesto al humo del tabaco o a la radiacin. La acumulacin de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento. Los radicales libres pueden jugar un papel en el cncer, la cardiopata y trastornos como la artritis. Los antioxidantes tambin ayudan a reducir el dao corporal causado por los qumicos y contaminantes txicos como el humo del cigarrillo.

El cuerpo no puede producir la vitamina C por s solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria. Durante muchos aos, la vitamina C ha sido un remedio popular para el resfriado comn.

La investigacin muestra que, para la mayora de las personas, los suplementos de vitamina C o los alimentos ricos en dicha vitamina no reducen el riesgo de contraer el resfriado comn. Sin embargo, las personas que toman suplementos de vitamina C regularmente podran tener resfriados ligeramente ms cortos o sntomas algo ms leves. Tomar un suplemento de vitamina C despus de que empiece un resfriado no parece servir.

Fuentes alimenticias Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C. Los alimentos que tienen las mayores fuentes de vitamina C son, entre otros:

Meln cantalupo Frutas y jugos de ctricos Kiwi

Mango Papaya Pia Fresas, frambuesas, moras y arndanos Sanda o meln

Los vegetales que son las mayores fuentes de vitamina C abarcan:

Brcoli, coles de Bruselas, coliflor Pimientos rojos y verdes Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja Papa o patata blanca y la dulce (camote) Tomates y su jugo Cidrayote

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Vitamina D Si hablamos de nutricin, especificamente de Vitamina D, nos encontramos que los alimentos que tienen mayor contenido de la misma son los de origen animal, en especial los lcteos, la yema de huevo, pescados grasosos como el atn o el salmn; mientras que los vegetales y cereales tienen cantidad despreciables, siendo este el motivo por el cual a veces vienen los cereales envasado fortificados con vitamina D. Para cubrir una dosis diaria de 5 a 15 microgramos tenemos por ejemplo que una porcin de 100 g. de atn en aceite o caballa en aceite aportan unos 6 mcg. de vitamina D, mientras que la misma porcin de margarina supera los 10 mcg. y las sardinas o el salmn tambin por 100 g. rondan de los 12 a 16 mcg. Una taza de leche contiene aproximadamente unos 2,3 a 2,5 mcg. mientras que 100 g. de manteca, queso o crema de leche aportan al rededor de 0,8 a 1,5 mcg de esta vitamina.